Mi abuelo materno murió de un ictus y mi abuela materna, de alzhéimer.
De niño, me encantaba ir a visitar a mi abuela a Long Island. Vivíamos en el oeste de Estados Unidos, así que tenía que ir en avión... ¡y a veces hasta iba yo solo! Era la abuela perfecta y absolutamente cariñosa. Quería llevarme a tiendas de juguetes, pero yo, siempre el bicho raro, prefería ir a la biblioteca. Cuando volvíamos a casa, con los brazos cargados con los libros que había sacado prestados, dejaba que me recostara en su enorme sofá (sin los zapatos, por supuesto) para leer y dibujar. Entones, me traía magdalenas, que ella misma preparaba con el gigantesco robot que ocupaba casi la mitad del mostrador de la cocina.
Más adelante, mi abuela empezó a perder la cabeza. Para entonces, yo ya estaba en la Facultad de Medicina, pero mis recién adquiridos conocimientos no servían de nada. Se había transformado. Mi abuela, que había sido toda dulzura y elegancia, ahora arrojaba objetos contra el que le pasaba por delante. Insultaba. Y su cuidadora me enseñó las marcas de dientes en el brazo, donde mi antaño amable y cariñosa abuela la había mordido.
Este es el horror de las enfermedades del cerebro. A diferencia de los problemas que podamos tener en el pie, en la espalda o incluso en otro órgano vital, las enfermedades cerebrales pueden atacar a nuestra identidad.
Las dos enfermedades cerebrales más graves son el ictus, que mata a casi 130.000 estadounidenses cada año,[1] y el alzhéimer, que mata a casi 85.000.[2] La mayoría de ictus pueden entenderse como «infartos de cerebro», como los infartos de miocardio, donde las placas ateroscleróticas que se desprenden de las arterias bloquean el flujo sanguíneo a partes del cerebro, en lugar de a partes del corazón. El alzhéimer es más como un infarto de la mente.
La enfermedad de Alzheimer es una de las enfermedades más duras a nivel físico y emocional, tanto para los pacientes como para sus cuidadores. A diferencia del ictus, que puede matar al instante y sin avisar, el alzhéimer es un declive más lento y sutil a lo largo de meses o años. En lugar de placas rebosantes de colesterol en las arterias, en el tejido cerebral empiezan a aparecer placas de una sustancia llamada beta-amiloide. Estas placas se asocian a la pérdida de la memoria y, al final, de la vida.
Aunque la patología del ictus y de la enfermedad de Alzheimer son distintas, comparten un factor clave: cada vez hay más evidencias de que una dieta saludable podría ayudar a prevenir ambas enfermedades.
ICTUS
En aproximadamente el 90 por ciento de los ictus,[3] se interrumpe el flujo sanguíneo a una región del cerebro, que queda privada de oxígeno; entonces, la región cerebral irrigada por la arteria taponada muere. Es lo que conocemos como ictus isquémico (del latín ischaemia, o «detener la sangre»). Una pequeña proporción de ictus son hemorrágicos, consecuencia de hemorragias en el cerebro tras la ruptura de un vaso sanguíneo. Las lesiones derivadas del ictus dependen del área del cerebro que haya quedado privada de oxígeno (o de dónde haya sucedido la hemorragia) y de cuánto tiempo haya durado dicha privación. Las personas que sufren un ictus breve quizá se enfrenten únicamente a debilidad en un brazo o una pierna, mientras que quienes sufren un ictus severo pueden desarrollar parálisis, perder la capacidad de hablar o, como sucede en demasiadas ocasiones, morir.
A veces, el coágulo de sangre sólo dura un instante: no lo suficiente para percibirlo, pero sí para matar a una porción diminuta del cerebro. Los llamados ictus silenciosos pueden multiplicarse y reducir gradualmente la función cognitiva hasta que la demencia hace su aparición.[4] El objetivo es reducir el riesgo tanto de los ictus masivos, que pueden matar al instante, como los miniictus, que matan con el curso de los años. Al igual que sucede con la enfermedad coronaria, una dieta saludable puede reducir el riesgo de sufrir un ictus, porque reduce el colesterol y la tensión arterial al tiempo que mejora el flujo sanguíneo y la capacidad de los antioxidantes.
¡FIBRA, FIBRA Y MÁS FIBRA!
Además de los ya conocidos efectos sobre la salud intestinal, las dietas ricas en fibra parecen reducir el riesgo de padecer cáncer de colon[5] y de mama,[6] diabetes,[7] enfermedad coronaria,[8] obesidad[9] y muerte prematura por cualquier causa.[10] Ahora, varios estudios han demostrado que una ingesta elevada de fibra también podría ayudar a prevenir los ictus.[11] Por desgracia, son muy pocas las personas que ingieren la cantidad diaria recomendada de fibra: por ejemplo, en Estados Unidos no llegan ni al 3 por ciento de la población.[12] Esto significa que un 97 por ciento de la población estadounidense sigue dietas deficientes en fibra. Sólo hay un lugar en que la fibra se concentre de forma natural: los alimentos integrales de origen vegetal. Los alimentos procesados contienen menos y los de origen animal no tienen fibra en absoluto. Los animales se tienen en pie gracias a los huesos. Las plantas, gracias a la fibra.
Al parecer, no necesitamos mucha fibra para reducir el riesgo de ictus. Aumentar la ingesta de fibra en tan sólo 7 gramos diarios podría asociarse a una reducción del 7 por ciento.[13] Es distinto para distintas personas, porque depende, obviamente, de cuánta fibra se ingiera. Añadir 7 gramos de fibra diarios a la dieta es muy fácil: equivale a un tazón de avena con bayas o a una ración de judías.
¿Cómo protege al cerebro la fibra? No lo sabemos con certeza. Lo que sí sabemos es que la fibra ayuda a controlar los niveles de colesterol[14] y de glucosa en sangre,[15] lo que puede ayudar a su vez a reducir la acumulación de placa aterosclerótica en los vasos sanguíneos cerebrales. Las dietas ricas en fibra también podrían reducir la tensión arterial,[16] lo que reduce el riesgo de hemorragias cerebrales. Sin embargo, no es necesario que los científicos conozcan el mecanismo exacto para que usted pueda actuar en relación a este conocimiento. Tal y como afirma el pasaje bíblico: «Un hombre echa semilla en la tierra [...] y la semilla brota y crece sin que él sepa cómo». Si el campesino de las Escrituras hubiera esperado a sembrar hasta haber entendido completamente la biología de la germinación, no habría sobrevivido durante mucho tiempo. Entonces, ¿por qué no dar el paso y cosechar los beneficios de comer fibra y aumentar el consumo de alimentos integrales de origen vegetal?
Nunca es demasiado pronto para empezar a comer de forma más saludable. Aunque se considera que los ictus son una enfermedad que aqueja a las personas mayores (aproximadamente sólo un 2 por ciento de las muertes por ictus ocurren antes de los cuarenta y cinco años de edad),[17] los factores de riesgo pueden empezar a acumularse desde la infancia. En un importante estudio publicado recientemente, se siguió a cientos de niños durante veinticuatro años, desde el instituto hasta la edad adulta. Los investigadores concluyeron que las dietas pobres en fibra en una edad temprana se asociaban al endurecimiento de las arterias que conducen al cerebro, un factor de riesgo clave para el ictus. Cuando estos adolescentes tenían tan sólo catorce años, ya se apreciaban diferencias claras en la salud arterial entre quienes consumían distintas cantidades de fibra en sus dietas diarias.[18]
De nuevo, no parecía que hiciera falta mucho. Una manzana más, unos 150 gramos de brócoli adicionales o dos cucharadas de legumbres más al día durante la infancia podían traducirse en un efecto significativo sobre la salud arterial más adelante en la vida.[19] Si realmente quiere ser proactivo, la ciencia[20] más avanzada de que disponemos sugiere que puede minimizar el riesgo de sufrir un ictus si ingiere un mínimo de 25 gramos diarios de fibra soluble (fibra que se disuelve en agua y que se encuentra en las legumbres, la avena, los frutos secos y las bayas) y 47 gramos diarios de fibra no soluble (fibra que no se disuelve en agua y que se encuentra fundamentalmente en cereales integrales, como el arroz o el trigo integrales). Sí, cierto, para cumplir con este nivel de ingesta de fibra debe seguir una dieta extraordinariamente saludable que va mucho más allá de lo que la mayoría de autoridades sanitarias afirman, arbitrariamente, que es suficiente.[21] Sin embargo, desearía que en lugar de mostrarse tan condescendientes y decir lo que ellos creen que la población puede conseguir,[22] las autoridades se limitasen a comunicar los hallazgos científicos y dejaran que cada uno tomase sus propias decisiones.
POTASIO
Coja una planta, cualquiera, y quémela hasta haberla convertido en cenizas. Vierta las cenizas en un cazo lleno de agua, póngalo a hervir, retire las cenizas y, al final, obtendrá un residuo blanco al que llamamos potasa. Hace miles de años que la potasa se utiliza para fabricar de todo, desde jabón y vidrio a fertilizantes y lejía. Hubo que esperar a 1807 para que un químico inglés descubriera que este «álcali vegetal» contenía un elemento desconocido, al que llamó potasio.
Si le explico esto es porque quiero destacar la principal fuente de potasio en la dieta. Las plantas. Absolutamente todas las células del organismo necesitan potasio para funcionar y lo obtenemos a partir de la dieta. Durante gran parte de la historia de la humanidad, ingerimos tantas plantas que obteníamos más de 10.000 mg de potasio al día.[23] En la actualidad, menos de un 2 por ciento de estadounidenses alcanzan la cantidad diaria recomendada: 4.700 mg.[24]
El motivo principal por el que sucede esto es muy sencillo: no consumimos suficientes alimentos de origen vegetal.[25] ¿Y qué tiene que ver el potasio con los ictus? Una revisión de todos los mejores estudios sobre la relación entre el potasio y las primeras causas de muerte en el mundo occidental (enfermedad coronaria e ictus) concluyó que un aumento de 1.640 mg de potasio diarios se asociaba a una reducción del 21 por ciento del riesgo de sufrir un ictus.[26] Aunque eso no basta para elevar los niveles de consumo de potasio hasta donde deberían estar, sí que es suficiente para reducir sustancialmente el riesgo de sufrir un ictus. Ahora, imagine cuánto más reduciría ese riesgo si duplicara o triplicara la ingesta de alimentos integrales de origen vegetal.
Aunque se promociona mucho el contenido en potasio de los plátanos, lo cierto es que no son especialmente ricos en este mineral. Según la base de datos actual del Departamento de Agricultura estadounidense, ni siquiera se encuentran entre los primeros 1.000 alimentos más ricos en potasio. De hecho, no aparecen hasta la posición 1.611, justo después de los Reese’s Pieces, unos dulces similares a los Lacasitos.[27] Si comiéramos una docena de plátanos al día, sólo conseguiríamos ingerir la cantidad mínima recomendada de potasio. Y por los pelos.
¿Qué alimentos son verdaderamente ricos en potasio? Probablemente, las fuentes de potasio más saludables y accesibles sean las verduras, las legumbres y los boniatos.[28]
CÍTRICOS
Si le gustan las naranjas, esto le va a encantar: la ingesta de cítricos se ha asociado a una reducción del riesgo de sufrir un ictus. Aún más que el consumo de manzanas.[29] ¿Que no puedo comparar naranjas y manzanas? Pues acabo de hacerlo. Es muy posible que la clave resida en un fitonutriente de los cítricos, la hesperidina, que, al parecer, aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, inclusive el cerebro. El flujómetro Doppler es una máquina que permite a los científicos medir con un láser el flujo sanguíneo a través de la piel. Si conectamos a alguien a esta máquina y le administramos una solución que contiene la misma cantidad de hesperidina que hallaríamos en dos tazas de zumo de naranja, la tensión arterial baja y el flujo sanguíneo general aumenta. Cuando los sujetos bebieron zumo de naranja en lugar de la solución de hesperidina, el flujo sanguíneo mejoró aún más. En otras palabras, el efecto de protección ante el ictus que ejercen las naranjas va más allá de la hesperidina.[30] Cuando hablamos de alimentos, parece que el todo suele ser más que la suma de sus partes.
No nos hacen falta máquinas para medir los efectos positivos que los cítricos ejercen sobre el flujo sanguíneo. En un estudio, los científicos examinaron a mujeres que sufrían de sensibilidad al frío como consecuencia de la mala circulación (mujeres con manos, pies y dedos de los pies crónicamente fríos) y las ubicaron en una sala con el aire acondicionado a toda potencia. Las mujeres en el grupo experimental bebieron una solución con fitonutrientes de cítricos reales, mientras que a las del otro (grupo de control) se les administró un placebo (una bebida con sabor artificial de naranja). Las que bebieron placebo tuvieron cada vez más frío. Como consecuencia del menor riesgo sanguíneo, la temperatura en la yema de los dedos descendió casi 13 °C durante el estudio. Al mismo tiempo, las yemas de los dedos de las mujeres que bebieron cítricos de verdad se enfriaron a la mitad de velocidad, porque el flujo sanguíneo se mantuvo más constante. (Los investigadores también pidieron a ambos grupos de mujeres que metieran las manos en agua helada y concluyeron que las que habían bebido cítricos se recuperaron sobre un 50 por ciento más rápidamente que el grupo de control.)[31]
Por lo tanto, si come un par o tres de naranjas antes de salir a esquiar, quizá no tenga tanto frío en pies y manos. Sin embargo, y por agradable que resulte tener manos y pies calentitos, reducir el riesgo de padecer un ictus gracias al aumento de la ingesta de cítricos es aún mejor.
DURACIÓN ÓPTIMA DEL SUEÑO E ICTUS
La falta de sueño, o incluso el exceso del mismo, se asocia a un aumento del riesgo de padecer un ictus.[32] Sin embargo, ¿cuántas horas de sueño son insuficientes? ¿Y cuántas son demasiadas?
Un equipo de científicos japoneses fue el primero en abordar seriamente esta pregunta. Siguieron a casi 100.000 hombres y mujeres de mediana edad a lo largo de catorce años. En comparación con las personas que dormían un promedio de siete horas diarias, las que dormían cuatro horas o menos, o diez horas o más, presentaban un riesgo un 50 por ciento mayor de fallecer como consecuencia de un ictus.[33]
Un estudio reciente, llevado a cabo sobre 150.000 estadounidenses, pudo analizar el tema más de cerca. Halló un mayor índice de ictus en personas que dormían seis horas o menos, o nueve horas o más. El grupo que presentaba un riesgo menor dormía entre siete y ocho horas diarias.[34] Estudios muy amplios en Europa,[35] China,[36] y otros lugares[37] han confirmado que dormir entre siete y ocho horas se asocia al riesgo más bajo. No sabemos con certeza si se trata de una relación causa-efecto, pero ¿por qué no intentar dormir esas horas? ¡A soñar con los angelitos!
ANTIOXIDANTES E ICTUS
Earl Stadtman, ganador de la Medalla Nacional de la Ciencia (el mayor galardón científico de Estados Unidos) y respetadísimo bioquímico, dijo, al parecer: «El envejecimiento es una enfermedad. La vida humana no es más que el reflejo del daño acumulado que los radicales libres causan en las células. Cuando acumulamos daño suficiente, las células no pueden sobrevivir y se rinden».[38]
Esta idea, propuesta por primera vez en 1972[39] y que ahora conocemos como teoría del envejecimiento mitocondrial, sugiere que el daño que los radicales libres causan a las mitocondrias, la fuente de energía de las células, lleva a una pérdida de función y energía celulares a lo largo del tiempo. En cierto modo, podríamos comparar el proceso a cuando cargamos la batería del iPod una y otra vez. La capacidad de la misma se reduce progresivamente.
¿Qué son exactamente los radicales libres y qué podemos hacer al respecto?
Explicaré del modo más sencillo del que soy capaz la biología cuántica de la fosforilación oxidativa: las plantas obtienen su energía del sol. Si colocamos una planta bajo el sol, el proceso de la fotosíntesis hace que la clorofila de las hojas pueda aprovechar la energía solar y la transfiera a los pequeños bloques de construcción de la materia que son los electrones.
La planta empieza con electrones de baja energía y utiliza la energía del sol para cargarlos y transformarlos en electrones de alta energía. Así es como las plantas almacenan la energía solar. Entonces, cuando nos comemos la planta (o a los animales que se la han comido), esos electrones (en forma de carbohidratos, proteínas y grasas) llegan a nuestras células. Ahí, las mitocondrias usan los electrones vegetales como fuente de energía (es decir, como combustible) y liberan poco a poco su energía. Sin embargo, este proceso debe ocurrir de una forma muy precisa y controlada, porque como los electrones están cargados de energía son volátiles. Igual que la gasolina. De hecho, no llamamos combustibles fósiles a la gasolina, el petróleo, el gas y el carbón porque sí. Llenamos los depósitos de nuestros 4 × 4 con, fundamentalmente, materia vegetal prehistórica que ha almacenado la energía solar que brilló hace millones de años en forma de electrones de alta energía.
Y, al igual que sería peligroso lanzar una cerilla encendida en un bidón de gasolina y liberar toda su energía de golpe, el organismo debe proceder con precaución. Por eso, las células liberan de forma controlada la energía de los electrones de alta energía que obtienen de las plantas que ingerimos, como si se tratara de una estufa de gas: poco a poco, hasta que se consume toda la energía. Entonces, el cuerpo pasa los electrones agotados a una molécula importantísima de la que probablemente haya oído hablar: el oxígeno. De hecho, venenos como el cianuro matan porque impiden que el organismo traslade los electrones agotados al oxígeno.
Por suerte, al oxígeno le encantan los electrones. Quizás, incluso demasiado. Mientras el organismo se lo toma con calma y libera la energía de los electrones poco a poco, el oxígeno aguarda con impaciencia al otro lado. Está deseando hacerse con los electrones de alta energía, pero el organismo dice: «Paciencia. Vamos a hacerlo poco a poco, así que espera a que te toque y, primero, deja que se enfríe. Te daremos tu electrón, pero sólo cuando hayamos eliminado parte de la energía de modo que sea seguro jugar con él».
Entonces, la molécula de oxígeno se ofende y exclama: «¡Yo puedo con uno de estos electrones dopados hasta con una mano atada a la espalda!». Enfurruñado, ve que uno de los electrones de alta energía se ha despistado y está ahí, al descubierto. El oxígeno mira a derecha e izquierda y se abalanza sobre el electrón. El organismo no es perfecto; no puede controlar al oxígeno permanentemente. Entre un 1 y un 2 por ciento[40] de todos los electrones de alta energía que pasan por las células acaban antes de tiempo en manos del oxígeno.
Cuando el oxígeno se hace con un electrón de alta energía, se convierte en Hulk y pasa de ser humilde oxígeno a lo que conocemos como superóxido, un tipo de radical libre. Un radical libre es justo lo que su nombre da a entender: una molécula que puede ser inestable, descontrolarse y reaccionar con violencia. El superóxido está cargado de energía y empieza a rebotar en el interior de la célula, derriba cosas y tropieza con el ADN.
Cuando el superóxido entra en contacto con el ADN, puede dañar los genes, que, si no se reparan, pueden provocar mutaciones en los cromosomas, que, a su vez, pueden desencadenar un cáncer.[41] Afortunadamente, el organismo activa el escuadrón de defensa, los antioxidantes. Llegan a escena y exclaman: «¡Suelta ese electrón!».
El superóxido se resiste. «¿Quieres que te dé un trozo de mí, señora vitamina C? ¡Ven a buscarlo!».
Entonces, los antioxidantes se abalanzan sobre el superóxido y le arrebatan el electrón supercargado, con lo que dejan al pobre oxígeno agotado y con la ropa hecha trizas.
En los círculos científicos, el fenómeno por el que las moléculas de oxígeno atrapan electrones sueltos y se vuelven locos se conoce como estrés oxidativo. Según la teoría, el daño celular resultante es lo que, básicamente, causa el envejecimiento. El envejecimiento y la enfermedad se entienden como la oxidación del cuerpo. ¿Las manchas marrones que salen en el dorso de las manos? Es grasa oxidada bajo la piel. Se cree que el estrés oxidativo explica también por qué nos salen arrugas, por qué perdemos parte de la memoria y por qué los sistemas del organismo se van deteriorando a medida que envejecemos. La teoría afirma que nos oxidamos.
Podemos ralentizar el proceso oxidativo si ingerimos alimentos muy ricos en antioxidantes. Para determinar si un alimento es rico en antioxidantes, basta con que lo cortemos por la mitad, lo expongamos al aire (oxígeno) y esperemos a ver qué sucede. Si se vuelve marrón, se está oxidando. Pensemos en dos de las frutas más populares, las manzanas y los plátanos. Se vuelven marrones rápidamente, lo que significa que no contienen demasiados antioxidantes. (La mayoría de los antioxidantes de las manzanas están en la piel.) Si rebana un mango, ¿qué sucede? Nada, porque contiene muchos antioxidantes. ¿Qué hacemos para impedir que la macedonia se vuelva marrón? Añadimos jugo de limón, que contiene vitamina C, un antioxidante. Los antioxidantes impiden que la comida se oxide y pueden hacer lo mismo en el interior del cuerpo.
El ictus es una de las enfermedades que los alimentos ricos en antioxidantes podrían ayudar a prevenir. Investigadores suecos siguieron a más de 30.000 mujeres mayores durante doce años y concluyeron que las que seguían las dietas más ricas en antioxidantes corrían menos riesgo de padecer un ictus.[42] Un estudio llevado a cabo en Italia sobre una muestra de población más joven llegó a conclusiones similares.[43] Tal y como sucede con las enfermedades pulmonares,[44] los suplementos de antioxidantes no parecen ser de gran ayuda.[45] No podemos meter en una pastilla los poderes de la Madre Naturaleza.
Con esto en mente, los científicos se propusieron encontrar los alimentos más ricos en antioxidantes. Dieciséis investigadores de todo el mundo publicaron una base de datos que plasmaba el poder antioxidante de 3.000 alimentos, bebidas, hierbas, especias y suplementos. Analizaron desde cereales de desayuno a las hojas secas y molidas del baobab africano. Analizaron docenas de marcas de cerveza para determinar cuál contenía más antioxidantes. (La cerveza Santa Claus, de Eggenberg [Austria], quedó en primer lugar.)[46] Lamentablemente, la cerveza es la cuarta fuente de antioxidantes dietéticos en Estados Unidos.[47] Puede comprobar la lista para ver qué lugar ocupan sus alimentos preferidos en: <http://bit.ly/antioxidant foods>.
Le ahorraré tener que colgar las 138 páginas que ocupa la lista en la puerta de la nevera. Esto es lo básico: los alimentos de origen vegetal contienen, de media, unas 68 veces más antioxidantes que los de origen animal. En palabras de los investigadores, «los alimentos ricos en antioxidantes se originan en el reino vegetal, mientras que la carne, el pescado y otros alimentos procedentes del reino animal son pobres en antioxidantes».[48] Incluso la planta menos saludable que me viene a la cabeza, la lechuga iceberg (¡que es agua en un 96 por ciento!)[49] contiene 17 unidades (daμmol, usando un análisis FRAP modificado)* de poder antioxidante. Para que lo ponga en perspectiva, algunas bayas tienen más de 1.000 unidades, por lo que la pobre lechuga iceberg sale bastante mal parada. Sin embargo, comparemos las 17 unidades de la lechuga iceberg con las 3 del salmón fresco. ¿El pollo? Unas escasas 5 unidades de poder antioxidante. ¿Y la leche desnatada o un huevo duro? Sólo 4 unidades, y las claras de huevo envasadas tienen unas asombrosas... 0 unidades. «Por lo tanto, las dietas que se basan en alimentos de origen animal son pobres en antioxidantes», concluyó el equipo de investigación, «mientras que las dietas que se basan en una variedad de alimentos de origen vegetal son ricas en antioxidantes, gracias a los miles de fitoquímicos antioxidantes bioactivos que encontramos en las plantas y que se conservan en muchos alimentos y bebidas».[50]
No hay necesidad de elegir uno por uno los alimentos para aumentar la ingesta de antioxidantes (¡aunque las bayas tienen hasta 714!); basta con esforzarse en incluir una amplia variedad de fruta, verdura, hierbas aromáticas y especias en cada comida. Así, introducirá en su cuerpo un torrente constante de antioxidantes que contribuirán a prevenir los ictus y otras enfermedades asociadas al envejecimiento.
UNA PIZCA DE ANTIOXIDANTE, POR FAVOR
La categoría de alimentos que contiene más antioxidantes es la de las hierbas aromáticas y las especias.
Imagine que prepara un delicioso y saludable plato de pasta integral con salsa marinara. Juntos, quizás obtuvieran una puntuación total de 80 unidades de poder antioxidante (unas 20 unidades de la pasta y 60 de la salsa). Si añade un puñado de flores de coliflor al vapor, obtendrá un delicioso plato de 150 unidades. No está nada mal. Si añade una cucharadita de orégano o de mejorana (hermana del orégano, pero más suave y dulce), duplicará el poder antioxidante del plato, que ahora superará las 300 unidades.[51]
¿Le apetece un cuenco de avena para desayunar? Si añade media cucharadita de canela, puede hacer que el poder antioxidante de su desayuno se multiplique desde 20 unidades a 120. Y si le gusta el sabor, un pellizco de clavo puede disparar su humilde desayuno hasta unas 160 unidades.
Los platos basados en alimentos de origen vegetal ya son ricos en antioxidantes por sí mismos, pero si dedica unos instantes a especiarlos, puede hacer que sean aún más saludables.
Al parecer, las dietas ricas en antioxidantes protegen de los ictus, porque impiden que las grasas oxidadas circulen por la sangre y dañen las delicadas paredes de los vasos sanguíneos cerebrales.[52] También pueden ayudar a reducir la rigidez de las arterias,[53] prevenir la formación de trombos[54] y bajar la tensión y la inflamación arteriales.[55] Los radicales libres pueden desfigurar las proteínas de nuestro organismo hasta tal punto que el sistema inmunitario deja de reconocerlas.[56] Saturar el cuerpo de antioxidantes puede detener la respuesta inflamatoria resultante. Aunque todos los alimentos integrales de origen vegetal pueden tener efectos antiinflamatorios,[57] algunos son mejores que otros. Las frutas y verduras ricas en antioxidantes, como las bayas y las verduras de hoja verde, han demostrado su capacidad para reducir la inflamación sistémica significativamente mejor que la misma cantidad de raciones de frutas y verduras más habituales pero más pobres en antioxidantes, como los plátanos o la lechuga.[58]
Qué elegimos comer marca una diferencia.
ENFERMEDAD DE ALZHEIMER
Si en mi práctica clínica había un diagnóstico que temía más que el de cáncer era el de alzhéimer. No era sólo por el deterioro psicológico que aguardaba al paciente, sino también por la carga emocional que tendrían que soportar sus seres queridos. La Alzheimer Foundation estima que unos quince millones de amigos y familiares dedican más de 15.000 millones de horas no remuneradas anuales a cuidar de seres queridos que, quizá, ni siquiera les reconocen.[59]
A pesar de los miles de millones de dólares que se invierten en investigación, sigue sin haber ni una cura ni un tratamiento efectivo para la enfermedad, que avanza de forma inexorable hasta la muerte del paciente. En pocas palabras, la enfermedad de Alzheimer supone una situación de crisis emocional, económica e incluso científica. En los últimos veinte años, se han publicado más de 73.000 artículos de investigación sobre la enfermedad. Equivale a unos cien artículos diarios. Y, sin embargo, apenas se han logrado avances clínicos en el tratamiento o ni siquiera en la comprensión de la enfermedad. Y es muy probable que encontrar un cura completa sea imposible, dado que, como el daño a las redes neuronales es fatal, puede que la función cognitiva que pierden los pacientes de alzhéimer sea irreversible. No podemos resucitar las neuronas muertas. Aunque las empresas farmacéuticas acaben por descubrir el modo de detener el avance de la enfermedad, para muchos pacientes el daño ya está hecho y su personalidad puede haberse perdido para siempre.[60]
La buena noticia, tal y como un científico del Centro para la Investigación sobre el Alzhéimer expresó en un artículo de revisión, es que «la enfermedad de Alzheimer es incurable, pero puede prevenirse».[61] Con cambios en la dieta y en el estilo de vida, es posible que pudieran prevenirse millones de casos cada año.[62] ¿Cómo? Se está creando un consenso sobre que «lo que es bueno para el corazón, es bueno para el cerebro»,[63] porque se cree que el estrechamiento de las arterias cerebrales como consecuencia de las placas ateroscleróticas desempeña una función clave en el desarrollo del alzhéimer.[64] Por lo tanto, no resulta sorprendente que el mensaje central sobre alimentación en las «Dietary and Lifestyle Guidelines for the Prevention of Alzheimer’s Disease» (Directrices dietéticas y de estilo de vida para la prevención de la enfermedad de Alzheimer) de 2014, publicadas en la revista Neurobiology of Aging, fuera: «Las verduras, las legumbres, las frutas y los cereales integrales deberían sustituir a la carne y a los lácteos como elementos básicos de la dieta».[65]
¿ES EL ALZHÉIMER UNA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR?
En 1901, una mujer que se llamaba Auguste fue ingresada en un manicomio en Frankfurt (Alemania) por su marido. Se la describió como una mujer que deliraba, con problemas de memoria y desorientada, que «no podía cumplir con sus deberes domésticos».[66] El médico que la atendió se apellidaba Alzheimer y ella se convirtió en el caso que hizo que ahora todos conozcamos ese apellido.
Cuando practicó la autopsia de Auguste, el doctor Alzheimer describió las placas y ovillos en el cerebro que caracterizan la enfermedad. Sin embargo, embargado por la emoción de haber descubierto una enfermedad nueva, es posible que pasara por alto un indicio. Escribió: «Die größeren Hirngefäße sind arteriosklerotisch verändert», que significa «los principales vasos del cerebro muestran cambios ateroscleróticos». Estaba describiendo el endurecimiento de las arterias cerebrales de su paciente.[67]
En general, pensamos en la aterosclerosis como en una enfermedad cardiaca, pero en realidad se la describe como «una patología omnipresente que afecta a prácticamente la totalidad del organismo humano».[68] Tenemos vasos sanguíneos en todos los órganos, lo que incluye el cerebro. El concepto de «demencia cardiogénica», propuesto por primera vez en la década de 1970, sugiere que como el cerebro envejecido es muy sensible a la falta de oxígeno, la reducción del flujo sanguíneo podría provocar deterioro cognitivo.[69] Ahora contamos con un cuerpo de evidencias sustancial que asocia con contundencia las arterias ateroscleróticas con la enfermedad de Alzheimer.[70]
Las autopsias han mostrado repetidamente que los pacientes de alzhéimer tienden a presentar una acumulación de placa aterosclerótica y un estrechamiento significativamente mayor en las arterias cerebrales.[71],[72],[73] El flujo cerebral normal en reposo (la cantidad de sangre que circula por el cerebro) suele ser de unos 950 cm3 por minuto. Y, al parecer, a partir de que entramos en la edad adulta, perdemos de forma natural cerca del 0,5 por ciento del flujo sanguíneo cada año. A los sesenta y cinco años, la capacidad circulatoria podría haber menguado en hasta un 20 por ciento.[74] Aunque, por sí solo, este descenso quizá no baste para dañar la función cerebral, sí que puede llevarnos al borde. El taponamiento de las arterias en el interior del cerebro y de las que conducen a él como consecuencia de la acumulación de placa cargada de colesterol puede reducir drásticamente la cantidad de sangre (y, por lo tanto, de oxígeno) que llega al cerebro. Las autopsias sustentan esta teoría, porque han demostrado que los pacientes de alzhéimer presentaban bloqueos importantes en las arterias que riegan los centros de la memoria en el cerebro.[75] A partir de estos hallazgos, algunos expertos han llegado a sugerir que la enfermedad de Alzheimer debería reclasificarse como un trastorno vascular.[76]
De todos modos, lo que podemos aprender a partir de los estudios sobre autopsias tiene sus limitaciones. Por ejemplo, podría ser que haya sido la demencia de la persona lo que ha llevado a un empeoramiento de la dieta, y no al revés. Para poder evaluar con más precisión el papel que desempeñan las arterias obturadas en el desarrollo del alzhéimer, un equipo de investigadores siguió a unas cuatrocientas personas que empezaban a perder facultades mentales, en lo que llamamos deterioro cognitivo leve. Se usaron escáneres especiales de las arterias cerebrales para evaluar la cantidad de taponamiento arterial en el cerebro de cada uno de los pacientes. Descubrieron que la función cognitiva y el funcionamiento diario de los que presentaban un estrechamiento menor en las arterias cerebrales se mantuvieron estables durante los cuatro años de duración del estudio. Por el contario, los sujetos con más taponamiento arterial presentaron una pérdida significativa de función cerebral y los que tenían los peores casos de acumulación de placa se deterioraron rápidamente y sus probabilidades de desarrollar alzhéimer se duplicaron. Los investigadores concluyeron que «el riego sanguíneo cerebral insuficiente tiene consecuencias muy graves para la función cerebral».[77]
Un estudio sobre trescientos pacientes de alzhéimer concluyó que tratar los factores de riesgo vasculares, como la hipercolesterolemia y la hipertensión, podría incluso ralentizar el avance de la enfermedad, aunque no detenerlo.[78] Por eso resulta vital la prevención. El colesterol no sólo contribuye a la formación de placas ateroscleróticas en las arterias cerebrales, sino que podría participar también en la génesis de las placas de beta-amiloide que invaden el tejido cerebral de las víctimas de la enfermedad de Alzheimer.[79] El colesterol es un elemento vital para las células y, por eso, el organismo segrega todo el que necesitamos. Consumir un exceso de colesterol y, especialmente, grasas trans y grasas saturadas, puede elevar el nivel de colesterol plasmático.[80] La hipercolesterolemia no es sólo el factor de riesgo principal para la enfermedad coronaria,[81] sino que también se reconoce unánimemente como un factor de riesgo para la enfermedad de Alzheimer.[82]
Las autopsias han revelado que los cerebros con alzhéimer presentan una acumulación de colesterol mayor que los cerebros normales.[83] Antes, se creía que la acumulación de colesterol en el cerebro era independiente del colesterol circulante en sangre, pero cada vez hay más evidencias que apuntan a lo contrario.[84] El exceso de colesterol en sangre puede llevar a un exceso de colesterol en el cerebro, que, a su vez, puede contribuir a activar las acumulaciones de beta-amiloide que se ven en los cerebros con alzhéimer. El microscopio electrónico permite ver la acumulación de fibras de beta-amiloide en y alrededor de diminutos cristales de colesterol.[85] Y, efectivamente, las técnicas de diagnóstico cerebral por imagen más avanzadas, como las tomografías por emisión de positrones, han demostrado una relación directa entre la cantidad de colesterol LDL (el «malo») en sangre y la acumulación de beta-amiloide en el cerebro.[86] Las empresas farmacéuticas esperaban capitalizar esta relación para vender estatinas (que bajan los niveles de colesterol) para prevenir el alzhéimer, pero las estatinas pueden provocar deterioro cognitivo, como pérdida de memoria de corto y largo plazo.[87] Para quienes no están dispuestos a modificar su alimentación, los beneficios de las estatinas compensan el riesgo.[88] Pero es mejor reducir los niveles de colesterol de forma natural, comiendo de forma más saludable y, así, proteger el corazón, el cerebro y la mente.
¿CUESTIÓN DE GENÉTICA O DE ALIMENTACIÓN?
Es muy posible que el abordaje desde la alimentación le resulte sorprendente, porque la mayoría de publicaciones divulgativas actuales presentan el alzhéimer como una enfermedad genética. Dicen que lo que determina que uno sucumba o no a la enfermedad tiene más que ver con los genes que con las opciones de estilo de vida. Sin embargo, cuando estudiamos la distribución de la enfermedad en todo el mundo, esa afirmación pierde fuerza.
Los índices de la enfermedad de Alzheimer varían hasta en diez veces en distintos lugares del mundo, incluso cuando se tiene en cuenta que hay poblaciones más longevas que otas.[89] Por ejemplo, si conociera a 100 ancianos de la Pensilvania rural (Estados Unidos), es muy probable que, en la próxima década, 19 de ellos hubieran desarrollado alzhéimer. Por el contario, la cifra bajaría a unos 3 de cada 100 si vivieran en el Ballabgarh rural (India).[90] ¿Cómo sabemos que, sencillamente, no hay poblaciones con mayor susceptibilidad genética que otras? Lo sabemos gracias a los estudios sobre migración, en que se comparan las tasas de enfermedad de un mismo grupo étnico entre su ubicación actual y su territorio de origen. Por ejemplo, las tasas de alzhéimer en varones japoneses que viven en Estados Unidos son significativamente superiores a las de los varones japoneses que viven en Japón.[91] Y las tasas de alzhéimer entre los africanos en Nigeria es cuatro veces inferior a las de los afroamericanos de Indianápolis.[92]
¿Por qué el hecho de vivir en Estados Unidos incrementa el riesgo de sufrir demencia?
El cuerpo de evidencias sugiere que la respuesta está en la alimentación. Por supuesto, en el nuevo mundo global no es necesario trasladarse a Occidente para adoptar una dieta occidental. En Japón y durante las últimas décadas, la tasa de alzhéimer se ha disparado y se cree que es consecuencia del cambio de la alimentación tradicional, basada en el arroz y las verduras, a otra que contiene tres veces más lácteos y seis veces más carne. La correlación más estrecha que los investigadores han encontrado entre dieta y demencia fue el consumo de grasa animal: la ingesta de grasa animal se ha disparado casi un 600 por ciento entre 1961 y 2008.[93] En China se halló una tendencia similar que relaciona la alimentación y la demencia.[94] La globalización de la dieta occidental lleva a suponer que las tasas de alzhéimer seguirán aumentando, escribe un investigador en el Journal of Alzheimer’s Disease, «a no ser que las pautas dietéticas cambien y dependan menos de productos de origen animal...».[95]
Las tasas de alzhéimer validadas más bajas del mundo se encuentran en la India rural,[96] donde la población sigue dietas basadas en productos de origen vegetal y centradas en cereales y verduras.[97] En Estados Unidos, el riesgo de padecer demencia de quienes no comen carne (lo que incluye pollo y pescado), parece caer a la mitad. Y cuanto más tiempo se evite la carne, más puede caer el riesgo de desarrollar una demencia. En comparación con quienes comen carne más de cuatro veces a la semana, quienes han seguido una dieta vegetariana durante treinta años o más presentaban un riesgo tres veces menor de desarrollar una demencia.[98]
Pero los factores genéticos tienen algo que ver, ¿no? Sí. En la década de 1990, los científicos descubrieron una variante genética llamada apolipoproteína E4, o ApoE4, que aumenta la susceptibilidad al alzhéimer. Todos tenemos alguna forma de ApoE, pero una de cada siete personas tiene una copia del gen E4, que se asocia a la enfermedad. Se ha demostrado que heredar el gen ApoE4, ya sea del padre o de la madre, podría triplicar el riesgo de desarrollar alzhéimer. Si ambos progenitores transmiten el gen ApoE4 (sucede en una de cada cincuenta personas), el riesgo puede multiplicarse hasta por nueve.[99]
¿Qué hace el gen ApoE4? Fabrica la proteína que es el principal transportador de colesterol en el cerebro.[100] La variante E4 podría llevar a una acumulación anómala de colesterol en el interior de las neuronas, lo que podría desencadenar la enfermedad de Alzheimer.[101] Este mecanismo podría explicar lo que se conoce como paradoja nigeriana. La mayor frecuencia de la variante ApoE4 se da en los nigerianos,[102] que, sorprendentemente, también presentan uno de los índices más bajos de alzhéimer.[103] Un momento. ¿La población con la mayor frecuencia del «gen del alzhéimer» presenta una de las tasas más bajas de la enfermedad de Alzheimer? Es muy posible que esta aparente contradicción se explique por los niveles extraordinariamente reducidos de colesterol en sangre de los nigerianos, gracias a una dieta pobre en grasa animal[104] y basada fundamentalmente en cereales y verduras.[105] Por lo tanto, parece que la alimentación podría ser más potente que la genética.
Piense que, en un estudio llevado a cabo sobre 1.000 personas a lo largo de veinte años, se concluyó, como era de esperar, que la presencia del gen ApoE4 hacía que las probabilidades de desarrollar alzhéimer se duplicaran con creces. Sin embargo, en esos mismos sujetos, la hipercolesterolemia hacía que las probabilidades prácticamente se triplicasen. Los investigadores sospechan que controlar factores de riesgo como la hipertensión y la hipercolesterolemia podría reducir sustancialmente el riesgo de desarrollar alzhéimer, y bajarlo desde las nueve veces más, si se cuenta con el temido ApoE4 doble, a tan sólo dos.[106]
Con demasiada frecuencia, tanto médicos como pacientes abordan con fatalismo las enfermedades crónicas degenerativas, y el alzhéimer no es una excepción.[107] «Está en los genes. Si tiene que pasar, pasará», afirman. Sin embargo, la investigación demuestra que aunque la genética nos haya repartido malas cartas, podemos volver a barajarlas gracias a la dieta.
PREVENIR EL ALZHÉIMER CON ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
Aunque el alzhéimer se manifiesta como enfermedad en la gente mayor, al igual que la enfermedad coronaria y la mayoría de tipos de cáncer es una enfermedad que puede tardar décadas en desarrollarse. A riesgo de parecer un disco rayado (o un Mp3 defectuoso), nunca es demasiado pronto para empezar a comer de forma más saludable. Las decisiones dietéticas que tome ahora pueden influir directamente sobre su salud más adelante, lo que incluye la salud de su cerebro.
La mayoría de pacientes de alzhéimer no son diagnosticados hasta que han superado los setenta años de edad,[108] pero ahora sabemos que sus cerebros empezaron a deteriorarse mucho antes. A partir de miles de autopsias, parece que los patólogos han podido detectar las primeras fases silenciosas de la enfermedad de Alzhéimer (los llamados ovillos cerebrales) en la mitad de personas de cincuenta años e incluso en el 10 por ciento de personas entre los veinte y los treinta.[109] La buena noticia es que, quizá, podemos prevenir la manifestación clínica de la enfermedad de Alzhéimer, como la de la enfermedad coronaria y la del ictus.
Las directrices para la prevención del alzhéimer recomiendan las dietas basadas en alimentos de origen vegetal, si nos fijamos en los que tienden a promover y a desalentar.[110] Por ejemplo, la dieta mediterránea, que es más rica en verduras, legumbres, fruta y frutos secos y más pobre en carne y lácteos, se ha asociado a un deterioro cognitivo más lento y a un riesgo menor de desarrollar alzhéimer.[111] Cuando los investigadores intentaron identificar los elementos protectores, pareció que los ingredientes clave fueron el elevado contenido en alimentos de origen vegetal de la dieta y la proporción más reducida de grasas saturadas respecto a las saturadas.[112] Esta conclusión coincide con la del Estudio sobre la Salud de la Mujer de Harvard, que concluyó que una ingesta mayor de grasas saturadas (encontradas fundamentalmente en lácteos, carne y alimentos procesados) se asociaba a una trayectoria peor de cognición y memoria. Las mujeres que presentaban las mayores ingestas de grasas saturadas tenían también entre un 60 y un 70 por ciento más de probabilidades de presentar deterioro cognitivo con el tiempo. Las que presentaban las ingestas más reducidas de grasas saturadas presentaban, de promedio, la misma función cognitiva que la de mujeres seis años más jóvenes.[113]
Los beneficios de una dieta basada en alimentos de origen vegetal también podrían deberse a las propias plantas. Los alimentos integrales de origen vegetal contienen miles de elementos con propiedades antioxidantes,[114] algunos de los cuales pueden atravesar la barrera hematoencefálica y proporcionar una acción neuroprotectora[115] por su actividad frente a los radicales libres (véase p. 73), es decir, que podrían proteger de la «oxidación» del cerebro. El cerebro representa únicamente el 2 por ciento del peso corporal, pero consume hasta el 50 por ciento del oxígeno que respiramos, por lo que potencialmente puede desencadenar una tormenta de radicales libres.[116] Los pigmentos antioxidantes especiales que contienen las bayas[117] y las verduras de hoja verde[118] podrían convertirlas en los alimentos cerebrales del reino de la fruta y la verdura.
El primer estudio con humanos que demostró que los arándanos azules mejoran la memoria de adultos mayores que presentan los primeros signos de deterioro cognitivo se publicó en 2010.[119] Luego, en 2012, investigadores de la Universidad de Harvard cuantificaron esas conclusiones a partir de los datos obtenidos del Estudio sobre la Salud de las Enfermeras, en el que se siguió la alimentación y el estado de salud de 16.000 mujeres a partir de 1980. Descubrieron que las mujeres que consumían al menos una ración de arándanos azules y dos de fresas semanalmente presentaban un deterioro cognitivo más lento (se atrasaba hasta en dos años y medio) en comparación con las que no comían bayas. Estos resultados sugieren que el mero hecho de comer un puñado de bayas al día, algo que resulta tan sencillo como delicioso, podría ralentizar el envejecimiento del cerebro en más de dos años.[120]
Incluso beber zumos de fruta y verdura podría ser beneficioso. Un estudio que siguió a casi 2.000 personas durante unos ocho años concluyó que las que bebían zumos de fruta y verdura con regularidad parecían reducir en un 76 por ciento el riesgo de desarrollar alzhéimer. «Los zumos de fruta y verdura podrían desempeñar una función importante en el retraso de la aparición de la enfermedad de Alzheimer», concluyeron los investigadores, «especialmente entre quienes presentan un riesgo elevado de desarrollarla».[121]
Los investigadores sospechan que el ingrediente activo es un tipo de antioxidantes potentes que pueden acceder al cerebro y a los que llamamos polifenoles. De ser así, es posible que el zumo de uva Concord (negra) sea la mejor opción[122] aunque, por lo general, la fruta entera es siempre mejor que los zumos.[123] Sin embargo, las uvas Concord son de temporada, por lo que, en su ausencia, opte por los arándanos, que también son muy ricos en polifenoles[124] y pueden encontrarse todo el año, aunque sean congelados. (Más adelante le enseñaré mi receta de Zumo Rosa, un cóctel de arándanos enteros con veinticinco veces menos calorías y al menos ocho veces el contenido en fitonutrientes del «zumo» de arándanos que puede encontrar en las tiendas. Véase p. 191)
Más allá de su actividad antioxidante, se ha demostrado que los polifenoles protegen las neuronas in vitro, porque inhiben la formación de las placas[125] y ovillos[126] que caracterizan la patología cerebral del alzhéimer. En teoría, también podrían «extraer»[127] metales que se acumulan en regiones cerebrales concretas y que podrían desempeñar una función en el desarrollo del alzhéimer y otras enfermedades neurodegenerativas.[128] Los polifenoles son uno de los motivos por los que en la segunda parte del libro recomiendo específicamente las bayas y el té verde.
TRATAR LA ENFERMEDAD DE ALZHEIMER CON AZAFRÁN
A pesar de los miles de millones de dólares que se invierten en la investigación sobre el alzhéimer, aún no contamos con un tratamiento eficaz que haga retroceder la enfermedad. Sin embargo, sí que hay fármacos que pueden ayudar a gestionar los síntomas. Y en su tienda de comestibles hay algo que también puede hacerlo.
Aunque algunos estudios anecdóticos sobre la cúrcuma han informado de que esta especia puede ofrecer beneficios importantes,[129] el azafrán es la especia para la que tenemos los mejores datos en lo que se refiere a la intervención contra el alzhéimer. Se obtiene de la flor Crocus sativus y un estudio doble ciego concluyó que ayudaba a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. En un estudio de 16 semanas de duración, los pacientes con alzhéimer que presentaban una demencia entre leve y moderada y que tomaron cápsulas de azafrán presentaron una función cognitiva promedio mejor que la del grupo de pacientes que tomaron un placebo.[130]
¿Y si comparamos directamente el azafrán con uno de los fármacos contra el alzhéimer más populares en el mercado, el donezepilo? Un estudio doble ciego de 22 semanas de duración (doble ciego significa que ni los investigadores ni los sujetos saben quién toma el fármaco y quién la especia hasta la finalización del estudio) concluyó que el azafrán es igual de efectivo en el tratamiento de los síntomas del alzhéimer que el fármaco más prescrito.[131] Por desgracia, decir que es igual de efectivo que la medicación no es decir mucho,[132] pero al menos evita la necesidad de arriesgarse a sufrir los efectos secundarios del fármaco, los más habituales de los cuales son náuseas, vómitos y diarrea.[133]
Aunque no hay un método probado para detener el avance del alzhéimer, si conoce a alguien que lo padece, es posible que lo ayude si le prepara con regularidad paellas aderezadas con azafrán.
GERONTOTOXINAS
Todos tenemos unas decenas de miles de millones de ADN, suficiente para dar cien mil vueltas a la luna si estirásemos todas las hebras y las pusiéramos en fila.[134] ¿Cómo consigue el organismo impedir que se enreden? Hay unas enzimas, las sirtuinas, que mantienen el ADN bien plegado y ordenado alrededor de proteínas con forma de bobina.
Aunque se descubrieron hace muy poco, las sirtuinas constituyen una de las áreas más prometedoras de la medicina, porque, al parecer, promueven el envejecimiento saludable y la longevidad.[135] Estudios sobre autopsias han demostrado que la pérdida de actividad de las sirtuinas se asocia estrechamente a las características identificativas del alzhéimer: la acumulación de placas y ovillos en el cerebro.[136] La supresión de esta defensa clave parece ser uno de los elementos cruciales en la enfermedad de Alzheimer.[137] La industria farmacéutica está intentando desarrollar fármacos que aumenten la actividad de la sirtuinas, pero ¿no sería mejor prevenir la reducción de la misma? Es posible que podamos hacerlo si reducimos la exposición dietética a productos finales de la glicación avanzada (AGE, por sus siglas en inglés).[138]
AGE (edad, en inglés) es un acrónimo muy apropiado, porque se considera que estas sustancias son «gerontotoxinas»,[139] que significa toxinas que envejecen (del griego geros, «vejez», como en «geriatría»). Se cree que los AGE aceleran el proceso de envejecimiento, porque unen proteínas y provocan rigidez muscular, estrés oxidativo e inflamación. Este proceso podría participar en la formación de cataratas y en la degeneración macular en el ojo, además de dañar los huesos, el corazón, los riñones y el hígado.[140] También podría afectar al cerebro, ya que parece que los AGE aceleran el lento encogimiento del cerebro a medida que envejecemos[141] y eliminan las defensas de sirtuinas.[142]
Los adultos mayores con niveles elevados de AGE en sangre[143] u orina[144] parecen sufrir una pérdida acelerada de función cognitiva a lo largo del tiempo. También se han encontrado niveles elevados de AGE en los cerebros de víctimas del alzhéimer.[145] ¿De dónde salen los AGE? El propio organismo produce y depura de forma natural algunos de ellos,[146] pero, aparte del humo del tabaco,[147] las fuentes principales son «la carne y los productos derivados de la carne» expuestos a métodos de cocción por calor seco.[148] Los AGE se forman fundamentalmente cuando alimentos ricos en proteínas se exponen a temperaturas elevadas.[149]
Se han analizado más de 500 alimentos para determinar su contenido en AGE, desde Big Macs a empanadillas industriales, pasando por café y gominolas. Por lo general, la carne, el queso y los alimentos muy procesados tienen los contenidos más elevados en AGE, mientras que los cereales, legumbres, panes, verduras, frutas y leche tenían los más bajos.[150]
Los veinte alimentos más contaminados por AGE por ración de entre los que se analizaron fueron varias marcas de:
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1. Pollo a la barbacoa |
11. Hamburguesa de pollo frita |
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2. Beicon |
12. Pollo a la barbacoa |
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3. Salchicha de Frankfurt asada |
13. Pescado empanado al horno |
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4. Cuarto de pollo asado |
14. McNuggets de pollo |
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5. Muslo de pollo asado |
15. Pollo asado |
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6. Bistec empanado |
16. Hamburguesa de pavo |
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7. Pechuga de pollo empanada al horno |
17. Pollo al horno |
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8. Pechuga de pollo frita |
18. Hamburguesa de pollo |
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9. Tiras de bistec salteadas |
19. Salchicha de pollo hervida |
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10. Tiras de pechuga de pollo McDonald’s |
20. Bistec asado[151] |
¿Se va haciendo una idea?
Sí, el método de cocción es relevante. Una manzana asada tiene tres veces más AGE que una manzana cruda, y una salchicha de Frankfurt asada tiene más que una salchicha de Frankfurt hervida. Sin embargo, lo más importante es el origen. Una manzana asada tiene 45 unidades de AGE, en comparación con las 13 unidades de una manzana cruda, mientras que una salchicha de Frankfurt asada tiene 10.143 unidades en comparación con las 6.736 de la misma salchicha hervida. Los investigadores recomiendan cocinar la carne con métodos de cocción por calor húmedo, por ejemplo al vapor o estofado, pero incluso el pescado hervido tiene 10 veces más AGE que un boniato asado durante una hora. En promedio, la carne contiene 20 veces más AGE que los alimentos muy procesados, como los cereales de desayuno, y unas 150 veces más que la fruta y la verdura fresca. Lo peor fue la carne de ave, que contenía aproximadamente un 20 por ciento más de AGE que la ternera. Los investigadores concluyeron que incluso una reducción modesta en la ingesta de carne podría reducir de manera realista la de AGE a la mitad.[152]
Dado que podemos tanto prevenir como invertir la inhibición de las sirtuinas, es posible que evitar los alimentos ricos en AGE abriera una puerta nueva para combatir la epidemia de alzhéimer.[153]
¿DETENER EL DETERIORO COGNITIVO MEDIANTE EL EJERCICIO FÍSICO?
Hay muy buenas noticias para las personas que están a punto de perder facultades mentales. En un estudio de 2010 publicado en Archives of Neurology, los investigadores reunieron a un grupo de personas con deterioro cognitivo leve (los que empiezan a olvidarse de las cosas, por ejemplo, o que se repiten con regularidad) y les pidieron que hicieran ejercicio aeróbico durante unos 45 a 60 minutos diarios, cuatro días a la semana, durante seis meses. Al grupo de control se le pidió que hiciera estiramientos durante los mismos periodos de tiempo.[154]
Al principio y al final del estudio se llevaron a cabo test de memoria. Los investigadores concluyeron que la función cognitiva en el grupo de control (estiramientos) siguió empeorando. Sin embargo, en el grupo experimental (ejercicio físico), no sólo no empeoró, sino que mejoró. Los sujetos que habían hecho ejercicio respondieron correctamente a más preguntas tras seis meses, lo que indica que su memoria había mejorado.[155]
Estudios posteriores con resonancias funcionales revelaron que el ejercicio aeróbico puede hacer retroceder la reducción de los centros de memoria asociada al envejecimiento.[156] Este efecto no se halló ni en los grupos de control que hicieron estiramientos o ejercicios de tonificación ni en otro grupo que hizo ejercicio de resistencia anaeróbico.[157] El ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo en el cerebro, a mejorar el desempeño de la memoria y a conservar el tejido cerebral.
Seamos francos: una vida sin recuerdos apenas es vida. Tanto si se pierden de golpe como consecuencia de un ictus masivo, como si se erosionan poco a poco por una secuencia de miniictus que dejan agujeros en el cerebro o se destruyen desde dentro por el ataque de enfermedades degenerativas como el alzhéimer, comer y vivir de un modo más saludable puede ayudar a eliminar algunos de los peores factores de riesgo para las enfermedades cerebrales más graves.
La clave está en empezar pronto. La hipercolesterolemia y la hipertensión pueden empezar a causar daños en el cerebro ya a partir de los veinte años de edad. Cuando llegan los sesenta o los setenta y los daños ya empiezan a ser evidentes, es muy posible que ya sea tarde.
Al igual que muchos otros órganos, el cerebro tiene una capacidad casi milagrosa para curarse, establecer conexiones sinápticas nuevas alrededor de las antiguas y aprender y reaprender. Siempre, claro está, que no lo ataquemos tres veces al día. Es posible que una dieta saludable y el ejercicio físico sean la mejor esperanza de mantener una mente clara y sana hasta el final.
Por suerte, puedo cerrar este capítulo con un tono más alegre que con el que lo he empezado. A pesar de nuestra historia familiar, tanto mi madre como Gene, mi hermano, siguen una alimentación saludable y basada en alimentos de origen vegetal, y mi madre no muestra la menor señal de estar sucumbiendo a ninguna de las enfermedades cerebrales que acabaron con la vida de mis abuelos. Aunque Gene y yo sabemos que la perderemos algún día, esperamos que su nueva dieta saludable impida que la perdamos antes de que se vaya.