Chapitre II

Asana, les postures

« La pratique des exercices corporels ou asanas
N'est qu'un prétexte pour pressentir la tranquillité.
L'écoute de la sensorialité permet un éveil des énergies subtiles
Qui, par leur déploiement, purifient notre structure. »¹

Éric Baret

 

Dans le yoga Rishikesh, on enseigne que chaque posture produit des effets, ce qui implique une attente pour que cela se produise. Puis, il est question des contre-indications aux postures, ce qui prive l'adepte de la pratique d'un ou de plusieurs asanas. Finalement, nous parlons de concentration dans la pratique des postures, ce qui demande une volonté à soutenir.

Le yoga du Cachemire enseigne qu'en posture, il n'y a rien à attendre, il s'agit d'être présent avec comme moyen, l'ouverture et la disponibilité. Il n'y a pas de positions à éviter : l'adepte pratique prudemment en s'observant pour voir s'il se sent bien ou pas dans la posture. Finalement, il n'y a pas effort mais écoute.

La principale différence entre les deux traditions de Rishikesh et du Cachemire réside donc dans l'attitude intérieure qu'on adopte dans la pratique d'où l'importance de changer certains concepts. Voilà pourquoi dans cet ouvrage, il n'est plus question d'effets, de contre-indications et de concentration mais bien d'incidences sur le corps, d'écoute et de prudence donnés à titre d'informations seulement car en vérité, tout cela n'a pas d'importance, la sensibilité et la disponibilité l'étant davantage.

2.1 : Les douze asanas ou postures de base

Nous proposons ici une séance complète de hatha yoga qui comprend les douze asanas de base à partir desquels se développent beaucoup d'autres asanas. Quelle que soit l'expérience future, nous revenons toujours à cet enchaînement et de là, l'exploration se poursuit sans fin.

Figure 1

Figure 2

Figure 3

SURYANAMASKAR, Figures 1 à 12
La salutation au soleil

Suryanamaskar s'exécute en début de séance. Les douze mouvements se font douze fois et le rythme d'exécution est plus ou moins rapide selon les besoins de l'adepte. Suryanamaskar constitue un bon réchauffement et une excellente préparation pour la séance de postures qui suit.

Exécution

1. Position de départ[figure 1] ;

2. Inspirer, lever les bras au-dessus de la tête [figure 2] ;

3. Expirer, pencher le corps en avant, la tête vers les genoux, les mains au sol de chaque côté des pieds [figure 3] ;

Figure 4

Figure 5

Figure 6

4. Inspirer, jambe gauche derrière, genou au sol, la tête est bien relevée et les cervicales sont contractées [figure 4] ;

5. Rétention, le pont  : porter le pied droit derrière au même niveau que le pied gauche et pousser avec les mains, les talons sont au sol et on regarde vers le nombril [figure 5] ;

6. Expirer en déposant au sol et selon cet ordre : genou, poitrine et front [figure 6] ;

Figure 7

Figure 8

Figure 9

7. Inspirer, creuser les reins et glisser en bhujangasana, le cobra [figure 7] ;

8. Expirer, le pont, même position qu'en 5 [figure 8] ;

9. Inspirer, jambe gauche devant, entre les mains au sol, le corps en même position qu'en 4 [figure 9] ;

Figure 10

Figure 11

Figure 12

10. Expirer, ramener l'autre jambe, même position qu'en 3 [figure 10] ;

11. Inspirer, relever le corps, les bras au-dessus de la tête, même position qu'en 2 [figure 11] ;

12. Expirer, position de départ [figure 12].

Variante

Compléter ainsi les positions 4 et 9 :

• Après 4 et après 9 et toujours sur l'inspiration, les mains quittent le sol ;
• Porter les bras au-dessus de la tête, joindre les pouces et cambrer le corps le plus loin possible derrière pour accentuer la pression au niveau des lombaires ;
• Continuer l'enchaînement des mouvements et terminer.

Incidences sur le corps

• Assouplit la colonne vertébrale ;
• Combat la constipation ;
• Active et rafraîchit la circulation sanguine ;
• Entretien la souplesse de l'éponge pulmonaire ;
• Excellent réchauffement de toutes les articulations et de tous les muscles.

L'écoute

• Sur la respiration qui soutient le mouvement ;
• Sur la justesse et la précision de chaque mouvement.

Certains adeptes confondent les étapes 4 et 9. Pour éviter les erreurs, en 4 penser : jambe gauche derrière et en 9 : jambe gauche devant. Cette précision est importante parce qu'il s'agit de faire travailler les intestins dans le sens de l'évacuation.

PASCHIMOTTANASANA, Figure 13
La pince

Exécution

Étendu sur le dos, les pieds joints, les bras le long du corps, les mains à plat au sol :

• Inspirer et lever les bras jusque derrière la tête. Bien s'étirer ;
• Joindre les pouces et ramener les bras tendus vers le haut en regardant le bout des doigts ;
• Continuer le mouvement des bras d'une façon régulière. La tête quitte le sol puis, à l'aide des muscles abdominaux, lever le corps pour s'asseoir ;
• Décoller les fesses du tapis et continuer le mouvement en se penchant vers l'avant ;
• Les mains saisissent les jambes ou les chevilles. Les coudes sont dirigés vers le sol ;
• Le front ou le menton sont dirigés vers les genoux, sans plier les jambes ;
• Bien respirer et se détendre dans cette position ;
• Revenir à la position de départ en suivant toutes ces étapes en sens inverse ;
• Se détendre et recommencer.

Incidences sur le corps

• Assouplit la colonne vertébrale ;
• Renforce les muscles abdominaux ;
• Prévient la sciatique ;
• Combat la constipation ;
• Soulage les hémorroïdes.

L'écoute

• Sur ce qui se passe dans le dos.

HALASANA, Figure 14
La charrue

Exécution

Étendu sur le dos, les pieds joints, les mains à plat au sol, la nuque bien étirée, le menton dans la fourchette du sternum :

• Redresser les jambes à la verticale et dans un mouvement continu, tirer les jambes vers l'abdomen à l'aide des muscles abdominaux. Les fesses quittent le sol ;
• Pousser les jambes vers l'arrière jusqu'à ce que les pieds prennent appui au sol derrière la tête. Les jambes restent tendues et les mains soutiennent les reins. Le poids du corps repose sur les orteils ;
• Respirer en RYC lentement et profondément et rester en position ;
• Revenir lentement à la position de départ en suivant les mêmes étapes en sens inverse et en contrôlant la descente à l'aide des muscles abdominaux ;
• Ne jamais se relever brusquement d'une posture inversée ;
• Bien se détendre et recommencer.

Incidences sur le corps

• Entretient la souplesse de la colonne vertébrale ;
• Afflux de sang au dos ;
• Fortifie la sangle abdominale ;
• Rajeunit le système glandulaire ;
• Régularise les fonctions du foie et du système digestif ;
• Afflux de sang à la tête donc, nourrit la peau, prévient les rides, irrigue le cerveau.

L'écoute

• Sur l'immobilité absolue du corps pendant la posture ;
• Sur la colonne vertébrale ;
• Sur la nuque étirée et sur la thyroïde.

Avec prudence

• Hypertension et hyperthyroïdie.

BHUJANGASANA, Figure 15
Le cobra

Exécution

Étendu sur le ventre, les mains à plat au sol à la hauteur des épaules, les coudes près du corps, jambes et pieds joints, front au sol, tirer les épaules vers l'arrière pour bien dégager la tête :

• Pousser le nez loin devant puis le menton ;
• Contracter les cervicales et les muscles du dos : les épaules et le corps quittent le sol ;
• Finalement, s'aider en poussant sur les mains jusqu'à atteindre la position finale ;
• Le poids du corps repose sur le talon des mains, les bras sont légèrement fléchis ;
• Les coudes rentrés, les cervicales toujours contractés, la tête rejetée derrière, le bas du corps reste au sol ;
• Respirer et demeurer dans la posture ;
• Revenir à la position de départ en suivant les étapes en sens inverse ;
• Bien se détendre et recommencer.

Incidences sur le corps

• Fortifie les ligaments et les muscles du dos ;
• Régularise le fonctionnement de la glande thyroïde ;
• Régénère les reins, fortifie la région lombaire ;
• Combat la constipation ;
• Favorise une bonne digestion.
• Sur le déroulement de chaque vertèbre ;
• Sur la respiration médiane et la souplesse des côtes flottantes ;
• Sur la pression au niveau des lombaires.

Avec prudence

• Hypertension et hyperthyroïdie ;
• Troubles cardiaques.

ARDHA-SALABHASANA, Figure 16
La demi-sauterelle

Exécution

Sur le ventre, les bras le long du corps, poings fermés, le front ou le menton au sol :

• À l'aide des muscles dorsaux, lever la jambe droite à la verticale ;
• Bien respirer et rester dans la posture puis, abaisser la jambe et recommencer avec l'autre jambe ;
• En posture : ne pas basculer les hanches. Le front ou le menton et les épaules ne quittent pas le sol. Porter le poids du corps sur l'abdomen et du même côté que la jambe lève ;
• Se détendre et recommencer.

Incidences sur le corps

• Renforce les muscles du dos ;
• Prévient la sciatique ou évite son retour ;
• Prévient les douleurs lombaires ;
• Nettoie les reins.

L'écoute

• Sur la pression de l'abdomen au sol ;
• Sur les muscles des fesses et du dos qui sont contractés ;
• Sur la région lombaire.

Avec prudence

• Troubles cardiaques ;
• Hypertension.

SALABASANA, Figure 17
La sauterelle

Exécution

Étendu sur le ventre, bras tendus et poings fermés sous le corps, menton ou front au sol :

• À l'aide d'une forte contraction des muscles dorsaux, redresser les jambes à la verticale. Garder la posture en respirant ;
• Puis, baisser les jambes ;
• Au sol, se détendre et recommencer.
• En position, la tête et les épaules restent au sol. La position est dite réussie lorsque le bassin quitte le sol, libérant ainsi les poings fermés sous le corps.

Incidences sur le corps

• Renforce les muscles du dos donc, maintient les vertèbres en place ;
• Prévient les douleurs lombaires ;
• Nettoie les reins ;
• Tout le système digestif et les glandes annexes sont stimulés.

L'écoute

• Sur le travail des muscles du dos ;
• Sur la région lombaire fortement contractée.

Avec prudence

• Troubles cardiaques ;
• Hypertension ;
• Vertèbres déplacées.

DHANURASANA, Figure 18
L'arc

Exécution

Étendu sur le ventre, les bras le long du corps, écarter les genoux, ramener les pieds vers les fesses, tirer les épaules vers l'arrière et saisir les chevilles. La tête est penchée vers l'arrière, les cervicales sont contractées :

• Inspirer et arquer le dos en poussant les jambes vers le haut et vers l'arrière ;
• Attention : les bras ne tirent pas les chevilles vers les épaules, les bras jouent uniquement le rôle de liaison entre le corps et les jambes ;
• Garder la posture et bien respirer ;
• Revenir lentement à la position de départ, se détendre et recommencer.
• Pendant la posture, le poids du corps repose sur l'épigastre.

Phase dynamique

• À l'aide de la respiration et très doucement, imprimer un léger mouvement de balancement à l'aide du berceau que constitue le corps dans cette position ;
• Pendant le mouvement, on ne donne pas de poussées avec la tête pour balancer plus loin, ici on masse les organes de l'abdomen.

Incidences sur le corps

• Assouplit la colonne vertébrale ;
• Renforce les muscles dorsaux et la région lombaire ;
• Afflux de sang aux reins, ce qui les nettoie ;
• Décongestionne le foie ;
• Stimule les glandes endocrines ;
• Phase dynamique : masse les organes du système digestif.

L'écoute

• Sur la pression exercée sur les reins ;
• Sur la contraction des muscles du dos ;
• Sur la détente musculaire des bras ;
• En phase dynamique : sur le doux massage des organes abdominaux.

Avec prudence

• Hypertension ;
• Hyperthyroïdie et hyperfonctionnement des glandes endocrines en général ;
• Hernie ;
• Déplacement de vertèbres.

Figure 19

Figure 20

SHIRSHASANA, Figure 19 à 23
La perche

Exécution

Se mettre à genoux, les coudes sont à un avant-bras poings fermés de distance entre eux. Entrelacer les doigts et y loger la tête, la racine des cheveux au sol. Ainsi, les mains jouent un rôle de cale pour la tête ce qui l'empêchera de rouler vers l'arrière. Pendant toute l'exécution de shirshasana, le poids du corps est réparti sur le triangle constitué par les avant-bras et la distance entre les deux coudes donc, sur un triangle équilatéral très stable. Il est important que le poids du corps demeure sur ce triangle pendant toute l'exécution. Il ne doit jamais et en aucun temps y avoir de pression sur la nuque. Dégager les épaules et pousser sur les coudes :

• Tendre les jambes et marcher pour rapprocher les pieds du visage ;
• À l'aide des muscles abdominaux, tirer les jambes vers l'arrière, les pieds quittent le sol ;
• Plier les jambes sur les cuisses, les pieds sont sur les fesses puis, libérer les cuisses en pointant les genoux vers le haut ;
  

Figure 21

Figure 22

Figure 23

• Encore ici, aucune pression au niveau de la nuque ou sur la tête. Le poids du corps repose sur les avant-bras. Si vous sentez la moindre pression sur la nuque ou sur la tête, descendre et recommencer ;
• Puis, déplier les jambes lentement et pointer les pieds vers le haut. Tous les muscles du corps entrent alors en action afin de garder l'équilibre dans la posture. Chercher ce point d'équilibre confortable où toute la musculature du corps peut se détendre et où vous ne percevez plus le poids du corps ;
• Respirer lentement et profondément en RYC et garder la posture ;
• Revenir à la position de départ exactement en sens inverse. Les muscles vont contrôler la descente de sorte qu'il n'y ait pas de chute d'un côté ou de l'autre ;
• Ne jamais se relever rapidement d'une posture inversée. Rester quelques secondes le front au sol pour vous reposer puis, se détendre complètement.

Incidences sur le corps

• Soulage la pression normalement soumise à la 5^e lombaire quand nous sommes debout ou assis. Remise en place de son disque ;
• Détente de toutes les vertèbres ;
• Le sang veineux des jambes est évacué ce qui prévient les varices ;
• Prévient les hémorroïdes ;
• Décongestionne les viscères du bas-ventre ;
• Décongestionne le foie et la rate ;
• Oxygénation accrue de tout l'organisme et du cerveau avec la pratique de la RYC pendant l'asana ;
• Évite les migraines ;
• Augmente la résistance à la fatigue nerveuse ;
• Régularise le fonctionnement de la thyroïde, de l'hypothalamus et de l'hypophyse ;
• Améliore la vue et l'ouïe ;
• Posture inversée, shirshasana amène un afflux de sang à la tête. Il nourrit la racine des cheveux, l'épiderme et prévient les rides.

L'écoute

• Sur chaque phase de la posture ;
• Sur l'équilibre à conserver ;
• Sur la RYC très ample ;
• Sur la détente générale du corps en posture.

Avec prudence

• Sclérose des artères et artérioles du cerveau ;
• Hypotension et hypertension ;
• Bourdonnements d'oreilles ;
• Otites et autres affections inflammatoires ;
• Décollement de la rétine ou toutes affections graves de l'œil comme le glaucome.
  

ARDHA-MATSYENDRASANA, Figure 24, 25
La pose tordue

Exécution

Assis, la jambe gauche étendue devant soi ou pliée au sol vers le corps. Commencer toujours par poser la jambe gauche au sol afin de travailler dans le sens du péristaltisme intestinal :

• La jambe droite levée, le pied droit se place de l'autre côté du genou gauche ;
• La main droite est placée au sol derrière pour redresser la colonne vertébrale ou vient accrocher la main gauche ;
• Le bras gauche passe de l'autre côté du genou plié et repose sur la cuisse droite ;
• Pivoter sur les hanches pour que les épaules soient parallèles au sol ;
• Fixer un point derrière à la hauteur des yeux ;
• Les deux fesses restent au tapis ;
• La jambe au sol est détendue ;
• Bien respirer, courte détente assis et recommencer de l'autre côté.

Incidences sur le corps

• Assouplit la colonne vertébrale ;
• Évite la sacralisation de la 5^e lombaire ;
• Étire et allonge tous les muscles et ligaments obliques du dos ;
• Afflux de sang au dos ;
• Combat la constipation ;
• Augmente la vitalité ;
• Tonifie tout l'organisme, posture régénératrice.

L'écoute

• Sur la torsion de la colonne vertébrale.

VIPARITA-KARANI, Figure 26
La demi-chandelle

Exécution

Étendu sur le dos, les bras le long du corps, les mains à plats sur le sol, les pieds joints, bien étirer la nuque et rentrer le menton :

• Soulever les jambes à la verticale et par la traction des muscles abdominaux, dégager le bassin du sol en tirant les cuisses vers le ventre et poursuivre le mouvement jusqu'à ce que les pieds dépassent le niveau de la tête. Les mains soutiennent les hanches ;
• Garder la posture en respirant calmement et régulièrement en RYC ;
• Revenir lentement au sol, se détendre et recommencer.

Incidences sur le corps

• Normalise le fonctionnement de la thyroïde ;
• Élimine le sang veineux des jambes, prévient les varices ;
• Favorise la guérison des rhumes et des amygdalites ;
• Afflux de sang à la tête : nourrit le cuir chevelu, l'épiderme et prévient les rides ;
• Posture rajeunissante.

L'écoute

• Sur la position correcte des jambes, ni trop basse, ni trop haute ;
• Sur la détente.

Avec prudence

• Hypertension.

SARVANGASANA, Figure 27
La chandelle

Exécution

Étendu sur le dos, les bras le long du corps, les mains à plat au sol, les pieds joints, bien étirer la nuque et rentrer le menton :

• Soulever les jambes à la verticale et par la traction des muscles abdominaux, tirer les cuisses vers le ventre donc, même départ que viparita-karani, la demi-chandelle ;
• Poursuivre le mouvement jusqu'à ce que le dos forme un angle droit avec le sol. La colonne vertébrale est bien droite, le corps est étiré vers le haut et le menton repose dans la fourchette du sternum. Les mains soutiennent le dos ;
• Le dos près de la nuque est bien décollé du sol, le corps repose sur le haut des épaules ;
• RYC et maintenir la posture ;
• Descendre au sol en procédant à l'inverse de la montée, très lentement, en contrôlant la descente avec les muscles abdominaux ;
• Se détendre et recommencer.

Incidences sur le corps

• Efficace dans les troubles de la respiration ;
• Prévient et soulage les hémorroïdes et les varices ;
• Normalise le fonctionnement de la thyroïde ;
• Stimule les fonctions cérébrales ;
• Nourrit le cuir chevelu, l'épiderme et prévient les rides ;
• Posture revitalisante et rajeunissante.

L'écoute

• Sur la position très droite et immobile du corps dans la posture ;
• Sur la relaxation musculaire.

Avec prudence

• Hypertension ;
• Hyperthyroïdie ;
• Toutes affections graves de la tête et du cou.

Figure 28

Figure 29

VRIKSHASANA, Figures 28, 29
L'arbre

Exécution

Debout, les pieds sont joints et les bras sont détendus de chaque côté du corps :

• Lever une jambe et poser le pied contre la cuisse opposée, le plus près possible du corps. Le genou levé tire vers l'arrière ;
• RYC et demeurer dans la posture ;
• Pour mieux garder son équilibre, fixer un point au sol à environ 1 mètre, 1 mètre 50 devant ;
• Les bras peuvent prendre différentes positions : écartés de chaque côté du corps ; les mains jointes au niveau du cœur ou jointes dans le dos ou jointes au-dessus de la tête ou les deux bras levés au-dessus de la tête dans la forme d'un grand V ;
• Revenir à la position de départ, se détendre et recommencer avec l'autre jambe.
• Renforce l'équilibre ;
• Renforce les chevilles ;
• Entraîne à la maîtrise nerveuse ;
• Développe la concentration.

L'écoute

• Sur l'équilibre à conserver ;
• En profiter pour faire de bonnes RYC.

SHAVASANA
La posture de détente

Dans la pratique du hatha yoga, il existe deux temps distincts de détente :

1. Temps de détente entre chaque posture différente. Ce temps de détente est essentiel pour que les organes et les muscles qui ont été contractés pendant une posture, reviennent à leur position normale et se gorgent de sang neuf. De fait, c'est pendant la détente que se produisent les incidences sur le corps.
2. Temps de détente en fin de séance.

1. Détente entre chaque posture

Exécution

Position de départ, selon la dernière posture exécutée : couché sur le dos, sur le ventre ou assis. Dans les trois cas, les pieds sont légèrement écartés :

• Sur le dos : la paume des mains est tournée vers le haut. Sur le ventre : les bras sont déposés au-dessus de la tête, paume vers le sol. Assis : les bras sont détendus et les mains reposent sur les cuisses ;
• Sur le dos ou sur le ventre, la tête est dans le prolongement du corps ;
• Sur le dos : cambrer légèrement les reins puis laisser tomber. Étirer un peu la nuque puis relâcher. Sur le ventre : ne pas tenir les membres ni la tête ni les épaules. Assis : le dos est effondré, la tête légèrement penchée vers l'avant, on ne casse pas la nuque ;
• Prendre quelques RYC conscientes avant de détendre la respiration qui de- vient un souffle à peine perceptible. Tout le système respiratoire se détend aussi ;
• Le temps de détente varie. Il est plus court si on sent le besoin de se détendre avant de continuer une même posture, un peu plus long avant de passer à la posture suivante : on laisse alors le temps au corps d'être complètement vide de la dernière posture exécutée avant de passer à la suivante.

L'écoute

• Sur ce qui se passe dans le corps. Rester à l'écoute ;
• Sur la façon dont le corps se vide de la posture ;
• Sur le souffle à peine perceptible ;
• Finalement, on se prépare pour la posture suivante.

2. Détente complète en fin de séance

Exécution

Position couchée sur le dos comme expliqué plus haut et porter son attention sur la respiration qui s'apaise et devient un souffle à peine perceptible. Pour s'installer en zone alpha, deux techniques sont ici proposées. Premièrement, la contraction de chaque groupe musculaire pendant quelques secondes puis, on relâche. Deuxièmement, la relaxation autogène, sans bouger le corps:

• Passer mentalement en revue chaque partie du corps. Si on sent une tension, dès qu'il y a perception il y a automatiquement détente ;
• Passer en revue chaque articulation du corps et chaque vertèbre de la colonne vertébrale en faisant mentalement le tour de chacune d'elles ;
• Passer en revue chaque organe du corps. Sentir qu'ils sont tellement lourds et détendus, qu'ils sombrent au fond du corps.

D'autres techniques de mise en détente existent, en choisir une qui vous convient.

Puis, viennent l'imagerie mentale et les techniques de visualisations. Il existe beaucoup d'autres façons de faire que celles décrites ici, choisir celles avec lesquelles on se sent le plus à l'aise. Varier la pratique.

1. S'imaginer au repos dans un lieu aimé : au bord d'un lac, dans la nature, à la montagne ou ailleurs. Reconstituer mentalement le décor avec le plus de précision possible jusqu'à sentir intérieurement l'endroit choisi avec ses bruits et ses odeurs.
2. Sentir le contour du corps devenir diffus puis, avec un peu d'imagination, se visualiser debout au pied de son propre corps et le contempler en détente complète.
3. Faire travailler une colonie de petits lutins à nettoyer, à purifier, à réparer une partie du corps qui en a besoin. L'exercice a pour but d'amorcer un processus d'auto guérison mais attention, il n'y a rien de miraculeux : tout au plus, on se place dans les meilleures conditions possibles pour retrouver ou conserver la santé.
4. Visualiser le corps inondé de lumière. Chaque organe, glande, muscle, tout le squelette, le cerveau et tout le contenu du corps baigne dans la lumière qui déborde légèrement des limites du corps :
   • le bleu pour la paix et le calme intérieur ;
   • le vert pour la santé ;
   • le jaune or pour l'élévation du taux vibratoire ;
   • le blanc pour nettoyer les corps subtils ;
   • le violet pour la protection occulte.
5. Visualiser le corps inondé successivement des couleurs suivantes et dans l'ordre : rouge, orange, jaune, blanc, vert, bleu, violet. Un bain de lumière constitue un puissant régénérateur de toutes les fonctions de l'organisme, cerveau compris.
6. Très lentement, faire le décompte mental de 21 à 1 avec un temps d'arrêt prolongé au chiffre 12 qui correspond aux zones profondes de l'inconscient.
7. Musique : au départ, avant de s'installer confortablement, on peut choisir de se détendre dans le silence total sans autre soutien que de se laisser bercer par le souffle ou sinon, prendre un soin particulier au choix musical. Écouter une musique harmonieuse, douce et calme. Cette étape de la détente n'est pas indispensable quoiqu'elle ait l'avantage de supporter efficacement le temps de relaxation.

Le retour

On revient toujours d'une détente profonde et prolongée d'une façon progressive :

• Reprendre conscience du souffle qui devient respiration de plus en plus ample jusqu'à devenir RYC ;
• Reprendre conscience de son corps en bougeant progressivement les pieds et les jambes, les mains et les bras, tourner la tête vers la droite puis vers la gauche, ouvrir les yeux et prendre le temps de bien s'étirer avant de s'asseoir.

La maîtrise de shavasana

C'est une erreur de penser qu'on puisse arriver à la maîtrise de la détente dès le premier essai et on pense aussi à tort qu'il faut faire quelque chose pour y arriver. L'écoute est la clé : on ne commande pas à un muscle de se détendre, on reste à l'écoute du corps et l'attention va se diriger automatiquement vers une tension. Quand notre attention est rendue là, la tension disparaît. Il s'agit juste d'être présent et c'est ce qui est le plus difficile à réaliser. Nous sommes conditionnés à faire, non à écouter. Cela fait partie de l'apprentissage d'une nouvelle façon d'être. La même discipline de continuité dans la pratique des postures s'applique aussi aux détentes. On dit que shavasana est maîtrisé quand on peut passer en zone alpha à volonté.

2.2 : Vingt-sept autres asanas ou postures.

Il existe des variantes aux postures de base et d'autres postures se rattachent aux premières par leur similitude.

Avec paschimottanasana, la pince :

JANUSIRASANA, Figure 34
La demi-pince

Exécution

Assis, jambe droite allongée devant soi, jambe gauche pliée au sol et le pied gauche se place contre la cuisse droite :

• Laisser tomber le corps vers l'avant sur la cuisse droite ;
• Les coudes et les avant-bras sont dirigés vers le sol et y reposent, détendus ;
• Respirer dans la posture ;
• Revenir à la position de départ et recommencer avec l'autre jambe.

Incidences sur le corps

• Augmente la souplesse de la colonne vertébrale ;
• Tonifie les nerfs et les muscles de la jambe allongée ;
• Fortifie la sangle abdominale par le travail de RYC en position ;
• Décongestionne le plexus solaire.
• Sur la RYC en ujjayi ;
• Sur chaque vertèbre du dos ;
• Sur le corps bien vivant.

Avec prudence

• Sciatique.

URDWA-PASCHIMOTTANASANA, Figure 35
La pince en équilibre

Exécution

Position de départ, assis en ramenant les jambes pliées vers le corps :

• Saisir les pieds, trouver son point d'équilibre sur le coccyx et pointer les orteils vers le haut ;
• Bien tendre les jambes ;
• RYC et garder la posture.

Incidences sur le corps

• Intensifie l'irrigation sanguine dans la région du bas-ventre ;
• Peut éviter les désagréments de la ménopause ;
• Aide à conserver la jeunesse physique et intellectuelle ;
• Étire le bas de la colonne vertébrale ;
• Stimule les centres nerveux des vertèbres dorsales donc tonifie et stimule le cœur et les poumons.
• Sur l'équilibre à atteindre ;
• Sur l'immobilité parfaite du corps en posture ;
• Sur la RYC en ujjayi.

Avec prudence

• Appendicite ;
• Sciatique.

PADA-HASTASANA, Figure 36
La pose de la cigogne

Exécution

• Identique à paschimottanasana mais debout.

Incidences sur le corps

• Irrigue le cerveau ;
• Nourrit le cuir chevelu, la peau et prévient les rides ;
• Combat la constipation ;
• Assouplit la colonne vertébrale.

L'écoute

• Posture inversée, un afflux de sang à la tête peut être perçu ;
• Sur la RYC en ujjayi ;
• Sur la position solide sur les deux pieds ;
• Sur l'équilibre à conserver.

Avec prudence

• Appendicite ;
• Sciatique ;
• Hypertension.

KURMASANA, Figure 37
La tortue

Exécution

Assis au sol, jambes légèrement fléchies soutenues sur les talons bien écartés :

• Se pencher vers l'avant et placer chaque bras sous le genou correspondant, paumes des mains tournées vers le haut ;
• Descendre le corps plus bas, pousser les talons vers l'avant et tendre les jambes au maximum jusqu'à ce que le front repose au sol ;
• RYC et se détendre dans la posture.

Incidences sur le corps

• Élongation de la région lombaire ;
• Tonifie et assouplit la colonne vertébrale ;
• Les muscles et ligaments du dos reçoivent un afflux de sang ;
• Peut dégager le nerf sciatique ;
• Tonifie le plexus solaire ;
• Organes du bas-ventre fortement comprimés et tonifiés ;
• Lutte contre la constipation ;
• Stimule les reins ;
• Apaise les nerfs ;
• Posture dynamisante, tonifiante et revitalisante.

L'écoute

• Ne pas tenir la tête ni les jambes ;
• Sur le dos et la colonne vertébrale ;
• Sur l'ouverture qui se crée dans la région lombaire ;
• Sur les RYC en ujjayi.

Avec halasana, la charrue :
HALASANA ET 3 VARIANTES, Figure 38
La charrue

Variante 1

Prendre halasana :

• Les bras au sol à l'arrière du corps, joindre les mains ;
• Le dessus des pieds reposent au sol et les pousser loin derrière. Variante 2

Prendre halasana :

• Glisser les bras sur le tapis derrière la tête, les pieds reposent dans les mains ;
• Les orteils sont retroussés pour une meilleure stabilité.

Variante 3

Prendre halasana :

• Ramener les genoux près des épaules, de chaque côté de la tête ;
• Les bras suivent les jambes et attrapent les chevilles.

Incidences sur le corps

• Les mêmes effets que halasana mais amplifiés selon la variante.

L'écoute

• Sur la détente corporelle : observer s'il y a des tensions inutiles qui se logent dans le corps et voir ce qui se passe ;
• Sur la glande thyroïde contractée ;
• Sur la région cervicale étirée ;
• Sur le bas du dos qu'on tire vers le haut.

Avec prudence

• Les mêmes que halasana.

Avec bhujangasana, le cobra :
BHUJANGASANA EN TORSION, Figure 39
Le cobra en torsion

Exécution

Prendre bhujangasana mais arrêter le mouvement lorsque le corps est bien droit en décontractant les cervicales pour que la tête soit aussi bien droite :

• Pointer les doigts vers l'intérieur ;
• Tourner la tête et le corps vers la gauche en regardant le pied droit. L'épaule droite descend un peu ;
• Garder la posture et recommencer de l'autre côté ;

Incidences sur le corps

• Les mêmes que bhujangasana ;
• Donne de la mobilité aux vertèbres, spécialement à la 5e lombaire qui a tendance à se souder tôt en âge ;
• Travail du dos en oblique.

L'écoute

• Sur la torsion de la colonne vertébrale ;
• Sur les muscles et ligaments obliques du dos ;
• La tête ne fait que suivre la direction de la colonne vertébrale.

Avec prudence

• Les mêmes que bhujangasana.

ARDHA-BHUJANGASANA, Figure 40
Le demi-cobra

Exécution

Agenouillé sur le genou gauche, poser le pied droit vers l'avant de sorte que le tibia soit perpendiculaire au sol puis, glisser la jambe gauche derrière jusqu'à ce qu'elle soit bien étirée ;

• Transférer le poids sur le pied droit en descendant lentement jusqu'à ce que les mains touchent le sol ;
• Colonne vertébrale bien droite, fixer un point à la hauteur des yeux et bien respirer ;
• Garder la posture et recommencer de l'autre côté.

Incidences sur le corps

• Tout le squelette est maintenu en état d'élasticité et d'équilibre ;
• Combat la constipation ;
• Pression au niveau de la région lombaire : rince et tonifie les reins.

L'écoute

• Sur l'équilibre à conserver ;
• Sur la souplesse des jambes ;
• Sur le maintien de la tête haute, dégagée et bien droite ;
• Sur la RYC en ujjayi.

Avec prudence

• Hypertension ;
• Hyperthyroïdie.

ARDHA-BHUJANGASANA EN TORSION, Figure 41

Exécution

Même départ qu'ardha-bhujangasana :

• Puis, tourner le corps et la tête vers la gauche, main droite posée sur le genou droit levé, la main gauche repose sur la jambe gauche étendue derrière ;
• Fixer un point à la hauteur des yeux et respirer en RYC ;
• Recommencer de l'autre côté.

Incidences sur le corps

• Tout le squelette est maintenu en état d'élasticité ;
• Développe le sens de l'équilibre ;
• Active le péristaltisme intestinal ;
• Afflux de sang aux reins ce qui les nettoie ;
• Travail des muscles et ligaments obliques du dos ;
• Fait travailler la colonne vertébrale latéralement ;
• Redonne de la mobilité aux vertèbres, surtout à la 5e lombaire.

L'écoute

• Sur l'équilibre à conserver ;
• Sur la souplesse des jambes ;
• Sur la torsion de la colonne vertébrale ;
• Sur les muscles et ligaments obliques du dos ;
• Sur la RYC en ujjayi ;
• La tête ne fait que suivre la direction de la colonne vertébrale.

Avec prudence

• Hypertension ;
• Hyperthyroïdie ;
• Affections graves de la colonne vertébrale.

SARPASANA, Figure 42
Le serpent

Exécution

Se coucher sur le ventre, jambes jointes, front au sol, bras posés le long du corps ou allongés devant soi avec les pouces accrochés :

• Lever lentement la tête puis le corps en contractant les muscles dorsaux ;
• Amener le poids du corps sur l'abdomen ;
• Bien respirer et garder la posture.

Incidences sur le corps

• Ventilation intégrale des poumons, déplisse les alvéoles pulmonaires ;
• Fortifie les muscles du dos ;
• Foie, vésicule biliaire et pancréas sont décongestionnés et stimulés en profondeur.

L'écoute

• Fixer un point devant soi à la hauteur des yeux pour maintenir la tête bien droite ;
• Sur la pression exercée au niveau des lombaires ;
• Sur la RYC en ujjayi.

Avec prudence

• Affections cardiaques.
  

LE SPHINX, Figure 75
Avec sa devise, la sagesse du sphinx donne
son enseignement :
Savoir. Vouloir. Oser. Se taire.

Exécution

Position de départ, couché sur le ventre :

• Relever le tronc et s'appuyer sur les avant-bras déposés au sol et parallèles entre eux ;
• Les jambes sont allongées derrière ;
• Le poids du corps repose sur les coudes, les épaules sont dégagées ;
• On peut exécuter cette posture les yeux fermés mais pour s'assurer que la tête reste bien droite, on les ouvre et on fixe un point devant soi à la hauteur des yeux.

Incidences sur le corps

• Bonne ventilation des poumons ;
• Fortifie les muscles des bras ;
• Régénère les reins ;
• Fortifie la région lombaire.
• L'écoute
• Sur les points d'appui du corps au sol ;
• Sur la pression exercée au niveau des lombaires ;
• Sur la parfaite immobilité dans la posture ;
• Sur tout le corps bien vivant ;
• Sur la RYC en ujjayi.

Avec prudence

• Hypertension ;
• Hyperthyroïdie ;
• Affections graves de la colonne vertébrale.

Avec salabhasana, la sauterelle :
ARDHA-SALABHASANA, VARIANTE, Figure 43
La demi-sauterelle

Exécution

Pour exécuter cette variante, se coucher sur le ventre, menton au sol, bras étendus de chaque côté du corps, poings fermés :

• Plier une jambe et soulever l'autre bien droite. Déposer le genou de la jambe levée dans l'arcade plantaire du pied de la jambe pliée. Le poids du corps est sur le même côté que la jambe levée ;
• Respirer bien en se concentrant sur la région lombaire qui travaille fortement ;
• Attention de ne pas basculer les hanches qui doivent rester parallèles au sol ;
• Recommencer de l'autre côté.

Incidences sur le corps

• Augmente la pression sanguine au niveau des reins, ce qui les nettoie en profondeur ;
• Prévient les varices ;
• Améliore le fonctionnement du foie et du pancréas ;
• Aide à la digestion.

L'écoute

• Sur l'équilibre à conserver ;
• Sur les hanches bien parallèles au sol ;
• Sur la pression au niveau des lombaires.

Avec prudence

• Troubles cardiaques ;
• Hypertension.

Avec dhanurasana, l'arc :
UTTITHA-DHANURASANA, Figure 44
L'arc en élévation

Exécution

Se placer en appui sur les genoux et sur un avant-bras déposé au sol à la hauteur des épaules :

• Lever la même jambe que l'avant-bras au sol et saisir avec l'autre main le pied de la jambe en élévation ;
• Bien arquer le dos et lever la tête, les cervicales sont contractées ;
• Se détendre et recommencer de l'autre côté.

Incidences sur le corps

• Soulage les reins et le dos ;
• Travail du dos en diagonal, les muscles et ligaments obliques sont mis en action ;
• Régularise le fonctionnement de la thyroïde.

L'écoute

• Sur l'équilibre à conserver ;
• Sur l'ouverture du thorax ;
• Sur la légère torsion dans le dos ;
• Sur la contraction des cervicales et de tous les muscles du dos ;
• Sur la pression au niveau des lombaires.

DRITYASANA, Figure 45
La pose de fermeté

Exécution

Au départ, les genoux sont légèrement écartés, les jambes sont parallèles entre elles et le poids du corps repose sur les genoux :

• Les mains à la taille, les pouces sur les « boutons de culottes », pousser le ventre vers l'avant et laisser retomber la tête vers l'arrière ;
• Descendre le corps vers l'arrière pour finalement prendre appui avec les mains sur les talons ou sur les chevilles ;
• Pousser l'abdomen vers l'avant et arquer le dos pour que les cuisses soient à angle droit avec le sol et pour bien redresser le corps.

Incidences sur le corps

• Assouplit la partie lombaire de la colonne vertébrale ;
• Renforce la colonne vertébrale ;
• Afflux de sang aux reins ce qui les nettoie ;
• Décongestionne le plexus solaire ;
• Posture fortement dynamisante.

L'écoute

• Sur chaque vertèbre de la colonne vertébrale ;
• Sur la RYC en ujjayi ;
• Comme toutes les postures qui ouvrent le thorax, grand impact psychologique : on libère tout ce qu'on retient.

Avec prudence

• Hyperthyroïdie ;
• Lordose lombaire.

Avec ardha-matsyendrasana,
la pose tordue :

MAREECHYASANA et 2^e Phase, Figure 46

Exécution

Assis, la jambe gauche est pliée au sol vers le corps. Lever le genou droit et ramener le talon contre le coup de pied de la jambe pliée :

• Pencher un peu le corps vers l'avant et vers la gauche ;
• Le bras droit attrape la cheville droite par l'intérieure de la cuisse qui reste perpendiculaire au sol et la main gauche se place derrière pour tenir le corps bien droit ;
• Fixer un point derrière soi à la hauteur des yeux et respirer en RYC ;
• Garder la posture et bien respirer ;
• Pour défaire la posture, ramener lentement le corps devant ;
• Recommencer de l'autre côté.

2^e Phase

La 1ère phase terminée d'un côté, défaire la torsion et enchaîner avec la 2e phase :

• Porter le front au genou plié au sol ;
• Garder la posture et bien respirer ;
• Recommencer de l'autre côté.

Incidences sur le corps

• Combat la constipation ;
• Posture vers la droite : foie et rein droit tonifiés ;
• Posture vers la gauche : rate, pancréas et rein gauche tonifiés ;
• Fortifie la sangle abdominale ;
• Étire et allonge les muscles et ligaments obliques du dos.

L'écoute

• Sur la torsion dans le dos ;
• Les deux fesses sont collées au sol ;
• La jambe au sol est détendue ;
• À chaque expire, on tire l'épaule vers l'arrière pour accentuer la torsion, sans forcer ;
• Dans la phase 2 : sur le dos.

Figures 47
TRIKONASANA, Figures 47 à 49
Le triangle

Exécution

Sauter, jambes écartées d'environ 1m. à 1m50. Porter les bras à l'horizontal, étirés au maximum. Mettre de la conscience jusqu'au bout des doigts. D'autres variantes existent :

• Pencher le corps vers l'avant, le dos est bien droit ;
• Phase 1  : Avec la main gauche, attraper la cheville gauche en tournant le buste vers le haut, le bras droit pointe aussi vers le haut ;
• Fixer un point vers le haut, étirement des bras au maximum, travail en élongation de tout le corps ;
• RYC et demeurer en position aussi longtemps que confortable ;
• Revenir à la position de départ et recommencer de l'autre côté ;
• Phase 2 : Avec la main gauche, attraper la cheville droite en tournant le buste vers le haut, le bras droit pointe aussi vers le haut et recommencer de l'autre côté.

Figure 48

Figure 49

Incidences sur le corps

• Étire et développe la musculature de la colonne vertébrale ;
• Muscles abdominaux fortifiés et augmente la fermeté de la sangle abdominale ;
• Fortifie les muscles du cou ;
• Combat la constipation ;
• Travail latéral du dos.

L'écoute

• Sur l'équilibre à conserver ;
• Sur les deux pieds bien solides au sol ;
• Sur l'élongation de tout le corps dans toutes les directions ;
• Sur l'aération intégrale de la partie gauche puis droite des poumons.

Avec sarvangasana, la chandelle :

TROIS VARIANTES DE SARVANGASANA,
La chandelle

Exécution

Prendre la posture comme déjà vu :

• 1^ère variante : allonger les bras derrière le corps 
• 2^e variante : allonger les bras derrière la tête 
• 3^e variante : allonger les bras contre les jambes levées.

Incidences sur le corps

• Les mêmes que sarvangasana ;
• Travail d'équilibre.

L'écoute

• Sur l'équilibre à conserver : le corps doit compenser en s'inclinant plus ou moins selon les variantes ;
• Sur le poids du corps qui est porté sur le dessus des épaules ;
• Sur la RYC en ujjayi.

Avec prudence

• Hypertension.

Avec vrikshasana, l'arbre :

DEUX VARIANTES DE VRIKSHASANA, Figure 50
L'arbre

Variante 1

Prendre vrikshasana comme déjà appris :

• Se pencher vers l'avant, la tête se dirige vers le genou ;
• Les bras enlacent la jambe debout ;
• RYC et garder la posture.

Incidences sur le corps

• Renforce l'équilibre ;
• Accroît la maîtrise nerveuse ;
• Développe la concentration ;
• Agit sur le péristaltisme intestinal.

Variante 2

Prendre vrikshasana comme déjà appris :

• Et... fermer les yeux.

Incidences sur le corps

• Développe la concentration ;
• Accroît la maîtrise nerveuse.

L'écoute

• Sur l'équilibre à conserver ;
• Sur la RYC en ujjayi.

Cinq autres asanas importants :
MATSYASANA, Figures 51 et 52
Le poisson

Exécution

Départ en siddhasana ou en padmasana :

• Se coucher sur le dos en posant un coude au sol puis l'autre et arquer le dos au maximum ;
• Renverser la tête vers l'arrière, pousser le sternum vers le haut ;
• Le dessus de la tête est au sol, rentrer les coudes le plus près possible du corps et tirer sur les pieds si on est en padmasana pour accentuer la cambrure du dos ou poser les mains sur les cuisses près des aines si on est en siddhasana.
• RYC et garder la posture.

Incidences sur le corps

• Développe le thorax et donne plus d'aisance aux poumons ;
• Tonifie les muscles du dos ;
• Décongestionne le plexus solaire ;
• RYC masse le foie et la rate ;
• Nettoie la thyroïde, les amygdales et les adénoïdes, favorise la guérison des rhumes ;
• Tonifie l'ensemble des muscles du corps ;
• Irrigation de la moelle épinière, stimule toutes les fonctions du corps ;
• Posture revitalisante.

L'écoute

• Sur la colonne vertébrale ;
• Sur les muscles du dos fortement contractés ;
• Sur l'ouverture du thorax : on libère tout ce qu'on retient.

Avec prudence

• Hyperthyroïdie ;
• Hypersensibilité.

SUPTA-VAJRASANA, Figure 53 et 54
La posture du diamant

Exécution

Départ : s'agenouiller et s'asseoir en vajrasana, Figure 31 ;

• Placer au sol derrière soi un coude puis l'autre ;
• Déposer le sommet du crâne au sol ;
• Les mains soutiennent le dos qui est fortement cambré, au niveau de la taille ;
• RYC et demeurer en position aussi longtemps que confortable. Variante
• Départ : s'agenouiller et s'asseoir entre les talons : le corps au sol derrière, les mains jointes sous la nuque ;
• RYC et demeurer en position aussi longtemps que confortable.

Incidences sur le corps

• Fortifie les ligaments du genou et des pieds ;
• Étire les muscles des cuisses ;
• Régénère le système nerveux ;
• Décongestionne le plexus solaire.

L'écoute

• Sur la cambrure de la partie lombaire ;
• Sur le relâchement et la détente des jambes obtenue avec la pratique ;
• Sur l'ouverture du thorax : on libère tout ce qu'on retient ;
• Sur la RYC en ujjayi.

Avec prudence

• Hyperthyroïdie.

URDWA PADA HASTASANA, Figure 55

Exécution

Départ couché sur le dos :

• Lever les bras, le corps et les jambes simultanément ;
• En équilibre sur le coccyx, les bras et les jambes sont parallèles ;
• Revenir au sol très lentement, se détendre et recommencer.

Incidences sur le corps

• Fortifie la sangle abdominale ;
• Irrigation sanguine du bas ventre ;
• Peut éviter les désagréments de la ménopause ;
• Tonifie les organes abdominaux ;
• Renforce le sens de l'équilibre.

L'écoute

• Sur l'équilibre à conserver ;
• Sur les muscles abdominaux ;
• Sur l'immobilité parfaite de la posture ;
• Sur la position des bras et des jambes bien parallèles entre eux ;

VATAYANASANA, Figure 56

Exécution

Coucher sur le dos :

• Ramener le genou droit contre le corps. Il est important de toujours commencer par compresser le côté droit de l'abdomen pour travailler dans le sens de l'évacuation ;
• Prendre le genou plié avec les deux mains et le porter au front ;
• Transférer le travail des muscles du cou aux muscles abdominaux ;
• RYC et garder la posture aussi longtemps que confortable ;
• Recommencer de l'autre côté et se détendre.

Incidences sur le corps

• Élimine les gaz ;
• Efficace contre les maux de tête ;
• Fortifie les muscles du cou et les muscles abdominaux ;
• Combat la constipation.

L'écoute

• Sur la détente des parties du corps qui n'ont pas besoin d'être contractées pour garder la posture fermement ;
• Sur la pression du côté droit puis gauche de l'abdomen ;

PAVANA MUKTASANA, Figure 57

Exécution

Coucher sur le dos :

• Ramener les deux genoux contre le corps ;
• Prendre fermement les genoux avec les mains ;
• Lever la tête, étirer la nuque et porter le front aux genoux ;
• Transférer le travail des muscles du cou aux muscles abdominaux ;
• Bien respirer et garder la posture ;
• Se détendre et recommencer.

Incidences sur le corps

• Agit sur l'estomac et tous les organes abdominaux ;
• Élimine les gaz, combat la constipation ;
• Entretient l'élasticité de la colonne vertébrale ;
• Fortifie les muscles du cou et les muscles abdominaux ;
• Élimine les douleurs et tensions dans la région du cou et des épaules.

L'écoute

• Sur le travail des muscles abdominaux ;
• Sur les muscles du cou ;
• Sur la détente des parties du corps qui n'ont pas besoin d'être contractées pour garder la posture fermement ;
• Sur la pression exercée sur l'abdomen par les deux jambes ;

Dans le yoga tantrique du Cachemire, on ne met pas l'accent sur la variété des postures à pratiquer, ce qui n'est tout compte fait, que distractions. Par contre, on pratique beaucoup d'autres mouvements et postures libres de tout traditionalisme. Par exemple, lever les deux bras si lentement qu'on ne perçoive pas le mouvement, si doucement " qu'on ne crée pas de corps ". L'attention est portée dans les bras. L'ouverture à toutes les sensations s'impose d'elle-même. L'exploration se poursuit dans un état de présence accrue.

Tantôt visible
L'affleurement aurifère
Plonge dans la terre³⁷