Ihr Stoffwechsel ist viel mehr ist als nur Ihre Verdauung. Deshalb gibt es auch mehr Möglichkeiten als nur die Ernährung, um ihn auf Trab zu bringen. Mit einer durchdachten und gezielten Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining können Sie innerhalb kürzester Zeit den Turbo zünden (unser Programm geht über acht Wochen), um den Stoffwechsel wieder anzuschieben, versteckte Entzündungen zu lindern und in der Folge nachhaltig Körperfett abzubauen. Ganz einfach ausgedrückt: Je mehr Muskeln Sie haben, desto runder läuft Ihr Stoffwechsel.
Damit Sie unabhängig davon, wie gut Sie gerade in Form sind, auch sofort anfangen können, haben wir Übungen für Sie zusammengestellt, die sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler sehr gut geeignet sind.
Falls Sie noch nie gezielt etwas zur Kräftigung Ihrer Muskulatur getan haben oder es länger her ist, dass Sie ein Krafttraining absolviert haben, sind die drei Übungen für Einsteiger genau das Richtige für Sie. Beginnen Sie mit den Basisvarianten von Ausfallschritt, Seitstütz und Vierfüßlerstand, Ihre gesamte Muskulatur zu aktivieren und zu stärken. Sobald Sie feststellen, dass Sie damit unterfordert sind (unabhängig davon, ob Sie nach dem ersten Übungsdurchgang oder dem zehnten Trainingstag zu dieser Erkenntnis gelangen), dürfen Sie sich zum Ersten zu Ihrer Fitness beglückwünschen und zum Zweiten mit den Varianten für Fortgeschrittene weitermachen. Sollten Sie merken, dass auch diese keine Herausforderung mehr für Sie sind, können Sie zum 8-Level-Core-Training übergehen.
Wann und wie Sie trainieren sollten, verrät Ihnen das 8-Wochen-Programm (siehe >). Führen Sie die Übungsfolge aus Ausfallschritt, Seitstütz und Vierfüßlerstand so aus, wie wir es im jeweiligen Wochenprogramm empfehlen. Machen Sie die drei Übungen direkt hintereinander. Legen Sie nach dem ersten Durchgang eine kleine Pause ein, lassen Sie den zweiten Durchgang folgen und schließen Sie die Übungen nach einer weiteren Pause mit dem dritten Durchgang ab. Das Training sollte mindestens 10 Minuten dauern.
Gehen Sie es langsam an und steigern Sie sich nach und nach. Langfristig sollte die Intensität der Übungen zunehmen. Es gibt einige Stellschrauben, an denen Sie drehen können, um dies zu erreichen: die Anzahl der Sätze, die Anzahl der Wiederholungen und die Haltedauer – und natürlich die fortgeschrittenen Varianten. Ist keine weitere Steigerung mehr möglich, wird es höchste Zeit für das 8-Level-Core-Training!
Ob und wann Sie in dieses äußerst effektive, aber deutlich anspruchsvollere Training einsteigen, bleibt Ihnen überlassen. Aber eines gleich vorweg: Dieses Training darf Sie anfangs an Ihre Leistungsgrenze bringen. Sie dürfen (und sollen) dabei Ihre Komfortzone verlassen. Auch auf die Gefahr, dass wir uns wiederholen: Dort findet Wachstum statt!
Diese Übung verlangt Ihrem Körper einiges ab, sodass Sie damit in kurzer Zeit maximale Ergebnisse im Hinblick auf Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit erzielen können. Dies kann keine andere Übung von sich behaupten! Das Workout beginnt im klassischen Unterarmstütz und verläuft über die gesamte Trainingsdauer statisch. Das heißt, Sie halten die genannten Positionen über einen gewissen Zeitraum hinweg.
Wie gesagt: Das Training hat es in sich! Aber bitte trainieren Sie auch dann weiter, wenn es mehr als die von uns anvisierten acht Wochen dauern sollte, bis Sie die gesamte Folge ausführen können. Jeder Körper entwickelt sich in seinem eigenen Tempo. Lassen Sie sich nicht verunsichern, wenn Sie länger als zwei Monate brauchen, bis Sie das Ziel erreicht haben. Aber verlieren Sie es nicht aus den Augen. Dazu ist die positive Wirkung des Trainings – auf Körper und Psyche – viel zu wertvoll.
Das gesamte 8-Level-Core-Training dauert bei voller Ausführung 2 Minuten. Deshalb zielen wir beim schrittweisen Aufbau der Übung im 8-Wochen-Programm zunächst darauf ab, dass Sie die Grundposition – also den Unterarmstütz (Position 1/8) – mindestens 2 Minuten halten können. Erst, wenn Sie diese Voraussetzung geschaffen haben, nehmen Sie auch die Arm- und Beinhaltungen hinzu. Die Angaben im 8-Wochen-Programm sollen bezüglich Ihrer Fortschritte als Richtlinie dienen, aber respektieren Sie das individuelle Tempo Ihres Körpers.
Im zweiten Schritt geht es darum, aus der Grundhaltung heraus abwechselnd die Beine zu heben (Position 4/5). Auch hier führen wir Sie langsam heran und behalten dabei die Gesamtdauer von ca. 2 Minuten im Auge.
Im Anschluss daran werden Sie sich das Ziel setzen, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie man aus der Grundposition heraus abwechselnd die Arme heben kann (Position 2/3). Wieder ist darauf zu achten, dass die gesamte Haltedauer ca. 2 Minuten beträgt.
Auch in der nächsten Stufe sollte der komplette Ablauf nach wie vor ca. 2 Minuten dauern. Doch nun sollten Sie den Anforderungen auch außerhalb der Grundposition noch ca. 1 Minute standhalten können. Das heißt: Wenn Sie die Grundposition über die gesamten 2 Minuten halten können, verlängern Sie die Haltedauer auf Ihr individuelles Maximum.
Sobald Sie die Grundposition und die Positionen 2/3 sowie 4/5 beherrschen, bauen Sie die beiden schwierigsten Stützpositionen des 8-Level-Core-Trainings ein, in denen Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm heben (Position 6/7).
Selbstverständlich können Sie die Haltedauer der Grundposition am Anfang oder Ende des 8-Level-Core-Trainings nach Belieben ausdehnen.
Das Ziel des 8-Level-Core-Trainings ist es, dass Sie die gesamte Übungsfolge vollständig und korrekt absolvieren können. Wenn Ihnen dies gelingt, haben Sie die Übung gemeistert: Herzlichen Glückwunsch! Damit Ihnen die Herausforderungen auch dann nicht ausgehen, können Sie nach der ersten Übungsrunde gleich noch einmal von vorn beginnen.