LAS BAYAS PREFERIDAS DEL DOCTOR GREGER
Bayas de asaí, bayas de agracejo, grosellas, arándanos azules, cerezas (dulces y ácidas), uva Concord, arándanos rojos, bayas de goji, quinotos, moras, frambuesas (rojas o negras) y fresas.
Raciones
75 gramos frescas o congeladas
45 gramos deshidratadas
Recomendación diaria
1 ración diaria
He hablado de las bondades de las bayas a lo largo de todo el libro. Parece que protegen contra el cáncer (capítulos 4 y 11); refuerzan el sistema inmunitario (capítulo 5); y protegen el hígado (capítulo 8) y el cerebro (capítulos 3 y 14). Un estudio que la Sociedad Americana Contra el Cáncer llevó a cabo sobre una muestra de casi 100.000 hombres y mujeres concluyó que las personas que comían más bayas parecían tener significativamente menos probabilidades de fallecer como consecuencia de una enfermedad cardiovascular.[1]
Aguarde un momento...: ¿algo delicioso que, además, nos ayuda a vivir durante más tiempo? Sí, en eso consiste precisamente la alimentación basada en alimentos de origen vegetal.
Si las de hoja verde son las verduras más saludables, las bayas son las más saludables de las frutas; ambas se lo deben, en parte, a sus respectivos pigmentos vegetales. Las hojas contienen clorofila, el pigmento verde que desencadena la tormenta de la fotosíntesis, por lo que las verduras necesitan muchísimos antioxidantes para poder gestionar los electrones de alta energía que se forman. (¿Recuerda el superóxido del capítulo 3?) Por su parte, las bayas han evolucionado para tener colores llamativos y de grandes contrastes, para atraer a los bichos que comen fruta y que las ayudan a dispersar las semillas. Y las mismas características moleculares que otorgan a las bayas sus colores brillantes podrían explicar sus poderes antioxidantes.[2]
Muchos de los que siguen una dieta occidental estándar comen muchos alimentos pálidos y de color beige: pan blanco, pasta blanca, patatas blancas, arroz blanco... Los alimentos de colores vivos suelen ser más saludables gracias a su contenido en pigmentos antioxidantes, ya se trate del betacaroteno responsable del color naranja de las zanahorias y los boniatos, del licopeno, el antioxidante que da el rojo a los tomates, o de la antocianina, que presta su azul a los arándanos. Los colores son antioxidantes. Por sí solo, este dato debería hacer que saliéramos corriendo hacia el pasillo de la fruta y la verdura en el supermercado.
Adivine qué cebollas tienen más antioxidantes, ¿las blancas o las rojas? No hace falta que busque la respuesta en Internet. Puede ver la diferencia con sus propios ojos. (Efectivamente, las cebollas rojas tienen una capacidad antioxidante superior en un 76 por ciento a la de las cebollas blancas; la de las amarillas se queda a medio camino entre las dos.)[3] Por lo tanto, si podemos elegir, ¿por qué volver a comprar una cebolla blanca?
La col roja puede contener hasta ocho veces más antioxidantes que la verde,[4] motivo por el cual jamás verá una col verde en mi casa.
Atención, pregunta: ¿qué elimina más radicales libres, el pomelo rosa o el pomelo normal? ¿La manzana Granny Smith o la Red Delicious? ¿La lechuga iceberg o la romana? ¿Las uvas negras o las verdes? ¿El maíz amarillo o el blanco? Ya lo ha visto. No necesita que lo acompañe a hacer la compra. Puede tomar las decisiones por sí solo.
¿Y si debe decidir entre berenjena morada o blanca pelada? ¡Esta pregunta tiene truco! Recuerde que el antioxidante está en el pigmento, por lo que el color de la piel es irrelevante si la retira. Tal y como hemos aprendido en el capítulo 11, ese es el motivo por el que no deberíamos pelar las manzanas. Y también la razón por la que el quinoto bien podría ser el cítrico más saludable de todos, ya que son comestibles con la cáscara y todo.
Compre las fresas más rojas, las moras más negras, el tomate más rojo y el brócoli del verde más oscuro que pueda encontrar. Los colores son antioxidantes, antienvejecimiento y anticancerígenos.
El contenido en antioxidantes es uno de los motivos por los que he seleccionado las bayas como miembro de Los 12 Magníficos. Sólo las hierbas y las especias las superan en cuanto a concentración de antioxidantes. Como grupo de alimentos, tienen prácticamente diez veces más antioxidantes que otras frutas y verduras (y cincuenta veces más que los alimentos de origen animal).[5]
EL PODER ANTIOXIDANTE DE LAS BAYAS
Al igual que con el resto de alimentos con luz verde, la variedad más saludable de baya es aquella que comamos más a menudo; pero si no tiene preferencias, ¿por qué no añadir las bayas con el mayor contenido en antioxidantes a la avena del desayuno? Y es que sabemos cuál es, por gentileza de un estudio que comparó más de 100 bayas y productos de bayas diferentes.[6]
En general, las manzanas y los plátanos son dos de las frutas preferidas por todo el mundo, con un poder antioxidante de 60 unidades y 40 unidades respectivamente. La carga antioxidante de los mangos, otra de las frutas preferidas en todo el mundo, es aún mayor: ronda las 110 unidades. (Y es lógico, si tenemos en cuenta que el color interno es mucho más vivo.) Sin embargo, todas estas frutas palidecen en comparación con las bayas. Por cada 150 gramos, las fresas aportan 310 unidades, los arándanos 330, las frambuesas 350, los arándanos 380 (es posible que los silvestres contengan hasta el doble)[7] y las moras unas extraordinarias 650 unidades. Y por encima de ellas encontramos aún bayas exóticas como la Vaccinium vitis-idaea, que crece en la tundra ártica. Y no, no es una vacuna, aunque lo parezca. De todos modos, si nos limitamos a lo que puede encontrar fácilmente en el supermercado, la moras negras son las campeonas. (En la página 191 comparto mi receta de cóctel de frutas integrales, donde uso arándanos rojos, otro de los finalistas.) Aunque yo me daré por satisfecho con que coma una ración diaria de cualquier tipo de baya, sepa que si opta por las moras negras en lugar de las fresas, obtendrá el doble de antioxidantes por la misma cantidad.[8]
¿Y QUÉ SUCEDE CON EL AZÚCAR DE LA FRUTA?
Hay varias dietas bastante populares que instan a dejar de comer ciertas frutas, porque afirman que el azúcar natural que contienen (fructosa) contribuye al aumento de peso. La verdad es que sólo la fructosa procedente de azúcares añadidos parece estar asociada al descenso de la función hepática,[9] la hipertensión y el aumento de peso.[10] ¿Por qué la misma fructosa es perjudicial en el azúcar, pero inofensiva en la fruta? Piense en la diferencia entre un terrón de azúcar y una remolacha azucarera. (La remolacha es la principal fuente de azúcar en Estados Unidos.)[11] En la naturaleza, la fructosa viene envuelta con fibra, antioxidantes y fitonutrientes que parecen contrarrestar sus efectos adversos.[12]
Los estudios demuestran que si bebemos un vaso de agua con tres cucharadas de azúcar (una cantidad parecida a la de un refresco), los niveles de glucosa en sangre suben drásticamente durante la hora siguiente. Eso hace que el cuerpo libere tanta insulina, para eliminar el exceso de azúcar, que se pasa de frenada y durante la segunda hora quedamos hipoglucémicos, es decir, que los niveles de azúcar bajan más que si estuviéramos en ayunas. El organismo detecta la bajada de azúcar, piensa que estamos pasando hambre y responde liberando grasa al torrente sanguíneo, para usarla como fuente de energía y poder mantenernos vivos.[13] El exceso de grasa en la sangre puede, a su vez, causar otros problemas. (Véase capítulo 6.)
Sin embargo, ¿qué sucede cuando comemos 150 gramos de bayas batidas además del azúcar? Como las bayas tienen su propio azúcar (el equivalente a una cucharada de azúcar más), es de suponer que la subida de azúcar será aún peor, ¿no? Pues no, lo cierto es que no. Se pidió a los participantes en un estudio que comieran bayas además del vaso de agua azucarada: el nivel de glucosa en sangre no subió más y tampoco tuvieron la bajada hipoglucémica. Sencillamente, el nivel de glucosa en sangre subió, bajó de nuevo a los niveles normales y no hubo liberación de grasa en sangre.[14]
El azúcar de la fruta no sólo es inofensivo, sino que puede resultar beneficioso. Las bayas pueden paliar la subida de insulina que provocan alimentos con un índice glucémico elevado, como el pan blanco.[15] Podría ser porque la fibra de la fruta ejerce en el estómago y en el intestino delgado un efecto gelificante que ralentiza la liberación de azúcares[16] o porque algunos fitonutrientes concretos de la fruta parecen bloquear la absorción del azúcar en el intestino y, así, evitan que llegue al torrente sanguíneo.[17] Así que consumir fructosa tal y como ha previsto la naturaleza podría ser beneficioso en lugar de perjudicial.
Es posible que la fructosa a dosis bajas facilite el control de la glucemia, porque comer una pieza de fruta podría reducir, en lugar de aumentar, la respuesta de glucosa en sangre.[18] ¿Y las personas con diabetes tipo 2? Se asignó aleatoriamente a diabéticos, o bien a un grupo que no podía comer más de dos piezas de fruta al día, o bien a otro al que se pidió que comiera un mínimo de dos piezas de fruta al día. El control del nivel de glucosa del primer grupo no fue mejor que el del segundo. Los investigadores concluyeron que «no debería restringirse el consumo de fruta en los pacientes con diabetes tipo 2».[19]
Tiene que haber algún nivel de consumo de fructosa que resulte perjudicial por natural que sea, ¿no? No. Al parecer, no.
Se pidió a 17 personas que comieran 20 raciones de fruta diaria durante meses. A pesar del elevadísimo contenido en fructosa de esta dieta basada en fruta (el equivalente a unas 8 latas de refresco diarias), los investigadores informaron de resultados beneficiosos sin que se detectaran efectos adversos en general ni en relación con el peso, la tensión arterial[20] o los niveles de insulina, colesterol y triglicéridos.[21] Más recientemente, el grupo de investigadores que desarrolló el índice glucémico concluyó que seguir una dieta basada en frutas, verduras y frutos secos que incluía unas 20 raciones diarias de fruta durante un par de semanas no había tenido efectos adversos sobre el peso, la tensión arterial o los triglicéridos, al tiempo que había reducido el colesterol LDL (el «malo») en unos asombrosos 38 puntos.[22]
Esta bajada de colesterol no fue el único récord que se rompió: se pidió a los participantes que, además de la fruta, añadieran 43 raciones de verdura al día, lo que dio como resultado las defecaciones más grandes que se hayan documentado jamás tras una intervención dietética.[23]
¿Las bayas congeladas son tan nutritivas como las frescas? Se han llevado a cabo estudios sobre cerezas,[24] frambuesas[25] y fresas[26] que sugieren que conservan la mayoría de nutrientes incluso tras ser congeladas. Yo suelo optar por las congeladas, porque duran más, están disponibles todo el año y tienden a ser más baratas. Si mirara qué hay en el congelador de casa en estos momentos, vería que una mitad está llena de verduras congeladas y la otra, de bayas congeladas. ¿Qué hago con todas esas bayas? Helado, por supuesto.
El postre preferido en casa es el «helado» que hacemos con la fruta congelada batida. Metemos fruta congelada en la batidora y, con sólo apretar un botón, tenemos helado instantáneo. Hay que probarlo para creerlo. La receta más sencilla tiene un solo ingrediente: plátanos. Pele y congele plátanos maduros (cuanto más maduros mejor, marrones incluso). Una vez congelados, métalos en la batidora y a batir se ha dicho. Se transformarán en un postre suave, ligero y agradable que resultará más barato, saludable y sabroso que cualquier cosa que pueda comprar en uno de los locales de yogur congelado que tan de moda se han puesto últimamente.
Está claro que el helado de bayas o, como mínimo, de plátano y bayas es aún más saludable. Mi preferido es el de chocolate. Para prepararlo, bata cerezas dulces cuanto más oscuras mejor o fresas junto a una cucharada de cacao en polvo, un poco de la leche de su elección (algo más si quiere un batido, en lugar de un helado), un tapón de extracto de vainilla y un puñado de dátiles sin hueso. Si aún no ha marcado la casilla de los frutos secos ese día, puede añadir un poco de mantequilla de almendra. Sea como sea, obtendrá al instante un postre de chocolate decadente y tan nutritivo que cuanto más coma, más sano estará. Permítame que se lo repita: cuanto más postre coma, más sano estará. ¡Esto sí que es un helado!
CEREZAS ÁCIDAS
Hace más de medio siglo que la investigación sugiere que las cerezas amargas son tan antinflamatorias que pueden usarse para tratar con éxito la gota, un tipo doloroso de artritis.[27] Los tratamientos dietéticos y deliciosos son una bendición, porque los fármacos contra la gota pueden ser carísimos,[28] no distinguen con claridad entre dosis no tóxicas, tóxicas y letales[29] y pueden causar un efecto secundario muy poco frecuente en el que la piel se separa del cuerpo.[30] Por supuesto, lo mejor que podemos hacer con la gota es prevenirla con una dieta basada en alimentos de origen vegetal.[31]
Las cerezas también pueden reducir el nivel de inflamación en personas sanas (medido por el descenso de los niveles de la proteína C-reactiva en sangre),[32] por lo que me encantó descubrir un alimento con luz verde y disponible todo el año; un producto enlatado y con sólo dos ingredientes: cerezas y agua. Escurro el líquido (que reservo y uso en el ponche de hibisco que le presentaré en la página 446) y añado las cerezas a un cuenco con avena cocida, cacao en polvo y pipas de calabaza. Si lo endulza con azúcar de dátil o eritritol (véase p. 445) es como desayunar cerezas bañadas en chocolate.
Una advertencia: por el mismo motivo por el que hay que evitar tomar dosis elevadas de antiinflamatorios como el ácido acetilsalicílico durante el tercer trimestre de embarazo, también hay que moderar el consumo de cacao, bayas y otros alimentos ricos en polifenoles antiinflamatorios en el último tramo del embarazo.[33]
BAYAS DE GOJI
Las cerezas ácidas contienen melatonina de forma natural y se han usado para mejorar el sueño sin ningún efecto secundario.[34] Sin embargo, las concentraciones más elevadas de melatonina se hallan en las bayas de goji.[35] Son la tercera fruta deshidratada habitual en cuanto a capacidad antioxidante (cinco veces más que las uvas pasas y sólo por detrás de las pipas de granada y las bayas de agracejo —que suelen encontrarse en los mercados y tiendas de especias de Oriente Medio—.[36] Las bayas de goji también tienen el pigmento antioxidante que hace que el maíz sea amarillo: zeaxantina. Tras ingerirla, la zeaxantina va directamente a la retina, a la que parece proteger de la degeneración macular, una de las primeras causas de pérdida de visión.[37]
La industria del huevo presume del contenido en zeaxantina de las yemas, pero el de las bayas de goji es cincuenta veces superior al de los huevos.[38] Un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado por placebo concluyó que las bayas de goji podrían ayudar incluso a personas que ya sufren degeneración macular.[39] Aunque los investigadores utilizaron leche para mejorar la absorción de la zeaxantina (que, como el resto de carotenoides, es liposoluble), puede optar por una variante más saludable con fuentes de grasa con luz verde, como los frutos secos y las semillas. En otras palabras, ¡revuelto de goji con frutos secos!
¿No son muy caras las bayas de goji? Es posible que en las tiendas de alimentación ecológica lo sean algo más, pero hay supermercados asiáticos que también las venden (a veces bajo el nombre de bayas de Lycium) y allí puede encontrarlas más baratas que las uvas pasas. Así que, allá donde antes añadiera pasas (como tentempié, en panes, en los cereales o en la avena del desayuno...), le recomiendo que ahora use bayas de goji.
GROSELLAS NEGRAS Y ARÁNDANOS ROJOS
Hablando de bayas y de visión, un estudio cruzado, doble ciego y controlado por placebo concluyó que pueden mejorar los síntomas de la fatiga visual que causan las pantallas de ordenador (en jerga médica, «alteración refractiva transitoria inducida por el trabajo con pantallas»).[40] Lo que en Estados Unidos llaman grosella negra es, en realidad, pasas de uva de champán, no grosellas negras, que se prohibieron hace un siglo a petición de la industria maderera (por temor a que las grosellas diseminaran una enfermedad que afecta al pino blanco, un árbol que ahora apenas se tala, lo que ha llevado a que la prohibición se levante en algunos estados). En la actualidad, las grosellas negras de verdad están volviendo al mercado, pero si (tal y como sospechaban los investigadores) los beneficios tienen que ver con las antocianinas, un pigmento, otras bayas como las moras o los arándanos azules también podrían ser útiles. Las antocianinas son responsables de muchos de los intensos azules, negros, púrpuras y rojos que hallamos en las bayas y otras frutas y verduras. Las concentraciones más elevadas se encuentran en las aronias y en las bayas de saúco, seguidas de las frambuesas negras, los arándanos azules (especialmente las variedades silvestres) y las moras negras. Sin embargo, es posible que la col roja sea la fuente más barata.[41]
Los arándanos rojos se hicieron famosos durante la Segunda Guerra Mundial, cuando se dijo que los pilotos de las fuerzas aéreas británicas «comían mermelada de arándanos rojos para mejorar su visión nocturna».[42] Resulta que, probablemente, fue una historia diseñada para despistar al ejército alemán. Probablemente, la explicación para la repentina puntería de los pilotos británicos a la hora de derribar bombarderos nazis en plena noche no fuera la mermelada de arándanos, sino un invento reciente y ultrasecreto: el radar.
Por desgracia, la antocianina cae en picado cuando las bayas se transforman en mermelada. Las fresas pierden hasta el 97 por ciento de antocianina en el proceso.[43] Por otro lado, la liofilización parece tener una capacidad extraordinaria para conservar los nutrientes.[44] Recuerdo que, de niño, probé el «helado de los astronautas» durante una visita al Museo Aeroespacial del Smithsonian. A eso me saben las fresas liofilizadas. Se deshacen en la boca. Son deliciosas y nutritivas, pero también caras.
Las bayas frescas son una delicia. A la familia nos encanta ir de excursión para recolectarlas y luego congelarlas. Tampoco sería la primera vez que pongo una sábana bajo unos morales que crecen en un parque cerca de casa y hago caer los frutos maduros con suaves golpes de escoba. Al parecer, prácticamente todas las bayas «agregadas» silvestres (las que parecen grupos de bolitas, como las moras o las frambuesas) son comestibles,[45] pero si se propone salir a cazar bayas, por favor, asegúrese de haberlas identificado sin lugar a dudas antes de meterlas en la cesta.
Las bayas, en toda su gloria de sabor, dulzor y color, son pequeñas locomotoras antioxidantes. La cuestión no debería ser cómo conseguir la ración mínima diaria, sino cómo va a apañárselas para no comerlas sin parar. En un batido, en el postre, en la ensalada o directamente a la boca. Son los caramelos de la naturaleza.