No nos elevamos al nivel de nuestras expectativas.
Caemos al nivel de nuestro entrenamiento.
Arquíloco, poeta griego
Llegados a este punto, y asumiendo que quieres crear nuevos hábitos en tu vida, te diré que lo que vas a vivir es lo más parecido a un combate de boxeo. Aquí empieza el primer asalto, así que ve poniéndote los guantes. ¿El rival que hay que batir? En realidad, son muchos rivales apretujados en el cuerpo de un solo oponente. La pereza y la procrastinación, la teórica falta de tiempo y la falta de fuerza de voluntad son los elementos que le dan forma. Pero no te preocupes, yo me enfrenté a ellos y, al igual que harás tú, los dejé KO en unos cuantos asaltos.
Para crear un nuevo hábito primero deberás hacer un hueco en tu agenda para llevarlos a cabo. Y eso, en la vorágine del día a día, es realmente complicado si no marcas muy bien tus tiempos.
Piensa que las consecuencias de no hacerlo son devastadoras. La vida se convierte en monotonía y aburrimiento. Y ¿de verdad quieres que tus días pasen como las páginas de un libro? Estoy seguro de que no, por eso el ejercicio de diseñar tu día perfecto te ayudará a vivir una vida con propósito y sentido; esa vida que definiste en tu visión y que quieres vivir cada día.
Nunca dejaré de sorprenderme de la poca importancia que solemos darle a nuestras prioridades y cómo tendemos a priorizar las urgencias y los deseos de los demás en nuestras agendas. Es algo muy habitual rellenar los huecos de nuestro día a día con compromisos, reuniones y actos que no nos apetece hacer, en detrimento de lo que sí que es importante: reservar un tiempo para nosotros.
Completamos nuestra semana con trabajo y compromisos, y luego, si queda algo de tiempo disponible, lo reservamos para nosotros. A eso yo le llamo «dejar que otros lleven la batuta», aunque muchas veces no somos ni conscientes de que estamos anteponiendo a los demás y dejándonos a nosotros en último lugar.
Cuando hacemos esto, lo más normal es que acabemos sintiendo que no tenemos tiempo para nada. Lógico, el tiempo que tenemos disponible se lo están llevando otros. Y como ya sabrás, la falta de tiempo para hacer algo se acaba convirtiendo en una excusa.
Pero ¿cómo cambiaría tu vida si tu máxima prioridad fuese bloquear tiempo para ti? Tiempo para hacer lo que te gusta, para realizar las actividades que siempre quieres hacer y que nunca tienes tiempo de llevar a cabo. Tiempo para crear nuevos hábitos, cuidarte y consentirte.
Diseñar cómo quieres que sea tu día y reservar en tu agenda tiempo para ti es el ejercicio de crear tu día perfecto.
Poco antes de que mi hijo Nil fuese diagnosticado con TEA, recuerdo ser un auténtico adicto al trabajo. Me dedicaba a lo que más me gustaba, pero me había convertido en un esclavo de mi propia libertad trabajando infinidad de horas. A menudo sentía no tener tiempo para mí ni para los míos. Acababa de ser padre de Valentina, mi segunda hija, y apenas la disfrutaba. Puedes imaginar la sensación de culpabilidad que me generó estar tan enfrascado en el trabajo. ¡Me estaba perdiendo lo más importante de mi vida! Además, tampoco tenía tiempo para cultivar mis aficiones o cuidar mi estado físico.
Un día, uno de mis mentores me dijo: «Víctor, no puedes estar todo el día trabajando, ¡eso no es vida!». Y cuánta razón tenía. A veces es necesario que otro te diga lo que tú ya sabes para poder abrir los ojos; seguro que me entiendes. Me recomendó dedicar unas horas fijas para el trabajo, unas horas para mí, unas horas para mi familia y otras para mis relaciones. Me invitó a diseñar mi día perfecto.
Definiendo las horas que quería trabajar y no más, y reservando horas en mi agenda para mí. Y es que dedicar muchas horas al trabajo es un arma de doble filo; recuerda lo que dice la ley de Parkinson: «Cualquier tarea se expande hasta ocupar el ciento por ciento del tiempo que tenemos designado para ella». Es decir, si tenemos 12 horas para trabajar, las llenaremos con trabajo. De la misma forma, si tenemos sólo dos horas, haremos que esas dos horas estén completas. Pero la clave dentro de todo esto es hacer que esas dos horas, tres, cuatro, ocho o las que sean, resulten ultraproductivas. Como reza el principio de Pareto: «El 80 por ciento de nuestros resultados los conseguiremos con el 20 por ciento de nuestro esfuerzo». Así que si somos capaces de quitar el relleno de nuestro trabajo y nos quedamos con lo importante, es posible trabajar menos, ser mucho más eficientes y disponer de tiempo extra.
Diseñar tu día perfecto te permite encontrar el equilibrio trabajo/vida personal.
No te dejes sorprender por la simplicidad de este ejercicio. Además de aplicarlo conmigo mismo he animado a muchos de los clientes a los que asesoro a que lo pongan en práctica y todos coinciden en lo mismo: les ha cambiado la vida.
Este ejercicio te ayuda a diseñar tu vida sobre la base de lo que es importante para ti y para tu crecimiento personal/ profesional.
Para diseñar tu día perfecto empieza haciéndote estas preguntas:
• ¿Cómo te gustaría que fuesen tus días?
• ¿Qué hábitos te gustaría crear?
• ¿Cómo quieres sentirte cada día de tu vida?
• ¿Qué cosas te gustaría hacer y nunca haces?
• ¿Qué te gustaría aprender?
• ¿Con quién quieres pasar tu tiempo?
• ¿Qué hobbies te gustaría retomar o dedicarles más tiempo?
Una vez que tengas todas las respuestas, dedica unos minutos a escribir cómo sería un día perfecto de tu vida.
Obviamente, debes tener en cuenta que ese día perfecto ha de ser realista. O sea, si tienes un trabajo de 9.00 a 18.00, has de contar que esas horas estarás trabajando y que no puedes cambiar ese horario. Pero si trabajas por cuenta propia, te recomiendo definir el tiempo mínimo que consideras que necesitas invertir en tu negocio, pero no más.
Sabiendo todo esto, bloquea en el calendario tiempo para ti, para hacer deporte, para estudiar, para leer, para meditar o para aquello que siempre quieres hacer y nunca haces. Tiempo para tu familia, para tus amigos, para tu pareja..., lo que necesites. Y ante todo, trata de seguir ese horario. Comprométete contigo mismo a seguir esas pautas que tú has dictado.
Importante: dedica el tiempo que has marcado para cada cosa, pero no lo alargues; si lo haces es cuando se te descuadra todo el horario.
Una vez que tengas tu horario perfecto, hazte tu semana perfecta, porque no todos los días querrás hacer lo mismo, ni todos los días de tu vida han de ser iguales. El fin de semana puedes también planificarlo de este modo o hacerlo por libre, ésa es tu decisión.
Y recuerda que tú eres la persona más importante de tu vida, y que si tú no eres feliz, es muy difícil hacer felices a los demás. Por ese motivo tienes que darte el tiempo que te mereces para hacer aquellas cosas que te motivan y que te hacen sentir completo.
La única forma de dominar una habilidad es practicar y practicar. La práctica hace al maestro, de eso no cabe duda. Y un punto en común entre personas de éxito y líderes como Elon Musk, Bill Gates o Mark Zuckerberg es el hecho de cómo han convertido la práctica deliberada en un hábito para aprender o dominar ciertas habilidades.
El concepto de práctica deliberada fue popularizado por el psicólogo y científico K. Anders Ericsson en el libro Peak, y consiste en ejercer un esfuerzo deliberado en aprender una habilidad hasta adquirir el nivel de experto. En un estudio científico titulado The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance, que hizo para la Universidad Estatal de Florida, demostró que la calidad de la práctica es más importante que la cantidad, haciendo que lo que hoy consideramos un experto sea el resultado de innumerables horas de práctica y no de un talento especial.
Este proceso pasa por la deconstrucción de una habilidad en partes más pequeñas y practicarlas en repetidas ocasiones. Entre práctica y práctica se analiza el feedback obtenido y éste se utiliza para mejorar la práctica. Ese proceso, que, sin duda, viene impulsado por la motivación de alcanzar la maestría en una materia determinada, es el que lleva a alguien a adjudicarse el título de experto.
Malcolm Gladwell, por otro lado, en su libro Outliers (Fuera de serie) indica que son necesarias 10.000 horas de práctica deliberada en una materia para llegar a adquirir un nivel de clase mundial. Esta teoría se ha visto cumplida en perfiles de alto rendimiento (deportistas de élite, músicos, etcétera), y aunque depende mucho de la materia en cuestión, ha sido validada por varios expertos (con algunos matices).
La cuestión es que muchas de las personas que han logrado un alto rendimiento en sus vidas (como Musk, Gates o Zuckerberg) cuentan cómo de forma intencionada han hecho un hueco en sus ocupadas agendas para adquirir el hábito de la práctica deliberada. ¿Llegarán ellos a las 10.000 horas? Probablemente ni a la mitad. Simplemente persiguen dominar una materia en concreto y estar por encima de la media. Y para ello se sirven de lo que se conoce como «la regla de las cinco horas».
Esta regla consiste en dedicar una hora diaria (o cinco horas semanales) a la práctica o al aprendizaje deliberado de una materia, empleando ese tiempo para la lectura, la reflexión y la experimentación.
Esta sencilla regla (inspirada y extraída de la rutina diaria de Benjamin Franklin) puede cambiar tu vida por completo. Te servirá para aprender nuevas habilidades de forma intencionada y potenciar tanto tu desarrollo personal como profesional. Si tienes intención de destacar en alguna materia concreta, te recomiendo reservar esas cinco horas en tu día perfecto (una hora al día).
No hace falta que emplees 10.000 horas de práctica deliberada para adquirir un nivel de clase mundial. De hecho, esa cantidad de horas puede ser menor o mayor en función de la actividad que hay que dominar y de las características genéticas de la persona que lo intenta. Pero lo que está claro es que todas las personas que han adquirido el éxito en un ámbito concreto y un alto rendimiento coinciden en la importancia de destinar de forma intencionada un bloque de tiempo semanal para nutrirse, aprender y crecer en el ámbito que se proponen.
Si eres humano, estoy seguro de que más de una vez habrás dejado para mañana (o para nunca) eso que tenías que hacer. Normal, el ser humano procrastina por naturaleza, por lo que todo el mundo en algún momento hemos postergado. Cuando llega el momento de hacer algo que a) no nos gusta hacer, b) requiere de un gran esfuerzo por nuestra parte, c) no tiene una recompensa a corto plazo, buscamos cualquier otra cosa que nos proporcione placer inmediato. Te recomiendo comprar y leer el libro Superpoderes del éxito para gente normal, de Mago More, porque en él explica este tema mejor que nadie... y te da soluciones. ¡No lo dejes para luego!
Procrastinando nos volvemos adictos a la dopamina que genera nuestro cerebro cuando cumplimos una tarea sencilla, ¿recuerdas cuando te hablé de la dopamina al hacer listas de tareas? El problema no es sólo que nos volvemos perezosos y adictos a ello, el verdadero problema es que procrastinando estaremos aplazando nuestra cita con el éxito y que convertiremos la postergación en un mal hábito.
Para dejar de procrastinar, primero debemos entender cómo funciona nuestro cerebro. Según Steve McClatchy, autor del libro Decide, hay que diferenciar entre las tareas de prevención de dolor y las tareas de beneficio implícito.
Las tareas de prevención de dolor son aquellas que en el caso de que no las hagamos, sufriremos algún tipo de dolor (que no tiene por qué ser físico).
Por ejemplo, algo tan simple y que a mucha gente le da pereza, como sacar la basura. Si acumulas la basura en tu casa, corres el riesgo de que un día entre un mapache por la ventana y se ponga a comer en el recibidor de tu casa. Aquí te enfrentarías a dos dolores: 1) una casa apestosa por la acumulación de desechos y 2) al mapache salvaje. No quieras enfrentarte nunca a un mapache cabreado y hambriento; son auténticas fieras bajo una apariencia adorable.
Cuando eres consciente de que tu casa podría oler a estercolero o que un mapache ninja podría contagiarte la rabia, te entra miedo. El miedo a su vez genera adrenalina, y esta sustancia es lo que te da la energía para levantarte del sofá y hacer lo que tienes que hacer cuando toca. Lo malo es que no puedes depender siempre de la adrenalina para realizar lo que te da pereza, porque el cuerpo humano no puede estar expuesto de forma constante a esta hormona que en cantidades elevadas es perjudicial para la salud.
Por otro lado, las tareas de beneficio implícito, que son las más complicadas de reconocer, son aquellas cuyo beneficio no es inmediato pero que representan el 90 por ciento de nuestros logros. Por ejemplo, escribir un libro, aprender un nuevo lenguaje o, cómo no, adquirir nuevos hábitos.
¿Qué es lo que ocurre con las tareas de beneficio implícito? Que en primer lugar, la recompensa no es inmediata, de forma que no hay dosis de dopamina. En segundo lugar, que no tienen una fecha límite, con lo que hay una ausencia total de urgencia. Y si no hay urgencia, es mucho más fácil ponerse a hacer otras cosas que sí tengan una gratificación inmediata. Por último, estas tareas no se pueden delegar, las tenemos que hacer nosotros mismos. No puedes delegar en otra persona que aprenda un nuevo lenguaje por ti o que adquiera un nuevo hábito (aunque sí puedes pedirle que escriba un libro por ti, pero eso es trampa).
Entonces ¿cómo dejamos de procrastinar? La solución en siete pasos:
1. Intenta delegar todas las tareas de prevención de dolor que puedas
Si has de hacer algo que no te gusta, lo mejor es que lo haga otro. Siempre puedes pagar para que alguien haga esas tareas. Si eso no es una opción, intenta dejar esas tareas para lo último y céntrate en lo que verdaderamente importa: las tareas de beneficio implícito.
2. Planifica y asigna fechas límite para las tareas de beneficio implícito
Mételas en tu calendario como si fueran reuniones ineludibles. Así crearás urgencia en el tiempo y conseguirás la motivación necesaria para llevarlas a cabo.
3. Revisa tu lista de excusas
Siempre que posterguemos, encontraremos una excusa para justificar por qué no hemos hecho lo que debíamos. Y esa excusa casi siempre es por un factor externo, porque no somos capaces de asumir nuestra responsabilidad en todo eso. Haz una lista de excusas con sus respectivas soluciones. Por ejemplo, si una de tus excusas es «no he tenido tiempo», cámbiala por «lo que voy a hacer es buscar el momento para hacerlo, lo voy a reservar en mi agenda y lo voy a cumplir».
4. Utiliza la regla de los cinco segundos
Este ejercicio es algo que requiere de práctica. Consiste en estar en alerta de qué pasa por nuestra cabeza y cómo nos sentimos en cada momento. En el momento en que detectamos que no queremos hacer algo o no tenemos ganas de hacer lo que tenemos que hacer, debemos pensar «¡STOP!», y actuar en menos de cinco segundos. Con esta regla popularizada por Mel Robbins en su libro The 5 second rule rompemos el patrón de conducta y nos reconfiguramos. Se trata de no darle lugar a nuestra mente de pensar demasiado y racionalizar por qué no queremos hacer algo.
5. Sé consciente de las consecuencias de no hacer lo que tienes que hacer
Este punto está relacionado con el anterior. Tener muy presentes las consecuencias de no hacer algo puede desencadenar la acción. Si estás en estado de alerta y rompes el patrón de conducta, en el momento en que eres consciente de que no quieres hacer lo que tienes que hacer es cuando tienes que recordarte a ti mismo la consecuencia de tu postergación.
6. Imagina el beneficio de hacer lo correcto
Igual que has de pensar qué consecuencias habrá si no lo haces, has de pensar qué ganarás si lo haces. El deseo de conseguir tu objetivo será la gasolina de tu motor.
7. Utiliza los MDI
MDI: momentos de determinación inmediata. ¿Recuerdas los motivadores clave? El porqué estás haciendo lo que haces o por qué quieres conseguir algo. En los momentos de pereza, tirar de los MDI te hará salir de tu apalancamiento mental.
Dime si la siguiente situación te resulta familiar:
Un día te decides a hacer algunos cambios en tu vida, implementar nuevos hábitos y crear nuevas rutinas. Te lanzas. Estás supermotivado y la excitación te mantiene con energía para llevar a cabo lo que te has propuesto. Pasan algunos días y sigues al pie del cañón, ¡eres imparable! Lo mejor de todo es que estás consiguiendo resultados y parece que nada se puede torcer. Pero llega un buen día en el que te da la sensación de no avanzar como avanzabas al principio, la motivación se va, y todo lo que habías construido lo acabas tirando por la borda. «Víctor, ¿me has estado espiando?» Tranquilo, no he puesto una cámara de vídeo en tu salón.
Si has intentado hacer deporte de forma regular, seguir una dieta o aprender un nuevo idioma y has tirado la toalla en el camino, seguramente hayas experimentado algo similar a la situación que te he comentado. ¿Eres incapaz de mantenerte motivado? Ni mucho menos. Simplemente sufres un efecto conocido como el efecto plateau (también llamado efecto meseta) y es algo que le pasa a todo el mundo.
Si te pasa como a mí, al principio estás superenfocado y tienes un montón de energía que empleas en conseguir tu objetivo. Estás muy motivado, avanzas con pasos de gigante y los resultados se hacen visibles rápidamente con un crecimiento acelerado. Luego, lentamente y como por arte de magia, tu entusiasmo y excitación desaparecen, y la curva de crecimiento se aplana. Ése es el resultado de llegar a la meseta (de ahí su nombre).
Te acomodas en la meseta y te relajas. Después de todo, has trabajado duro para llegar ahí y mereces un descanso, ¿no?
Has conseguido la proeza de llegar hasta ese punto y mentalmente tienes la sensación de haber conseguido parte del objetivo que te habías marcado.
En ese momento piensas: «Hoy no me apetece hacer lo que tengo que hacer. Me tomaré un descanso, total no pasa nada porque he llegado hasta aquí». La cuestión es que sí pasa. Fallas un día y luego fallas dos. Luego te das cuenta de que has fallado una semana y has roto el hábito que estabas creando.
Con el objetivo de evitar que el efecto plateau acabe con tus hábitos, te recomiendo utilizar la cadena del compromiso (que también puedes utilizar para asegurarte de que cada día trabajas en tus objetivos). Este recurso se le atribuye al actor cómico Jerry Seinfeld, que durante casi una década protagonizó la popular telecomedia que llevaba su nombre.
Cuentan que una noche el desarrollador de software Brad Isaac se encontró a Jerry Seinfeld en un club nocturno donde actuaba. Brad, ni corto ni perezoso, aprovechó la ocasión y entre bambalinas le pidió a Seinfeld que le diera algún consejo para llegar a ser un gran cómico. Allí mismo Seinfeld le explicó que había desarrollado un truco de productividad para forzarse a sí mismo a escribir nuevos y mejores chistes cada día. Había convertido la creación de nuevos chistes en un hábito con lo que él llamada «Don’t break the chain», no rompas la cadena.
El ejercicio era simple: en un calendario de pared escribía su objetivo y marcaba con una gran X roja el día en que empezaba a trabajar en él. Una vez que empezaba se comprometía a seguir cada día dedicando esfuerzos en aquello que se había propuesto. Cada día trabajaba en su objetivo y eso le permitía marcar ese día con una cruz roja en el calendario. A medida que la cadena de cruces rojas iba creciendo, la presión por no fallar se incrementaba y eso hacía que no fallara nunca.
Bien, si quieres mantener tu fuerza de voluntad y gestionar el efecto plateau, te recomiendo utilizar la técnica de la cadena del compromiso. Consiste en lo siguiente:
1. Busca una hoja en blanco.
2. Escribe bien grande: «El objetivo que voy a conseguir es...» y pon a continuación el objetivo que te has marcado. Ya sabes la importancia de dejar por escrito tus metas, eso hace que tomen mayor fuerza.
3. Justo debajo del título, tienes que dibujar los cinco eslabones de una cadena. Esos cinco eslabones representan la cadena del objetivo que quieres lograr, y el hecho de que la cadena esté ya empezada hace que tengas la percepción de que el proceso ya ha empezado y no lo puedes parar. Si no hubiese eslabones podrías tener la tentación de no empezar nunca o no encontrar el momento para hacerlo.
4. Cada día que cumplas tu objetivo añade un eslabón a la cadena. Y cada eslabón ha de tener al lado la fecha del día, para que no tengas la tentación de dibujar un eslabón un día que no es (saltarte un día y dibujarlo al día siguiente). Si un día fallas, en vez de dibujar un eslabón has de dibujar una X. Eso rompe la cadena y rompe tu compromiso. Habrás fallado, te habrás fallado a ti mismo y créeme que te sentirás fatal. Romper la cadena te obliga a tirar esa hoja a la basura y utilizar una nueva.
5. Colócala en un lugar bien visible. Te servirá para no olvidar que tienes que seguir con la cadena cada día. Y no puedes romper la cadena, por eso se llama la cadena del compromiso. Cuando lleves unos cuantos días verás que la cadena cada vez se hace más larga, y más pena y coraje te dará romperla. También al verla alargarse te sentirás más fuerte y capaz de lograr lo que te propongas. Además, esta técnica es ideal para llevar un control exacto de tu actividad. ¡Así que no puedes fallar!
Si quieres llevar este ejercicio al siguiente nivel, te recomiendo compartir tu objetivo con otras personas; es decir, hacerlo público.
Tener la presión de saber que otras personas estarán pendientes de lo que hagas (efecto conocido como efecto Hawthorne), y que muchas de esas personas estarán deseando que falles para poder sentirse mejor, hará que tú mismo veas la importancia de ese compromiso que tienes contigo mismo. Y te aseguro que no querrás dar a otros el gustazo de ver que no has sido capaz de lograrlo.
• Commit: Una aplicación para iOS con la que puedes crear tantas cadenas distintas como quieras. El concepto es el mismo. Lo bueno de esta aplicación es que puedes configurarla para que te suene una alarma con una notificación a la hora que tú quieras y así no romper la cadena. Lo malo, y te lo digo por experiencia propia, es que no es tan eficaz como tener un enorme papel con la cadena en tu pared.
• MyChain: Igual que Commit pero para Android. No la he probado personalmente porque no puedo deshacerme de mi iPhone, pero me han comentado que funciona igual de bien.