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Una vez al día, un poco de ejercicio invisible

¿Cómo afecta el paso de los años a los bailarines? Si te dedicas profesionalmente a los bailes de salón, es probable que puedas moverte por la pista hasta el ocaso. Pero los bailarines de ballet profesional, como la mayoría de deportistas profesionales, tienen una carrera limitada en la plenitud de su vida, y a menudo una lesión acaba con esa carrera, a veces prematuramente. ¿Y después qué? ¿Dedicarse a la enseñanza? ¿O a algo completamente nuevo y diferente? Por casualidad, los he encontrado en la floreciente industria del bie­nestar. Estos magníficos atletas, bien entrenados y educados, conocen bien el cuerpo humano, tienen amplia experiencia con los entrenamientos y destacan como profesores de yoga, de mantenimiento, de Pilates o de gyrokinesis. Enseñan técnicas de respiración, movimiento e incluso masaje a un nivel excepcionalmente alto en un ámbito en el que hay demasiadas personas relativamente aficionadas con credenciales modestas que te dicen qué tienes que hacer con tu cuerpo.

Como parte del estilo de vida con el que he abordado siempre el cuidado de mi cuerpo, que no es nada especial (siempre ha necesitado ayuda), he recurrido a un poco de colaboración externa, ya fuera para averiguar la clase adecuada de ejercicio físico que debía desarrollar o para imponerme disciplina (es decir, para vencer la inercia). En este sentido, he necesitado el empujón mental de una sesión programada, y de vez en cuando he precisado de ayuda para aumentar mis conocimientos. Como he vivido en Nueva York, he tenido la suerte de conocer a algunos de los mejores profesores y entrenadores del mundo. Alicia es uno de ellos.

Alicia había sido miembro del ballet de Nueva York hasta que, a los treinta años y después de doce en el circuito profesional, fue víctima de una lesión (y de un desengaño amoroso tras una larga relación), lo que la llevó a emprender una nueva carrera como profesora titulada en diversas de las áreas del bienestar que he mencionado. Está realment­e dotada para su trabajo, al que se entrega por completo. Originaria del norte de Europa, hace un año decidió que necesi­taba un cambio y se trasladó a París, a pesar de que no habla­b­a francés.

Volví a ponerme en contacto con ella en esa ciudad, y descubrí que está dando clases en un centro de Pilates. Le encanta la capital, es muy feliz y ha empezado a estudiar francés. «Pero ¿cómo puedes enseñar en París si no hablas francés?», le pregunté. «Muy fácil —me respondió—. La mayoría de los clientes son expatriados, huéspedes de hotel y turistas.»

Ya lo ves. A la mayoría de francesas que conozco, sea cual sea su edad, no les gusta la idea de «hacer ejercicio» o «practicar deporte» en un espacio cerrado. Es una cuestión cultural. Aunque hay que reconocer que para muchas de ellas es también una cuestión de tiempo (¿preferimos hacer otra cosa?), de pereza, de no considerarlo una prioridad o de entender que exige demasiado esfuerzo... y las francesas son famosas por evitar cualquier cosa que exija demasiado esfuerzo a cambio de demasiado poco placer.

¿Y tú?

Sin embargo..., el ejercicio físico frena el proceso del envejecimiento. Está demostrado. Por eso creo en incorporar el movimiento (es decir, el ejercicio físico, pero evito llamarlo así porque si la actividad física forma parte de tu estilo de vida, no es ningún ejercicio) a mis ocupaciones cotidianas, como subir o bajar la escalera un par de pisos en lugar de hacerlo en ascensor.

El movimiento consciente y habitual es algo obligado para envejecer bien, ya sea caminar, subir y bajar escaleras, practicar yoga, bailar, nadar, montar en bicicleta, practicar sexo, y lo que se entiende formalmente por «hacer ejercicio», especialmente pasados los sesenta y cinco años; es decir, cualquier cosa que te haga mover el trasero con alegría. (Pero, por favor, no sudes y te estreses como todas esas famosas que se torturan una tercera parte del día para estar en forma; por más intensidad que le pongan, se morirán, como todo el mundo. La gravedad no perdona a nadie.)

Ir despacio y tranquilamente permite ganar la carrera (¿recuerdas la liebre y la tortuga?): desde andar o nadar hasta la gyrokinesis. Pon tu cuerpo en forma. Respira mejor. Agudiza los sentidos.

Me encanta el mensaje de la reciente campaña francesa emitida en el cine y en la televisión que consta de una sencilla frase: «Manger... bouger» (Comer... moverse). Los franceses están sucumbiendo a la globalización, de manera que muchos de ellos han empezado a ponerse un poco rechonchos, y algunos hasta demasiado. Lástima que el mensaje se muestre muy a menudo bajo un anuncio de comida basura (¿ningún burócrata es capaz de ver que el Gobierno está tirando el dinero porque la comida que aparece arriba hipnotiza al personal?). Estos dos verbos, comer y moverse, van bien juntos, y si se hace sistemáticamente (sí, con moderación en ambos casos), seguro que llegas a tus últimas décadas en buena forma, o incluso en una forma excelente. Y también serás más feliz: ¿Qué te parece este beneficio adicional? ¡Y está libre de impuestos!

HABLA LA CIENCIA (O LA NATURALEZA)

No vamos a ahondar en la realidad física del envejecimiento. Si te cuesta un poco moverte al levantarte de la cama y arrancar por la mañana, ya sabes de qué estoy hablando... y si no lo sabes, lo sabrás. Pero seamos realistas y repasemos algunos de los síntomas fisiológicos del envejecimiento y, con ellos, las ventajas de llevar un estilo de vida adecuado que incorpore la actividad física.

Es comprensible que se produzca un desgaste natural, especialmente de las articulaciones y particularmente de la columna vertebral. El tejido conjuntivo pierde elasticidad, los fluidos lubricantes disminuyen y las fibras musculares se acortan. En fin, perdemos velocidad. La Provenza es el lugar ideal para vivir esta fase. El lema local es: «Doucement le matin, pas trop vite l’après-midi, lentement le soir» (Despacito por la mañana, no demasiado rápido por la tarde y lentamente por la noche).

A lo largo de las décadas vamos perdiendo masa muscular (es un proceso que empieza entre los veinte y los treinta años, desgraciadamente), y con ella, fuerza y resistencia. Es bastante común que la masa muscular haya disminuido entre un treinta y un cuarenta por ciento al llegar a los setenta. Y como las neuronas motoras mueren, especialmente pasados los sesenta, y también perdemos más fibras musculares de contracción rápida que de contracción lenta, perdemos rapidez y equilibrio.

Ya a los veinticinco años, el sistema cardiovascular empieza a deteriorarse. El ritmo cardíaco desciende entre cinco y diez latidos por minuto cada década. La capacidad pulmonar se reduce alrededor de un cinco por ciento cada década. Los grandes vasos sanguíneos que transportan el oxígeno se endurecen y la tensión arterial se eleva. El sistema respiratorio puede perder entre el cuarenta y el cincuent­a por ciento de su capacidad máxima. En fin, para qué seguir.

Si todavía viviéramos en una sociedad agrícola, seguramente nuestro estilo de vida equivaldría a un entrenamiento en varios deportes, pero entonces lo más probable sería que no muriéramos de viejos, sino de una enfermedad o de un accidente. Pero como vivimos en una economía del conocimiento, llevamos un estilo de vida sedentario que está relacionado con una mayor formación. Sí, hay que pagar un precio por todo.

¿QUÉ HACER? Y LOS BENEFICIOS

Si vas al trabajo o de compras en coche y das vueltas por el estacionamiento en busca de la plaza que quede más cerca de donde tengas que ir, ¿puedo sugerirte un pequeño cambio en tus hábitos? ¿Por qué no te detienes en la primera plaza que encuentres y vas a pie desde allí? Puede que ya lo hayas oído antes. Sé que di este consejo el año 2004 y pareció una idea innovadora; ahora es una recomendación habitual. Pero ¿la sigues? La cuestión es mirarte en el espejo y preguntarte si tu rutina diaria habitual implica por lo menos entre treinta y sesenta minutos de actividad física. Si no es así, ¿por qué no? Si dedicas menos tiempo a moverte, tu estilo de vida no es saludable. Estamos ante un caso en el que menos no es más. ¿Por qué llevas este tipo de vida?

Utilizar el cuerpo no detendrá el proceso de envejecimiento, pero puede frenarlo... mucho. Y no solo podemos añadir uno o más años, tal como se ha demostrado, con respecto a quienes llevan un estilo de vida más sedentario, sino que podemos aumentar considerablemente la calidad de nuestra vida a edad avanzada.

La actividad física permite aumentar la fuerza y la masa muscular, incrementa el ritmo metabólico, reduce el colesterol malo, reduce los lapsus de memoria, aumenta la calidad del sueño, reduce la tensión sanguínea, disminuye la rigidez muscular y refuerza la movilidad y el equilibrio. ¿Qué más necesitas para convencerte?

Cuando pensamos en usar el cuerpo, debemos tener en cuenta:

• La fuerza

• La flexibilidad

• La capacidad aeróbica

• La respiración

Un estilo de vida saludable debería incluir movimientos físicos que aumenten la fuerza y el ritmo cardíaco, llenen los pulmones, y estiren los músculos y los tejidos conjuntivos. En caso de que no sea así, tendrías que cubrir las carencias añadiendo una actividad para combatir la debilidad. Subir tres o cuatro tramos de escaleras puede abarcar todo lo mencionado, pero hay veces y situaciones en que decides «hacer ejercicio».

Una buena posibilidad consiste en realizar un entrenamiento de fuerza. Lo más positivo de este tipo de ejercicios es que se obtienen resultados y beneficios espectaculares en cuanto al desarrollo muscular, el equilibrio, la postura, la forma de andar y la musculatura, especialmente a una edad avanzada. Así que puede que en el futuro te convenga hacer un poco de pesas, además de los ejercicios del entrenamiento de resistencia estándar. Últimamente he acabado comprendiendo el valor extremo de fortalecer las partes básicas de mi organismo, y sus beneficios a la hora de conservar el equilibrio, la postura, la capacidad pulmonar y de evitar los dolores de espalda y de otras partes del cuerpo, así como de aumentar la flexibilidad. Por eso, actualmente efectúo una serie regular de movimientos de Pilates en la campaña semanal antienvejecimiento, o más bien para vivir lo más saludable posible, que hago en casa.

Por lo general la gente no se lesiona andando, subiendo o bajando escaleras o nadando. Otra cosa distinta son los ejercicios en el gimnasio. En algún momento necesitarás un entrenador o un fisioterapeuta, o tendrás que asistir a una clase para poder elegir los ejercicios adecuados que te permitan abordar las necesidades concretas de tu cuerpo.

Mi marido realiza por la mañana una breve rutina de ejercicios para estirar y fortalecer los músculos como forma de mitigar sus problemas en la zona lumbar. Sus ejercicios evolucionaron un poco a lo largo de una década y, recientemente, unas cuantas sesiones preventivas con un fisioterapeuta revelaron que un par de ejercicios de su rutina habitual eran totalmente perjudiciales para él.

Internet puede ser un recurso fantástico para encontrar al médico o al fisioterapeuta que te convenga, entre los muchos que hay, y te permitirá estar informado sobre causas, opciones y tratamientos. Pero también es una herramienta peligrosa, ya que en internet todos somos médicos aficionados. Para resolver nuestras dudas en algún momento hay que recurrir a los consejos valiosos de un experto de confianza, sobre todo si hemos tenido problemas de salud.

LA MINIMALISTA (COMO YO)

Todos los domingos por la mañana, cuando paseo por los Jardines de Luxemburgo, cerca de mi casa en París, veo un grupo de hombres y mujeres, algunos de ellos bastante mayores, haciendo tai chi. En el parque, bajo los árboles, este movimiento coreografiado a cámara lenta resulta interesante y entretenido. ¿Es ejercicio físico? ¿Entrenamiento de fuerza? ¿Ejercicios de equilibro estático? ¿Es una actividad de ocio? ¿Una diversión? Para ellos, no hay ninguna duda de que lo engloba todo. A cien metros de distancia, hay gente jugando su partido de tenis de los domingos por la mañana. Para mí, las dos cosas son mejores que ir al gimnasio. Son actividades placenteras que forman parte de una rutina de un estilo de vida saludable.

Andar forma parte del comportamiento habitual de la mayoría de francesas. Vamos andando a todas partes (por lo menos las que llevamos una vida como la de Las francesas no engordan), y si nos parece que no tenemos suficientes ocasiones para hacerlo, nos las inventamos. Por ejemplo, muchísimas francesas suben o bajan a pie en lugar de usar las escaleras mecánicas. No me cansaré de decir que andar es uno de los mejores ejercicios y movimientos físicos, pero en la mayor parte del mundo la gente no suele decir: «Salgo a dar un paseo.» Los estadounidenses hacen senderismo o practican en una cinta de correr, con lo que el ejercicio físico se convierte en algo programado y no en parte de sus movimientos cotidianos. En realidad, basta con andar veinte minutos la mayoría de días. El mejor momento es antes de desayunar, pero cualquier hora es buena. ¿Necesitas algo más inusual para motivarte? Prueba la marcha nórdica o la gimnasia acuática. Ambas prácticas han captado la atención de los franceses. Y también existe algo que se utiliza en todo el mundo: ¡consíguete un perro!

Que quede claro: andar por lo menos veinte minutos al día es el mejor ejercicio sin ejercicio que puedes hacer para estar sana y en forma. También es el mejor programa pa­ra perder peso. Yo camino un mínimo de cuarenta minutos cotidianamente, y algunos días lo hago dos horas. Nueva York tiene metro, pero cuando hace buen tiempo (y en Nueva York el tiempo es relativamente bueno diez meses al año), me organizo para regresar a pie la media hora o la hora que se tarde desde donde esté. En ese momento puedes andar varios kilómetros cómodamente. Una amiga mía que vive en Florida se encuentra con sus amigas del barrio todos los días laborables antes de ir a trabajar por la mañana para andar y charlar treinta minutos. Excelente. Es muy beneficioso y me recuerda el viejo refrán mexicano: «La conversación es el alimento del alma.» Así pues, andar y charlar alimenta el alma de más de una forma cuando envejecemos con actitud positiva.

Simplemente me asombra la gente que vive en un segundo piso y sube y baja siempre en ascensor. Es lo que hace prácticamente todo el mundo en Estados Unidos. En mi edificio de Manhattan, no es nada raro ver personas, muchas de ellas de entre veinte y cuarenta años, en el ascensor en ropa deportiva para ir al gimnasio del edificio. Yo todavía no he puesto un pie en ese gimnasio... y sospecho que ellos todavía no los han puesto en la escalera limpísima, segura y bien iluminada del edificio.

Una nueva pregunta para hacerse delante del espejo: ¿Incluyes estos movimientos tan sencillos y estupendos entre tus actividades diarias? Puedes empezar a incorporar a tu rutina diaria el hecho de ir a pie . Sin duda, en la mayoría de sitios es muy agradable estar al aire libre en primavera y otoño, aparte de que nos permite recibir más luz natural, lo cual nos favorece mental y físicamente. Una vez más, incluir las caminatas en una rutina que esté formada por una mezcla de calentamientos y estiramientos, esfuerzo cardiovascular (anda enérgicamente un rato), fortalecimiento muscular y relajación puede hacer maravillas.

No estoy sugiriendo que todo el mundo pueda realizar todo el ejercicio físico aprovechando actividades rutinarias; hay quien tiene que programar el ejercicio físico algunas veces, o incluso todas.

Si se trabaja una semana laboral normal, lo que para muchas personas implica largas jornadas, la opción de practicar una actividad física puede resultar complicada. Personalmente, añadí veinte minutos de yoga o una caminata a primera hora de la mañana antes de ir a trabajar todos los días (y más tiempo los fines de semana). Se convirtió en una religión.

El doctor Milagro (de Las francesas no engordan) me dio pronto el mejor consejo: hagas lo que hagas durante más o menos veinte minutos, hazlo antes de desayunar. Salvo que jamás me explicó por qué, y como era joven, nunca le pregunté ni se me ocurrió hacerlo. ¿Por qué antes de desayunar? Mi primo, que en su día fue deportista profesional, me dijo hace poco (tiene cincuenta y tantos, rebosa salud, siempre está de buen humor y es de lo más chistoso) que el método es ideal para perder unos kilos fácilmente. (¿Puedo contarte un secreto? Estoy convencidísima de que los aproximadamente veinte minutos de ejercicio o de yoga antes del desayuno me han permitido mantenerme en mi peso toda la vida.) Mi primo me explicó en términos sencillos que hacer cualquier deporte antes de tomar el desayuno es más efectivo como sistema de control de peso porque durante la noche el organismo obtiene su energía de la reserva de grasa y lo sigue haciendo cuando nos levantamos hasta que comemos algo. Después, obtiene la energía de la comida recién ingerida. Intenta, pues, añadir algún movimiento antes de desayunar durante unos meses (pero no olvides beber antes un vaso de agua) y observa cómo va desapareciendo la tripa.

Pero si no puedes levantarte temprano (o lo bastante temprano) por la mañana, no renuncies al ejercicio. Sigue siendo mejor hacer algo por la noche o a la hora del almuerzo que no hacer nada en absoluto. Aunque no era necesario que te lo dijera... ¿O había que recordártelo?

RESPIRACIÓN

El mayor descubrimiento que he hecho al empezar a envejecer (mi subconsciente quería que escribiera «madurar» en lugar de «envejecer», pero el espejo dijo «envejecer») es el poder y la importancia de la respiración. No es ninguna tontería. Ya sé que tenemos que respirar para vivir. (Lo hacemos unas veintiún mil veces al día, pues las células de nuestro organismo necesitan alrededor de cuarenta kilos de oxígeno al día.) Pero respirar como es debido e incorporar ejercicios y técnicas de respiración a nuestra actividad cotidiana puede resultar transformador. Por ello los incluí antes, junto con el entrenamiento de fuerza, la actividad aeróbica y los ejercicios de flexibilidad.

Respirar puede englobar estas tres cosas y, sin duda, es una rama de la medicina mental. A medida que envejecemos, ejercitar el diafragma y aumentar la capacidad pulmonar añad­e oxígeno y nos aporta más energía y resistencia. Es una actitud y un movimiento antienvejecimiento que, además, contribuye al bienestar mental y reduce los efectos de la ansiedad. El estrés no es bueno para la salud, claro. Prestar atención regularmente a la forma en que respiramos mejora literalmente nuestra vida, nuestra salud y la forma en que nos enfrentamos al envejecimiento. ¿Por qué no lo enseñan en el colegio?

En la Provenza, mi marido y yo dimos con una «masajista» camerunesa que es una especie de sacerdotisa de la respiración. Sus sesiones son un poco como las de espiritismo, con velas aromáticas mientras canta despacio a modo de mantra: «Respirez... respirez» (respira... respira), y a veces: «Abandonnez-vous» (abandónate). Funciona... Te relajas en un santiamén. (Respira... detente... respira.) «Respirez» se ha convertido en un chiste privado entre nosotros.

Durante años me han dicho que mi respiración era superficial, y era verdad. He trabajado, y sigo trabajando, para corregirlo, y he logrado mejoras lentas, aunque increíbles, que han transformado muchísimas áreas de mi vida.

He visto malas respiraciones infinidad de veces en toda clase de sitios y ambientes, mientras observaba a alguien realizar alguna clase de movimiento, desde aerobic o tai chi hasta un baile, pero también mientras veía a gente hablar en una reunión, hacer una presentación o cantar.

Creemos que sabemos inspirar y espirar, y respirar por la nariz, pero la mayoría de nosotros no lo hace bien, ni siquiera adecuadamente. Mira a un bebé y verás una respiración correc­ta, llamada también respiración abdominal, usando el diafragma (la mayoría de nosotros respiramos utilizando los músculos intercostales del tórax). Si logras hacerlo de forma inconsciente, te cambiará la vida. Para empezar, veras que de­saparecen los síntomas de la ansiedad.

Descubrí la forma correcta de respirar y muchos ejercicios respiratorios, gracias al yoga. El yoga es una disciplina a la que hay que dedicarle tiempo. Pero, salvo para quienes insisten en hacer cuanto puedan lo más rápido posible... y sudar la gota gorda, consiste en una serie de estiramientos y posturas tranquilizantes y relajantes.

Os cuento mi historia con el yoga: tomé un par de clases en mi época de estudiante en París, en un momento en que se puso de moda. Como no acabó de convencerme, me olvidé de ello casi veinte años. Y entonces, cuando rondaba los cuarenta años y vivía en Nueva York, me di un golpe mientras iba en taxi a una cita de trabajo, y estuve todo un año sufriendo un dolor constante (excepto durante la hora del quiropráctico y la siguiente), la mayoría de las veces brutal, y en ocasiones insoportable, hasta que una conocida italiana que había vivido aquí me recomendó su profesora de yoga... ¡a dos manzanas de mi despacho! Tras dos clases, el dolor había desaparecido. Faith, una mujer con unas manos de oro, me dijo que tal vez tuviera que hacer algo de yoga el resto de mi vida. Una nueva vida, o mi siguiente vida, porque poder ser yo misma de nuevo me hacía sentir de lo más aliviada, feliz y exultante. Empecé a practicarlo, al principio en su estudio, en clases particulares de treinta minutos a la hora del almuerzo, y después en su reducida clase por la tard­e siempre que estaba en la ciudad. Cuanto más aprendía, más me gustaba. Pasados unos años, empecé mi propia práctica matutina y en la actualidad no puedo prescindir de ella. Enriquece mi vida tanto en el aspecto físico como en el mental y el profesional. Cuando me la salto, sé que ese día me faltará algo.

Si todavía no has probado el yoga, puede que sea un buen momento para hacerlo. Mejorará tu vida de formas que ni te imaginas.

Hay quien aprende técnicas de respiración tocando un instrumento de viento o practicando algún deporte, incluida la natación. Yo no soy demasiado atlética, pero me gusta nadar, aunque no se me da demasiado bien. Yo diría que más bien chapoteo. Pero cuando logro sincronizar la respiración, los movimientos y la mente, me asombra lo mucho que mejora mi resistencia. Hago un largo tras otro como si estuviera andando. Todo se debe a la respiración. Muchísimas cosas se deben a la respiración. Decididamente.

Una de las grandes ventajas de los ejercicios de respiración es que puedes hacerlos casi en todas partes y a cualquier hora del día. A continuación encontrarás cuatro que yo hago regularmente: el primero es una forma sencilla y tranquilizante de reaprender a respirar concentrándote en el diafragma. Sin duda, fortalece los músculos del abdomen/diafragm­a y tiene la ventaja añadida de alisarte la tripa y protegerte la espalda. Otro aumenta especialmente la capacidad aeróbica, y el último ejercicio te calma y reduce la tensión arterial. Increíble.

1. Práctica del diafragma

Puedes realizarlo de pie, sentada en una silla o tumbada. Hazlo regularmente unos minutos y no pienses en nada más. Si te viene algo a la mente, acéptalo, pero rehúyelo enseguida y sigue concentrándote en respirar. Reconozco que este y los demás ejercicios son sumamente básicos, pero su eficacia está demostrada. Pruébalo.

• Inspira dirigiendo el aire hacia el diafragma (nota cómo el ombligo sobresale al tensarse los músculos abdominales).
• Observa a un bebé y verás una respiración abdominal correcta, usando el diafragma (la mayoría de los adultos respiramos usando los músculos intercostales del tórax). Al inspirar, ponte la mano sobre la tripa y nota cómo se expande al inhalar el oxígeno; al espirar, presiona el ombligo hacia dentro, hacia la columna vertebral.
• Inspira por la nariz y espira por la boca. Al hacerlo, tarda más tiempo en espirar que en inspirar (puedes contar despacio hasta dos para inspirar y hasta cuatro para espirar).
• Ve respirando más despacio cada minuto que pase (con respiraciones más profundas en las que cuentes hasta cuatro para inspirar y hasta ocho para espirar).

2. Calmante corporal

Este ejercicio contribuye a eliminar la tensión de los múscu­los y las articulaciones. Algunos profesores de yoga terminan siempre con esta sesión; otros empiezan y acaban con ella. Se denomina savasana, y relaja totalmente el cuerp­o. Realízala entre cinco y diez minutos para obtener buenos resultados. Si la haces más rato (¡especialmente en el trabajo!), ve con cuidado, porque puedes relajarte tanto que te quedes dormida (confieso que a mí me ha pasado). La idea es mantenerte despierta, así que concéntrate.

Cuando tengo mucho trabajo o estoy de viaje y me siento estresada, esta sencilla rutina me devuelve a la normalidad en poco tiempo.

Sitúa correctamente el cuerpo en el suelo, si puede ser, tumbada en una colchoneta (yo lo he hecho en el suelo de mi despacho, o si estaba de viaje, sobre una toalla de hotel) boca arriba para que la columna vertebral esté relajada. Antes de empezar la rutina de ejercicios de respiración, comprueba lo siguiente:

• Tienes la cabeza recta, mirando al techo, y no ladeada o echada hacia delante.
• Tienes el cuello bien extendido, no encogido.
• Tienes los hombros nivelados/paralelos y relajados, alejados del cuello.
• Tienes los brazos en el suelo, ligeramente separados del cuerpo, con los codos un poco doblados y las palmas hacia arriba.
• Tienes las caderas niveladas/paralelas.
• Tienes las rodillas separadas a la distancia de las caderas, paralelas, y los pies caídos hacia fuera.
• Tienes la pelvis situada de tal forma que conservas la curva cóncava normal de la parte lumbar en la cintura (hasta que te resulte automático, después de una o dos veces, esta parte es la única en la que puede que necesites que alguien te diga si estás bien colocada; tendría que haber espacio entre el suelo y la curva de tu espalda). Ahora que ya estás cómodamente tumbada boca arriba, cierra los ojos y la boca y empieza con unas cuantas respiraciones (recuerda que debes hacerlo con el diafragma).
• Inspira despacio, detente un par de segundos y espira despacio. Repite unos minutos hasta que te sientas relajada.

1. Respiración alterna

Este es otro ejercicio clásico para mejorar la respiración que puedes hacer en cualquier sitio y a cualquier hora, incluso sentada ante un escritorio o a la mesa de la cocina. Si lo haces todas las mañanas, te tranquilizará mucho.

• Para empezar, respira por el orificio izquierdo de la nariz. Ciérrate la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inspira por el orificio izquierdo, contando hasta cuatro. Espira contando hasta ocho. Repítelo seis veces. Haz lo mismo por el orificio derecho.
• Cuando te sientas cómoda respirando por un solo orificio de la nariz, puedes ir alternando ambos. Repítelo doce veces para lograr unos resultados óptimos.
• La siguiente variación consiste en inspirar por el orificio izquierdo de la nariz contando hasta cuatro. Después, tápate la nariz y contén la respiración contando hasta dieciséis. Espira por el orificio derecho de la nariz contando hasta ocho. Inspira por el orificio derecho de la nariz contando hasta cuatro. A continuación, tápate la nariz y contén la respiración contando hasta dieciséis. Espira por el orificio izquierdo de la nariz contando hasta ocho. Repite tres veces y, a continuación, hazlo a la inversa, empezando la respiración por el orificio derecho de la nariz.

2. Respiración rápida

Conocido como kapalabhati, este ejercicio básico de respiración rápida es un potente purificador. Sin duda, fortalece los músculos abdominales y, sí, respirar quema calorías, pero ¿quién las cuenta?

Siéntate y encuentra una postura cómoda. Asegúrate de tener la columna vertebral recta. Para concentrarte mejor, pon las manos en postura de yoga, con las palmas sobre los muslos, los dedos índice y pulgar en contacto, y concentra mentalmente la mirada en el llamado tercer ojo, situado entre las cejas.

• Con la boca cerrada y los ojos mirando hacia abajo o cerrados, expulsa repetidamente el aire por la nariz de forma breve y fuerte mientras aprietas/tensas el abdomen. Expulsa, expulsa, expulsa el aire por la nariz. No inspires; ya lo harás naturalmente.
• Empieza con veinte repeticiones, relaja después el abdomen para permitir que los pulmones se llenen de aire. Puedes ir aumentando hasta llegar a cincuenta o incluso hasta cien repeticiones.

¿Qué? ¿No te sientes ya tranquila y relajada?