VERDURAS DE HOJA VERDE
LAS VERDURAS DE HOJA VERDE PREFERIDAS DEL DOCTOR GREGER
Rúcula, hojas de remolacha, berzas, col rizada (negra, verde y lombarda), mesclun (hojas variadas), mostaza china, acedera, espinacas, acelga roja y hojas de nabo.
Raciones:
240 gramos en crudo
120 gramos cocidas
Recomendación diaria
2 raciones diarias
Popeye tenía toda la razón de mundo cuando afirmaba que debía su fuerza a las espinacas que comía. Las verduras de hoja verde son el alimento más saludable de todo el planeta: aportan más carga nutricional por caloría que cualquier otro alimento integral. Permítame que insista: la revista Nutrition and Cancer publicó un estudio titulado «Antioxidant, Antimutagenic, and Antitumor Effects of Pine Needles» (Efectos antioxidantes, antimutagénicos y antitumorales de las agujas de pino).[1] Al parecer, todas las hojas pueden ser alimentos saludables, sean cuales sean y tengan la forma que tengan.
En 1777, el general George Washington dio una orden general por la que todos los soldados americanos debían comer las verduras silvestres que crecían junto a los campamentos, «porque son muy beneficiosas para la salud y tienden a prevenir [...] todos los trastornos pútridos».[2] Sin embargo, los americanos se han declarado independientes de lo verde. En la actualidad, sólo 1 de cada 25 consume doce raciones a lo largo de todo un mes.[3] ¿Mi consejo? Superar las doce raciones semanales.
ADVERTENCIA IMPORTANTE: LA VERDURA Y LA WARFARINA
En 1984, sucedió una tragedia cuando una mujer de treinta y cinco años de edad no informó a su médico de que había modificado su dieta. Le habían implantado una válvula cardiaca mecánica, por lo que le recetaron warfarina, un anticoagulante. Entonces, como quería adelgazar, adoptó una dieta compuesta íntegramente por lechuga, brócoli, hojas de nabo y mostaza china. Cinco semanas después, murió por un embolismo (coágulo de sangre).[4]
Si toma warfarina, hable con su médico antes de aumentar la ingesta de verduras de hoja verde. Este medicamento funciona (como matarratas y como anticoagulante en humanos) desactivando la enzima que recicla la vitamina K, que interviene en la coagulación de la sangre. Si el organismo recibe un influjo de vitamina K fresca (concentrada en las verduras de hoja verde), puede interferir con la efectividad del fármaco. En principio, debería poder aumentar la ingesta de estas verduras, pero el médico tendrá que ajustar la dosis del medicamento para adaptarla a la cantidad de verduras de hoja verde que comerá a partir de ahora.
Es muy posible que comer verduras de hoja verde a diario sea una de las medidas más potentes que podamos adoptar para prolongar nuestra vida.[5] De todos los grupos de alimentos que analizó un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard, las verduras de hoja verde fueron las que se asociaron a una mayor protección ante enfermedades crónicas,[6] como por ejemplo una reducción del 20 por ciento en el riesgo tanto de infarto de miocardio[7] como de ictus[8] por cada ración diaria adicional.
Imagine una píldora que prolongara la vida y cuyos efectos secundarios sólo fueran beneficiosos. ¡Todos la tomaríamos! Y la afortunada empresa farmacéutica que la hubiera desarrollado ganaría miles de millones de dólares. Todas las aseguradoras sanitarias estarían obligadas, por ley, a cubrirla. Personas de todas las clases sociales y de todos los rincones del mundo clamarían por tomarla. Por el contrario, cuando la «píldora» viene en forma de verdura, la gente pierde el interés.
Las empresas farmacéuticas aún no han patentado el brócoli (¡aunque Monsanto está en ello!).[9] Sin embargo, los médicos no tenemos por qué esperar a que entusiastas visitadores farmacéuticos nos inviten a una buena comida regada con buen vino y nos convenzan para recetar espinacas Pfizer o berzas GlaxoSmithKline. Esta es mi receta para usted:
Si los pigmentos vegetales de todo el espectro cromático son buenos para la salud, ¿por qué el verde es el más sano? Cuando el otoño enciende las hojas de los árboles con tonalidades brillantes, ¿de dónde salen todos esos naranjas y amarillos? En realidad, de ninguna parte; ya estaban allí, ocultos tras el verde de la clorofila, que empieza a descomponerse en otoño.[10] Del mismo modo, las hojas verde oscuro de las verduras contienen muchos de los otros pigmentos vegetales, envueltos en un mismo paquete. Tal y como he mencionado antes, estos compuestos tan llamativos son con frecuencia los mismos antioxidantes responsables de muchos de los beneficios del consumo de fruta y verdura. Por lo tanto, cuando come verde, come el arcoíris al completo.
REGENERAR LA COENZIMA Q10 DE FORMA NATURAL
Uno de los motivos por los que las verduras de hoja verde son uno de los alimentos con luz verde más saludables que existen es, precisamente, su color verde. Hace décadas se inició la búsqueda de moléculas «interceptoras» que pudieran constituir una primera línea de defensa contra el cáncer. La teoría era que, si podíamos encontrar algo que se ligase con fuerza a los cancerígenos e impidiera que se introdujeran en el ADN, quizá podríamos prevenir algunas de las mutaciones que acaban en un cáncer. Tras años de búsqueda, por fin se encontró una molécula interceptora capaz de ligarse a agentes cancerígenos: la clorofila, el pigmento vegetal más abundante. Lo habíamos tenido justo delante durante todo ese tiempo (si es que comíamos de forma saludable, claro está).[11]
La clorofila «anuló totalmente» ciertos daños en el ADN de células humanas expuestas a agentes cancerígenos en una placa de Petri.[12] ¿Y en las personas? En aras de la ciencia, un grupo de voluntarios bebió una solución de una aflatoxina radioactiva (un agente cancerígeno) con o sin clorofila procedente de espinacas. La clorofila que contienen 1.350 gramos de espinacas bloqueó un 40 por ciento del agente cancerígeno.[13] Asombroso, ¿verdad? Pues la clorofila puede hacer muchas más cosas.
En la universidad nos enteramos de que prácticamente todo lo que nos enseñaron en la clase de biología en el instituto no era cierto. Luego, en la formación de posgrado, desaprendemos todas las hipersimplificaciones que nos enseñaron en la facultad. Justo cuando empezamos a pensar que entendemos algo en biología, se complica. Por ejemplo, hasta hace poco pensábamos que las plantas y los organismos similares eran los únicos que podían capturar y utilizar directamente la energía solar. Las plantas hacen la fotosíntesis. Los animales, no. Esto es así, porque las plantas tienen clorofila y los animales no. Pues bien, técnicamente, tenemos clorofila en el organismo (al menos de forma temporal) cuando comemos verdura de hoja verde. Aun así, no hay modo de que la clorofila que nos llega al torrente sanguíneo después de haber comido ensalada reaccione con la luz del sol. La luz no atraviesa la piel, ¿verdad?
Mentira. Cualquier niño que alguna vez se haya aplicado una linterna contra el dorso de la mano podría habérselo dicho.
Las longitudes de onda rojas de la luz solar penetran en el cuerpo.[14] De hecho, si sale a la calle un día de sol, la cantidad de luz que llega al cerebro bastaría para que pudiera leer esta página dentro de su propio cráneo.[15] Los órganos internos están bañados en luz solar, al igual que la clorofila que pueda estar circulando por el torrente sanguíneo. Aunque la energía generada por la clorofila sería insignificante,[16] resulta que la clorofila activada por la luz en el organismo podría ayudar a regenerar una molécula crucial, la coenzima Q10.[17]
La CoQ10, también conocida como ubiquinol, es un antioxidante. Cuando el ubiquinol desactiva un radical libre, se oxida y se transforma en ubiquinona. Para que pueda reanudar su labor como antioxidante, es necesario que el organismo regenere el ubiquinol de la ubiquinona. Es como un fusible eléctrico: el ubiquinol sólo puede usarse una vez y, entonces, tiene que resetearse. Y eso es lo que hacen la clorofila y la luz solar.
Los investigadores expusieron ubiquinona y metabolitos de clorofila dietética al tipo de luz que llega al torrente sanguíneo y... ¡tachán! La CoQ10 volvió a la vida. Por el contrario, sin clorofila o sin luz, no sucedió nada. Siempre habíamos pensado que el principal beneficio de la luz solar era que contribuía a la síntesis de vitamina D y que el principal beneficio de las verduras de hoja verde era su contenido en antioxidantes. Sin embargo, ahora sospechamos que la combinación de la una y de las otras podría ayudar al organismo a crear y mantener su propia reserva de antioxidantes.
Adoptar una dieta basada en alimentos de origen vegetal y rica en clorofila podría ser especialmente importante, porque estos medicamentos pueden interferir con la producción de la CoQ10.
LO VERDE PUEDE SER DELICIOSO
Espero haber sido capaz de convencerle para que coma tanta verdura de hoja verde como le sea posible. Para mucha gente, el problema es conseguir que sepa bien. Me temo que a muchos de nosotros nos persiguen aún las imágenes de montones verdes, babosos e insulsos en las bandejas del comedor de la escuela.
Pensemos en la col rizada, por ejemplo. Fibrosa y con sabor a hierba, ¿a que sí? Ah, y un poco amarga también. Algunas variedades son más sabrosas que otras. En un supermercado bien surtido, debería poder encontrar tres tipos: verde, negra y roja. A nivel nutricional, las diferencias son insignificantes si las comparamos con cuánto esté dispuesto a comer de cada variedad.[18],[19] La col rizada más saludable es aquella de la que coma más.
Le aconsejo que empiece por las variedades negra (también conocida como col toscana) y roja, o por las baby, porque tienen un sabor más suave y son más tiernas que la col rizada verde.
Limpie bien las hojas con agua corriente. Entonces, arranque las hojas y trocéelas en un tamaño cómodo. Si no, también puede enrollarlas y cortarlas en juliana. Si quiere ponérselo aún más fácil, use cualquier variedad que encuentre congelada. Son más baratas, duran más y ya vienen limpias y troceadas.
El condicionamiento sabor-sabor es un fenómeno que permite modificar el paladar asociando un sabor menos agradable (por ejemplo, ácido o amargo) con otro más agradable (por ejemplo, dulce). Cuando los investigadores añadieron azúcar al zumo de pomelo, los participantes dijeron que les gustaba más. Nada nuevo, aquí. Sin embargo, al cabo de unos días, a los sujetos del estudio les empezó a gustar el zumo de pomelo sin azúcar más de lo que les gustaba antes del principio del experimento. Y el recondicionamiento del paladar duró durante varias semanas después de que se hubiera retirado el azúcar.[20]
Cuando los investigadores rocían brócoli con agua azucarada o con aspartamo, sucede lo mismo.[21] Aunque suena mal, lo cierto es que no intentan endulzar el brócoli. El dulzor añadido sólo camufla el amargo natural de esta verdura.[22] Por eso, el ingrediente «secreto» de muchas recetas con berzas es una cucharada de azúcar. Ciertamente, si hay algún alimento que justifique el uso de un condimento con luz ámbar o incluso roja para impulsar su consumo, es el más saludable de todos: las verduras de hoja verde. Yo uso vinagre balsámico, a pesar de que contiene un poco de azúcar; obviamente, el plato sería aún más saludable si añadiera dulzor con ingredientes con luz verde, como higos o manzana rallada.
El truco del dulzor explica por qué los batidos verdes pueden saber tan bien (a pesar de lo raro de su aspecto). Los batidos pueden ser una manera fantástica de introducir la verdura de hoja verde en la alimentación de los niños. La tríada básica es líquido, fruta madura y verdura de hoja verde fresca. Empiece con una proporción de dos a uno en favor de la fruta, antes de dar más peso a la verdura. Por ejemplo, un batido verde tan sencillo como clásico podría ser un vaso de agua, un plátano congelado, 150 gramos de bayas congeladas y 30 gramos de espinacas baby.
Personalmente, me gusta añadir hojas de menta, para potenciar el sabor (e incluir aún más hojas verdes). Aunque las hierbas aromáticas frescas pueden ser caras, la menta puede crecer cual mala hierba en el jardín o en una maceta en la ventana. Desayunar verdura puede ser tan delicioso como un buen cuenco de avena con chocolate y menta (avena cocida, menta troceada, cacao en polvo y un edulcorante saludable; véase página 445).
Cuando piense en cómo añadir verdura de hoja verde a algo que ya le guste, para que le resulte más apetecible, tenga en cuenta la posibilidad de mezclarla con una fuente de grasa con luz verde, como frutos secos, semillas, mantequillas de frutos secos o semillas o aguacates. Muchos de los nutrientes que han hecho famosas a las verduras de hoja verde (betacaroteno, luteína, vitamina K, zeaxantina...) son liposolubles; por lo tanto, si las empareja con una fuente de grasa con luz verde, no sólo las disfrutará aún más, sino que maximizará la absorción de nutrientes. Por ejemplo, puede aliñar su ensalada con un tahini cremoso, añadir nueces al pesto o espolvorear con semillas de sésamo tostadas el plato de col rizada salteada.
El salto en el nivel de absorción de nutrientes no es nada desdeñable. Cuando un equipo de investigadores dio a los participantes en un estudio una saludable ensalada con espinacas frescas, lechuga romana, zanahorias y tomates junto a una fuente de grasa, detectaron un aumento extraordinario en el nivel de fitonutrientes en sangre durante las ocho horas siguientes. Con un aliño sin grasa, la absorción de carotenoides cayó a niveles insignificantes. Como si no hubieran comido ensalada.[23] Del mismo modo, añadir un poco de aguacate a la salsa de tomate podría llegar a triplicar la cantidad de nutrientes liposolubles que llegan al torrente sanguíneo (en este caso, el licopeno de los tomates).[24] No hace falta mucho. Bastan tres gramos de grasa en una comida completa para aumentar la absorción de nutrientes.[25] Es el equivalente a una nuez o a una cucharada de aguacate o de coco rallado. Si picotea unos cuantos pistachos después de comer, ya lo tiene. El único requisito es que la verdura y la fuente de grasa lleguen al estómago al mismo tiempo.
Blanquear o hervir la verdura es otra manera de eliminar el regusto amargo. El problema es el proceso que extrae parte de los compuestos saludables, que se quedan en el agua de cocción.[26] Si va a preparar una sopa, el problema desaparece, porque no es tanto que los nutrientes desaparezcan, sino que se desplazan. Por el contrario, si desecha el agua de cocción podría perder nutrientes. Sin embargo, incluso aunque el 50 por ciento de los compuestos saludables se vayan por el desagüe, si el hecho de que ya no esté amarga hace que coma el doble de verdura, problema resuelto. Por ejemplo, siempre que hiervo pasta añado un puñado de verdura de hoja fresca a la olla unos minutos antes de retirarla del fuego. Sé que perderé parte de los nutrientes cuando vierta el agua de cocción, pero la comodidad de prepararlo todo a la vez y, al mismo tiempo, conseguir que mi familia coma más verdura me compensa.
Intente añadir verdura a tantos platos como le sea posible. Yo sirvo prácticamente todo lo que como sobre un lecho de verduras que, de este modo, cogen el sabor del resto de la comida. Sin embargo, si quiere comer la verdura sola, puede aliñarla con zumo de limón, vinagres de distintos sabores, pimienta roja, ajo, jengibre, salsa de soja baja en sal o cebollas caramelizadas. Personalmente, me gusta la verdura picante, dulce, ahumada y salada. Para ello, uso respectivamente salsa picante; vinagre balsámico; y pimentón ahumado. En cuanto al sabor salado, uso sustitutos de la sal sin sodio.
Los supermercados cuentan con pasillos enteros repletos de salsas con las que experimentar. Como la mayoría tienen sal, aceite o azúcar añadidos, intento reservarlas para alimentos excepcionalmente saludables. Mezclar alimentos amarillos y rojos (por ejemplo, mojar patatas fritas en salsa barbacoa) sólo multiplica el daño, pero si no mojara mis chips de boniato asado con romero en kétchup picante, probablemente no comería ni la mitad. Y si hay algún alimento que justifica salirse de la zona verde, son las verduras.
Cuando estaba soltero, solía pedir comida china a domicilio (normalmente, brócoli con salsa de ajo —sin arroz blanco—). Entonces, cocía arroz integral o quinoa junto a un puñado de lentejas secas y preparaba al vapor o en el microondas unos 250 gramos de verduras de hoja verde. Para cuando me traían el pedido, ya lo tenía todo preparado, lo mezclaba y aún me sobraba para el día siguiente.
También puede comprar comida india ya preparada por Internet o en tiendas de comida exótica o saludable. De nuevo, yo las uso como salsa en lugar de como platos en sí mismos. Mi preferido es el dal con espinacas. ¡Así como verdura con salsa de verdura! Es como el principio col rizada-pesto: usar un verde (albahaca) para hacer que otro (col rizada) sepa aún mejor.
LOS BENEFICIOS DEL VINAGRE PARA LA SALUD
El vinagre es uno de los condimentos que puede ser bueno para la salud. Ensayos aleatorizados controlados en los que participaron sujetos con y sin diabetes sugieren que añadir dos cucharadas de vinagre a un plato podría mejorar el control de la glucosa en sangre, porque modera en aproximadamente un 20 por ciento la subida de la glucosa tras una comida.[27] Por lo tanto, añadir vinagre a una ensalada de patata o al arroz (como hacen los japoneses con el arroz para sushi) o mojar pan en vinagre balsámico podría paliar los efectos de estos alimentos, que tienen un índice glucémico elevado.
Aunque hace más de veinte años que conocemos el efecto antiglucémico que ejerce el vinagre, no estamos muy seguros de cuál es su mecanismo de acción.[28] Al principio se creyó que el vinagre ralentizaba el vaciado del estómago, pero ahora se ha visto que consumir vinagre en ayunas ejerce el mismo efecto. Por ejemplo, los diabéticos tipo 2 que tomaron dos cucharadas de vinagre de manzana antes de acostarse, se despertaron con niveles de glucosa mejores.[29] El consumo de encurtidos o de cápsulas de vinagre no parece ejercer el mismo efecto.[30] Sin embargo, no podemos beber vinagre directamente, porque acabaríamos por quemarnos el esófago.[31] Tampoco conviene excederse: se vio que consumir 240 ml diarios de vinagre durante seis años (¡son 480 litros!) no es muy buena idea.[32]
Es posible que el vinagre también resulte útil contra el síndrome ovárico poliquístico (SOP) y que ayude a mejorar la función arterial y a reducir la grasa corporal. Una cucharada diaria de vinagre de manzana recuperó la función ovárica al cabo de unos meses en cuatro de siete mujeres con SOP.[33] Una cucharada de vinagre de arroz mejoró significativamente la función arterial en mujeres posmenopáusicas. No sabemos por qué, pero el acetato del ácido acético del vinagre podría mejorar la producción de óxido nítrico (véase página 174).[34] Cabe esperar que este efecto mejorara la hipertensión y, efectivamente, hay un estudio que dice demostrar que una cucharada de vinagre diaria beneficia la tensión arterial.[35]
Por mucho que la cultura popular afirme lo contrario, el vinagre no es un tratamiento efectivo contra los piojos,[36] pero sí que podría ayudar a perder peso. Se llevó a cabo un estudio doble ciego y controlado por placebo (aunque financiado por la industria del vinagre) sobre pacientes obesos asignados aleatoriamente a uno de tres grupos: uno consumió a diario bebidas con vinagre que contenían una cucharada de vinagre de manzana; otro consumió a diario bebidas con vinagre con dos cucharadas de vinagre de manzana; y el tercero recibió un placebo que sabía a vinagre, pero que carecía de ácido acético. Los dos grupos que bebieron vinagre perdieron significativamente más peso que el grupo de control que tomó el placebo. Aunque el efecto fue moderado (poco más de un kilogramo en un periodo de tres meses), se realizaron TAC que mostraron que los grupos que habían tomado vinagre habían perdido una cantidad significativa de grasa visceral, es decir, de la grasa abdominal que se asocia especialmente al riesgo de enfermedades crónicas.[37]
En la actualidad podemos explorar todo tipo de vinagres exóticos y de sabores variados, como higo, melocotón o granada. Experimente y encuentre el modo de añadir más vinagre a su dieta.
UNA ENSALADA AL DÍA
Comer una buena ensalada diaria es una manera fantástica de arrasar con Los 12 Magníficos. En mi caso, preparo una base de rúcula y mesclun y añado tomate, pimientos rojos, legumbres y bayas de agracejo. Los días que uso un aliño sin grasas añado también un puñado de frutos secos tostados. Estos días, mi aliño preferido es una variación del que se usa en la ensalada César, ideado por el doctor Michael Klaper del TrueNorth Health Center:
2 cucharadas de pasta de almendra
3 dientes de ajo majados
3 cucharadas de mostaza Dijon
3 cucharadas de levadura nutricional en copos
2 cucharadas de miso blanco
3 cucharadas de zumo de limón
80 ml de agua
¡Mezcle bien y disfrute! (Si tiene batidora, probablemente pueda usar almendras enteras en lugar de la pasta.)
Aunque el contenido en fitonutrientes de las espinacas baby pueda ser superior al de las espinacas maduras,[38] ¿qué le parecen las verdaderas espinacas baby, los llamados microverdes o brotes de las verduras y hierbas aromáticas? Un análisis nutricional de 25 microverdes comercializados concluyó que su densidad nutricional era significativamente superior. Por ejemplo, la concentración de vitamina C en los microverdes de col roja es 6 veces superior a la de la col roja madura. Y 70 veces superior, si hablamos de vitamina K.[39] De todos modos, se consumen en microcantidades, por lo que no es muy probable que ni siquiera la guarnición más saludable de un restaurante de lujo marque una gran diferencia.
Si, por el contrario, quiere cultivar sus propios microverdes, puede tener bandejas rotatorias que cosechar con tijeras y con las que preparar las ensaladas más saludables que pueda imaginar. (Durante una gira de conferencias, me alojé en casa de alguien que hacía precisamente eso y aún sigo celoso.) Los microverdes son la planta perfecta para el jardinero impaciente: están listos para recolectar en una o dos semanas.
LA ÚNICA VERDURA QUE ES MEJOR EVITAR
Aunque las verduras de hoja verde son el grupo de alimentos más sano que existe, hay una que aconsejo evitar: los brotes de alfalfa. En Estados Unidos y en un periodo de doce años, se han asociado 28 brotes de Salmonella al consumo de brotes de alfalfa.[40] Se vieron afectadas 1.275 personas. Los huevos contaminados con Salmonella intoxican a 142.000 estadounidenses cada año,[41] pero eso no hace menos trágicos los casos ni las muertes causadas por los brotes de alfalfa, que tienen muchísimos huecos y hendiduras donde las bacterias procedentes del agua contaminada por estiércol pueden esconderse. Por lo tanto, es mejor no considerar seguros ni siquiera los brotes de alfalfa cultivados en casa.
Jamás olvidaré una conferencia que di en Boston. Seguía un formato de concurso de televisión, en que los miembros del público competían para clasificar los alimentos que había traído conmigo, del más saludable al menos. La multitud emitía una cacofonía de consejos contradictorios. Seguro que puede imaginar los lamentos cuando revelé que los brotes de alfalfa (la quintaesencia de la alimentación saludable) ocupaban uno de los primeros lugares entre los alimentos que evitar.
Luego, esa misma noche, sólo me quedaban los dichosos brotes de alfalfa, después de que hubiera entregado en forma de premio los alimentos más saludables y sabrosos. Acababa de aconsejar a mi público que no se los comiera, pero no soporto tirar comida. En un ejemplo perfecto de «haced lo que digo, no lo que hago», los incluí en mi ensalada esa noche. Sí, llevaban la mitad del día en el coche y la otra mitad sobre el escenario. Y sí, estaban en lo más alto de mi lista de alimentos que evitar. Aun así, ¿cuáles eran las probabilidades reales de que ese paquete concreto estuviera contaminado? Al día siguiente, regresé a la sala de urgencias del New England Medical Center..., sólo que no como médico, sino como paciente, por una intoxicación por Salmonella.
Así que, dejando a un lado el temible brote de alfalfa, las verduras de hoja verde son, de verdad, el grupo de alimentos más saludable del planeta. Es imposible hacerlo mejor en términos de nutrientes por caloría. Explore, innove, pruebe, experimente, juegue y acostumbre a su paladar. Tanto si las esconde en un batido refrescante, como si las incorpora a salsas y aliños o las usa como base de platos principales o las come directamente de una gran ensalada multicolor, la cuestión es que lo haga. Su organismo le agradecerá cada bocado verde que le dé.