Chapitre VII

Hatha yoga et incidences sur le corps

« Ressentez le passage de l'énergie d'une région à l'autre.
Ressentez la radiation de la tête pénétrer le bas de la colonne vertébrale
Comme un cercle d'énergie que vous allez vivifier par le souffle.
C'est le mouvement subtil qui va libérer la corporalité
Et non pas la pose extérieure. »²⁴

Éric Baret

7.1 : Pranayama ou respirations et incidences sur le corps

Quelques respirations, ayant des applications pratiques et indépendantes des exercices de pranayama vus précédemment, seront maintenant explorées. Elles peuvent se pratiquer en tout temps, quand le besoin se fait sentir.

SOUFFLE « HA »

Exécution :

Debout, jambes écartées :

• Inspirer en RYC en élevant les bras à la verticale au-dessus de la tête, le corps bien étiré. Attitude mentale : j'absorbe des énergies positives ;
• Kumbhaka, retenir le souffle pendant quelques secondes. Attitude mentale : je fixe en moi ces bonnes énergies ;
• Complètement détendu, laisser tomber le corps vers l'avant et expirer par la bouche en émettant le son HA produit par la sortie de l'air des poumons et non par les cordes vocales. Attitude mentale : je rejette l'air avec toutes toxines mentales, toutes traces de fatigue et de perturbation ;
• Inspirer en se redressant lentement puis, expirer ;
• Recommencer 3 fois.

Incidences sur le corps

• Rafraîchit la circulation sanguine ;
• Nettoie les voies respiratoires ;
• Combat la tendance à avoir froid ;
• Chasse rapidement le sentiment de dépression ;
• Permet de résister aux influences extérieures ;
• Nettoie le mental au sortir d'une ambiance lourde ;
• Fait partie de l'hygiène mentale en début de séance.

RESPIRE ET MARCHE

Exécution

Toujours en RYC avec sangle abdominale contrôlée, rythmer la respiration sur le pas de la marche :

• Quatre pas, inspirer ;
• Quatre pas, rétention à poumons pleins ;
• Quatre pas, expirer ;
• Pour les plus avancés : quatre pas, rétention à poumons vides.

Incidences sur le corps

• Oxygénation intégrale du corps ;
• Élimine la fatigue ;
• Renforce l'endurance à l'effort.

L'écoute

• Sur la respiration.

Avec prudence

• Pour éviter une suroxygénation avec comme premier symptôme des étourdissements, commencer par faire l'exercice pendant cinq minutes. Puis, tout en continuant de marcher, détendre la respiration sur dix minutes. Refaire l'exercice, détendre à nouveau et ainsi de suite ;
• Accroître progressivement le temps des respirations conscientes.

RESPIRATION ÉNERGÉTIQUE

Ce type de respiration exécutée avec une attitude mentale dirigée est particulièrement intéressante à la fin d'une détente prolongée, avant de commencer à bouger, quand on reprend conscience de sa respiration qui devient de plus en plus ample jusqu'à devenir RYC :

• À l'inspire, penser : « J'absorbe le prana, cette force universelle, qui m'apporte force, énergie, bonheur, santé. »
• À la rétention, penser : « Je fixe en moi cette énergie qui inonde mon corps et mon esprit. »
• À l'expire, penser  : « Je rejette l'air avec toutes conditions négatives, je m'installe dans la paix, le calme et la sérénité. »

POUR L'ÉLASTICITÉ DE LA CAGE THORACIQUE

Exécution

Debout, placer les deux mains de chaque côté de la cage thoracique :

• Inspirer lentement et complètement en RYC en prenant conscience que les côtes flottantes, en s'écartant, poussent sur les mains ;
• Retenir l'air pendant quelques secondes ;
• Expirer en comprimant les côtes à l'aide des mains ;
• Se détendre et recommencer.

Incidences sur le corps

• Force à l'expiration complète. On prend ainsi l'habitude de chasser l'air résiduel qui stagne dans les poumons ;
• Lors de l'inspiration suivante, l'exercice permet une meilleure fixation de l'oxygène au niveau des poumons et une bonne répartition du prana vers les centres de force ou chakras.

RESPIRATION PURIFICATRICE

Exécution

• Debout, les jambes sont légèrement écartées :
• Inspirer profondément en RYC ;
• Courte rétention ;
• Expirer par à-coups, lèvres serrées et appuyées fortement contre les dents en laissant passer l'air par l'étroite ouverture ainsi créée, comme s'il n'y avait pas assez d'espace pour que l'air sorte. Ainsi, un grand effort des muscles abdominaux et intercostaux est requis pour obliger l'air à sortir des poumons ;
• Expulser l'air par expirations brèves et saccadées ;
• Se détendre et recommencer.

Incidences sur le corps

• Chasse les toxines du sang ;
• Efficace dans les cas de maux de tête persistants ;
• Renforce l'immunité, l'exercice empêche la contagion.

L'écoute

• Sur l'expiration forcée.

RESPIRATION REVITALISANTE
Ou respiration qui renforce les nerfs

Exécution

Debout, les jambes sont légèrement écartées :

• Inspirer profondément et complètement en levant les deux bras devant jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, la paume des mains est dirigée vers le haut ;
• Fermer les poings et, en rétention, les ramener rapidement aux épaules ;
• Toujours en rétention, allonger de nouveau les bras avec grand effort comme s'ils se heurtaient à une forte résistance, les bras peuvent même trembler ;
• Répéter ce mouvement de va-et-vient des bras trois fois en gardant toujours la même rétention à poumons pleins ;
• Expirer en ramenant les bras le long du corps ;
• Bien se détendre, relaxer les bras et recommencer.

Incidences sur le corps

• Accroît la résistance du système nerveux.

RESPIRATION QUI CHASSE LE SOMMEIL

Exécution

Peut se pratiquer assis, debout ou en marchant :

• Plier la langue dans le sens transversal, de façon à ce que la pointe de la langue touche la voûte du palais ;
• Aspirer l'air par la bouche en se concentrant sur le son produit ;
• Expirer lentement par les deux narines ;
• Se détendre et recommencer.

Incidences sur le corps

• Chasse le sommeil quand on médite ou quand on doit accomplir un travail intellectuel de longue durée.

L'écoute

• Sur le son produit à l'inspiration.

SECTALI
Respiration qui rafraîchit

Exécution

Peut se pratiquer assis, debout ou en marchant :

• Sortir la langue et la plier longitudinalement pour former un tube ;
• Maintenir la langue pointée vers l'extérieur par la pression des lèvres entrouvertes ;
• Aspirer l'air par ce tube improvisé ;
• Retenir l'air quelques secondes, sans effort ;
• Expirer lentement par les deux narines ;
• Se détendre et recommencer.

Incidences sur le corps

• Rafraîchit le corps en été ;
• Diminue la soif, apaise la faim ;
• Soulage les fièvres.

L'écoute

• Sur le son produit à l'inspiration.

7.2 : Asana ou postures et incidences sur le corps

Pour bénéficier au maximum des incidences sur le corps d'une pratique de hatha yoga, une séance complète dure entre soixante et quatre-vingt-dix minutes et elle doit contenir au moins une posture de chacune des catégories suivantes :

• posture qui travaille la colonne vertébrale vers l'avant ;
• posture qui travaille la colonne vertébrale vers l'arrière ;
• posture qui travaille la colonne vertébrale latéralement ;
• posture inversée ;
• posture d'équilibre.

Se souvenir que quinze minutes valent mieux que rien du tout auquel cas, un choix de postures est à faire. Donc, une séance complète comprend :

• La préparation  : hygiène mentale et suryanamaskar, la salutation au soleil exécuté douze fois ;
• Quelques minutes de silence méditatif pour apaiser le mental et revenir à soi ;
• Entre six et dix asanas. Si on garde les postures plus longtemps, on peut en diminuer le nombre, par exemple trois ou quatre postures peuvent suffire amplement surtout si on fait un yoga plus méditatif ;
• Pranayama, les respirations ;
• Shavasana, la détente.

En suivant ce plan de travail, il est facile de varier les pratiques à l'infini toutefois, on reviendra toujours à l'enchaînement de base. Pour les sept pratiques types suggérées ici, prendre note que certaines techniques de nettoyage interne du corps sont parfois ajoutées pour optimiser les incidences sur le corps. Elles seront exécutées en temps opportun. Ne pas oublier la préparation, le pranayama et la détente qui ne sont jamais à négliger. Finalement, garder à l'esprit qu'il n'y a rien de miraculeux dans ces enchaînements qui visent à l'amélioration de certaines fonctions du corps humain : les effets incitent mais ne nécessitent pas. Par exemple, ce n'est pas parce qu'on pratique un des enchaînements ci-dessous que le lendemain ces problèmes seront réglés. Cela ne fonctionne pas comme ça. Il s'agit de pratiquer avant tout pour le plaisir et pour se donner un temps de rencontre de qualité avec soi-même. On profite de ce temps de yoga pour actualiser la présence et l'éveil de la conscience. Le reste viendra par surcroît.

INCIDENCE SUR LE FOIE

1. Paschimottanasana, la pince
2. Halasana, la charrue
3. Sarpasana, le serpent
4. Dhanurasana, l'arc
5. Ardha-matsyendrasana, la pose tordue
6. Shirshasana, la perche
7. Supta vajrasana, la pose du diamant
8. Trikonasana, le triangle.

Techniques ajoutées : Shank Prakshalana et Vamana Dhauti

INCIDENCE SUR LA DIGESTION

1. Paschimottanasana, la pince
2. Halasana, la charrue
3. Bhujangasana en torsion, le cobra en torsion
4. Sarpasana, le serpent
5. Salabhasana, la sauterelle
6. Dhanurasana, l'arc
7. Shirshasana, la perche
8. Mareechyasana
9. Matsyasana, le poisson

Technique ajoutée : Vamana Dhauti

INCIDENCE SUR LA CONSTIPATION

1. Janusirasana, la demi-pince
2. Halasana, la charrue
3. Ardha-bhujangasana, le demi-cobra
4. Mareechyasana et variante
5. Drityasana, la posture de fermeté
6. Vatayasana
7. Pavana Muktasana
8. Shirshasana, la perche

Techniques ajoutées : Shank Prakshalana et Vamana Dhauti

INCIDENCE SUR LA COLONNE VERTÉBRALE

1. Janusirasana, la demi-pince
2. Sarpasana, le serpent
3. Halasana, la charrue
4. Ardha-bhujangasana et en torsion, le demi cobra et en torsion
5. Dhanurasana, l'arc
6. Drityasana, la posture de fermeté
7. Trikonasana, le triangle
8. Shirshasana, la perche

INCIDENCE SUR LA RÉGÉNÉRATION DE TOUT L'ORGANISME

1. Kurmasana, la tortue
2. Halasana, Viparata Karani et Sarvangasana enchaînés, les trois postures inversées
3. Bhujangasana, le cobra
4. Salabhasana, la sauterelle
5. Dhanurasana, l'arc
6. Trikonasana, le triangle
7. Matsyasana, le poisson
8. Urdwa pada hastasana

INCIDENCE SUR L'ANXIÉTÉ

1. Pada hastasana, la pose de la cigogne ou la pince debout
2. Halasana, la charrue
3. Bhujangasana, le cobra
4. Dhanurasana, l'arc
5. Mareechyasana et tête au genou
6. Matsyasana, le poisson
7. Viparita Karani, la demi-chandelle
8. Vrikshasana, l'arbre

Pranayama

Prendre l'habitude de respirer toujours en RYC.

Technique ajoutée : Jay Neti

INCIDENCE SUR LE SOMMEIL

1. Paschimottanasana, la pince
2. Halasana, Viparita Karani et Sarvangasana, les trois postures inversées
3. Bhujangasana, le cobra
4. Ardha Salabhasana, la demi-sauterelle
5. Mareechyasana et tête au genou
6. Shirshasana, la perche
7. Matsyasana, le poisson
8. Viparita Karani, reprendre la demi-chandelle

Pranayama

Courte séance.

Technique ajoutée : Jay Neti

Personnellement, j'ai quatre postures clés qui ouvrent mon corps à toutes les autres postures et ce sont paschimottanasana la pince ou la demi-pince, halasana la charrue, bhujangasana le cobra et shirshasana, la perche. Je ne comprends pas le phénomène mais l'observation m'a permise de découvrir cela. Avec ces quatre postures exécutées, mon corps se place ensuite aisément dans n'importe quelle autre position. Si j'ai peu de temps, j'exécute une ou deux d'entre elles et cela suffit pour que j'aille profondément en moi.

Avez-vous vos postures clés ?