Capítulo 10
Planes de comidas para 40 dÍas
COME PARA ESTAR SANO
Basado en ingredientes auténticos y completos, el plan de comidas para 40 días (y La detoxificación de El plan Daniel) ofrece comidas con una equilibrada proporción de macronutrientes para nivelar el azúcar en la sangre, los niveles hormonales y la estabilidad del estado anímico, y además promueve la salud cardiovascular. Ingerir comidas pequeñas, sanas y frecuentes a lo largo del día no solo te ayudará a mantener tu energía, sino que además activará tu metabolismo. Esta manera de comer es la más eficaz para perder grasa y mantener la masa muscular saludable. Te sentirás satisfecho sin esa sensación de «empacho».
Este plan te ayudará a desarrollar el hábito de conseguir una nutrición equilibrada y completa que sea fácil para tu rutina diaria. Te damos un esquema de 10 días que te servirá como gráfico para planificar con antelación. Descubrirás que preparar comidas con antelación te ayudará a mantenerlo. Así que usarás esta misma tabla para los siguientes 30 días, pero puedes intercambiar opciones de comidas o aperitivos para diferentes días a fin de que tus elecciones se mantengan frescas. Copia la lista de la compra para llevarla al supermercado con el fin de que te resulte más fácil.
Este plan alimentario incluye una combinación de comidas que necesitan una receta (las cuales están en las páginas 304–31 después de los gráficos del plan de comida) y otras que no necesitan nada salvo la descripción dada. Cada plato es sencillo de preparar con ingredientes que puedes encontrar en cualquier tienda. Ten la libertad de intercambiar frutas y verduras según la temporada o tus gustos. Explora diferentes especias y hierbas para añadir sabor. Lleva a tu familia y amigos a la cocina para que participen de la creación de las comidas. Cuando sigues el enfoque de El Plan Daniel, cada bocado cuenta mucho más.
Nota: aunque veas escrito en primer lugar el plan esencial de comidas, animamos a todos a empezar con «La detoxificación de El plan Daniel» para que vean cómo su cuerpo se siente mucho mejor. Seguir el plan de detoxificación durante un mínimo de 10 días puede que sea lo mejor para que lo uses de una forma regular si tienes problemas con el gluten o los lácteos; te sentirás mucho mejor sin ellos.
Más recetas
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PLAN DE COMIDAS PARA 40 DÍAS
Las comidas que se corresponden con una receta están en negrita; encontrarás las recetas en las páginas 304–31.
DIA 1
DESAYUNO
Batido de fresas, chocolate y coco
APERITIVO
⅓ t. humus de alcachofas con palitos de verdura cruda (apio, zanahoria, pepino y jicama)
ALMUERZO
½ t. de quinoa con coliflor, brócoli, zanahorias al vapor y aliño para ensaladas antioxidante
MERIENDA
2 cuch. de garbanzos crujientes con 1 palito de queso mozzarella
CENA
Hamburguesa sin tapa de carne molida de ternera o pavo en ½ panecillo inglés integral con espinacas, tomate y 1 cuch. de aguacate
ANTOJOS SANOS
1 pieza de fruta troceada y espolvoreada con canela
DÍA 2
DESAYUNO
Panecillo de desayuno: 1 huevo revuelto, 2 rebanadas de béicon de pavo asado sin nitratos o aguacate en panecillo inglés de grano germinado o entero
APERITIVO
Manzana pequeña con 25 almendras crudas
ALMUERZO
Envuelto de pechuga de pavo baja en sal y sin nitratos con tomate, lechuga y 2 cuch. De humus de alcachofas
MERIENDA
1 pieza de fruta con bajo índice glucémico más 25 almendras crudas
CENA
Brochetas de pollo con marinado cítrico con arroz integral y ensalada de sandía y verdes
ANTOJOS SANOS
Copa de mousse de aguacate al chocolate negro
DÍA 3
DESAYUNO
Licuado de arándanos, espinacas y linaza
APERITIVO
1 bocado energético rápido
ALMUERZO
Sopa de verduras, lentejas y salchichas de pollo
MERIENDA
Salsa baba ganoush con palitos de verduras crudas (apio, zanahoria, pepino y jícama)
CENA
Salmón al grill con marinado cítrico y quinoa y espárragos al grill o asados
ANTOJOS SANOS
Ensalada de pomelo y granada con coco
DÍA 4
DESAYUNO
1 t. de copos de avena suaves o cortados a máquina con ½ t. de leche de almendras y ½ t. de fresas y plátanos
APERITIVO
2 cuch. de garbanzos crujientes con 25 gr. de queso duro
ALMUERZO
Salmón al grill con marinado cítrico con ensalada de sandía y verdes
MERIENDA
1 bocado energético rápido
CENA
Kofta de cordero al grill y ensalada verde
ANTOJOS SANOS
Paletas heladas de plátano al chocolate y nueces
DÍA 5
DESAYUNO
Taco de desayuno: 1 huevo revuelto con ¼ de aguacate, tomate rebanado y albahaca enrollados en una tortilla integral
APERITIVO
Pera o manzana pequeña con 1 cuch. de crema de almendras
Envuelto de pollo al grill con marinado cítrico con 2 cuch. de humus de alcachofas, lechuga romana y ¼ de aguacate
MERIENDA
Batido de fresas, chocolate y coco
CENA
Sopa de verduras, lentejas y salchichas de pollo con acompañamiento de quinoa o arroz integral
ANTOJOS SANOS
Ensalada de fruta troceada
DÍA 6
DESAYUNO
Bol de desayuno energético de trigo bulgur
APERITIVO
Batido proteico de bayas
ALMUERZO
Omelette de brócoli asado con ensalada verde y aliño para ensaladas antioxidante
MERIENDA
Salsa cremosa de zanahoria con aperitivos integrales o verduras crudas
CENA
Guisado de ternera con verduras
ANTOJOS SANOS
1 cuadrado de pastel de calabaza bajo en calorías
DÍA 7
DESAYUNO
Panecillo de desayuno: 1 huevo revuelto, 2 rebanadas de béicon de pavo asado sin nitratos o aguacate en panecillo inglés de grano germinado o entero
APERITIVO
2 cuch. de frutos secos y 25 gr. de queso duro
ALMUERZO
Curry de camarones con guisantes y castañas de agua
MERIENDA
Revuelto de frutos secos con chocolate negro
CENA
2 tacos de pescado con salsa de piña natural
ANTOJOS SANOS
Yogur griego con muesli sin azúcar
DÍA 8
DESAYUNO
Batido energético de mango y coco
APERITIVO
Salsa cremosa de zanahorias con aperitivos integrales o verduras crudas
ALMUERZO
Guisado de ternera con verduras
MERIENDA
Plátano pequeño con 1 cuch. de crema de frutos secos
CENA
Revuelto thai con arroz al coco
Paletas de fruta congelada (haz un puré con tu fruta favorita y congela)
DÍA 9
DESAYUNO
2 huevos cocidos con una taza de fruta variada
APERITIVO
2 cuch. de revuelto de frutos secos con chocolate negro
ALMUERZO
Pescado o pollo al grill con ½ t. de quinoa y ½ t. de salsa confetti
MERIENDA
Licuado de arándanos, espinacas y linaza
CENA
Pollo sabroso frito al horno con puré de coliflor y espárragos al grill/horno
ANTOJOS SANOS
1 cuadrado de pastel de calabaza bajo en calorías
DÍA 10
DESAYUNO
2 huevos cocidos con una taza de fruta variada
APERITIVO
Nachos sin gluten con ? t. de salsa confetti
ALMUERZO
Ensalada mediterránea crujiente con camarones al grill
MERIENDA
1 t. de edamame al vapor con salsa de soja o tamari
CENA
Pasta con brócoli y pavo/ternera
ANTOJOS SANOS
Postre helado de coco y bayas
OPCIONES ADICIONALES PARA DESAYUNOS
Desayuno mediterráneo: 2 huevos revueltos con ½ t. de espinacas frescas, 1 cuch. de queso feta y 3 olivas de Kalamata troceadas
Tostada integral con 1 cuch. de crema de frutos secos y 1 cucharadita de miel cruda con 1 t. de melón fresco
½ t. de quinoa con leche de coco sin endulzar y 1 cuch. de pasas secas de Corinto
2 huevos revueltos con una tortilla de maíz, rebanada de aguacate y 2 cuch. de salsa
1 waffle integral con 1 cuch. de jarabe de arce puro y 1 salchicha de pavo
1 t. de yogur griego natural con granola baja en azúcar y arándanos
OPCIONES ADICIONALES PARA ALMUERZOS
Bol de pollo primavera
½ t. arroz integral, brócoli y zanahorias al vapor y pechuga de pollo troceada
Hamburguesa sin tapa de bisonte/búfalo con rodajas de tomate, espinacas y aguacate
1 t. sopa de zanahoria y aguacate y ensalada verde
Ensalada verde y verduras con pescado enlatado y ½ t. de fruta variada
Ensalada de pescado a las hierbas con ensalada verde
OPCIONES ADICIONALES PARA CENAS
Pimientos rellenos de pavo
Bacalao asado estilo griego
Ensalada de pepino, olivas, tomate y cebolla roja con camarones al grill, limón y aceite de oliva
Espaguetis integrales alla lucca
Pollo entero asado con coles de Bruselas y zanahorias
Revuelto de berenjena y calabacín con aceite de sésamo y salsa de soja servido con arroz integral
OPCIONES ADICIONALES PARA APERITIVOS
Postre helado de yogur y arándanos crujientes
Palitos de patata dulce asados
½ panecillo inglés integral con 2 cucharaditas de queso cottage/requesón y rodajas de melocotón fresco
1 t. de aperitivos integrales con humus o salsa
1 t. de rodajas de melón y bayas
Tortilla integral rellena con 75 gr. de pechuga de pavo en lonchas, repollo, tomate, 1 cuch. de mostaza Dijon y 3 rodajas de aguacate
LISTA DE LA COMPRA
para el plan de comidas para 40 días
¡Almacena para el éxito! Puedes añadir o modificar según necesites.
Notas importantes:
1. Compara tu lista de la compra con lo que ya tienes en tu despensa antes de ir al supermercado.
2. Si el tamaño específico de algo no está escrito, puedes comprar la versión mas pequeña. Cuando es posible, indicamos cuánto usarás en cinco días para que no compres más de lo que necesitas.
3. Las cantidades sugeridas están basadas en las raciones de la receta. Los platos principales generalmente son para 4 raciones; los aperitivos normalmente son para 1–2 raciones.
4. Los artículos marcados con un * se usan en los días 1–5 y es necesario volver a comprarlos para los días 6–10; un + indica un ingrediente perecedero que solamente se requiere para los días 6–10.
5. Si decides darle un vistazo a las recetas y las comidas primero e intercambiar los alimentos del plan, necesitarás ajustar la lista de la compra de acuerdo con ello.
INGREDIENTES FRESCOS DE LA HUERTA:
4 plátanos*
4 manzanas*
2 melocotones+
4 limones*
1 envase grande de fresas
1 envase grande de arándanos
1 pomelo rosa
1 granada
1 paquete de rúcula
1 sandía pequeña u otro melón
2 limas*
2 aguacates*
1 jícama
1 piña+
2 bolsas (225–250 gramos) de espinacas baby frescas, o un ramillete pequeño*
2 paquetes o piezas de berza o colrizada
1 lechuga romana*
1 naranja
2 pepinos+
1 berenjena
4–6 calabacines+
* Marca las comidas que usarás en los días 1–5 y que tienes que comprar de nuevo para los días 6–10
+ Indica un ingrediente que solo se requiere para los días 6-10
4 tomates medianos+
1 manojo de espárragos*
1 ramillete de brócoli*
2 piezas de col verde o morada+
1 coliflor+
1 jalapeño+
1 bolsa de zanahorias*
1 bolsa de apio*
½ kilo de guisantes dulces+
1 bolsa pequeña de judías verdes
2 pimientos rojos*
2 patatas rojas medianas o 1 nabo
1 manojo de perejil*
1 manojo de cilantro+
2 cebollas rojas+
2 cebollas medianas
1 cabeza de ajo*
PANADERÍA/PANES:
1 paquete de tortillas integrales o de cereal germinado tamaño taco
1 paquete de panecillos de grano entero germinado
1 paquete de tortillas de maíz
CARNES/PESCADOS:
½ kilo (1 libra) de carne magra de ternera o pavo molida
1 ½-2 kilos (¾ libras) de filetes de aguja de ternera
1 kilo (2 libras) de salmón salvaje*
1 kilo (2 libras) de camarón o gamba salvaje+
375 gramos (¾ libra) de halibut, o fletán, o pescado blanco+
12 muslos de pollo+
1 kilo (2 libras) de pechugas de pollo o chuletas
6 salchichas de pollo
½ kilo (1 libra) de pechuga de pavo fileteada libre de nitratos
2 latas/paquetes de atún bajo en mercurio o salmón salvaje
HUEVOS Y LÁCTEOS
1 docena de huevos de corral u orgánicos*
1 paquete pequeño de queso parmesano fresco+
1 envase grande de yogurt griego natural desnatado*
1 paquete de queso duro sin procesar
1 paquete pequeño de queso feta
* Marca las comidas que usarás en los días 1–5 y que tienes que comprar de nuevo para los días 6–10
+ Indica un ingrediente que solo se requiere para los días 6-10
PASTAS, CEREALES Y LEGUMBRES:
1 paquete de quinoa
1 paquete de arroz negro o integral (preferiblemente Jasmine)
½ kilo (1 libra) de pasta sin gluten (por ej., pasta de arroz integral)
1 paquete de trigo bulgur
1 paquete de avena suave o cortada a máquina
½ kilo (1 libra) de lentejas
SECCIÓN DE CONGELADOS:
1 paquete de bayas surtidas congeladas
1 paquete de fresas congeladas
1 paquete de mango congelado
1 paquete de maíz congelado
1 paquete de edamame congelado
ALIMENTOS ENLATADOS:
1 lata de 425 gramos de frijol negro o blanco
2 litros de caldo de pollo o vegetal bajo en sal
2 latas de 425 gramos de caldo de carne bajo en sal
2 envases de salsa fresca o tu receta favorita
1 tarro de compota de manzana sin endulzar
1 lata de calabaza
1 tarro de olivas negras o Kalamata
1 lata de castañas de agua
1 lata de alcachofas en agua
1 lata de tomates troceados
3 latas de garbanzos
1 lata de 425 gramos de salsa de tomate orgánica
CONDIMENTOS/SALSAS:
1 botella de aceite de coco o aceite de semilla de uva
1 botella de aceite de oliva virgen extra (o espray para cocinar)
1 lata de pasta de tomate
1 botella de vinagre de sidra de manzana sin filtrar
1 botella de vinagre de vino tinto o balsámico
1 frasco de mostaza Dijon
1 frasco pequeño de pasta de sésamo o tahini
1 botella pequeña de aceite de sésamo
1 bolsa pequeña de Stevia o endulzante natural aprobado
1 frasco pequeño de salsa de soja baja en sodio o de tamari
1 tarro de miel cruda
1 frasco de mayonesa orgánica Vegenaise o Spectrum
FRUTOS SECOS/SEMILLAS:
1 paquete de semilla de lino molida
1 paquete de leche de coco o de almendra sin endulzar*
1 paquete de leche de almendras sin endulzar
1 bolsa de almendras crudas
1 bolsa de almendras laminadas
1 bolsa de nueces crudas
1 bolsa de coco rayado sin endulzar
1 paquete de semillas de chía
1 bolsa de semillas de girasol sin sal
1 tarro de crema de almendra u otro fruto seco
1 bolsa de harina de almendras o almendras molidas
MISCELÁNEOS:
1 envase de proteína vegetal en polvo de buena calidad (como la proteína VEGA)
1 envase de proteína vegetal en polvo sabor chocolate opcional
Almidón de maíz o maicena de cacao
Pasas
1 paquete de tempe orgánico normalmente en la sección de refrigerados)
Arándanos secos
Trocitos de chocolate con el 70%
ESPECIAS/HIERBAS AROMÁTICAS:
Mostaza seca
Orégano seco
Pimienta cayena
Comino
Polvo de curry
Cebolla en polvo
Eneldo
Chile en polvo
Extracto de vainilla
Especia del pastel de calabaza
Sal marina o kosher
Pimienta negra
Ajo en polvo
* Marca las comidas que usarás en los días 1–5 y que tienes que comprar de nuevo para losdías 6–10
+ Indica un ingrediente que solo se requiere para los días 6-10
LA DESINTOXICACIÓN
DE EL PLAN DANIEL
LA DESINTOXICACIÓN DE EL PLAN DANIEL incluye los aspectos fundamentales descritos en El plan Daniel. La única diferencia es que dejas de comer cualquier cosa que podría, potencialmente, provocar problemas de salud. Incluso si piensas que no tienes ningún problema, podrías ver una gran diferencia. Si un caballo te hubiera estado pisando el pie durante toda tu vida, quizá no sabrías lo mal que se siente hasta que dejara de hacerlo. La mayoría de los pacientes del doctor Hyman dicen: «Dr. Hyman, no sabía que me estaba sintiendo tan mal hasta que comencé a sentirme tan bien». Ese es nuestro deseo para todos ustedes.
Lo que comerás:
• Come alimentos frescos, completos y auténticos.
• Sigue el gráfico del plan de comidas de La desintoxicación de El plan Daniel, o crea el tuyo propio en base a los verdaderos ingredientes.
Lo que dejarás:
• Estimulantes y sedantes: alcohol, cafeína, etc.
• Comida rápida o procesada (elimina aditivos y químicos).
• Toda clase de edulcorantes artificiales.
• Todo el azúcar en cualquiera de sus formas (ver página 108).
• Todos los lácteos (leche, yogur, mantequilla, queso) al 100%, ni una gota.
• Todo el gluten (trigo, centeno, cebada, avena, espelta, kamut) al 100%, ni una miga.
¿CÓMO HAGO LA DESINTOXICACIÓN DE EL PLAN DANIEL?
La desintoxicación de El plan Daniel es más fácil de hacer en un grupo o con amigos. Busca a un amigo o un grupo para hacerlo juntos. Disfrutarás de una variedad deliciosa de comidas frescas y completas y eliminarás comidas tóxicas e inflamatorias. Tu cuerpo tendrá la oportunidad de sanarse, reiniciarse y restablecerse, permitiéndote notar por primera vez lo bien que realmente puedes sentirte. Tal vez te parezca un sacrificio, pero si nunca lo has hecho, te lo debes a ti mismo para aprender de primera mano la manera tan profunda en que puede venir la sanidad con tan solo unos cuantos cambios dietéticos.
Si tomas cafeína, puedes disminuir a la mitad, lentamente, durante el transcurso de una semana antes de hacer la detoxificación. Eso minimizará cualquier dolor de cabeza por la abstinencia de cafeína. Asegúrate de beber al menos 8 vasos de agua al día. Duerme bastante, descansa e incluso toma una siesta mientras tu cuerpo está sanando. Haz ejercicio suave como un paseo diario de 30 minutos. Intenta eliminar cualquier actividad innecesaria o tener muchas cosas en tu agenda; piensa en esto como un tiempo de renovación y restauración. Al final de los 10 (ó 40) días, tu cuerpo te dirá lo que necesita. Si te sientes bien, continúa comiendo según el plan de comidas de la detoxificación.
Si quieres volver a incluir tipos saludables de lácteos o gluten, entonces asegúrate de añadirlos uno a uno. Comienza con los lácteos. Come algo algunas veces al día y observa cómo te sientes. ¿Tienes congestión, hinchazón u otros síntomas? Si es así, entonces sería mejor que siguieras sin ello. Después de tres días de comer lácteos, añade de nuevo el gluten. Come un trozo de pan o un poco de pasta integral y observa cuidadosamente. ¿Tienes dolor en las articulaciones, desorientación, dolor de cabeza o problemas gástricos? Si el gluten te hace sentir mal, o incluso solo inactivo y cansado, podrías considerar comer sin gluten o una dieta muy baja en gluten. Además, podrías probar los cereales con menos gluten como el arroz, la cebada o la avena cortada a máquina.
Muchas personas tienen una pequeña sensibilidad a los alimentos, y La detoxificación de El plan Daniel es una forma maravillosa de aprender cómo te afectan estos dos agentes inflamatorios comunes.
Volver a consumir la cafeína del café o té es también opcional. Observa cómo te sientes sin la cafeína. Siempre puedes pedir un descafeinado. Con esto dicho, sin embargo, no es malo disfrutar de tu habitual taza de café. Solo asegúrate de no cargarlo con mucha azúcar o edulcorantes artificiales. Para los que disfrutan de una bebida de vez en cuando, de nuevo, puede ser parte de un estilo de vida saludable. Solamente observa cómo te hace sentir, cómo afecta tu sueño, energía y estado de ánimo. Todos somos diferentes y es clave encontrar el equilibrio correcto para ti.
Rellena el siguiente cuestionario de síntomas médicos que evalúa tu estado general de salud así como cualquier toxicidad o inflamación. Califícate antes y después de La desintoxicación de El plan Daniel o al final de los 40 días. Te sorprenderá cuánto puedes sanar en tan poco tiempo.
CUESTIONARIO DE REVISIÓN DE TOXICIDAD Y SÍNTOMAS
Este cuestionario identifica síntomas que te ayudan a identificar las causas subyacentes de la enfermedad y te ayuda a registrar tu progreso a lo largo del tiempo. Evalúa cada uno de los siguientes síntomas en base a tu salud durante los pasados 30 días. Si estás rellenando este cuestionario después de los primeros dos días de la detoxificación, registra tus síntomas SOLO durante las últimas 48 horas.
LA DESINTOXICACIÓN DE EL PLAN DANIEL
Las comidas que se corresponden con una receta están en negrita encontrarás las recetas en las páginas 304-31.
DÍA 1
DESAYUNO
Batido proteico completo del doctor Hyman
APERITIVO
Palitos de verdura crudos (apio, zanahoria, pepino y jícama) y ? t. de humus de alcachofas
ALMUERZO
½ t. de quinoa con zanahorias y brócoli al vapor y aliño para ensalada antioxidante
MERIENDA
Cóctel de verduras
CENA
Revuelto thai con arroz al coco
DÍA 2
DESAYUNO
Omelette de 2 huevos con verduras y aguacate
APERITIVO
½ t. de bayas surtidas más 25 almendras tostadas a la canela
ALMUERZO
3 rollos de pavo (2 lonchas de pechuga de pavo bajo en sal y sin nitratos, lechuga romana y ⅓ t. de humus de alcachofas)
MERIENDA
2 cuch. de garbanzos crujientes con 2 huevos cocidos
CENA
Guisado de ternera con verduras
DÍA 3
DESAYUNO
1 t. de quinoa cocida con ½ t. de leche de almendras sin endulzar y canela
APERITIVO
Licuado de arándanos, espinacas y linaza
ALMUERZO
Sopa de frijoles negros del doctor Hyman
MERIENDA
1 t. de edamame orgánico al vapor en la vaina
CENA
Salmón al grill con conserva agridulce de cilantro y menta, con quinoa al limón y aceite de oliva
DÍA 4
DESAYUNO
Desayuno de arroz integral con leche de coco y chía
APERITIVO
2 cuch. de garbanzos crujientes con 2 huevos cocidos
Hamburguesas de pavo y tomate seco del doctor Hyman
MERIENDA
½ t. de bayas variadas con 25 almendras tostadas a la canela
CENA
Pollo al pesto con nueces del doctor Hyman con frijoles blancos, pimiento picado y vinagre
balsámico
DÍA 5
DESAYUNO
Desayuno de horneado de quinoa
APERITIVO
Cóctel de verduras
ALMUERZO
Ensalada de col rizada cruda del doctor Hyman
MERIENDA
Palitos de verdura crudos (apio, zanahoria, pepino y jícama) y 1/3 t. de humus de
alcachofas
CENA
Curry de camarones con guisantes y castañas de agua
DÍA 6
DESAYUNO
2 huevos revueltos con espinacas, aguacate y tomate
APERITIVO
Licuado de arándanos, espinacas y linaza
ALMUERZO
Sopa de frijoles negros del doctor Hyman
MERIENDA
Salsa de frijoles blancos al ajo con brócoli y coliflor
CENA
Revuelto thai con arroz al coco
DÍA 7
DESAYUNO
Batido proteico completo del doctor Hyman
APERITIVO
Salsa cremosa de zanahorias con verduras al vapor
ALMUERZO
Ensalada cruda de col rizada del doctor Hyman
MERIENDA
4 cuch. de garbanzos crujientes
CENA
Pescado al grill con ensalada picante de col cruda
DÍA 8
DESAYUNO
Desayuno de horneado de quinoa
APERITIVO
1 t. edamame orgánico al vapor con salsa de soja o tamari
ALMUERZO
3 rollos de pavo (2 lonchas de pechuga de pavo bajo en sal y sin nitratos, lechuga romana
y ? t. de humus de alcachofas)
MERIENDA
Batido proteico completo del doctor Hyman
CENA
Kofta de cordero con puré de coliflor
DÍA 9
DESAYUNO
Licuado de arándanos, espinacas y linaza
APERITIVO
Salsa de frijoles blancos al ajo con brócoli y zanahorias
ALMUERZO
Ensalada de pescado a las hierbas con ensalada verde
MERIENDA
2 huevos cocidos con sal, pimienta, chile en polvo y ajo en polvo
CENA
Bol de pollo primavera y judías verdes al vapor
DÍA 10
DESAYUNO
2 huevos cocidos con 2 lonchas de pavo sin nitratos y ¼ de aguacate
APERITIVO
½ t. de bayas surtidas con 25 almendras tostadas a la canela
ALMUERZO
Omelette de brócoli asado con ensalada verde y aliño para ensaladas antioxidante
MERIENDA
Salsa cremosa de zanahorias con verduras al vapor
CENA
Bacalao asado estilo griego con espárragos asados y quinoa al limón y aceite de oliva
LISTA DE LA COMPRA
para La detoxificación de El plan Daniel
INGREDIENTES FRESCOS DE LA HUERTA:
1 plátano*
4 limones*
1 envase grande de arándanos frescos o congelados*
1 lima*
2 aguacates*
1 jícama
2 bolsas (225–250 gramos) de espinacas baby frescas, o un ramillete pequeño*
1 paquete o pieza de berza o col rizada
1 lechuga romana*
1 paquete de uvas o tomates cherry+
1 remolacha pequeña
1 raíz de jengibre pequeña
2 pepinos
1 calabacín
1 manojo de espárragos
1 ramillete de brócoli*
1 col verde o morada+
1 coliflor+
1 bolsa de zanahorias*
1 bolsa de apio
500 gramos (1 libra) de guisantes dulces
1 taza de guisantes o judías verdes*
2 pimientos rojos*
1 ramillete de perejil
1 ramillete de albahaca fresca*
1 ramillete de cilantro
1 ramillete de menta fresca
1 cebolla roja*
1 cebolla mediana
1 cabeza de ajo*
2 tazas de judías verdes frescas+
2 patatas rojas o dulces medianas o 1 nabo
CARNE/PESCADO:
500 gramos (1 libra) de carne magra de pavo o ternera
1 ½-2 kilos (3-4 libras) de filetes de aguja de ternera
½ kilo (1 libra) de carne de cordero molida+
½ kilo (1 libra) de salmón salvaje
750 gramos (1 ¼ libras) de camarón salvaje
500 gr. (1 libra) de pescado blanco+
500 gr. (1 libra) de chuletas o pechugas de pollo*
225 gr. (½ libra) de filetes de pechuga de pavo libre de nitratos*
* Marca las comidas que usarás en los días 1–5 y que tienes que comprar de nuevo para los días 6–10
+ Indica un ingrediente que solo se requiere para los días 6-10
HUEVOS:
1 docena de huevos de corral u orgánicos*
PASTAS, CEREALES Y LEGUMBRES:
1 paquete de quinoa
1 paquete de arroz negro o arroz integral (Jasmine)
SECCIÓN DE CONGELADOS:
1 paquete de bayas surtidas congeladas
1 paquete de edamame orgánico congelado
LATAS/TARROS:
2 latas de 425 gr. de frijol negro
1 lata de 425 gr. de frijol blanco+
1 lata/paquete de caldo vegetal bajo en sal
2 latas de 425 gr. de caldo de carne bajo en sal
1 tarro/paquete de tomates secos
1 tarro de olivas negras o Kalamata
1 lata de castañas de agua
1 lata de alcachofas en agua
2 latas de garbanzos
1 lata pequeña de pasta de tomate
CONDIMENTOS Y SALSAS:
1 envase de aceite de coco o semilla de uva
1 botella de aceite de oliva virgen extra (o espray para cocinar)
1 frasco de vinagre balsámico
1 botella pequeña de salsa de soja sin gluten o tamari
1 frasco pequeño de pasta de sésamo o tahini
1 botella de vinagre de sidra de manzana sin filtrar
1 frasco de mostaza Dijon
1 botella pequeña de vinagre de arroz
* Marca las comidas que usarás en los días 1–5 y que tienes que comprar de nuevo para los días 6–10
+ Indica un ingrediente que solo se requiere para los días 6-10
FRUTOS SECOS/SEMILLAS:
1 paquete de semilla de linaza molida/harina
1 envase de leche de coco sin endulzar*
1 envase de leche de almendra sin endulzar
1 bolsa de almendras crudas
1 bolsa de nueces crudas
1 bolsa de coco rayado sin endulzar
1 paquete de semillas de chía
1 tarro de crema de almendras u otro fruto seco
1 paquete pequeño de piñones
1 paquete pequeño de semillas de calabaza
1 paquete pequeño de semillas de cáñamo
1 paquete pequeño de nueces de Brasil
MISCELÁNEOS:
1 envase de proteína en polvo de alta calidad
1 paquete de tempe orgánico* normalmente en la sección de refrigerados)
Almidón de maíz o maicena
Pasas de Corinto
ESPECIAS/HIERBAS AROMÁTICAS:
Mostaza seca
Orégano seco
Pimienta cayena
Comino
Cebolla en polvo
Ajo en polvo
Chile en polvo
Extracto de vainilla
Sal marina o kosher
Pimienta negra
Canela
Hojas de laurel
Pimentón
* Marca las comidas que usarás en los días 1–5 y que tienes que comprar de nuevo para los días 6–10
+ Indica un ingrediente que solo se requiere para los días 6-10
LAS RECETAS DE
EL PLAN DANIEL
INDICA RECETAS COMPATIBLES CON LA DETOXIFICACIÓN
ALIÑO ANTIOXIDANTE PARA ENSALADAS
¼ de taza de vinagre de sidra de manzana crudo y sin filtrar
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, de semillas de uva o de coco
1 diente de ajo machacado
2 cucharadas de jugo de limón, más 1 cucharadita de ralladura de limón
1 cucharadita de semilla de linaza molida
1 cucharadita de mostaza seca
½ cucharadita de orégano
Pimienta negra molida y sal al gusto
BATIR ENÉRGICAMENTE EL VINAGRE junto con el aceite hasta que estén bien mezclados (o puedes ponerlos en un recipiente cerrado y agitar vigorosamente). Añadir los ingredientes restantes, y batir (o mezclar) juntos hasta que estén bien ligados. Puedes variar este aliño a tu gusto añadiendo otras hierbas aromáticas o especias como albahaca, eneldo, estragón y romero. 3–4 Raciones
HUMUS DE ALCACHOFAS
1 lata (425 gr.) de garbanzos
1 taza de corazones de alcachofas escurridos y troceados
2 dientes de ajo frescos machacados
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de agua
1 cucharada de tahini
Pimienta negra molida y sal al gusto
COMBINAR TODOS LOS INGREDIENTES en la batidora hasta obtener una consistencia suave. Colocar en un recipiente. Enfriar y servir con palitos de verdura variados como apio, jícama y zanahorias.
8 Raciones (? de taza cada una)
SALSA BABA GANOUSH
1 berenjena grande
¼ de taza de tahini, o más si se necesita
3 dientes de ajo picados
¼ de taza de jugo de limón fresco o más si se necesita
1 pizca de comino molido
1 pizca de sal
1 cucharada de perejil picado
CALENTAR EL HORNO A 375°F (190°C). Pinchar la berenjena con un tenedor en varios sitios y colocarla en una bandeja de horno. Hornear hasta que esté muy tierna, alrededor de 20 a 30 minutos. Retirar del horno y dejar enfriar un poco. Pelar y desechar la piel. Colocar la masa de la berenjena en un bol y, usando un tenedor, aplastarla bien. Añadir el tahini, el ajo, el jugo de limón y el comino, y mezclar bien. Sazonar con sal, y después probar y añadir más tahini o jugo de limón si es necesario. Cambiar la mezcla a un recipiente para servir. Espolvorear el perejil picado y servir a temperatura ambiente.
4 Raciones (¼ de taza cada una)
OMELETTE DE BRÓCOLI ASADO
6 huevos grandes
1 cebolla roja mediana troceada en cuadritos pequeños
1 diente de ajo machacado
1 cucharada de perejil fresco picado
2 tazas de brócoli troceado
Pizca de sal
¼ de cucharadita de pimienta negra molida
1 cucharadita de aceita de oliva virgen extra
3 cucharadas de queso parmesano
CALENTAR EL HORNO A 350°F (180°C). Calentar el aceita de oliva en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Añadir la cebolla y cocinar, removiendo a menudo hasta que la cebolla empiece a ablandarse (alrededor de 3 minutos). Incorporar el ajo, el perejil y el brócoli y continuar cocinando, removiendo a menudo hasta que el brócoli tome un color verde claro (alrededor de 3 minutos). Sazonar con sal y pimienta. En un recipiente grande, batir bien los huevos. Incorporar a la mezcla del brócoli. Engrasar una fuente de horno honda de 2 litros de capacidad. Verter la mezcla del brócoli en la fuente. Espolvorear de manera uniforme con el queso parmesano. Hornear sin tapar durante 25 ó 30 minutos hasta que la omelette esté firme en el centro.
3 Raciones
BATIDO PROTEICO DE BAYAS
½ taza de bayas surtidas congeladas
1 taza de leche de coco sin endulzar
1 cacillo de proteína en polvo sin endulzar
1 cucharada de crema de almendra
¼ de taza de yogur griego natural
½ taza de hielo picado
MEZCLAR LOS PRIMEROS cinco ingredientes en la batidora. Añadir el hielo y batir hasta obtener una consistencia cremosa.
1 Ración
LICUADO DE ARÁNDANOS, ESPINACAS Y LINAZA
2 tazas de leche de almendras o coco sin endulzar
2 cucharadas de semillas de linaza molidas
1 cacillo de proteína en polvo sin endulzar
1 taza de espinacas
½ taza de arándanos frescos o congelados
½ taza de hielo picado
BATIR LOS PRIMEROS CINCO INGREDIENTES en la batidora/licuadora. Añadir el hielo y batir hasta que esté suave.
2 Raciones
SOPA DE ZANAHORIA Y AGUACATE
2 cucharaditas de aceite de semilla de uva
½ cebolla roja muy picada
2-3 zanahorias grandes cocidas y troceadas
1 aguacate pequeño cortado a la mitad y sin hueso
1 cucharadita de jengibre fresco picado
1 ¾ tazas de caldo vegetal
400 ml. (14 onzas) de leche de coco sin endulzar
2 cucharaditas de almidón de maíz o maicena
Sal
EN UNA CAZUELA MEDIANA, saltear o sofreír la cebolla hasta que esté transparente. En la batidora, mezclar la cebolla, las zanahorias, el aguacate, el jengibre, el caldo y la leche de coco. Batir hasta que esté suave y cremoso. Ponerlo de nuevo en la cazuela y añadir el almidón. Calentar durante 5 minutos. Servir tibio o a temperatura ambiente.
4 Raciones
PURÉ DE COLIFLOR
1 coliflor mediana, limpia y troceada
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta negra molida
LLEVAR A EBULLICIÓN UNA CACEROLA grande de agua. Añadir la coliflor y cocinar hasta que esté muy tierna, alrededor de 10 minutos. Reservar un cuarto de taza del agua y escurrir bien. En un recipiente grande, aplastar la coliflor con el agua reservada con un aplastador de patatas o un tenedor grande hasta que esté suave, pero con buena textura. Añadir el aceite y mezclar bien. Sazonar con sal y pimienta. Experimenta con hierbas aromáticas y especias en este plato, como romero, tomillo o curry.
6 Raciones
DESAYUNO DE ARROZ INTEGRAL CON LECHE DE COCO Y CHÍA
1 taza de arroz integral cocido
50 gr. (2 onzas) de semillas de chía secas
2 tazas de leche de coco
2 cucharadas de copos de coco
MEZCLAR LOS INGREDIENTES en un recipiente y refrigerar al menos durante 1 hora. Disfrútalo caliente o frío.
3–4 Raciones
AVENA DE COCO Y CHÍA
1 taza de copos de avena suaves o cortados a máquina
50 gr. (2 onzas) de semillas de chía secas
2 tazas de leche de coco sin endulzar
1 cucharadita de extracto de stevia
2 cucharadas de copos de coco sin endulzar
REMOJAR LA AVENA Y LAS SEMILLAS DE CHÍA en la leche de coco durante la noche. Antes de comer, calentar la avena en el fuego o cocinar durante 5 minutos hasta conseguir la consistencia deseada. Añadir la stevia y decorar por encima con el coco en copos o rallado. Disfrútalo caliente o frío. Consejo: Remojar la avena durante la noche es una manera fácil de preparar y disfrutar la avena cruda o cortada a máquina.
3 Raciones
BOL DE POLLO PRIMAVERA
4 cucharaditas de aceite de coco
¼ de cebolla roja grande troceada
500 gr. (1 libra) de pechuga de pollo sin hueso en trozos de unos 2 centímetros
1 pimiento rojo mediano troceado
1 taza grande de tomates cherry partidos a la mitad
1 taza de zanahoria rallada
½ taza de perejil picado
1 cucharadita de pimienta negra molida
2 cucharadas de jugo de limón
EN UNA SARTÉN GRANDE, cocinar las cebollas en el aceite de coco a fuego mediano hasta que estén transparentes, alrededor de 5 minutos. Añadir el pollo y cocinar hasta que esté bien hecho, alrededor de 8–10 minutos. Añadir el pimiento, los tomates y la zanahoria y cocinar durante otros 5 minutos. Añadir el perejil, la pimienta molida y el jugo de limón y mezclar otra vez. Servir frío o caliente.
COMBINACIONES ALTERNATIVAS DE VERDURAS: col rizada roja, calabacín y coliflor; brócoli, calabaza amarilla e hinojo; o berenjena japonesa asada, coliflor y guisantes.
4 Raciones
ALMENDRAS TOSTADAS A LA CANELA
1 taza de almendras enteras crudas
1 cucharadita de canela molida
Espray de cocinar de aceite de oliva virgen extra
PRECALENTAR EL HORNO A 350°F (180°C). En una bandeja de hornear con borde, extender las almendras en una sola capa y rociar ligeramente con el spray de aceite. Espolvorear con la canela y hornear durante 8–10 minutos o hasta conseguir un buen aroma. Disfrutar tibias.
4 Raciones
PALETAS HELADAS DE PLÁTANO AL CHOCOLATE Y NUECES
225 gr. (8 onzas) de chocolate negro con 70% de cacao a trozos
2 plátanos cortados a la mitad
2 cucharadas de nueces picadas
4 palitos de madera
DERRETIR EL CHOCOLATE al baño de María o en el microondas. Si se usa el microondas, tener cuidado de no «cocinar» el chocolate; derretirlo durante periodos de 30 segundos hasta que esté suave y viscoso. Dejar asentar el chocolate alrededor de 5 minutos para que se enfríe ligeramente. Poner las nueces picadas en un plato. Ensartar los plátanos en la brocheta o palito de madera. Mojar la mitad del plátano en el chocolate derretido y rodarlo delicadamente por las nueces picadas. Repetir hasta que todas las paletas de plátano estén cubiertas. Disponer los plátanos ya recubiertos en una bandeja forrada con papel de cera, y congelar durante al menos 4 horas o preferiblemente durante toda la noche.
4 Raciones
MARINADO CÍTRICO PARA BROCHETAS DE POLLO, SALMÓN O VERDURAS
1 limón exprimido más 1 cucharadita de ralladura
2 limas exprimidas más 1 cucharadita de ralladura
1 cucharada de vinagre balsámico
2 cucharaditas de aceite de oliva
Pimienta negra molida y sal
1 kilo (2 libras) de pollo, salmón o verduras, cortados en trozos de 5 centímetros
BATIR LOS PRIMEROS cinco ingredientes hasta que estén bien ligados. Poner el pollo, el salmón o las verduras en el marinado por separado. Marinar durante al menos 1 hora, o incluso durante la noche en el caso del pollo y las verduras, antes de cocinar. Ensartar el pollo, el salmón y las verduras en las brochetas de madera y cocinar al grill u hornear hasta que estén bien hechas. Esta cantidad será suficiente para un almuerzo y una cena para dos personas. Haz una tanda con pollo y otra con pescado para los días 1-5.
4–5 Raciones
SALSA CONFETTI
2 tomates enteros cortados en dados pequeños
½ taza de maíz congelado descongelado
1 chile jalapeño, sin semillas y picado (las semillas son muy picantes; manejar con cuidado)
½ cebolla roja mediana picada
3 cucharadas de cilantro fresco picado
2 limas exprimidas y ¼ de cucharadita de ralladura de la piel
Pizca de sal
MEZCLAR LOS TOMATES, el maíz fresco, la cebolla roja, el jalapeño, el cilantro, el jugo de lima y una pizca de sal en un recipiente mediano. Enfriar durante al menos 1 hora.
4 Raciones
SALSA CREMOSA DE ZANAHORIA
1 taza de zanahorias troceadas
2 dientes de ajo machacados
El jugo de 2 limones
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Pizca de sal
¼ de cucharadita de pimienta cayena
COCER AL VAPOR LAS ZANAHORIAS hasta que estén tiernas, y después triturarlas en la batidora. Añadir los otros ingredientes y batir hasta que esté suave, después servir con aperitivos integrales horneados o con trozos de brócoli y coliflor. Puedes ajustar la cantidad de sal y cayena al gusto.
4 Raciones
GUISADO DE TERNERA CON VERDURAS
2 kilos (4 libras) de carne de aguja de ternera cortada en dados de 5 centímetros
½ taza de almidón de maíz o maicena
2 cucharadas de aceite de semillas de uva
1 cebolla roja grande picada
4 tazas de caldo de carne bajo en sal
1 lata (175 gr./6 onzas) de pasta de tomate
2 tazas de patatas rojas troceadas (nabo o patata dulce también es válido)
1 taza de zanahorias troceadas
1 taza de apio troceado
1 hoja de laurel
2 cucharaditas de pimienta negra molida
1 cucharadita de sal
EN UN PLATO, extender una capa fina de maicena. Rebozar los trozos de carne hasta que estén ligeramente cubiertos. En una sartén grande, calentar el aceite. Dorar la carne con las cebollas durante 6–8 minutos. Añadir la pasta de tomate y el caldo de pollo y remover hasta que esté bien ligado.
Cambiar la mezcla a una olla de cocción lenta con las verduras y el sazón. Cubrir y cocinar a baja temperatura durante 8 horas o a alta temperatura durante 4 horas.
4–6 Raciones
POSTRE HELADO DE YOGUR Y ARÁNDANOS CRUJIENTES
2 tazas de arándanos
2 cucharaditas de extracto puro de vainilla
2 cucharadas de jugo de limón
1 taza de granola baja en azúcar
½ taza de nueces
900 gr. (32 onzas) de yogur griego natural
1 cucharadita de extracto de stevia
4–6 hojas de menta fresca
EN UNA BATIDORA, triturar los arándanos hasta que estén suaves y ponerlos en un recipiente. Añadir el extracto de vainilla, el jugo de limón y la stevia. Enfriar hasta que esté listo para preparar los postres. En vasos individuales, disponer capas de yogur, una cucharadita del puré de arándanos y después poner encima algunas nueces. Repetir. Decorar con menta fresca.
4–6 Raciones
GARBANZOS CRUJIENTES
4 tazas de garbanzos escurridos y enjuagados
2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de chile en polvo
½ cucharadita de pimienta cayena
PRECALENTAR EL HORNO A 400°F (200°C) y situar una rejilla a la mitad. Poner los garbanzos en un recipiente grande y mezclar con los ingredientes restantes hasta que esté todo cubierto. Extender los garbanzos en una capa uniforme en una bandeja de horno con borde y hornear hasta que estén crujientes, entre 30 y 40 minutos.
12 Raciones (30 gr. cada una)
ENSALADA MEDITERRÁNEA CRUJIENTE CON CAMARONES AL GRILL
500 gr. (1 libra) de camarones salvajes pelados
1 cucharada de aceite de semilla de uva
2 tazas de lechuga romana picada
2 tazas de espinacas baby
1 tomate mediano troceado
½ pepino troceado
4 cucharadas de perejil fresco picado
⅛ de cebolla grande rebanada fina
2 cucharadas de queso feta
8 olivas negras o Kalamata
2 cucharadas de aliño antioxidante para ensaladas (ver receta, p. 304)
⅓ de taza de garbanzos crujientes (ver receta, p. 312)
UNTAR CON UNA BROCHA los camarones con el aceite de semilla de uva. Cocinar al grill en una plancha caliente durante aproximadamente 2 minutos por cada lado, o hasta que estén rosados. Cortar la lechuga, las espinacas y el perejil en trocitos pequeños. Cortar el tomate y el pepino. Mezclar todas las verduras en un recipiente, y aliñar con 2 cucharadas del aliño de ensaladas. Decorar con los camarones al grill y los garbanzos crujientes.
2 Raciones
COPA DE MOUSSE DE AGUACATE AL CHOCOLATE NEGRO
⅔ de taza de chocolate negro con 70% de cacao en trozos
1 cucharada de aceite de coco
1 cucharadita de extracto de stevia
1 cucharada de café molido
½ cucharadita de extracto puro de vainilla
1 aguacate
COBERTURA: ½ taza de fresas enteras o almendras tostadas (opcional).
DERRETIR EL CHOCOLATE al baño de María o en el microondas. Si se usa el microondas, tener cuidado de no «cocinar» el chocolate; derretir en periodos de 30 segundos cada vez hasta que esté suave y viscoso. Añadir el aceite de coco, el endulzante, el café y el extracto de vainilla al chocolate derretido y mezclar bien. Sacar la pulpa del aguacate y combinarla con la mezcla del chocolate. Se puede usar una batidora de mano para conseguir una consistencia suave. Separar en 4 porciones iguales y enfriar durante al menos 2 horas. Decorar con una cucharada de almendras tostadas o de fresas antes de servir.
4 Raciones
REVUELTO DE FRUTOS SECOS CON CHOCOLATE NEGRO
½ taza de almendras crudas sin sal
½ taza de nueces crudas sin sal
½ taza de semillas de girasol sin sal
50 gr. (2 onzas) de virutas de chocolate negro (70% de cacao o más)
1 taza de pasas
1 taza de arándanos secos
MEZCLAR TODOS LOS INGREDIENTES. Almacenar en un recipiente o bolsa herméticos.
7 Raciones (50 gr./2 onzas cada una)
SOPA DE FRIJOLES NEGROS DEL DOCTOR HYMAN
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de ajo
1 cebolla pequeña picada
1 cucharada de comino
2 latas (425 gr./15 onzas) de frijoles negros
2 tazas de agua o caldo vegetal
1 hoja de laurel
1 ½ cucharadas de tamari sin trigo
1 cucharada de jugo de limón
Cilantro fresco picado para guarnición
CALENTAR EL ACEITE DE OLIVA a fuego medio en la cazuela para la sopa. Añadir el ajo y la cebolla y cocinar hasta que la cebolla esté transparente. Añadir el comino y saltear unos minutos más. Añadir los frijoles incluido el líquido, el agua o caldo y la hoja de laurel. Llevar a ebullición. Reducir el calor y hervir suavemente durante 10–15 minutos. Añadir el tamari y el jugo de limón y hervir 1 minuto más.
5–7 Raciones
Fuente: The Blood Sugar Solution del doctor Mark Hyman
CONSERVA AGRIDULCE DE SALMÓN AL GRILL CON CILANTRO Y MENTA DEL DOCTOR HYMAN
750 gr. (1 ½ libras) de salmón salvaje
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Pizca de sal
Pizca de pimienta negra
CONSERVA AGRIDULCE:
1 ramillete pequeño de cilantro lavado, incluyendo los tallos
2 cucharadas de hojas de menta fresca picadas
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 ½ cucharadas de ajo picado
Pizca de sal
1 cucharada de jugo fresco de limón o lima
1 pizca de copos de chile (opcional)
SAZONAR EL SALMÓN con el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Dejar reposar durante 10 minutos. Mezclar todos los ingredientes para la conserva agridulce en la batidora, y batir hasta que esté suave y aromático. Apartar. Calentar una plancha o sartén a fuego medio y colocar el pescado con el lado de la piel hacia abajo. Dejar cocinar el salmón hasta que la piel esté tostada y el pescado casi cocinado del todo. Esto tomará unos 15 minutos dependiendo del grosor del salmón. Darle la vuelta al salmón y cocinar unos minutos más hasta que el pescado esté completamente hecho. Retirar del fuego y disponer en un plato con la piel hacia arriba. Quitar la piel del salmón y darle la vuelta de nuevo para servir. Untar la conserva agridulce encima del salmón. Servir con rodajas de limón o lima.
4 Raciones
Fuente: The Blood Sugar Solution del doctor Mark Hyman1
ENSALADA DE COL RIZADA CRUDA DEL DOCTOR HYMAN
1 col rizada grande sin tallo y picada finamente
Ralladura y jugo de un limón grande
¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
1 diente de ajo picado
⅛ de cucharadita de sal
¼ de taza de piñones tostados
¼ de taza de pasas de Corinto
½ taza de olivas Kalamata sin hueso picadas
PONER LA COL EN UN BOL para ensalada grande y añadir la ralladura y el jugo de limón, el aceite de oliva, el ajo y la sal. Remover con las manos durante 1 o 2 minutos para ablandar la col. Añadir los ingredientes restantes y mezclar bien. Dejar que la ensalada repose y se ablande durante 15 minutos antes de servir. La ensalada de col está mejor si se come el mismo día, pero se puede refrigerar durante la noche.
4 Raciones
Fuente: The Blood Sugar Solution del doctor Mark Hyman2
HAMBURGUESAS DE PAVO Y TOMATE SECO DEL DOCTOR HYMAN
3 cucharadas de tomates secos
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
500 gr. (1 libra) de carne orgánica de pavo molida
1 cucharada de vinagre balsámico
2-3 cucharadas de albahaca fresca picada
1 cucharada de ajo picado
1 ½ cucharaditas de mostaza Dijon
Pizca de sal
Pizca de pimienta negra
CUBRIR LOS TOMATES SECOS con agua y remojar hasta que estén tiernos. Esto tomará alrededor de 10 minutos, dependiendo de lo tiernos que estén los tomates al empezar. Escurrir y cortar los tomates en trozos pequeños. Mezclar con los ingredientes restantes y formar 4 hamburguesas. Cocinar al grill, a la plancha u hornear a 375°F (190°C) hasta que esté listo, alrededor de 8 minutos. Servir sobre una ensalada grande.
4 Raciones
Fuente: The Blood Sugar Solution del doctor Mark Hyman
POLLO AL PESTO CON NUECES DEL DOCTOR HYMAN
500 gr. (1 libra) de pollo sin piel y sin hueso
Pizca de sal
1 cucharada de aceite de semilla de uvas o de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
¼ de taza de nueces crudas
2 tazas de hojas de albahaca fresas
2 dientes de ajo
Pizca de sal (adicional)
CORTAR EL POLLO en finas tiras y salar. Calentar una cucharada del aceite de semilla de uvas o de oliva en una sartén o plancha a fuego medio. Cocinar el pollo por cada lado hasta que esté hecho. Apartar sobre papel de cocina el pollo para enfriar. Moler bien las nueces en una batidora. Lavar y secar las hojas de albahaca, y añadirlas junto con el ajo y la sal a la batidora. Con la batidora funcionando añadir 2 cucharadas de aceite de oliva hasta alcanzar la consistencia deseada. Untar el pollo con el pesto. (El pesto que no se ha utilizado se puede guardar en el refrigerador hasta 1 semana.) Servir con verduras, arroz integral o quinoa, o usar como una crema.
4 Raciones
Fuente: The Blood Sugar Solution del doctor Mark Hyman1
BATIDO PROTEICO COMPLETO DEL DOCTOR HYMAN
1 taza de arándanos congelados
2 cucharadas de crema de almendras
2 cucharadas de semillas de calabaza
2 cucharadas de semillas de chía
2 cucharadas de semillas de cáñamo
3 nueces de Brasil
1 plátano grande
1 cucharada de aceite de coco virgen extra
½ taza de leche de almendras sin endulzar
1 taza de agua
MEZCLAR TODOS LOS INGREDIENTES en la batidora. Batir a alta velocidad hasta que esté cremoso, alrededor de 2 minutos. Si el batido está demasiado espeso, añadir más agua hasta lograr una consistencia cremosa, pero bebible. Servir muy frío.
3 Raciones
Fuente: The Blood Sugar Solution del doctor Mark Hyman
TACOS DE PESCADO CON SALSA DE PIÑA NATURAL
SALSA DE PINA:
1 taza de piña natural troceada (si no hay natural, usar piña de lata y escurrir el líquido)
3 cucharadas de cilantro fresco picado
¼ de cebolla roja grande finamente picada
½ cucharadita de pimienta negra
1 lima
MEZCLAR LOS INGREDIENTES de la salsa en un recipiente y refrigerar durante al menos 1 hora.
TACOS DE PESCADO:
750 gr. (¾ libra) de halibut, fletán o pescado blanco salvaje
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
6 tortillas de maíz orgánico
1 taza de col verde o morada en tiras finas
1 taza de frijoles blancos o negros (enjuagar antes de usar)
3 cucharadas de yogur griego natural o crema agria
1 lima, cortada en 6 rodajas
UNTAR EL PESCADO CON UNA BROCHA con el aceite de oliva y cocinar al grill o en una plancha caliente hasta que esté bien hecho, alrededor de 8 minutos por cada lado. Calentar las tortillas de maíz durante unos 5–10 minutos en el horno precalentado a 350°F (180°C) o en una plancha a temperatura media hasta que la tortilla sea flexible. Disponer capas de pescado cocinado, frijoles, salsa de piña y col sobre la tortilla tibia. Cubrir el taco con una cucharada de crema agria o yogur griego, y servir con una rodaja de lima para exprimirla encima.
3 Raciones (2 tacos cada una)
POSTRE HELADO DE COCO Y FRUTAS DEL BOSQUE
1 taza de frutas del bosque congeladas
1 taza de leche de coco sin endulzar
1 cacillo de proteína en polvo sabor vainilla
1 cucharada de semillas de linaza molida
MEZCLAR TODOS LOS INGREDIENTES en la batidora. Verter en un recipiente adecuado para el congelador y congelar. Servir y disfrutar como un postre helado.
2 Raciones
SALSA DE FRIJOLES BLANCOS AL AJO
1 lata (425 gr./15 onzas) de frijoles blancos escurridos y enjuagados
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de agua
4 dientes de ajo pequeños machacados
Jugo de 1 limón
1 cucharadita de pimentón
EN LA BATIDORA, triturar los frijoles con el aceite de oliva y agua hasta que esté cremoso. Añadir el ajo machacado, el jugo de limón y el pimentón y batir hasta conseguir una textura cremosa. Servir con tus verduras crudas favoritas.
6 Raciones (50 gr./2 onzas cada una)
NACHOS SIN GLUTEN
6 tortillas de maíz orgánico
Aceite de oliva en espray
Sal
2 cucharaditas de comino molido
PRECALENTAR EL HORNO A 375°F (190°C). Cortar las tortillas de maíz en seis triángulos. Rociar con el espray una bandeja de horno. Colocar los nachos en la bandeja en una sola capa. Rociar con el espray de aceite los nachos. Hornear durante 15 minutos o hasta que estén dorados y crujientes. Espolvorear el comino sobre los nachos.
3 Raciones
ENSALADA DE POMELO Y GRANADA CON COCO
1 pomelo rosa mediano
½ taza de semillas de granada
Jugo de 1 naranja
1 cucharada de coco sin endulzar rayado
PELAR EL POMELO y cortar en trozos. Separar las semillas de la granada. (Puedes comprar también semillas de granada listas para usar.) En un recipiente, mezclar el pomelo, la granada y el coco. Añadir el jugo de una naranja. Mezclar bien y servir frío.
2 Raciones
BACALAO ASADO ESTILO GRIEGO
500 gr. (1 libra) de bacalao o pescado blanco firme
2 dientes de ajo machacados
½ taza de cebolla roja picada finamente
10 olivas Kalamata sin hueso
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta negra molida
1 cucharada de orégano fresco (o 1 cucharadita de orégano seco)
El jugo de 1 limón
PICAR LA CEBOLLA, EL AJO, EL ORÉGANO Y LAS OLIVAS. En un recipiente pequeño añadir el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta a las verduras picadas. Puedes usar una batidora para moler y combinar todos los ingredientes del marinado. En un recipiente grande o en una bolsa de plástico, añadir el pescado y marinar durante 30 minutos a 1 hora. Cuando sea la hora de cocinar, precalentar el horno a 350°F (180°C). Colocar el pescado en una bandeja o fuente de horno engrasada. Hornear durante 20 o 30 minutos hasta que el pescado se separe en láminas fácilmente.
3 Raciones
YOGUR GRIEGO CON MUESLI SIN AZÚCAR AÑADIDO
YOGUR
170 gr. (6 onzas) de yogur griego
1 cucharadita de miel cruda
MUESLI
2 cucharadas de copos de avena suaves
1 cucharadita de pasas
2 cucharadas de arándanos secos
1 cucharada de almendras laminadas
MEZCLAR TODOS LOS INGREDIENTES DEL MUESLI En una copa de postre, disponer en capas el yogur, la miel y el muesli.
1 Ración
PESCADO AL GRILL CON ENSALADA PICANTE DE COL CRUDA
500 gr. (1 libra) de filete de halibut salvaje o pescado blanco
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
pizca de sal y pimienta molida
2 tazas de col verde o morada en tiras finas
1 taza de zanahorias ralladas
2 cucharadas de crema de almendra orgánica u otro fruto seco
2 cucharaditas de vinagre de arroz
½ cucharadita de pimienta de cayena
Jugo de 1 lima
UNTAR CON UNA BROCHA EL PESCADO con el aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta. Cocinar al grill o en una plancha hasta que esté hecho, aproximadamente 8 minutos por cada lado. En un recipiente aparte, mezclar la crema de frutos secos, el vinagre, la cayena y el jugo de lima. Mezclar con la col y la zanahoria. Servir el pescado encima de la ensalada de col picante.
3 Raciones
KOFTA DE CORDERO MEDITERRÁNEO AL GRILL
3 dientes de ajo machacados
2 cucharadas de cebolla rayada
¼ taza de perejil fresco picado
1 cucharadita de sal
2 cucharaditas de pimienta negra molida
1 cucharadita de pimienta de Jamaica
1 cucharadita de pimentón
1 cucharada de cilandro picado
500 gr. (1 libra) de carne de cordero molida
Brochetas de madera o metal
PRECALENTAR EL GRILL A TEMPERATURA MEDIA. (También puedes eludir las brochetas y darle al cordero forma de salchicha cocinándolo sobre fuego medio en una sartén.) En un recipiente grande, combinar el ajo, las especias y los sazonadores, y trabajándolo con las manos, incorporar el cordero hasta que esté todo bien mezclado.
Darle a la carne sazonada forma de salchicha alrededor de la brocheta. Si usas una brocheta de madera, asegúrate de remojarla en agua durante al menos 30 minutos antes de ponerla en el grill. Cocinar las brochetas de kofta en el grill precalentado, dándoles la vuelta ocasionalmente, durante unos 7–8 minutos o hasta el punto deseado.
3-4 Raciones
PASTA CON BRÓCOLI Y PAVO
750 gr. (¾ libra) de pavo molido
2 tazas de pasta sin gluten
1 ramillete de brócoli
½ taza de cebolla troceada
2 tomates medianos en cubitos
1 cucharadita de mostaza amarilla
1 cucharada de salsa de soja baja en sal
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta negra molida
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
EN UNA CAZUELA GRANDE, llevar a ebullición de 8 a 10 tazas de agua. Añadir la pasta y cocinar durante 10 minutos o hasta que la pasta esté hecha.
Precalentar una plancha grande. Rociar con aceite de oliva. Añadir la carne de pavo molida y cocinar hasta que esté dorada.
Añadir las cebollas picadas a la carne de pavo. Cocinar durante 5 minutos hasta que las cebollas estén transparentes. Añadir los tomates cortados, el brócoli, la mostaza, la salsa de soja, la sal y la pimienta. Cocinar hasta que el brócoli esté tierno, pero no pasado, y los ingredientes hayan creado una salsa ligera en el fondo de la cazuela.
En un recipiente grande, combinar la pasta con la salsa del pavo. Servir caliente o a temperatura ambiente.
3 Raciones
PIMIENTOS RELLENOS DE PAVO
3 pimientos rojos grandes
750 gr. (¾ libra) de carne magra de pavo molida
½ taza de cebolla picada
½ perejil picado
2 tomates en cuadritos
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Pizca de sal
1 cucharadita de pimienta negra molida
PRECALENTAR EL HORNO A 375°F (190°C). Cortar los pimientos en mitades a lo largo. Trocear la cebolla, los tomates y el perejil. Calentar el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio alto. Añadir el pavo y cocinar hasta que esté dorado.
Añadir las cebollas, la sal y la pimienta al pavo. Cocinar hasta que la cebolla esté transparente. Añadir los tomates. Cocinar hasta que los tomates estén tiernos e incorporados al plato. Añadir el perejil. Rellenar las mitades de pimientos con la mezcla del pavo. Colocar los pimientos rellenos en una bandeja antiadherente honda. Cocinar durante 30 minutos hasta que los pimientos estén tiernos.
3 Raciones
ENSALADA DE PESCADO A LAS HIERBAS
225 gr. (8 onzas) de pescado enlatado/empaquetado, como salmón o atún bajo en mercurio
2 cucharadas de eneldo fresco
Jugo de un limón
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharada de mayonesa orgánica o vegana
Pizca de sal y pimienta
2 tallos de apio, finamente cortados en cuadritos
COMBINAR LOS INGREDIENTES EN UN BOL de ensalada y servir frío.
2 Raciones
CUADRADOS DE PASTEL DE CALABAZA BAJO EN CALORÍAS
BASE
1 ½ tazas de harina de almendra o almendra molida
3 cucharadas de aceite de coco (temperatura ambiente)
1 cucharada de canela
½ taza de copos suaves de avena
CALENTAR EL HORNO A 350°F (180°C) en un recipiente mediano, mezclar los ingredientes hasta conseguir crear la consistencia deseada. Engrasar una bandeja antiadherente de 22 × 22 cm. Cubrir la bandeja con la masa presionándola. Hornear durante 10–12 minutos o hasta que la base se dore ligeramente. Sacar del horno.
RELLENO
500 gr. (18 onzas) de tofu orgánico extra firme
2 tazas de calabaza enlatada (o cocinada)
1 taza de yogur griego
2 cucharaditas de extracto de stevia
1 cucharadita de extracto puro de vainilla
2 cucharaditas de especia del pastel de calabaza
PRECALENTAR EL HORNO A 350°F (180°C). Escurrir el tofu. Ponerlo en una batidora y batir hasta que esté cremoso. Añadir los ingredientes restantes del relleno. Batir hasta que esté bien mezclado. Verter sobre la masa preparada, y hornear durante una hora o hasta que después de pincharlo con un palillo, este salga limpio. Retirar del horno y enfriar por completo. Después, refrigerar hasta que esté firme. Cortar en cuadrados y espolvorear con canela.
9 Raciones
BATIDO ENERGÉTICO DE MANGO Y COCO
1 taza de mango fresco o congelado
1 taza de leche de coco sin endulzar
1 taza de agua
1 cacito de proteína en polvo sin endulzar
1 cacito de helado
MEZCLAR LOS INGREDIENTES en la batidora, añadir hielo y batir hasta que esté cremoso. Servir frío.
1 Ración
BOCADOS ENERGÉTICOS RÁPIDOS
1 taza de copos de avena suave
½ taza de coco rayado sin endulzar mas ? de taza para la cobertura
1 cacito de proteína en polvo sabor chocolate
2 cucharadas de crema de almendra natural u otro fruto seco
½ taza de semilla de linaza molida
½ taza de virutas de chocolate negro (70% o más de cacao)
1 cucharada de extracto de stevia
⅔ de taza de leche de coco sin endulzar
1 cucharadita de extracto puro de vainilla
EN UN RECIPIENTE PEQUEÑO, mezclar todos los ingredientes cuidadosamente. Enfriar en el refrigerador durante 1 hora. Formar bolas de 5 centímetros de diámetro, y después rodar sobre el coco rallado. Colocar las bolas en papel de cera en un recipiente hermético en el refrigerador o en el congelador.
Dejar reposar a temperatura ambiente durante 5 minutos antes de comerlas.
20–25 Raciones (1 bola cada una)
DESAYUNO DE HORNEADO DE QUINOA
1 ½ tazas de quinoa roja o blanca enjuagadas
2 huevos
⅓ de taza de leche de coco o almendra sin endulzar 1 cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharada de canela
2 cucharadas de crema de almendra
1 cucharadita de extracto de stevia
PARA COCINAR LA QUINOA: Llevar 3 tazas de agua a ebullición. Añadir ½ cucharadita de sal y 1 ½ tazas de quinoa. Hervir a fuego medio o hasta que la quinoa está cocinada y el agua se haya absorbido completamente. Enfriar la quinoa. Precalentar el horno a 375°F (190°C) y poner la quinoa en un recipiente grande. Engrasar una bandeja de hornear de 20x20 cm. En un recipiente pequeño, batir los huevos junto con la leche de coco, el extracto de vainilla y la canela hasta que estén muy bien mezclados. Añadir la stevia y batir de nuevo. Añadir la mezcla con los huevos a la quinoa cocida y fría. Remover con una cuchara grande para combinarlo. Verter en la fuente de horno y moverlo para asegurarse de que queda uniformemente repartido. Hornear durante 20 a 25 minutos hasta que esté firme y dorado. Enfriar completamente y cortar en cuadrados. Servir con una cucharada de crema de frutos secos encima.
6 Raciones
POLLO SABROSO FRITO AL HORNO
12 muslos de pollo natural
2 tazas de suero de leche (omitir en la detoxificación)
1 cucharada de mostaza Dijon (aumentar a 6 cucharadas para la receta de la detoxificación)
1 ½ tazas de semillas de linaza molidas
1 cucharadita de pimienta cayena
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de cebolla en polvo
1 cucharadita de ajo en polvo
2 cucharadas de pimienta negra molida
Sal
EN UN RECIPIENTE MEDIANO MEZCLAR el suero de leche y la mostaza, y sumergir en la mezcla el pollo de 30 minutos hasta 8 horas. Combinar la harina de semillas de linaza con las hierbas aromáticas y especias en un plato llano. Sacar el pollo del suero y escurrir el exceso de líquido. Rebozar las piezas de pollo en la mezcla de la harina de linaza hasta que esté muy bien cubierto. Colocar el pollo en una bandeja de horno ligeramente rociada con aceite. Hornear a 400°F (200°C) durante aproximadamente 40 minutos cubierto con papel de aluminio para mantener la humedad. Quitar el papel durante los 10-15 minutos finales hasta que la corteza está dorada. La temperatura interna del pollo debe ser de al menos 165°F (70°C).
ALTERNATIVA DETOXIFICANTE: omitir el suero de leche; en su lugar, untar el pollo con mostaza Dijon después rebozar en la mezcla de harina de linaza.
6 Raciones
CURRY DE CAMARONES CON GUISANTES Y CASTAÑAS DE AGUA
2 cucharadas de aceite de coco
2 cucharadas de curry en polvo
1 kilo (2 libras) de camarones salvajes pelados y sin cabeza
500 gr. (1 libra) de guisantes dulces
½ taza de castañas de agua
1 taza de leche de coco sin endulzar
El jugo de 2 limas
Pizca de sal marina
2 cucharaditas de almidón de maíz o maicena
EN UNA CAZUELA GRANDE O EN UN WOK, calentar el aceite de coco a fuego medio. Añadir el curry en polvo y cocinar hasta percibir su aroma, más o menos 1 minuto. Añadir los camarones y los guisantes dulces y cocinar aproximadamente 2 minutos. Añadir las castañas, la leche de coco, el jugo de lima y la sal. Batir el almidón de maíz en la mezcla hasta que esté totalmente disuelto y la salsa espese ligeramente, alrededor de 5 minutos. Servir con arroz cocido integral o quinoa.
4 Raciones
BATIDO DE FRESAS, COCO Y CHOCOLATE
1 taza de fresas congeladas
1 taza de leche de coco sin endulzar
1 cucharada de proteína de chocolate en polvo
1 cucharada de semilla de linaza molida
1 cucharada de hielo
COMBINAR LOS INGREDIENTES EN UNA BATIDORA. Añadir el hielo y batir hasta que esté cremoso. Servir frío.
1 Ración
BOL DE DESAYUNO ENERGÉTICO DE TRIGO BULGUR
1 taza de trigo bulgur en grano entero
2 tazas de agua
1 taza de leche de coco sin endulzar
½ taza de compota de manzana sin endulzar
½ taza de copos de coco sin endulzar
½ taza de almendras laminadas
LLEVAR EL AGUA A EBULLICIÓN. Añadir el trigo bulgur y cocer durante 20 minutos. Transferir a un recipiente mediano. Añadir la leche de coco y la compota de manzana. Mezclar con una cuchara. Decorar con el coco y las almendras. Servir caliente o a temperatura ambiente para el desayuno o helado en una copa de champán.
4 Raciones
ENSALADA DE SANDÍA Y VERDES
2 tazas de rúcula
2 tazas de col rizada troceada
2 tazas de espinacas
1 taza de sandía cortada en cubos (o pomelo)
1 cucharada de semillas de girasol tostadas y sin sal
Aliño para ensaladas antioxidante (ver receta, p. 304)
TROCEAR LA COL EN TROZOS PEQUEÑOS. (Consejo: Colocar las hojas de la col en una pila. Enrollar las hojas juntas y cortar con un cuchillo el rollo de col para crear tiras delgadas.) Cortar la sandía en cubos. Mezclar la rúcula, las espinacas y la col. Añadir los cubos de sandía a la ensalada. Rociar con 2 cucharadas de aliño de ensaladas casero. Decorar con las semillas de girasol.
2 Raciones
REVUELTO THAI CON ARROZ AL COCO
REVUELTO
350 gr. (12 onzas) de tempe orgánico
1 cebolla pequeña picada
3 dientes de ajo machacados
1 taza de zanahorias a cuadritos
1 taza de pimiento rojo a cuadritos
1 taza de guisantes
1 taza de calabacín a cuadritos
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
1 cucharadita de pimienta negra molida
ARROZ
1 taza de arroz jasmine integral o arroz negro
1 taza de leche de coco sin endulzar
1 taza de agua
CORTAR A CUADRITOS TODAS LAS VERDURAS Cortar el tempe en rectángulos de 2,5 cm de largo. Calentar el aceite de oliva en una plancha a temperatura media. Añadir el tempe y cocinar hasta que esté dorado. Añadir las verduras y la salsa de soja. Sofreír hasta que las verduras estén tiernas, alrededor de 5 minutos. Para cocinar el arroz, llevar a ebullición la leche de coco con el agua en una cazuela mediana. Añadir el arroz y reducir el calor al mínimo. Cocinar hasta que todo el líquido se haya absorbido, unos 25 minutos.
3 Raciones
SOPA DE VERDURAS, LENTEJAS Y SALCHICHAS DE POLLO
500 gr. (1 libra) de lentejas crudas
4 salchichas de pollo
1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de cebolla troceada
½ taza de zanahoria troceada
½ taza de apio troceado
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta negra molida
¼ cucharadita de pimienta cayena
½ cucharadita de comino en polvo
1 taza de tomates en lata, sin sal
2 litros de caldo de pollo orgánico bajo en sodio
CALENTAR EL ACEITE DE OLIVA EN UNA OLLA GRANDE a fuego mediano. Añadir la cebolla, la zanahoria, el apio y la sal, y sofreír hasta que la cebolla esté transparente, aproximadamente 5 minutos. Añadir las lentejas, los tomates, el caldo, las pimientas y el comino. Remover para mezclar. Subir el fuego al máximo y llevarlo a ebullición. Bajar el fuego al mínimo, cubrir y cocer lentamente hasta que las lentejas estén blandas, aproximadamente entre 35 y 40 minutos. Usar un cuchillo afilado para hacer un corte en un extremo de las salchichas. Retirar la carne de la salchicha de la piel exprimiendo la carne a través del corte. Calentar aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añadir la carne de la salchicha y cocinar hasta que esté dorada, troceando la carne según se cocina. Escurrir cualquier exceso de grasa. Añadir a la sopa de lentejas y servir caliente.
6 Raciones
CÓCTEL DE VERDURAS
2 tazas de espinacas frescas
½ remolacha pequeña cruda
5 tallos de apio limpios
½ limón pelado
1 trozo de raíz de jengibre de 1-2 centímetros pelada
2 dientes de ajo fresco
EN UNA LICUADORA, introducir las espinacas, la remolacha, el apio, el limón, el jengibre y el ajo. Batir el jugo y servir en un vaso. Consumir a temperatura ambiente o frío, según se desee.
1 Ración
ESPAGUETIS INTEGRALES ALLA LUCCA
1 cucharada de aceite de semilla de uva
½ taza de cebolla troceada
3 dientes de ajo machacados
500 gr. (1 libra) de salchicha magra de pollo sin la piel
2 ½ tazas de puré de tomate
1 pimiento rojo troceado
4 hojas de albahaca frescas picadas
Sal marina y pimienta negra recién molida al gusto
1 lata de frijoles blancos, escurridos y enjuagados
½ taza de queso parmesano rallado (omitir en la opción vegana)
500 gr. (1 libra) de espaguetis integrales (o pasta sin gluten, quinoa o arroz integral)
CUBRIR UNA SARTÉN GRANDE con aceite y calentarla a fuego medio. Añadir la cebolla y el ajo machacado y cocinar removiendo hasta que estén transparentes, unos 5 minutos. Añadir la salchicha. Cocinar removiendo durante 5–10 minutos hasta que la carne ya no esté roja. Poner otra cazuela a fuego medio; añadir el puré de tomate, el pimiento, la albahaca y la pimienta molida. Sazonar con una pizca de sal marina. Añadir los frijoles. Tapar y hervir a fuego lento durante unos 15 minutos. En una cazuela grande, llevar agua con sal a ebullición. Añadir la pasta, remover y cocinar hasta que esté al dente (firme, no blanda). Escurrir y reservar. En un recipiente grande combinar la mezcla de la carne y la mezcla del tomate, y remover bien. Decorar con queso parmesano fresco rallado y servir.
4 Raciones