LOS FRUTOS SECOS Y LAS SEMILLAS PREFERIDOS DEL DOCTOR GREGER
Almendras, nueces de Brasil, anacardos, semillas de chía, avellanas, semillas de cáñamo, nueces de macadamia, nueces pacanas, pistachos, pipas de calabaza, semillas de sésamo, pipas de girasol y nueces.
Raciones:
35 gramos de frutos secos o semillas
2 cucharadas de manteca de frutos secos o semillas
Recomendación diaria:
1 ración diaria
Hay veces en que parece que no hay horas suficientes en el día para hacer todo lo que tenemos que hacer. En lugar de alargar el día un par de horas, ¿por qué no alargar la vida un par de años? Eso es cuanto puede alargar su esperanza de vida si come frutos secos con regularidad: un puñado un mínimo de cinco días a la semana.[1] Con esta acción tan sencilla como deliciosa, puede prolongar su vida.
El Estudio sobre la Carga Global de Morbilidad calculó que el consumo insuficiente de frutos secos y semillas es el tercer factor de riesgo dietético para la muerte y la enfermedad en el mundo: mata a más personas que el consumo de carne procesada. Se cree que el consumo insuficiente de frutos secos y semillas provoca la muerte de millones de personas cada año. Quince veces más que las que mueren por sobredosis de heroína, crack y otras drogas ilegales juntas.[2]
LA UTILIDAD DE LOS FRUTOS SECOS MOLIDOS
Aunque los frutos secos son un tentempié rápido y delicioso por sí solos, mi manera preferida de usarlos es añadirlos a salsas cremosas como fuente de grasa con luz verde. Tanto si es una salsa Alfredo con nueces pacanas, como una salsa de jengibre y cacahuete o un aliño de ensalada con base de tahini, los frutos secos y las semillas pueden maximizar la adquisición de nutrientes por partida doble: mejoran la absorción y aumentan la ingesta total de alimentos de origen vegetal con un toque cremoso.
Aunque no solemos acordarnos de ellos, los frutos secos son ideales en sopas, como el caldo africano con cacahuete. Cuando se muelen y se calientan, las nueces pacanas se espesan y se convierten en una base de sopa extraordinariamente cremosa. Los frutos secos y las semillas también son excelentes acompañantes para las frutas y las verduras. A casi todo el mundo le encanta el clásico de la manteca de cacahuete con apio o manzanas. Uno de mis caprichos preferidos es sumergir fresas frescas en una salsa de chocolate fundido. Sólo necesitamos media taza de leche sin azúcar, una cucharada de semillas de chía, una cucharada de cacao en polvo, una cucharadita de manteca de almendra y edulcorante al gusto. (Yo uso una cucharada de eritritol, del que hablaremos en la página 445.) Mezclamos todos los ingredientes y calentamos hasta que la manteca de almendra y el edulcorante se fundan. Vertemos en un cuenco, batimos hasta que quede una pasta uniforme y la metemos en la nevera para que se enfríe. Las semillas de chía y la fibra del cacao en polvo contribuyen a espesar la mezcla y a transformarla en algo delicioso. (Si lo prefiere, puede moler las semillas de chía antes de usarlas, pero a mí me gusta la textura de tapioca que generan las bolitas de chía.)
NUECES GANADORAS
¿Cuál es el fruto seco más saludable? Normalmente, mi respuesta sería: «El que vaya a comer con más regularidad», pero en este caso, las nueces realmente van a la cabeza. Contienen uno de los niveles más elevados tanto de antioxidantes[3] como de omega-3,[4] y superan a otros frutos secos en experimentos in vitro sobre la supresión de células cancerosas.[5] ¿Y qué tal lo hacen fuera del laboratorio y en la vida real?
PREDIMED es uno de los estudios de intervención dietética más amplios que se hayan llevado a cabo jamás. Si lo recuerda, los estudios de intervención consisten en asignar aleatoriamente a los participantes a distintas dietas, para ver a quién le va mejor. Así, a los investigadores les resulta más fácil evitar el problema de confundir las variables cuando intentan determinar la causa y el efecto en estudios de cohorte. Por ejemplo, un estudio,[6] tras otro,[7] tras otro,[8] han concluido que las personas que comen frutos secos tienden a vivir más y a morir menos de cáncer, enfermedad coronaria y enfermedades respiratorias. Sin embargo, siempre queda la pregunta: ¿esas conclusiones demostraban una relación de causa y efecto, o se trataba sólo de una correlación? Al fin y al cabo, podía ser que las personas que comen frutos secos tiendan a presentar otras conductas saludables. Por otro lado, si los científicos asignan aleatoriamente a miles de personas a distintos niveles de consumo de frutos secos, y el que consume más acaba estando más sano, podríamos estar más seguros de que los frutos secos no sólo correlacionan con más salud, sino que pueden causar más salud. Y eso es lo que hizo PREDIMED.[9]
Se asignó aleatoriamente a más de 7.000 hombres y mujeres con un riesgo elevado de enfermedad coronaria a grupos que siguieron dietas distintas y se les siguió durante años. Uno de los grupos recibió 250 gramos de frutos secos gratuitos cada semana. Además de comer más frutos secos, se les dijo que mejoraran su alimentación de otras maneras, como aumentar el consumo de fruta y verdura y reducir el de carne y lácteos, pero no tuvieron tanto éxito en ninguno de esos objetivos como el grupo control. Sin embargo, recibir 250 gramos de frutos secos gratuitos cada semana durante cuatro años consecutivos sí que les persuadió para aumentar el consumo de frutos secos.[10] (¿Por qué no se les ocurriría a los investigadores colar algo de brócoli, también?)
Cuando se tomaron las medidas iniciales, antes del inicio del estudio, las miles de personas asignadas al grupo de los frutos secos ya consumían unos 15 gramos de frutos secos diarios. Gracias a los que recibieron de forma gratuita, pasaron a comer 30 gramos (un puñado) diarios. Por lo tanto, el estudio pudo determinar qué sucede cuando personas con un riesgo elevado de enfermedad coronaria y que siguen una dieta concreta añaden 15 gramos de frutos secos a su dieta diaria.
Como no modificaron significativamente el consumo de carne y lácteos, no hubo diferencias significativas en la ingesta de grasas saturadas ni de colesterol. Por lo tanto, no es sorprendente que los niveles de colesterol en sangre o los infartos de miocardio subsiguientes tampoco presentaran variaciones significativas. Sin embargo, la incidencia de ictus en el grupo de los frutos secos sí que se redujo significativamente. En cierto sentido, todos los grupos seguían dietas promotoras de ictus. Personas de todos los grupos sufrieron ictus después de haber seguido durante años las dietas que les habían asignado, por lo que, idealmente, todos tendrían que haber optado por dietas que detuvieran la enfermedad o incluso la hicieran retroceder, en lugar de alentarla. Sin embargo, en el caso de los que no estaban dispuestos a hacer grandes cambios en su alimentación, el mero hecho de añadir unos pocos frutos secos redujo el riesgo de sufrir un ictus a la mitad.[11] Los integrantes del grupo que aumentó el consumo de frutos secos también tuvieron ictus, pero sólo la mitad. Si esto funcionara igual de bien en la población general, sólo en Estados Unidos se evitarían 89.000 ictus cada año. Eso son diez ictus cada hora, todas las horas, que podrían evitarse con tan sólo añadir nueces, almendras y avellanas a la dieta nacional.
Independientemente de la dieta a la que se les hubiera asignado, los participantes que aumentaron la ingesta de frutos secos cada día redujeron significativamente el riesgo global de muerte prematura.[12] Los que consumieron más fuentes de grasa con luz roja y amarilla (aceite de oliva o aceite de oliva virgen extra) no consiguieron beneficio alguno sobre la supervivencia.[13] Esto coincide con lo que Ancel Keys, a quien se considera el padre de la dieta mediterránea, pensaba del aceite de oliva. En su opinión, el principal beneficio que ofrecía era que sustituía las grasas de origen animal, es decir, cualquier cosa es mejor si consigue que la gente coma menos manteca y mantequilla.[14]
De todos los frutos secos analizados en PREDIMED, los investigadores concluyeron que las nueces eran las que se asociaban a los mayores beneficios, sobre todo en relación con la prevención de muerte por cáncer.[15] En los participantes que comían más de tres raciones de nueces a la semana, el riesgo de morir de cáncer se redujo a la mitad. Una revisión de la literatura científica concluyó que «los efectos positivos de gran alcance que tienen las dietas basadas en alimentos de origen vegetal y que incluyen nueces deben ser el mensaje más importante que transmitamos a la población».[16]
EL PODER DEL CACAHUETE
¿Sabía que, en realidad, los cacahuetes no son frutos secos? Aunque técnicamente son legumbres, se los suele incluir con los frutos secos en los estudios y encuestas sobre alimentación, por lo que ha sido algo complicado determinar qué efectos ejercen. Un equipo de investigadores se propuso cambiar eso en el Estudio sobre la Salud de las Enfermeras, en el que se preguntó específicamente acerca del consumo de manteca de cacahuete. Concluyeron que las mujeres con riesgo elevado de enfermedad coronaria que comían frutos secos o una cucharada de manteca de cacahuete cinco o más veces por semana, presentaban un riesgo casi un 50 por ciento menor de sufrir un infarto de miocardio en comparación con las que sólo comían una ración o menos por semana.[17] Parece que la protección cruzada entre los cacahuetes y los frutos secos de verdad también afecta a la enfermedad fibroquística de mamas. Las adolescentes que comían una o más raciones de cacahuetes al día parecían presentar menos riesgo de desarrollar bultos en el pecho, que pueden ser un marcador para un mayor riesgo de cáncer de mama.[18] ¡Sándwich de manteca de cacahuete y mermelada al rescate!
FRUTOS SECOS Y OBESIDAD: SOPESAR LA EVIDENCIA
Los frutos secos y las mantecas derivadas están cargados de nutrientes... y de calorías. Por ejemplo, dos cucharadas de una manteca de frutos secos o de semillas podrían contener casi 200 calorías. Sin embargo, es muy posible que 200 calorías de manteca de un fruto seco sean mucho más saludables que 200 calorías de lo que muchos occidentales comerían en su lugar. Dada la elevada concentración calórica de los frutos secos (tendríamos que comer una col casi entera para ingerir las mismas calorías), si añadimos una ración de frutos secos a la dieta diaria, ¿no engordaremos?
Hasta la fecha, se han llevado a cabo unos 20 ensayos clínicos sobre los frutos secos y el peso, y ni uno solo de ellos ha hallado el aumento de peso que cabría esperar. Todos los estudios hallaron un aumento de peso inferior al predicho, ausencia de aumento de peso o pérdida de peso, incluso en los sujetos que añadieron un puñado o dos de frutos secos a sus dietas diarias.[19] Claro que estos estudios duraron tan sólo unas semanas o unos meses, como mucho. Quizás, el consumo prolongado sí que provoca aumento de peso. Esta posibilidad se ha explorado de seis maneras distintas en estudios de hasta ocho años de duración. Uno no encontró cambios significativos y los otros cinco encontraron un aumento de peso significativamente menor y menos riesgo de obesidad abdominal en quienes comían más frutos secos.[20]
La primera ley de la termodinámica afirma que la energía ni se crea ni se destruye. Si las calorías, que son unidades de energía, no pueden desaparecer, ¿adónde van? Por ejemplo, en un estudio, los participantes que comieron hasta 120 pistachos para merendar cada día durante tres meses no engordaron nada.[21] ¿Cómo es posible que 30.000 calorías se desvanecieran?
Una de las teorías que se plantearon recibió el nombre de Principio del Pistacho: quizá, lo que sucede es que comer frutos secos consume mucha energía. Los pistachos suelen venir con cáscara, lo que ralentiza el tiempo de consumo y permite que el cerebro regule mejor el apetito.[22] Parece posible, sí, pero entonces, ¿qué sucede con los frutos secos sin cáscara, como las almendras y los anacardos? Un estudio japonés sugirió que aumentar «la dureza dietética» (es decir, la dificultad para masticar) se asocia a una reducción de la cintura.[23] ¿Es que masticar nos cansa?
Luego está la teoría de la excreción fecal. Muchas de las paredes celulares de las almendras masticadas, por ejemplo, siguen intactas cuando llegan al tracto gastrointestinal. En otras palabras, es muy posible que gran parte de las calorías de los frutos secos no se digieran y acaben en las heces, porque no se han masticado lo suficientemente bien. Un grupo de investigadores de varias nacionalidades puso a prueba ambas teorías: dieron a los participantes, o bien 70 gramos de cacahuetes sin pelar, o bien 70 gramos de cacahuetes molidos y hechos manteca de cacahuete. Si el Principio del Pistacho o la teoría de la extracción fecal eran correctos, el grupo de la manteca de cacahuete engordaría, porque ni habrían quemado calorías masticando ni habrían quedado calorías encerradas en cacahuetes sin digerir. Sin embargo, ninguno de los grupos engordó, así que la respuesta ha de ser otra.[24]
¿Y la teoría de la compensación dietética? Se basa en que los frutos secos son tan saciantes que eliminan el apetito y acabamos comiendo menos en general. Esto explicaría por qué algunos estudios concluyeron que los participantes perdían peso cuando comían frutos secos. Para poner a prueba esta idea, investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard dieron a dos grupos batidos con la misma cantidad de calorías, aunque uno contenía nueces y otros no. A pesar de beber la misma cantidad de calorías, el grupo del batido placebo (sin nueces) dijo sentirse significativamente menos saciado que el grupo de las nueces.[25] Así que, efectivamente, parece que los frutos secos sí pueden saciarnos antes que otros alimentos.
A estas alturas, parece que el 70 por ciento de las calorías de los frutos secos se pierden por la compensación dietética y el 10 por ciento son expulsadas en las heces.[26] ¿Y el 20 por ciento que falta? A no ser que podamos explicar adónde van a parar todas las calorías, deberíamos esperar algún aumento de peso. Al parecer, la respuesta está en la capacidad de los frutos secos para mejorar el metabolismo. Cuando comemos frutos secos quemamos más grasa propia. Los investigadores han descubierto que, mientras que los sujetos del grupo de control quemaban unos 20 gramos de grasa en un periodo de ocho horas, un grupo que ingirió la misma cantidad de calorías y grasa, pero a cuya dieta se habían añadido nueces, quemaban más: unos 31 gramos de grasa.[27] Si hubiera una pastilla capaz de hacer lo mismo, las farmacéuticas se estarían haciendo de oro.
¿Conclusión? Sí, los frutos secos tienen muchas calorías, pero gracias a que el organismo aprovecha una serie de mecanismos de compensación alimenticia para absorber menos grasa y acelerar el metabolismo quemagrasas, podemos alargar nuestra esperanza de vida gracias a los frutos secos sin necesidad de expandir también nuestra cintura.
PISTACHOS PARA LA DISFUNCIÓN SEXUAL
La disfunción eréctil (DE) es la incapacidad recurrente o persistente para lograr o mantener una erección suficiente para una relación sexual satisfactoria. La padecen unos 30 millones de hombres en Estados Unidos y aproximadamente 100 millones en todo el mundo.[28] Un momento. ¿La población de Estados Unidos es menos del 5 por ciento de la población mundial, pero cuenta con el 30 por ciento de los casos de impotencia?
Es posible que la explicación esté en la dieta estándar estadounidense, que contribuye a la obstrucción de las arterias. La disfunción eréctil y la enfermedad coronaria son dos manifestaciones de la misma enfermedad (arterias inflamadas, obstruidas y dañadas) que afectan a órganos distintos.[29] Sin embargo, no tenemos de qué preocuparnos, porque tenemos pastillas rojas, blancas y azules, como el Viagra, ¿verdad? El problema es que la medicación trata únicamente los síntomas de las enfermedades cardiovasculares y no hace nada para corregir la patología subyacente.
La aterosclerosis se considera un trastorno sistémico que afecta uniformemente a todos los vasos sanguíneos importantes del cuerpo. El endurecimiento de las arterias puede hacer que el pene se ablande, porque las arterias rígidas no pueden relajarse para abrirse y dejar pasar la sangre. Por lo tanto, es muy posible que la disfunción eréctil sea la flácida punta del iceberg, en términos de trastorno sistémico.[30] Dos terceras partes de los varones que se presentan en las salas de urgencias con un dolor insoportable en el pecho llevan años desoyendo al pene, que los avisaba de que algo no iba bien con la circulación.[31]
¿Por qué el pene es el primero en recibir el ataque de la aterosclerosis? Las arterias del pene tienen la mitad del tamaño que la arteria coronaria del corazón. Por lo tanto, la misma cantidad de placa que pasaría desapercibida en el corazón podría obstruir la arteria peneana, lo que provocaría una restricción sintomática del flujo sanguíneo.[32] Por eso también se conoce como «angina de pene» a la disfunción eréctil.[33] De hecho, los médicos pueden predecir con una precisión del 80 por ciento los resultados de las pruebas de esfuerzo cardiaco de un varón a partir de la medida por ultrasonidos del flujo sanguíneo en el pene.[34] La función sexual masculina es como un test de esfuerzo para el pene, o una «ventana al corazón de los hombres».[35]
En la facultad de medicina, nos enseñaron la regla 40-40: el 40 por ciento de más de cuarenta años sufren disfunción eréctil. Y los hombres de cuarenta y tantos años con dificultades de erección tienen 50 veces más probabilidades de sufrir un evento cardiaco (como la muerte súbita).[36]
Solíamos pensar que la disfunción eréctil en varones jóvenes (por debajo de los cuarenta años de edad) era «psicogénica», es decir, que la dificultad estaba en la cabeza. Sin embargo, ahora nos estamos dando cuenta de que lo más probable es que la DE sea un signo temprano de enfermedad cardiovascular. Hay expertos que creen que un varón con disfunción eréctil (e incluso si no presenta síntomas cardiacos) «debería considerarse un paciente... cardiaco hasta que se demuestre lo contrario».[37]
El motivo por el que incluso los varones jóvenes deberían vigilar el nivel de colesterol en sangre es que predice la disfunción eréctil más adelante,[38] lo que, a su vez, predice infartos de miocardio, ictus y una esperanza de vida reducida.[39] Tal y como publicó una revista médica, el mensaje es que «DE = Defunción Esperable».[40]
¿Y qué tiene todo esto que ver con los frutos secos? Un estudio clínico concluyó que los varones que habían comido entre tres y cuatro puñados de pistachos al día durante tres semanas experimentaron una mejora significativa en el flujo sanguíneo peneano, mejora que vino acompañada de erecciones significativamente más firmes. Los investigadores concluyeron que los pistachos «dieron como resultado una mejora significativa en la función eréctil... sin ningún efecto secundario».[41]
Y no se trata de un problema exclusivamente masculino. Las mujeres con niveles de colesterol más elevados informan de niveles significativamente menores de deseo, orgasmo, lubricación y satisfacción sexual. La aterosclerosis de las arterias pélvicas puede llevar a una menor vascularización vaginal y a un «síndrome de insuficiencia eréctil clitoriana», definido como «incapacidad para alcanzar la tumescencia clitoriana». Se cree que este factor es clave en la disfunción sexual femenina.[42] El Estudio sobre la Salud de las Enfermeras demostró que consumir dos puñados de frutos secos a la semana podría prolongar la vida de las mujeres tanto como salir a correr cuatro horas a la semana.[43] Por lo tanto, comer de forma más saludable no sólo podría ampliar la vida amorosa, sino la vida en general.
¿Por qué son tan saludables las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales? Quizá, porque son semillas. Piénselo: todo lo que necesita una bellota para transformarse en roble es agua, aire y luz del sol. Todo lo demás está en el interior de esa semilla diminuta, que posee el complejo nutricional completo que protege a la planta y que permite que se transforme en un árbol. Cuando come una alubia, una nuez, un grano de arroz integral o una semilla de lino, es como si se comiera la planta entera en un paquetito diminuto. Tal y como concluyeron dos grandes expertos en nutrición, «las recomendaciones dietéticas deberían incluir una amplia variedad de semillas como parte de una alimentación basada en alimentos de origen vegetal... ».[44]
Es muy posible que los frutos secos sean la casilla más fácil y sabrosa de marcar. Las personas con alergias a los cacahuetes o a los frutos secos de árbol a veces pueden consumir semillas y mantecas de semillas con seguridad, pero si es su caso compruébelo con su médico. ¿Y si tiene diverticulosis? Durante los últimos cincuenta años, los médicos han indicado a los pacientes con este trastorno intestinal frecuente que deben evitar los frutos secos, las semillas y las palomitas de maíz, pero cuando por fin se hizo un estudio al respecto, resultó que estos alimentos parecen ser protectores.[45] Por lo tanto, la diverticulosis tampoco debería ser un impedimento para marcar esta casilla de Los 12 Magníficos. Esta acción tan sencilla y deliciosa podría añadir años, en lugar de gramos, a su vida.