Clint Eastwood tut es, Natalie Portman ebenfalls, Venus Williams macht es, Leonardo da Vinci tat es und Lewis Hamilton tut es noch – sie alle essen keine tierischen Produkte, sprich: Sie ernähren sich vegan. Veganis-mus hat in den letzten Jahren einen großen Aufschwung erfahren. Es ist hip, es ist trendy, es ist gesund und es ist besser fürs Gewissen.
Vielen Menschen erscheint eine Ernährung ohne jegliche tierische Produkte suspekt. Verwunderlich ist das kaum, wurde eine ausgewogene Ernährung doch stets mit Eiern, Fleisch, Milch und Butter in Verbindung gebracht und vegane Ernährung als der pure Verzicht betrachtet. Bei der intensiveren Auseinandersetzung mit dem Thema »vegan« stößt man jedoch rasch auf genügend Vorteile – Gesundheit, voller Geschmack, Freude und unendlich viel Abwechslung sind garantiert.
Die große Gemeinsamkeit von Veganern und Vegetariern ist der Verzicht auf Fleisch und Fisch. Je nach Typ konsumieren Vegetarier im Unterschied zu Veganern noch Milchprodukte und Eier – Typ Ovo-Lacto-Vegetarier – oder nur Eier – Typ Lacto-Vegetarier –, wohingegen Veganer in ihrer Ernährung vollständig auf tierische Produkte verzichten. Und nicht nur in der Ernährung, sondern in der Lebensweise überhaupt, denn auch beim Einkauf von Non-Food-Produkten wie Wasch- und Reinigungsmitteln, Kosmetika, Farben, Schuhen, Kleidung u. Ä. wird auf die Prädikate »tierfrei« und »ohne Tierversuche« geachtet.
Sich vegan zu ernähren bedeutet nun aber mehr, als nur Tofu in den verschiedensten Varianten zuzubereiten. Produkte wie Seitan (Weizeneiweiß), Sojamilch und andere Pflanzenmilchsorten wie Mandel- oder Hafermilch und im Handel erhältliche Sojaprodukte wie z. B. Wiener Würstl machen den veganen Speiseplan zu einer bunten, abwechslungsreichen und gesunden Angelegenheit ohne Verzicht, dafür aber mit einer Extraportion Wohlbefinden.
Die Vorteile der veganen Ernährung sind rasch aufgezählt. Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass die vegane Ernährungsform arm an gesättigten Fettsäuren, dafür reich an Ballaststoffen sowie Vitaminen, Mineralien und krebsvorbeugenden Verbindungen ist. So kann mit veganer Kost Krebs, Diabetes und Darmerkrankungen vorgebeugt werden, der allgemeine Gesundheitszustand kann verbessert werden und ernährungsbedingte Krankheiten können verhindert werden. Eine pflanzliche Ernährung kann cholesterinfrei, fettarm und nahrhaft sein.
Eiweiß (Protein) ist ein wichtiger Nährstoff, der für den Aufbau, die Erhaltung und die Erneuerung von Körpergeweben benötigt wird. Deshalb werden Veganer häufig gefragt, wo um alles in der Welt sie denn bloß ihr Eiweiß herbekommen. Die Antwort: Der Eiweißbedarf lässt sich sehr leicht auch mit pflanzlichen Proteinen aus verschiedenen Getreide- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchten decken. Als besonders eiweißhaltig gelten unter anderem Soja, Seitan, schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Quinoa.
Und andere Nährstoffe, die in tierischen Produkten enthalten sind, z. B. Eisen oder Kalzium? Dazu lässt sich sagen, dass Veganer in der Regel sogar mehr Eisen aufnehmen als Fleischesser. Tierisches Eisen ist für den Körper zwar leichter verwertbar als pflanzliches, doch kann dieses kleine Defizit durch die Aufnahme von Vitamin C wieder ausgeglichen werden. Und auch Kalzium findet sich reichlich in pflanzlicher Kost, etwa in grünem Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl, in weißen Bohnen und generell in Obst und Gemüse. Ein weiterer Vorteil der veganen Ernährung ist, dass Sie sich wahrscheinlich energiegeladener und vitaler fühlen werden, was sich wiederum positiv auf Ihr Aussehen und Ihre Ausstrahlung auswirkt.
Natürlich soll auch nicht verschwiegen werden, dass sich die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährungsweise im sozialen Bereich mitunter als Herausforderung erweisen kann. Auswärts essen kann kompliziert werden, wobei gleichzeitig jedoch angemerkt sei, dass vegetarische und vegane Restaurants boomen wie noch nie. Einladungen von Freunden oder der Familie werden mit Fragen wie: »Was soll ich denn bloß für dich kochen?« ergänzt, als schnellen Snack für zwischendurch bekommt man immer noch gern ein Wurstbrötchen in die Hand gedrückt. Und dennoch werden vegan und vegetarisch immer mehr zum neuen Normal. Diverse Lokalführer und Internetplattformen haben das »Wo gibt’s was feines Veganes?« mittlerweile sogar zu ihrem Hauptrecherchethema erklärt.
Immer wieder hört man – berechtigterweise – auch, dass Veganer rascher einen Vitamin-B12-Mangel erleiden, da dieses Vitamin insbesondere in Leber und Milchprodukten vorkommt. Dem kann man jedoch vorbeugen: durch Nahrungsergänzungen, die mit Vitamin B12 angereichert wurden, z. B. durch die entsprechende Sojamilch oder den Reisdrink. Fazit ist und bleibt: Eine pflanzliche Ernährung ist gesund, vorausgesetzt, sie ist abwechslungsreich. Wie in vielen Bereichen gilt es auch hier, auf seinen Körper zu hören und Maß zu halten.
1 AVOCADO
Die Avocado eignet sich hervorragend als Ei-Ersatz auf dem Brot – als cremige Guacamole oder einfach nur in Scheiben geschnitten mit Salz und Tomaten.
2 LEINSAMEN
2 Esslöffel gemahlene Leinsamen ersetzen 1 Ei und eignen sich für herzhaftes Gebäck und als Brotaufstrich.
3 BANANE
Wenn sie sehr reif ist, eignet sich die Banane ausgezeichnet als Ei-Alternative in süßem Gebäck, wobei sie ihr Aroma jedoch leicht an den Teig abgibt. 1 Ei wird durch ½ Banane ersetzt.
4 EI-ERSATZPRODUKTE
Diese sind im Handel erhältlich. Die Hauptzutat ist meist Lupinen- oder Maisstärke, die Produkte werden mit Wasser angerührt. Das Bindemittel ist geschmacksneutral und eignet sich sowohl für Kuchen als auch für Bratlinge.
5 BACKPULVER
Backpulver eignet sich immer dann als Ei-Ersatz, wenn es nicht vorrangig um die Bindekraft des Hühnerprodukts, sondern um die Triebkraft geht. Denn Eier lockern bekanntlich den Teig gut auf.
6 APFELMUS
Auch Apfelmus ist eine gute Ei-Alternative. Ideal ist die Anwendung in Mürbeteig und Muffins: Darin verliert das Apfelmus seinen Geschmack und hinterlässt nur eine feine Säure.
7 STÄRKEMEHL
Stärkemehl aus Mais oder Kartoffeln eignet sich gleichermaßen für pikante wie süße Gerichte. Dafür einfach das Mais- oder Kartoffelstärkemehl mit Wasser vermischen und unter den Teig wie beispielsweise die Bratlingmasse rühren.
8 SOJAMEHL
Sojamehl hat den typischen Eigengeschmack von Soja und verhält sich als Zutat genauso wie Stärkemehl. Geringe Mengen beeinflussen das Geschmackserlebnis jedoch nicht.
9 TOFU
Aus Tofu, einem Quark aus weißem Sojabohnenteig, lässt sich ein wunderbares Rühr»ei« zubereiten. Rezepte finden sich in großer Zahl im Internet.
10 EI WEGLASSEN
Sollte das Ei nicht gerade die Hauptzutat eines Gerichts sein, können Sie es getrost auch einfach weglassen!
Vegan heißt nicht verzichten – vegan heißt neu entdecken. In der heutigen Zeit muss es hin und wieder rasch gehen. Fast Food eignet sich zum schnellen Hungerstillen, insbesondere wenn es selbst zubereitet und mit viel frischem Gemüse ergänzt wird. Zudem ist die Ersatzproduktpalette schon so umfassend, dass wirklich jedes Gericht auch vegan zubereitet werden kann. Und so steht einem würzigen Chili-sin-Carne-Wrap oder einer cremigen Mayonnaise nichts mehr im Wege. Beinahe jedes tierische Produkt kann ersetzt werden: Milch durch Pflanzendrinks aus Hafer, Dinkel, Soja oder Mandeln, Butter durch Margarine, und selbst für das Ei gibt es unzählige Ersatzmöglichkeiten.
Fast Food hat den Ruf, zwar preiswert, dafür aber zu fettig, zu salzig und generell zu ungesund zu sein. Deshalb hat es sich das vorliegende Kochbuch zum Ziel gesetzt, durch günstige Zutaten einerseits dem Ruf des Preiswerten gerecht zu werden, andererseits aber Rezepte zu bieten, die weder ungesund noch kohlenhydratlastig sind. Es wird nicht ausschließlich auf Fleischersatzprodukte zurückgegriffen, dafür hält die gesunde Gemüseküche einfach eine zu große Auswahl und zu viele kreative Alternativen bereit. Generell zeichnen sich die Rezepte durch die großzügige Verwendung von Gemüse und den eher eingeschränkten Einsatz von Fett aus. Die verwendeten Zutaten sind leicht erhältlich, zu ihrer Verarbeitung sind keine außergewöhnlichen Küchengeräte nötig. »Einfache Rezepte für jedermann« lautet das Motto. Alle Zubereitungszeiten verstehen sich inklusive Back- oder Garzeit.