Vitamin |
besonders enthalten in |
Vitamin A*: Retinol oder seine Vorstufe Beta-Carotin empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 0,8 mg, Männer 1,0 mg |
Äpfel, Aprikosen, Brokkoli, Butter, Eier, Feldsalat, Grünkohl, Kopfsalat, Kürbis, Mangos, Möhren, Paprikaschoten, Spinat, Tomaten |
Vitamin B1: Thiamin empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 1,0 mg, Männer 1,2 mg |
Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte |
Vitamin B2: Riboflavin empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 1,2 mg, Männer 1,4 mg |
Fisch, Fleisch, Kuhmilchprodukte, Vollkornprodukte |
Vitamin B6: Pyridoxin empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 1,2 mg, Männer 1,5 mg |
Algen, Avocados, Bananen, Brokkoli, Erdnüsse, Feldsalat, Hafer, Hülsenfrüchte, Hähnchenfleisch, Kartoffeln, Lachs, Makrele, Pilze, Rosenkohl, Sardinen, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Spinat, Vollkornprodukte, Walnüsse |
Vitamin B9: Folat Information: Folat ist die natürliche und aktivierte Form der Folsäure. empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 400 μg, Männer 400 μg |
Bananen, Brokkoli, Eier, Erbsen, Erdbeeren, Fenchel, Gurken, Grapefruit, grüne Bohnen, grünes Blattgemüse, Kartoffeln, Kohl, Lachs, Nüsse, Orangen, Spargel, Tomaten, Vollkornprodukte, Weizenkeime |
besonders enthalten in |
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Vitamin B12: Cobalamin empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 3 μm, Männer 3 μg |
Algen, Eier, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Fisch (besonders Hering, Lachs, Sardine Seelachs), Fleisch, Leber, Milchprodukte wie Käse (besonders Brie, Camembert, Edamer, Emmentaler) |
Vitamin C: Ascorbinsäure empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 100 mg, Männer 115 mg |
Acerolakirschen, Äpfel, Blaubeeren, Blumenkohl, Brokkoli, Erdbeeren, grünes Blattgemüse (Grünkohl, Mangold, Spinat), Hagebutten, Kartoffeln, Kiwis, Kohlrabi, Kresse, Mangos, Petersilie, Rettich, rote Paprikaschoten, Rotkohl, Rosenkohl, Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, Senf, Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen |
Vitamin D*: Cholecalciferol empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 4 μg, Männer 4 μg Information: Wir benötigen Sonnenlicht zur Herstellung. Daher werden im Winter oder bei niedrigem Spiegel 75 μg empfohlen, das entspricht 3 000 Internationalen Einheiten, IE, oder mehr. |
Butter, Eier, fetter Fisch (Hering, Lachs, Makrele, Sardine), Innereien, Käse (Camembert, Emmentaler, Gouda), Pilze (Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze) |
Vitamin E*: Tocopherol empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 12 mg, Männer 14 mg |
Äpfel, Avocados, Brokkoli, Erdnüsse, fetter Fisch (Hering, Lachs, Makrele, Sardine), grüner Salat, grünes Blattgemüse (Grünkohl, Mangold, Spinat), kalt gepresste unraffinierte Öle, Leinsamen, Nüsse, Sesamsamen, Sojabohnen, Vollkornprodukte, Weizenkleie |
*Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und benötigen zur Aufnahme Fett oder Öl.
Mineral oder Spurenelement |
besonders enthalten in |
Magnesium empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 300 mg, Männer 350 mg |
Avocados, Aprikosen, Bananen, grüner Salat, grünes Blattgemüse (Grünkohl, Mangold, Spinat), Hafer, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen), Nüsse, Senf, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne |
Kalzium empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 1.000 mg, Männer 1.000 mg |
fermentierte Milchprodukte (Buttermilch, Joghurt, Kefir, Quark), grünes Blattgemüse (Grünkohl, Mangold, Spinat), Lachs, Nüsse, Mandeln, Orangen, Pflaumen, Sardinen, Sesamsamen, Vollkornprodukte, Wassermelonen |
Kalium empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 4.000 mg, Männer 4.000 mg |
Bananen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Kohlrabi, Kohlsorten, Kürbis, Löwenzahn, Mais, Nüsse, Sellerie, Senf, rote Paprikaschoten, Vollkornprodukte |
Eisen empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 15 mg, Männer 15 mg |
Eier, Gemüse, Hafer, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Kürbiskerne, Leinsamen, Pistazien, Quinoa, Rote Beten, rotes Fleisch, Senf, Sesamsamen, Trockenfrüchte (Äpfel, Aprikosen, Pflaumen, Rosinen), Vollkornprodukte |
Selen empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 60 μg, Männer 70 μg |
Blumenkohl, Brokkoli, Fisch (Hering, Makrele, Scholle), Kartoffeln, Knoblauch, Möhren, Nüsse (Paranüsse, Pistazien), Kokosnüsse, rotes Fleisch, Vollkornprodukte |
besonders enthalten in |
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Zink empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 8 mg, Männer 14 mg |
Algen, Aprikosen, Fisch, Geflügel, Hafer, Hartkäse, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Innereien, Käse (Emmentaler, Gouda, Tilsiter), Meeresfrüchte, Nüsse (Pekannüsse, Walnüsse), Rote Beten, rotes Fleisch, Samen, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte, Wassermelonen, Zwiebeln |
Jod empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 200 μg, Männer 200 μg |
Algen, Kuhmilchprodukte (Joghurt, Sahne, Butter, Quark), Meeresfrüchte, Seefische, Vollkornprodukte |
Mangan empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 2–5 mg, Männer 2–5 mg |
Äpfel, Ananas, Bananen, Erdbeeren, grünes Blattgemüse (Grünkohl, Mangold, Spinat), Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Kirschen Kopfsalat, Lauch, Vollkornprodukte |
Kupfer empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 1–2,5 mg, Männer 1–2,5 mg |
Aprikosen, Bananen, Brombeeren, Champignons, Fisch (und Meeresfrüchte, Forelle, Krabben, Matjes), Gemüse, grüne Salate, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Innereien, Kakao, Nüsse, Preiselbeeren, Samen, Stachelbeeren, Vollkornprodukte |
Natrium, Chlorid, Phosphor |
Sie kommen in fast allen Lebensmitteln vor und werden mit jeder Ernährung ausreichend aufgenommen. |
wichtige Fettsäuren |
besonders enthalten in |
Omega-3-Fettsäuren empfohlene tägliche Aufnahmemenge: Frauen 600–800 mg (DHA und EPA), Männer 600–800 mg (DHA und EPA) Information: Das entspricht 200–350 g Fisch pro Woche. |
Algen, Fisch aus Meeresfang oder mit Algen gefüttert: Hering, Lachsforelle, Makrele, Ölsardine, Saibling, Sprotten |
Omega-3-Fettsäuren (ALA) aus Pflanzen empfohlene tägliche Aufnahmemenge; Frauen 1.000 mg, Männer 1.000 mg Information: Das entspricht 1 TL Hanföl. |
Chiasamen, Leinsamen, Avocado-, Hanf-, Oliven- und Walnussöl |