Die Ursachen und Auslöser von Entzündungen, die durch Stoffwechselstörungen hervorgerufen wurden, eröffnen auch Möglichkeiten, sie zu verhindern oder zu behandeln. Eine niedriggradige Entzündung ist einerseits die Folge einer Stoffwechselstörung, verstärkt sie andererseits aber auch. Deshalb bilden antientzündliche Lebensstilmaßnahmen den zentralen Ausgangspunkt für Prävention und Therapie.
Wenn Sie einzelne Lebensgewohnheiten verändern, stellt jede dieser Maßnahmen eine wirkungsvolle Möglichkeit dar, den Stoffwechsel zu optimieren und Entzündungen zu reduzieren. Doch in der Kombination wirken sie noch besser. Hier kommt es auch darauf an, dass Sie in einzelnen Lebensbereichen nicht gegen die antientzündliche Strategie arbeiten. Wenn Sie also beginnen, Sport zu machen, sich aber weithin von Fertigprodukten ernähren und ständig unter Stress stehen, ist dies der Wirkung des Sports abträglich. Gelingt es Ihnen dagegen, in mehreren Lebensbereichen Akzente zu setzen, können Entzündungen gehemmt und Stoffwechselprozesse optimiert werden.
Grundsätzlich gilt: Je früher man mit der Umstellung beginnt, desto größer ist die Wirkung und desto mehr profitieren Gesundheit und Wohlbefinden. »Wohlbefinden« ist ein wichtiges Stichwort, denn systemische Entzündungen entwickeln sich zwar oft unbemerkt, gehen aber häufig mit Unwohlsein in verschiedenen Lebenssituationen einher. Sie beeinträchtigen die Lebensqualität, da sie sich negativ auf viele Organe und Körperfunktionen auswirken. Dies kann sich in Form von Verdauungsbeschwerden, aber auch Antriebslosigkeit oder Gelenkschmerzen bemerkbar machen.
Die Umstellung auf eine antientzündliche Lebensweise kann gegen chronische Entzündungen sehr wirksam sein. Umfassende Lebensstilveränderungen sind dabei meist effektiver als Einzelmaßnahmen. Entscheidend ist aber vor allem, dass eine solche Veränderung über lange Zeit aufrechterhalten wird, was Wissenschaftler als Adhärenz bezeichnen. Die Adhärenz wird in der Regel besser, wenn man in mehreren Bereichen kleine Veränderungen mit klarer Zielsetzung vornimmt. Setzen Sie vor allem bei den Aspekten der Lebensführung an, die Sie ansprechen und Ihnen Freude und Wohlbefinden schenken. Möglicherweise haben Sie auch einen Partner oder Freunde, die Sie davon überzeugen können, die Veränderung gemeinsam mit Ihnen anzugehen. So können Rituale entstehen, die als besonders wirksam gelten, wenn es darum geht, langfristig am Ball zu bleiben.
Im Bereich der Ernährung gibt es zwei grundsätzliche Aspekte, die für eine erfolgreiche Entzündungshemmung und positive Stoffwechselregulation wichtig sind: Es geht zu einen um die Menge der aufgenommenen Kalorien, also um die Quantität, zum anderen um den Wert der aufgenommenen Lebensmittel, also um die Qualität. Beides muss stimmen, damit die Ernährung positiv auf die Gesundheit einwirken kann.
Beide Themen hängen eng zusammen. Wenn Sie lediglich die Nahrungsmenge reduzieren, damit die Pfunde schwinden, gelangen Sie damit oft nicht zum Ziel. Wenn Sie dagegen ungesunde Nahrungsmittel durch gesündere Lebensmittel ersetzen – und zwar nicht nur für ein paar Wochen, sondern auf Dauer –, können Sie nicht nur abnehmen, sondern weitere gesundheitliche Vorteile erzielen. Die zentrale Frage lautet also nicht: »Was kann ich weglassen, um weniger zu essen«, sondern: »Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?«
Grundsätzlich gilt: Bei einer gesunden Ernährung werden natürliche, unverarbeitete Lebensmittel gegenüber Fertigprodukten bevorzugt. Sie ist ausgewogen und versorgt den Körper mit allen Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die er braucht, um optimal zu funktionieren. Der Schwerpunkt liegt auf pflanzlichen Lebensmitteln – vor allem Obst und Gemüse – und weniger auf tierischen Produkten. Eine ausgewogene Ernährung liefert viel Eiweiß, aber wenig Zucker und Salz. Sie enthält gesunde Fette aus Fisch, Olivenöl und anderen pflanzlichen Ölen.
Bevor wir einzelne Lebensmittelgruppen thematisieren, möchten wir kurz ein paar grundlegende Spielregeln für ein gesundes Essverhalten darlegen. Hier einige Anhaltspunkte:
Verzichten Sie niemals aufs Frühstück! Zahlreichen Ernährungsstudien zufolge sind Diäten, die das Frühstück einfach weglassen, auf Dauer nicht erfolgreich. Leider fällt es vielen Menschen am leichtesten, aufs Frühstück zu verzichten. Die Studienlage zeigt allerdings, dass die am Morgen aufgenommenen Kalorien dem Stoffwechsel am zuträglichsten sind und der Körper sich das, was er morgens nicht bekommt, am Nachmittag und Abend holt. Essen Sie also immer ein ausgewogenes Frühstück, das nach Möglichkeit aus komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Früchten und Nüssen bestehen sollte. Ein Beispiel: Kleieflocken mit klein geschnittenen Erdbeeren, gehackten Walnüssen und fettarmer Milch.
Essen Sie mittags eine eiweißreiche Mahlzeit mit Gemüse oder Salat. Falls Sie auf eine Zwischenmahlzeit am Vormittag nicht verzichten können, wählen Sie Mandeln oder Pistazien, einen Apfel, griechischen Joghurt oder eine Banane.
Lassen Sie das Abendessen weniger üppig ausfallen als die beiden anderen Hauptmahlzeiten. Achten Sie für optimalen Schlaf auf einen gewissen Abstand zwischen der Abendmahlzeit und dem Zubettgehen.
Lassen Sie sich für alle Mahlzeiten ausreichend Zeit. Essen Sie mit Muße, damit sich ein natürliches Sättigungsgefühl einstellen kann.
Überlegen Sie, welche gesunden Lebensmittel Sie gern essen. So haben Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten und Snacks eine möglichst große Auswahl. Denken Sie daran, dass die beste Ernährungsveränderung die ist, an die Sie sich auch halten. Kaufen Sie also nicht in aller Eile einen Haufen »gesunder« Lebensmittel, von denen Sie wissen, dass Sie sie nie oder nur ungern essen. Die Rezepte in diesem Buch können bei der Planung der Mahlzeiten eine große Hilfe und damit ein guter Start sein (siehe >).
Achten Sie auf eine entzündungshemmende Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren und magerem Protein ist. Die Wissenschaft konnte zeigen, dass sowohl spezielle Ernährungsformen als auch einzelne Lebensmittel und Nährstoffe positive immunregulierende Effekte haben. Als Ernährungsform ist hier vor allem die mediterrane Ernährung vielversprechend. Neben Einzelkomponenten dieser Ernährungsweise, die unten näher erläutert werden, liegen die Schwerpunkte auf dem Verzehr von frischen, natürlichen Lebensmitteln bei gleichzeitigem Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel, die oft gesättigte Fette, Transfette und raffinierte Kohlenhydrate enthalten und in größeren Mengen Entzündungen fördern können.
Die Mittelmeerdiät gilt als entzündungshemmend, da sie eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält, die antientzündliche Eigenschaften aufweisen. Die mediterrane Ernährung betont den Verzehr von gesunden Fetten, insbesondere aus Olivenöl und Fisch wie Lachs, Sardine und Makrele. Diese Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren, die antientzündlich wirken und helfen können, das Gleichgewicht zwischen entzündlichen und entzündungshemmenden Prozessen im Körper aufrechtzuerhalten oder wiederherzustellen. Trotzdem gilt, dass man Öle bei all ihren positiven Wirkungen in Maßen verwenden sollte, da sie viele Kalorien haben. Zudem empfiehlt es sich, hochwertige und kaltgepresste Öle zu verwenden, um den Gehalt an entzündungshemmenden Verbindungen zu maximieren. Die folgenden Öle sind besonders wohltuend:
Extra natives Olivenöl enthält entzündungshemmende Verbindungen wie Oleocanthal. Grundsätzlich wird empfohlen, kaltgepresstes, extra natives Olivenöl zu verwenden, da es den höchsten Gehalt an antientzündlichen Verbindungen aufweist.
Leinöl ist ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere alpha-Linolensäure (ALA). Bitte beachten Sie, dass Leinöl empfindlich ist und schnell ranzig werden kann. Kaufen Sie kleinere Mengen, die Sie kühl und dunkel lagern.
Hanföl verfügt ebenfalls über einen ordentlichen Anteil entzündungshemmender Omega-3-Fettsäuren (ALA). Darüber hinaus besitzt es ein optimales Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren, was dazu beiträgt, die entzündlichen und antientzündlichen Prozesse im Körper im Gleichgewicht zu halten.
Fischöl wird aus fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Sardine gewonnen und enthält große Mengen der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Studien haben gezeigt, dass Fischöl entzündliche Prozesse reduziert und besonders bei Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen symptomlindernd und entzündungshemmend wirken kann.
Walnussöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren (ALA) und enthält Antioxidantien wie Vitamin E und Polyphenole.
Die Bezeichnung DASH ist kurz für für Dietary Approaches to Stop Hypertension (»Diätische Ansätze zum Stopp von Hochdruck «) und wurde speziell als gefäß- und herzgesunde Ernährungsform entwickelt. Die gewählte Kombination von Lebensmitteln scheint besonders wirksam zu sein, um den Blutdruck und das Risiko von Herzkrankheiten zu senken. Die wichtigsten Merkmale der DASH-Diät sind wenig gesättigte Fette, viel Magnesium, Kalzium, Kalium und Ballaststoffe sowie kaum oder gar kein rotes Fleisch und Zucker. Die Lebensmittelliste hat eine wenig überraschende Ähnlichkeit mit der mediterranen Diät: Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Fisch, Geflügel, Nüsse und Olivenöl.
Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay oder »Mediterrane-DASH-Ernährungsintervention zur Verzögerung neurogenerativer Erkrankungen«) wurde entwickelt, um Aspekte der Mittelmeerkost mit denen der DASH-Diät zu verbinden. Beide enthalten Elemente, die sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken und kognitiven Abbau verhindern. In der Praxis ist sie der mediterranen und der DASH-Diät sehr ähnlich, legt aber den Schwerpunkt stärker auf grüne Blattgemüse und Beeren, weniger auf Obst und Milchprodukte.
In den letzten Jahren hat sich die nordische Diät als Diät zur Gewichtsreduktion und zur Erhaltung der Gesundheit etabliert. Sie beruht auf den skandinavischen Ernährungsgewohnheiten und enthält viel Fisch, Äpfel, Birnen, Vollkorngetreide wie Roggen und Hafer sowie Gemüse der kalten Jahreszeit wie Kohl, Karotten und Blumenkohl. Studien haben gezeigt, dass sie sowohl zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen als auch zur Gewichtsabnahme beitragen kann.
Was haben alle diese Diäten gemeinsam? Sie sind gut für das Herz-Kreislauf-System, bestehen zu einem großen Teil aus natürlichen, wenig oder nicht verarbeiteten Lebensmitteln und enthalten viele pflanzliche Zutaten. Wenn Sie sich Ihrer Gesundheit, insbesondere der Gesundheit Ihres Stoffwechsels und Ihres Herz-Kreislauf-Systems zuliebe achtsam ernähren, indem Sie Elemente aus diesen Diäten übernehmen und kombinieren, ist dies eine gute Möglichkeit, auch den Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Obst und Gemüse enthält viele antientzündliche Mikronährstoffe, unter anderem verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Betacarotin und Flavonoide können mit freien Radikalen reagieren und sie neutralisieren, was den oxidativen Stress reduziert. Die Wissenschaft weiß zwar inzwischen auch um die positiven Aspekte einer dosierten Belastung mit freien Radikalen, die zum Beispiel beim Sport entstehen können. Doch eine zu hohe oxidative Belastung gilt als Auslöser von Entzündungssignalen, sodass Antioxidantien Entzündungen beruhigen können.
Darüber hinaus enthält Obst und Gemüse viele Phytonährstoffe, auch sekundäre Pflanzenstoffe genannt. Diese bioaktiven Verbindungen haben viele wohltuende Effekte. Einige Phytonährstoffe wie das im Apfel enthaltene Quercetin und das in der Kurkuma enthaltene Curcumin haben nachweislich immunregulierende und damit entzündungshemmende Eigenschaften.
Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen. Deshalb ist es gesünder, sie so naturbelassen wie möglich und nicht als Fruchtsaft oder Smoothie zu verzehren. Ballaststoffe wirken besonders positiv auf die bakterielle Vielfalt im Darm, da sie den Darmbakterien als Nahrung dienen. Eine große bakterielle Diversität ist wiederum positiv für die Immunfunktion und kann so auch ein fehlreguliertes Immunsystem positiv beeinflussen.
Die Empfehlung lautet, die unterschiedlichsten Obst- und Gemüsesorten zu verzehren, da sie unterschiedliche Nährstoffe und phytochemische Verbindungen enthalten. Indem Sie aus einer breiten Palette von Obst- und Gemüsesorten wählen, können Sie von verschiedenen entzündungshemmenden Eigenschaften profitieren.