CAPÍTULO 10

Plan alimenticio de siete días

Alimenta tu cerebro y mejora su salud

Si la idea de comer alimentos fermentados y cosas como hojas de diente de león y kimchi te resulta extraña o hasta intimidante, te garantizo que hacerlo será una experiencia energizante. Además, son alimentos cada vez más fáciles de conseguir. Te daré un plan de comidas de una semana para demostrarte cuán variadas pueden ser tus opciones y cuán sencillo es incorporar probióticos naturales a los alimentos. Encontrarás verduras, pescados, carne, aves, frutos secos y huevo en abundancia. Y podrás diseñar platillos más sencillos siguiendo los lineamientos establecidos aquí (por ejemplo, para el almuerzo o la cena, selecciona un pescado o una carne a cocinar, acompañado de verduras crudas fermentadas [“con cultivos vivos”] y una ensalada verde; para el desayuno, elige huevos cocidos acompañados de un yogurt rico en probióticos). También encontrarás varias ideas para entremeses, bebidas y condimentos en la sección de recetas, la cual comienza aquí.

Cada platillo cuya receta está contenida en este libro aparece resaltado en negritas.

Nota: Muchos de los platillos fermentados requieren tiempo para fermentarse, así que planea tus comidas con anticipación. El proceso de fermentación suele requerir ciertos ingredientes básicos, como suero o salmuera, por lo que es útil tener éstos a la mano en grandes cantidades. (También encontrarás aquí instrucciones paso a paso para hacerlos en casa.) Te recomiendo que revises todas las ideas de comida y diseñes tu propia estrategia para apegarte al plan de siete días.

Este plan está diseñado en última instancia para presentar siete distintos días del estilo de vida de Alimenta tu cerebro. No es realista creer que puedes seguir este plan al pie de la letra a partir de hoy y con puras creaciones caseras. No obstante, usa los lineamientos del capítulo anterior y las ideas presentadas aquí para empezar a incorporar a tu alimentación cada vez más comidas benéficas para tu cerebro. Hasta que logres preparar todos tus alimentos fermentados en casa, haz tu mejor esfuerzo por comprar los sustitutos de mejor calidad. Y no temas sustituir alimentos que no te gusten, pero hazlo sabiamente. Por ejemplo, si no te gusta el salmón, cámbialo por otro pescado silvestre de agua fría, como el bacalao negro. Si el kimchi te parece demasiado picante, elige otra guarnición rica en probióticos. Quiero que te diviertas preparando estas comidas y disfrutes conocer nuevos sabores y técnicas culinarias. Recuerda que tu objetivo será consumir al menos 12 gramos de prebióticos. Las hojas de diente de león, por ejemplo, son una fuente rica en prebióticos; puedes comprar un manojo a la semana y añadírselas a las ensaladas o a los platillos con verduras. Para cosechar los beneficios de la goma arábiga, puedes comprarla en polvo y mezclarla con agua. Apenas una cucharada te aportará seis gramos de fibra insoluble, el tipo de fibra que a los bichos de la barriga les encanta comer.

Cuando frías alimentos en sartén, puedes usar mantequilla, aceite de oliva extra virgen orgánico o aceite de coco. Evita los aceites procesados y los aceites en aerosol, a menos que el aceite en aerosol sea de oliva y orgánico.

También recuerda elegir productos de animales orgánicos, alimentados con pasto y silvestres, siempre que sea posible. Yo sólo consumo productos de animales alimentados con pasto porque son más saludables para los humanos y también mejores para el medio ambiente, la economía y el ganadero. Por ejemplo, la carne de res alimentada con pasto es baja en grasas saturadas, pero también otorga hasta seis veces más ácidos grasos omega-3. Cuando elijas pescado, no olvides comprar pescado que haya sido capturado recientemente (de preferencia en algún mercado especializado en pescados y mariscos) y utiliza recursos electrónicos para elegir el pescado sustentable de mayor calidad que contenga menores cantidades de toxinas como mercurio. Todos los ingredientes incluidos en las recetas fueron elegidos porque están disponibles con facilidad en versiones sin gluten, pero aun así es recomendable siempre leer las etiquetas. Si eliges productos comerciales, como yogurt o chucrut, revisa las etiquetas para asegurarte de que sólo hayan usado los mejores productos en su elaboración (nada de azúcar añadida, aditivos, conservadores, etc.). No olvides visitar los mercados de productores locales para conseguir frutas y verduras muy frescas y orgánicas. Familiarízate con los tenderos, pues ellos podrían decirte qué les acaba de llegar y de dónde provienen los alimentos. Elige productos frescos de temporada y date la oportunidad de probar sabores desconocidos.

Aquí encontrarás ideas para tentempiés. Cuando andes limitado de tiempo y no puedas meterte a la cocina, lo cual les ocurre a muchas personas justo a la hora del almuerzo, empaca tus alimentos para llevar. Organiza tus comidas con anticipación y haz mayores cantidades para que queden sobrantes.

Antes de que empieces el plan de siete días, compra los complementos, en particular los probióticos. Y considera la posibilidad de hacer una de las siguientes dos opciones: ayunar durante 24 horas antes de empezar y ponerte un enema de probióticos en la mañana del día 1. ¡Empezarás recargado!

Cada día haz tu mejor esfuerzo para incorporar algo de ejercicio a tu rutina. Ponte el propósito de aumentar tu frecuencia cardiaca al menos 30 minutos casi toda la semana. Ve a dar una caminata enérgica en las tardes o intenta unirte a una clase. Tus bichos intestinales estarán encantados, pues ellos también necesitan el ejercicio. Asimismo, requieren que duermas bien por las noches. Intenta irte a la cama todos los días a la misma hora y levantarte también a la misma hora a partir de la próxima semana (y para siempre). Recordarás que en el capítulo 3 comenté que las bacterias intestinales influyen en si duermes bien o no. Conforme rehabilites tu microbioma, observa también si la calidad de tu sueño mejora.

Plan alimenticio de siete días

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

IDEAS PARA TENTEMPIÉS

Seguir los principios de Alimenta tu cerebro es más fácil de lo que imaginas. Ya verás que en poco tiempo te acostumbrarás a los nuevos y deliciosos sabores de estas recetas. Aunque este estilo de vida limita tu ingesta de carbohidratos, sobre todo los provenientes del trigo y el azúcar, en realidad no hay carencia de alimentos ni de ingredientes con los cuales experimentar en la cocina. Tendrás que ser un poco creativo para preparar algunos de tus platillos predilectos que dependan de la harina, el trigo y el azúcar, pero con el tiempo aprenderás a sustituir estos ingredientes, lo que te permitirá volver a tus amados libros de cocina tradicionales. En lo personal, me gusta usar harina de coco, harinas de nueces (como almendras molidas) y linaza molida en lugar de harina de trigo. Para endulzar tus platillos, prueba cambiar el azúcar por stevia. Y cocina con mantequilla y aceite de oliva en lugar de usar aceites de origen vegetal muy procesados. Una vez que hayas completado el plan alimenticio de siete días, ponte la meta de incorporar al menos un alimento fermentado en tu dieta diaria en lo sucesivo. Repite el plan de siete días siempre que sientas que te estás desviando de los lineamientos y quieras empezar de cero con la salud de tu microbioma. Quizá ocurra en las festividades, después de una boda, tras un periodo de mucho estrés o en relación con algún suceso que te haya hecho regresar a tus viejos hábitos alimenticios. Este protocolo puede ser el salvavidas que te lleve de vuelta en cualquier momento al saludable estilo de vida que te mereces.