Te das cuenta de que algo falla cuando dormir te cuesta más que trabajar.
Víctor Martín
He de confesarte que mi relación con el sueño ha sido una relación de amor/odio durante mucho tiempo. Probablemente debido a que no le daba la importancia que merecía y por ese motivo hasta hace unos años no podía decir que durmiese bien. Total, dormir lo puede hacer cualquiera, ¿no? Así que no tenía que ser tan complicado dormir placenteramente.
Me iba a la cama y empezaba la fiesta. Era tumbarme y cerrar los ojos para que automáticamente mi cabeza comenzase a dar vueltas. Lo peor era que de la forma más absurda mi mente pasaba de una cosa a otra sin ningún sentido. «He de hacer aquello. Le tengo que enviar un email a tal. ¿He apagado el ordenador? Mañana he de buscar esto en Google. Hace días que no hablo con mi hermana. El coche hace un ruido raro, lo llevaré al taller...» Así me pasaba un buen rato dándole al coco y haciendo la croqueta encima del colchón: boca abajo, de lado, posición fetal, decúbito supino e incluso una posición freestyle para ver si podía conciliar el sueño de alguna forma.
Cuando conseguía dormirme no eran pocas las noches en las que por cualquier motivo me desvelaba y acababa viendo cualquier cosa en el sofá con el ordenador portátil. Por aburrimiento o por cansancio, acababa intentándolo de nuevo cogiendo el sueño a las tantas de la madrugada.
Luego en las mañanas no había forma humana de levantarse. Normal. Y ahí empezaba el círculo vicioso: me despertaba tarde y me acostaba pronto «para probar» o me acostaba más tarde aún (claro, no tenía sueño). Además me sentía cansado todo el día y con un humor de perros por la falta de energía.
Todas estas batallitas nocturnas me llevaron a interesarme por el sueño y a experimentar con él.
Según estudios realizados por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño, alrededor del 30 por ciento de la población adulta sufre insomnio transitorio, o lo que es lo mismo, dificultades ocasionales para conciliar el sueño (se considera insomnio crónico cuando esta situación se alarga más de seis meses).
Cuando hablamos de insomnio transitorio, normalmente se debe a situaciones de estrés, aunque hay otras muchas causas. Pero cuando el insomnio es crónico, muchas veces se relaciona con la depresión. No quiero generalizar, porque este tema tan serio puede deberse a muchos factores y lo mejor es tratarlo con un médico. Pero también es cierto que está en nuestras manos intentar hacer algo por nuestra cuenta cuando detectamos que no descansar bien no es algo habitual en nuestras vidas, y en lo que pueden estar afectando nuestras actividades diarias.
El problema de fondo es que nuestras inquietudes y problemas nos asaltan en el momento en que nos relajamos e intentamos descansar, y eso es perfecto para que nos salten las alertas y tratemos de identificar qué es lo que está fallando en nuestras vidas. Dicen que no hay mal que por bien no venga, ¿no?
Cuando dormimos, nuestro cuerpo genera adenosina, que es la sustancia que se encarga de limpiar las toxinas que acumulamos a lo largo del día, por lo que nos desintoxicamos. También nos recuperamos físicamente y almacenamos en nuestro cerebro la información que hemos aprendido durante el día. Te recomiendo recurrir de nuevo al libro de Marta Romo Entrena tu cerebro porque ella explica con detalle este proceso.
Con lo cual no dormir bien tiene consecuencias devastadoras en nuestra salud. Desde envejecimiento prematuro, pasando por estrés y ansiedad, incluso enfermando de forma más habitual. Nos irritamos con facilidad y no hay quien nos aguante durante el día, además de parecer almas en pena en busca de un poco de energía. Se te queda el cuerpo perfecto para aparecer de extra en la serie The Walking Dead.
Lo jodido (permíteme la expresión) es que estamos normalizando un grave problema que puede acabar con nosotros. La sociedad ve bien dormir poco, porque es señal de que estamos ocupados o aprovechando al máximo la vida. Pero no habrá vida que aprovechar si no cuidamos este aspecto. Cuantas veces has escuchado lo de: «¿Descansar? Ya descansaré cuando esté muerto». Parece que nos han denegado el permiso para parar.
En resumen, si quieres estar a tope durante el día, tendrás que descansar durante la noche. No voy a entrar al detalle de cuánto tiempo de media deberías dormir porque, aunque varios estudios indican que siete horas y media es la duración ideal para un adulto, esto varía muchísimo dependiendo de la persona. Te cuento algunos trucos que yo utilizo y que a ti también te pueden funcionar:
Visualízame con los ojos cubiertos por ese típico rectángulo negro que le ponen a las personas que aparecen en televisión de forma anónima: «Me llamo Víctor Martín y soy adicto a la cafeína». Toda mi vida el café con leche ha sido mi segunda bebida favorita, llegué a tomar más de 7 u 8 tazas diarias. Todo empezó cuando siendo pequeño a mi madre se le ocurrió echar una gota de café en mi leche para que pudiera ver si tenía nata (esa capa fina que se forma en la leche cuando la calientas demasiado). La nata me repugnaba, pero la leche me encantaba. ¿Cómo se le ocurrió a mi madre hacer eso? Muy sencillo, el chocolate en polvo no me gustaba, y si no tomaba leche no había ni Dios que me aguantase, así que lo entiendo perfectamente y está más que justificado.
Por lo que quitarme mi dosis de esta droga (sí, la cafeína es una droga) después de las comidas ha sido todo un suplicio para mí, pero lo agradezco infinitamente.
Una vez ingerida, la cafeína tarda una media de cuatro horas en ser asimilada por el cuerpo, y justamente es uno de los archienemigos de la melatonina, que es la hormona que regula y controla nuestro sueño.
Si tienes problemas no sólo para dormir, sino también para descansar por las noches, te recomiendo reducir la cantidad de cafeína que tomas. No se trata de quitarla de golpe porque eso te puede producir síndrome de abstinencia, que se traduce en dolores de cabeza, somnolencia y fatiga, pero sí que puedes ir reduciendo poco a poco la cantidad que ingieres. También puedes probar con café descafeinado o bebida de cola sin cafeína.
Irte a dormir con la mente repleta de cosas pendientes no es una buena idea. Si has planificado el día de mañana, tal como te recomendé unas páginas atrás, estarás descargando de tu cerebro mucha información que no volverá a tu mente mientras intentas dormir. Aunque aquí no acaba la cosa. Incluye el hábito de vaciar tu mente de todo lo que te ronde por la cabeza en un cuaderno (incluso durante el día).
Es cuando te relajas que tu cerebro te premia muchas veces con tus mejores ideas y momentos eureka (también suele ocurrir cuando te das una ducha o estás haciendo deporte, entre otras cosas). Por eso te recomiendo tener siempre a mano un cuaderno donde anotar lo que se te ocurra. Yo utilizo los cuadernos Moleskine, que son los mismos que utilizaban Van Gogh, Picasso o Hemingway, y que aunque son un poco más caros que una libreta normal y corriente, tienen cierto glamur retro que me encanta. Ya que voy a anotar algo que se puede convertir en una gran idea, mejor hacerlo con estilo.
Te puedo asegurar que no me muevo de casa sin la libreta y suelo anotar todo lo que me pasa por la mente. El 95 por ciento de lo que anoto es pura basura, pero entre el 5 por ciento restante a veces se cuela alguna perla. Mejor tenerla anotada que rondando por mi cabeza o peor aún, que se me olvide.
El multimillonario Richard Branson asegura que una de las claves del éxito es anotar todo lo que se te ocurra. Es por eso que incluso en alguna situación de emergencia ha hecho anotaciones en su propio pasaporte.
Si prefieres la tecnología antes que una libreta, puedes hacer tus anotaciones en Evernote, que es una aplicación de almacenamiento de archivos y notas accesible desde tu ordenador, dispositivo móvil o tableta. Yo hago mucho uso de esta herramienta en mi día a día y la combino con GetPocket para almacenar todos los enlaces de webs que me parecen interesantes y que quiero revisar en otro momento.
Las ondas binaurales fueron descubiertas en 1839 por el científico H. W. Dove, pero no fue hasta el año 1973 que el doctor Gerald Oster habló del efecto que tenían en el cerebro humano. Estas ondas, que se han de escuchar con auriculares, ayudan a que tu cerebro se sincronice con la frecuencia escuchada. Durante las diferentes etapas del sueño, el cerebro pasa por distintos estados que varían en el tipo de frecuencia (de beta a alfa, pasando a theta y finalmente delta). De forma que si escuchamos ondas con determinada frecuencia, podemos ayudar a nuestro cerebro a que entre en un estado determinado (en este caso, en el estado de sueño profundo).
En mi etapa de insomnio me decidí a probar con todo lo que estuviera a mi alcance y, cómo no, probé las ondas binaurales. Te soy muy sincero si te digo que dormir con auriculares es realmente incómodo; además, cuando no estás acostumbrado a escuchar estas ondas, te da la sensación de tener la cabeza metida en una lavadora (en serio). Pero cuando no puedes dormir de ninguna forma, cualquier solución que pueda funcionar merece la pena probarla.
Me compré una pulsera inteligente para poder monitorizar mi sueño y ver si la escucha de ondas binaurales tenía algún efecto sobre mí, y ya sea por el efecto placebo o porque realmente funcionan, empecé a dormir mejor muchos días (combinando su aplicación con el resto de las cosas que te estoy contando).
Pero esto es como todo, te recomiendo probarlo. Las ondas binaurales no son peligrosas —siempre y cuando escuches frecuencias a las que tu cerebro esté acostumbrado—, pero si lo pruebas y te mareas o no te sientes bien, sólo tienes que quitarte los auriculares.
Te recomiendo utilizar la aplicación Brain Wave, o si buscas por internet encontrarás música relajante que va acompañada de ondas binaurales y quizá te resulte más cómodo de escuchar que las ondas directamente. En la web focusatwill.com (de pago) encontrarás algunas canciones con ondas binaurales.
Para monitorizar tu sueño y sacar conclusiones de tu descanso puedes probar la aplicación Sleep Cycle. Aunque dormir con el móvil cerca no es lo más recomendable del mundo, puedes probar esta aplicación durante unos días para darle un poco de luz a tu relación con el sueño.
¿Cuántos de nosotros recurrimos a soluciones artificiales para resolver los problemas de salud que ha causado el mundo artificial en el que vivimos? Lo reconozco, yo el primero. A veces pasamos por alto que hay un montón de alternativas que nos ofrece la propia naturaleza. Soluciones que ya se utilizaban en la antigüedad antes de que existieran los fármacos que conocemos hoy en día. Pero es más fácil ir al médico o a la farmacia y pedir que te receten «un poco de química» que solucione tu problema de un plumazo. Entiéndeme, no digo que ahora debamos tratar de curarlo todo a base de infusiones naturales, ni mucho menos. Pero sí creo que algunos problemas leves se podrían solucionar de forma natural y saludable.
Para dormir como un tronco por la noche y despertarte por las mañanas con las pilas recargadas, te recomiendo un brebaje que descubrí gracias a Chase Jarvis, cofundador de CreativeLive.
Únicamente necesitarás miel cruda (miel que no ha sido tratada) y vinagre de manzana (o vinagre de sidra de manzana) para preparar un brebaje que te hará renacer mientras duermes.
La receta es:
• 1 vaso de agua caliente
• 1 cucharada de miel cruda
• 2 cucharadas de vinagre de manzana
Calientas el agua y añades las cantidades correspondientes, lo remueves y te lo tomas antes de dormir. Quizá la propuesta de beber vinagre antes de dormir no te parezca lo más apetecible del mundo, pero al combinarlo con el agua y la miel, el sabor cambia completamente. Mucha gente, entre la que me incluyo, encuentra esta combinación deliciosa.
La miel se ha utilizado toda la vida para combatir problemas relacionados con el sueño porque contiene azúcares que estimulan los niveles de insulina, con lo que el cuerpo genera serotonina y ayuda a producir melatonina. El vinagre de manzana por su parte libera triptófano, que es un aminoácido que también ayuda en la producción de serotonina.
Esta misma combinación la puedes utilizar por las mañanas nada más despertarte. Te aseguro que es un buen chute de energía, además de fortalecer tu sistema inmunológico y ayudarte a prevenir algunas enfermedades.
Es durante la etapa del sueño de NO-REM número 4 (justo antes de la etapa REM) en la que determinamos si nuestro sueño ha sido reparador o no. Esta etapa, que suele ocupar el 20 por ciento del total del sueño (si eres una persona saludable), dura aproximadamente 15 minutos y de ella depende nuestro descanso. En esta fase en la que dormimos profundamente y nuestras ondas cerebrales se ralentizan, el cuerpo repara y regenera los tejidos, huesos y músculos, y fortalece el sistema inmunológico.
Con tal de ampliar la duración de esta etapa, yo utilizo un método cuyo origen está en la antigua medicina tradicional china llamado método NEAS (neuroestimulación de aplicación superficial). Las NEAS son unas pequeñas placas conductoras de cerámica galvanizada recubiertas de oro y plata, que colocadas en determinados puntos del cuerpo antes de dormir generan propiedades neuroestimuladoras. Su uso hace que tu sueño sea mucho más reparador porque amplía la duración de la fase de NO-REM 4, pasando de 15 minutos a casi una hora de forma progresiva.
Este método completamente natural se basa en los mismos principios que la acupuntura (pero sin pinchazos ni dolor, ya que los conductores que se usan se sujetan en la piel con esparadrapo), y lo están utilizando muchos deportistas de élite para recuperarse en un menor tiempo de sus lesiones y descansar mejor.
Durante la tarde también las utilizo colocándolas en una ruta distinta (puntos del cuerpo distintos a los de la noche) para aumentar mi energía vital y eliminar la fatiga.
Sé que estarás pensando que esto suena muy esotérico, pero una vez más, te animo a que lo pruebes y luego me digas.
Ahora que ya te he explicado mis trucos para dormir bien, te recomiendo hacer un ritual del momento de acostarte. Te puede ser útil para lograr conciliar el sueño sin problemas y descansar como es debido. Tomarte en serio el momento de irte a la cama, respetar siempre la misma hora para acostarte y ser estricto con tu entorno puede marcar la diferencia en tu descanso. Ten en cuenta lo siguiente:
• Evita estar expuesto a las brillantes pantallas del teléfono móvil, tableta, ordenador o televisión unos minutos antes de acostarte. La luz que emiten estos dispositivos confunden a tu cerebro y le indican que todavía no ha llegado la hora de dormir y se reduce la melatonina.
• Duerme completamente a oscuras si no quieres volver loco a tu ritmo circadiano, que es el conjunto de procesos fisiológicos que controlan cuestiones como el ciclo diario de sueño-vigilia, el hambre, los niveles de actividad, la temperatura corporal o el nivel de melatonina en sangre.
• No duermas con el teléfono móvil cerca. Preferiblemente sácalo de tu habitación. Las radiaciones que emiten estos aparatos no son buenas porque afectan a la conciliación del sueño. «Un momento, Víctor, me has dicho que utilice el móvil para escuchar ondas binaurales o medir mi sueño, ¿en qué quedamos?» Ya, ya sé lo que te he dicho. Lo ideal (por precaución) es que no duermas con el móvil cerca una vez que hayas conseguido dormir bien por la noche.
• La temperatura ideal de tu habitación debería ser entre 19 y 21 ºC según varios expertos en el sueño.
• Utilizar un humidificador electrónico con aromas puede ayudarte a relajarte y dormir mejor haciendo que no se te reseque la garganta, se te despejen las fosas nasales y alivies dificultades respiratorias. Además notarás algo más hidratada tu piel al despertar.
Te he hablado de una cara de la moneda, la de dormir al menos siete horas plácidamente como el resto de los mortales. Pero también quiero hablarte de la otra cara, en la que puedes hackear tu sueño para dormir 4,5 horas y sentirte igual de fresco y energizado por las mañanas gracias al método Everyman. Todo lo que vas a leer a partir de este momento es uno de los experimentos (quizá de los más locos) que he llevado a cabo en épocas alternadas en mi vida. De hecho, mientras estoy escribiendo este libro estoy aplicándolo para incrementar mis niveles de rendimiento y productividad. Así que, ¿preparado?
Mi primer contacto con este método de privación de sueño fue en el 2013, después de querer retomar las riendas de mi vida tras el golpe de la noticia de mi hijo. Había leído sobre una variante del método Everyman unos años atrás en el libro El método, de Neil Strauss, en el que explicaba cómo él había intentado llevar a cabo el método Uberman sin éxito.
El método Everyman es un método de sueño polifásico que a diferencia del método Uberman (dormir sólo dos horas diarias) consiste en un bloque de sueño central que se complementa de varias siestas a lo largo del día. En mi caso, llevé a cabo la modalidad de dormir 4,5 horas por la noche (desde la 1.00 hasta las 5.30 de la madrugada) añadiendo dos siestas de 20 minutos a las 12.00 y a las 18.00 para un total de un poco más de cinco horas de sueño diarias. Me decidí a probar con tal de aprovechar mejor mi tiempo y sacarme de encima todo el trabajo en un tiempo récord. Trabajar mientras todo el mundo duerme y sin distracciones es como ir a gas a fondo con un Ferrari por una autopista vacía.
He de decirte que las épocas más productivas de toda mi vida han sido aplicando este método. Matt Mullenweg, el creador de la plataforma WordPress, ha explicado en varias ocasiones que creó esta famosa plataforma en una época que utilizaba el método Uberman durmiendo dos horas por la noche y haciendo seis siestas de 20 minutos cada dos horas y media. Luego se echó novia y pasó a tener una rutina de sueño normal.
Durante las dos primeras semanas de aplicar el método iba completamente grogui. Hacía de forma rigurosa las siestas de 20 minutos y las esperaba como niño que espera a Santa Claus en Navidad. Al principio estaba tan cansado que me costaba alcanzar el sueño en esos 20 minutos, pero cuando se me acostumbró el cuerpo caía muerto durante esas siestas.
Este primer contacto con el experimento duró más de medio año, hasta que en un viaje a México el jetlag al llegar allí y un problema digestivo que me persiguió durante todo el viaje me hicieron pasar de nuevo al sueño monofásico. Después de eso, he recurrido a este método en períodos de mi vida puntuales para aprovechar más el día.
• Existen varios métodos que varían en función de la cantidad de descansos (siestas) que hagas a lo largo del día. Estos descansos se han de hacer de forma rigurosa y no extender la duración exigida. Los diferentes métodos son:
—Uberman: Dos horas de sueño totales divididas en seis siestas de 20 minutos a lo largo del día.
—Dymaxion: El método más agresivo y extremo. Cuatro siestas diarias de 30 minutos.
—Everyman: El método que yo utilizo y que tiene tres modalidades con dos, tres o cuatro siestas de 20 minutos repartidas durante el día en función de la modalidad.
• Como debes imaginar, estos métodos de sueño polifásico no son aptos para todo el mundo. En primer lugar, porque no todo el mundo puede disponer de su tiempo completamente para llevarlo a cabo. Si tienes un empleo con un horario regulado tendrás que olvidarte de esto. Y en segundo lugar, este método requiere de un cambio muy drástico en nuestros hábitos que no todo el mundo es capaz de hacer.
• El objetivo del sueño polifásico es entrenar a tu cuerpo para que al hacer las siestas entres lo más rápido posible en la etapa REM del sueño. Para eso debes hacer las siestas justo a la hora que te tocan sin posibilidad de saltarte ninguna. Si te saltas una siesta, tu intento de implementar este método se irá al traste. De la misma forma, no puedes alargar las siestas ni un minuto.
• La privación de sueño puede ser perjudicial para la salud y no te recomiendo hacer este método durante toda tu vida. En caso de que lo quieras implementar, hazlo en casos de urgencia y consulta antes con un médico que te pueda asesorar. Sólo ten en cuenta que muchas personas duermen únicamente cinco horas diarias de forma monofásica (sin siestas de por medio), y el método Everyman de dos siestas podría ser su equivalente polifásico.
• Dormir menos para trabajar más, a la larga, es la mayor estupidez que te puedes plantear, y lo sé por experiencia propia. Si quieres intentar este método, que sea o bien para de forma puntual avanzar más con tu trabajo (pero no lo conviertas en algo habitual), o bien para llevar a cabo otras actividades no relacionadas con él.