UNA ALIMENTACIÓN
EQUILIBRADA, CLAVE PARA
FORTALECER NUESTRO
SISTEMA DIGESTIVO 5

Según el doctor Walter Willet, director del Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), hay que considerar cuatro factores como los más determinantes para la salud del individuo, pese a que, como hemos visto anteriormente, existan multitud de ellos.

• Individuales: marcados por la genética, la psicología y la biología.
• Familiares: el ambiente en el que vivimos y nos relacionamos y las costumbres de cada cultura.
• De localización: dónde nos encontramos y los servicios de los que disponemos a nuestro alrededor como la atención social, los gimnasios o las zonas verdes.
• Sociológicos: las normas y los patrones culturales.

El ser humano vive en la naturaleza y forma parte de ella. Los elementos que la conforman como el sol, el aire, el agua o los alimentos penetran en nuestro cuerpo y entran a formar parte de él. De la misma manera, estamos expuestos a virus, hongos, bacterias, etc. Por todo ello, es importante seguir una alimentación variada y equilibrada que refuerce nuestro sistema inmunológico. Además, también una alimentación de calidad nos permite renovar los tejidos que conforman el organismo y contar con un sistema digestivo fuerte que pueda asimilar y metabolizar los alimentos, así como eliminar los residuos sin problemas.

Las células que forman el cuerpo humano toman de la sangre los nutrientes específicos que necesitan. De ellas, las neuronas son las más sensibles a la calidad de la sangre y las que primero reaccionan ante moléculas que les impiden tener un buen funcionamiento (alcohol, pesticidas, estrógenos…)

Muchos de los estudios realizados sobre la flora intestinal o microbiota manifiestan que las bacterias «buenas» que la forman fermentan los principios inmediatos (carbohidratos, proteínas, grasas) y transforman los polifenoles de algunos alimentos como frutas o verduras en sustancias activas que ayudan al organismo a asimilarlos. Estas bacterias nos protegen ante las bacterias malas y evitan que proliferen. Por ejemplo, la fibra soluble o el almidón resistente fabrican en el colon ácidos grasos de cadena corta que proporcionan energía a los tejidos, regulan el pH intestinal, reducen el número de bacterias dañinas y refuerzan el sistema inmunológico.

La clave de una alimentación equilibrada y saludable está en la elección de alimentos naturales, de proximidad, de temporada y sin tratamientos químicos. Es básico comer la cantidad que se adapte a la tarea que realicemos tanto física como mentalmente. Además, si nos alimentamos de forma adecuada, nuestro estado de ánimo cambiará, como ocurría en el ejemplo de Okinawa, del que hablamos en páginas anteriores.

Pese a todas las teorías que surgen cada día en torno a la alimentación, es muy importante no dejarse llevar por las modas y guiarse por el sentido común. Es más interesante consumir una naranja de temporada y, si se puede, recién recolectada, que fuera de temporada, ya que habrá perdido la mayor parte de la vitamina C. No solo es importante lo que comemos, también cómo lo hacemos. Cocinar los alimentos con técnicas de cocción saludables y masticar bien y despacio, en un ambiente tranquilo, son pautas aconsejables. Seguro que todos recordamos lo bien que sienta una comida cuando se está de vacaciones, lejos del estrés. No cabe duda.

¿Por qué no funciona bien el sistema digestivo? Estas son algunas de las causas

• Ingerir alimentos demasiado procesados y con muchos azúcares refinados, aditivos, grasas no saludables y sal añadidos.
• Disbiosis: la microbiota está desequilibrada porque hay demasiadas bacterias malas.
• Tomar demasiados productos animales y poca fibra favorece el desarrollo de las bacterias malas en detrimento de las beneficiosas.
• Consumir alcohol, cafeína, aditivos o azúcar, que irritan el estómago.
• Intolerancias alimentarias: en ocasiones se manifiestan por tener un sistema digestivo débil.
• Abusar de alimentos fermentados (pan, queso, alcoholes, encurtidos…).
• Largos tratamientos con antibióticos, drogas esteroideas y antiinflamatorios no esteroides, incluida la aspirina. Muchos de estos provocan que la pared intestinal se inflame.
• Estrés, contaminación y un descanso nocturno de mala calidad.

Consejos para fortalecer el sistema digestivo en una dieta libre de gluten

Cuando un celíaco empieza a prescindir del gluten, se ponen en marcha unos mecanismos para reparar las lesiones intestinales. Es en este momento cuando se normaliza la respuesta inmunológica y cuando los síntomas empiezan a desaparecer gradualmente. Sin embargo, no es suficiente eliminar el gluten; es importante fortalecer el sistema digestivo con alimentos y suplementos adecuados que lo reparen y regeneren. Estas son algunas de las pautas:

1. Adaptar la dieta a cada persona según sus necesidades, costumbres o sintomatología. Hay que evitar los alimentos que nos perjudican:

• Azúcar refinado y edulcorantes artificiales. La mejor opción son los endulzantes naturales como la fruta, fruta seca o verduras dulces. Otras posibilidades son el azúcar integral de rapadura, panela, mascavo, miel (cruda de buena calidad), estevia, azúcar de coco (bajo índice glucémico) y melaza de arroz.
• Los lácteos: en algunos casos, hay que evitarlos; en otros, disminuir su consumo. En este caso, conviene seleccionar las mejores opciones, como son los fermentados ricos en probióticos como el yogur y el kéfir, o quesos semicurados (mejor de cabra u oveja, por su tipo de alimentación, que de vaca).
• Consumir grasas de buena calidad. Hay que evitar las grasas saturadas, las grasas trans y los aceites refinados sometidos a altas temperaturas. Por ejemplo, si cocinamos con aceite y vemos que empieza a salir mucho humo, es mejor no usarlo. Utilizar aceites vírgenes y prensados en frío, grasas poliinsaturadas y moniinsaturadas. También hay que incluir el pescado azul pequeño, frutos secos, semillas, algas, etc.
• Evitar las harinas refinadas y consumir alimentos integrales, que contienen más nutrientes y fibra, tan importante para nuestro intestino.
• Sustituir la sal refinada por sal marina sin refinar o preparados con hierbas aromáticas o semillas. El consumo excesivo de sal (sobre todo la que proviene de los alimentos procesados) incrementa la excreción de calcio. La dosis recomendada es de 5 g/día.
• Optar por bebidas más saludables, sobre todo por el agua, que es muy recomendable tomar en ayunas y un ratito antes de las comidas. Mientras comemos no es necesario beber si aportamos alimentos sin demasiada sal y ricos en agua como las verduras. Introducir bebidas vegetales o licuados verdes elaborados con frutas sin azúcares ni aditivos. Evitar el exceso de bebidas estimulantes como el café, el alcohol, algunas bebidas preparadas o incluso algunos tipos de tés.
• Aplicar el sentido común y evitar como primera opción alimentos procesados, con aditivos químicos y manipulados por la industria con pesticidas y transgénicos.

2. Consumir los alimentos y nutrientes que más benefician a nuestro organismo y a nuestro sistema digestivo:

• Elevar la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes a través del consumo de frutas y verduras (equilibrando las crudas y las cocidas). También las semillas, frutos secos, germinados, algas, fermentados, grasas saludables, proteínas vegetales como las legumbres, cereales integrales y tubérculos.
• Tomar alimentos ricos en fibra soluble que pueblan de bacterias buenas la microbiota. Este tipo de fibra estimula su crecimiento y actividad (efecto prebiótico). Alimentos como las frutas, las verduras, los tubérculos, las legumbres y las semillas. Pero, cuidado con los alimentos enriquecidos en fibra; no son buenos para nuestras bacterias.
  
• El superalimento de las bacterias buenas es el almidón resistente tipo 3, que proviene de los tubérculos en general (patata, yuka, etc.), las legumbres y los cereales, pero una vez cocinados y refrigerados a una temperatura de 4-6 ºC. Es decir, al comerse, por ejemplo, las patatas frías se crea una nueva estructura que no podemos digerir y que pasa intacta hasta que se encuentra con las bacterias. El almidón resistente es ideal para fabricar ácidos grasos de cadena corta, en especial el butirato, y estimular el crecimiento de bacterias muconutritivas como Faecalibacterium prausnitzii y Akkermansia muciniphila. Algunos alimentos ricos en almidón resistente son: plátanos no del todo maduros (1 plátano mediano contiene 4,7 g), copos de avena crudos (¼ de taza contiene 4,4 g), guisantes ultracongelados cocinados (1 taza contiene 4 g), judías blancas cocinadas (½ taza contiene 3,7 g), lentejas cocinadas (½ taza aporta 2,5 g), fideos cocinados y fríos (1 taza contiene 1,9 g) o patatas cocidas y también frías (1 patata mediana contiene 0,6-0,8 g). La ingesta recomendada al día está entre los 5-10 g.
• Esté almidón resistente junto con el cinc y los probióticos estimulan la producción y el mantenimiento de la mucosa intestinal y la homeostasis (mecanismos de autorregulación de los seres vivos) de enterocitos (células del intestino). El cinc es un elemento esencial para la renovación celular y para reparar procesos inflamatorios. Los alimentos ricos en este mineral, según la cantidad de mayor a menor, son las ostras, el sésamo, los piñones, la soja, las almendras, las avellanas y el arroz integral.
• Consumir vitamina D, implicada en el mantenimiento de la función intestinal de la barrera. Es básica y solemos tener déficit. Los alimentos tienen bajas concentraciones y la fuente más importante es el sol. Es recomendable exponerse cada día a las radiaciones solares durante veinte minutos o tomar suplementos (sopesarlo antes con un análisis de sangre).
• Ácidos grasos omega-3: con función antiinflamatoria (pescados azules, mejor de tamaño pequeño, nueces, algas, cáñamo, semillas de lino o chía) y omega-6 (frutos secos, aceites vegetales y semillas). El organismo necesita estas grasas saludables para absorber correctamente las vitaminas y para mantener en buen estado las funciones vitales.
• Proteínas: en la introducción explicábamos la importancia de no perder masa muscular como garantía de antienvejecimiento. Esta forma parte de nuestros tejidos, los repara y mantiene. Tiene función enzimática, hormonal, transportadora, de reserva, homeostática y defensiva. La cantidad que tomar depende de la edad, el peso, el sexo y de las situaciones especiales. Se calcula que un adulto debe tomar entre 0,8 y 1,6 g de proteína por kilo de peso y día. Si sufrimos pérdida de tejidos, es mejor aumentar a 2,2 (g/día). Es importante repartirla en cinco tomas al día, que sea de buena calidad biológica, con todos sus aminoácidos esenciales. Las de origen vegetal: trigo sarraceno, quinoa, pistachos, semillas de girasol, soja, garbanzos, judías, y combinar el resto de las legumbres, más cereales, frutos secos y semillas.
• Algas: con 1 g al día es suficiente (una cucharada sopera de alga hidratada) para cubrir las necesidades de yodo y aprovechar todos sus nutrientes.
• Consumir cada día un puñado de frutos secos (nueces, almendras, pistachos, piñones...) y cuatro o cinco cucharadas de semillas (girasol, sésamo, calabaza, chía, amapola…).
• Ingerir aminoácidos esenciales, necesarios para nuestro intestino, que están presentes en productos animales, en algunas legumbres como soja o garbanzos, en seudocereales o en la combinación de legumbres con cereales, semillas o frutos secos.

3. Elegir el tipo de cocción más adecuado:

Hay que evitar las cocciones a altas temperaturas, sobre todo en carnes y pescados, porque se pueden volver tóxicos y potencialmente cancerígenos. Los ahumados como las carnes o los pescados contienen hidrocarburos aromáticos policíclicos. También en la oxidación de las grasas, como cuando se somete a los aceites a altas temperaturas. ¡Cuidado con la reutilización!

• La formación de los ácidos grasos trans, la margarina, cuando se la somete a temperaturas por encima de los 190 ºC.
• Prescindir de frituras, ya que producen descargas biliares concentradas irritantes para nuestros intestinos.
• La mejor opción es la cocción al vapor y hacerla en el mínimo tiempo posible. También son muy recomendables los salteados con poco aceite, de oliva o de coco de calidad, y hacerlo en el menor tiempo posible.
• Cuando se someten los alimentos a altas temperaturas, se pierde parte de sus nutrientes, vitaminas como la C, B9 y B1, antioxidantes, minerales y enzimas. Todos indispensables para nuestra salud. Por ello, está bien tomar una parte de los alimentos en crudo; por ejemplo, una zanahoria, una ramita de apio, cebolla...

4. Y además, ten en cuenta…

• Tomar alimentos de la zona y de temporada: son los mejores para el consumo diario, ya que no pierden parte de sus vitaminas en el transporte. Para estar al día de la temporada de las frutas y verduras, hazte un calendario de tu zona o pregunta en tu tienda de confianza. Intenta que sean ecológicos, ya que los pesticidas irritan la mucosa intestinal.
  
• No comer en exceso: las poblaciones más longevas tienen en común que su alimentación es frugal, sencilla y no muy abundante. Intenta comer relajado, ya que la relajación lleva consigo la estimulación de las funciones digestivas, necesaria para hacer bien la digestión y, por lo tanto, para la buena asimilación de los nutrientes.
• Practicar ejercicio físico: es igual de importante que nuestra alimentación para el sistema inmunológico. En las enfermedades autoinmunes, es recomendable el ejercicio de intensidad moderada.
• Evitar el estrés: no es un buen amigo de nuestra salud y, por supuesto, de nuestro sistema digestivo. ¡También es muy, muy importante para dormir bien! En el capítulo 7, «El botiquín en casa», hablaremos con más detalle de los suplementos más interesantes para cada situación, siempre bajo la recomendación de un especialista.
• Seguir algunas pautas dietéticas: tomar antes de comer o cenar una sopa de miso activa el sistema digestivo; consumir cada día arroz, quinoa, trigo sarraceno o mijo; condimentar los platos con cúrcuma, canela, jengibre, tomillo, comino, romero, hinojo, coriandro e incluso con ajo, pero bien cocinado; ponerse un trocito de ciruela umeboshi debajo de la lengua antes de las comidas; la fruta conviene tomarla entre horas y es más digestiva si se ha cocinado (compota de manzana). Reducir la ingesta de líquido en las comidas (tomarlo antes o después, ya que reduce la función digestiva).

Propiedades de los alimentos recomendados

VERDURAS

La medicina tradicional clasifica las verduras, entre otros criterios, por el color: verde para equilibrar el hígado y la vesícula biliar; amarillo para el estómago y el bazo-páncreas; blanco para el pulmón e intestino grueso.

Composición

Carotenoides: antioxidantes que retrasan el envejecimiento. La provitamina A es la responsable del color amarillo, anaranjado o rojizo de algunas hortalizas. Su ingesta tiene un efecto protector en la prevención del cáncer y en la oxidación del colesterol malo. Otros carotenoides sin actividad de la provitamina A son las xantofilas (luteína en hojas verdes o licopeno en el tomate).

Clorofila: se encuentra en los vegetales de hoja verde. Se parece mucho a la hemoglobina de la sangre; la diferencia está en que la hemoglobina tiene un átomo de hierro, y la clorofila, en cambio, lo tiene de magnesio. Entre las virtudes de esta molécula destacan su acción antibacteriana, antiinflamatoria del colon y cicatrizante de úlceras digestivas

Compuestos fenólicos. Antioxidantes: existen más de cuatro mil diferentes (flavonoles, catequinas, quercetinas, antocianinas, etc.). La antocianinas están en la remolacha o col lombarda. La quercetina en la cebolla, la col de Bruselas, la coliflor, los puerros, el tomate y el apio. Poseen acción antiinflamatoria y potencian las defensas del organismo.

Propiedades

Algunas crucíferas como la col, el brécol, la coliflor, las coles de Bruselas y los nabos contienen principios activos como índoles, clorofila, carotenoides, ditioltioles y glucosinolatos que fortalecen el sistema inmunológico y tienen la capacidad de eliminar el exceso de tóxicos. Además, la col contiene L-glutamina: un poderoso cicatrizante de úlceras digestivas. Las alcachofas y el cardo regulan la secreción biliar.

Uso

• Comprar verduras locales de temporada y mejor si son ecológicas.
• Prepararlas con cocciones más saludables: en invierno, hazlas al vapor o salteadas; en verano, si puedes, tómalas crudas.
• Las verduras deberían comerse cada día y varias veces.

ACEITE DE OLIVA

El cultivo del olivo empezó con la llegada de los fenicios a la península ibérica. El oro líquido conserva mejor sus propiedades nutritivas cuando se extrae en frío. Al calentarse, pierde parte de sus vitaminas, minerales e incluso se modifican sus grasas.

Composición

• Grasas moniinsaturadas: el 60% de ácido oleico produce un perfil metabólico más favorable, reduciendo el colesterol malo y los triglicéridos. Su consumo está asociado a un menor riesgo de enfermedad coronaria.
• Antioxidantes (fitoesteroles, vitamina E y polifenoles): sus compuestos fenólicos tienen la capacidad de mejorar el perfil lipídico, la resistencia a la insulina, la función endotelial, así como de reducir la oxidación lipídica y del ADN, la función trombótica y la inflamación. Las variedades cornicabra o picual tienen un altísimo contenido de compuestos fenólicos.

Propiedades

• Es antioxidante
• Es la grasa mejor tolerada, mejora el reflujo esofágico, protege la mucosa del estómago al disminuir la secreción del jugo gástrico y favorece la cicatrización, con lo que ayuda a reducir el tamaño de las úlceras.
• Evita el estreñimiento y ayuda a la producción de la bilis.

Uso

• Comprar aceite de oliva virgen extraído en primera presión en frío y con una acidez menor a 0,8º.
• Consumirlo siempre que se pueda en crudo: en ensaladas, sobre tostadas de pan, en cremas o purés...
• No reutilizar el aceite más de dos veces; a temperaturas elevadas se oxida y genera compuestos que son tóxicos para el organismo e incluso podrían dañar células y tejidos. Lo ideal es añadirlo al final de la preparación de un plato o alimento. Por ejemplo, en una crema de verduras agregarlo una vez servida.

ACEITE DE COCO

El de producción ecológica, que se obtiene a partir de la primera presión a baja temperatura, mantiene todos sus nutrientes y propiedades.

Composición

• Contiene ácidos grasos de cadena corta y ácido láurico, en un 60%. Este también se encuentra en la leche materna.
• Es rico en una gran variedad de ácidos fenólicos antioxidantes. Los antioxidantes protegen al organismo contra el ataque de los radicales libres.

Propiedades

• Cuando el aceite de coco se digiere, se forma un monoglicérido llamado monolaurina. Tanto este como el ácido láurico tienen propiedades antimicrobionas.
• De acción antifúngica, especialmente demostrada contra la cándida, en concreto en infecciones vaginales. En estos casos, es recomendable tomar una cucharada diaria en ayunas o antes de ir a dormir.
• Reduce los triglicéridos y LDL colesterol malo y aumenta el HDL, colesterol bueno.
• Una vez digeridas las grasas, pasan directamente a la sangre y llegan a los tejidos, donde se transforman en energía, y las células las pueden utilizar sin que se almacenen en forma de grasa.
• Rico en ácidos fenólicos antioxidantes: protegen al organismo contra el ataque de los radicales libres y de las consecuencias negativas que comporta un envejecimiento prematuro, efecto cancerígeno, enfermedades cardiovasculares y degenerativas.
• Sus compuestos antioxidantes le confieren propiedades antiinflamatorias y analgésicas, entre otras.

Uso

• Guardarlo fuera de la nevera como cualquier otro tipo de aceite, siempre y cuando la temperatura exterior no supere los 25º. En este caso, conviene mantenerlo en el frigorífico. En invierno tendrá una textura sólida y en verano, líquida, pero en ninguno de los dos casos afecta a su calidad.
  
• Tiene una tolerancia más elevada a la cocción a altas temperaturas que el aceite de oliva. El problema es que es mucho más caro; si hay que utilizar grandes cantidades, será más rentable emplear el de oliva. En caso de necesitar pequeñas cantidades, el de coco puede ser nuestra elección como una fuente de grasa saludable. Por ejemplo, al hacer unas crepes, un pescado o pechugas de pollo a la plancha, podemos añadir una pequeña cantidad de aceite de coco como sustituto de la mantequilla o del aceite.
• Al cocinarlo con verduras, hay pruebas de que aumenta la capacidad de absorción de vitaminas como los carotenoides. Se puede añadir a una crema o a un salteado de verdura, o incluso a un aderezo para aliñar una ensalada. En este caso, podemos agregar, por ejemplo, la mitad de oliva y la otra mitad de coco. Le dará un sabor especial y diferente.

HARINA DE COCO

Se elabora con la pulpa de coco recién recolectada. Primero se retira el exceso de grasa y después se deseca por debajo de los 40º. Se muele muy fina para obtener la textura de harina.

Composición

• No contiene colesterol, pero cabe mencionar que un 52% son ácidos grasos saturados de cadena media, 4,1% de moniinsaturados y un 1% de poliinsaturados.
• Contiene un 22% de hidratos de carbono, de los cuales un 19,7% son azúcares de bajo índice glucémico, y 14% de fibra.
• El 6% son proteínas. Tiene la misma proporción que la harina de trigo, pero con la gran diferencia de que la de coco es cien por cien libre de gluten.
• Además contiene: potasio, cinc, magnesio, hierro, calcio y trazas de vitaminas del grupo B

Propiedades

• Tiene un efecto prebiótico por su contenido en fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal.

Uso

• Es una buena sustituta de la harina de trigo para elaborar pan, pizzas o bizcochos. También se puede emplear para enharinar carnes o pescados. Al hornearla es mejor utilizar entre una tercera y una cuarta parte de la cantidad de harina de coco respecto a la receta original de harina normal, porque es muy absorbente.
• Incorporarla a los batidos para incrementar el valor calórico en la ingesta diaria, sobre todo, si lo van a tomar personas mayores, niños en edad de crecimiento o adolescentes en época de estudio.
• Usarla para espesar salsas.

PESCADO AZUL

Composición

• Aporta cuatro veces más omega-3 (EPA y DHA) que el blanco.
• Las sardinas y el resto de los pescados azules tienen más grasa saludable los meses de verano.
• También es rico en minerales como fósforo y yodo.

Propiedades

Su grasa tiene efectos antiinflamatorios muy beneficiosos para tratar enfermedades autoinmunes, ya que reducen la absorción de unas sustancias llamadas prostaglandinas inflamatorias.

Uso

• Comprar pescado azul de tamaño pequeño (sardinas, anchoas, arenque…), ya que acumulan menos metales pesados como el mercurio.
• Si se toma junto con algas, según la cultura asiática, favorece la digestión y evita la absorción de los metales pesados u otras toxinas.
• Evitar freírlo, pero, si se hace, usar aceite de oliva virgen.
• Rebozarlo con harinas especiales sin gluten: la de garbanzo le da un buen sabor y un extra de proteína. También combina bien con la de trigo sarraceno.
  

GERMINADOS

Composición

• Son una buena fuente de vitaminas y minerales, que estimulan la digestión, aportan una buena cantidad de antioxidantes (vitamina C, betacarotenos, etc.) y tienen muy pocas calorías.
• Alfalfa: de sabor y textura fina, contiene proteínas, grasas poliinsaturadas, fibra, vitamina A, C, E y del grupo B (B1, B2 y B6).
• Las judías azukis: contienen casi todos los aminoácidos esenciales, hierro y vitamina C.
• Brócoli: de la familia de la col, contiene sustancias azufradas útiles para prevenir el cáncer. Es muy digestivo y proporciona una buena cantidad de calcio, potasio y magnesio.
• Las lentejas son también muy digestivas, con altos niveles de calcio, vitamina A, C, E y del grupo B. Ayudan a regular el nivel de azúcar en sangre y reducen el colesterol.

Propiedades

• Su proteína se transforma en aminoácidos. Por ello son más fáciles de digerir, no causan flatulencias ni problemas intestinales.
• Transforman el almidón en glucosa, son más fáciles de digerir y se aprovecha mejor su energía.
• Aumentan las enzimas, sustancias que facilitan la digestión de los alimentos. En los germinados, su contenido crece hasta cien veces respecto a otras plantas o la semilla originaria.
  
• Tienen una fuerte acción depurativa, revitalizante y regenerativa sobre el organismo. En la medicina tradicional china, se usan en primavera para depurar el hígado y ayudar a eliminar toxinas. Además, combaten la anemia y reducen la presión sanguínea.

¿Cómo germinar semillas?

• Pon las semillas sin pelar en un vaso con el doble de su volumen de agua fría.
  
• Colócalo en un lugar a la sombra, a temperatura ambiente doce horas.
• Escurre el agua y lava las semillas. Luego, ponlas en un recipiente.
• Cúbrelo con papel film y hazle pequeños agujeros para que los brotes respiren. Vuelve a colocarlo en una zona lejos de la luz natural hasta que crezcan las primeras hojas. Retira los brotes del recipiente, límpialos, elimina la piel y déjalos en un tazón con agua fría.
• Quita el agua y guarda los brotes en un bote pequeño en la nevera.

¿Y trigo sarraceno o arroz integral sin gluten?

• Deja un vaso del cereal elegido cubierto con agua templada doce horas.
• Escúrrelo entonces y mantenlo dentro de un recipiente tapado con una gasa.
• Lávalo una vez al día con agua templada y déjalo escurrir (al darle la vuelta al recipiente, la gasita impide que los granos se caigan).
• Cuando tenga unos tres milímetros, estará listo (puede tardar dos o tres días).
• Es importante que no tenga ni mucha humedad (se pudre), ni sequedad (no germina), ni frío.

LOS FERMENTADOS Y SU ACCIÓN SOBRE EL SISTEMA DIGESTIVO

• Aportan enzimas y vitaminas que ayudan a una mejor asimilación de los alimentos.
• Suministran bacterias para repoblar la flora del intestino grueso (son probióticos).
• Producen moléculas de fácil asimilación. Por ejemplo, en el miso y el shoyu, las proteínas de la soja de difícil asimilación son convertidas en aminoácidos (moléculas más sencillas), y la lactosa se transforma en ácido láctico en el yogur. Con algunos fermentados hay que ir con precaución como los que tienen alcohol (el vino) o los que tienen sal (el miso, shoyu o pickles). De todos los fermentados, el más útil en el proceso digestivo es el miso. Las cepas de Aspergillus oryzae y Aspergillus hatcho que realizan la fermentación producen una gran cantidad de enzimas: amilasas (que transforman el almidón en azúcares simples), proteasas (que convierten las proteínas en aminoácidos) y lipasas (que descomponen las grasas en ácidos grasos).

MISO

Se puede elaborar con trigo u otros cereales con gluten, como en el caso del mugi miso que contiene cebada.

Variedades

• Hatcho miso. Se presenta en forma de pasta, obtenida por la fermentación de la soja pura. Durante este proceso se desarrollan amilasas, proteasas y lipasas que confieren la propiedad de ayudar a digerir los alimentos. Además, es un excelente remedio para recomponer la flora intestinal. Es un potente remineralizante y depurativo de la sangre. En Japón, el miso solía estar reservado a la aristocracia y a los samuráis, pues se consideraba un alimento divino. Lo más recomendable es consumirlo tal cual: sin pasteurizar y sin hervir, disuelto en caldo vegetal. Este tipo de miso es el más terapéutico.
  
• Genmai miso o miso (fermentado de soja con sal y semilla de koji) con arroz integral. Tiene un sabor dulce y un color más claro que el hatcho miso. Hay que disolver una cucharadita de esta pasta con agua muy caliente o añadirla a un caldo, una sopa o una crema de verduras o de legumbres. También se puede encontrar en sobres preparados, listos para consumir, mezclado con algas y tofu.
• Shiro miso o miso blanco, por su color y su corta fermentación. Como el anterior se compone de soja y arroz, pero, en este caso, el arroz no es integral. Su sabor es dulce y su textura es suave. Es perfecto para elaborar aderezos o para macerar pescado.

Uso

• Es mejor no cocinarlo con agua muy caliente o hirviendo, ya que se destruyen parte de sus nutrientes y sus valiosas enzimas. Añádelo al final de las cocciones o dilúyelo antes con agua o caldo templado.
• Comprar siempre miso no pasteurizado, para que no pierda parte de sus propiedades.

CHUCRUT

Es la col fermentada. Se consigue en un medio anaerobio (sin oxígeno) añadiendo un poquito de sal marina sin refinar. El resultado es la producción del ácido láctico muy recomendable para nuestros intestinos y para el desarrollo de una bacteria buena como el Lactobacillus acidophyllus, beneficiosa para nuestra flora bacteriana. También aporta una gran cantidad de enzimas y de vitaminas del grupo B.

Uso

Combinarlo en ensalada, acompañado de patatas hervidas, y en hamburguesas vegetales. Lo ideal es tomarlo en pequeñas cantidades: una cucharada al día es suficiente para los adultos, y una de postre para los niños.

PICKLES

Conocidos también como encurtidos, son verduras prensadas con sal marina sin refinar y a veces mezcladas con tamari, miso u otros ingredientes. Al igual que la col fermentada, así aumenta su contenido enzimático y vitamínico.

Aporta ácido láctico que es ideal para el óptimo desarrollo del Lactobacillus acidophyllus, además de preparar la vesícula y el hígado para la digestión de las grasas, ya que estimula la secreción biliar. Tiene efecto desintoxicante y un alto valor nutritivo.

Uso

Se pueden tomar antes o después de las comidas para facilitar la digestión, nutrir nuestro intestino y reforzar el sistema inmunológico. Basta con tomar uno o dos cucharaditas al día.

ALGAS MARINAS

Son remineralizantes, estimulantes del organismo; regulan y equilibran los riñones y la circulación sanguínea, y ayudan a eliminar líquidos. Son una buena fuente de minerales y oligoelementos. También aportan vitaminas, potentes antioxidantes, aminoácidos y enzimas. Además tienen una serie de componentes (alginatos) que ayudan a eliminar los metales pesados. Tienen mucho yodo (estimulan la glándula tiroides y aportan entre ocho y diez veces más calcio que la leche), excepto la espirulina y la clorella. Su mejor propiedad es la de regular y purificar el sistema sanguíneo, ya que alcalinizan la sangre y ayudan a eliminar compuestos tóxicos y residuos radiactivos.

ALGA KOMBU

Es versátil, rica en mucílagos y desinflama los intestinos (aunque es mejor evitarla si se tienen problemas con la glándula tiroides). Proporciona yodo, hierro y proteínas.

Uso

• Es mejor hidratarla un tiempo, ya que necesita una cocción larga, unos quince o veinte minutos. Ideal para agregar a caldos, lentejas y cremas de verduras.
• Junto con la wakame son las que tienen mejor capacidad para atrapar minerales pesados porque son ricas en alginatos. Es ideal consumir el atún o el salmón con algas para reducir su carga de mercurio.

ALGA WAKAME

Rica en calcio y yodo. Mejora la calidad del cabello y la piel.

Uso

No hace falta cocinarla, basta dejarla unos minutos en remojo. Es ideal en purés.

DULSE

Es rica en provitamina A, vitamina C, hierro y proteínas.

ESPAGUETI DE MAR

Destaca por su contenido en hierro, vitamina K y C, y yodo.

Uso

Rebozarlo con harina de trigo sarraceno y freírlo con aceite de oliva.

COCHAYUYO

Contiene yodo, aunque menos que el resto, pero destaca por su contenido en n-acetil-cisteína, sustancia azufrada con gran poder antioxidante que proporciona un marco favorable para un confort respiratorio.

ESPIRULINA

Contiene gran cantidad de proteína, un cincuenta y siete por ciento en seco, incluye todos los aminoácidos esenciales y un seis por ciento de lípidos, principalmente omega-3. Tiene elevadas concentraciones de antioxidantes como la provitamina A y minerales como cinc, hierro y magnesio. A diferencia del resto de las algas, la espirulina no aporta yodo.

CLORELLA

Alga unicelular con un cuarenta y cinco por ciento de proteínas y minerales como el hierro y el calcio. Tampoco contiene yodo y está considerada como un alga depurativa del organismo.

NORI

Es rica en proteínas y provitamina A.

Uso

• Tostarla en una sartén con cuidado para que no se queme. Dejarla enfriar, trocearla y guardarla en un bote de cristal.
  
• Para aderezar platos, como sustituto de la sal.

AGAR-AGAR

Contiene fibra soluble, sustrato de nuestra microbiota, y es regulador del tránsito intestinal. Tiene un bajo índice glucémico y poco yodo, por lo que es ideal para niños. Se recomienda no sobrepasar la dosis adecuada al día: una cucharada de alga deshidratada para los adultos y una cucharadita para los niños, a partir de tres años; para los bebés, a partir de los seis meses, basta con media cucharadita de alga cocinada.

Se utiliza como espesante y para elaborar postres como gelatinas, flanes... Tiene un alto poder gelificante, mucho más elevado que la gelatina normal. Otra de sus ventajas es que no tiene ni sabor ni color.

HONGOS MEDICINALES: SHITAKE, MAITAKE Y REISHI

Aunque, hasta hace unos años, las propiedades de los hongos se desconocían en Occidente, la gastronomía y la farmacopea de la medicina tradicional china se han servido, durante siglos, de estos alimentos como remedios para prevenir o tratar distintas enfermedades, para proteger el sistema cardiovascular, potenciar el sistema inmunitario, con fuerte poder antioxidante, para mejorar los procesos alérgicos, etc.

El shitake, el maitake y el reishi tienen su valor terapéutico en sus principios activos, los β-glucanos. El reishi, además, tiene un papel protagonista con acción antioxidante.

Composición

• Son ricos en proteínas que los convierten en la «carne» del bosque.
• Prácticamente no contienen azúcares simples y tienen un bajo índice glucémico. Tienen hidratos de carbono complejos y fibra, indispensables para la salud de la microbiota intestinal.
• Aportan hierro, selenio, magnesio, germanio, cinc, potasio, cobre, manganeso, vitamina C, ergosterol (precursor de la vitamina D, con acción antiviral), provitamina A y vitaminas del grupo B. Y, sobre todo, una gran variedad de enzimas.

FRUTOS SECOS

• Destacan por su contenido en proteínas, grasas saludables (oleico y linoleico), minerales como el calcio o magnesio, y vitaminas como las del grupo B y la E. Gracias a su contenido en fibra, tienen un efecto saciante y también ayudan a que la absorción de los carbohidratos sea más lenta.
  
• Contienen antioxidantes (polifenoles) que protegen las membranas celulares de los radicales libres. Sus grasas insaturadas ayudan a regular los niveles de triglicéridos y colesterol.
• Es recomendable tomar cada día una pequeña cantidad de frutos secos (la que nos quepa en el puño cerrado).

ALMENDRAS

• Son imprescindibles en una dieta sana y equilibrada.
• Son ricas en proteínas, 19 g en 100 g. Contienen arginina, aminoácido esencial en las etapas de crecimiento.
• Contienen un 10% de fibra soluble, para estimular los movimientos intestinales, dar sensación de saciedad y favorecer el crecimiento de flora bacteriana saludable.
• El 50% es grasa saludable, sobre todo ácido oleico. Regula el colesterol y los triglicéridos.
• Buena fuente de calcio (tienen la misma cantidad que un vaso de leche) y magnesio, que ayuda a los huesos y evita los calambres.
• Aportan vitamina E, un antioxidante muy potente que nos protege de los radicales libres y con efecto antienvejecimiento.
  
• Idea de consumo: con la harina de almendra se puede elaborar pan sin gluten y postres. El aceite de almendra se puede aromatizar con hierbas y usarlo para condimentar una crema de calabaza.

AVELLANAS

• Según la tradición irlandesa, son un símbolo de sabiduría, de manera que transmiten esta propiedad a las personas que las consumen.
  
• Contienen mucha vitamina E, antioxidante por excelencia, que previene el envejecimiento y favorece el buen estado de las arterias, del corazón y de la piel.
• Su contenido en grasas son omega-9 o ácido oleico (45%), seguido por un 8% de omega-6
• Muy ricas en magnesio, mineral que interviene en la relajación de los músculos.
• Idea de consumo: crema de avellanas tostadas con chocolate negro, dátiles y aceite de coco.

NUECES

• Es el fruto seco más equilibrado en cuanto a grasas saludables. El 62% de su peso es grasa. Contiene sobre todo ácidos grasos omega-3, un 13% del total de las grasas. Tiene un efecto antiinflamatorio y protector para las enfermedades cardiovasculares. Es muy recomendable para los deportistas y para los vegetarianos como fuente de omega-3.
  
• Aportan sustancias antioxidantes, como la vitamina E.
• Destaca su contenido en vitamina B6, que ayuda al buen estado del sistema inmunitario y nervioso. También en la creación de la hemoglobina en sangre.
• De los minerales más importantes contiene manganeso (interviene en la formación de proteínas y ácidos grasos) y cinc (esencial para los sistemas de renovación celular y reparación sobre todo ante inflamaciones).
• Idea de consumo: pesto de nueces tostadas con albahaca, perejil, un poco de tomillo, aceite de oliva y una cucharadita de umeboshi como sustituto de la sal.

CASTAÑAS

• Su composición es similar a la de los cereales. Básicamente, la mitad es agua; la otra mitad, carbohidratos de absorción lenta.
• Según la medicina tradicional china, nutre el estómago y fortalece el bazo y los riñones.
• Idea de consumo: crema de castañas. Tostarlas y triturarlas con dátiles y cacao puro. Perfecta para comer con crepes de trigo sarraceno. La harina de castaña se puede usar para elaborar postres.

NUEZ DE BRASIL

• Destaca su alto contenido en selenio, antioxidante por excelencia, que ayuda a prevenir el daño celular y a fortalecer el sistema inmunológico.
• Es recomendable tomar cada día 2-3 unidades. Añádelas, por ejemplo, a macedonias de frutas o a yogures de leche de cabra o kéfir.

PISTACHOS

• Contienen un 20% de proteínas vegetales.
  
• Aportan un 10% de fibra soluble, ideal para la flora bacteriana.
• Idea de consumo: triturar los pistachos con otros frutos secos y hierbas aromáticas, y usarlo como sustituto de la sal.

PIÑONES

• Son ricos en omega-3 y omega-6.
• Funcionan como reguladores hormonales y del crecimiento.
  
• Contienen un 24% de proteínas y un 50% de grasas saludables, tanto monoinsaturadas y poliinsaturadas.
• Tienen en su composición una cantidad significativa de vitamina B1 y de minerales como el fósforo, el magnesio y el potasio, y es una fuente excelente de hierro: 9,3 mg / 100 g.
• Idea de consumo: tostar los piñones y añadir una cucharadita a las ensaladas. Es muy recomendable para los niños.

Pautas para aprovechar los nutrientes de los frutos secos y digerirlos mejor

• Dejar la fruta seca en remojo toda la noche; lo ideal es que el agua esté calentita y que sea embotellada de bajo residuo seco.
• Añadir el zumo de medio limón cada 500 g de frutos secos.
• Al día siguiente, tirar el agua y lavar bien bajo el grifo.
• Elaborar bebidas vegetales añadiendo el doble volumen de agua según la cantidad de frutos secos. Otra opción: tostarlos en el horno a 180º durante diez o quince minutos.

Los antinutrientes que contienen evitan que se puedan asimilar todas sus proteínas, grasas, vitaminas y minerales. El fruto seco, al absorber el agua, liberará unas enzimas que ayudarán a la absorción de los nutrientes; así, los antinutrientes se quedarán en el agua y, por tanto, los frutos secos serán más fáciles de digerir.

Estos antinutrientes son:

• Los oxalatos: conocidos por quienes han padecido cálculos renales. Son los ladrones del calcio y del hierro.
• Ácido fítico: hay estudios epidemológicos que hablan de sus efectos beneficiosos frente a enfermedades como la diabetes o las cardiovasculares. Roban el hierro, calcio, cinc y manganeso.
• Taninos: se encuentran en la piel. También los contiene el vino. Se les atribuye propiedades antioxidantes, pero también disminuyen la digestibilidad de las proteínas como las tripsinas, que sería otro antinutriente. Quizás este podría ser el motivo por el cual los frutos secos a veces son difíciles de digerir.
  

Se recomienda consumir frutos secos de forma moderada, pero a diario: un puñado al día es una cantidad adecuada. Es un buen sustituto de muchas meriendas o de la bollería industrial para niños en edad de crecimiento. Una merienda perfecta sería un plátano con un puñado de almendras o un batido de bebida de almendras casera con frutos rojos y chocolate puro en polvo.

SEMILLAS

En general, aportan nutrientes muy interesantes como:

• Grasas poliinsaturadas, esenciales para nuestro organismo, como los omega-3, 6 y 9. Destacan las semillas de chía y lino con un alto contenido en omega-3. El resto: calabaza, girasol y sésamo tienen más omega-6 y 9. Son ácidos grasos que se oxidan con facilidad; hay que conservarlos lejos de la luz solar y de las altas temperaturas. Cuando se oxidan, pierden sus propiedades.
• Las semillas de lino, girasol y sésamo son ricas en lecitina. Esta proporciona elasticidad a las membranas celulares y posibilita la entrada de nutrientes en la célula.
• Tienen aminoácidos; algunas, como el cáñamo, tienen todos los esenciales. El resto, combinadas con legumbres, forman una proteína completa.
• Las vitaminas destacables son las del grupo B y la E.
• Los minerales más importantes son el calcio, el magnesio, el silicio, el cinc, el hierro y el cobre.
• Ricas en fibra: fundamental para la flora intestinal.

SÉSAMO

• Un reciente estudio ha demostrado que cocinar con aceite de sésamo ayuda a controlar la hipertensión arterial.
  
• Ejerce una acción suavizante sobre la mucosa digestiva y previene el estreñimiento.
• Son una buena fuente de calcio: 20 g aportan 195 mg de calcio.
• También contiene magnesio, vitaminas del grupo B, lecitina y triptófano, reconstituyente muscular y nervioso.
• El sésamo negro contiene más hierro que el dorado y es mejor no tostarlo.
• Con el sésamo podemos elaborar: sal de sésamo, moliendo sal marina y sésamo; tahína, que es una crema de sésamo que se obtiene triturando sésamo con agua.

Es importante comprar el aceite de sésamo siempre de primera presión en frío y no cocinarlo, ya que pierde sus propiedades. Este aceite y el de coco en proporciones iguales resulta muy recomendable para mejorar la salud bucal (con origen en la medicina ayurveda).

LINO

• Se cultiva desde hace miles de años.
  
• Propiedades: es regulador del intestino por su contenido de fibra insoluble. Contiene omega-3 con propiedades antiinflamatorias.
• La científica alemana Johanna Budwig, nominada siete veces al Premio Nobel, habla de la combinación esencial de nutrientes del lino para prevenir y curar al cáncer. Es mejor tomarlo en crudo, ya que al calentarse pierde sus propiedades.
• Existen dos variedades: dorado y marrón.

CALABAZA

• Se usan desde la antigüedad por sus propiedades medicinales. Se empezaron a consumir antes las semillas que la pulpa.
  
• Propiedades: contiene triptófano, aminoácido esencial por su efecto tranquilizante y calmante del sistema nervioso. Además es impulsor de la serotonina, hormona de la felicidad. También contiene cinc, magnesio, betacaroteno y vitamina E.
• Un buen remedio para los parásitos intestinales es moler ajo, semillas de papaya y de calabaza.

GIRASOL

• Propiedades: contienen ácidos grasos omega-6, vitamina E y B1
  
• El aceite de girasol no es el más recomendable para cocinar, pues es muy inestable.

CHÍA

• En la época precolombina fue uno de los alimentos básicos de aztecas y mayas. Era una fuente de energía indispensable para afrontar travesías prolongadas.
  
• Propiedades: contiene omega-3, antioxidantes y aporta mayor proporción de proteína que el resto de las semillas.
• Contiene gran cantidad de calcio, potasio y hierro.
• Va bien añadirlas a los licuados, pues facilitan la digestión, mejoran el tránsito intestinal y aportan energía.

CÁÑAMO

• Fuente valiosa de proteína vegetal, aporta un 49% con todos los aminoácidos esenciales.
• Contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6.
• Destacan su contenido en hierro y magnesio.
• Están especialmente indicadas para deportistas, vegetarianos y veganos.

¿Cómo conservar y cocinar las semillas para mantener todos sus nutrientes?

• Dejarlas en remojo toda la noche; al día siguiente, tostarlas en una sartén sin aceite, con un poco de agua si es necesario, a fuego lento e ir removiendo, unos dos minutos como máximo.
• Guardar en un bote de cristal y fuera de la exposición de la luz, ya que se pueden oxidar y perder sus nutrientes.
  
• Si se comen directamente, ayudan al tránsito intestinal. También podemos molerlas para romper su caparazón y aprovechar mejor los nutrientes. Son muy recomendables en caso de inflamación intestinal, para evitar la irritación.

Ejemplo de una dieta equilibrada

En el desayuno, se puede elegir entre:

• Porridge de avena (sin gluten) con semillas y fruta seca.
• Tostadas de pan integral sin gluten con ghee y acompañado de un licuado prensado en frío de remolacha, zanahoria, manzana, raíz de cúrcuma, raíz de jengibre y limón.
• Tortitas de trigo sarraceno con aceite de oliva virgen, aguacate y anchoas, aceite de coco virgen o mermelada natural (endulzada con zumo de fruta).
• Batido casero de bebida de almendra con una cucharada de cacao puro, canela en polvo, una cucharada de aceite de coco (opcional), un dátil (opcional), una cucharada de proteína de cáñamo, una cucharada de espirulina o clorella. Pan de trigo sarraceno y huevos revueltos con setas y perejil.

En la comida:

• Un plato de verdura cocida (judías verdes, brócoli, coliflor, nabo, rabanitos, calabacín, alcachofa, remolacha, zanahoria, pimiento, berenjena, cebolla, ajo, puerro, apio, acelga, espinacas), o bien, una ensalada (escarola, endivia, cogollos, rabanitos, zanahoria, pepino, germinados, chucrut).
• A elegir:
  • Legumbres (3 veces/semana): en forma de potaje con verduras.
  • Carne (2 veces/semana), siempre de buena calidad. Opcional: acompañar con un poco de pan o arroz integral.
  • Quinoa, trigo sarraceno, mijo o arroz integral (2 días/semana). Se puede acompañar con una pequeña cantidad de proteína (huevo, humus, jamón serrano de calidad, atún, etc.).

Para la merienda y/o media mañana:

• Fruta de temporada con una infusión sin teína o cafeína.
• Un puñado de frutos secos o semillas (es la mejor opción).
• Un bocadillo de pan integral sin gluten con atún, jamón de buena calidad o queso de cabra u oveja.

En la cena:

• Un plato de verdura cocida (judías verdes, brócoli, coliflor, nabo, rabanitos, calabacín, alcachofa, remolacha, zanahoria, pimiento, berenjena, cebolla, ajo, puerro, apio, acelga, espinacas), o bien una ensalada de escarola, endivia, cogollos, rabanitos, etc.
• A elegir:
  • Huevo (2 veces/semana): en total se pueden tomar 3 o 4 huevos por semana (de buena calidad).
  • Pescado (3-4 veces/semana). Lo ideal: pescado azul pequeño (unas 2-3 raciones/semana, 140 g): anchoas, sardinas, etc.
  • Pescado blanco o marisco 1-2 raciones/semana: bacalao, rape, gallo, sepia, calamar, pulpo (120-150 g/día) y marisco (50-100 g/semana) Opcional: acompañar con una pequeña cantidad de cereal integral.
  • Proteína vegetal: tofu, legumbres.

En las comidas es importante consumir a diario:

• Semillas (sésamo, girasol o calabaza).
• Introducir algas marinas en algunas preparaciones; siempre en pequeñas cantidades (unos 3 g al día, peso seco).
• Es muy interesante utilizar agua de mar para cocinar, como sustituto de la sal.
• Usar aceite de oliva virgen para cocinar. Para aliñar se puede utilizar el mismo aceite u otros como el de almendra o el de lino virgen.

En caso de dietas veganas, se deben sustituir los alimentos de origen animal por más cantidad de legumbre (incluido tempeh, humus), frutos secos, semillas y germinados. Incluir espirulina, polen, proteína de cáñamo, proteína de arroz, proteína de guisante… Valorar suplementación de vitamina B12, aceite de lino (una cucharadita) o semillas de lino o de chía trituradas (una cucharada).

La proteína debería estar presente en las 4-5 comidas del día.