Chapitre V

Bandhas, les contractions musculaires

« Les contractions internes doivent d'abord être intégrées
De manière énergétique, comme dans le pranayama.
Ce n'est qu'ensuite que le deuxième sphincter, le diaphragme et la gorge
Pourront suivre ces mouvements intérieurs
Et jouer le rôle de ligatures sans tension.
Il y a d'abord des localisations internes,
Puis on concrétise. »²⁰

Éric Baret

Dans le pranayama, quatre bandhas sont destinés à influencer la pression interne de la circulation sanguine, le système nerveux et les glandes endocrines. Les bandhas agissent aussi sur la distribution du prana dans le corps et sur les chakras ou centres de force. Chaque bandha assure le contrôle d'un orifice du corps afin de le ligaturer. Ils sont utilisés pour permettre des rétentions d'air prolongées sans danger et en exécutant certains asanas, un ou plusieurs bandhas s'installent automatiquement. Dans l'écoute, nous pouvons découvrir dans quelles postures cela se passe.

5.1 : JALANDHARA BANDHA, Figure 73
La contraction qui noue la gorge

Bandha signifie nouer, contracter, contrôler ; jala est le filet, le réseau de nerfs passant dans le cou et allant au cerveau ; dhara veut dire traction vers le haut. Jalandhara bandha est le plus important des bandhas parce qu'il accompagne nécessairement toutes les rétentions de plus de dix secondes.

Exécution

• Inspirer ;
• Kumbhaka, bloquer le souffle, avaler la salive et à la fin de la déglutition, les muscles de la gorge sont contractés de la bonne façon. Avec la pratique, il n'est plus nécessaire d'avaler, on comprend comment contracter correctement les muscles de la gorge ;
• Placer le menton dans la fourchette du sternum ;
• Il y a contraction des muscles du cou et étirement des cervicales.

Incidences sur le corps

• Jalandhara Bandha scelle vraiment l'air dans le thorax ce qui évite de laisser monter la pression sanguine dans les oreilles et dans les trompes d'Eustache lors des rétentions d'air ;
• Agit puissamment sur le rythme cardiaque qui devient puissant, calme et régulier ;
• Avec l'étirement des cervicales, ce bandha peut dégager les nerfs crâniens. Il agit sur le bulbe céphalo-rachidien qui inclut les centres respiratoires et cardiaques.

L'écoute

• Sur le confort que procure jalandhara bandha lors des rétentions d'air ;
• Sur la détente générale du corps.

Avec prudence

• Hyperthyroïdie.

5.2 : UDDHIYANA BANDHA, Figure 74
La contraction qui fait remonter
les organes vers le haut

Exécution :

Être à jeun :

• Les pieds sont légèrement écartés, les genoux pliés, les rotules sont à la verticale des pieds, les mains prennent appui sur les cuisses, les bras soutiennent les épaules et le corps est fermement tenu en place et strictement immobile ;
• Expirer et l'expiration est forcée pour chasser l'air résiduel des poumons. Les poumons sont vides d'air pendant tout l'exercice, ce qui est appelé khumaka à poumons vides ;
• Sur une fausse inspiration, contracter les abdominaux et rentrer le ventre comme si le nombril allait se coller à la colonne vertébrale ;
• Avec cette dépression dans le thorax, le diaphragme s'élève et aspire dans sa course les viscères de l'abdomen ;
• Une première dépression est produite par le retrait de l'abdomen et un deuxième creux caractéristique se dessine à la base de la gorge à cause du vide d'air dans les poumons nécessaire à ce bandha ;
• Tenir la contraction quelques secondes, jusqu'à ce que l'appel d'air se fasse sentir ;
• Avant d'inspirer, pousser le ventre vers l'avant en position normale puis, expirer.

Phase dynamique

• Garder uddhiyana bandha et en tenant toujours khumbaka à poumons vides, pousser et rentrer le ventre rapidement et vigoureusement plusieurs fois de suite en imprimant un mouvement régulier comme des coups de pompe ;
• Pour dégager, pousser la paroi abdominale vers l'extérieur, inspirer quelques centimètres cubes d'air, courte rétention et expirer en relâchant les muscles abdominaux ;
• Se détendre et recommencer.

Variante

• Le retrait de l'abdomen se fait aussi avec khumbaka à poumons pleins quand il est intégré au pranayama et à triya bandha. Il y a toujours cette dépression à la base de la gorge et au niveau de l'abdomen mais un peu moins prononcée.

Incidences sur le corps

• Malaxage en profondeur de tous les viscères ;
• Facilite la digestion ;
• Peut faire disparaître la dyspepsie, l'hyperacidité, l'aérophagie et les ballonnements ;
• Stimule et redonne de l'élasticité aux poumons ;
• Léger massage du cœur ;
• Dans sa forme statique à poumons pleins, uddhiyana bandha protège le cœur, les poumons, les viscères, la circulation sanguine et la pression interne du corps. Il fait alors partie de triya bandha, nécessaire avec des rétentions prolongées au-delà de vingt secondes.

L'écoute

• Sur le maintien ferme de la position ;
• En phase dynamique, sur la régularité des mouvements.

Avec prudence

• Maladies cardiaques déclarées ;
• Affections aiguës des organes abdominaux tels colite et appendicite.

5.3 : MULA BANDHA
Contraction des sphincters de l'anus

Mula bandha assure la contraction du plancher pelvien avec le contrôle précis des muscles releveurs de l'anus.

Exécution

Position de départ, toutes positions : se pratique assis confortablement pour une séance de pranayama ou debout ou en marchant. Pour les débutants, se coucher sur le dos avec les jambes relevées en appui sur une chaise. Dans cette position, la sangle abdominale est complètement relâchée ce qui facilite la découverte du deuxième sphincter situé plus haut dans le rectum :

• Resserrer l'anus et l'attirer musculairement vers le haut ce qui réalise la contraction du premier sphincter ;
• Il y a un deuxième sphincter situé à environ deux ou trois centimètres plus haut dans le rectum, contracter encore ;
• Il faut contracter les deux sphincters pour que mula bandha soit réussi ;
• On perçoit alors une intense contraction de toute la région pelvienne, le reste du corps est bien détendu ;
• Puis, repousser l'anus vers le bas en relâchant les deux sphincters ;
• Rythme  : trois secondes de contraction suivi de trois secondes de détente, ce qui constitue un round. Exécuter des séries de cinq rounds et augmenter progressivement ;
• Pour savoir si le bandha est réussi, inspirer puis à la rétention, faire mula bandha. Expirer sans relâcher le bandha. S'il se relâche de lui-même, cela indique un manque de contrôle musculaire de la région.

Incidences sur le corps

• Résistance du plancher pelvien à la pression des organes ;
• Fortifie la musculature de la région pelvienne ;
• Évite les ptôses du rectum, de l'utérus, du vagin et de la vessie ;
• Décongestionne les veines de l'anus, prévient les hémorroïdes ;
• Les terminaisons nerveuses du corps coccygien sont stimulées ;
• Idéal pour la femme enceinte lors de l'accouchement : la pratique de mula bandha donne un excellent contrôle de l'ensemble du système génital ;
• Favorise le plaisir lors des relations sexuelles ;
• Fait partie de triya bandha donc, essentiel aux rétentions prolongées.

L'écoute

• Sur l'exécution correcte du bandha ;
• Sur la contraction du deuxième sphincter ;
• Sur le plancher pelvien fortement contracté..

5.4 : TRIYA BANDHA
Les trois contractions

Exécution

Assis en siddhasana, vajrasana ou padmasana avec jnana mudra, colonne vertébrale bien droite, fermer les yeux et bien se concentrer :

• Inspirer calmement en RYC sur le rythme 4 – 16 – 8 et pour les plus avancés sur le rythme 5 – 25 – 10 ;
• En khumbaka, rétention à poumons pleins, déglutir ou pas selon votre avancement et prendre dans l'ordre, sans forcer, jalandhara bandha, la variante d'uddhiyana bandha et mula bandha ;
• Tenir triya bandha pendant la rétention sur seize ou vingt-cinq secondes ;
• À l'expire, relâcher les trois bandhas ;
• Pratiquer ainsi le pranayama pendant cinq minutes et augmenter progressivement le temps du pranayama ;
• Avec la pratique, triya bandha s'installe et se défait instantanément.

Incidences sur le corps

• Stabilise les mouvements vibratoires et énergétiques qui se produisent dans le corps lors de rétention prolongée ;
• Meilleure fixation de l'oxygène dans le sang ;
• Triya bandha est essentiel lors de rétentions tenues au-delà de vingt secondes pour éviter toutes sortes de désagréments dus à l'augmentation de la pression dans le corps.

Avec précaution

• Il ne faut jamais forcer les délicates alvéoles pulmonaires. La progression des rythmes se fait lentement, en suivant les capacités du moment.

Au départ, quand j'exécutais l'un ou l'autre de ces bandhas, mon corps était crispé de pied en cap. Je cherchais comment me détendre tout en isolant ces contractions bien précises. Puis un jour, dans l'écoute et le temps ne compte pas, j'ai passé en revue tout mon corps et le masque du visage s'est instantanément détendu de même que les épaules, le dos, les bras, les jambes, tout. Les bandhas se sont alors installés naturellement, faciles à tenir et de plus en plus longtemps. Ces étapes, en tout ou en partie, font partie de l'apprentissage pour acquérir la maîtrise des différents bandhas.

Plus forte que tout
Quand la nature s'installe
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