LAS OTRAS FRUTAS PREFERIDAS DEL DOCTOR GREGER
Manzanas, orejones, aguacates, plátanos, melón, nectarinas, dátiles, higos secos, pomelo, melón chino, kiwi, limones, limas, lichis, mangos, nectarinas, naranjas, papaya, fruta de la pasión, melocotones, peras, piña, ciruelas (especialmente las negras), pluots (un híbrido de ciruela y albaricoque), granadas, ciruelas pasas, mandarinas y sandía.
Raciones:
1 fruta mediana
250 gramos de fruta cortada
40 gramos de fruta seca
Recomendación diaria
3 raciones diarias
Casi 500 investigadores de más de 300 instituciones de 50 países distintos necesitaron varios años para desarrollar el Estudio sobre la Carga Global de Morbilidad, 2010. Financiado por la Fundación Bill y Miranda Gates, es el mayor análisis sobre factores de riesgo para enfermedad y muerte de toda la historia.[1] El gigantesco estudio determinó que, en Estados Unidos, la primera causa de muerte era la dieta estándar estadounidense, seguida del tabaquismo.[2] ¿Qué elemento consideraron el peor aspecto de esa dieta? El consumo insuficiente de fruta.[3]
No se limite a comer fruta en la forma en que se recoge del árbol.
Aunque la fruta es un tentempié rápido e ideal, no olvide que también puede cocinarse: manzanas al horno, peras pochadas, piña a la plancha...
Si le gusta beber fruta, batir es mejor que exprimir si quiere conservar la máxima cantidad de nutrientes. Al exprimir eliminamos más que la fibra. La mayoría de los polifenoles (véase capítulo 3) de la fruta y la verdura parecen estar ligados a la fibra y la única manera de liberarlos para poder absorberlos es que lleguen al intestino y la flora intestinal los descomponga. Si nos limitamos a beber el zumo, perdemos la fibra y todos los nutrientes que van ligados a ella.[4] Incluso el zumo de manzana turbio, que conserva parte de la fibra, parece tener casi el triple de fenoles que el zumo de manzana transparente.[5]
Un mayor consumo de fruta entera se ha asociado a una reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2; por el contrario, investigadores de la Universidad de Harvard concluyeron que un mayor consumo de zumo de fruta se asociaba a un aumento del riesgo de desarrollarla. Por lo tanto, es posible que si optamos por fuentes de fruta con luz ámbar, no sólo nos estemos perdiendo nutrientes, sino que, además, podríamos estar yendo activamente en contra de nuestra salud.[6]
UNA MANZANA AL DÍA
Quienquiera que diga que no tiene tiempo para comer de forma más saludable no ha visto nunca una manzana. ¡Eso sí que es comida rápida! Me alegra poder informar a todos los que crecieron en un mundo dominado por las manzanas Red Delicious y Granny Smith de que hay miles de variedades. Es posible que las manzanas silvestres sean las que aporten más nutrientes,[7] pero, si nos centramos en el sabor, mis preferidas son las Honeycrisp... o cualquiera que pueda coger directamente de un manzano. Si jamás ha probado una manzana recién cogida, no sabe lo que se pierde. Y, si no, los mercados agrícolas suelen ofrecer productos fantásticos a buen precio. Mi familia arrasa con las manzanas.
DÁTILES
Mi tentempié frutal preferido en otoño e invierno son las manzanas laminadas con dátiles, que ofrecen la combinación perfecta de dulce y ácido. De niño no me gustaban nada los dátiles. Los encontraba secos y céreos. Sin embargo, luego descubrí las variedades blandas, carnosas y jugosas que no se parecían en nada a las que sabían a tiza y me perseguían durante la infancia. Por ejemplo, los dátiles barhi son jugosos y pegajosos, pero si se congelan adquieren el sabor y la textura de caramelo. Créame. Cuando los mezclo con manzanas Honeycrisp, es como comer una manzana con caramelo.
Debería poder encontrar dátiles decentes en el supermercado o en mercados de productos naturales, pero si desea probar las variedades que son demasiado blandas para poder venderse comercialmente, quizá deba comprarlas por Internet. En mi caso, he probado dátiles de las principales tiendas en línea, pero siempre acabo volviendo a Date People, una pequeña granja de California. Aunque no me gusta nada hacer publicidad, debo reconocer que no he probado dátiles mejores. Los cosechan en octubre, cerca de mi cumpleaños, y siempre me hago el autorregalo de encargar una caja enorme que luego congelo.
LAS OLIVAS Y EL ACEITE DE OLIVA
Tanto las olivas como el aceite de oliva virgen extra son alimentos con luz ámbar. Deberíamos minimizar el consumo de olivas, porque están empapadas en salmuera (una docena de olivas grandes podrían suponer casi la mitad del límite de sodio para todo un día). El aceite de oliva no tiene sodio, pero ha perdido prácticamente todos sus nutrientes. Piense en el aceite de oliva virgen extra como si fuera un zumo de frutas: tiene nutrientes, pero las calorías que aporta son relativamente vacías si las compara con las de la fruta entera. (Y es que las olivas son frutas.)
Las olivas recién exprimidas ya tienen menos nutrientes que la fruta entera, pero, entonces, los productores de aceites también eliminan el agua residual, que contiene los nutrientes hidrosolubles. Por lo tanto, cuando consumimos el aceite de oliva virgen extra embotellado, acabamos ingiriendo una mínima parte de los nutrientes que contiene la fruta entera. El aceite de oliva refinado (no virgen) es aún peor. Lo clasificaría, junto al resto de aceites vegetales, como alimento con luz roja, ya que su aporte nutricional es escasísimo, a diferencia de su carga calórica, que es muy elevada. Una cucharada de aceite puede contener más de 100 calorías que no nos llenan en absoluto. (Compare esa cucharada con las raciones de 100 calorías de otros alimentos que hemos visto en la p. 144.)
Para mí, el aceite es el azúcar de mesa del reino de las grasas. Al igual que los fabricantes usan alimentos saludables como la remolacha y eliminan todos sus nutrientes para producir azúcar, usan el maíz y lo reducen a aceite. Y, tal y como sucede con el azúcar, no es sólo que las calorías del aceite de maíz estén vacías; es que son perjudiciales. En el capítulo 1 he hablado de la pérdida de función arterial que puede experimentarse unas horas después de haber ingerido alimentos con luz roja, como la comida rápida o la tarta de queso. Consumir aceite de oliva[8] y otros aceites[9] tiene el mismo efecto (no así el de fuentes de grasa con luz verde, como los frutos secos).[10] Incluso el aceite de oliva virgen extra puede interferir con la capacidad de las arterias para relajarse y dilatarse con normalidad.[11] Por lo tanto, habría que limitar su consumo, al igual que el del resto de alimentos con luz ámbar.
Cocinar sin aceite es sorprendentemente fácil. Para evitar que la comida se pegue, puede saltearla con vino, jerez, caldo, vinagre o incluso agua. Cuando horneo, uso ingredientes con luz verde, como puré de plátano o de aguacate, ciruelas pasas en remojo o incluso calabaza en conserva para sustituir el aceite y aportar una textura jugosa similar.
Reducir los alimentos con luz ámbar es cuestión de frecuencia y de cantidad. Si va a aventurarse más allá de la zona verde, le daré un consejo muy sencillo: que sirva de algo. No desperdicie caprichos en comida que no valga nada. No quiero parecer un esnob de la alimentación, pero si va a comer algo que no sea completamente saludable, ¿por qué no se mima y lo disfruta de verdad? Cuando decido comer olivas, lo último que quiero en mi mesa son esas abominaciones negras y cerúleas que salen de una lata. Me hago con unas kalamatas realmente sabrosas. Si de vez en cuando se da algún capricho, déselo de verdad.
MANGOS
El mango es mi fruta preferida en primavera y verano, pero hay que saber dónde encontrar los buenos de verdad. La diferencia entre un mango de hipermercado y un mango de una frutería es la misma que entre un tomate duro, pálido, rosa e insípido y un tomate de granja maduro que explota de sabor al morderlo. Uno ha de poder oler el mango a medio metro de distancia.
Mi manera favorita de comer mango es elegir uno que esté maduro, hacerlo rodar entre las manos y amasarlo con los dedos, hasta que, básicamente, se convierte en pulpa líquida dentro de la piel. Entonces, muerdo una punta, aprieto con suavidad y sorbo el mango directamente.
SANDÍA
¿Hay frutas mejores que otras? Las bayas son la fruta más rica en antioxidantes, mientras que los melones se quedan al nivel de la lechuga iceberg. Por el contrario, las pepitas de las sandías tienen niveles muy decentes de antioxidantes, por lo que intento evitar las variedades sin pepitas. Una cucharada de pepitas de sandía puede contener los mismos antioxidantes que todo un cuenco de bolitas de melón.[12] Con o sin pepitas, la sandía contiene citrulina, un compuesto que puede reforzar la enzima responsable de dilatar los vasos sanguíneos del pene que promueven las erecciones. Un equipo de investigación italiano concluyó que suplementos de citrulina a niveles equivalentes a cinco raciones diarias de sandía roja mejoraban la dureza de la erección en hombres con disfunción eréctil leve, lo que permitía un aumento del 68 por ciento en la frecuencia mensual de las relaciones sexuales.[13] Sin embargo, la sandía amarilla contiene el cuádruple de citrulina,[14] por lo que una sola tajada diaria (una dieciseisava parte de una sandía de tamaño normal) podría tener el mismo efecto. Si esta noticia es una novedad para usted, quizá sea porque el presupuesto publicitario de empresas farmacéuticas como Pfizer, que ganan miles de millones de dólares anuales vendiendo fármacos contra la disfunción eréctil, es unas mil veces superior[15] al presupuesto total del Comité Nacional para la Promoción de la Sandía.[16]
FRUTA SECA
Me encantan los mangos secos, pero cuesta mucho encontrarlos sin azúcar. Recuerdo que, una vez, pregunté inocentemente a un amigo que trabaja en el negocio de la fruta seca por qué la industria sentía la necesidad de añadir azúcar a un producto que ya es dulce de forma natural. «Por el peso añadido», me respondió. Al igual que los productores avícolas inyectan agua salada a los pollos para que la carne pese más, las empresas de alimentos procesados suelen usar azúcar como una manera barata de sumar gramos a productos que se venden a peso.
Esto me convenció de que lo mejor era elaborar mi propia fruta seca. Compré un deshidratador barato en eBay y estoy encantado de haberlo hecho. La fruta es agua en un 90 por ciento. Imagine multiplicar el sabor de un mango maduro fresco por diez. ¡Alucinante! Pelar mangos resulta muy pesado y pringoso, pero una vez hecho, los corto a láminas de un centímetro de grosor y los espolvoreo con semillas de chía antes de meterlos en el deshidratador. Si son para llevármelos de viaje o a una excursión, los deshidrato por completo. Si no, seco únicamente la parte externa, que gracias a las semillas de chía queda crujiente, mientras que el centro queda húmedo y listo para explotar en la boca. No puedo comerlo mientras miro una película o leo, porque me gusta tanto que tengo que parar, cerrar los ojos y saborearlo.
También me gusta secar láminas finas de manzana espolvoreadas con canela o rebozadas con jengibre recién rallado. Las seco sólo hasta que se endurecen o las deshidrato completamente, hasta que se convierten en chips de manzana. Comer una docena de láminas de manzana secas al día puede reducir el nivel de colesterol LDL en un 16 por ciento a los tres meses y en un 24 por ciento a los seis meses.[17]
Si compra fruta seca, le recomiendo las variedades sin azufre. Los conservantes con azufre, como el dióxido de sulfuro de la fruta seca o los sulfitos del vino, pueden formar sulfuro de hidrógeno (el gas que huele a huevos podridos y que interviene en el desarrollo de la colitis ulcerosa, una enfermedad intestinal inflamatoria). Aunque la fuente principal de sulfuro de hidrógeno es el metabolismo de proteína animal,[18] podemos reducir aún más nuestra exposición al mismo si evitamos los aditivos sulfurosos (ya sea leyendo las etiquetas o eligiendo productos orgánicos, en los que estos conservantes están prohibidos). El azufre que las verduras crucíferas contienen de forma natural no parece elevar el riesgo de colitis ulcerosa,[19] así que puede añadir chips de col rizada a su menú de tentempiés saludables sin la menor preocupación.
RECETAR KIWIS
La cantidad de artículos sobre los beneficios clínicos del kiwi en la literatura médica parece desproporcionada. ¿Es que son mejores que el resto de frutas? ¿O es que la industria del kiwi invierte más en investigación? Nueva Zelanda acapara una parte sustancial del mercado mundial del kiwi, por lo que le conviene impulsar la investigación sobre esta fruta. Y, en consecuencia, abundan los artículos que ensalzan los beneficios de comer kiwis.
El kiwi es una de las frutas que receto a los pacientes con insomnio (dos kiwis una hora antes de acostarse parecen mejorar significativamente la conciliación, la duración y la calidad del sueño)[20] y también a los que sufren estreñimiento como consecuencia del síndrome del colon irritable, SCI (dos kiwis al día mejoran significativamente la función intestinal). Ciertamente, comer kiwis parece una opción mucho mejor que el fármaco más prescrito contra el SCI, que se retiró del mercado porque, al parecer, mataba a demasiada gente.[21]
Parece que los kiwis también mejoran la función inmunitaria. Se asignó aleatoriamente a niños en edad preescolar, o bien a un grupo que comió kiwis dorados cada día, o bien a otro que comió plátanos. El primer grupo vio reducido a casi la mitad el riesgo de contraer un resfriado o una enfermedad gripal en comparación con el segundo.[22] Se llevó a cabo un experimento similar con ancianos, otro grupo de riesgo. Cuando los miembros del grupo de control, que comió plátanos, contrajeron resfriados, sufrieron dolor de garganta y congestión nasal durante unos cinco días, en comparación con el grupo que comió kiwis, que mejoró al cabo de un día o dos.[23] Sin embargo, 1 de cada 130 niños podría ser alérgico al kiwi,[24] lo que convierte esta fruta en el tercer alérgeno más importante entre los alimentos habituales (por detrás de la leche y los huevos),[25] por lo que no son para todo el mundo.
CÍTRICOS
Añadir ralladura de cítricos a los platos no supone añadir únicamente color, sabor, aroma y cierta elegancia culinaria, sino también nutrición. Además de revitalizar los platos, es muy posible que haga lo mismo con la capacidad de reparación del ADN de quien la consume. En promedio, las personas sufrimos unos 800 ataques por hora contra nuestro ADN.
Si no se resuelven, pueden provocar mutaciones que desemboquen en cáncer.[26] Estudios que han comparado a gemelos y mellizos, han concluido que la genética determina sólo una parte de la función de reparación de ADN. Es muy posible que la otra esté bajo nuestro control.[27]
Los cítricos parecen ser el factor dietético con mayor capacidad para impulsar la capacidad de reparación de ADN.[28] Al cabo de una hora de haber consumido cítricos, el ADN se vuelve significativamente más resistente a los ataques,[29] lo que podría explicar por qué el consumo de cítricos se asocia a una reducción del riesgo de cáncer de mama.[30] Lo que sucede es que algunos de los componentes de los cítricos a los que se considera responsables de esta protección (porque se concentran en las mamas[31] y mejoran la reparación de ADN)[32] están en la cáscara. Quizá sea por eso por lo que las personas que ingieren al menos un poco de ralladura de cítricos tienen índices inferiores de cáncer de piel que las que no.[33]
Quédese con la fruta entera: no parece que los suplementos mejoren la capacidad de reparación del ADN[34] y tampoco parece que los zumos de cítricos sean de mucha ayuda. De hecho, parece que beber zumo de naranja cada mañana podría incluso aumentar el riesgo de cáncer de piel.[35] Los alimentos enteros con luz verde siempre son mejores, y puede consumir cítricos en una forma aún menos procesada si incluye ralladuras en su dieta habitual. Personalmente, me gusta congelar limones, limas y naranjas enteros, de modo que siempre los tenemos a mano para rallarlos y añadirlos a platos que necesitan algo más de vitalidad.
Una única advertencia en relación con los cítricos enteros: informe a su médico si come pomelos. Esta fruta puede eliminar las enzimas que ayudan a metabolizar más de la mitad de los fármacos que se prescriben habitualmente, y menos metabolismo significa más acumulación del fármaco en el organismo.[36] Puede ser beneficioso si quiere que la cafeína de la mañana le active aún más [37] o si su médico quiere ayudarle a ahorrar dinero reforzando el efecto de fármacos caros en lugar de dejar que los expulse con la orina.[38] Sin embargo, niveles más elevados de fármaco también puede significar un riesgo mayor de efectos adversos, por lo que si suele comer pomelo, es posible que su médico decida cambiar de fármaco o reducir la dosis.
FRUTA EXÓTICA
La Facultad de Medicina en la que estudié está en pleno centro de Chinatown en Boston. Recuerdo la primera vez que exploré el pasillo de fruta y verdura en un gran supermercado asiático. La oferta iba desde las extrañas pitayas a los espinosos rambutanes e hizo que me sintiera transportado a otro planeta. Cada semana probaba una fruta nueva. Algunas me gustaron (me encanta comer lichis en el cine), pero otras fueron flor de un día. Permítame que le explique el Incidente Durián.
El durián es la fruta con más mala leche de todas las frutas. Imagine una pelota de fútbol de 1,5 kilogramos cubierta de pinchos, cual maza medieval. ¿Hay alguna otra fruta que aparezca en la literatura médica y de la que se diga que causa «heridas graves», en artículos con títulos como «Penetrating Ocular Injury by Durian Fruit» (Herida ocular penetrante por fruto de durián)?[39] Y aún no le he hablado de su característica más distintiva: cómo huele. Con un olor que podría describirse como «caca de cerdo, alquitrán y cebolla aderezados con un calcetín sudado»,[40] el durián está prohibido en muchos espacios públicos, como metros y aeropuertos, en el Sudeste Asiático, donde se cultiva.
¡Tenía que probar uno!
El durián es una fruta que se vende congelada. (Estaba a punto de saber por qué.) Me llevé uno al campus y conseguí desprender un trozo sin clavarme ningún pincho. Sabía a polo de cebolla caramelizada. Dejé el resto en mi taquilla. ¡Craso error! Cuando regresé al día siguiente, me encontré toda una planta de la facultad (incluido el despacho del decano) acordonada. Iban de taquilla en taquilla, forzando las cerraduras, buscando en vano el origen de una pestilencia tan intensa que era imposible localizarla. Era como una niebla de peste. El personal del hospital creía que alguien había robado restos humanos de la morgue. Y entonces caí en ello. Ay. El durián se había descongelado. Cuando me di cuenta de que había sido culpa mía, me arrastré ante el decano para pedir perdón. Ya había tenido mis roces con la administración de la facultad por cuestiones relativas al plan de estudios, y ahora esto. No olvidaré jamás su respuesta: «¿Por qué no me sorprende que hayas sido tú?».
Cuando añada tanta fruta como le sea posible a su dieta, no tiene por qué recurrir a fruta apestosa que puede utilizar como arma blanca. Pero tampoco tiene por qué conformarse con lo de siempre. ¡Mímese! Diviértase probando la infinidad de frutas que existen. Pasee tranquilamente por un mercado agrícola un sábado por la mañana y seleccione fruta de proximidad que puede añadir a sus platos, convertir en batidos, disfrutar deshidratada, rallar sobre sus platos preferidos o, lo mejor de todo, comer directamente. ¡Está, literalmente, al alcance de su mano!