APPENDICE
INTEGRATORI

Se deciderete di ricavare le sostanze nutritive dagli alimenti con il semaforo verde, non solo minimizzerete l’esposizione ai componenti dannosi dei cibi (tra cui sodio, grassi saturi e colesterolo), ma assumerete la dose massima di quasi tutte le sostanze nutritive necessarie all’organismo: i carotenoidi della vitamina A, le vitamine C, E e quelle del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina e acido folico; e poi magnesio, ferro e potassio, per non parlare delle fibre.1 La scala della qualità delle diete colloca sempre al primo posto quella con il maggior numero di prodotti di origine vegetale.2

Detto questo, a causa del modo in cui viviamo oggi, si sono create importanti carenze alle quali dobbiamo porre rimedio.

Ad esempio, la vitamina B12 non si trova nelle piante, ma è sintetizzata dai microbi che ricoprono la terra. In questo nostro mondo superigienizzato, però, l’acqua che beviamo è trattrata con il cloro, in modo da uccidere i batteri. Certo, nell’acqua non vi sarà più traccia di vitamina B12, ma nemmeno di colera, il che è sicuramente una bella notizia! Analogamente, nel corso della nostra storia ci siamo evoluti in modo da ricavare dal sole la vitamina D che ci occorre, ma la maggior parte di noi non va più a spasso tutta nuda per l’Africa equatoriale. Molti vivono a latitudini settentrionali e sono sempre coperti fino alla punta dei capelli, perciò è necessario integrare la dieta con la «vitamina del sole». Ecco perché ci occuperemo proprio di questi due composti.

 

Assumere 2500 mcg (µg) di vitamina B12 (cianocobalamina) almeno una volta alla settimana

Considerati gli standard sanitari attuali, avere una fonte costante e sicura di vitamina B12 è fondamentale per chiunque segua una dieta a base di alimenti di origine vegetale.3 Sebbene chi ne ha già accumulata una scorta nell’organismo possa impiegare anni prima di sviluppare una carenza,4 le conseguenze della mancanza di vitamina B12 possono essere devastanti, con casi noti di paralisi,5 psicosi,6 cecità7 e persino morte.8 I neonati di madri vegane che non integrano le loro scorte di B12 possono sviluppare questa carenza molto in fretta, con conseguenze disastrose per la salute.9

Per gli adulti sotto i 65 anni, il modo più semplice di assumere la B12 è prenderne almeno 2500 mcg alla settimana. Se ne assumete troppa, rischiate solo di fare una pipì un po’ più costosa. Be’, non così tanto: una scorta quinquennale di vitamina B12 costa meno di venti dollari.10 Se invece preferite assumerla su base giornaliera, la monodose quotidiana è di 250 mcg.11 Tenete presente che questi dosaggi riguardano specificamente la cianocobalamina, vale a dire il migliore integratore di B12 riconosciuto, dato che per quanto riguarda l’efficacia degli altri tipi, come ad esempio la metilcobalamina, non esistono dati sufficienti.12

Man mano che si invecchia, la capacità dell’organismo di assorbire la vitamina B12 può diminuire.13 Per chi ha più di 65 anni e segue una dieta a base di prodotti di origine vegetale, la dose integrativa dovrebbe probabilmente passare da un minimo di 2500 mcg alla settimana (o 250 mcg al giorno) a 1000 mcg di cianocobalamina al giorno.14, 15

Invece di ingerire integratori di B12, è possibile assumere una quantità sufficiente di vitamina dai cibi arricchiti con questo composto, ma in tal caso dovreste mangiare tre porzioni al giorno di alimenti che forniscano almeno il 25% della dose giornaliera raccomandata (che trovate riportata sull’etichetta della confezione),16 lasciando fra una porzione e l’altra un intervallo di almeno quattro-sei ore.17 L’unica fonte verde arricchita di B12 che io conosca è il lievito alimentare, di cui basta prendere due cucchiaini tre volte al giorno. Per molte persone, però, è più economico e pratico limitarsi ad assumere un integratore.

Le altre raccomandazioni riportate in questo capitolo sono secondarie, ma chiunque segua una dieta basata su alimenti con il semaforo verde deve obbligatoriamente assumere quantità sufficienti di vitamina B12.

 

Vitamina D: sole o integratori

A chi non ha occasione di stare molto al sole, raccomando una dose quotidiana di 2000 IU di vitamina D3,18 meglio se assunta durante il pasto principale della giornata.19

Nell’emisfero settentrionale, intorno ai 30° di latitudine (cioè a sud di Los Angeles, Dallas o Atlanta), le persone di origine caucasica sotto i 60 anni dovrebbero stare un quarto d’ora al giorno sotto il sole di mezzodì, esponendo braccia e viso senza crema di protezione, per produrre vitamina D a sufficienza. Chi ha la pelle più scura20 oppure è più avanti negli anni21 potrebbe dover stare al sole mezz’ora o più.

Più a nord, diciamo a una latitudine di 40° (Portland, Chicago o New York), da novembre a febbraio i raggi del sole hanno un’angolazione tale che la produzione di vitamina D può interrompersi. Anche se state nudi al sole a Times Square a Capodanno, non produrrete neanche l’ombra di questa sostanza.22

Sopra i 50° di latitudine (Londra, Berlino, Mosca e Edmonton, in Canada), questo «inverno della vitamina D» può durare anche sei mesi all’anno.

L’Italia è compresa fra i 35° di latitudine della punta meridionale della Sicilia e i 47° della valle Aurina, in provincia di Bolzano.

Raccomando integratori di vitamina D nei mesi invernali a chiunque viva alle latitudini più alte, e tutto l’anno a chi non prende abbastanza sole a mezzogiorno, indipendentemente dal luogo in cui vive. Questa regola si applica anche a chi abita in città piene di smog, come Los Angeles o San Diego.23

Sconsiglio invece le sedute con lettini abbronzanti: possono essere inefficaci24 e pericolose.25 Le lampade emettono soprattutto raggi UVA,26 che fanno aumentare il rischio di cancro alla pelle (melanoma) senza peraltro produrre vitamina D.27

 

Mangiare alimenti ricchi di iodio

Lo iodio, un minerale essenziale per la funzione tiroidea, si trova soprattutto nell’acqua degli oceani e in quantità variabili nel terriccio. Per fare in modo che tutti ne assumessero a sufficienza, a partire dagli anni Venti questa sostanza è stata usata per arricchire il sale da tavola. Perciò, se volete aggiungere del sale alle vostre pietanze, usate quello iodato (e non il sale marino o «naturale», che contiene sessanta volte meno iodio28). Dato che il sodio è considerato il secondo alimento killer al mondo,29 però, il sale iodato è un alimento da semaforo rosso.

Esistono due fonti di iodio da semaforo giallo: il pesce e il latte vaccino. (Lo iodio filtra nel latte a causa delle sostanze chimiche antisettiche che lo contengono, le quali vengono usate per disinfettare le mammelle delle vacche in modo da prevenire le mastiti.30) La fonte da semaforo verde più concentrata è costituita dalle alghe, che contengono lo stesso iodio del pesce senza però gli inquinanti liposolubili che si accumulano nella catena alimentare acquatica.

Le alghe commestibili sono in pratica verdure a foglia verde che vivono sott’acqua. Vi invito a trovare il modo di inserirle nella vostra dieta. La dose giornaliera raccomandata di iodio è 150 mcg, cioè l’equivalente di due fogli circa di nori,31 l’alga che si usa per il sushi. In commercio esistono tanti snack alle alghe, ma molti, se non tutti, contengono anche ingredienti da semaforo rosso, perciò io compro le nori e le condisco spennellandole con succo di zenzero sottaceto in vaso e poi versandoci sopra un pizzico di wasabi in polvere; poi le essicco nuovamente infilandole in forno a 150° per circa cinque minuti.

Anche aggiungere mezzo cucchiaino di alghe arame o dulse ai piatti che preparate può garantirvi la dose giornaliera raccomandata di iodio. L’alga dulse viene venduta in scenografici fiocchi color porpora di cui potete cospargere i cibi. Sconsiglio invece l’alga hijiki,32 perché si è scoperto che è contaminta con arsenico, e sconsiglio anche la kelp, che può contenere troppo iodio: mezzo cucchiaino di questa alga può farvi superare la dose massima giornaliera. Per lo stesso motivo è meglio evitare di mangiare abitualmente più di quindici fogli di nori o più di un cucchiaio di arame o dulse al giorno.33 Troppo iodio può affaticare la ghiandola tiroidea.34

Chi non ama le alghe può trovare una minima quantità di kelp nelle lattine di fagioli della Eden, che in media contengono tra i 36,6 mcg (fagioli bianchi grandi) e i 71,2 (fagioli bianchi) di iodio ogni mezza tazza.35 Non solo questi livelli sono sicuri (per eccedere con lo iodio dovreste ingurgitare almeno venti lattine di fagioli), ma coprire le tre porzioni quotidiane di legumi con i fagioli della Eden vi fornisce proprio la dose giornaliera consigliata di iodio.

Un’ultima osservazione su questa sostanza: sebbene le persone che non mangiano pesce e latticini non presentino danni alla tiroide,36,37 non correrei rischi durante la gravidanza, periodo in cui lo iodio è cruciale per il normale sviluppo cerebrale del feto.38 Concordo con le raccomandazioni dell’American Thyroid Association, e cioè che tutte le donne americane incinte o in fase di allattamento debbano assumere ogni giorno vitamine prenatali contenenti 150 mcg di iodio.39

 

Perché assumere 250 mg al giorno di Omega-3 a catena lunga privi di inquinanti (derivati cioè da lievito o alghe)

Secondo due delle massime autorità nel campo dell’alimentazione, l’Oranizzazione Mondiale della Sanità e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), dovremmo assumere almeno lo 0,5% delle calorie dagli Omega-3 a catena corta con acido α-linolenico (ALA).40 Be’, è facile: basta prendere un cucchiaio al giorno di semi di lino tritati, come suggerito dalla lista dei Magnifici dodici. L’organismo può ricavare gli Omega-3 a catena corta da questo alimento (ma anche dai semi di chia e dalle noci) e allungarli formando Omega-3 a catena lunga con acido eicosapentaenoico (EPA) o con acido docosaesaenoico (DHA), gli stessi che si trovano nel grasso di pesce. Il punto però è se l’organismo riesce a ricavarne abbastanza da mantenere in salute il cervello.41, 42 Finché non ne sapremo di più, suggerisco di assumere direttamente 250 mg di Omega-3 a catena lunga privi di inquinanti.

Sconsiglio l’olio di pesce, perché si è scoperto che, anche se purificato («distillato»), contiene grandi quantità di policlorobifenili (PCB) e altri inquinanti, al punto che, se assunti come da prescrizione, gli olii di salmone, aringa e tonno possono farvi superare la dose massima giornaliera di sostanze tossiche.43 Ciò può spiegare i risultati di alcuni studi che hanno riscontrato effetti negativi del consumo di pesce sulla funzione cognitiva di adulti e bambini. Molti di questi studi, però, sono stati eseguiti in una zona ricca di miniere d’oro contaminate dal mercurio (che viene usato nel processo di estrazione44) oppure su persone che si cibavano di carne di balena o di pesci pescati accanto a impianti chimici o punti di sversamento di sostanze tossiche.45 Che dire invece del pesce che si trova al ristorante o al supermercato?

Per rispondere a questa domanda, è stato preso in esame un gruppo di abitanti della Florida (in gran parte dirigenti d’azienda). Mangiavano così tanto pesce che almeno il 43% superava i limiti di sicurezza fissati dall’Environmental Protection Agency americana per l’intossicazione da mercurio, e con effetti visibili. I ricercatori hanno scoperto che un eccessivo consumo di pesce, per loro equivalente a circa tre o quattro porzioni al mese di pesci come il tonno o lo snapper, alza i livelli di mercurio e pare causare una disfunzione cognitiva. Gli effetti registrati non erano devastanti – un calo del 5% della prestazione cognitiva– ma si trattava comunque di «un calo [delle funzioni esecutive] che nessuno, e men che meno una persona che tiene alla propria salute e che punta a dare il meglio di sé, è disposto ad accettare».46

Per fortuna è possibile ottenere i benefici senza i rischi assumendo Omega-3 a catena lunga dalle alghe,47 cioè la fonte principale da cui li ricavano i pesci.48 Evitando di passare dal consumo di pesce e ingerendo EPA e DHA direttamente dalla fonte situata alla base della catena alimentare, non dovrete preoccuparvi degli inquinanti. Le alghe usate come integratori alimentari, infatti, vengono coltivate in taniche protette e non entrano in contatto con l’acqua dell’oceano.49 Ecco perché raccomando di assumere da fonti prive di inquinanti il meglio di entrambi i fronti, cioè i livelli di Omega-3 associati alla conservazione delle funzioni cerebrali50 e un’esposizione minima agli inquinanti industriali.

 

Tutto qui?

Per quanto riguarda tutte le altre vitamine, i minerali e le sostanze nutritive, dovreste ricavarne in quantità concentrando la vostra dieta su cibi integrali di origine vegetale. Molti di questi sono nutrienti che gli americani in genere non assumono in quantità sufficienti; mi riferisco alle vitamine A, C ed E, e a minerali come il magnesio e il potassio, oltre alle fibre.51 Il 93% degli americani non assume vitamina E a sufficienza, il 97% non ingerisce abbastanza fibre52 e il 98% segue diete carenti di potassio.53 Voi, amici miei, sarete quell’uno su mille che fa la cosa giusta.

Se avete domande specifiche su qualche nutriente misterioso, tipo «Che mi dici del molibdeno o dei menachinoni?», invece di tediare tutti gli altri entrando nei particolari, preferisco indirizzarvi al miglior libro in circolazione sull’alimentazione a base vegetale, firmato da Brenda Davis e Vesanto Melina.54 Le autrici spiegano tutto nei dettagli e hanno inserito nel libro anche capitoli sulla gravidanza, sull’allattamento al seno e su come crescere bimbi sani.

Le diete a base di prodotti vegetali arricchite di vitamina B12 possono fare bene alla salute in tutte le fasi del ciclo vitale.55 Il dottor Benjamin Spock, il più stimato pediatra di tutti i tempi, ha scritto il bestseller americano più venduto del XX secolo, Il bambino: come si cura e come si alleva. Nella settima e ultima edizione, pubblicata prima che il suo autore ci lasciasse all’età di novantaquattro anni, auspicava che i bambini venissero allevati con un’alimentazione a base di prodotti vegetali che, appunto, escludesse carni e latticini. Il dottor Spock aveva vissuto abbastanza a lungo da assistere al diffondersi della piaga dell’obesità infantile. «I bambini che crescono mangiando alimenti di origine vegetale», ha scritto, «traggono incredibili benefici per la salute e con il passare del tempo sono molto meno inclini ad avere problemi da questo punto di vista.»56