Desde el punto de vista ayurvédico, gran parte de los ejercicios que se recomiendan hoy están muy lejos de constituir lo ideal. ¿Por qué se necesita la actividad física, para empezar? Charaka, el más grande entre los que escribieron sobre el Ayurveda, dio esta respuesta: “Del ejercicio físico uno obtiene liviandad, capacidad para trabajar, firmeza, tolerancia ante las dificultades, eliminación de impurezas y estimulación de la digestión”. La gimnasia aeróbica para el corazón o el levantamiento de pesas para los músculos puede brindar un beneficio limitado, pero no son actividades lo suficientemente amplias para responder a la descripción de Charaka. El ideal es equilibrar todo el organismo, mente y cuerpo. También es vital que el ejercicio dé más energías de las que toma, aspecto que la gente tiende a ignorar.
Un ejercicio muy sencillo, el caminar, se aproxima mucho a lo ideal, pues se trata de una actividad natural que satisface a los tres doshas. Los tipos Vata descubren que una larga caminata los tranquiliza. Los tipos Pitta reaccionan de modo muy diferente: les gusta que se los aparte del ritmo vigoroso que con tanta frecuencia se apodera de ellos durante la jornada laboral. Los Kapha se sienten estimulados y más livianos; una caminata enérgica despeja cualquier pequeña congestión que puedan haber estado acumulando, y torna más eficaz su digestión, típicamente lenta. Por estos motivos, un paseo rápido de media hora, todos los días, es una de las principales recomendaciones que hacemos a los pacientes de los centros de salud ayurvédicos.
A cada paciente se le enseña también un enfoque distinto del ejercicio, en el que la meta no es sudar y esforzarse o formar los músculos por la fuerza. Se les enseña que el objetivo del ejercicio es forjar un vínculo más estrecho entre ellos y su cuerpo mecánico cuántico; así se convierte en una poderosa herramienta para lograr el equilibrio. Denominamos a este enfoque “ejercicio de los tres doshas”. Se corporiza en un conjunto de rutinas breves y vinculadas entre sí:
La descripción de estos ejercicios se inicia en la página 338. Al realizarlos en conjunto con la meditación, para la cual son idealmente adecuados, la integración mente-cuerpo se eleva a un nuevo plano. Para empezar, estos ejercicios son formas de actividad naturales y cómodas que los doshas reciben de buen grado. Además, pueden ser realizados por gente de cualquier edad y no es necesario que uno esté en buena forma.
Desde la primera sesión se descubre la intimidad que la naturaleza ha establecido entre la conciencia y la fisiología. El cuerpo no es sólo una cápsula o un sistema de mantenimiento vital ambulante. Es nuestro propio ser, íntimamente vestido con materia. Volver a ponerse en contacto con esta intimidad es reconfortante y delicioso, sobre todo para quienes han dejado el ejercicio, con lo cual ellos y sus cuerpos se han convertido prácticamente en desconocidos.
Antes de explicar mejor estos puntos analicemos el ejercicio convencional. Puesto que la vida, en general, ha de ser cómoda y feliz, el Ayurveda considera que el ejercicio es un medio para lograr ese fin. Sostiene que debería dejarnos siempre listos para trabajar en vez de ser un trabajo en sí. Sin embargo muchos norteamericanos creen lo contrario. Piensan que si no mantienen una actitud ceñuda y empecinada no se están beneficiando demasiado. (Mañana por la mañana, concurra al parque temprano y cuente los entrecejos fruncidos que hay entre los que se ejercitan corriendo.) Si se obtiene siquiera un beneficio del enfoque ayurvédico del ejercicio, eso demuestra que lo de “sin pena no hay gloria” es un mito.
Un buen modo de analizar esto es a partir del dosha Vata. Toda actividad física incrementa a Vata. Un aumento moderado logra que nos sintamos más vigorosos, alertas y despejados, así como con más potencia física. Así obtenemos a un tiempo beneficios mentales y físicos, en equilibrio natural. Pero el sobrestímulo de Vata destruye todos esos beneficios. Hace que nos sintamos inquietos, fatigados y trémulos.
¿Cuánto es lo suficiente, pues? Como regla general el Ayurveda quiere que nos ejercitemos hasta el cincuenta por ciento de la capacidad máxima. Si podemos recorrer seis millas en bicicleta, recorramos tres. Si podemos nadar quinientos metros, nademos doscientos cincuenta. Estos límites bajos no perjudican el buen estado físico; por el contrario, hacen que el ejercicio sea más eficaz, pues el cuerpo no se ve obligado posteriormente a incrementar el trabajo de reparación y el sistema cardiovascular regresará con mayor facilidad a lo normal después de la sesión. Otra orientación simple se relaciona con el esfuerzo. En vez de esforzarnos hasta ese punto en que empezamos a sudar profusamente y a respirar jadeando, lo haremos sólo hasta que rompamos en un sudor leve y empecemos a respirar por la boca. Estas son señales naturales de que estamos en el límite correcto.
Si usted empieza a jadear o a traspirar mucho, si siente que el corazón le palpita con violencia o si las rodillas parecen de goma, es porque ha llegado demasiado lejos. Al primer síntoma de esfuerzo excesivo interrumpa el ejercicio, camine algunos minutos para permitir que el organismo se enfríe por etapas y luego descanse algunos minutos más, hasta que el pulso y la respiración hayan vuelto a la normalidad. En el calor de los deportes competitivos, tales como el tenis y la paleta, uno puede esforzarse demasiado sin notarlo. Si el juego lo estimula, continúe. Pero, si se está exigiendo sólo por ganar o por demostrar que puede seguirle el ímpetu a otro, su actitud está castigando innecesariamente el cuerpo.
Los tipos Vata, en especial, deberían cuidarse de no excederse; en general, su constitución tiene un umbral de ejercitación más bajo que el de los Pitta, así como el de estos, a su vez, es más bajo que el de los Kapha. Además, el esfuerzo debe ser adecuado a la edad; pasados los cuarenta y cinco o los cincuenta años, todos en general empezamos a tener un incremento de Vata que debería ser compensado reduciendo el esfuerzo en la ejercitación. Como en todo lo demás, es preciso respetar a los doshas. A cualquier edad, cubrir esa milla de más es sólo otro modo de arriesgarse a graves problemas de Vata. Ciertos estudios recientes de la medicina deportiva indican que el cincuenta por ciento de las atletas dedicadas tienen perturbaciones significativas en la menstruación, síntoma de Vata muy agravado.
EJERCICIOS PARA EL TIPO FÍSICO
Cada vez que movemos el cuerpo hablamos a nuestros doshas. Puesto que cada dosha tiene su propio énfasis, existen tres tipos de beneficio que brindan todos los ejercicios equilibrados:
Vata: garbo, agilidad, flexibilidad, coordinación y regocijo interior
Pitta: calentamiento del cuerpo, circulación de la sangre a todas las partes, aumento de la capacidad del corazón
Kapha: aumento en la fuerza y la estabilidad, energía pareja
Si usted nunca se levanta del sillón para ejercitarse, obviamente no experimentará estos beneficios. Pero mucha gente activa, con músculos firmes y corazones sanos, tampoco los experimenta. Casi todos los programas gimnásticos de la actualidad están dedicados a aumentar la capacidad del sistema cardiovascular, lo cual hace hincapié en el dosha Pitta. Me gustaría enumerar actividades equilibradas más amplias en su alcance y más adecuadas a los principales tipos físicos.
EJERCICIOS PARA EL TIPO VATA
| Tipo: | Yoga | Intensidad: Suave |
| Danza aeróbica | ||
| Caminatas breves, paseos a pie | ||
| Ciclismo sin esfuerzo |
Los tipos Vata tienen arranques de energía, pero se fatigan pronto. Se destacan en los ejercicios de equilibrio y estiramiento. Por ser livianos y ágiles, les gusta el yoga y el caminar, siempre que no se fatiguen demasiado. Como consecuencia de su entusiasmo natural, los tipos Vata también se sienten a gusto con los ejercicios aeróbicos de danza, al compás de la música. Cualquier ejercitación que se lleve a cabo de puertas adentro es conveniente en el invierno, puesto que los Vata sienten aversión por el frío y no tienen músculos ni grasa suficiente para protegerse de los elementos.
Toda persona dominada por Vata debe tener cuidado en no entusiasmarse al punto de exigirse en demasía. Es una advertencia primordial, pues el dosha Vata, típicamente, comienza con un estallido, pero no conoce sus límites, sobre todo cuando está desequilibrado. Media hora de ejercitación ligera al día es suficiente. Si se siente exhausto, trémulo, mareado o al borde del calambre, se ha excedido. Todo eso es señal de un desequilibrio Vata.
EJERCICIOS PARA EL TIPO PITTA
| Tipo: | Esquí | Intensidad: |
| Carrera o caminata enérgica | Moderada | |
| Caminata larga y montañismo | ||
| Natación |
Los tipos Pitta tienden a poseer más vigor que resistencia. Son buenos para todos los ejercicios con moderación. Como les gusta por encima de todo el desafío, a los Pitta les gusta esquiar, escalar montañas y practicar otros deportes que brinden una sensación de logro al terminar el día.
Los atletas dedicados a deportes de competencia deben tener una buena cantidad de Pitta que les otorgue espíritu de lucha, pero este dosha no es para las competencias intensas. Los Pitta detestan perder; esto los estimula más que la satisfacción de triunfar. (Ciertos estudios sobre deportes han demostrado esto entre los tenistas profesionales, muchos de los cuales son notorios por sus enfados de tipo Pitta.) Se obligarán ceñudamente a correr, trotar o levantar pesas, pero obtendrán muy poca satisfacción interior de esos esfuerzos.
Probablemente usted ya sepa si está cayendo en esta trampa. Si se encoleriza por un mal tiro en el campo de golf, si quiere perforar al adversario con la pelota de tenis, es mejor que renuncie a esos deportes. Si se pone furioso con usted mismo o con algún otro al jugar, aléjese del juego. Todo el que desea matar a alguien en el estadio sufre un profundo desequilibrio Pitta. Además, el ritmo interrumpido de los deportes de competencia no beneficia de la misma manera su cuerpo como media hora de movimiento continuo.
Caminar a paso enérgico media hora al día calmará el vigor de su organismo mejor que un deporte competitivo.
La natación es aún mejor: muchos tipos Pitta, que se exigen mucho en el trabajo, descubren que una zambullida en la piscina a las cinco de la tarde los refresca y disuelve las tensiones del día. Los deportes invernales de todo tipo también atraen a los Pitta, más afectos al frío que los tipos Vata y Kapha. Como se estimulan visualmente, los Pitta se benefician mucho con un tranquilo paseo por los bosques; eso les proporciona un cambio con respecto a su decidido ritmo habitual. Lo bello de la naturaleza penetra más en ellos cuando se detienen el tiempo necesario para apreciarla.
EJERCICIOS PARA EL TIPO KAPHA
| Tipo: | Entrenamiento | Intensidad: |
| con pesas | Moderadamente | |
| Carrera | intensa | |
| Aerobismo | ||
| Remo | ||
| Danza |
Los tipos Kapha suelen tener una energía fuerte y estable, pero con frecuencia les falta agilidad. En general, se destacan en todos los ejercicios y mejoran al adquirir equilibrio y flexibilidad. Gracias a su potencia física son excelentes para los deportes de resistencia; tienen la constitución natural necesaria para la carrera larga o el remo de distancia. La combinación de Pitta y Kapha brinda decisión y resistencia. Esta prakriti es común entre los futbolistas y los beisbolistas profesionales.
Empujar la sangre en las venas produce satisfacción en los Kapha; por eso son afectos al levantamiento de pesas en gimnasios y clubes de salud. Es conveniente combinarlos con ejercicios que activen la circulación; provocar un buen sudor (sin llegar al agotamiento) despejará la congestión de Kapha. Muchas personas de este tipo tienen un exceso de grasa y agua que debe ser eliminado. Como Kapha es un dosha frío, se resiente si es necesario salir al invierno y mojarse para correr o remar. Con clima frío este tipo debe mantenerse adentro y limitarse al aerobismo o la calistenia.
A muchas mujeres no les gusta la gimnasia; para ellas, las clases de danza proporcionan una alternativa. En su mayoría los Kapha no tienen el físico adecuado para el ballet, pero, una vez que logran el porte y el equilibrio instilados por el adiestramiento en la danza, se sienten mucho más a gusto con su silueta natural. Hay en este tipo algunos hombres valientes que, hasta con el físico de un luchador, se aficionan al baile y descubren el porqué: ya no se sienten torpes ni pesados al moverse.
Algunas precauciones generales se aplican a todos los tipos físicos. No es bueno ejercitarse:
• Justo antes o después de alimentarse. El ejercicio baja el agni, que en el momento de comer debe estar en su punto máximo. Deje pasar media hora antes de la comida y una o dos después. La excepción es caminar inmediatamente después de comer. Dar una tranquila caminata de quince minutos después de la comida y/o la cena estimula la digestión; más tiempo o más esfuerzo competirían con ella. El Ayurveda no cree conveniente ejercitarse tras la puesta del sol; es mejor dejar que el cuerpo aminore la marcha al atardecer, preparándose para el descanso.
• Con viento o frío. Como hemos expresado, tanto Vata como Kapha se resienten con el frío. Si salimos a caminar en invierno es necesario hacerlo bien abrigado y no respirar con esfuerzo. Respirar hondo el aire húmedo y frío es malo para el aparato respiratorio. Además, los vientos fuertes alteran el dosha Vata y anulan el efecto tranquilizador de una buena caminata.
• Bajo el sol ardiente. Si es cierto que sólo los perros rabiosos y los ingleses salen al sol de mediodía, se debe a que la potencia del sol inflama al dosha Pitta, aumentando la temperatura del cuerpo en un momento en que el ejercicio ya la está elevando demasiado.
Junto con la moderación, la clave para ejercitarse de modo equilibrado es la regularidad. Los doshas tienden a reforzarse. Cuando descuidamos la actividad física por un tiempo, el cuerpo se acostumbra a la inercia. Una vez que retomamos la actividad, aunque sea leve, se elevan a un plano de mejor equilibrio y desean permanecer allí. Por eso, haga todo lo posible por iniciar un programa que disfrutará durante años, preferiblemente toda la vida.
Ahora me gustaría describir los ejercicios para los tres doshas que enseñamos en nuestras clínicas: el Saludo al Sol, la serie de suaves posiciones del yoga y la respiración equilibrada. Estos ejercicios son poco conocidos para la mayoría, que tiende a identificarlos con actividades puramente orientales. Tal vez usted crea que el yoga es imposible, pues ha visto fotos de salchichas humanas con el cuerpo retorcido en posiciones nada naturales.
En realidad los ejercicios siguientes son muy sencillos. Sólo el Saludo al Sol requiere alguna paciencia hasta adquirir dominio; para los otros no se necesita ninguna habilidad en especial. Es erróneo poner todo el énfasis en la ejecución perfecta. Estos ejercicios son para relacionarse con el cuerpo, y eso es algo que cualquiera puede hacer, permitiendo simplemente que la mente se relaje en cada postura. No piense siquiera en el aspecto que pueda presentar ni en la aproximación o lejanía con respecto a las posturas ideales: lo que logre estará bien para usted. Este enfoque hace que cada ejercicio nos haga sentir bien mientras lo hacemos y después, mejor aún. Todos se mantienen gratamente relajados varias horas después de llevar a cabo una breve rutina ayurvédica.
Tiempo: 1 a 2 minutos para cada ciclo, moviéndose con lentitud.
Repeticiones: 1 a 6 ciclos por la mañana, aumentando a medida que se adquiere experiencia.
El Saludo al Sol (Surya Namaskara) es un ejercicio ayurvédico completo que integra simultáneamente toda la fisiología: mente, cuerpo y aliento. Fortalece y estira todos los grandes grupos de músculos, lubrica las articulaciones, acondiciona la columna y masajea los órganos internos. La circulación sanguínea se incrementa en todo el cuerpo. Con la práctica regular se gana en estabilidad, flexibilidad y gracia.
He aquí un ciclo de doce posturas. Ejecútelas en una secuencia fluida, una después de otra. Sincronice cada movimiento con la respiración. Muévase con suavidad para adoptar cada una, respirando con plenitud y facilidad, de modo tal que cada ciclo ocupe más o menos un minuto.
Comience con lentitud, evitando la tensión, y preste atención al cuerpo a medida que vaya aumentando gradualmente la cantidad de ciclos. Este avance paso a paso elimina la posibilidad de forzar o fatigar los músculos, sobre todo si usted no se ha estado ejercitando regularmente. Si suda, jadea o se siente muy fatigado, interrumpa, recuéstese y descanse uno o dos minutos, hasta que la respiración vuelva a ser normal. Con la práctica regular aumentará fácil y naturalmente la capacidad.
En el Saludo al Sol se incentiva una pauta de respiración específica. Inhale al extender verticalmente la columna o cuando tenga el cuerpo abierto o extendido. Exhale al inclinar el cuerpo o flexionar la columna. Cada uno de sus movimientos debe ser una prolongación del aliento a fin de que resulte más fácil. Hay una postura de transición en la que el aliento se interrumpe un momento antes de pasar a la postura siguiente. Por lo demás, la respiración debe ser fluida y constante a lo largo de todo el ejercicio.
Ejecute las siguientes posturas en una secuencia fluida y móvil, una tras otra. Recuerde utilizar la respiración para relacionar cada pose con la siguiente. Acentúe la expansión del pecho aspirando, y la contracción del abdomen o el vientre exhalando.
1. Postura de salutación (Samasthiti). Comience de pie y erguido, con los pies juntos en posición paralela. Reparta el peso por igual sobre ambos pies y alargue la columna hacia arriba. Una las palmas de las manos frente al pecho. Levante el pecho y expanda las costillas con la vista fija hacia adelante.
2. Postura de brazos en alto (Tadasana). Mientras aspira, extienda lentamente los brazos por encima de la cabeza. Levante y expanda el pecho en tanto continúa estirando la columna; deje que la cabeza mire hacia arriba. Siga respirando pausadamente al continuar hacia la pose siguiente.
3. Postura de manos a pies (Uttasana). Mientras exhala, incline el cuerpo hacia adelante y hacia abajo, estirando columna, brazos y cuello. Deje que las rodillas se aflojen o se flexionen libremente y lleve las manos hacia el suelo. No se debe hundir el pecho ni redondear exageradamente la parte superior de la espalda. Mantenga codos y hombros relajados y no trabe las rodillas atrás.
Con la práctica regular se logra una mayor flexibilidad tanto en las piernas como en la columna.
4. Postura ecuestre (Ashwa Sanchalanasana). En la aspiración siguiente estire la pierna izquierda hacia atrás y baje esa rodilla a tierra. La rodilla derecha se flexiona y el pie permanece plano contra el suelo. Simultáneamente extienda o eleve la columna y abra el pecho. Permita que la cabeza y el cuello se alarguen verticalmente.
5. Postura de la montaña (Adhomukha Svanasana). Al exhalar, adelante la pierna izquierda hasta la altura de la derecha, ambas separadas por el ancho de la cadera, con las manos a la distancia de los hombros. Levante las nalgas y la cadera, presionando con las manos hacia abajo, y deje que la columna vaya hacia arriba y hacia atrás. Estire los talones hacia abajo, como para tocar el suelo, extendiendo la parte posterior de las piernas. Relájese, liberando la cabeza y el cuello. El cuerpo forma una V invertida desde la pelvis hasta las manos y desde la pelvis hasta los talones.
6. Postura de los ocho miembros (Ashtanga Namaskara). Apoye suavemente las rodillas en el suelo y deslice poco a poco el cuerpo hacia abajo, en ángulo, mientras acerca al suelo el pecho y el mentón. Los ocho miembros tocan el suelo: la punta de los pies, las rodillas, el pecho, las manos y el mentón. Mantenga esta pose muy brevemente antes de continuar con la siguiente.
7. Postura de la cobra (Bhujangasana). Mientras aspira, levante y expanda el pecho hacia adelante y hacia arriba, presionando hacia abajo con las manos. Mantenga los codos cerca del cuerpo y continúe extendiendo la columna hacia arriba. Abra y ensanche el pecho llevando los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas, para liberar la cabeza y el cuello. Deje que la parte alta de la espalda se ensanche y estire. No inicie este movimiento con la cabeza ni levante el cuerpo con el cuello.
8. Postura de la montaña (Adhomukha Svanasana). Repita la postura 5. Al exhalar, levante las nalgas y caderas, presione hacia abajo con las manos y permita que la espalda se estire hacia arriba y hacia atrás. Estire los talones hacia el suelo y extienda la parte posterior de las piernas. Relaje y libere la cabeza y el cuerpo.
Figura 1. Postura de salutación
Figura 2. Postura de brazos en alto
Figura 3. Postura de manos a pies
Figura 4. Postura ecuestre
Figura 5. Postura de la montaña
Figura 6. Postura de los ocho miembros
Figura 7. Postura de la cobra
Figura 8. Postura de la montaña
Figura 9. Postura ecuestre
Figura 10. Postura de manos a pies
Figura 11. Postura de brazos en alto
Figura 12. Postura de salutación
9. Postura ecuestre (Ashwa Sanchalanasana). Repita la postura 4. Aspire y flexione la pierna derecha hacia adelante, entre las manos. La izquierda se mantiene extendida hacia atrás, con la rodilla contra el suelo. La delantera debe estar flexionada, con el pie plano contra el suelo. Extienda la espalda, levantando el pecho hacia adelante y hacia arriba. Deje que la cabeza y el cuello se alarguen hacia arriba.
10. Postura de manos a pies (Uttanasana). Repita la postura 3. Mientras exhala, dé un paso adelante con la pierna izquierda y continúe flexionando el cuerpo hacia adelante y hacia abajo, estirando toda la columna. Los brazos y la cabeza siguen la dirección de la columna. Ambas manos permanecen en el suelo. Deje que las rodillas se aflojen o flexionen en libertad. No se debe hundir el pecho ni curvar demasiado la parte alta de la espalda. Mantenga relajados codos y hombros.
11. Postura de brazos en alto (Tadasana). Repita la postura 2. Al aspirar, levante los brazos desde la parte superior de la espalda, en tanto abre el pecho hacia adelante y hacia arriba. No levante el cuerpo desde la cabeza ni desde el cuello. Continué levantando y expandiendo el pecho a medida que se levanta, extendiendo los brazos por encima de la cabeza. La respiración debe seguir siendo suave, profunda y constante.
12. Postura de salutación (Samasthiti). Repita la postura 1. Exhale al bajar los brazos y levante las manos hasta unir las palmas frente al pecho. Ahora está de pie y erguida, con los pies en posición paralela, a la distancia que marca el ancho de la cadera. Levante el pecho y expanda las costillas, con la mirada fija hacia adelante. Estire verticalmente la columna y el cuello.
Esto completa un ciclo de Saludo al Sol.
Mantenga la postura de salutación mientras continúa aspirando y exhalando algunas veces más. Luego empiece el segundo ciclo. Esta postura de salutación se convierte en la postura 1 de la segunda serie. En la próxima aspiración, continúe con la posición 2 (brazos en alto) y repita los movimientos en una secuencia fluida.
En series posteriores del Saludo al Sol, se alternará el pie que se extiende hacia atrás y el que se flexiona hacia adelante en las posturas 4 y 9 (ecuestre). En el primer ciclo es el pie izquierdo el que se estira hacia atrás, con el derecho apoyado adelante. En el segundo será el derecho el que vaya hacia atrás, y así sucesivamente con cada ciclo.
Tras haber completado la secuencia de Saludo al Sol, tiéndase de espaldas, estire la columna y deje que el cuerpo se relaje por completo. Cierre los ojos y descanse un minuto o dos. La respiración debe ser libre y fácil.
Tiempo: 10 a 15 minutos, moviéndose con lentitud.
Repeticiones: una serie por la mañana y otra por la tarde.
Las siguientes posturas fáciles, cuya ejecución requiere unos quince minutos, se consideran el ejercicio ayurvédico básico. Se puede practicar una serie antes de la meditación matutina y otra antes de meditar por la tarde, con o sin el Saludo al Sol. Estas posturas se enseñan como parte del programa de integración neuromuscular en las clínicas del Ayurveda; son cómodas para todo el que goce de buena salud, cualquiera que sea su edad y su entrenamiento físico previo.
Lo que sigue es una secuencia específica que se inicia con la tonificación y el calentamiento del cuerpo. Continúa con flexiones en posición de asiento y hacia adelante, posturas de pie, invertidas, flexiones de espalda, torsiones y una posición de reposo; concluye con un breve ejercicio respiratorio. Cada una de las posiciones de esta secuencia tiene un efecto terapéutico específico sobre la fisiología. Mencionaremos algunos de los beneficios conocidos de cada postura.
En general, los ejercicios de tonificación y calentamiento favorecen la circulación y mejoran el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Las posturas de asiento ayudan a crear estabilidad, un debido alineamiento de la columna y una buena posición; las flexiones hacia adelante estimulan la digestión, aumentan la flexibilidad de la espalda y apaciguan la fisiología. Las flexiones hacia atrás crean movilidad y agilidad en la espalda, sobre todo en la parte superior, al tiempo que vigorizan. Las posturas invertidas estimulan el sistema endocrino e incrementan la circulación; las torsiones ayudan a la digestión y la eliminación, además de entonar la columna vertebral. Todas estas posturas finalizan con la pose de reposo y los ejercicios respiratorios, que aumentan la captación, el orden y el equilibrio.
Una secuencia de posturas es importante ya que prepara el cuerpo, a fin de calentarlo y eliminar la rigidez. Luego pasa a vigorizar, fortalecer y estirar todo el cuerpo. Por eso es importante practicar cada pose en secuencia ordenada, puesto que cada una es la preparación de la siguiente o un contrapeso para la precedente.
He aquí algunas sugerencias para seguir antes de la práctica:
1. Ejecute las posturas con lentitud, sin dejar de aspirar y exhalar; no se debe contener el aliento ni controlarlo de modo alguno. La respiración debe ser fácil, fluida y constante.
2. Sin pena, más gloria. Si no puede tocarse la punta de los pies sin un esfuerzo doloroso, no se exija. Deje que las rodillas se aflojen o se flexionen libremente; en estos ejercicios nunca se fuerza el cuerpo. Mantenga las posturas unos pocos segundos y luego libere con tranquilidad. Nunca entre en ellas dé un brinco ni salga bruscamente. Use el aliento para facilitar los movimientos.
3. ¿Hasta dónde debe llegar? En cada postura, llegue hasta el punto en que sienta la tensión. Avance hasta donde pueda hacerlo sin esfuerzo. Permita que su conciencia vaya naturalmente hasta la zona del cuerpo que se está estirando. No se exceda, no fuerce, no estire demasiado. A veces ayuda a liberar o abandonar completamente el estiramiento para iniciarlo otra vez con facilidad. ¡No olvide respirar!
4. Con una práctica de meses notará un aumento de la fuerza, la flexibilidad y la agilidad. Por eso no es necesario exigir al cuerpo para alcanzar una meta deseada. En realidad, estas posturas no han sido ideadas para imponer una estructura específica al cuerpo; tampoco existe una posición “ideal”. Antes bien, el progreso se debe al funcionamiento integrado de conciencia, movimiento y aliento.
5. Todos los ejercicios ayurvédicos incluyen tanto a la mente como al cuerpo. En cada ejercicio se estira una zona en especial. Permita que su conciencia vaya naturalmente a esa zona. El ablandamiento de la tensión acumulada, según se dice, proviene de permitir que la atención se fije en la zona de estiramiento.
Por ese motivo es necesario que los ejercicios concentren toda nuestra atención. No es conveniente tener una radio o un televisor funcionando como fondo; ni siquiera música suave. Que la mente cobre una fácil conciencia del cuerpo.
6. Use ropa amplia y cómoda. Los ejercicios requieren una superficie plana y no deslizante, pero no conviene ejecutarlos sobre el suelo desnudo. Antes bien, utilice una manta de lana plegada, una alfombra, una colchoneta para gimnasia o cualquier otra superficie semiblanda.
7. Nota: Es importante mencionar que todas las posturas se deben adaptar a las necesidades del individuo. En ciertas situaciones, tales como enfermedad aguda, embarazo, menstruación o problemas estructurales específicos, la postura se puede adaptar o cambiar a fin de que sea más efectiva y sirva a los requisitos particulares. En cualquiera de estos casos especiales, sírvase consultar con un instructor de yoga bien preparado.
Comenzamos con unos pocos ejercicios que vigorizan y tonifican el cuerpo. El primero consiste en masajear progresivamente el cuerpo con manos y dedos, avanzando hacia el corazón.
1. Adopte una cómoda posición de sentado. Utilizando las palmas y los dedos de ambas manos, presione la coronilla y continúe gradualmente presionando y soltando con las manos, por la cara, el cuello y el pecho. Comience de nuevo por la coronilla y presione la cabeza con las palmas, los dedos, para descender ahora por la parte posterior del cuello, dando la vuelta hasta el pecho.
Figura 1. Ejercicio de tonificación, cabeza
2. Para tonificar las manos y los brazos, comience masajeando primero el costado derecho. Tómese los dedos de la mano derecha con la mano izquierda y continúe presionando y soltando, mientras desliza la mano por la cara superior del brazo derecho hasta llegar al hombro y cruzar el pecho. Repita desde la mano presionando la cara inferior hasta el antebrazo, el hombro y el pecho. La presión debe ser firme; el masaje, gradual y constante. Repita el costado izquierdo, asegurándose de masajear la cara superior y la inferior del brazo.
3. Lleve la punta de los dedos al ombligo y, con ambas manos en el vientre, empiece a presionar y soltar alrededor del abdomen, trasladando gradualmente la presión hacia el corazón.
Figura 2. Ejercicio de tonificación, manos
Figura 3. Ejercicio de tonificación, pies
Figura 4. Ejercicio de tonificación, rotación lateral
Figura 5. Ejercicio de tonificación, rotación lateral
4. Masajee presionando y soltando la parte baja de la espalda, la zona de los riñones y las costillas, subiendo hacia el corazón.
5. Comenzando por el pie derecho, presione y suelte la punta de los pies, planta y empeine, subiendo por las pantorrillas, los muslos, las caderas y el vientre, siempre hacia el corazón. Repita con la pierna izquierda, subiendo hasta las caderas y continuando hacia el corazón.
6. Tiéndase de espaldas y estire la columna, manteniendo la cabeza y el cuello rectos y libres. Suba las rodillas hasta el pecho y cruce las manos sobre las rodillas. En esa posición, comience a girar lenta y fácilmente hasta apoyarse sobre un costado; luego gire hasta apoyarse sobre el costado contrario. El cuello debe estar relajado y libre. Respire normalmente.
7. Ruede cinco veces hacia cada lado; luego descruce las manos y extienda lentamente las piernas desde las caderas. Deje que su cuerpo se relaje por completo.
Figura 6. Postura de afirmación de asiento, posición inicial
1. Comience arrodillado con las nalgas apoyadas en los talones. Los pies deben estar algo separados y con los dedos gordos cruzados. Estire la espalda, ensanche la caja torácica y levante apenas el pecho. La cabeza y el cuello deben estar extendidos y libres. Con la vista fija hacia adelante respire con tranquilidad. Apoye las manos en el regazo, con la mano derecha sobre la izquierda, las palmas hacia arriba.
2. Mientras aspire, levante las nalgas y yérgase hasta apoyar el peso del cuerpo en las rodillas. Mantenga la espalda extendida y el pecho elevado. Relaje los hombros. Al exhalar, baje poco a poco el cuerpo hasta volver a sentarse sobre los talones. Repita el ciclo con suavidad, respirando serenamente.
3. Muévase con lentitud. Respire profundamente, manteniendo el frente y la parte posterior del cuerpo vivos, extendidos y libres.
Beneficios: Esta asana fortalece la región pélvica, relaja la tensión de rodillas y tobillos y da a la espalda una base fuerte.
1. Siéntese y extienda las piernas rectas hacia adelante. Estire bien la cara posterior de las piernas y los talones con la punta de los pies dirigida hacia la cabeza.
2. Flexione la rodilla izquierda hasta apoyar la planta del pie contra el interior del muslo derecho.
3. Mientras aspira, estire los brazos hacia lo alto, por encima de la cabeza, a partir de la parte superior de la espalda. Al exhalar, flexione el cuerpo hacia adelante y hacia abajo estirando la espalda. Continúe estirando columna, brazos y cuello al descender hacia adelante. No hunda el pecho ni redondee en exceso la parte alta de la espalda. Puede aflojar un poco la rodilla extendida para liberar más la parte baja de la espalda.
4. Mantenga la postura mientras respira algunas veces. Luego aspire y libere los brazos desde la parte alta de la espalda, abriendo el pecho hacia adelante y hacia arriba, en tanto levanta poco a poco los brazos por encima de la cabeza. Hágalo otra vez del mismo lado moviéndose con lentitud y facilidad. Aspire al levantar el cuerpo y exhale al bajar los brazos hacia los costados.
5. Repita la postura del otro lado. Extienda por completo la pierna izquierda hacia adelante. Flexione la rodilla derecha y apoye la planta del pie contra la cara interior del muslo izquierdo.
Figura 7. Postura de afirmación de asiento, posición erguida
Figura 8. Postura de cabeza a rodilla
6. Respire y tome lentamente la postura. Exhale al inclinar el cuerpo hacia adelante y aspire al erguirlo. Luego repita la postura sobre el mismo lado. Respire con normalidad y manténgase por algunos segundos sin forzarse. Después de erguir el cuerpo, exhale y baje los brazos a los costados.
Beneficios: Esta postura fortalece y relaja la columna, tonifica el abdomen, el hígado y el bazo y ayuda a la digestión.
Nota de advertencia: Si usted es principiante, tiene rigidez o sufre algún trastorno en la parte superior de la espalda y el cuello, practique esta postura con una o dos mantas bajo los hombros a fin de proteger el cuello; también puede hacer media vertical en vez de erguir completamente el cuello en la postura completa. Realícela con lentitud. Si padece hipertensión arterial o un trastorno de espalda crónico, no deje de consultar con su médico antes de llevar a cabo este ejercicio. (El Ayurveda aconseja no apoyarse en la cabeza, pues si se practica inadecuadamente de este modo puede dañar el cerebro, el cuello y la columna.)
1. Acuéstese de espaldas y presione contra el suelo los brazos y la palma de las manos. Relaje los hombros y extienda la columna.
2. Exhalando, flexione las rodillas y levante lentamente las piernas por encima de la cintura. Presione con las palmas contra el suelo y lleve las piernas rectas hacia arriba, sobre la cabeza. Flexione los brazos, manteniendo los codos en línea con los hombros, y utilice las manos para sostener la espalda, apoyándolas por encima de las caderas. Codos y hombros deben crear una plataforma estable para sostener el cuerpo.
3. Estire las piernas hasta la punta de los pies y levántelas hacia el techo. El cuerpo debe formar una línea recta y vertical desde los tobillos hasta los hombros. Extienda la columna hacia arriba.
4. Si prefiere hacer la media vertical no extienda el cuerpo por completo. Apoye el peso del cuerpo con las manos y deje las piernas formando un ángulo. Los pies deben apuntar hacia la cabeza. (Nota: se trata de una vertical de hombros, no de cuello. El cuello y la garganta no deben sufrir tensiones. Esto es muy importante.) La respiración se conserva serena; la cara, relajada. Mantenga la postura durante algunos segundos, aumentando el tiempo tanto como le resulte cómodo.
Figura 9. Vertical de hombros
Beneficios: Esta asana vivifica todo el sistema endocrino, favorece la circulación hacia la glándula tiroides, alivia la fatiga mental, otorga flexibilidad a la columna y tiene un efecto sedante en el cuerpo.
1. Pase a esta siguiente postura mientras exhala y flexiona el cuerpo desde la pelvis, para llevar ambas piernas hacia atrás por encima de la cabeza. Mantenga las piernas estiradas y rectas hasta los tobillos para que formen ángulo recto con el torso. Deje que la columna se alargue para no curvar demasiado la parte superior. Mantenga la respiración serena y constante.
2. Lleve las piernas hacia atrás sólo hasta donde se sienta cómodo, sin hundir el pecho o la columna. Cuide de no imponer demasiada presión al cuello. (Si siente dolor, libere lentamente y abandone la posición.)
Figura 10. Postura del arado, brazos extendidos
Figura 11. Postura del arado, brazos tras la cabeza
3. Ahora extienda los brazos en dirección opuesta a la de las piernas y la cabeza. El torso debe descansar sobre los hombros, mientras las caderas mantienen una línea vertical con la articulación del hombro. Estire la columna.
4. Cruce los brazos sobre la cabeza y mantenga la pose durante algunos segundos.
5. Para bajar, exhale, flexione las rodillas y sostenga la parte baja de la espalda con las manos. Lentamente, sin forzarse, estire la columna con las rodillas flexionadas hasta quedar plano en el suelo. Descanse cómodamente unos segundos.
6. Cuide de que la respiración sea tranquila, sobre todo en la vertical de hombros y el arado. La modalidad de su respiración será indicativa de cualquier esfuerzo excesivo.
1. Tiéndase boca abajo, con los pies juntos y las manos bajo los hombros, los dedos apuntando hacia adelante. Alargue levemente la columna para proteger la parte inferior de la espalda.
2. Mientras aspira, levante y expanda el pecho hacia adelante y hacia arriba, presionando hacia abajo con las manos. Mantenga los codos cerca del cuerpo y continúe alargando la columna hacia arriba. Abra y ensanche el pecho, con los hombros hacia abajo, para liberar el cuello y la cabeza. Deje que la parte alta de la espalda se ensanche y se alargue.
3. Manténgase algunas respiraciones, luego exhale y descienda lentamente.
4. Repita la pose hasta tres veces, comenzando con la aspiración y la elevación del pecho. Cuide de no iniciar este movimiento desde la cabeza ni de levantar el cuerpo con el cuello.
Figura 12. Postura de la cobra
Mantenga la columna estirada y respire normalmente. La respiración debe ser fluida y fácil. Exhale y descienda con lentitud. Deje que el cuerpo se relaje por completo.
Beneficios: Esta postura fortalece la espalda, estira los músculos abdominales y es útil para los trastornos uterinos y ováricos.
1. Siempre boca abajo estire los brazos hacia atrás, a los costados, ya junto a las caderas o bajo los muslos, con las palmas hacia el techo. Junte los pies y estire toda la espalda. Apoye suavemente el mentón en el suelo.
2. Al aspirar, levante ambas piernas, estirándolas desde las caderas. Mantenga toda la columna estirada mientras extiende las piernas hacia arriba y hacia atrás. Estire los muslos, siempre conservando las piernas rectas en toda su longitud. Sin dejar de respirar normalmente, mantenga la postura durante algunos segundos; luego baje las piernas poco a poco.
Figura 13. Postura de la langosta
3. Repita la postura hasta tres veces. Cuide de no retener el aliento en esta posición. Aproveche cuando aspira para levantar las piernas. No deje de estirar la columna para evitar que se distienda o hiperextienda la parte baja de la espalda.
4. No fuerce el cuerpo en el intento de lograr una posición perfecta. Quizá prefiera levantar una pierna por vez, estirándola desde las caderas, para pasar luego a levantar ambas al mismo tiempo.
Beneficios: Esta postura fortalece la parte inferior de la espalda, facilita la digestión y beneficia la vejiga, la próstata, el útero y los ovarios.
1. Siéntese con las piernas extendidas hacia adelante. Mantenga la columna estirada; la cabeza y el cuello, libres.
2. Flexione la rodilla izquierda, manteniendo la planta del pie contra el suelo. Lleve el talón hacia las nalgas, justo por encima de la cara interior de la rodilla derecha. El lado interior del pie izquierdo debe tocar la cara interior del muslo derecho extendido. Extienda activamente la pierna derecha hacia adelante, estirando el dorso de la pierna y el talón.
3. Apoye la mano izquierda en el suelo, detrás de usted, y el brazo derecho en la cara exterior de la rodilla flexionada. Si esto le resulta difícil, puede sujetar la otra rodilla con la mano. Aspire, levante la caja torácica, estire la espalda verticalmente hacia arriba y, al exhalar, gire el torso desde la base de la columna hacia la izquierda.
Figura 14. Postura sentada torcimiento
4. Mientras gira, mantenga el pecho abierto hacia la izquierda y deje que la cabeza siga el movimiento de la columna, mirando hacia atrás en el sentido de la torsión. Continúe estirando la columna y abra el pecho al respirar. Trate de no cerrar la parte anterior del cuerpo. Si puede mantener la columna cómodamente estirada en esta posición, lleve su brazo izquierdo alrededor de la espalda hasta el muslo derecho. Siga solamente hasta donde pueda llegar sin esfuerzo.
5. Siga respirando normalmente y mantenga la pose unos segundos. Libere lentamente. Luego repita hacia el otro lado. En esta posición es muy importante utilizar la respiración; la torsión debe coincidir con la exhalación. Gire siempre con la columna estirada, no comprimida.
Beneficios: Esta postura favorece la circulación hacia los órganos abdominales, alivia la tensión de los hombros y la parte superior de la espalda, estira el cuello y estimula las glándulas suprarrenales, el hígado y los riñones.
1. De pie, ponga los pies paralelos, separados a la distancia de las caderas. Manténgase bien afirmado sobre ambos pies y estire la espalda, levantando y abriendo el pecho. Mantenga la cabeza y el cuello libres y estirados. La mirada debe estar fija adelante; la respiración, normal.
2. Deje los brazos sueltos junto al cuerpo y mantenga los hombros relajados.
3. Al aspirar, estire lentamente los brazos por encima de la cabeza, al tiempo que levanta y expande el pecho. Al exhalar, flexione el cuerpo hacia adelante y hacia abajo, estirando toda la columna. Los brazos y la cabeza siguen la misma línea que la columna. Deje que las rodillas se aflojen o se doblen libremente y acerque las manos al suelo. Mantenga los codos y los hombros relajados. No trabe las rodillas.
4. Siga respirando normalmente. Mantenga la postura por unos segundos. Al aspirar, levante los brazos desde la parte superior de la espalda, en tanto levanta el pecho. Vuelva lentamente a la posición vertical con los brazos por encima de la cabeza. Exhale y baje los brazos a los costados.
Beneficios: Esta postura tonifica el hígado, el estómago, el bazo, los riñones y la columna; serena y refresca la mente.
Figura 15. Flexión hacia adelante
Figura 16. Flexión hacia adelante
1. Acuéstese de espaldas de modo tal que ambos lados de la espalda se apoyen en el suelo por igual.
2. Estire las piernas desde la pelvis y déjelas caer a los costados separadas. Libere cabeza, cuello, hombros y caderas. Deje que los brazos reposen junto al cuerpo. Ponga las palmas hacia arriba.
3. Ahora deje que su cuerpo se relaje por completo. Cierre los ojos y descanse por lo menos un minuto. La respiración debe ser normal y tranquila.
Beneficios: Esta postura vigoriza y refresca tanto al cuerpo como a la mente, elimina la fatiga y es sedante para todo el organismo.
| Tiempo: | 5 minutos |
| Repeticiones: | 1 ciclo por la mañana y un ciclo por la tarde |
En el Ayurveda los ejercicios respiratorios constituyen un modo suave de equilibrar la respiración, utilizando ambas fosas sucesivamente; esta técnica se denomina Pranayama. Su finalidad es tornar más regular el ritmo respiratorio, lo cual, a su vez, tiene un efecto tranquilizante sobre todo el sistema nervioso —por eso lo llamamos en nuestras clínicas “ejercicio neurorrespiratorio”—. Unos pocos minutos de respiración equilibrada, tranquilamente sentados y con los ojos cerrados, son muy relajantes; muchas personas sienten después una agradable ligereza en la cabeza y un cálido fulgor interior. El Pranayama es el mejor preludio a la meditación, pues centra sin esfuerzo la atención hacia adentro, reduciendo los pensamientos dispersos y el “ruido” que suele colmar la mente.
La medicina moderna ha descubierto que las funciones cerebrales se dividen entre el hemisferio derecho y el izquierdo, cada uno de los cuales aporta su propio énfasis. La actividad del cerebro derecho es intuitiva y sensible; la actividad del cerebro izquierdo es racional y organizada. Utilizando la técnica del Pranayama, el Ayurveda ha descubierto un modo de “hablar” a ambos hemisferios, dotándolos de equilibrio. Cuando la respiración se vuelve más equilibrada ocurren varias cosas: pasamos la respiración de la fosa derecha a la izquierda a intervalos regulares, la mente se vuelve despejada y alerta y no hay un lado del cuerpo notablemente más débil que el otro.
Figura 17. Postura de conciencia
Recomendamos cinco minutos de Pranayama por la manñana y por la tarde, diariamente, como parte de la rutina cotidiana ayurvédica ideal.
Unas cuantas sugerencias antes de comenzar:
• Es preciso evitar cualquier forma de esfuerzo; si se siente mareado o jadea, interrumpa el ejercicio un momento y permanezca sentado, quieto y con los ojos cerrados hasta volver a la normalidad. No resople para despejar una fosa tapada. No es aconsejable utilizar antihistamínicos para descongestionar la nariz antes de comenzar. Si tiene los senos bloqueados por alergia o por un resfriado, suspenda el Pranayama hasta que se despejen naturalmente.
• Es normal que las membranas mucosas se contraigan cuando se practica este ejercicio por primera vez. Déjelas relajarse. En pocos días se adaptarán normalmente a la nueva rutina.
• Ejecute el Pranayama en una habitación tranquila, sin radio, música ni TV. Mantenga los ojos cerrados. Si se siente nervioso en cualquier momento, interrumpa el ejercicio un minuto, pero no se levante súbitamente. Permanezca sentado y con los ojos cerrados hasta que se sienta nuevamente descansado. Si la sensación de incomodidad persiste, acuéstese unos minutos hasta que la supere.
• No retenga el aliento ni cuente los segundos al aspirar o exhalar. Los textos o los instructores de yoga suelen indicarlo así, pero esas prácticas son contrarias a la finalidad de este ejercicio, que es dar al cuerpo la posibilidad de equilibrar la respiración por sí. El ritmo respiratorio correcto para usted es el natural.
Busque una silla cómoda que le permita sentarse con la espalda recta y ambos pies en el suelo; es preferible no reclinarse hacia atrás mientras se practica el Pranayama. Cierre los ojos, deje que la mente descanse y apoye la mano derecha en la posición que muestra la figura: el pulgar, contra la fosa derecha; el dedo medio y el anular, contra la izquierda.
Para realizar el ejercicio, tape suavemente una fosa y luego la otra, en tanto respira normalmente. Si mantiene el codo derecho pegado a las costillas evitará que se le canse, pero no lo apoye en la silla ni sobre una mesa.
El ritmo básico de Pranayama es el que sigue:
1. Tape suavemente la fosa derecha con el dedo pulgar y exhale poco a poco por la fosa izquierda. Aspire normalmente por la misma fosa izquierda.
2. Tape la fosa izquierda con el dedo del corazón y el anular, y exhale por la fosa derecha. Aspire normalmente por la misma fosa.
3. Alterne de ese modo las fosas durante cinco minutos. Luego baje el brazo y permanezca reclinado cómodamente con los ojos cerrados uno o dos minutos. Puede proceder inmediatamente a la meditación, si esa es su actividad siguiente.
Observe que se inicia cada respiración exhalando y se termina aspirando. Esto es diferente de casi todos los ejercicios respiratorios occidentales, que comienzan aspirando profundamente. En el Pranayama no se requiere aspirar hondo. La respiración debe ser natural, aunque algo más lenta y más profunda que de costumbre. Si en cualquier momento usted siente la necesidad de respirar por la boca, hágalo y vuelva al ejercicio en cuanto se sienta nuevamente cómodo. En muchas personas la pauta de respiración cambia con el tiempo; esto es normal, además de buena señal: indica que se está llegando a un estilo de respiración más equilibrado.
En el Pranayama, la mano cambia de posición con cada exhalación
