Als vor über 30 Jahren die ersten Bioläden Lebensmittel aus ökologischer Erzeugung und Verarbeitung anboten, war das allgemeine Interesse der Verbraucher eher verhalten. Längst sind diese Zeiten vorbei. Nicht nur das Angebot an Bio-Lebensmitteln wächst, sondern auch die Anzahl der Bioläden und Bio-Supermärkte.
Was früher als Bio-Ware vor allem aus regionaler Herkunft sozusagen vor der Haustür angeboten wurde, ist heute in der globalisierten Welt angekommen. Verstärkt und konsequent ist das regionale Bio-Angebot zur Selbstverständlichkeit im Bioladen geworden und geblieben. Es entspricht unserer Erwartungshaltung als (Bio-)Kunden, denn es geht um Vertrauen und Transparenz.
Wie gesundheitsverträglich, wie umweltverträglich, wie sozialverträglich und wie wirtschaftsverträglich ist unser Lebensmittel-Einkauf und damit unser Essen? Art und Menge unserer Nahrung haben entscheidende Einflüsse auf unseren eigenen Körper, auf die Natur, auf andere Menschen und auf die wirtschaftliche Situation der Beteiligten. Bio bietet in dieser Hinsicht (Mehr-)Werte: Genuss, Gesundheit, Gerechtigkeit und Klimaschutz. Achten Sie daher auch beim Einkauf im Bioladen auf:
Und: Planen Sie Ihre Einkaufsmengen sorgfältig, um Ressourcen zu schonen und Lebensmittelabfälle zu vermeiden. Bleibt dennoch etwas übrig, kann es beispielsweise eingemacht oder eingefroren werden.
Doch bei alledem: Der Genuss ist beim Essen besonders wichtig! Pure Lebensfreude genießen. Sich Zeit nehmen zum Essen und Trinken – ob alleine mit einem frisch aufgebrühten Tee oder gemeinsam mit Familie oder Freunden an einem großen Tisch.
Ergänzend zu den Informationen am Anfang der einzelnen Rezeptkapitel stellen wir Ihnen hier eine Auswahl an haltbaren Lebensmitteln aus dem Bioladen vor, die es lohnt, zu Hause zu haben – damit Ihnen nicht erst beim Kochen auffällt, dass noch etwas fehlt. Außerdem zeigen wir Ihnen hier etwas ausgefallenere Lebensmittel, die Sie anregen sollen, Neues auszuprobieren.
Ein paar Basics aus der Vorratskammer reichen oft aus, um ein schmackhaftes Gericht zu kreieren. Und wenn mal etwas aus sein sollte, denken Sie an den guten alten Einkaufszettel – je nach Vorliebe traditionell auf einem Stück Papier oder auch digital. Damit beim nächsten Kochen wieder alles zur Hand ist.
Öl und Essig sind aus der Küche nicht wegzudenken, sie gehören einfach dazu. Von beidem ist eine reichhaltige Vielfalt im Bioladen zu finden. Zur Basisausstattung gehört ein Öl, mit dem sich gut braten lässt. Speziell als Bratöl ausgezeichnete Produkte, z. B. auf Basis von Sonnenblumenkernen, Rapssaat (beide bis etwa 220 °C erhitzbar) oder Oliven (bis 190 °C), sind reich an der einfach ungesättigten Ölsäure und für hohe Temperaturen, wie sie beim Braten entstehen, geeignet. Ebenso hoch erhitzbar ist übrigens auch Kokosfett (bis 220 °C).
Für die kalte Küche und Salate können wir nicht auf ein gutes Olivenöl („nativ extra“ ist die Bezeichnung für eine besonders hohe Qualität bei Olivenöl) verzichten und variieren gerne mit nussigem Sonnenblumenöl.
Der Entdeckergeist wird inspiriert durch das schwarzgrüne Kürbiskernöl. Es ist für Salatdressings ebenso wie zum Garnieren von Suppen geeignet. Kürbissuppe ist hierfür ein Klassiker, aber auch Kartoffelsuppe und Gerichte mit Roter Bete vertragen die herbe Note.
Ein günstiges Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bieten sowohl das Leinöl als auch das leicht an Erbsen und Grünspargel erinnernde Leindotteröl. Letzteres ist nur vom Namen her dem Leinöl ähnlich, denn es ist eine eigenständige Pflanze aus der Familie der Kreuzblütler. Beide Öle sind für die kalte Küche zu verwenden; man kann es zu Kartoffeln, Kräuterquark, geröstetem Brot oder zur Geschmacksabrundung über gekochte Gerichte am Ende der Kochzeit geben. Mildes Leinöl kann auch süße Speisen, Müsli und Frühstücksbreie ergänzen. Das nussige Hanföl ebenso wie das Leinöl am besten im Kühlschrank aufbewahren, da beide Öle recht schnell verderben.
Die intensive Sesamnote von geröstetem Sesamöl verträgt sich prima mit asiatischen Gerichten, Arganöl (vor allem das geröstete) mit nordafrikanischen Speisen. Das aus der indischen Küche bekannte Ghee (oder das Butterschmalz aus Omas Küche) ist zum Braten geeignet und dabei leicht verdaulich. Der feine Buttergeschmack ist der Hit bei Bratkartoffeln und rundet gedünstetes Gemüse geschmacklich wunderbar ab.
Manche Hersteller pressen Zitronen zusammen mit Oliven. Das Ergebnis ist ein fruchtig-frisches Olivenöl mit intensivem Zitronenaroma, passend zu Salaten oder Hülsenfrucht-Gerichten. Besondere Kostbarkeiten, die auch immer ein schönes Geschenk für einen lieben Menschen sind, sind Öle wie Avocadoöl (für Blattsalate oder zu Karotten, aber auch zum scharf Anbraten geeignet), Haselnussöl (z.B. für Obstsalate, auch zum Backen oder Braten verwendbar), Schwarzkümmelöl (verdauungsfördernd, besonders für Eintöpfe, Kohl- und Hülsenfrucht-Gerichte, am Ende der Kochzeit zugeben) oder mildes Mohnöl (zu Müsli, Obstsalaten, als Salatdressing).
Die empfehlenswerte Basisausstattung für Essig umfasst Weißweinessig (für feine Blattsalate, helle Hülsenfrucht-Gerichte, Mayonnaisen) und Rotweinessig (kräftige Blattsalate, Wildgerichte, dunkle Hülsenfrucht-Gerichte). Wer es etwas lieblicher mag, dem sei Apfelessig empfohlen. Ein Must-Have für die Liebhaber der italienischen Küche ist der Aceto Balsamico di Modena, passend zu vielen Blattsalaten, gedünsteten Gemüsesalaten oder zu frischen Tomaten. Die cremige Alternative ist die Crema di Balsamico, noch etwas süßer als das Ausgangsprodukt und dadurch neben den klassischen Essigeinsatzgebieten auch für Obst oder Desserts geeignet.
Entdecker finden im Essigregal eine besondere Variante des Apfelessigs, den süß-cremigen Apfel-Balsam-Essig. Dieser harmoniert gut mit Fischgerichten und sogar mit frischen Erdbeeren. Crema bianco, die helle Variante der Crema di Balsamico, ist ebenso für Nachspeisen und Obst, aber auch für Käse oder zum Abschmecken von Fisch oder hellem Fleisch geeignet.
Aromatisierte Essige wie Himbeer-, Sauerkirsch-, Lavendel-, Johannisbeer-, Estragon- oder Honigessige bieten Abwechslung bei der Zubereitung von Sommersalaten.
Wir lieben die Geschmacksvielfalt an Kräutern und Gewürzen. Daher empfehlen wir ein großes Regal, damit eine umfangreiche Basisausstattung an Gewürzen und Kräutern (getrocknet) Platz darauf finden.
Beliebte Würzkräuter, die sich vielseitig, von Gemüse über Eierspeisen, Kartoffelgerichte, Eintöpfe bis hin zu Fisch und Fleisch, einsetzen lassen, sind:
Für das weitere Experimentieren empfehlen wir die Hildegard-Gewürze und auch exotische Gewürze wie:
Viele weitere Gewürze und kreative Gewürzmischungen finden sich im Bioladen. Nehmen Sie einfach den persönlichen Geschmack, gespickt mit Entdeckergeist und Freude am Experimentieren, als Kompass und lassen Sie sich überraschen.
Ohne Salz, das weiße Gold, schmecken die meisten Gerichte einfach fad, oder? Salz wird von uns Menschen seit rund 12.000 Jahren genutzt. Dabei hatte es allerdings nicht nur einen alltäglichen Gebrauchswert, sondern oft Symbolcharakter. In der antiken Mythologie wurde es zum Beispiel als Göttergabe gesehen. Doch auch in einem Märchen unserer Zeit spielt das Salz eine tragende Rolle:
Der König fragt seine Töchter, wie sehr sie ihn lieben. Nur die Jüngste antwortet: „Wie das Salz in der Suppe.“ Der König ist erbost über diese Antwort und verbannt die Tochter. Erst nach Jahren merkt er, dass er der Prinzessin Unrecht getan hatte. Man kommt nicht gut aus ohne Salz.
Salz ist mehr als ein einfaches Mittel zum Würzen, Salzen oder Konservieren. Es ist unentbehrlich für alles Leben. Es liefert dem Körper wichtige Mineralien, wie Kalium, Zink und Calcium.
Doch Salz ist nicht gleich Salz: ein Naturprodukt aus den Bergen, aus dem Meer oder mit Gewürzen versetzt. Da hat man die Qual der Wahl im Bioladen: feines Steinsalz, Sel Gros (grobes Meersalz) oder blumig-aromatisches Fleur de Sel, die verschiedensten Kräuter- und Gewürzsalze. Eine salzige Angelegenheit. Für die Vorratskammer empfehlen wir die Basisausstattung mit einem feinen Steinsalz für den Streuer und einem groben Steinsalz für die Mühle.
Steinsalz entstand vor Jahrmillionen durch Ablagerungen aus Meerwasser oder durch Verdunstung von Meerwasser. Im Prinzip ist es nichts anderes als Meersalz, nur eben sehr alt. So kam es auch zu dem Beinamen Ursalz. Steinsalz ist ein traditionell eingesetzter, heimischer Rohstoff – sozusagen aus dem Berg auf den Tisch oder in die Mühle. Es lagert bis heute in mehreren hundert Metern Tiefe und wurde dort keinerlei Umwelteinflüssen oder Verunreinigungen ausgesetzt.
Meersalz. Für die Gewinnung von Meersalz wird salzhaltiges Meerwasser in sogenannte Salzgärten geleitet, wo es in großen flachen Becken verdunstet und anschließend als Meersalz geerntet wird.
Was wäre aber eine kreative Küche ohne eine richtige Salz-Komposition – als Ayurveda-Gewürzsalz, als Blüten-Salz oder Rauchsalz mit Hickory-Aroma? Im Trend liegen auch Meersalz-Kompositionen, die mit mediterraner Note zum Würzen von Gemüse, Geflügel oder Risotto geeignet sind oder mit einer scharf-würzigen Note zum Würzen von Linsen- oder Fleischgerichten. In unseren Gewürzregalen in der Küche haben wir nicht selten ebenfalls die Qual der Wahl. Salz sei Dank.
Pasta, Pasta und nochmals Pasta! Ohne Nudeln in unserem Vorratsschrank wären wir manchmal aufgeschmissen. Eine wunderbare Erfindung, diese Teigwaren, sie lassen sich schnell zubereiten und sind richtig schön sättigend.
Basics, die wir immer dahaben: Hartweizennudeln, Dinkelnudeln, Suppennudeln und gefüllte Nudeln (trocken). Von der Nudelform her – je nach Gusto: Spaghetti, Spaghettini, Linguine, Bandnudeln, Buchstabennudeln (falls unsere Neffen und Nichten spontan zu Besuch kommen), Tortellini oder Spirelli.
Spannend wird die Kochkunst mit mild schmeckenden Sojanudeln, feinnussigen Buchweizennudeln, herzhaften Emmer- und leicht süßlich schmeckenden Einkorn-Nudeln, Nudeln aus Reis oder aromatischen Maisnudeln.
Zu jeder noch so einfachen oder außergewöhnlicheren Nudelsorte gehört eine gute Sauce. Die ist mit den richtigen Zutaten in der Vorratskammer schnell gemacht: ob aus Tomatenpolpa, Tomatenpassata oder geschälten Tomaten aus der Dose. Die Grundlage für eine fruchtige Sauce ist gelegt. Noch ein paar Zwiebeln, etwas Knoblauch und Gewürze dazu – fertig.
Oder noch einfacher: Fertigsaucen aus dem Bio-Regal. Durch verschiedene Pestos, Kräuter- und Gemüse-Pasten bekommen die Geschmacksknospen Abwechslung. Einfach mal ein mildes Ajvar, eine feurig-scharfe Harrissa-Paste, eine aromatische schwarze Oliven-Tapenade oder eine herzhaft-fruchtige Paprika-Bruschetta unter die Nudeln mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und genießen.
Ein leckeres Müsli oder ein warmes Porridge – das gehört für uns oft zu einem guten Start in den Tag. Meistens mischen wir Milch mit Getreide- oder Nuss-Drinks. Oder wir genießen die Drinks pur mit Müsli oder gekocht als Brei-Grundlage. Getreide- und Nuss-Drinks sind ideal für die Vorratskammer, das sie über Monate haltbar sind. Zudem sind sie frei von Cholesterin und genauso wie Kuhmilch können sie erhitzt und verarbeitet werden. Variationen von Soja-, Hafer- oder Dinkel-Drinks bringen Geschmacksvielfalt in die Müsli-Schüssel.
Reis-Drinks haben eine leichte Süße und sind ideal für süße Speisen. Auch für Saucen und zum Backen eignen sich die milchfreien Produkte. Einfach mal einen Pfannkuchenteig mit einem der Drinks versuchen, je nach Ausgangsprodukt schmecken sie immer wieder anders.
Ein Basisprodukt als Sahnealternative ist Sojasahne. Manche dieser Produkte lassen sich gut aufschlagen und eignen sich zum Verfeinern von Suppen und Desserts. Reis-, Hafer- oder Dinkelsahne lassen der Kreativität freien Raum und sind zudem sojafrei, allerdings nicht zum Aufschlagen geeignet.
Für Entdecker und Naschkatzen bietet der Bioladen weitere leckere Alternativen. Wie wäre es mit einem Glas schokoladigen oder fruchtigen Sojadrink für zwischendurch oder einem Haselnussdrink mit frischen Früchten? Oder vielleicht doch eine große Tasse cremiger Mandel-Macchiato?
Als Basisausstattung für die süßen Seiten des Lebens empfehlen wir Honig, Rohzucker und Agavendicksaft, maßvoller Umgang natürlich vorausgesetzt.
Honig steht in großer Auswahl im Bioladen bereit, um pur verzehrt zu werden oder als Zucker-Alternative zu dienen. Ob für Desserts, Saucen und raffinierte Dressings: Die Süße des Honigs gibt auch herzhaften Gerichten den letzten Pfiff. Um alle wertvollen Inhaltsstoffe und das volle Aroma zu erhalten, sollte Honig nach Möglichkeit erst am Ende eines Garprozesses zugefügt werden. Helle Honigsorten schmecken mild und süß, dunkle Honige eher kräftig und herber.
Rohrohrzucker (oder Rohzucker aus Zuckerrüben) eignet sich mit seinem leicht karamellartigen Geschmack für Süßspeisen, Getränke, Desserts und zum Backen.
Agavendicksaft bietet eine feine, meist neutrale Fruchtsüße zum Süßen von Getränken, Müslis oder Süßspeisen und ist ebenso zum Backen geeignet. Im Bioladen wird er oft in der Spenderflasche zur leichten Dosierung angeboten.
Für Leckermäulchen sind weitere, exotisch anmutende Süßungsmittel im Bioladen-Angebot: der unraffinierte Vollrohrzucker Mascobado, der leicht karamellig schmeckende Rapadura-Zucker für besonders süße Momente, die peppigen Ahornsirupflakes oder Kokosblütenzucker mit sanftem Karamellaroma. Ahornsirup eignet sich besonders gut zu Pfannkuchen, Puddings, Müsli, Joghurts, Früchten und Gebäck.