ESERCIZIO FISICO
Attività moderate
Bicicletta, canoa, danza, dodgeball, discesa libera, scherma, trekking, lavori domestici, pattinaggio su ghiaccio, rollerblade, giocoleria, salti sul trampolino, barca a remi, frisbee, tiri al canestro, spalare la neve, skateboard, snorkeling, surf, nuoto ricreativo, tennis (doppio), galleggiamento, camminata a passo sostenuto (6 km all’ora), acquagym, sci d’acqua, giardinaggio e yoga
Attività intense
Escursionismo, pallacanestro, pedalata in salita, pesi, sci di fondo, football americano, hockey, jogging, salto sul posto, salto della corda, lacrosse, flessioni e trazioni alla sbarra, racquetball, arrampicata su roccia, rugby, corsa, attività subacquea, tennis (singolo), calcio, pattinaggio di velocità, squash, aerobica e step, vasche in piscina, camminata in salita a passo sostenuto e jogging acquatico
Porzioni
90 minuti di attività moderata
40 minuti di attività intensa
Dose raccomandata
1 porzione al giorno
Oltre due terzi degli americani adulti sono sovrappeso.1 Pensateci: meno di una persona su tre ha un peso nella norma. E quel che è peggio, entro il 2030 più della metà degli americani potrebbe essere clinicamente obesa. Negli ultimi tre decenni, l’obesità infantile è triplicata e gran parte dei bambini sovrappeso continuerà a esserlo anche da adulta.2 Come abbiamo già accennato, rischiamo di crescere la prima generazione di americani con un’aspettativa di vita inferiore a quella dei loro genitori.3
Le aziende alimentari amano indicare, quale prima causa di obesità, la mancanza di esercizio fisico, non la diffusione e il consumo dei loro prodotti ipercalorici.4 Al contrario, però, la ricerca suggerisce che negli ultimi decenni il livello di attività fisica negli Stati Uniti potrebbe di fatto essere aumentato.5 Sappiamo che l’obesità è in crescita anche nelle zone in cui le persone fanno più esercizio.6 Ciò si può spiegare con il fatto che l’«attività alimentare» supera quella fisica.7
In confronto alle abitudini dietetiche degli anni Settanta, ogni giorno i bambini assumono l’equivalente calorico di una lattina di bibita gassata e di una porzione piccola di patatine fritte in più, e gli adulti ingurgitano le calorie di un Big Mac in più. Per controbilanciare quelle extra, gli americani dovrebbero camminare due ore in più al giorno, tutti i giorni della settimana.8
Stando ai sondaggi, in genere le persone credono che stare attente alla dieta e fare esercizio fisico a sufficienza siano fattori ugualmente importanti ai fini del controllo del peso. 9 Mangiare, però, è molto più facile che muoversi. Per smaltire camminando le calorie che si trovano in una porzione di burro o margarina, dovreste percorrere 800 metri in più durante la vostra passeggiata quotidiana. Per ogni sardina che aggiungete all’insalata, dovreste allungare di 400 metri la vostra corsa. Se mangiate due cosce di pollo, dovrete darvi da fare con le vostre, di zampe, e correre per quasi cinque chilometri (e mi riferisco al pollo lesso, senza pelle).10
I ricercatori che hanno ottenuto borse di studio della Coca-Cola Company11 definiscono l’inattività fisica «il principale problema sanitario del XXI secolo».12 In realtà, in termini di rischio di morte, negli Stati Uniti l’inattività fisica è al quinto posto, mentre per quanto riguarda la disabilità è al sesto.13 E nel complesso rientra a malapena nei primi dieci posti.14 Come abbiamo visto, la dieta è di gran lunga il nostro killer numero uno, seguita dal fumo.15
Ovviamente, ciò non significa che dovete starvene seduti sul divano tutto il giorno. Come abbiamo visto nel corso del libro, oltre ad aiutarvi a mantenere un buon peso forma, l’esercizio fisico può anche tenere lontano e talvolta invertire un blando declino cognitivo, rafforzare il sistema immunitario, prevenire e curare l’ipertensione e migliorare l’umore e la qualità del sonno, oltre a presentare molti altri vantaggi. Se la popolazione americana nel complesso facesse abbastanza esercizio fisico da scrollarsi di dosso anche solo l’1% dell’indice di massa corporea nazionale (IMC), si potrebbero evitare 2 milioni di casi diabete, 1,5 milioni di malattie cardiovascolari e fino a 127.000 tumori.16
Difendete la vostra salute
A quanto pare il papà e la mamma avevano ragione, quando dicevano che guardare troppa tv fa male, anche se a rischiare non è tanto il cervello, quanto il corpo. In base a uno studio condotto su circa novemila adulti seguiti per sette anni, i ricercatori hanno calcolato che a ogni ora in più passata davanti alla televisione ogni giorno può essere associato un aumento del rischio di morte pari all’11%.17 Stare davanti a un video in generale, anche a giocare con i videogame, è un fattore di rischio di morte prematura.18 Questo significa forse che dovete sbarazzarvi di tv e PlayStation prima che vi uccidano?
Il problema non sta negli apparecchi elettronici in sé, ma nelle abitudini sedentarie a questi associati. Naturalmente, non tutte queste abitudini fanno male.19 Pensate al sonno: non c’è niente di più sedentario! Il problema è il fatto di stare seduti. Dopo aver monitorato lo stato di salute di oltre centomila americani per quattordici anni, uno studio dell’American Cancer Society ha scoperto che gli uomini che trascorrono sei o più ore al giorno seduti hanno un tasso di morte del 20% superiore a quello degli uomini che siedono per tre ore o meno, mentre per le donne il tasso di morte è superiore del 40%.20 Una meta-analisi condotta su quarantatré studi del genere ha rilevato che passare troppo tempo seduti è associato a una minore aspettativa di vita,21 e questo «indipendentemente dal livello di attività fisica». In altre parole, chi frequenta religiosamente la palestra dopo il lavoro, se per il resto del giorno se ne sta seduto, può comunque avere un’aspettativa di vita inferiore. Trascorrere sei o più ore al giorno su una sedia aumenta la mortalità anche in chi corre o nuota per un’ora al giorno sette giorni alla settimana.22
Non sto dicendo che dovremmo abbandonare il lavoro di ufficio, ma che esistono delle alternative. Ad esempio si può provare a usare una scrivania alta che consenta di lavorare in piedi, il che aumenta il battito cardiaco e permette di bruciare fino a cinquanta calorie in più all’ora. Forse non vi sembrerà tanto, ma stare in piedi per tre ore al giorno mentre si lavora equivale a trentamila calorie bruciate in più all’anno, come correre dieci maratone.23 Sia che vi troviate in ufficio, che stiate leggendo un giornale a casa o, appunto, guardando la tv, perché non trovare il modo di farlo in piedi? Di fatto, gran parte di questo libro è stata scritta mentre percorrevo 22 chilometri al giorno su un tapis roulant collocato sotto la mia scrivania. Le scrivanie con il tapis roulant incorporato costano parecchio, ma i negozi dell’usato spesso sono pieni di vecchi attrezzi per fare esercizi. La mia scrivania «da passeggio» è semplicemente un tapis roulant sul quale è stato fissato un piano di lavoro di plastica a buon mercato.
Se siete stati sedentari per quasi tutta la vita, iniziate con calma. Avrete senz’altro sentito il ritornello che dice: «Prima di intraprendere qualunque attività fisica, chiedete al vostro medico». Be’, questo vale senz’altro se volete fare esercizio fisico intenso, ma quasi tutti possono mettersi a camminare per dieci-quindici minuti più volte al giorno senza correre alcun rischio. Se, però, siete malfermi sulle gambe, tendete ad avere attacchi di vertigini o soffrite di una malattia cronica o ricorrente, è senz’altro consigliabile consultare il medico.
E SE SIAMO COSTRETTI A STARE SEDUTI TUTTO IL GIORNO?
Perché stare seduti fa tanto male? Uno dei motivi potrebbe essere la disfunzione endoteliale, cioè l’incapacità delle pareti dei vasi sanguigni di segnalare alle arterie di rilassarsi in risposta al flusso sanguigno, come avviene di norma. Così come i muscoli si atrofizzano se non vengono usati, il principio del «o lo usi o lo perdi» può valere anche per la funzione arteriosa. L’aumento del flusso sanguigno contribuisce a mantenere sano l’endotelio.24 La circolazione è ciò che mantiene la stabilità e l’integrità delle pareti interne delle arterie. Senza quel flusso costante che si determina a ogni battito cardiaco sotto sforzo, rischiamo di cadere preda della disfunzione arteriosa.
E se stare seduti tutto il giorno fa parte del nostro lavoro? La ricerca suggerisce che le scrivanie con il tapis roulant potrebbero migliorare la salute di chi lavora in un ufficio senza diminuirne le prestazioni professionali,25 ma è probabile che il vostro ufficio non le abbia. I primi risultati di studi osservazionali26 e interventistici27 suggeriscono che interrompere regolarmente il lavoro alla scrivania fa bene. E non occorre che le pause siano lunghe, potrebbero anche durare soltanto un minuto e non implicare necessariamente un’attività fisica intensa: basta camminare su e giù per le scale. Un’altra possibilità è fare riunioni «in movimento» invece dei classici meeting intorno a un tavolo.
Ma se il vostro lavoro è sedentario e non potete fare pause troppo frequenti (è il caso, ad esempio, dei camionisti)? C’è un modo per migliorare la funzione endoteliale stando seduti? Prima di tutto dovete sbarazzarvi delle sigarette. Fumarne anche soltanto una può danneggiare significativamente tale funzione.28 Dal punto di vista della dieta, bere tè verde ogni due ore potrebbe contribuire a mantenere sano l’endotelio,29 così come consumare pasti a base di verdure a foglia verde e altri ortaggi ricchi di nitrati. (Vedi capitolo 7)
Anche la curcuma può essere d’aiuto. Un trial comparativo ha scoperto che il consumo quotidiano del componente della curcuma chiamato curcumina può migliorare la funzione endoteliale quanto un’ora al giorno di esercizio aerobico.30 Significa forse che potete mangiare patate al curry e starvene sul divano tutto il giorno? No, dovete comunque fare quanto più esercizio fisico possibile: unire la curcumina all’attività fisica è più efficace che ciascuna delle due opzioni presa singolarmente.31
Curare l’indolenzimento muscolare con le piante
Ottimizzare il recupero dopo l’attività fisica è il Sacro Graal delle scienze motorie.32 Chiunque faccia esercizio fisico regolare ha avuto dolori muscolari. Innanzitutto c’è la sensazione di bruciore che sopraggiunge durante un esercizio particolarmente intenso e che può essere legata all’accumulo di acido lattico nei muscoli; poi ci sono i dolori muscolari a scoppio ritardato, che si manifestano nei giorni successivi a un allenamento vigoroso. Questo indolenzimento è probabilmente dovuto all’infiammazione causata dalle microlesioni nei muscoli e può limitare la prestazione sportiva nei giorni seguenti. Se avete in corso una reazione infiammatoria, assumere fitonutrienti antinfiammatori può essere d’aiuto? I bioflavonoidi degli agrumi possono contrastare l’accumulo di acido lattico,33 ma per curare l’infiammazione dovrete fare incetta dei flavonoidi antociani (o antocianine) che si trovano nei frutti di bosco.
Le biopsie muscolari eseguite sugli atleti hanno confermato che mangiare mirtilli, ad esempio, può ridurre in modo significativo l’infiammazione dovuta all’esercizio fisico.34 Gli studi sulle ciliegie dimostrano che l’effetto antinfiammatorio può tradursi in un minore tempo di recupero: la perdita di potenza causata da un numero eccessivo di flessioni dei bicipiti si riduceva infatti dal 22 al 4% negli studenti universitari maschi nei quattro giorni successivi allo sforzo.35 Gli effetti benefici esercitati sui muscoli dai frutti di bosco non sono una prerogativa dei culturisti; alcuni studi di follow-up hanno dimostrato che le ciliegie possono contribuire a ridurre i dolori muscolari anche negli atleti di fondo36 e a velocizzare il recupero dopo una maratona.37
Anche mangiare due tazze di anguria prima di fare esercizio fisico intenso aiuta a ridurre significativamente i dolori muscolari. I ricercatori hanno concluso che le componenti funzionali di frutta e verdura possono «svolgere un ruolo chiave nella creazione di nuovi prodotti naturali e funzionali» come bevande, succhi di frutta e barrette energetiche.38 Ma perché creare nuovi prodotti, quando la natura ci mette già a disposizione tutto ciò che ci serve?
Prevenire lo stress ossidativo dovuto all’attività fisica
Come abbiamo visto nella prima parte, quando si usa l’ossigeno per bruciare il carburante dell’organismo, si possono produrre radicali liberi, proprio come le auto che bruciano benzina emettono dal tubo di scarico, sottoprodotti della combustione. Ciò accade anche se non fate sforzi particolari e vi limitate a vivere la vostra vita quotidiana. Ma se vi date una mossa, iniziate a fare esercizio fisico e a bruciare combustibile, produrrete forse più stress ossidativo e avrete la necessità di mangiare ancora più cibi ricchi di antiossidanti?
Gli studi hanno dimostrato che gli ultramaratoneti presentano un danno al DNA in circa il 10% delle cellule testate durante la gara39 e nelle due settimane successive.40 Ma pochi di noi sono ultramaratoneti. Fare attività fisica moderata provoca forse danni al DNA?
Sì. Dopo soli cinque minuti di bicicletta a ritmo moderato o intenso, il DNA comincia a danneggiarsi.41 Sempre pronte a non lasciarsi sfuggire un’opportunità, le industrie farmaceutiche e quelle che producono integratori alimentari hanno studiato il modo di arrestare il danno ossidativo dovuto all’attività fisica con pillole di antiossidanti, ma, paradossalmente, proprio queste possono causare uno stato di pro-ossidazione. Ad esempio, si è scoperto che chi faceva flessioni delle braccia e prendeva circa 1000 mg di vitamina C finiva per avere più danni muscolari e stress ossidativo.42
Invece di ingerire integratori, perché non mangiare cibi ricchi di antiossidanti per contrastare i radicali liberi? I ricercatori hanno messo i soggetti sui tapis roulant e li hanno spinti al massimo della prestazione fino a farli quasi collassare. Mentre nel gruppo di controllo è stato riscontrato un picco dei radicali liberi, i soggetti che avevano mangiato crescione in abbondanza due ore prima di fare esercizio si sono ritrovati con meno radicali liberi dopo il test al tapis roulant rispetto a quando avevano iniziato. Dopo due mesi di porzioni giornaliere di crescione, i soggetti non presentavano alcun danno al DNA, a prescindere dall’intensità dello sforzo sul tapis roulant.43 Perciò, con una dieta sana è possibile trarre il meglio da entrambi i mondi: tutti i benefici dell’attività fisica intensa senza i danni provocati dai radicali liberi. Per usare le parole di un articolo pubblicato sul «Journal of Sport Sciences», chi segue una dieta vegetale può avere «una difesa antiossidante avanzata, in grado di combattere lo stress ossidativo provocato dall’esercizio fisico».44 Che si voglia allenarsi di più o vivere più a lungo, la scienza parla chiaro: quando scegliamo i cibi con il semaforo verde, la qualità della nostra vita migliora e la sua lunghezza aumenta.
Quanto esercizio fisico si deve fare?
Le linee guida ufficiali attuali per l’attività fisica raccomandano agli adulti di fare almeno 150 minuti alla settimana di esercizio aerobico moderato, il che significa poco più di 20 minuti al giorno.45 Si tratta in realtà di un ribasso rispetto alle precedenti raccomandazioni del direttore generale della Sanità degli Stati Uniti,46 del CDC e dell’American College of Sports Medicine,47 che consigliavano almeno 30 minuti al giorno. Pare che le autorità in materia siano cadute nella stessa trappola degli esperti di nutrizione: raccomandano ciò che ritengono possibile, invece di informarci su ciò che dice la scienza e poi lasciarci liberi di decidere con la nostra testa. Se già sottolineano che qualunque attività fisica è meglio di niente,48 perché non la smettono di trattarci con condiscendenza e non si limitano a dirci la verità?
È vero che camminare 150 minuti alla settimana è meglio di 60: seguire questa raccomandazione riduce nel complesso il tasso di mortalità generale del 7% rispetto ai sedentari. Camminare per soli 60 minuti alla settimana lo riduce solo del 3%. Ma se le nostre passeggiate arrivano a 300 minuti, il tasso cala del 14%.49 Perciò, camminare il doppio, cioè 40 minuti al giorno invece dei 20 raccomandati, produce il doppio dei benefici. E una passeggiata di un’ora tutti i giorni potrebbe ridurre la mortalità del 24%!50 (Prendo come esempio la passeggiata perché è un esercizio fisico alla portata di tutti o quasi, ma lo stesso vale anche per altre attività di intensità moderata, come il giardinaggio o la bicicletta.51)
Una meta-analisi sul rapporto tra quantità di attività fisica e longevità ha rilevato che l’equivalente di circa un’ora al giorno di camminata a passo sostenuto (6 km all’ora) faceva bene, ma 90 minuti erano ancora meglio.52 E se si superano i 90 minuti? Purtroppo le persone che lo fanno tutti i giorni sono talmente poche che non vi sono abbastanza studi in merito. Se sappiamo che 90 minuti di esercizio fisico al giorno fanno meglio di 60 e che 60 fanno meglio di 30, perché raccomandare solo 20 minuti? A quanto ne so, soltanto la metà circa degli americani raggiunge quei miseri 20 minuti al giorno,53 dunque le autorità sperano di indirizzare la gente nella giusta direzione, proprio come le linee guida alimentari che raccomandano di «mangiare meno dolci». Se solo ce lo dicessero chiaro e tondo...
È questo che ho cercato di fare nel libro che state leggendo.