Besser schlafen ist gar nicht so schwer, denn es gibt zahlreiche Möglichkeiten, seinen Schlaf zu optimieren. Dazu gehören vor allem Maßnahmen der Schlafhygiene wie der Verzicht auf koffeinhaltige Getränke ab dem Nachmittag.
Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen – auch an Wochenenden. Ein regelmäßiger Rhythmus hilft, die innere Uhr zu stabilisieren und die Schlafqualität zu verbessern.
Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist. Wählen Sie Matratze, Kissen und Bettwäsche nach Ihren persönlichen Bedürfnissen. Ein gutes Schlafumfeld sorgt für eine bessere Schlafqualität.
Setzen Sie sich vor dem Schlafengehen keinem hellen Licht aus. Schalten Sie mindestens eine Stunde vorher alle elektronischen Geräte wie Smartphones, Tablets oder TV-Geräte ab. Die Blauanteile ihres Lichts können die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen.
Schaffen Sie eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten wie Lesen, ein warmes Bad oder sanfte Dehnübungen. Dies hilft Ihrem Körper, zur Ruhe zu kommen.
Vermeiden Sie Koffein und stimulierende Substanzen. Koffein kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Verzichten Sie vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf alle koffeinhaltigen Getränke.
Regelmäßige körperliche Bewegung kann den Schlaf verbessern. Aber achten Sie darauf, kurz vor dem Schlafengehen nicht zu intensiv zu trainieren, um den Körper nicht zu sehr zu stimulieren. Schließen Sie sämtliche sportlichen Aktivitäten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen ab.
Lernen Sie Stressbewältigungstechniken wie Entspannungsübungen, Meditation oder Atemtechniken. Starke Belastung kann den Schlaf stören. Daher ist es wichtig, wirksame Methoden zur Stressreduktion in den Alltag zu integrieren.
Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen die letzte leichte Mahlzeit zu sich. Schwere Kost kann zu Verdauungsbeschwerden führen und den Schlaf stören.
Meiden Sie Alkohol und Nikotin. Alkohol kann vorübergehend schläfrig machen, später aber für einen unruhigem Schlaf sorgen. Nikotin ist ein Stimulans, das den Schlafzyklus ebenfalls negativ beeinflussen kann.