La posición erguida correcta requiere no sacar el vientre hacia afuera y no encorvar los hombros
Las posturas correctas |
La posición erguida correcta requiere no sacar el vientre hacia afuera y no encorvar los hombros
Es importante no encorvar el cuello y la espalda, y no inclinar la pelvis
A menudo, la primera fuente de sobrecargas para nuestra columna se halla en las actividades de la vida cotidiana. De hecho, durante la ejecución de algunas tareas domésticas hay que levantar pesos considerables o bien mantener durante mucho tiempo posiciones estáticas. Por otra parte, estas son las actividades de una de las profesiones más comprometidas en lo que concierne a posturas: la de ama de casa.
Por tanto, saber cómo comportarse en estas situaciones es la primera premisa para prevenir la aparición del dolor.
Quien trabaja en casa sabe que las tareas domésticas inciden de forma negativa en algunos trastornos, sobre todo en los que afectan a la espalda, pero a veces no se sabe cómo actuar. Generalmente, se acostumbra a empezar y a terminar una tarea cada vez, cuando lo más correcto sería alternar en la medida de lo posible las diversas tareas domésticas: por ejemplo, comenzar planchando durante 45 minutos y luego pasar a hacer una cama, barrer y lavar, para después retomar la plancha.
Con un poco de sentido común, se puede tener la casa en orden evitando adoptar posturas incorrectas.
La postura en la que se agacha la parte anterior permite mantener la espalda recta
Para fregar el suelo, barrer o pasar el aspirador hay que comprobar primero que el mango sea lo suficientemente largo, y luego adoptar la postura reflejada en la figura, que es la más adecuada desde el punto de vista postural y permite moverse ágilmente mientras se mantiene la espalda perfectamente recta.
Para fregar una superficie más pequeña, los sanitarios y la bañera es aconsejable arrodillarse.
Planchar en sí mismo no es cansado; lo que cansa es permanecer mucho tiempo en posición erguida. En este caso resulta útil alternar la posición de piernas separadas con la postura de reposo sobre una pierna mientras se mantiene la otra apoyada en un taburete.
La tabla ha de colocarse a la altura adecuada, y hay que acostumbrarse o bien a planchar poca cantidad todos los días, o bien a combinar esta actividad con otras. Habrá que parar en cuanto se comience a sentir el cuerpo entumecido.
Para planchar sin fatigar la espalda y las articulaciones hay que regular la tabla a una altura conveniente y, de vez en cuando, apoyar una pierna en un taburete
En la cocina, a menudo nos vemos obligados a mantener una posición estática de pie durante bastante tiempo. Por otra parte, con frecuencia la mesa de la cocina es más baja que las encimeras; conviene elegir la superficie de trabajo más alta de la que se disponga y colocar la pelvis hacia delante, manteniendo los pies ligeramente hacia atrás.
Para cargar el lavavajillas, quienes tienen la costumbre de enjuagar los platos antes, a veces los lavan de uno en uno y los van colocando en el lavavajillas realizando flexiones y torsiones perjudiciales. Es mejor enjuagar todos los platos y colocarlos sobre el lavavajillas; al terminar, bastará con girar los pies para colocarse frente a la puerta abierta y luego, flexionando ligeramente las rodillas, introducir los platos en el lavavajillas.
Para cargar el lavavajillas a menudo se recurre a un movimiento totalmente erróneo de torsión y flexión del tronco
Una solución alternativa es la de recurrir al movimiento de balanza, que resulta útil para coger o colocar en la parte baja objetos ligeros. Esta postura puede acompañarse con el apoyo de la mano situada junto a la encimera, con lo que se logra un mejor mantenimiento del equilibrio y una descarga del peso.
El movimiento de balanceo, con apoyo de un brazo y levantamiento de la pierna opuesta, permite mantener la espalda recta
Para hacer la cama conviene flexionar las rodillas y doblar el tronco a la altura de las caderas. Cuando hay que levantar el colchón para meter por debajo las sábanas resulta aconsejable arrodillarse.
Para hacer la cama conviene arrodillarse
Cuando se lava ropa a mano, el lavadero debe ser lo suficientemente alto. Si es posible, conviene apoyar la pelvis en el borde anterior. Para los tejidos pesados resulta mejor recurrir a la bañera, teniendo la precaución de arrodillarse.
Para lavar ropa a mano conviene apoyar la pelvis en el lavadero
Para cargar o descargar la lavadora hay que agacharse o, aún mejor, arrodillarse.
Al tender, hay que colocar las piezas más pesadas en las cuerdas que están más cerca.
Si las cuerdas están por fuera de la barandilla del balcón, resulta conveniente apoyar la pelvis en la barandilla. Esta misma postura se aconseja para sacudir las alfombras.
Los trabajos que se realizan en el jardín pueden causar diversos problemas, ya que son operaciones que a menudo se realizan al nivel del suelo. La mejor solución será la de ponerse de rodillas.
Para trabajar en el jardín y, en general, para levantar pesos es preferible agacharse a doblar la espalda
Para levantar correctamente un peso es necesario seguir algunas normas:
1. Flexionar las rodillas: agacharse un poco es suficiente para situarse a una mejor altura para levantar el objeto, y los pies deberán colocarse ligeramente separados. Si el objeto es muy pesado, es mejor no levantar los talones del suelo.
2. Mantener la columna recta: la espalda puede estar erguida o algo inclinada hacia delante, pero, en cualquier caso, hay que mantener la curvatura normal de la columna lumbar (lordosis lumbar). La flexión debe realizarse sólo con las rodillas.
Para levantar objetos del suelo conviene flexionar las piernas y mantener la espalda recta; si el peso es excesivo, es mejor pedir ayuda
3. Mantener el peso lo más cerca posible del cuerpo: no hay que alejar el peso para no aumentar el brazo de la palanca.
4. Evitar la torsión del busto: basta con separar un pie o simplemente rotarlo.
Para mover pesos hay que girarse completamente para evitar torsiones del busto
5. Evitar movimientos bruscos: las aceleraciones imprevistas son perjudiciales.
Para levantar objetos ligeros también es posible inclinarse hacia delante o levantar la pierna por detrás, para equilibrar el peso del cuerpo y mantener el raquis alineado. Cuando el objeto está demasiado alto, al levantar los brazos se arquea la espalda, y, por tanto, resulta mejor utilizar una escalera. Para transportar bolsas o maletas hay que intentar distribuir el peso en los dos brazos.
Al transportar pesos conviene repartirlos en los dos brazos
El cuidado de los niños somete a la espalda y al cuello a una continua sobrecarga. Cuando el niño es pequeño, se levanta y se coloca de nuevo en la cuna o en el cochecito con cierta frecuencia: hay que acercarse lo máximo posible a él, flexionando las rodillas y llevando la pelvis hacia atrás.
Para coger y dejar al niño hay que flexionar las rodillas y llevar hacia atrás la pelvis
Si hay que cogerlo desde lejos, entonces será necesario, en primer lugar, acercarlo al cuerpo, doblando los brazos como para abrazarlo, y luego, manteniéndolo lo más cerca posible, levantarlo o efectuar el movimiento necesario.
Cuando se coge al niño desde una cierta distancia, como la sillita del coche, hay que acercarlo hacia el cuerpo doblando las rodillas y completar el movimiento teniéndolo lo más cerca posible
Para cambiar al niño y proporcionarle los cuidados adecuados es necesario apoyarlo en un plano lo suficientemente alto, nunca sobre la cama.
Para bañarlo, habrá que ponerse de rodillas delante de la bañera, y no sentarse en el borde.
Cuando el niño sea más mayor, en el momento de levantarlo habrá que pedirle que se ponga de pie para cogerlo más de cerca: así se dobla lo mínimo posible la espalda y se realiza todo el esfuerzo con los brazos, flexionándolos y llevando el niño contra el pecho. Si se le acuesta cuando ya está dormido, habrá que doblar lo máximo posible las rodillas.
Las sillitas suelen ser generalmente demasiado bajas, por lo que para atender al niño habrá que agacharse; por otra parte, hay que controlar que el agarradero esté a la altura adecuada, para evitar encorvarse al empujar.
Conviene no tener al niño demasiado tiempo en brazos, pero cuando esto resulta inevitable es mejor ponerlo a caballito en un costado, y cambiar de lado cada cierto tiempo. Para colocar al niño en su trona, lo más adecuado será situarse detrás, sujetando al pequeño cerca del propio cuerpo.
Para coger al niño en brazos, lo mejor es ponerlo a caballito sobre un costado y cambiar de lado de vez en cuando
Para colocar al niño en la trona nos situaremos detrás y lo mantendremos cerca de nuestro cuerpo
La posición de pie resulta muy cansada si se mantiene durante mucho tiempo sin la posibilidad de moverse. Cuando nos vemos obligados a estar así durante mucho tiempo, conviene alternar una serie de posturas, entre las que está la de colocar los pies ligeramente separados, lo que permite distribuir la carga de un modo uniforme entre ambas piernas, o la de apoyarse en un pie manteniendo el otro flexionado.
Para trabajar de pie es necesario disponer de un plano de trabajo lo suficientemente alto y, de vez en cuando, levantar una pierna y apoyarla flexionada, como se ha indicado en el apartado referido a la plancha.
Resultan útiles los apoyos: por ejemplo, para lavar los platos conviene apoyar la pelvis en el fregadero; al hablar por teléfono se puede apoyar la espalda en la pared, manteniendo la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.
La posición adoptada para lavarse en el lavabo ha de ser similar a la aconsejada para levantar objetos pesados: hay que separar los pies e inclinarse ligeramente hacia delante, doblándose a la altura de las caderas.
Para lavarse los dientes conviene apoyar una mano en el lavabo o en la pared para descargar el peso del cuerpo.
Es mejor lavarse el pelo en la ducha, u ocasionalmente arrodillarse ante la bañera.
Para ponerse el calzado o los pantalones conviene sentarse y levantar un pie, intentando doblar lo menos posible la espalda.
Para atarse los cordones de los zapatos hay que agacharse manteniendo el tronco bien erguido.
Para lavarse hay que flexionar las piernas e inclinarse ligeramente hacia delante
Echándose hacia delante y apoyando un brazo en el lavabo se descarga parte del peso del cuerpo
Al sentarnos, pensamos en el descanso; sin embargo, la presión en nuestros discos intervertebrales aumenta aproximadamente un 40 % respecto a cuando estamos de pie.
Si estamos sentados mucho tiempo a menudo advertimos una sensación de tensión en los músculos del cuello, de la espalda y de las piernas. Para evitarlo, debemos procurar sentarnos manteniendo la lordosis lumbar fisiológica y reducir al mínimo la presión discal. Para obtener este resultado es fundamental tratar de descargar el peso del tronco sobre un respaldo o bien hacia delante, sobre un plano de apoyo.
Correcta posición sentada con apoyo para los brazos y almohadilla que ayuda a mantener la curva lumbar
Para una correcta postura es importante sentarse bien hacia el fondo de la silla y, si es necesario, utilizar un taburete para apoyar los pies.
El respaldo debe ser cómodo y sostener bien la región lumbar. Para mantener la lordosis fisiológica, podría ser útil interponer un cojín con un espesor adecuado al tipo de silla y a la persona que lo utiliza.
Los apoyabrazos sirven para disminuir la presión en los discos y para relajar los brazos y la espalda, pero sólo si son los adecuados para quien los utiliza y permiten una flexión a la altura del codo.
Para leer, con frecuencia se agacha la cabeza, posición que a la larga puede provocar dolor en los músculos del cuello. Por ello, es aconsejable levantar el libro a la altura de los ojos, manteniendo los brazos apoyados en el apoyabrazos o, mejor todavía, en una superficie anterior.
Para hacer calceta o coser hay que sentarse en una silla o butaca con respaldo rígido que sujete bien la espalda y que tenga apoyabrazos para apoyar los codos. Puede resultar conveniente crear un plano de apoyo poniendo cojines en las rodillas.
También para hacer calceta hay que mantener la espalda bien recta y los codos apoyados
Si mientras estamos sentados hemos de inclinarnos hacia delante, hacia la mesa, es indispensable llevar todo el tronco hacia esta, doblándonos a la altura de la cadera y descargando el peso apoyando los codos en la mesa. En el caso de que la única silla disponible sea un taburete, habrá que levantarse y moverse con la mayor frecuencia posible.
En la posición sentada no hay que doblar la espalda ni inclinar el cuello. Por otra parte, es importante evitar una colocación que no prevea espacio para las piernas y obligue a una perjudicial torsión del tronco
Si la banqueta es baja, habrá que relajar el tronco hacia delante apoyando los codos en los muslos.
Al sentarse en una butaca no hay que hundirse, sino tener la espalda y el cuello bien apoyados
Resulta fundamental dormir las horas suficientes para que nuestros discos intervertebrales puedan recuperar su espesor originario y mantener así su eficacia y elasticidad.
Es importante que la superficie de la cama sea bastante rígida; un somier de láminas de madera constituye la base ideal para el colchón. Una alternativa consiste en introducir una tabla de madera entre el somier y el colchón. Este debe adaptarse a nuestras curvas fisiológicas: por tanto, no debe ser ni demasiado rígido ni demasiado blando, de forma que no provoque una inversión de la curvatura lumbar cuando se duerme boca arriba o una desviación escoliótica cuando se duerme de lado. Resulta casi imposible modificar la postura durante el sueño, pero se puede tratar de mejorar actuando sobre tres puntos:
— la cabeza;
— los pies;
— la zona lumbar.
En estas zonas se pueden interponer cojines o puntos de apoyo para modificar la postura y obtener una más confortable. Esto es importante sobre todo cuando hay dolor y nos metemos en la cama buscando alivio, si bien hay que tener presente que cualquier postura antálgica que se adopte dura unos minutos, y luego se modifica. Si se siente dolor por la noche en el raquis lumbar, puede resultar útil utilizar un cojín que se colocará bajo la propia región lumbar o levantar ligeramente las piernas apoyándolas en un cojín a la altura de las rodillas. Si se acostumbra a dormir sobre un costado, se puede insertar un cojín cilíndrico a la altura de la cintura. A veces resulta útil colocar un cojín bajo la pierna contraria al lado que está en apoyo, que se habrá de flexionar a la altura de la cadera y de la rodilla. Si, en cambio, se prefiere dormir boca abajo, se puede colocar un cojín bajo el vientre.
Para dormir correctamente hay que utilizar un somier y un colchón lo suficientemente rígidos; también la almohada debe contribuir a que el cuello y la espalda estén bien alineados, evitando así acentuar las curvas fisiológicas de la columna vertebral
En cualquier caso, es importante utilizar un cojín que permita mantener la cabeza alineada a la columna, y, por tanto, no en flexión posterior, anterior o lateral.
Finalmente, para leer en la cama puede resultar útil superponer cojines para sujetar el raquis, creando un plano inclinado que mantenga inalteradas las curvas fisiológicas.
Se han necesitado más de veinte millones de años para que el hombre evolucionase de la posición a cuatro patas a la bipedestación. El calzado con tacón representa un nuevo factor introducido sólo en los últimos cuatro siglos, y podemos decir que no es lo más conveniente para esta posición erguida.
La difusión del uso de calzado con tacón tuvo lugar a finales del siglo XVI. Durante todo este siglo se extendió la utilización de zapatos con suela alta de madera que impedía que los pies se ensuciaran. Este tipo de tacón, sin embargo, elevaba al mismo tiempo el talón y la planta, con lo que el pie quedaba siempre plano. La moda de los tacones tuvo probablemente su origen en Francia. Pantorrillas hinchadas, tobillos dislocados y dedos de los pies doloridos eran tan frecuentes que la moda para los hombres duró sólo unos años, mientras que las mujeres resistieron una veintena. Los tacones volvieron luego a ponerse de moda, y desde entonces ya se han mantenido hasta nuestros días. Cualquier tacón produce una inclinación: los tacones de los zapatos de caballero (aproximadamente 2 cm) proporcionan una inclinación de unos 12 grados; un tacón de 8 cm puede provocar hasta una inclinación de 45 grados.
Cualquier tipo de tacón produce una inclinación del pie con respecto al suelo. Un tacón bastante alto (8 cm) puede dar una inclinación de 45 grados
Parece obvio que es imposible mantener la postura fisiológica con esta inclinación. Estamos obligados, por tanto, a ejercer algunas correcciones, sobre todo al nivel de la columna, para poder permanecer erguidos. La columna vertebral y las articulaciones portantes se deforman, y no sorprende que protesten a viva voz causando dolores y otros problemas posturales: la articulación del tobillo se comba hacia atrás, hacia el talón; las rodillas y las caderas se doblan, y las curvas de la columna vertebral se acentúan exageradamente.
En los sujetos con hiperlordosis lumbar, la curvatura en esta zona experimenta un mayor hundimiento, mientras que en los individuos con cifosis dorsal importante se manifiesta una acentuación de la ya presente curva anómala.
Si se llevan con frecuencia, todas las articulaciones en las que recae el peso del cuerpo se alteran, y cuando cambia el ángulo de la articulación cambian también la longitud y la acción de los tendones, los ligamentos, las cápsulas y los músculos que trabajan sobre esas articulaciones. Por otra parte, se altera también la presión ejercida sobre los huesos y sobre los cartílagos que revisten los huesos de las articulaciones. Los tacones altos provocan una deformación de las articulaciones portantes; con la edad, esta deformación se agrava y, en vez de conseguir aumentar unos centímetros, se pierden.
Llevar constantemente zapatos de tacón determina algunas correcciones de la columna vertebral, que se deforma: en las personas con hiperlordosis, la curva lumbar se hunde más, mientras que en los individuos con cifosis dorsal esta tiende a acentuarse
Los zapatos cumplen un doble objetivo: proteger el pie y mejorar el aspecto. Estas dos funciones se pueden lograr sin tener que recurrir continuamente a los tacones altos. Sin tacones, el peso del cuerpo ya no se desplazará a la punta del pie, y así los zapatos con punta triangular, cuadrada o abierta resultarán mucho más cómodos. Cuando se añade tacón a un zapato se pierde parte de la adherencia al suelo, especialmente en caso de superficies resbaladizas o inclinadas, y por ello se aconseja colocar una suela antideslizante. En los países donde los jóvenes acostumbran a andar descalzos se observa que pocos sufren daños articulares en los tobillos, en los pies, y, sobre todo, presentan menos problemas posturales.
Por lo que respecta a los niños pequeños, es mejor evitar ponerles calzado rígido, poco flexible, porque reduciría la elasticidad natural del talón y de los tobillos, lo cual repercutiría en la columna. Siempre que sea posible, habrá que dejar caminar al niño descalzo o, como mucho, con unas zapatillas planas. Con los pies descalzos, el niño desarrolla un correcto equilibrio y la postura adecuada.
La posición sentada, típica de quien realiza un trabajo sedentario, comporta un aumento de la carga sobre los discos intervertebrales y, por tanto, se asocia a menudo a una carga estática sobre la propia columna, con la aparición de una serie de cuadros dolorosos como la lumbalgia, la cervicalgia y los dolores localizados en la cintura escapular. Por ello, es importante aprender a adoptar posturas correctas cuando se está en el trabajo o en la escuela o cuando se conduce un vehículo.
Aun en las mejores situaciones posibles, esta postura no debería nunca ser mantenida durante más de una hora seguida. Es necesario moverse con cierta frecuencia, ya que el movimiento proporciona alivio a todas las estructuras del raquis. Esta es la primera y la más sencilla medida preventiva para evitar todas aquellas situaciones dolorosas que, antes o después, afectan a los trabajadores que permanecen sentados mucho tiempo.
La silla es muy importante, y se pueden utilizar dos tipos: una completamente adaptable (tanto en lo que respecta al respaldo como al asiento), de material elástico y no deformable, y otra constituida por un asiento horizontal con respaldo perpendicular. La primera es la mejor, pero no basta con tener una buena silla para sentarse correctamente.
En la adopción de la postura sentada es importante el papel de la pelvis, que debe estar ligeramente inclinada hacia adelante para poder mantener con más facilidad la lordosis lumbar y la alineación de cabeza-tronco-pelvis. Por otra parte, así resulta más fácil permanecer sobre el isquion (el hueso sobre el que nos apoyamos cuando estamos sentados) y, gracias a su forma redondeada, moverse en todas las direcciones. En definitiva, el raquis cervical no es sometido a una excesiva hiperextensión.
Las rodillas deben estar a la altura del asiento: si están más altas habrá una tendencia a la retroversión de la pelvis con la disminución, hasta la desaparición, de la lordosis lumbar.
Es difícil sentarse correctamente porque solemos estar poco atentos a nuestra postura y porque, erróneamente, se considera la posición sentada como pasiva, pero en realidad hay una continua actividad de los músculos posturales antigravitatorios. Para sentarse bien es importante mejorar la percepción de la propia espalda y cambiar a menudo la forma de sentarse:
— hacia el fondo de la silla, con la espalda bien apoyada en el respaldo;
— en el borde de la silla, con un pie colocado hacia atrás y con una leve flexión de la cadera; así se descarga parte del peso en el plano de apoyo;
— apoyado en el respaldo ligeramente inclinado hacia atrás, pero evitando un aumento de la actividad de los músculos del cuello para mantener la horizontalidad de la mirada.
|
|
|
|
Para una correcta posición sentada, la pelvis debe estar ligeramente inclinada hacia delante para mantener la curvatura lumbar |
Postura correcta con flexión de la pierna y apoyo hacia delante |
|
|
|
|
Postura correcta sentado al fondo de la silla |
Postura correcta sentado con apoyo en el respaldo ligeramente inclinado hacia atrás |
Quien trabaja en una oficina debería tener un entorno lo más ergonómico posible: la silla debería tener las características antes señaladas y la mesa debería permitir acercarse lo máximo posible a los objetos de trabajo. Si, además, se utiliza el ordenador, es importante que el teclado esté un poco metido con respecto al borde de la mesa y ligeramente más alto que la altura de los codos, mientras que el monitor habrá de ser colocado hacia el fondo de la mesa y sin nada que lo eleve, con el fin de lograr una inclinación de la mirada hacia abajo de entre 15 y 30 grados.
Todo esto sirve para evitar mantener contraída la musculatura cervical durante mucho tiempo, para no realizar continuos movimientos de ajuste con la cabeza, para mantener los hombros relajados y no elevados (los brazos pesan 5 kg cada uno) y, finalmente, para evitar una contractura de la musculatura de los antebrazos.
De cualquier modo, los inconvenientes que eventualmente surgen en el trabajo no pueden ser resueltos sólo con la elección ergonómica del lugar de trabajo, sino que es preciso que el trabajador tenga una clara percepción de sí mismo y de la postura que adopta de cuando en cuando. Por tanto, resulta importante concentrarse, no sólo en el trabajo, sino también en uno mismo, y aprender a fijarse. Por otra parte, en la medida de lo posible, sería mejor organizar el trabajo para no tener que trabajar con prisas o de una forma demasiado estresante.
También es importante la fatiga visual, que repercute en forma de tensión sobre los músculos del cuello: convendría retirar de vez en cuando la vista del monitor, mover la cabeza o bien cerrar los ojos durante unos segundos.
Conviene situarse cerca del teclado con los brazos próximos al tronco y los antebrazos apoyados; si se utiliza ratón, conviene tenerlo cerca del eje del cuerpo y manejarlo con la muñeca en posición neutra, y no tenerla desviada hacia afuera (tal vez resulte útil cambiar de vez en cuando de mano).
Al utilizar papeles mientras se trabaja con el ordenador, conviene ponerlos a un lado del monitor, preferentemente sobre un atril junto a la pantalla.
En resumen, es fundamental aprender a tener una buena alineación vertebral, ya que una vez conseguido esto habremos reducido el trabajo muscular de la espalda y del cuello.
Quien padece dolores de cabeza debe aprender a no mantener la cabeza y el cuello flexionados, y a descansar a menudo la vista.
|
|
|
|
Postura correcta delante del ordenador |
Postura incorrecta delante del ordenador |
Aquí se puede aplicar todo lo dicho hasta ahora: quien estudia en casa tiene la posibilidad de cambiar a menudo de posición, para no permanecer todo el tiempo en el escritorio, y debería aprovechar para levantarse de vez en cuando y estirarse.
El escritorio debe ser lo suficientemente alto como para evitar la flexión excesiva de la espalda. El libro habrá de estar colocado lo más vertical posible; para ello se podrá usar un atril.
Finalmente, si se ha de escribir durante mucho tiempo, puede ser útil mover hacia atrás la silla e inclinar hacia delante el tronco para apoyar los brazos en el escritorio, descargando así parte del peso.
A la hora de estudiar, conviene utilizar un atril para evitar flexionar demasiado el cuello
Cuando conducimos, en general la posición sentada hace que las rodillas estén más altas que la pelvis, de modo que la región lumbar tiende a doblarse; podría resultar útil utilizar un cojín en la zona lumbar o dorso-lumbar, para mejorar así la postura.
El respaldo debe estar ligeramente inclinado hacia atrás, y el asiento graduado de manera que los brazos y las piernas estén semiflexionados y cómodos con respecto a los pedales. Adoptando esta postura resulta importante el reposacabezas, que se utiliza para descargar el peso de la cabeza.
Por otra parte, en el coche también se nota el peso de los brazos: las manos se han de apoyar lo máximo posible. A la izquierda se puede utilizar la ventanilla y a la derecha, el cambio.
Quienes trabajan conduciendo deben asegurarse de que el medio sea lo más cómodo posible y de que las vibraciones se reduzcan al mínimo. Por otra parte, conviene interrumpir con frecuencia la conducción, aunque sea sólo unos minutos, y evitar esfuerzos por haber conducido mucho tiempo.
Para una correcta postura al conducir hay que apoyar bien la espalda y el cuello y evitar flexionar el tronco hacia delante
Un problema que con frecuencia preocupa a los padres es el del peso de las mochilas de sus hijos; a menudo se teme que este peso pueda provocar alteraciones permanentes en la columna vertebral de los niños.
No hay ningún estudio científico que afirme que el peso llevado sobre la espalda cause deformaciones vertebrales permanentes, como escoliosis o cifosis; sin embargo, conviene vigilar la adopción de posturas incorrectas que puedan causar dolor de espalda.
Hay algunas reglas sencillas, dictadas por la experiencia y el buen sentido, que habría que tener en cuenta en la educación de los niños y de las familias para prevenir la aparición de diversas alteraciones. Veámoslas aquí.
• En el momento de la compra, sería conveniente elegir una mochila de la talla adecuada para quien la va a llevar a la espalda: primero porque cuanto más grande sea la mochila, mayor será el peso, y segundo porque si es demasiado grande se colocará de forma incorrecta. Es mejor evitar las mochilas de fuelle, ya que, además de aumentar el volumen, producen una descompensación del equilibrio hacia atrás. Por otra parte conviene elegir un modelo con espaldera rígida y acolchada, para evitar que todo el peso vaya hacia abajo; los tirantes también deberían ser acolchados. Resulta útil que disponga de una correa abdominal que permita descargar parte del peso en la pelvis.
Las mochilas de fuelle producen una descompensación del equilibrio hacia atrás
• Es importante aprender a llenar correctamente la mochila, de modo que el centro de gravedad de esta se halle cerca del cuerpo: hay que empezar por el lado de la espalda, introduciendo los libros más pesados, y luego seguir hacia fuera con los más ligeros. En los bolsillos sólo hay que guardar material muy ligero.
Forma correcta de colocar los libros en la mochila
• En el momento de ponerse la mochila hay que evitar movimientos bruscos y rápidos: habrá que apoyar la mochila en una encimera, flexionar las piernas (y no la espalda) y colocársela. Una vez en la espalda, habrá que regular los tirantes para que la parte inferior no sobrepase la línea de las caderas; hay que utilizar los dos tirantes, y, si la tiene, ajustar también la cinta abdominal.
Para ponerse la mochila conviene apoyarla en una superficie, flexionar las piernas manteniendo la espalda recta y luego cargarla en la espalda
Aprender a llevar y utilizar correctamente la mochila no será suficiente para resolver los problemas posturales en la edad escolar, pero contribuirá a enseñar a los niños a tener una correcta percepción del propio cuerpo, lo cual es fundamental para asegurar una buena calidad de vida.
La actividad deportiva, independientemente de que se practique como aficionado o como profesional, es una auténtica panacea para nuestro cuerpo: hacer deporte nos mantiene en forma. Por tanto, mantener el cuerpo en movimiento puede proporcionarnos notables beneficios, pero al mismo tiempo puede ser origen de algunos problemas.
Por ejemplo, las personas que desarrollan un trabajo sedentario y que, por diversos motivos, deciden iniciar, de un día para otro, una actividad deportiva, a menudo la eligen según sus preferencias, y no basándose en los consejos de especialistas en la materia. Así sucede que, con frecuencia, algunas estructuras musculares o esqueléticas, no habituadas al movimiento, se ven implicadas en ejercicios no adaptados a la propia postura y al propio cuerpo, con el consiguiente empleo excesivo de algunos grupos musculares en perjuicio de otros. ¿Qué pasa entonces? Puede ocurrir que algunos problemas que habían permanecido latentes, debido a una especie de hábito a la postura incorrecta, se manifiesten en forma de dolores articulares e inflamaciones musculares y tendinosas. En estos casos, habrá que intervenir dirigiéndose a especialistas que estén capacitados para ayudar a trabajar de la forma más correcta posible.
La actividad motora física proporciona muchos beneficios a la columna vertebral: mejora la nutrición del disco y de los cartílagos vertebrales, reduce la sensibilidad a los dolores de espalda, aumenta la tolerancia al dolor y disminuye las recidivas en quienes padecen lumbalgia. Pero, como ya hemos dicho, los problemas derivados de la actividad física también son muy frecuentes, debido, sobre todo, a posturas o movimientos incorrectos, estrés psicológico, escasa o incorrecta preparación física, utilización de material inadecuado...
Muchos deportes pueden causar dolor en la espalda, sobre todo si no se practican de forma correcta. Para prevenir esta posibilidad se pueden adoptar una serie de medidas:
— aprender a mantener posturas correctas fuera de la actividad deportiva (por ejemplo, al estar sentados, al levantar pesos...);
— efectuar con la mejor técnica posible los movimientos en el deporte, recurriendo para ello, sobre todo al principio, a instructores especializados;
— elegir la superficie más adecuada para la práctica deportiva, evitando lo máximo posible las más duras y dando prioridad a las más naturales;
— realizar siempre de forma sistemática ejercicios específicos para la columna.
Para individuos con alteraciones posturales de la columna (escoliosis, cifosis, hiperlordosis) la actividad física ha de incluir siempre la gimnasia médica, puesto que en las sesiones de quinesioterapia se reaprenden «esquemas motores correctos», y así la columna responde de forma adecuada a los requerimientos y a los desequilibrios de cualquier actividad deportiva.
En general, las actividades físicas recreativas no suelen ser perjudiciales, aunque es cierto que para quien sufre escoliosis resultaría más indicado evitar los deportes que requieren más movimiento de la columna, como la natación, considerada la panacea de todos los males, o diversos tipos de danza.
En cambio, no hay ningún problema con los deportes denominados asimétricos, como el tenis o el esgrima, ya que solamente se ha demostrado un incremento del volumen de los músculos del lado que se utiliza, y no un empeoramiento de los problemas posturales preexistentes.
En cualquier caso, siempre es mejor dedicar espacio y tiempo a la espalda, y en mayor medida cuando tendemos a cargar la columna.
A continuación se facilitan ejercicios de preparación para la actividad física, útiles para mantener un buen trofismo de todas las estructuras. Si se realizan con constancia, cumplen bien una función preventiva, especialmente si se asocian con una correcta y completa preparación deportiva.
Con las piernas ligeramente separadas, flexione un poco las rodillas y doble el tronco hacia delante. Mantenga la posición 30 segundos.
Repita 8-10 veces.
Con las piernas ligeramente separadas, el tronco flexionado hacia delante a 90 grados, las manos detrás de la nuca y los codos bien abiertos, rote la parte superior del tronco llevando el codo hacia la rodilla contraria. Realice 2-3 series de 15 repeticiones cada una.
Tumbado sobre un lado, con los brazos cruzados y las manos sobre los hombros (si es posible, un compañero le puede sujetar los pies), levante la parte alta del tronco sin ayudarse con los brazos; al llegar a la posición de máxima elevación, manténgala 3 segundos. Realice 2-3 series de 8-10 repeticiones por cada lado.
De pie, de cara a la pared, apoyándose con las manos y con las piernas ligeramente separadas, efectúe lentas flexiones llevando hacia delante la pelvis.
Repita 8-10 veces.
De pie, de espaldas a la pared, a un paso de distancia, con la espalda bien recta, rote el tronco hasta apoyar las manos en la pared; mantenga la posición de máxima rotación durante 3 segundos y efectúe 5 movimientos por cada lado.
|
CÓMO PRACTICAR DE FORMA CORRECTA ALGUNOS DEPORTES |
|
Carrera: es muy importante observar y tratar de tener una correcta percepción de lo que se está haciendo, para corregir la técnica si es preciso. Hay que elegir calzado adecuado y superficies blandas (tierra o campo, en vez de cemento y asfalto). Bicicleta: debe corregirse la posición del manillar para adoptar una postura con el tronco erguido; se regula la distancia entre el sillín y los pedales de forma que se pueda estirar completamente la rodilla; y se utiliza, si es posible, un manillar ancho para mantener una mejor postura de la cintura escapular y del tronco. Natación: hay que evitar estirar demasiado la columna cervical: la cabeza ha de permanecer en el agua. Cuando se nada de espaldas no hay que dejar «caer» demasiado el trasero. |
