Capítulo 9
Daniel el fuerte:
RETO DE EJERCICIOS PARA 40 DÍAS
Comienza a mover tu cuerpo
Para ayudarte a comenzar tu viaje de ejercicios hemos creado «Daniel el fuerte: reto de ejercicios para 40 días» con ejercicios diarios sugeridos: lo que nos gusta llamar tu «juego del día» para ayudarte a alcanzar tus metas deseadas en cuanto a forma física. Tu reto de ejercicios para llegar a ser un Daniel el fuerte es hacer ejercicio seis días por semana durante los siguientes 40 días.
Te mostraremos lo fácil que puede ser mover tu cuerpo durante los próximos 40 días con un plan fácil de seguir. En primer lugar, verás de un vistazo un plan para 40 días, y después un calendario más detallado, día por día, de 10 días de ejercicios. Este programa de 10 días te proporcionará un esquema para crear tu propio plan de ejercicios de Daniel el fuerte, permitiéndote incluir ejercicios que puede que prefieras en lugar de nuestras sugerencias. También te hemos proporcionado varios niveles de ejercicios entre los que podrás escoger, basándote en tus limitaciones de tiempo, metas, intereses y una manera de hacer progreso de modo seguro. Además, te hemos dado tus siguientes pasos después de haber completado tu reto de ejercicios para 40 días.
NIVELES DE DANIEL EL FUERTE
Puedes escoger entre tres niveles de ejercicio, dependiendo de dónde estés en tu forma física en este momento.
Daniel el fuerte 1 está recomendado para individuos que están comenzando, reiniciando, o tienen límites de tiempo. Los movimientos recomendados en este nivel están pensados para ayudarte de modo lento y seguro a incorporar el ejercicio a una vida ajetreada.
Daniel el fuerte 2 está recomendado para individuos que han hecho ejercicio ocasionalmente o tienen la capacidad y el deseo de pasar un poco más de tiempo haciendo ejercicio. Los ejercicios en este nivel están pensados para ayudarte a avanzar un poco, desafiándote progresivamente a llegar a ser un Daniel el fuerte.
Daniel el fuerte 3 está diseñado para individuos que ya están activos y preparados para un reto avanzado. Las rutinas que se encuentran aquí llevarán tu puesta en forma a otro nivel. En este nivel, encontrarás multitud de movimientos y entrenamientos desafiantes. Los ejercicios del nivel 3 están en línea; visita www.elplandaniel.com para más información.
EJERCICIOS SUGERIDOS
DANIEL EL FUERTE 1
EJERCICIO AEROBICO O JUEGOS ACTIVOS
• Caminar
• Ciclismo
• Subir escaleras
• Cualquier JUEGO de las páginas 172-73
ESTIRAMIENTO O RELAJACIÓN
• Estiramientos de cuello
• Rotación de hombros
• Alternar toques de dedos de los pies
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
• Sentadillas
• Flexiones en escritorio o modificadas
• Apoyos en escritorio o modificados
• Pasos largos frontales
DANIEL EL FUERTE 2
EJERCICIO AERÓBICO O JUEGOS ACTIVOS
• Caminar/Correr
• Saltar a la cuerda
• Baloncesto competitivo
• Clases de fitness
• Cualquier JUEGO de las páginas 172-73
ESTIRAMIENTO O RELAJACIÓN
• De pie alcanzar los hombros
• Pasos largos e inclinación
• Caminar con pasos altos
• Sentadilla codo a pie
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
• Sentadillas con brazos en la cabeza o sentadillas con mancuernas
• Flexiones estilo militar
• Apoyos, apoyos laterales
• Sentadillas frontales o sentadillas frontales con mancuernas
• Movimientos metabólicos: alto ritmo, alta intensidad (por ej., fuertes saltos, sentadillas con salto)
DANIEL EL FUERTE 3
Visita www.elplandaniel.com para encontrar ejercicios del nivel 3.
Basándote en tus intereses, metas, límites de tiempo y actual nivel de forma, elige el nivel que mejor encaje contigo. No importa qué nivel escoges, siempre haz 5 minutos de estiramiento antes de comenzar cualquier ejericio aeróbic o de fuerza. Siéntete libre para cambiar las actividades sugeridas que se encuentran en los niveles 1 y 2 en las siguientes páginas por los ejercicios o movimientos enumerados en el capítulo 5 que disfrutarías más. Por ejemplo, si sugerimos caminar durante 20 minutos hoy y tú prefieres correr o montar en bicicleta, sencillamente sustituye la actividad y realízala durante al menos 20 minutos. O si hicimos una recomendación para entrenamiento de fuerza y tú prefieres hacer algo como una clase de Pilates, realiza el cambio. Recuerda que la meta es ayudarte a que te muevas y que sigas moviéndote diariamente.
¿Cómo sigo haciendo del ejercicio una parte regular de mi vida?
Después de haber terminado «Daniel el fuerte: Reto de ejercicios para 40 días», te alentamos a avanzar al siguiente nivel de ejercicios (por ej., si estás en el nivel 1, avanza al nivel 2; si estás ahora en el nivel 2, avanza al nivel 3) o visita www.elplandaniel.com para encontrar más entrenamientos, ejercicios y recursos. Visita www.elplandaniel.com o utiliza la aplicación El plan Daniel para encontrar todo el aliento, el apoyo y la enseñanza que necesitas para ser un Daniel el fuerte.
DANIEL EL FUERTE
JUEGO DEL DÍA
DÍA 1
Realiza las siguientes actividades (o cámbialas por otras actividades aeróbicas que se encuentran en las páginas 172–73 o en www.elplandaniel.com).
NIVEL 1:
Aeróbic: Da un paseo a buen ritmo durante 10–20 minutos.
Estiramiento: De pie, estiramientos de cuello; ora o medita mientras los haces. Realiza este estiramiento durante 10 a 15 segundos a cada lado en tu escritorio o cuando estás en casa a lo largo del día. (Ver ilustración en página 280.)
NIVEL 2:
Aeróbic: Da un paseo rápido durante 20–30 minutos, camina/corre, entrenamiento de intervalos, o carrera.
Estiramiento: Realiza
De pie, alcanzar los hombros
Sentadillas e inclinación
Caminar con pasos altos
Realiza cada estiramiento o movimiento (ver ilustraciones en las páginas 280–281) durante 10 a 15 segundos en cada lado (o 5 veces por cada lado de tu cuerpo) antes y/o después de tu ejercicio aeróbico o a lo largo del día en el trabajo o en casa. Da gracias a Dios por la bendición de tener un cuerpo que se mueve.
DÍA 2
Realiza las siguientes actividades (o cámbialas por otras actividades aeróbicas que se encuentran en las páginas 174–75 o en www.elplandaniel.com).
NIVEL 1:
Fuerza: Realiza una serie de 8–10 repeticiones (o tantas como puedas):
Sentadillas
Flexiones en escritorio o modificadas
(Ver ilustraciones en la página 282.)
NIVEL 2:
Fuerza: Realiza tantas repeticiones como puedas de cada ejercicio siguiente en 20 segundos. Después descansa 10 segundos entre ejercicios. Cuando hayas terminado todos los ejercicios, descansa durante 2 minutos. Completa una serie adicional para un total de dos series:
Sentadillas con manos en la nuca: 20 segundos/10 segundos de descanso
Correr sin avanzar: 20 segundos/10 segundos de descanso
Flexiones militares: 20 segundos/10 segundos de descanso
Correr sin avanzar: 20 segundos/10 segundos de descanso
Pasos largos frontales (lados alternos): 20 segundos/10 segundos de descanso
Apoyos con codo: 20 segundos/10 segundos de descanso
Correr sin avanzar: 20 segundos/descanso
(Ver ilustraciones en las páginas 282–83.)
DÍA 3
Realiza las siguientes actividades (o cámbialas por otras actividades aeróbicas que se encuentran en las páginas 172–73 o en www.elplandaniel.com).
NIVEL 1:
Aeróbic: Da un paseo o monta en bicicleta durante 10–20 minutos.
Estiramiento:
Estiramientos de cuello de pie
Rotación de hombros de pie
Completa cada movimiento durante 10 segundos en cada lado (o de 5 a 10 veces para cada hombro) en tu escritorio o cuando estés en casa a lo largo del día. (Ver ilustración en la página 280.) Ora o medita en la Escritura durante estos movimientos de estiramiento.
NIVEL 2:
Aeróbic: Da un paseo rápido durante 20–30 minutos, camina/corre, entrenamiento de intervalos, o carrera.
Estiramiento:
De pie, alcanzar los hombros
Sentadillas e inclinación
Caminar con pasos altos
Realiza cada estiramiento o movimiento durante 10 a 15 segundos en cada lado (o de 5 a 10 veces por cada lado) antes y/o después de tu ejercicio aeróbico o a lo largo del día en el trabajo o en casa. (Ver ilustraciones en las páginas 280–81.) Ora o medita en la Escritura durante estos movimientos de estiramiento.
DÍA 4
Realiza las siguientes actividades (o cámbialas por otras actividades aeróbicas que se encuentran en las páginas 174–75 o en www.elplandaniel.com).
NIVEL 1:
Fuerza: Realiza una serie de 8–10 repeticiones (o tantas como puedas):
Sentadillas
Flexiones en escritorio o modificadas
Apoyos en escritorio o modificados, sostener durante 10 segundos
(Ver ilustraciones en la página 282.)
NIVEL 2:
Fuerza: Realiza tantas repeticiones como puedas de cada ejercicio siguiente en 20 segundos. Después descansa 10 segundos entre ejercicios. Cuando hayas terminado todos los ejercicios, descansa durante 2 minutos y completa una serie adicional para un total de dos series:
Sentadillas con manos en la nuca: 20 segundos/10 segundos de descanso
Salto fuerte: 20 segundos/10 segundos de descanso
Flexiones: 20 segundos/10 segundos de descanso
Pasos largos caminando: 20 segundos/10 segundos de descanso
Salto fuerte: 20 segundos/10 segundos de descanso
Apoyo con codos: 20 segundos/10 segundos de descanso
Salto fuerte: 20 segundos/descanso
(Ver ilustraciones en las páginas 282–84.)
DÍA 5
Realiza las siguientes actividades (o cámbialas por otras actividades aeróbicas que se encuentran en las páginas 172–73 o en www.elplandaniel.com).
NIVEL 1:
Aeróbic: Da un paseo a buen ritmo durante 10–20 minutos.
Estiramiento:
Rotación de hombros de pie
Toques alternos de los dedos de los pies
Completa cada movimiento de 5 a 10 veces (ver ilustraciones en las páginas 280–81), y da gracias a Dios por tu salud mientras mantienes cada estiramiento.
NIVEL 2:
Aeróbic: da un paseo rápido durante 20-30 minutos, camina/corre, entrenamiento de intervalos, o carrera.
Estiramiento:
De pie, alcanzar los hombros
Sentadillas e inclinación
Caminar con pasos altos
Sentadillas codo a pie
Realiza cada estiramiento o movimiento durante 10 a 15 segundos en cada lado (o de 5 a 10 veces por cada lado) antes y/o después de tu ejercicio aeróbico o a lo largo del día en el trabajo o en casa. (Ver ilustraciones en las páginas 280–81.) Da gracias a Dios por tu salud mientras mantienes cada estiramiento.
DÍA 6
Realiza las siguientes actividades (o cámbialas por otras actividades aeróbicas que se encuentran en las páginas 174–75 o en www.elplandaniel.com).
NIVEL 1:
Fuerza: Realiza una serie de 8–10 repeticiones (o tantas como puedas):
Sentadillas
Flexiones en escritorio o modificadas
Apoyo en escritorio o modificado, sostener durante 10–15 segundos
(Ver ilustraciones en la página 282.)
NIVEL 2:
Fuerza: Realiza tantas repeticiones como puedas de cada ejercicio siguiente en 15 segundos. Después descansa 15 segundos entre ejercicios. Cuando hayas terminado todos los ejercicios, descansa durante 2 minutos. Completa una serie adicional para un total de dos series:
Sentadillas con manos en la nuca: 20 segundos/5 segundos de descanso
Toque de dedos de los pies: 20 segundos/5 segundos de descanso
Flexiones: 20 segundos/5 segundos de descanso
Toque de dedos de los pies: 20 segundos/5 segundos de descanso
Pasos largos caminando: 20 segundos/5 segundos de descanso
Toque de dedos de los pies: 20 segundos/5 segundos de descanso
Apoyo lateral: 20 segundos/5 segundos de descanso
Toque de dedos de los pies: 15 segundos/descanso (Ver ilustraciones en las páginas 282–83.)
DÍA 7 DESCANSO
DÍA 8
Realiza las siguientes actividades (o cámbialas por otras actividades aeróbicas que se encuentran en las páginas 172–73 o en www.elplandaniel.com).
NIVEL 1:
Aeróbic: Da un paseo a buen ritmo durante 15–25 minutos. Estiramiento:
Estiramientos de cuello
Rotación de hombros de pie
Toques alternos de los dedos de los pies
Realiza cada ejercicio durante 10 segundos (o de 5 a 10 veces) en tu escritorio o cuando estés en casa. (Ver ilustraciones en las páginas 280–81.) Concéntrate en tu respiración y en el hecho de que Dios es el dador de cada aliento que tomas.
NIVEL 2:
Aeróbic: Da un paseo rápido durante 25–35 minutos, camina/corre, entrenamiento de intervalos, o carrera.
Estiramiento:
De pie, alcanzar los hombros
Sentadillas e inclinación
Pasos altos
Sentadillas codo a pie
Realiza cada estiramiento o movimiento durante 10 a 15 segundos en cada lado (o 5 a 10 veces) antes o después de tu ejercicio aeróbico o a lo largo del día en el trabajo o en casa. (Ver ilustraciones en las páginas 280–81.) Concéntrate en tu respiración y en el hecho de que Dios es el dador de cada aliento que tomas.
DÍA 9
Realiza las siguientes actividades (o cámbialas por otras actividades aeróbicas que se encuentran en las páginas 174–75 o en www.elplandaniel.com).
NIVEL 1:
Fuerza: Realiza una serie de 10–12 repeticiones (o tantas como puedas):
Sentadillas
Flexiones en escritorio o modificadas
Pasos largos
Apoyo en escritorio, sostener durante 20–30 segundos (Ver ilustraciones en las páginas 282–83.)
NIVEL 2:
Fuerza: Realiza tantas repeticiones como puedas de cada ejercicio siguiente en 15 segundos. Después descansa 15 segundos entre ejercicios. Cuando hayas terminado todos los ejercicios, descansa durante 2 minutos. Completa una serie adicional para un total de dos series:
Sentadillas con manos en la nuca: 20 segundos/5 segundos de descanso
Sentadillas con salto: 20 segundos/5 segundos de descanso
Flexiones: 20 segundos/5 segundos de descanso
Sentadillas con salto: 20 segundos/5 segundos de descanso
Pasos largos caminando: 20 segundos/5 segundos de descanso
Sentadillas con salto: 20 segundos/5 segundos de descanso
Apoyo lateral por debajo: 20 segundos/5 segundos de descanso
Sentadillas con salto: 20 segundos/5 segundos de descanso
(Ver ilustraciones en las páginas 282–84.)
DÍA 10
Realiza las siguientes actividades (o cámbialas por otras actividades aeróbicas que se encuentran en las páginas 174–75 o en www.elplandaniel.com).
NIVEL 1:
Aeróbic: da un paseo a buen ritmo o monta en bicicleta durante 15–25 minutos.
Estiramiento:
Estiramientos de cuello
Rotación de hombros de pie
Toques alternos de los dedos de los pies
Alcanzar los hombros de pie
Completa cada movimiento durante 10 segundos (o de 5 a 10 veces) en tu escritorio o cuando estés en casa. (Ver ilustraciones en las páginas 280–81.) Ora o medita en la Escritura mientras sostienes cada estiramiento.
NIVEL 2:
Aeróbic: da un paseo rápido durante 25–35 minutos, camina/corre, entrenamiento de intervalos, o carrera.
Estiramiento:
De pie, alcanzar los hombros
Sentadillas e inclinación
Patadas altas
Sentadillas codo a pie
Realiza cada movimiento durante 10 a 15 segundos en cada lado (o 5 a 10 veces). (Ver ilustraciones en las páginas 280–81.) Ora o medita en la Escritura mientras sostienes cada estiramiento.
DÍAS 11 – 20
NIVEL 1:
Pasa al Nivel 2 y realiza las instrucciones para los días 1–10.
O
Fuerza: Permanece en el Nivel 1, y aumenta el número de repeticiones de los ejercicios de entrenamiento de fuerza hasta 12–15 repeticiones. (Aumenta también tu ejercicio de apoyo hasta 30 segundos). Si estás a ese ritmo, completa dos series totales de ejercicios para los días 11, 13, 16, 18 y 20.
Aeróbic: Permanece en el Nivel 1 y aumenta tu ejercicio aeróbico hasta 20–30 minutos. Haz ejercicios como caminar a buen ritmo o un paseo/carrera ligero para los días 12, 15, 17 y 19.
Estiramiento: Añade un estiramiento adicional a tu rutina para los días 12, 15, 17 y 19.
NIVEL 2:
Pasa al Nivel 3 visitando www.elplandaniel.com.
O
Fuerza: Permanece en el Nivel 2, y aumenta la duración de cada ejercicio de fuerza a 20 segundos. Haz tantas repeticiones como puedas en 20 segundos. Descansa 10 segundos entre cada ejercicio. Completa de dos a tres series para los días 11, 13, 16, 18 y 20, y descansa 1,5 a 2 minutos entre series.
Aeróbic: Permanece en el Nivel 2, y aumenta tu ejercicio aeróbico hasta 30–40 minutos. Haz ejercicios como caminar/correr, saltar la cuerda, carrera, baloncesto o entrenamiento de intervalos para los días 12, 15, 17 y 19.
Estiramiento: Añade un estiramiento adicional a tu rutina para los días 12, 15, 17 y 19.
DÍAS 21 – 30
NIVEL 1:
Pasa al Nivel 2 y realiza las instrucciones para los días 1–10 en los días 21–30.
O
Fuerza: Permanece en el Nivel 1, y aumenta el número de repeticiones de los ejercicios de entrenamiento de fuerza hasta 15 repeticiones (20–30 segundos para el ejercicio de apoyo) y completa dos series totales de ejercicios para los días 23, 25, 27 y 30.
Aeróbic: Permanece en el Nivel 1, y aumenta tu ejercicio aeróbico hasta 25–35 minutos. Haz ejercicios como caminar a buen ritmo o un paseo/carrera ligera para los días 22, 24, 26 y 29.
Estiramiento: Añade un estiramiento adicional a tu rutina para los días 22, 24, 26 y 29.
NIVEL 2:
Pasa al Nivel 3 visitando www.elplandaniel.com.
O
Fuerza: Permanece en el Nivel 2, y sigue realizando tantas repeticiones como puedas en 20 segundos. Descansa 10 segundos entre cada ejercicio. Pero ahora completa de tres a cuatro series para los días 23, 25, 27 y 30. También, disminuye tu intervalo de descanso a 1 ó 1,5 minutos entre series.
Aeróbic: Permanece en el Nivel 2, y aumenta tu ejercicio aeróbico hasta 35–45 minutos. Haz ejercicios como caminar/correr, saltar la cuerda, carrera, baloncesto o entrenamiento de intervalos para los días 22, 24, 26 y 29.
Estiramiento: Añade un estiramiento adicional a tu rutina para los días 22, 24, 26 y 29.
DÍAS 31 – 40
NIVEL 1:
Pasa al Nivel 2, y realiza las instrucciones para los días 1–10 en los días 31–40.
O
Fuerza: Permanece en el Nivel 1, y aumenta el número de repeticiones de los ejercicios de entrenamiento de fuerza hasta 15–20 repeticiones (30 segundos para el ejercicio de apoyo) y completa de dos a tres series de todos los ejercicios para los días 32, 34, 37 y 39.
Aeróbic: Permanece en el Nivel 1, y aumenta tu ejercicio aeróbico hasta 30–45 minutos. Haz ejercicios como caminar a buen ritmo o un paseo/carrera ligera para los días 31, 33, 36, 38 y 40.
Estiramiento: Añade un estiramiento adicional a tu rutina para los días 31, 33, 36, 38 y 40.
NIVEL 2:
Pasa al Nivel 3 visitando www.elplandaniel.com.
O
Fuerza: Permanece en el Nivel 2, y realiza tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. Descansa 10–15 segundos entre cada ejercicio. Pero ahora completa cuatro series para los días 32, 34, 37 y 39. También, disminuye tu intervalo de descanso a 1 minuto entre series.
Aeróbic: Permanece en el Nivel 2, y aumenta tu ejercicio aeróbico hasta 40–50 minutos. Haz ejercicios como caminar/correr, saltar la cuerda, carrera, baloncesto o entrenamiento de intervalos para los días 31, 33, 36, 38 y 40.
Estiramiento: Añade un estiramiento adicional a tu rutina para los días 31, 33, 36, 38 y 40.
Actividades aeróbicas/Juegos activos:
1. Caminar
2. Subir escaleras
3. Ciclismo
4. Paseo/correr
5. Carrera
6. Saltar a la cuerda
7. Baloncesto/deportes competitivos
8. Clases para el mantenimiento físico
9. Entrenamiento de intervalos
Actividades aeróbicas y juegos activos adicionales pueden encontrarse en las páginas 172 y 173 o www.elplandaniel.com.
DANIEL EL FUERTE
EJERCICIOS CON ILUSTRACIONES
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO-RELAJACIÓN
Estiramiento de cuello barbilla a pecho: comienza lentamente a bajar tu cuello haciendo descender tu barbilla hasta tu pecho, y aguanta durante 10–15 segundos.
Estiramiento de cuello oreja a hombro: baja tu oreja derecha hacia tu hombro derecho. Aguanta. Baja tu oreja izquierda hacia tu hombro izquierdo. Aguanta
Rotación de cuello: lentamente, gira tu cuello a la derecha. Tu barbilla estará cerca de tu hombro derecho. Aguanta. Lentamente, gira tu cuello a la izquierda. Tu barbilla estará cerca de tu hombro izquierdo. Aguanta.
Alcanzar los hombros de pie: pon tus brazos a tus espaldas y entrelaza tus dedos. Levanta los hombros hacia tus orejas, y eleva tus manos separándolas de tu espalda. Lentamente, inclina la cintura, manteniendo la espalda recta, no arqueada. Sigue inclinándote, y levanta tus manos sobre tu cabeza tanto como te resulte cómodo. Al estar totalmente estirado, sentirás tensión en los tendones de las corvas y en los hombros.
Rotación de hombros: permanece de pie con los brazos estirados hacia abajo. Inclina hacia delante ambos hombros y rota. Rota los hombros hacia atrás y hacia abajo. Haz grandes círculos a la vez que mantienes la cabeza erguida.
Toques alternos de los dedos de los pies: de pie, separa los pies tanto como te resulte cómodo. Entonces inclínate hacia una de las piernas e intenta tocar tu pie, o hasta que sientas un cómodo estiramiento en la parte baja de la espalda y las corvas. Ahora intenta tocar el otro pie con el brazo contrario.
Paso largo e inclinación: mantente de pie con los brazos colgando a ambos lados. Da un paso adelante con tu pierna derecha, y baja tu cuerpo hasta que tu rodilla derecha esté flexionada unos 90 grados. Mientras das el paso, alcanza tu cabeza con el brazo izquierdo e inclina el torso a tu derecha.
Caminar con pasos altos: mantente erguido con los brazos colgando a ambos lados. Mantén derecha tu rodilla, da un paso alto con tu pierna derecha y estira tu brazo izquierdo para tocarla a la vez que das un paso al frente simultáneamente. (Imagina que eres un soldado británico. En cuanto tu pie derecho toque el piso, repite el movimiento con tu pie izquierdo y tu brazo derecho.)
Paso largo codo a pie: refuerza tu torso y da un paso largo hacia delante con tu pierna derecha. Mientras lo haces, inclínate hacia delante con las caderas y pon tu mano izquierda en el piso, de modo que esté en línea con tu pie derecho. Pon tu codo derecho cerca del empeine de tu pie derecho (o tan cerca como puedas), y aguanta. Después, rota el torso hacia arriba y hacia la derecha, elevándote tan alto como te resulte cómodo con tu mano derecha. Repite con la pierna izquierda y el brazo izquierdo.
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Sentadillas o sentadilla con brazos en la nuca: ponte de pie con tus pies separados a la anchura de los hombros. Mantén los brazos delante de tu cuerpo a nivel de los hombros.
La parte baja de la espalda debería estar arqueada de modo natural. Refuerza tu torso y mantenlo de esa manera. Desciende tu cuerpo tanto como puedas manteniendo las caderas atrás y flexionando las rodillas, como si te estuvieras sentando. Haz una pausa, y después vuelve lentamente a la posición inicial.
Consejos: mantén tu peso sobre los tobillos, no sobre los dedos de los pies, durante todo el movimiento. Tus rodillas deberían estar sobre el centro de tus pies mientras haces las sentadillas. El torso debería estar todo lo erguido posible. No dejes que la parte baja de tu espalda se arquee.
Para una sentadilla con las manos en la nuca, mantén tus brazos sobre tu cabeza durante el movimiento y las repeticiones.
Flexiones: posiciona tus manos ligeramente con mayor amplitud que tus hombros. Tu cuerpo debería formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Refuerza tu abdomen —como si estuvieran a punto de darte un puñetazo en el estómago— y mantén esa contracción durante la duración de este ejercicio. Esto ayuda a tu cuerpo a mantenerse rígido y duplica el entrenamiento del torso. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho llegue casi a tocar el piso. Dobla tus codos a medida que bajas el cuerpo de modo que tus brazos formen un ángulo de 45 grados con tu cuerpo en lo más bajo del movimiento. Haz una pausa en lo más bajo y después vuelve a la posición.
Para las flexiones modificadas, en lugar de realizar el ejercicio con las piernas estiradas, dobla las rodillas y cruza los tobillos por detrás. Tu cuerpo debería formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Apoyo: comienza a ponerte en posición de flexión, pero dobla los codos y descansa tu peso sobre los antebrazos en lugar de hacerlo sobre las manos. Tus codos deberían estar directamente bajo tus hombros. Tu cuerpo debería formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Refuerza el torso contrayendo abdomen. Aprieta los glúteos. Mantén la posición.
Sobre escritorio o modificado: realiza el movimiento de apoyo utilizando la posición de flexión o sobre los codos, pero usa un escritorio para apoyarte. O en lugar de estar de puntillas, pon ambas rodillas sobre el suelo.
Apoyo lateral: túmbate sobre tu lado izquierdo con las rodillas estiradas. Levanta el torso apoyándote en el codo y antebrazo izquierdos. Posiciona tu codo por debajo del hombro. Refuerza el torso contrayendo con fuerza el abdomen como si estuvieran a punto de darte un puñetazo en el estómago. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Tu cabeza debería permanecer en línea con tu cuerpo. Mantén esta posición durante la cantidad de tiempo determinado a la vez que respiras profundamente.
Apoyo lateral por debajo: levanta tu cuerpo hasta la posición de apoyo lateral, y comienza con tu brazo derecho estirado hacia arriba de modo que esté perpendicular al piso. Lleva tu mano derecha por debajo y detrás del torso, y después vuelve a elevar el brazo hasta volver a la posición inicial.
Pasos largos: comienza de pie con los brazos abajo, cruza los brazos por delante del pecho, o pon tus manos sobre las caderas o detrás de las orejas. Da un paso adelante con tu pierna derecha y baja lentamente el cuerpo hasta que tu rodilla esté doblada tratando de acercarte todo lo posible a los 90 grados. Haz una pausa, y después impúlsate hasta la posición inicial tan rápidamente como puedas. Hazlo alternando las piernas después de cada repetición.
Pasos largos caminando: en lugar de regresar a tu posición inicial, adelanta el pie de atrás y pasa a hacer un paso largo sobre esa pierna.
MOVIMIENTOS METABÓLICOS
Estos movimientos crean un ejercicio aeróbico rápido y de alta intensidad.
Saltos enérgicos: levanta la rodilla derecha hacia la cadera a la vez que estiras el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Cae sobre la punta de tu pie izquierdo, y después alterna el movimiento de salto con el brazo y la pierna contrarios.
Sprints en escaleras: sube un tramo de escaleras tan rápidamente como puedas.
Saltos tocando los dedos de los pies: de pie con los pies juntos, los brazos a los lados. Dobla las rodillas y haz una sentadilla, llevando las puntas de los dedos hasta los pies (y si puedes, toca los dedos de los pies). Rápidamente da un salto y abre brazos y piernas, cayendo en la posición tradicional del salto de tijera.
Sentadilla con salto: pon tus dedos en la parte trasera de la cabeza y echa hacia atrás los codos para que estén en línea con tu cuerpo. Con tus pies abiertos a la anchura de los hombros, empuja hacia atrás las caderas, dobla las rodillas y baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Tu torso debería permanecer todo lo erguido posible. No dejes que la parte baja de la espalda gire. Mantén tu peso sobre los tobillos, no sobre los dedos de los pies. Tus rodillas deberían estar por encima del centro de tus pies durante la sentadilla.
Empuja del suelo para que des un salto. Aterriza suavemente y regresa a la posición inicial.