Outre le soja qui contient les 9 acides aminés essentiels à l’organisme et est de ce fait une source de protéine d’une grande richesse, l’ensemble des légumineuses sont les compagnons idéals des céréales pour compléter les apports nécessaires en nutriments. Voici quelques conseils pour réussir la cuisson de vos légumineuses.
QUELQUES RÈGLES D’OR :
1• Un temps de trempage : les légumineuses nécessitent un temps de trempage de quelques heures à toute une nuit (sauf les lentilles) au réfrigérateur, dans 3 fois leur volume d’eau. Jetez toujours l’eau de trempage de vos légumineuses et rincez-les à l’eau claire.
2• Une alternative au trempage : la pré-cuisson. Si vous souhaitez gagner du temps, vous pouvez précuire les légumineuses. Déposez-les dans une casserole, versez 3 fois leur volume d’eau, portez à ébullition. Faites cuire 3 minutes. Retirez du feu et laissez complètement refroidir à température ambiante. Égouttez et procédez à la cuisson.
3• Cuisson : déposez les légumineuses dans une casserole, versez 3 fois leur volume d’eau froide, couvrez et portez à ébullition. Faites cuire les légumineuses le temps indiqué sur l’emballage. À titre indicatif, vous pouvez vous référer au tableau ci-dessous. Les légumineuses sont cuites lorsqu’elles s’écrasent facilement.
4• Salez en fin de cuisson, car si vous salez en début de cuisson, cela durcit les légumineuses et la cuisson sera plus longue.
Des légumineuses plus digestes
La plupart des légumineuses ont la mauvaise réputation de provoquer des ballonnements. Pour les rendre plus digestes, faites-les tremper dans de l’eau pendant quelques heures au réfrigérateur avant de les rincer et de les faire cuire avec de l’algue kombu (sans en abuser car elle est très riche en iode) ou une plante aromatique (thym, romarin, sarriette…).
