EJERCICIO FÍSICO DE INTENSIDAD MODERADA
Ciclismo, piragüismo, danza, esquí de descenso, esgrima, senderismo, tareas domésticas, patinaje sobre hielo, patinaje en línea, malabarismos, saltar en un trampolín, patines de playa a pedales, disco volador, patinaje sobre ruedas, tirar a canasta, limpiar nieve, ir en patinete, buceo de superficie, surf, natación de recreo, tenis (dobles), caminar por el agua, caminar a paso vivo (6,5 km/h), aquagym, esquí acuático, trabajar en el jardín y yoga.
Ejercicio físico de intensidad elevada
Viajar con mochila, baloncesto, ciclismo de ascenso, entrenamiento con pesas, esquí de fondo, rugby americano, hockey, correr, saltos de tijera, saltar a la comba, lacrosse, abdominales y flexiones, ráquetbol, escalada, rugby, buceo, tenis (individual), fútbol, patinaje de velocidad, squash, steps, natación deportiva, caminar a paso vivo cuesta arriba y correr en el agua.
Raciones:
90 minutos de ejercicio físico moderado
40 minutos de ejercicio físico intenso
Recomendación diaria:
1 ración diaria
Más de dos terceras partes de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso.[1] Piense en ello. Menos de una de cada tres personas mantienen un peso saludable. Lo que es más, es posible que en 2030 más de la mitad de la población del país sea clínicamente obesa. Durante las últimas tres décadas, la obesidad infantil se ha triplicado y la mayoría de niños con sobrepeso se convertirán en adultos con sobrepeso.[2] Tal y como he mencionado antes, es muy posible que en Estados Unidos estemos criando a la primera generación de niños con una esperanza de vida más corta que la de sus padres.[3]
A la industria de la alimentación le gusta culpar al sedentarismo de ser la causa principal de obesidad, en lugar de apuntar a la promoción y el consumo de sus productos ricos en calorías.[4] Sin embargo, la investigación sugiere justo lo contrario: en las últimas décadas, el nivel de actividad física parece haber aumentado en Estados Unidos.[5] Sabemos que la obesidad aumenta incluso en áreas donde la población hace más ejercicio.[6] Es muy probable que la explicación resida en que los niveles de actividad alimentaria están superando a los niveles de actividad física.[7]
En comparación con los hábitos de alimentación de la década de 1970, los niños consumen a diario el equivalente de una lata de refresco y una ración pequeña de patatas fritas adicionales, y los adultos ingieren a diario el equivalente en calorías de un Big Mac adicional. Sólo para compensar el aporte calórico adicional en comparación con hace unas décadas, como país, los estadounidenses tendrían que caminar dos horas más al día, los siete días de la semana.[8]
Los estudios sugieren que la mayoría de personas creen que controlar la dieta y hacer ejercicio físico son igualmente importantes a la hora de controlar el peso.[9] Sin embargo, comer es mucho más fácil que moverse. Para quemar las calorías que contiene una ración de mantequilla o margarina, tendríamos que añadir unos 800 metros a nuestro paseo vespertino. Por cada anchoa adicional en una ensalada César deberíamos añadir 400 metros de carrera. Si comemos dos muslos de pollo, tendremos que poner en marcha los nuestros y correr cinco kilómetros sólo para compensarlo. Por cierto, le estoy hablando de pollo guisado, sin piel.[10]
Los investigadores que aceptan becas de la Coca-Cola Company[11] afirman que el sedentarismo es «el mayor problema de salud pública del siglo XXI».[12] En realidad, el sedentarismo ocupa el quinto lugar en términos de factores de riesgo de muerte en Estados Unidos y el sexto en términos de factores de riesgo para discapacidad.[13] Y el sedentarismo apenas está entre los diez primeros a nivel mundial.[14] Tal y como estamos viendo, la dieta es, de lejos, la primera causa de muerte, seguida del tabaquismo.[15]
Por supuesto, esto no significa que debamos pasarnos el día sentados en el sofá. Ya hemos visto a lo largo del libro que, además de ayudarnos a alcanzar un peso corporal saludable, el ejercicio también puede prevenir y quizás incluso hacer retroceder el deterioro cognitivo leve, reforzar el sistema inmunitario, prevenir y tratar la hipertensión y mejorar tanto el estado de ánimo como la calidad del sueño, entre muchos otros beneficios. Si la población estadounidense en su conjunto hiciera el ejercicio físico necesario para reducir en un 1 por ciento el índice de masa corporal (IMC) nacional, podríamos prevenir hasta 2 millones de casos de diabetes, 1,5 millones de casos de enfermedad coronaria y hasta 127.000 casos de cáncer.[16]
EN PIE POR LA SALUD
Resulta que papá y mamá tenían razón cuando nos advertían de los peligros de ver demasiada televisión, aunque en lugar de pudrir la mente lo más probable es que pudra el cuerpo. En un estudio que siguió a unos 9.000 adultos durante siete años, los investigadores calcularon que cada hora diaria adicional que pasamos mirando la televisión podría asociarse a un aumento del 11 por ciento en el riesgo de muerte.[17] El tiempo frente a las pantallas en general (lo que incluye los videojuegos) parece ser un factor de riesgo para muerte prematura.[18] ¿Quiere eso decir que debemos acabar con la televisión y la PlayStation antes de que ellas acaben con nosotros?
Lo que nos perjudica no es la electrónica en sí misma, sino la conducta sedentaria asociada a ella. Por supuesto, no todas las conductas sedentarias son perjudiciales.[19] Piense en dormir: ¿acaso hay algo más sedentario? El problema parece ser el sedentarismo sentado. Tras haber seguido la salud de más de 100.000 estadounidenses durante catorce años, un estudio de la Sociedad Americana Contra el Cáncer concluyó que la tasa de mortalidad por cualquier causa de los varones que permanecen sentados durante seis horas o más al día es un 20 por ciento superior a la de los que permanecen sentados durante tres horas o menos, mientras que en el caso de las mujeres, la tasa de mortalidad entre las que pasan más de seis horas sentadas al día es un 40 por ciento superior.[20] Un metaanálisis de 43 estudios de este tipo concluyó que pasar demasiadas horas sentado se asocia a una esperanza de vida más corta[21] «independientemente del nivel de actividad física». En otras palabras, las personas que acuden religiosamente al gimnasio cada tarde después de trabajar también podrían ver reducida su esperanza de vida si, durante el resto del día, permanecen sentadas. Permanecer sentado durante seis o más horas al día parece aumentar la tasa de mortalidad incluso entre las personas que corren o nadan durante una hora al día, cada día, siete días a la semana.[22]
Con esto no quiero decir que debamos abandonar los trabajos de oficina; hay otras opciones. Por ejemplo, pruebe a cambiar a un escritorio diseñado para trabajar de pie, que eleva la frecuencia cardiaca y puede ayudarle a quemar hasta 50 calorías adicionales cada hora. Aunque no le parezca mucho, estar en pie durante tres horas al día en el trabajo equivale a 30.000 calorías adicionales quemadas al año, las mismas que quemaríamos si corriésemos diez maratones.[23] Tanto si está en la oficina, leyendo el periódico en casa o, sí, incluso mirando la televisión, ¿por qué no encontrar el modo de hacerlo en pie? De hecho, he escrito la mayor parte de este libro mientras caminaba 24 kilómetros diarios en una cinta para correr que tengo instalada bajo mi escritorio para trabajar de pie. Los escritorios con cinta para correr incorporada son caros, pero las tiendas de segunda mano siempre tienen mucho material deportivo. Mi «escritorio» para correr no es más que una cinta instalada bajo unos baratos estantes de plástico.
Si lleva un estilo de vida sedentario desde hace mucho tiempo, empiece poco a poco. Seguro que ha oído muchísimas veces aquello de «Consulte a su médico antes de iniciar este o cualquier otro programa de ejercicio». Aunque esto es definitivamente necesario cuando hablamos de ejercicio físico intenso, la mayoría de personas pueden empezar a caminar diez o quince minutos seguidos varias veces al día con total seguridad. Aun así, si tiene problemas de equilibrio, tiene tendencia a perder el conocimiento o padece una enfermedad crónica o inestable, lo mejor es que antes consulte con un profesional sanitario.
¿Y SI REALMENTE DEBE PERMANECER SENTADO TODO EL DÍA?
¿Por qué es tan malo para la salud estar sentado durante mucho tiempo? Uno de los motivos podría ser la disfunción endotelial, o la incapacidad del revestimiento interno de los vasos sanguíneos de indicar a las arterias que se relajen con normalidad en respuesta al flujo sanguíneo. Al igual que la musculatura se atrofia si no la usamos, el «o se usa o se pierde» podría aplicarse también a la función arterial. El aumento del flujo sanguíneo promueve un endotelio saludable.[24] El flujo sanguíneo es lo que mantiene la estabilidad y la integridad del revestimiento interno de las arterias. Sin el empuje constante del flujo de cada latido bajo esfuerzo, podemos caer presa de enfermedades de disfunción arterial.
¿Qué sucede si permanecer sentado forma parte de nuestro trabajo diario? La investigación sugiere que los escritorios con cinta de correr podría mejorar la salud de los trabajadores de oficina sin interferir con el desempeño laboral,[25] pero es posible que su lugar de trabajo no esté preparado para instalar este tipo de escritorios. Las evidencias preliminares procedentes de estudios tanto observacionales[26] como de intervención[27] sugieren que levantarse con regularidad podría ser beneficioso. Y estas pausas para levantarse no tienen por qué ser largas: pueden ser tan breves como un minuto y ni siquiera requieren un ejercicio físico intenso. Basta con subir y bajar escaleras. Otra posibilidad en un lugar de trabajo sedentario es celebrar «reuniones en pie», en lugar de las tradicionales donde todos están sentados a la mesa.
¿Y si su trabajo no le permite levantarse con frecuencia, por ejemplo si es camionero? ¿Hay algún modo de mejorar la función endotelial mientras estamos sentados? Lo primero que debemos hacer es dejar de fumar. Fumar un solo cigarrillo puede perjudicar significativamente la función endotelial.[28] En cuanto a la dieta, beber té verde cada dos horas puede ayudar a mantener la funcionalidad del endotelio,[29] al igual que comer verduras de hoja verde y ricas en nitratos. (Véase capítulo 7.)
La cúrcuma también puede ser útil. Un estudio de comparación directa concluyó que la ingesta de curcumina, presente en la cúrcuma, puede mejorar la función endotelial tan bien como una hora diaria de ejercicio aeróbico.[30] Entonces, ¿podemos pasarnos el día en el sofá siempre que nos hinchemos a patatas con curry? No, aún debemos movernos tanto como nos sea posible. La combinación de curcumina y ejercicio parece funcionar mejor que cualquiera de las dos opciones por separado.[31]
PLANTAS PARA TRATAR LOS MÚSCULOS DOLORIDOS
Optimizar la recuperación tras el ejercicio es el santo grial de la ciencia del ejercicio físico.[32] Todos los que hacen ejercicio físico con regularidad saben qué son los músculos doloridos. Está la sensación de quemazón durante el ejercicio físico intenso, que puede tener que ver con la acumulación de ácido láctico en la musculatura, y luego está el dolor muscular retardado, que aparece en los días posteriores a la actividad física extrema. Es probable que el dolor de efecto retardado sea consecuencia de la inflamación causada por microrroturas musculares, y puede afectar negativamente al rendimiento atlético en los días que siguen a una sesión de ejercicio intenso. Si sufrimos una reacción inflamatoria, ¿no podrían ayudarnos los fitonutrientes con acción antiinflamatoria? Aunque los bioflavonoides de los cítricos pueden ayudar con la acumulación de ácido láctico,[33] es posible que necesitemos la antocianina de las bayas para combatir la inflamación.
Las biopsias musculares de atletas han confirmado que, por ejemplo, comer arándanos azules puede reducir significativamente la inflamación inducida por el ejercicio físico.[34] Los estudios con cerezas han demostrado que este efecto antiinflamatorio puede traducirse en un tiempo de recuperación más corto y en una reducción de la pérdida de fuerza como consecuencia de un exceso de flexiones de bíceps de un 22 por ciento a tan sólo el 4 por ciento de estudiantes universitarios varones durante los cuatro días posteriores al ejercicio.[35] Los efectos calmantes de las bayas sobre la musculatura no sólo funcionan para los levantadores de pesas. Los estudios de seguimiento han demostrado que las cerezas también pueden ayudar a reducir el dolor muscular en corredores de larga distancia[36] y contribuir a la recuperación tras maratones.[37]
Comer 30 gramos de sandía antes de llevar a cabo una actividad física intensa también reduce significativamente el dolor muscular. Los investigadores concluyeron que los compuestos funcionales que contienen las frutas y verduras puede «desempeñar una función crucial en el diseño de nuevos productos naturales y funcionales» como bebidas, zumos y barritas energéticas.[38] Sin embargo, ¿por qué diseñar productos nuevos cuando la naturaleza ya ha diseñado todo lo que necesitamos?
PREVENIR EL ESTRÉS OXIDATIVO INDUCIDO POR EL EJERCICIO FÍSICO
Tal y como he explicado en la primera parte del libro, cuando usamos oxígeno para quemar combustible en el organismo pueden generarse radicales libres, del mismo modo que los automóviles que queman gasolina generan los productos residuales que salen por el tubo de escape. Si esto sucede cuando estamos ociosos y dedicados a nuestra vida cotidiana, ¿qué sucede cuando aceleramos, empezamos a hacer ejercicio y quemamos combustible en serio? ¿Provocaremos más estrés oxidativo y, por lo tanto, necesitaremos consumir más alimentos ricos en antioxidantes?
Los estudios han demostrado que los ultramaratonianos presentan evidencias de daños al ADN en aproximadamente el 10 por ciento de las células analizadas durante[39] y hasta dos semanas después[40] de una carrera. Sin embargo, la mayoría de nosotros no somos ultramaratonianos. ¿Las sesiones breves de ejercicio también dañan el ADN?
Sí. Al cabo de tan sólo cinco minutos de ciclismo moderado o intenso ya podemos experimentar un aumento del daño al ADN.[41] Como las industrias farmacéuticas y de suplementos no dejan pasar una, han investigado el modo de bloquear el daño oxidativo inducido por el ejercicio con pastillas antioxidantes, pero, irónicamente, resulta que pueden inducir un estado de prooxidación. Por ejemplo, los varones que hicieron flexiones de brazo mientras tomaban unos 1.000 miligramos de vitamina C acabaron con más daño muscular y estrés oxidativo.[42]
¿Y si en lugar de usar suplementos consumimos alimentos ricos en antioxidantes para combatir los radicales libres? Los investigadores pidieron a los participantes de un estudio que subieran a una cinta de correr y, entonces, incrementaron la intensidad hasta que casi se desmayaron. En el grupo de control se detectó un aumento en los niveles de radicales libres; por el contrario, los sujetos que comieron berros dos horas antes de empezar a hacer ejercicio acabaron con menos radicales libres después de correr en la cinta que antes de empezar. Tras dos meses de ingerir una ración diaria de berros, no se hallaron indicios de daño al ADN, independientemente de lo mucho que se esforzaran los participantes en la cinta de correr.[43] Por lo tanto, seguir una dieta saludable nos permite obtener lo mejor de ambos mundos: todos los beneficios del ejercicio intenso sin el daño que provocan los radicales libres adicionales. Tal y como se publicó en el Journal of Sports Sciences, las personas que siguen dietas basadas en alimentos de origen vegetal podrían «contar de forma natural con un sistema de defensa antioxidante reforzado que contrarresta el estrés oxidativo inducido por el ejercicio físico».[44] Tanto si se trata de entrenar durante más tiempo como de vivir durante más tiempo, la ciencia lo tiene claro. La calidad y la cantidad de vida mejoran cuando optamos por alimentos con luz verde.
¿CUÁNTO EJERCICIO DEBEMOS HACER?
Las directrices actuales sobre actividad física recomiendan que los adultos hagan un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, lo que equivale a un poco más de 20 minutos diarios.[45] La recomendación supone una rebaja respecto a las anteriores del director general de Salud Pública,[46] los Centros para el Control de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina Deportiva,[47] que recomendaban un mínimo de 30 minutos diarios. Parece que las autoridades deportivas han caído en la misma trampa que las autoridades en nutrición y recomiendan lo que consideran factible, en lugar de limitarse a informar de los hallazgos científicos y dejar que cada uno tome sus propias decisiones. Ya insisten en que algo de actividad física es mejor que nada,[48] así que ¿por qué no dejan de tratar a la población como si fueran niños y dicen la verdad, sin más?
Es cierto que caminar 150 minutos a la semana es mejor que caminar 60 minutos a la semana. Cumplir con la recomendación actual de 150 minutos semanales parece reducir la tasa de mortalidad por cualquier causa en un 7 por ciento, en comparación con el sedentarismo. Caminar sólo 60 minutos semanales reduce la tasa de mortalidad en un 3 por ciento. Sin embargo, caminar 300 minutos semanales reduce la mortalidad en un 14 por ciento.[49] Así que caminar durante el doble de tiempo (40 minutos diarios en lugar de los 20 recomendados) duplica también el beneficio. Y caminar una hora al día podría reducir la mortalidad en un 24 por ciento.[50] (Uso el ejemplo de caminar porque es un ejercicio al alcance de casi todo el mundo, pero el resto de actividades de intensidad moderada, como cuidar del jardín o el ciclismo, ofrecen los mismos beneficios.)[51]
Un metaanálisis sobre la cantidad de actividad física y la longevidad concluyó que el equivalente de una hora diaria de caminar a paso vivo (6,5 km/h) es beneficioso, pero que 90 minutos lo es aún más.[52] ¿Y si caminamos durante más de 90 minutos? Por desgracia, hay tan poca gente que haga tanto ejercicio a diario que no contamos con estudios suficientes para compilar una categoría más elevada. Si sabemos que 90 minutos de ejercicio diario son mejores que 60 minutos, que a su vez son mejores que 30 minutos, ¿por qué la recomendación se queda en 20 minutos? Entiendo que tan sólo la mitad de los estadounidenses cumplen ni siquiera con los 20 minutos diarios recomendados,[53] así que las autoridades aspiran a dar un empujoncito para que la población se mueva en la dirección correcta. Es como las directrices dietéticas, que nos aconsejan «comer menos dulces». Ojalá nos dijeran las cosas como son.
Eso es, precisamente, lo que he intentado hacer en este libro.