FLOCKEN & BEEREN
Ob Hafer, Dinkel oder Hirse: Getreideflocken sind ideal für einen guten Start in den Tag. Sie versorgen uns mit wertvollem Eiweiß und reichlich Ballaststoffen und machen deshalb lange satt. Ein weiterer Vorteil: Anders als viele Müslimischungen enthalten sie keinen Zucker. Die reinen Flocken können Sie immer wieder neu kombinieren.
Baked Oats mit bunten Beeren
Für 2 Personen
10 Min. Zubereitung
20 Min. Backen
Den Backofen auf 175° vorheizen. 1 Banane schälen und in grobe Stücke schneiden. Banane mit 100 g zarten Haferflocken, 2 TL Backpulver, 180 ml Haferdrink und 2 TL Zimtpulver im Mixer zu einem glatten Teig verarbeiten. Den Teig in eine feuerfeste Form (Ø ca. 20 cm) geben. 75 g gemischte Beeren waschen und verlesen (ersatzweise TK-Früchte verwenden, auf einem Teller ausbreiten und antauen lassen). Die Beeren auf der Hafercreme verteilen. Die Form in den Ofen geben und den Haferflockenauflauf 15–20 Min. backen.
PRO PORTION:
ca. 310 kcal | 9 g Eiweiß
5 g Fett | 53 g Kohlenhydrate
Knackige Blueberry-Pancakes
Für 2 Personen
20 Min. Zubereitung
100 g kleine Heidelbeeren waschen und verlesen (ersatzweise TK-Früchte verwenden, auf einem Teller ausbreiten und antauen lassen). 125 ml Haferdrink mit 2 Eiern, 100 gzarten Haferflocken (ersatzweise Dinkelflocken) und 2 TL Backpulver glatt rühren. 20 g Mandeln hacken und unterrühren, 2 EL Sonnenblumenkerne ebenfalls unterrühren. Zuletzt die Heidelbeeren vorsichtig untermengen. In einer beschichteten Pfanne 1 EL Rapsöl mit einem Backpinsel verteilen und die Pfanne erhitzen. Für jeden Pancake ca. 2 EL Teig hineingeben. Pancakes bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 2 Min. backen, herausnehmen und warm halten. Nach und nach aus dem übrigen Teig Pancakes backen, dabei bei Bedarf immer wieder tropfenweise Öl in die Pfanne geben.
PRO PORTION:
ca. 500 kcal | 18 g Eiweiß
28 g Fett | 40 g Kohlenhydrate
Porridge mit fruchtigem Allerlei
Für 2 Personen
10 Min. Zubereitung
150 g gemischte Beeren waschen und verlesen (ersatzweise TK-Früchte verwenden, auf einem Teller ausbreiten und antauen lassen). Die Beeren mit 150 g klein geschnittenen Früchten (z. B. Apfel, Pfirsich, Pflaumen oder Aprikosen) mischen. 250 ml Haferdrink und 100 g kernige Haferflocken (ersatzweise Dinkelflocken) in einem kleinen Topf unter Rühren einmal aufkochen und bei niedriger Hitze ca. 1 Min. köcheln lassen. Mit 1 TL Zimtpulver und 1 Prise Kurkuma würzen und in zwei Schalen füllen. Die Früchte auf das Porridge geben, jede Portion mit 1 EL Joghurt (nach Geschmack herkömmlich oder vegan) sowie 1–2 TL Leinsamen und Sesam toppen.
PRO PORTION:
ca. 403 kcal | 12 g Eiweiß
12 g Fett | 52 g Kohlenhydrate