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AGOSTO 2020

RICETTE

SANE

U
S
T O SE

PER ESSERE IN FORMA SENZA RINUNCIARE

AL GUSTO Annalisa Cosentino 1

2020 2020 quando preparo un pIano nutrIzionale

NON CI SONO

SOL O C AL ORIE

NON CI SONO

CIBI P ERMESSI E CIBI V IET A TI

AGOSTO
2020
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CREDITS

NUTRIZIONE e RICETTE ANNALISA COSENTINO Nutrizionista
BIOSMART NUTRITION

RICETTE CREATIVE PAOLA BRANDI
Blogger
BLOG "La dolce cucina di Paola"

DESIGN
COSIMO NICOLAZZO
Designer
LINKPOSITIVE

SPONSOR

LA DIETA È

AGOSTO 2020

UNO STILE DI VITA

deve essere sos ten I b I le
e dure v ole nel tempo

Nel corso dei miei studi e delle mie esperienze professionali ho potuto osservare quanto il nostro organismo venga influenzato dalle circostanze e dall’ambiente. Il modo in cui ci adattiamo e reagiamo a tutto ciò che viviamo e che ci circonda si riflette anche nelle nostre abitudini alimentari.

Per questo, sia con i pazienti che seguo nel mio studio a Bari che nelle iniziative di divulgazione, promuovo un approccio che combina nutrizione e genetica. In quest’ottica, il piano nutrizionale nasce nel rispetto dell’organismo, per sostenerlo consapevolmente . Così la cura che poniamo verso ogni piatto è, allo stesso tempo, cura verso ogni cellula del nostro organismo.

Perché l’alimentazione è sana solo quando è un vero nutrimento per mente e corpo.

Dott.ssa Annalisa Cosentino Biologa Nutrizionista
perfezionata in nutrigenetica e procreazione medicalmente assistita

Annalisa Cosentino

AGOSTO
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Annalisa Cosentino

THE N5 COOKBOOK AGOSTOEDIZIONE SPECIALE

2020

MANGIARE DE VE
MET TERE DI BUON UMORE
RICETTA SANA&GOLOSA

BICCHIERINO CON BAVARESE ALLO YOGURT E ALBICOCCHE

GLUTEN FREE

CURRY DI POLLO , PRUGNE E OLIVE NERE
RISO ROSSO CON TOFU SPEZIATO E VERDURE CROCCANTI

VEGAN

PANINO CON HAMBURGER DI CECI E ZUCCHINE, CREMA DI AVOCADO E SALSA DI RUCOLA POMODORI RIPIENI DI FARRO, CECI NERI E CIPOLLA DI ACQUAVIVA

MEDITERRANEA

PACCHERI ALLA TRIGLIA
CAVATELLI CON CREMA DI ZUCCHINE, DATTERINI AL FORNO E RICOTTA SALATA

SENZA LATTOSIO

PANE CON POMODORI SECCHI E OLIVE NERE ZUPPA DI GALLINELLA , COZZE E GAMBERI

DOLCI SANI

BISCOTTI AL MIELE CON FARINA DI AVENA GELO DI MELLONE

SPUNTINO

BICCHIERINO CON YOGURT MAGRO, ALBICOCCHE, FIOCCHI DI AVENA E CIOCCOLATO FONDENTE

AGOSTO RICETTA 2020 SANA&GOLOSA

BICCHIERINO CON BAVARESE ALLO YOGURT E ALBICOCCHE

AGOSTO
2020
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LE ALBICOCCHE CONTENGONO BETACAROTENE E LICOPENE , CHE OSTACOLANO IL COLESTEROLO LDL (CATTIVO), HANNO UN ALTO CONTENUTO DI FIBRE ED UN FORTE POTERE ANTIOSSIDANTE.

Annalisa Cosentino 9
AGOSTO RICETTA 2020 CREATIVA

INGREDIENTI

COTTURA 25 MIN

TEMPO 60 MIN BAVARESE
60g tuorli
50g zucchero di canna
integrale
200g latte parzialmente scremato
130g yogurt greco
8g gelatina in fogli
40g di acqua

PUREA DI ALBICOCCHE
200g albicocche dolci
1 cucchiaino acqua
1 cucchiaino succo di limone
4g gelatina in fogli
20g di acqua

CRUMBLE
35g farina tipo 2
35g farina di mandorle
25g zucchero di canna
integrale
35g olio di girasole

FINITURA
3 albicocche
qb pistacchi interi tostati qb mandorle a lamelle tostate qb gelatina alimentare
1 foglia di menta

P ROCEDIMENT O

PERSONE 3 BICCHIERI
DIFFICOLTÀ 7 su 10

preparare la bavarese ( 1) : mettere la gelatina in fogli in una ciotola, versare l’acqua e ammollare per una decina di minuti.

Versare il latte in un pentolino e portarlo a bollore, in una ciotola versare i tuorli e lo zucchero e mescolare con una frusta. Versare il latte caldo sulle uova e mescolare con una frusta. Portare la temperatura di 82 gradi. A questo punto unire la gelatina e mescolare bene con la frusta.
Versare la crema in una ciotola raffreddata in precedenza e, raggiunta la temperatura di 30 gradi, unire lo yogurt e mescolare il tutto.

preparare i bicchierini ( 2) : tagliare un’albicocca in piccoli pezzi e posizionarli sul fondo dei bicchieri. Versare la bavarese e

3 2 ,6 5 % GLICIDI
5 3,95 % 13, 44% LIPIDI PROTEINE
RAPPORTO CHETOGENICO: 0,50 10 www.biosmartnutrition.it

mettere i bicchieri in congelatore per 40 minuti.
Intanto preparare la purea di albicocche. Ammollare la gelatina in fogli in una ciotola per una decina di minuti.

Tagliare le albicocche, metterle in un tegamino, aggiungere l’acqua e il succo di limone. Cuocere per 6 minuti circa a fuoco basso. Frullate il tutto, versare la gelatina con tutto il liquido che rimane in ciotola e riaccendere il fuoco basso per altri 2 minuti. Lasciate raffreddare.

Trascorsi 40 minuti, utilizzando un sac à poche, versare la purea di albicocche in uno strato di circa 1 centimetro. Rimettere in congelatore i bicchieri per almeno 6 ore, dopo metterli in frigo per almeno 4.

preparare il crumble ( 3) : versare tutti gli ingredienti in una ciotola e impastare bene. Coprire con pellicola e mettere in frigo per 1 ora.

Accendere il forno a 180 gradi ventilato, compattare il crumble e formare delle briciole grandi, disporle su una teglia e cuocerle per 12 minuti. Lasciare raffreddare prima di decorarle.
Riprendere i bicchierini, lucidare con un pennello e la gelatina la superficie della purea di albicocca.

Posizionare alcune grandi briciole di crumble sul bicchiere, aggiungere i pistacchi e le mandorle a lamelle, tagliare a piccoli spicchi le albicocche, lucidarle e posizionarle su di un lato. Finire con una fogliolina di menta.

PARTNER RICETTA

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Annalisa Cosentino 11
2020 2020

GLUTEN FREE

Circa 1/4 della popolazione segue una dieta senza glutine, benchè solo la metà di essi soffra effettivamente di problemi ad esso legati . Per i soggetti celiaci non assumere glutine è obbligatorio , in quanto la dieta ad esclusione è l’unica terapia possibile.

Ma per chi non lo è, risulta essere un un errore, perchè una dieta senza glutine potrebbe portare a scompensi e controindicazioni, quali:

• Maggiore esposizione , a lungo termine, a patologie cardiovascolari .
• Possibile carenza di micronutrienti .

Inoltre, va sfatata la credenza che i prodotti senza glutine siano più leggeri o dimagranti rispetto quelli tradizionali.

AGOSTO 2020

CURRY DI POLLO

PRUGNE E OLIVE NERE

INGREDIENTI

COTTURA 30 MIN
TEMPO 40 MIN

250g petto di pollo
5g amido di mais
100g prugne
2 cucchiai di curry
qb sale integrale
250g latte di cocco senza zuccheri aggiunti
40g olive nere denocciolate
3 cucchiai di olio EVO

PERSONE 2 / 3

P ROCEDIMENT O

Cuocere fino a formare una crema sul fondo.
Lavare accuratamente le prugne e tagliarle a spicchi, privandole del nocciolo.

Tagliare grossolanamente il petto di pollo.
Tagliare le olive a pezzetti e completare il piatto.
Servire caldo.

DIFFICOLTÀ 3 su 10

Scaldare l'olio in una padella antiaderente e far rosolare le prugne con il pollo e poco sale.

Intanto spemperare l'amido di mais nel latte di cocco ed aggiungerlo al pollo a metà cottura, insieme al curry.

PARTNER RICETTA
9 ,4 5 % GLICIDI
6 8 , 76% 21, 87 % LIPIDI PROTEINE RAPPORTO CHETOGENICO: 0,96

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LE SUSINE SONO RICCHE DI VITAMINA A , ANTIOSSIDANTI , FIBRE SOLUBILI E INSOLUBILI , DIFENILSATINA . HANNO UN BUON CONTENUTO DI POTASSIO ED UN MODERATO APPORTO CALORICO.

AGOSTO 2020

RISO ROSSO

CON TOFU SPEZIATO E VERDURE CROCCANTI

INGREDIENTI

COTTURA 45 MIN

150g riso rosso
150g tofu
1 cucchiaino di aglio secco
1 cucchiaino di origano secco
1 cucchiaino di curry
1 cucchiaino di paprika forte
150g carote miste
150g pomodorini
150g zucchine 3 cucchiai di olio

TEMPO 60 MIN
PERSONE 2 / 3

P ROCEDIMENT O

Cuocere il riso in abbondante acqua salata. Una volta cotto, scolarlo e tenerlo da parte.

Lavare e tagliare a cubetti i pomodori, condirli con poco olio, sale e origano e tenerli da parte.

Lavare, pulire e tagliare a rondelle sottili le carote e le zucchine. Tagliare a cubetti il tofu.

In una ciotola preparare il mix di spezie e mescolarvi il tofu con poco olio e sale.

Cuocere in forno a 200°C fino a doratura o utilizzare la friggitrice ad aria.

DIFFICOLTÀ 3 su 10

Disporre le zucchine su un foglio di carta forno e condirle con poco olio, sale e origano.
Comporre il piatto mescolando tutte le preparazioni.

Servire freddo.
Infornare a 180°C per 20 min circa o utilizzare la friggitrice ad aria.
PARTNER RICETTA
5 2 , 76% GLICIDI
34 , 77 % 12 ,58 % LIPIDI PROTEINE RAPPORTO CHETOGENICO: 0,22

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IL RISO ROSSO CONTIENE ANTIOSSIDANTI, È UN'OTTIMA FONTE DI FERRO , MANGANESE , ZINCO , VITAMINA B6 . PUÒ AIUTARE A CONTRASTARE L’AUMENTO DI TRIGLICERIDI E COLESTEROLO LDL.

LUGLIO 2020

MANGIA

PENSA E VIVI SANO

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AGRICOLTURA BIOLOGICA

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AGOSTO 2020

VEGAN

La dieta vegana è sempre più diffusa in Italia. Quasi il 3% degli italiani ha scelto un’alimentazione completamente priva di prodotti animali .

La dieta vegana rientra tra le diete vegetariane. Oltre all’esclusione di carne e pesce, prevede l’eliminazione completa di tutti i prodotti di origine animale , compresi latte , derivati e uova . Tuttavia, la dieta vegana è uno dei regimi alimentari più controversi per:

• carenza di vitamine del gruppo B , ferro , calcio , vitamina D e zinco . Nelle donne in gravidanza e allattamento, l’ipovitaminosi può avere ripercussioni anche sulla salute del bambino

• elevata quantità di carboidrati non digeribili , dati dall’apporto di zuccheri semplici e complessi, soprattutto se non si sa ben bilanciare i piatti

• uso di alcuni tipi di oli , come quello di palma e di cocco, che possono favorire la comparsa di lesioni aterosclerotiche

Andrebbe, quindi, regolamentata e bilanciata , soprattutto per particolari soggetti come le donne gravide e gli sportivi .

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AGOSTO 2020

PANINO

CON HAMBURGER DI CECI E ZUCCHINE, CREMA DI AVOCADO E SALSA DI RUCOLA

INGREDIENTI

COTTURA 30 MIN
TEMPO 40 MIN

70g ceci della Murgia
2 panini di semola caserecci
1 spicchio d'aglio
2 foglie d'alloro
qb pepe nero macinato 100g avocado maturo succo di 1 limone BIO
50g rucola BIO
1 zucchina
70g pomodori datterini 1 pomodoro cuore di bue 2 cucchiai di olio EVO 1 cucchiaino di aglio secco qb sale integrale

PERSONE 2 / 3
DIFFICOLTÀ 4 su 10

P ROCEDIMENT O

Il giorno prima mettere a mollo i ceci in abbondante acqua.
Il giorno seguente, lavarli bene e lessarli in abbondante acqua salata con uno spicchio d'aglio e qualche foglia d'alloro. Scolarli e lasciarli raffreddare.
Lavare e tagliare a cubetti le zucchine, scaldare una padella antiaderente e cuocerle per 2 min con poco olio.
A parte lavare e tagliare i datterini. Frullare i ceci con le zucchine, l'aglio secco e poco sale. Poi aggiungere i pomodori a pezzetti e mescolare.
Formare gli hamburger e disporli su una teglia rivestita di carta forno.
Cuocerli in forno a 200°C per 20 min circa, fino a doratura.
Intanto preparare la crema di avocado frullandolo con il succo di ½ limone, sale e pepe. A parte frullare la rucola ben lavata con il succo di ½ limone e 1 cucchiaio di olio EVO.
Lavare ed affettare il pomodoro cuore di bue. Aprire centralmente i panini e tostarli su una padella antiaderente.
Comporre il panino spalmando la crema di avocado sul fondo, adagiando l'hamburger, poi la salsa di rucola ed, infine, il pomodoro a fette.

4 2, 0 2% GLICIDI
1 4 ,4 2 % PROTEINE
4 3, 64% LIPIDI
RAPPORTO CHETOGENICO: 0,33 20 www.biosmartnutrition.it PARTNER RICETTA

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OLTRE AL LICOPENE , ANTIOSSIDANTE CHE RALLENTA LO SVILUPPO DELLE CELLULE TUMORALI, IL POMODORO CUORE DI BUE È RICCO DI FERRO , CALCIO , FOSFORO , POTASSIO , SODIO , VIT. C E VIT. A .

AGOSTO 2020

POMODORI RIPIENI

DI FARRO, CECI NERI E CIPOLLA DI ACQUAVIVA

INGREDIENTI

COTTURA 60 MIN

10 pomodori tondi grandi
6 foglie di basilico
3 foglie d'alloro
1 spicchio d'aglio
1 cucchiaino di aglio secco
3 cucchiai di olio EVO
100g farro
qb sale integrale
70g ceci neri della Murgia qb olio al basilico

TEMPO 60 MIN
PERSONE 2 / 3
DIFFICOLTÀ 2 su 10

P ROCEDIMENT O

Lavare i pomodori, tagliare la parte con il peduncolo, tenendola da parte. Svuotarli della polpa, tenendola da parte.
Spruzzare poco olio all'interno dei pomodori e cospargere con poco sale ciascuno.
Sistemare i pomodori e le parti col peduncolo su un foglio di carta forno, cuocere per 20 min circa a 200°C o, in alternativa, usare la friggitrice ad aria.
Tagliare a pezzetti la polpa, aggiungere poco olio, sale, basilico, aglio secco e spadellare per qualche minuto.
Frullare il tutto e usarlo come condimento per il farro, aggiungendo i ceci neri scolati e la cipolla di Acquaviva tagliata a pezzi piccoli.

Riempire i pomodori e finire con la parte col peduncolo a coprire. Terminare con un giro di olio Evo aromatizzato al basilico e servire.

50 ,51% GLICIDI
15,9 7 % PROTEINE
3 3 , 43 % LIPIDI
RAPPORTO CHETOGENICO: 0,21 22 www.biosmartnutrition.it PARTNER RICETTA

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IL BASILICO È RICCO DI MINERALI E NUTRIENTI TRA CUI LA VIT. K E IL MANGANESE . È UN'OTTIMA FONTE DI RAME E VITAMINA C , OLTRE CHE DI CALCIO , FERRO , ACIDO FOLICO E ACIDI GRASSI OMEGA 3 .

2020

PESCHERIE

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DIETA MEDITERRANEA

La dieta mediterranea, più che un programma dietetico , è uno stile alimentare . Alcuni princìpi rappresentano tuttora la miglior difesa contro malattie come aterosclerosi , ipertensione , diabete , tumori , infarto del miocardio ed ictus .

Secondo questo regime, l’introito calorico dovrebbe provenire principalmente dai carboidrati, successivamente dai lipidi e solo per il 10-18% da proteine. Sono da tenere in considerazione alcuni fattori:
• Favorire il consumo di proteine di origine

vegetale (legumi ) rispetto a quelle animali. Preferire il consumo di carne bianca o il pesce rispetto a quella rossa , limitandolo ad una volta la settimana.

• Ridurre il consumo di grassi saturi a favore di quelli insaturi, come l’ olio d’oliva ed i semi .
• Moderare il contenuto calorico della dieta. Consumare i dolci solo in occasioni particolari .
• Preferire il consumo di carboidrati complessi e moderare quello dei carboidrati semplici.

• Ridurre drasticamente il consumo di insaccati , bevande alcoliche , zucchero bianco , burro , formaggi grassi , maionese , sale bianco , margarine , tagli di carne grassa , strutto , caffè .

AGOSTO 2020

PACCHERI

ALLA TRIGLIA

INGREDIENTI

COTTURA 60 MIN
TEMPO 90 MIN

1/2 cipolla dorata
50g pomodorini
1 carota
200g pacchero liscio
3 cucchiai di olio EVO
1 spicchio d’aglio
300g filetti di triglia
1/2 bicchiere di vino bianco 150g zucchine
qb menta
qb brodo di pesce
qb sale integrale
qb acqua
1 gambo di sedano

PERSONE 2 / 3

P ROCEDIMENT O

Sfilettare le triglie e preparare un brodo di pesce con acqua, sedano, carota, pomodori, cipolla, sale, teste e lische delle triglie.

Adagiare l’aglio in una padella calda con poco olio.
una coppa con poco olio e menta fresca.

Cuocere la pasta in abbondante acqua salata, scolarla al dente e mantecare il tutto a fuoco vivo per qualche minuto.

Aggiungere i filetti di triglia e sfumare con vino bianco, poi coprire con brodo di pesce e far cuocere per 10 minuti.

DIFFICOLTÀ 3 su 10

Grattugiare la zucchina ed aggiungerne metà 2 minuti prima della fine della cottura.

Marinare la restante zucchina in Impiattare, aggiungendo la zucchina marinata.

46 , 29% GLICIDI
2 0,7 3 % PROTEINE
3 3 , 03% LIPIDI
RAPPORTO CHETOGENICO: 0,21 26 www.biosmartnutrition.it PARTNER RICETTA

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LA TRIGLIA È RICCA DI AMMINOACIDI ESSENZIALI ED HA UN BUON CONTENUTO DI OMEGA 3 . È PRESENTE LA VITAMINA PP O B3 (NIACINA). CONTIENE FERRO E FOSFORO E BUONI LIVELLI DI ZINCO E SELENIO .

AGOSTO 2020

CAVATELLI

CON CREMA DI ZUCCHINE, DATTERINI AL FORNO E RICOTTA SALATA

INGREDIENTI

COTTURA 45 MIN

250g cavatelli freschi 50g ricotta salata al grano arso 20g granella di pistacchi
250g datterini gialli
1 cucchiaino di aglio secco
1 cucchiaio di origano secco
3 cucchiai di olio EVO
200g zucchine

qb sale integrale
TEMPO 60 MIN
PERSONE 2 / 3

P ROCEDIMENT O

Lavare e tagliare i datterini a metà, mescolarli in una ciotola con ½ cucchiaino di aglio secco, origano, 2 cucchiai di olio EVO, poco sale. Una volta cotte, versarle in un bicchiere alto e frullarle aiutandosi con l'acqua di cottura della pasta, se necessario.

DIFFICOLTÀ 3 su 10

Disporli su una teglia rivestita di carta forno e cuocerli a 180°C per 20 min circa o comunque fino a che saranno appassiti.

Lessare la pasta in abbondante acqua salata. Intanto lavare e tagliare le zucchine.
Scolare la pasta e mescolarla con 1 cucchiaio di crema di zucchine. Impiattare versando sul fondo la crema di zucchine, poi la pasta, i datterini e concludere con la ricotta salata e la granella di pistacchi.

Scaldare poco olio in una padella antiaderente e cuocere le zucchine con il restante aglio e poco sale.

47, 2 8 % GLICIDI
14 ,94% PROTEINE
3 7, 9 7 % LIPIDI
RAPPORTO CHETOGENICO: 0,26 28 www.biosmartnutrition.it PARTNER RICETTA

AGOSTO
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IL DATTERINO GIALLO, DAL TIPICO SAPORE DOLCE, È RICCO DI SOSTANZE DALL’ELEVATO POTERE ANTIOSSIDANTE. CONTIENE VITAMINA A , VITAMINA C E VITAMINE DEL GRUPPO B .

2020

BUONO

D 'IT ALIA NEL MONDO

OLIO LUGLIO
OLIO BIO E DOP

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SENZA LATTOSIO

La dieta senza lattosio è diffusa sia tra chi vuole dimagrire che tra chi soffre di intolleranze . Alcune persone hanno difficoltà a digerire il lattosio poiché sprovvisti dell’enzima della lattasi oppure non perfettamente funzionante.
Tuttavia eliminare il lattosio dalla dieta non è affatto semplice in quanto presente in numerosi cibi; (ad esempio, nel prosciutto cotto ed in molti cibi in scatola).

I benefici della dieta senza lattosio sono numerosi. Da una pelle meno grassa e più luminosa , ad un minor gonf iore addominale , sino ad una digestione più rapida e priva di reflusso .

Ma questa dieta alimentare ci espone anche a scompensi e controindicazioni, quali:
• carenza di calcio e di vitamina D , elementi fondamentali per la salute delle ossa
Vanno, quindi, integrati altri alimenti per contrastare tali scompensi.
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AGOSTO 2020

PANE

CON POMODORI SECCHI E OLIVE NERE

INGREDIENTI

COTTURA 50 MIN

490g farina 0 BIO
320g acqua a 20°C circa
200g lievito madre solido
8g sale integrale
120g olive nere denocciolate
80g pomodori secchi
1 cucchiaio di erbe di Provenza

TEMPO 4 ORE
PERSONE 1 PAG N OT TA DA 1 KG CIRCA
DIFFICOLTÀ 4 su 10

P ROCEDIMENT O

Tagliare le olive a pezzi grossolani insieme ai pomodori secchi. In una ciotola versare la farina e la restante parte degli ingredienti. Impastare energicamente per 10 min circa.
Coprire l'impasto con una pellicola e lasciar riposare per 30 min a temperatura ambiente. Trasferire l'impasto su una superficie piana, infarinare ed allargare l'impasto ai lati. Effettuare le pieghe in 3, sovrapponendo verso il centro l'estremità inferiore e poi quella superiore dell'impasto.
Pigiare leggermente con i polpastrelli sulla chiusura ed effettuare altre pieghe nel senso opposto. Allargare leggermente l'impasto ed effettuare le pieghe una seconda volta. Adagiare l'impasto con la chiusura verso il basso e coprirlo con un panno di cotone. Far riposare per 2h circa. Dare la forma allungata e sistemare il pane su carta forno. Coprire con il panno e far riposare 1h circa. Accendere il forno in modalità ventilata a 260°C ed inserire una ciotola d'acqua sul fondo. Dopo 10 min adagiare il pane sulla teglia, direttamente con la carta forno e cuocere in forno ventilato a 240°C per 30 min. Togliere la ciotola d'acqua e continuare la cottura a 220°C per 20 min.

7 1, 04% GLICIDI
13, 0 2 % PROTEINE
15, 88 % LIPIDI
RAPPORTO CHETOGENICO: 0,08 32 www.biosmartnutrition.it PARTNER RICETTA

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LE OLIVE SONO UNA FONTE DI VITAMINE A , B , C , E , FERRO , SODIO , FOSFORO , MAGNESIO , POTASSIO E IODIO . FORNISCONO ACIDO OLEICO ED HANNO UN ALTO CONTENUTO DI FIBRE .

AGOSTO 2020

ZUPPA DI GALLINELLA

COZZE E GAMBERI

INGREDIENTI

COTTURA 30 MIN

250g di gallinella
150g di cozze
150g di gamberi

TEMPO 45 MIN

3 cucchiai di olio EVO
250g pomodorini
qb pepe
qb sale sale integrale
2 spicchi di aglio
100g di pane di semola

PERSONE 2 / 3

P ROCEDIMENT O

Adagiare l’aglio in una padella antiaderente calda con poco olio, aggiungere di seguito la gallinella, il pomodoro fresco, sale e pepe. Adagiare il pane su una teglia con carta forno e condire con poco olio.

Cuocere in forno caldo a 180°C per 8 minuti circa.
Cuocere per 5 minuti.

Unire cozze e gamberi e far cuocere a fuoco lento per 12 minuti.
Impiattare e servire accompagnato dai crostini.

Per la preparazione dei crostini, tagliare il pane a fette sottili.
DIFFICOLTÀ 3 su 10

Pulire e tagliare uno spicchio d’aglio ed usarlo per aromatizzare il pane, strofinandolo sulla superficie.

25, 31% GLICIDI
40 , 79% LIPIDI
3 3, 81% PROTEINE
RAPPORTO CHETOGENICO: 0,30 34 www.biosmartnutrition.it PARTNER RICETTA

AGOSTO
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LA GALLINELLA HA VITAMINE DEL GRUPPO B (TIAMINA B1, NIACINA PP, COBALAMINA B12, ECC) E DI VITAMINA D . HA BUONI LIVELLI DI FOSFORO , POTASSIO , CALCIO , FERRO E IODIO . ABBONDA DI OMEGA 3 EPA E DHA .

2020 2020

DOLCI SANI

Una dieta sana e naturale non deve necessariamente escludere i dolci, anche se non si può abusare della cosa. A colazione è possibile concedersi qualcosa in più, soprattutto se si deve affrontare una giornata frenetica. In questo caso, una fetta di torta o di crostata, un biscottino o un dolce al cucchiaio possono essere una buona fonte energetica.

Tutto a patto che siano a base di ingredienti sani e naturali ed escludano quindi i grassi e le farine di cattiva qualità , gli zuccheri raffinati e gli additivi tipici dei prodotti dolci industriali .

L’importante, come sempre, è non esagerare.
AGOSTO 2020

BISCOTTI

AL MIELE MILLEFIORI CON FARINA DI AVENA

INGREDIENTI

COTTURA 25 MIN

300g farina di avena integrale PER DECORARE granella di pistacchi80g miele millefiori BIO
1 cucchiaino di lievito per dolci
1 uovo BIO
1 pizzico di sale integrale
scorza grattugiata di 1 limone
BIO

40g olio di mandorle dolci
TEMPO 30 MIN
PERSONE 20 BISC O T TI
DIFFICOLTÀ 3 su 10

P ROCEDIMENT O

In una ciotola sbattere l'uovo con 1 pizzico di sale e mescolarlo con l'olio, il miele, la scorza di limone.

Aggiungere piano il lievito e la farina fino ad ottenere un impasto appiccicoso ma compatto.

Inumidire le mani e dare ai biscotti la forma desiderata.

Adagiarli su un teglia rivestita di carta forno e decorarli con la granella di pistacchi.

Cuocere in forno statico a 180°C per 20 min circa.
5 5 , 76% GLICIDI
34 , 15 % 1 0 ,3 2% LIPIDI PROTEINE
RAPPORTO CHETOGENICO: 0,22 38 www.biosmartnutrition.it PARTNER RICETTA

AGOSTO
2020
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L'OLIO DI MANDORLE DOLCI È RICCO DI VITAMINE B E VITAMINA E , ACIDI GRASSI INSATURI E POLINSATURI E SALI MINERALI QUALI ZINCO , FERRO , CALCIO , MAGNESIO , FOSFORO E POTASSIO .

AGOSTO RICETTA 2020 CREATIVA

GELO

DI MELLONE

INGREDIENTI

COTTURA 10 MIN

1250g succo di anguria (1 anguria da 3 kg circa)
50g zucchero integrale di canna
110g Maizena
1 stecca di cannella
10 chiodi di garofano

PER DECORARE cioccolato fondente al 70% pistacchi non salati

TEMPO 30 MIN
PERSONE 8 BIC CHIERINI

P ROCEDIMENT O

Pulire l’anguria e ricavarne la polpa; se avete un estrattore, usatelo, altrimenti setacciate tutta la polpa fino a pesarne 1250g. Mescolate con una frusta e fate cuocere a fiamma bassa per circa 8-10 minuti, fino a che non si addensa.

DIFFICOLTÀ 3 su 10

Aggiungere lo zucchero (la quantità di zucchero può variare in base alla dolcezza dell’anguria). Spegnete il fuoco e filtrate la preparazione versandola in una ciotola.

Prendere una pentola capiente, versare la maizena aggiungendo poco succo di anguria alla volta, stemperando piano piano l’amido con un mestolo.

Appena avete versato tutto il succo, inserire la stecca di cannella, i chiodi di garofano e lo zucchero. Adesso riempite i bicchierini e mettete in frigo per 3-4 ore a raffreddare.

Servire fresco e, prima di servire, decorate con scaglie di cioccolato fondente e pistacchi.

74 , 2 8 % GLICIDI
4 ,7 1 %
PROTEINE
2 0 , 37 % LIPIDI
RAPPORTO CHETOGENICO: 0,11 40 www.biosmartnutrition.it PARTNER RICETTA

AGOSTO
2020
T
O
S E
U

L’ANGURIA, CON OLTRE IL 90% DI ACQUA, CONTIENE LICOPENE . HA BUONE QUANTITÀ DI FIBRE , PROTEINE , SODIO , POTASSIO , FERRO , CALCIO , GLUCIDI E VITAMINE DEI GRUPPI A , B1 , B2 E C .

2020 2020

BREAK SANI

Non è mangiando meno che si torna in forma, ma mangiando meglio . Una corretta idratazione è fondamentale per il benessere di corpo e mente.

La quantità è solo una parte della ricetta, la qualità ne è l’essenza.

Volersi bene è un processo che deve coinvolgere ogni aspetto della nostra vita, non dobbiamo viverlo come una rinuncia o un faticoso cambiamento, ma come un meraviglioso percorso che ci porterà a fare nostro questo insegnamento.

Lo spuntino , fra i pasti principali, non è un mero accessorio . È fondamentale per mantenere l’organismo attivo e prepararlo a ricevere il pasto successivo, massimizzandone l’efficacia.

AGOSTO 2020

BICCHIERINO

CON YOGURT MAGRO, ALBICOCCHE, FIOCCHI DI AVENA E CIOCCOLATO FONDENTE

INGREDIENTI

COTTURA 0 MIN

125g yogurt bianco magro
5g fiocchi di avena BIO
10g cioccolato fondente 90%
1 albicocca

TEMPO 10 MIN
PERSONE 1
DIFFICOLTÀ 1 su 10

P ROCEDIMENT O

Lavare accuratamente l'albicocca, tagliarla a metà e togliere il nocciolo.
Sistemare sulla parete del bicchiere le fette di albicocca e versare lo yogurt.

Tagliare 3 fette dello spessore di 3mm circa e cubettare la restante parte.
Finire con i cubetti di albicocca, i fiocchi di avena ed il cioccolato.

Sbriciolare il cioccolato con le mani.

Mettere sul fondo del bicchiere 1 cucchiaino di fiocchi di avena e metà del cioccolato.

PARTNER RICETTA
3 7, 0 8 % GLICIDI
46 , 36 % 1 6 ,7 3 % LIPIDI PROTEINE RAPPORTO CHETOGENICO: 0,37 44 www.biosmartnutrition.it

AGOSTO
2020
T
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S E
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IL CIOCCOLATO FONDENTE CONTIENE FERRO , MAGNESIO , RAME , POTASSIO , FOSFORO , ZINCO E CALCIO . CONTRIBUISCE AL RILASCIO DELLE ENDORFINE E ABBASSA I LIVELLI DI COLESTEROLO.

N5 L A LIS T A DELL A AGOSTO
2020 SPESA SANA & GUSTOSA
L A LIS T A DELL A

AGOSTO

2020 SPESA SANA & GUSTOSA

2020 2020
AGOSTO
2020