Segundo nivel

Estos ejercicios resultan útiles para potenciar algunos músculos que en general no se utilizan, pero que sirven para aliviar la carga de trabajo de la espalda. Son ejercicios de movilización, estiramiento y potenciación del componente muscular y articular del tronco y de las grandes articulaciones, esto es, espalda y cintura escapular, cadera y cintura pélvica. Deben realizarse todos, salvo contraindicaciones específicas. Eventualmente, se pueden alternar los ejercicios relativos al tronco y a la cintura escapular con los del tronco y la cintura pélvica.

TRONCO

CÓMO REALIZAR LOS EJERCICIOS

Estos ejercicios se han de realizar sobre una superficie rígida. Los movimientos deben ser suaves, no forzados, y no han de causar dolor. Durante la ejecución hay que respirar profundamente y tratar de relajar la musculatura que no está implicada en el ejercicio.

REPETICIONES

Repita todos los ejercicios 5-10 veces y mantenga la postura 10 segundos, con una pausa de 5 segundos entre las repeticiones. Estos ejercicios han de ser realizados al menos 3 veces a la semana.

Ejercicio 1

Posición de partida

Boca abajo, la frente apoyada en un cojín.

Ejecución

Acerque los omoplatos. Mantenga los hombros bajos y lleve lentamente el mentón hacia el pecho.

Ejercicio 2

Posición de partida

Sentado sobre los talones, con el pecho inclinado hacia delante.

Ejecución

Mantenga la cabeza contra el suelo y los brazos flexionados, con las manos apoyadas; lleve hacia atrás los brazos y levante los hombros también hacia atrás, tratando de juntar los omoplatos. Mantenga la cabeza apoyada.

Ejercicio 3

Posición de partida

Sentado en un taburete, con la espalda recta.

Ejecución

Coja un bastón y sujételo tras la espalda, a la altura de la pelvis, con las palmas de la mano vueltas hacia el interior. Lleve el bastón hacia atrás, manteniendo los brazos estirados. Estírese y lleve el pecho hacia delante.

Ejercicio 4

Posición de partida

Sentado en un taburete, con la espalda recta.

Ejecución

Coja el bastón y, con las manos a la misma distancia de los hombros, estire los brazos hacia arriba, manteniendo el bastón sobre la cabeza. Estírese hacia arriba y lleve el pecho hacia fuera.

Ejercicio 5

Posición de partida

Sentado en el suelo, con las piernas semiflexionadas y las plantas de los pies apoyadas.

Ejecución

Lleve el peso del cuerpo hacia atrás, descargándolo sobre las manos. Estírese bien sobre los brazos, alargando el tronco y sacando el pecho hacia delante.

Ejercicio 6

Posición de partida

Tumbado boca abajo, con los codos hacia fuera y la frente apoyada sobre las manos.

Ejecución

Levante al mismo tiempo los codos y la cabeza a unos 10 cm del suelo, aproximadamente.

Ejercicio 7

Posición de partida

Tumbado boca abajo, con la barbilla apoyada en las manos.

Ejecución

Levante al mismo tiempo los codos y la cabeza a unos 10 cm del suelo, aproximadamente.

Ejercicio 8

Posición de partida

Tumbado boca abajo, con la frente apoyada en las manos.

Ejecución

Levante del suelo al mismo tiempo los codos, la frente y un poco el tronco. Manteniendo esta posición, mediante una torsión toque el suelo primero con un codo y luego con el otro.

Ejercicio 9

Posición de partida

Boca abajo, con los brazos estirados hacia delante.

Ejecución

Levante a la vez los brazos, la cabeza y el tronco.

Ejercicio 10

Posición de partida

Boca arriba, con las piernas semiflexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Ejecución

Abrace las rodillas y, lentamente, llévelas hasta la frente, doblando al mismo tiempo la cabeza. Mantenga la posición.

Ejercicio 11

Posición de partida

Sentado en una silla, con la espada bien recta y los brazos relajados sobre las piernas.

Ejecución

Apoye los pies en el suelo, con las piernas ligeramente estiradas, y déjese caer hacia delante, partiendo de la cabeza y hasta tocar el suelo con el dorso de las manos. Permanezca así unos instantes y luego levántese lentamente: primero levante la espalda, a continuación el dorso y los hombros, y, por último, la cabeza.

Ejercicio 12

Posición de partida

Boca abajo, con los brazos a lo largo del cuerpo.

Ejecución

Levante la cabeza, los hombros, el tórax y los brazos. Mantenga la posición. Este ejercicio sirve para fortalecer los músculos dorsales.

Ejercicio 13

Posición de partida

Boca arriba, con las piernas semiflexionadas.

Ejecución

Acerque las rodillas al mentón, y al mismo tiempo levante la cabeza y los hombros.

Ejercicio 14

Posición de partida

Sentado en el suelo, con las piernas flexionadas y los pies bien apoyados, las manos tras la nuca y el tronco recto.

Ejecución

Deje caer el tronco hacia atrás. Deténgase cuando los pies vayan a comenzar a despegarse del suelo. Mantenga la posición.

Ejercicio 15

Posición de partida

Tumbado boca arriba, con los pies bien apoyados y los brazos a lo largo del cuerpo. Presione la zona lumbar contra el suelo.

Ejecución

Lleve la barbilla hacia el pecho, torciendo el tronco lateralmente. Con la mano derecha, intente tocar la parte externa de la rodilla izquierda. Vuelva a la posición de partida y realice el ejercicio con el lado opuesto.

Ejercicio 16

Posición de partida

Boca arriba, con las piernas dobladas hacia un lado y los brazos estirados a lo largo del cuerpo.

Ejecución

Lleve el mentón hacia el pecho y levante el tronco. Mantenga la posición y vuelva a la de partida. Repita con las piernas dobladas hacia el otro lado.

Ejercicio 17

Posición de partida

Tumbado de espaldas, con las piernas estiradas y abiertas y los brazos a los lados.

Ejecución

Lleve el mentón hacia el pecho y, levantándolo, dirija el tronco hacia una de las piernas. Mantenga la posición y vuelva a la de partida. Repita con el otro lado.

Ejercicio 18

Posición de partida

Tumbado sobre la espalda, levante las piernas flexionadas en ángulo recto y cruce los pies.

Ejecución

Lleve el mentón hacia el pecho y levante el tronco, manteniendo los brazos estirados.

EJERCICIOS PARA LAS GRANDES ARTICULACIONES

CÓMO REALIZAR LOS EJERCICIOS

Estos ejercicios se han de realizar sobre una superficie rígida. Los movimientos han de ser suaves, nunca forzados, y no deben causar dolor. Durante la ejecución hay que respirar profundamente e intentar relajar la musculatura que no está implicada en el ejercicio.

REPETICIONES

Repita los ejercicios 5-10 veces y mantenga cada postura durante 10 segundos, con una pausa de 5 segundos entre las repeticiones. Realice estos ejercicios al menos 3 veces a la semana.

HOMBROS Y CINTURA ESCAPULAR

Ejercicio 19

Posición de partida

De pie o sentado, con los brazos levantados lateralmente.

Ejecución

Con las manos abiertas o bien con los puños cerrados realice pequeños movimientos circulares, luego más grandes y, a continuación, otra vez pequeños. Repita en el otro sentido.

Ejercicio 20

Posición de partida

Sentado con la espalda recta y los brazos relajados a los lados del cuerpo.

Ejecución

Levante los brazos hacia el exterior y llévelos primero hacia arriba y luego hacia abajo.

Ejercicio 21

Posición de partida

Boca abajo, con un pequeño cojín bajo la frente si lo desea, con los brazos abiertos hacia afuera, como un avión, y los pulgares dirigidos hacia arriba.

Ejecución

Levante ligeramente los brazos y mantenga la posición.

Ejercicio 22

Posición de partida

Boca abajo, con un pequeño cojín bajo la frente si lo desea, con los brazos estirados en el suelo y abiertos por encima de la cabeza, y los pulgares hacia arriba.

Ejecución

Levante los brazos del suelo y mantenga la posición.

Ejercicio 23

Posición de partida

Boca abajo, con un pequeño cojín bajo la frente, un brazo estirado hacia delante y otro hacia atrás.

Ejecución

Levante los brazos del suelo y mantenga la posición.

Ejercicio 24

Posición de partida

De pie, de cara a la pared, con el codo a 90 grados en contacto con el cuerpo y el puño apoyado en la pared.

Ejecución

Empuje el puño contra la pared.

Ejercicio 25

Posición de partida

De pie, de espaldas a la pared, con el codo a 90 grados y en contacto con el cuerpo.

Ejecución

Empuje el codo contra la pared y mantenga la posición.

Ejercicio 26

Posición de partida

De pie, de lado junto a la pared y con los brazos relajados.

Ejecución

Empuje la muñeca y el antebrazo contra la pared, manteniendo en todo momento la espalda bien recta. Mantenga la posición.

Ejercicio 27

Posición de partida

De pie, de lado junto a la pared y con el codo a 90 grados.

Ejecución

Empuje la muñeca y el antebrazo contra el muro, teniendo en todo momento la espalda bien recta. Mantenga la posición.

Ejercicio 28

Posición de partida

Sentado, con la espalda recta y sujetándose con las manos en el borde de la silla.

Ejecución

Estire los brazos y empuje el cuerpo hacia arriba. Mantenga la postura. Vuelva a la posición de partida.

Ejercicio 29

Posición de partida

Boca arriba, con los brazos abiertos y las palmas vueltas hacia el suelo.

Ejecución

Junte los brazos manteniéndolos estirados. Vuelva lentamente a la posición de partida. Repita el máximo de veces.

Ejercicio 30

Posición de partida

Boca abajo, con los brazos doblados y las manos apoyadas en el suelo cerca de los hombros.

Ejecución

Apoyándose en las rodillas, empuje hacia arriba, estirando los brazos, la parte del cuerpo comprendida entre las rodillas y la cabeza. Mantenga la posición. Regrese lentamente a la posición de partida.

Ejercicio 31

Posición de partida

Boca abajo, con los brazos doblados y las manos en el suelo cerca de los hombros.

Ejecución

Levante todo el cuerpo hacia arriba, como en las clásicas flexiones, sosteniéndose en la punta de los pies y empujando con los brazos. Ponga atención en no cargar la espalda. Regrese lentamente a la posición de partida.

Ejercicio 32

Posición de partida

Sentado, con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y apoyándose en los brazos.

Ejecución

Levante un brazo. Repita todas las veces que sea posible. Continúe con el otro brazo.

Ejercicio 33

Posición de partida

Boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, lleve un brazo al lado opuesto.

Ejecución

Mueva el brazo diagonalmente desde el interior hacia el exterior y hacia arriba, tras la cabeza. Repita las veces que sea posible. Continúe con el otro brazo.

Ejercicio 34

Posición de partida

Flexione el tronco y apoye un brazo en un taburete.

Ejecución

Con el otro brazo efectúe pequeños círculos en sentido horario, antihorario y pendular. No contraiga los músculos de la espalda.

Ejercicio 35

Posición de partida

Tumbado boca abajo, con un cojín bajo la frente si lo desea y los brazos en candelero.

Ejecución

Levante los hombros y los brazos tratando de juntar los omoplatos. Mantenga la posición y vuelva a la de partida.

Ejercicio 36

Posición de partida

Sentado en el suelo, con las piernas semiflexionadas, las plantas de los pies apoyadas y las manos detrás de la espalda.

Ejecución

Estire los brazos para levantar los glúteos. Mantenga la posición y vuelva a la de partida.

Ejercicio 37

Posición de partida

Sentado, con la espalda recta.

Ejecución

Doble el brazo derecho detrás de la cabeza, sujete el codo con la mano izquierda y llévelo lentamente hacia la izquierda. Mantenga la posición. Repita con el otro brazo.

Ejercicio 38

Posición de partida

Sentado, con la espalda recta.

Ejecución

Lleve el brazo derecho a la altura del hombro izquierdo, doblando el codo. Con la mano izquierda, sujete el brazo derecho a la altura del codo y empuje lentamente hacia el hombro izquierdo. Mantenga la posición. Repita con el otro brazo.

CADERA Y CINTURA PÉLVICA

Ejercicio 39

Posición de partida

De pie, con los glúteos ligeramente contraídos y los brazos a lo largo del cuerpo.

Ejecución

Levante una pierna manteniéndola estirada, sin inclinarse hacia el lado contrario. Mantenga la posición y regrese a la de partida. Repita con la otra pierna.

Ejercicio 40

Posición de partida

De pie, apoyado en una pierna ligeramente flexionada.

Ejecución

Con la pierna levantada, realice pequeños círculos en sentido horario y luego en sentido antihorario. Repita con la otra pierna.

Ejercicio 41

Posición de partida

Boca arriba, con una pierna flexionada y la otra estirada, y con los brazos a lo largo del cuerpo.

Ejecución

Levante la pierna estirada hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo. Mantenga la posición. Continúe luego con la otra pierna.

Ejercicio 42

Posición de partida

Tumbado sobre la espalda, doble las piernas y apoye bien las plantas de los pies.

Ejecución

Levante la pelvis tratando de hacer un puente. Mantenga la posición y regrese a la de partida.

Ejercicio 43

Posición de partida

A cuatro patas, con los brazos estirados y las manos apoyadas.

Ejecución

Manteniendo un ángulo de 90 grados entre el muslo y la pantorrilla, levante una pierna. Mantenga la posición y regrese a la de partida. Continúe luego con la otra pierna.

Ejercicio 44

Posición de partida

A cuatro patas, con el tronco hacia delante y los brazos doblados y apoyados.

Ejecución

Manteniendo un ángulo de 90 grados entre el muslo y la pantorrilla, lleve una pierna hacia atrás y hacia arriba. Mantenga la postura y repita con la otra pierna.

Ejercicio 45

Posición de partida

Tumbado de lado con las piernas juntas, flexione hacia delante la pierna que toca el suelo, hasta llevarla a la altura de la cadera; doble la otra pierna hacia atrás.

Ejecución

Levante la pierna superior y regrese lentamente a la posición de partida, pero sin llegar a apoyarla en la otra pierna. A continuación, realice el ejercicio también con la otra pierna.

Ejercicio 46

Posición de partida

Tumbado de lado y apoyado sobre un codo, con la pierna que toca el suelo doblada y la otra estirada.

Ejecución

Lleve la pierna superior un poco hacia arriba y hacia atrás, manteniendo el pie en martillo; muévala para efectuar pequeños círculos en sentido horario y antihorario. Realice el ejercicio también con la otra pierna.

Ejercicio 47

Posición de partida

Boca abajo, con un cojín bajo el vientre y las manos en los glúteos.

Ejecución

Contraiga los glúteos con fuerza, contando lentamente, y luego relájelos. Con las manos, compruebe el grado de contracción.

Ejercicio 48

Posición de partida

Sentado en el suelo, con una pierna estirada y la otra doblada, apoyándose en las manos, detrás de la espalda.

Ejecución

Abrace la rodilla de la pierna doblada y flexione lentamente el tronco. Mantenga la posición. Repita con la otra pierna.

Ejercicio 49

Posición de partida

De pie, con la espalda apoyada en la pared.

Ejecución

Resbale hacia abajo doblando las piernas hasta que los muslos estén a 90 grados con respecto a las pantorrillas; los brazos se dejan estirados a lo largo del cuerpo. Mantenga la posición. Este ejercicio sirve para reforzar los músculos anteriores de los muslos.

Ejercicio 50

Posición de partida

Tumbado sobre la espalda, con las piernas estiradas hacia arriba.

Ejecución

Baje las piernas, deteniéndose antes de que la zona lumbar comience a arquearse. En esta posición, flexione y estire las piernas como si pedalease.

Ejercicio 51

Posición de partida

A cuatro patas, con los brazos estirados, las manos apoyadas y las piernas en ángulo recto.

Ejecución

Levante una pierna flexionada hacia fuera y muévala lateralmente, con la pantorrilla bien alta. Mantenga la posición y repita con la otra pierna.

Ejercicio 52

Posición de partida

A cuatro patas, con los brazos estirados, las manos apoyadas y las piernas en ángulo recto.

Ejecución

Estire una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante. Mantenga la posición. Repita con el otro lado.

Ejercicio 53

Posición de partida

De pie, con las piernas separadas a la misma distancia que los hombros.

Ejecución

Agáchese doblando las rodillas, sin despegar los pies del suelo. A continuación, vuelva lentamente a la posición de partida.

Ejercicio 54

Posición de partida

En cuclillas, estire una pierna hacia atrás y ponga las manos con las palmas apoyadas en el suelo.

Ejecución

Manteniendo las manos en el suelo, efectúe saltos y a cada salto vaya alternando la posición de las piernas.

Ejercicio 55

Posición de partida

Tumbado de lado, con la pierna del suelo flexionada y el brazo del mismo lado bajo la cabeza; la otra pierna, estirada.

Ejecución

Levante la pierna estirada hacia arriba y vuelva a bajarla, sin apoyarla en la otra. Repita con el otro lado.

Ejercicio 56

Posición de partida

Sentado en un taburete, con la espalda recta.

Ejecución

Estire y doble una pierna el mayor número de veces posible; a continuación, repita el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio 57

Posición de partida

Tumbado con las piernas juntas y estiradas, y apoyándose en los codos.

Ejecución

Flexione y estire el tobillo el mayor número de veces posible. Repita con el otro pie.

Ejercicio 58

Posición de partida

Sentado en un taburete, con la espalda recta.

Ejecución

Levante una pierna hasta alcanzar la posición horizontal y luego muévala dibujando la figura del 8. Continúe el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio 59

Posición de partida

De pie, con la espalda recta, los pies hacia el exterior y los brazos a lo largo del cuerpo.

Ejecución

Doble las piernas, llevando las rodillas hacia el exterior. El tronco debe estar recto. Mantenga la postura y vuelva a la posición de partida.

Ejercicio 60

Posición de partida

De pie, con la espalda recta y los brazos a lo largo del cuerpo.

Ejecución

Efectúe un paso largo hacia delante y doble a 90 grados la rodilla anterior. Mantenga la posición y vuelva a la de partida. Repita con la otra pierna.

Ejercicio 61

Posición de partida

De pie, levante y doble una pierna.

Ejecución

Agáchese tratando de mantener el equilibrio hasta tocar el suelo con la mano. Mantenga la posición y repita con la otra pierna.

Ejercicio 62

Posición de partida

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas y las manos apoyadas en el suelo detrás de la espalda.

Ejecución

Lleve el tronco hacia delante hasta donde pueda, estirando también hacia delante los brazos. Mantenga la posición.

Ejercicio 63

Posición de partida

De pie, con la espalda recta, las piernas separadas a la misma distancia que los hombros y las manos en los costados.

Ejecución

Flexione una pierna e inclínese hacia ese lado, manteniendo la otra pierna estirada. Mantenga la posición y continúe con el otro lado.