Rezepte für Zyklusphase 2 (Follikelphase)

Saftiges Bananenbrot mit Nüssen, Samen und Blaubeeren

Das Bananenbrot ist ein vielseitiges Rezept. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Bananenbrot kann auf viele verschiedene Arten abgewandelt werden, um es interessanter und vielseitiger zu machen. Man kann den Grundteig auch mit Magerquark herstellen. Ersetze dazu das Mehl durch dieselbe Menge Magerquark und lasse das Backpulver weg. Experimentiere je nach Geschmack mit Gewürzen wie Zimt, Muskatnuss oder Ingwer, um dem Bananenbrot eine zusätzliche oder deine persönliche Geschmacksnote zu verleihen. Füge weitere Zutaten hinzu wie gehackte Äpfel, getrocknete Cranberrys, Rosinen oder andere Trockenfrüchte, um dem Bananenbrot noch mehr Geschmack und Süße zu verleihen.

Zubereitungszeit 20 Minuten und 50–60 Minuten Backzeit

Zutaten für 4 Portionen

80 Nüsse und Samen, z. B. Walnusskerne und Kürbis- oder Sonnenblumenkerne

50 g Blaubeeren oder anderes Obst

2 Eier

50 g brauner Vollrohrzucker oder Datteln

100 g sehr weiche Butter

350 g reife Bananen, geschält (Gewicht ohne Schale), 1 davon für die Deko

Saft von ½ Zitrone

½ TL Zimt

180 g Vollkornmehl, z. B. Dinkelmehl Type 630

Salz

2 gestrichene TL Backpulver

1. Den Ofen auf 170 °C Umluft vorheizen. Eine Kastenform (ca. 30 × 10 cm) einfetten und mit Backpapier auslegen.
2. Die Nüsse und Kerne hacken und in einer Pfanne trocken rösten, bis sie zu duften beginnen. Abkühlen lassen. Die Blaubeeren waschen und vorbereiten.
3. Die Eier mit dem Zucker ca. 10 Minuten rühren, bis sie schaumig sind, die Butter zugeben und nochmals schaumig rühren.
4. Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, bis keine Stückchen mehr darunter sind. Mit dem Zitronensaft beträufeln. Das Bananenmus und Zimt zum Teig geben und unterrühren.
5. Jetzt das Mehl mit etwas Salz und 2 TL Backpulver sowie die gerösteten Nüsse und Samen kurz unterrühren. Auch die Blaubeeren hinzugeben.
6. Den Teig in die vorbereitete Kastenform gießen, 1 Banane schälen, längs halbieren und auf den Teig legen und ca. 50 Minuten backen. Sollte die Oberfläche zu dunkel werden, zum Ende der Backzeit hin ein Stück Backpapier oder Alufolie darüberlegen.
7. Mit der Stäbchenprobe den Backgrad testen. Wenn das Bananenbrot fertig ist, aus dem Ofen nehmen.

Kürbissuppe mit Ingwer, Kokosmilch und Fischeinlage

Kürbis enthält eine Reihe von Inhaltsstoffen, die für die Fruchtbarkeit und gesunde Schwangerschaft hilfreich sind, zum Beispiel einige wichtige Vitamine wie Vitamin A und seine Vorstufen, die Carotinoide. Ebenso wie die in diesem Rezept enthaltenen Möhren. Darüber hinaus hat er viel Vitamin C und E, Kalium und Magnesium. Der Kürbis ist sehr ballaststoffreich und fettarm. Insgesamt ist der Kürbis wasserreich und kalorienarm. Er enthält in seiner Schale viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die deinen Körper und dein Mikrobiom unterstützen.

Zubereitungszeit 20 Minuten und 15 Minuten Kochzeit

Zutaten für 4 Portionen

800 g Hokkaidokürbis

600 g Möhren

1 Stück Ingwer

1 Zwiebel

Kokosfett zum Dünsten

1 l Gemüsebrühe

400 g Fisch (Lachs, Kabeljau oder Zander)

500 ml Kokosmilch

Salz und Pfeffer

Sojasoße

Saft von 1 Zitrone

Koriandergrün oder andere frische Kräuter

Kürbiskerne (optional)

Brotscheiben, geröstet

1. Kürbis waschen, die Kerne entfernen, vierteln und zerkleinern. Der Kürbis kann mit seiner Schale genutzt werden. Möhren, Ingwer und Zwiebel schälen und würfeln.
2. In einem Topf das Gemüse in Kokosfett andünsten. Mit der Brühe aufgießen und in etwa 15–20 Minuten weich kochen.
3. Dann nach Geschmack fein pürieren und eventuell noch durch ein Sieb streichen.
4. Den Fisch in mundgerechte Stücke schneiden. Den Fisch 5–10 Minuten vor Ende der Garzeit hinzufügen.
5. Die Kokosmilch unterrühren. Mit Salz, Pfeffer, Sojasoße und Zitronensaft abschmecken und nochmals erwärmen.
6. Den Koriander klein hacken. Die Kürbiskerne rösten und auf der Suppe anrichten. Dazu das Brot reichen.

Spanisches Omelett mit Paprika und Käsekruste

Eier sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein. Eier enthalten alle Vitamine bis auf Vitamin C. Eier sind eine gute Quelle für Mineralien wie Eisen, Zink und Selen. Diese Mineralien sind wichtig für viele Körperfunktionen und unter anderem auch für alle Hormondrüsen und dienen der Unterstützung des Immunsystems. Eier sind eine der besten Quellen für Cholin, ein Nährstoff, der für die Gehirnfunktion, die Zellmembranen und den Fettstoffwechsel wichtig ist. Das in Eiern enthaltene Cholesterin belastet deinen Körper nicht. Studien haben gezeigt, dass das Cholesterin aus der Nahrung nur zu einem sehr geringen Teil an der Höhe des Cholesterinspiegels im Blut beteiligt ist.

Zubereitungszeit 20 Minuten und 40 Minuten Backzeit

Zutaten für 4 Portionen

500 g Kartoffeln

1 Zwiebel

½ grüne oder rote Paprikaschote oder Tomaten

2 EL Olivenöl

6 Eier

100 ml Schlagsahne

Salz und Pfeffer

Butter zum Einfetten der Form

Hartkäse, gerieben

frische Kräuter

1. Die Kartoffeln vorbereiten und in Scheiben schneiden. In einem Topf mit leicht gesalzenem Wasser ca. 10–15 Minuten kochen, bis sie bissfest sind. Am besten erkalten lassen, damit resistente Stärke entsteht. Den Ofen vorheizen auf 200 °C Ober-/Unterhitze.
2. Zwiebel und Paprika vorbereiten und fein schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und dann beides darin andünsten.
3. Die Eier aufschlagen und in einer Schüssel zusammen mit der Sahne verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Eine Auflaufform mit Butter fetten. Kartoffeln, Paprika und Zwiebeln in die Form schichten und verteilen. Die Eier-Masse darüber verteilen, bis alles bedeckt ist. Etwas Hartkäse darüberstreuen, um eine schöne Kruste zu erhalten.
5. Im vorgeheizten Ofen ca. 30–40 Minuten backen. Teste zur Sicherheit, ob das Ei schon gestockt ist. Nach dem Backen auskühlen lassen, in Stücke schneiden und mit frischen Kräutern bestreuen.

Tipp

Das Omelett kann auch kalt gut gegessen werden. Dann ist in den Kartoffeln durch das Erkalten auch wieder resistente Stärke entstanden.

Französische Zwiebelsuppe mit Käse überbacken

Zwiebeln sind nicht nur ein beliebtes Gewürz, sie enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Ballaststoffe. Darüber hinaus sind sie reich an Flavonoiden, einer Art von Antioxidantien. Zwiebeln enthalten auch Schwefelverbindungen, die dazu beitragen können, das Immunsystem zu stärken und den Körper vor Infektionen zu schützen. Hinweis: Aus Sicht der ganzheitlichen Medizin sollte während der Einnistungszeit in der Mitte der zweiten Zyklushälfte auf eine intensive Zwiebelkur jeder Art verzichtet werden, denn Zwiebeln bringen auch Säfte der inneren Organe wie der Gebärmutter in Bewegung, wo zu dieser Zeit jedoch Ruhe herrschen sollte.

Zubereitungszeit 20 Minuten Vorbereitung und 25 Minuten im Ofen

Zutaten für 4 Portionen

1 kg Gemüsezwiebeln

5 EL Öl, z. B. Avocadoöl

2 EL Mehl

2 TL Vollrohrzucker

Salz und Pfeffer

315 ml trockener Weißwein

1 l Gemüsebrühe

50 g Butter

5 Scheiben weißes Brot oder Toastbrot, z. B. Dinkel

8 EL Gruyèrekäse, gerieben

4 Msp. Paprikapulver

1. Die Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. Die Ringe halbieren oder vierteln.
2. Das Öl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig braten, bis der Zwiebelsaft ausgetreten ist. Die Zwiebeln mit dem Mehl bestäuben, mit Vollrohrzucker, Salz und Pfeffer würzen und gründlich vermischen.
3. Nach und nach erst mit dem Wein und dann mit der Brühe aufgießen und 15 Minuten mit leicht geöffnetem Deckel köcheln lassen. Den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
4. Währenddessen die Butter in einer Pfanne erhitzen und die Brotscheiben darin knusprig braun braten.
5. Die Zwiebelsuppe in ofenfeste Schälchen füllen, die Brotscheiben auf die Zwiebelsuppe legen und mit Käse und Paprikapulver bestreuen.
6. Die Suppe im vorgeheizten Backofen oder unter dem Grill goldbraun überbacken und sofort servieren.

Karotten-Nuss-Bratlinge mit grünem Salat und Zitronen-Feta-Dip

Grüne Salate gehören zu den vitalstoffreichsten Lebensmitteln auf der ganzen Welt. Das sind die Top 5 der grünen Salate: Chinakohl, Mangold, junges Rote-Bete-Blattgrün, Spinat und Grünkohl. Viele dieser Lebensmittel sind nicht nur als frischer Salat verwendbar. Du kannst sie auch gekocht als Hauptgericht oder Beilage und als Suppe oder Gewürz in Suppen genießen. Neben wertvollen Ballaststoffen enthalten sie viele Gerbstoffe, die sowohl deine Darmflora unterstützen als auch deiner Leber zugutekommen. Salatblätter enthalten hohe Mengen an Vitamin A und ihre Vorstufe Beta-Carotin, Vitamin C, Folat, Vitamin E und Lycopin und sind damit reich an Antioxidantien. Sie schützen deine Zellen und wirken sich positiv auf die Fruchtbarkeit aus. Die in Salat enthaltenen Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Damit sie optimal vom Körper aufgenommen werden können, solltest du sie immer mit etwas Öl, Butter oder anderen Fetten verfeinern. Das Anrichten eines Salates beispielsweise mit Essig und Öl ist daher sehr wichtig. Durch Zugabe von frischen Kräutern, Samen, Kernen oder Nüssen und vielleicht einem gekochten Ei wird ein Salat zu einem vollwertigen und wertvollen Essen, nicht nur jetzt in deiner Kinderwunschzeit.

Zubereitungszeit 30 Minuten

Zutaten für 4 Portionen

Für die Bratlinge

500 g Karotten

250 g Haselnüsse

2 Eier

4 EL zarte Haferflocken

1 TL Salz

1 EL Majoran

4 Handvoll gemischte grüne Salate der Saison

Für den Dip

3 EL Olivenöl

1 Zitrone

1 Knoblauchzehe

200 g Feta

4 EL Olivenöl

1. Die Karotten schälen, in Stücke schneiden und mit Haselnüssen, Eiern, Haferflocken, Salz und Majoran zu einer möglichst feinen Masse verarbeiten, damit sie später beim Braten nicht zerfallen. Die fertige Masse 5 Minuten ziehen lassen.
2. Den grünen Salat vorbereiten.
3. Für den Feta-Dip die Schale der Zitrone abreiben und eine Hälfte auspressen. Die Knoblauchzehe schälen und grob würfeln. Den Feta zerkrümeln. Alle Zutaten mit dem Olivenöl mit einem Pürierstab fein mixen und nach Belieben würzen. Je nach gewünschter Konsistenz noch etwas mehr Olivenöl hinzugeben.
4. Anschließend die Bratlinge formen. In einer Pfanne das Olivenöl leicht erhitzen und die Bratlinge bei mittlerer Temperatur von beiden Seiten goldbraun anbraten. Die Bratlinge schmecken warm oder kalt sehr gut. Du kannst die Bratlinge mit dem Dip daher auch kalt einzeln oder im Salat genießen.

Süsskartoffeln aus dem Ofen mit Avocado-Paprika-Creme

Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A, Vitamin C, Kalium und Eisen. Süßkartoffeln haben auch einen niedrigeren glykämischen Index als herkömmliche Kartoffeln, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und länger sättigen können. Ein weiterer Vorteil von Süßkartoffeln ist, dass sie antioxidative Eigenschaften besitzen, die helfen können, Schäden an den Keimzellen durch freie Radikale im Körper zu reduzieren. Süßkartoffeln sind ein gesundes und vielseitiges Gemüse, das gebacken, gegrillt, püriert oder als Beilage gereicht werden kann. Im Vergleich zu herkömmlichen Kartoffeln haben sie einen süßlichen Geschmack. Wenn man Süßkartoffeln gekocht oder gebacken isst, haben sie eine zarte, cremige Konsistenz.

Zubereitungszeit 20 Minuten und 1 Stunde Backzeit

Zutaten für 4 Portionen

Für die Süßkartoffeln

2 kg Süßkartoffeln

Olivenöl zum Bestreichen

grobkörniges Salz

Pfeffer, geschrotet

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

Kokosfett oder Olivenöl zum Anbraten

Für die Avocado-Paprika-Creme

6 reife Avocado

300 g Schmand

3 EL Limettensaft oder Zitronensaft

300 g Doppelrahmfrischkäse

6 rote Paprikaschoten

1 Bund Petersilie

6 EL Pekan- und Paranüsse oder Cashewkerne

Chiliflocken (optional)

1. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Die Süßkartoffeln gründlich waschen und nebeneinander auf ein Backblech legen. Das Olivenöl mit grobkörnigem Salz und geschrotetem Pfeffer vermischen und die Süßkartoffeln rundherum damit bestreichen.
3. Im vorgeheizten Ofen je nach Größe etwa 50 bis 60 Minuten garen.
4. In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln. Etwas Kokosfett oder Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Den Knoblauch und die Zwiebeln darin bräunen.
5. Die Avocados halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch herauslösen. Schmand, Limettensaft, Frischkäse, den gebräunten Zwiebeln und Knoblauch mit dem Fruchtfleisch zu einer Creme vermischen.
6. Die Paprikaschoten vorbereiten und möglichst fein würfeln. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. ¾ der Petersilie und der gewürfelten Paprika zur Creme geben. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.
7. Die gegarten Süßkartoffeln der Länge nach einschneiden und mit der Avocado-Paprika-Creme auf Tellern anrichten. Nun mit gehackten Pekannüssen oder Paranüssen, Chiliflocken, der restlichen Petersilie und den verbliebenen Paprikawürfeln bestreuen und servieren.

Gemüse-Kichererbsen-Curry

Das Besondere an Kichererbsen ist ihr Reichtum an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen. Sie haben zudem einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und somit zu dessen Stabilisierung beitragen. Kichererbsen sind relativ fettarm, aber sie enthalten wichtige gesunde Fette, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind zudem reich an Antioxidantien und enthalten Eisen, Magnesium, Kalzium und Kalium sowie die Vitamine C, K, Folsäure und B-Vitamine wie Thiamin und Vitamin B6.

Zubereitungszeit 35 Minuten

Zutaten für 4 Portionen

½ Zwiebel

100 g Champignons

200 g Kichererbsen, selbst eingeweicht oder aus der Dose

100 g Brokkoli

100 g Tomaten

1 EL Kokosfett

100 ml Kokosmilch

2 TL Currypulver

1 TL Garam Masala

1 Msp. Pfeffer

Salz

1 TL Kurkuma

frische Kräuter

15 g Cashewkerne

Brot zum Servieren

1. Die Zwiebel vorbereiten und klein schneiden. Champignons putzen und klein schneiden. Die Kichererbsen abgießen und abspülen, den Brokkoli waschen und in Röschen teilen.
2. Die Tomaten waschen und klein schneiden. Den Brokkoli vorbereiten und in Röschen teilen.
3. Das Kokosfett in einer großen Pfanne erhitzen, die Zwiebeln hinzufügen und etwa 2–3 Minuten dünsten. Die Champignons hinzugeben und anbraten.
4. Anschließend die Tomaten und Kokosmilch hinzufügen. Das Ganze kurz aufkochen lassen, dann die gewaschenen und abgetropften Kichererbsen sowie Brokkoliröschen dazugeben.
5. Etwa 10 Minuten köcheln lassen, danach die Gewürze hinzufügen. 3–5 Minuten weiterköcheln lassen. Mit frischen Kräutern und Cashewkernen garnieren und zum Beispiel mit Vollkornbrot oder geröstetem Dinkelbrot servieren.

Eier in Senfsosse

Senf ist nicht nur ein schmackhaftes Gewürz, sondern auch sehr gesund. Senf enthält viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Eisen, Kalium und Magnesium. Darüber hinaus enthält Senf auch Senfölglykoside, eine Art von Antioxidantien, die dabei helfen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Qualität der Keimzellen zu erhöhen. Senf kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel und die Verdauung zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass Senf die Produktion von Magensäure fördern kann, was in vielen Fällen zu einer besseren Verdauung und einer verbesserten Nährstoffaufnahme führt.

Zubereitungszeit 20 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

4–6 Eier

500 g Kartoffeln

1 Zwiebel

2 EL Butter oder Kokosfett

3 EL Dinkelvollkornmehl

5 EL mittelscharfer Senf

Salz und Pfeffer

½ Zitrone

1 Bund Petersilie, gehackt

1. Die Eier hart kochen und abkühlen lassen. Später die Schale entfernen.
2. Die Kartoffeln schälen und mit etwas Wasser und Salz ca. 15 Minuten gar kochen.
3. Die Zwiebel schälen und würfeln oder fein reiben.
4. Für die Senfsoße etwas Butter oder Kokosfett erhitzen und leicht bräunen. Nun das Mehl hinzugeben und unter kräftigem Rühren bräunen. Dann die Zwiebel hinzufügen und andünsten. Mit etwa 500 ml Wasser unter Rühren ablöschen, aufkochen und 5 Minuten in der Hitze fertig garen.
5. Etwas Flüssigkeit abnehmen und den Senf darin separat verrühren und anschließend unter die Soße mischen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Die Eier zum Schluss direkt in die Soße geben oder auf den Teller legen. Am Ende die gehackte Petersilie darüberstreuen.

Risotto mit Pilzen und Parmesan

Reisrisotto ist eine gesunde und nährstoffreiche Alternative zu traditionellem Risotto, da es in der Regel aus Vollkornreis hergestellt wird, der mehr Ballaststoffe und Nährstoffe hat als weißer Reis. Vollkornreis enthält auch mehr Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B, Magnesium und Phosphor. Darüber hinaus ist Reisrisotto auch eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und länger sättigen können. Dies kann dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren und das Risiko von Heißhungerattacken zu verringern. Reisrisotto kann auch mit verschiedenen Gemüsesorten und Kräutern zubereitet werden, um den Nährstoffgehalt weiter zu erhöhen. Zum Beispiel kann man Spinat, Brokkoli, Paprika oder, wie in diesem Rezept, Pilze hinzufügen, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind.

Zubereitungszeit 40 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

2 Frühlingszwiebeln

100 g Vollkorn-Risottoreis

2 EL Olivenöl oder Butter plus etwas mehr zum Braten

100 ml Weißwein (2 Schuss)

400 ml Gemüsebrühe plus etwas mehr nach Bedarf

Salz

1 EL Butter

50 g Parmesan, gerieben

1 Knoblauchzehe

6 Champignons

etwas Pfeffer, frisch gemahlen

frische Kräuter, z. B. Petersilie, gehackt

1. Die Frühlingszwiebeln vorbereiten und klein schneiden. Den Reis waschen.
2. Das Olivenöl im Kochtopf erhitzen. Die Frühlingszwiebeln mit dem Reis in den Topf geben. Sofort umrühren, bis der Reis glasig wird. Den Reis mit 1 Schuss Weißwein ablöschen und den Herd auf die mittlere Hitzestufe stellen.
3. Die Gemüsebrühe unter ständigem Rühren nach und nach hinzugeben.
4. Den Knoblauch fein hacken. Die Champignons säubern, halbieren und in Scheiben schneiden.
5. Nun Öl in einen Topf geben. Frühlingszwiebeln und Knoblauch hinzufügen.
6. Für ca. 5 Min. glasig dünsten. Anschließend die Champignons hinzugeben und kurz mit anbraten.
7. Den Risottoreis hinzufügen und kurz dünsten, bis der Reis glasig ist.
8. Mit dem restlichen Weißwein ablöschen. Bei Bedarf etwas Brühe hinzufügen, sodass der Reis bedeckt ist. Mit offenem Deckel köcheln lassen und gelegentlich umrühren.
9. Sobald die Flüssigkeit aufgenommen wurde, immer wieder neue hinzugießen und so lange wiederholen, bis der Risottoreis gar ist.
10. Die Butter und 2/3 des Parmesans unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
11. Beim Servieren mit restlichem Parmesan, etwas Pfeffer und frischen Kräutern bestreuen.

Fisch mit Sauerampfer, Petersilie, Erbsen und Möhren

Auch bei Fisch spielen Qualität und Herkunft eine bedeutungsvolle Rolle. Leider sind unsere Meere heute mit Schwermetallen belastet. Die Raubfische unserer Meere gelten als vermehrt belastet, denn sie leben länger als die kleineren Fische. Zu den Raubfischen gehören: Thunfisch, Hai, Schwertfisch, Heilbutt, Hecht, Aal, Steinbeißer, Seeteufel und Kabeljau. Geeignete Fische bei Kinderwunsch sind: Hering, Makrele, Sardinen, Sardellen, Lachs, Dorade, Wolfsbarsch, Sprotten und auch Seelachs, Forelle, Karpfen, Flunder, Scholle, Schellfisch oder Schleie. Wenn es dir nicht möglich ist, Fisch aus Wildfang zu kaufen, dann achte darauf, dass du Fische mit dem Gütesiegel des ASC kaufst. Dann bekommst du einen Zuchtfisch, der einigen wichtigen Qualitätsstandards entspricht und aus nachhaltigen Fischzuchtanlagen stammt. Ein Fisch in Bioqualität ist noch besser: Ein Bio-Siegel für die Fischzucht ist beispielsweise das Naturland-Siegel.

Zubereitungszeit 25 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

300 g frische Erbsen mit Schote oder 100 g TK-Erbsen

2 Möhren

100 g Sauerampfer

1 TL Agavendicksaft plus etwas mehr zum Abschmecken

2 Fischfilet je 140–160 g, z. B. Forelle, Lachs, Dorade oder Rotbarsch

Salz

3 EL Dinkelmehl

3 EL Olivenöl oder Kokosfett

60 g Butter

50 g Petersilie

1–2 EL Erbsensprossen

1. Die Erbsen pulen und in Salzwasser 3 Minuten kochen. Dann in kaltem Wasser abschrecken, abtropfen und beiseite stellen. Die Möhren schälen und in feine Streifen schneiden.
2. Sauerampfer und Petersilie reinigen. Mit etwa 80 ml Wasser und 1 TL Agavendicksaft pürieren und in einen Topf geben.
3. Den Backofen auf 80 °C Umluft vorheizen.
4. Die Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und mit Salz würzen. In Mehl wenden, abklopfen und in einer Pfanne in heißem Öl oder Kokosfett bei mittlerer Hitze 6–8 Minuten braten, dabei einmal wenden. Den Fisch anschließend auf einer Platte im Ofen warm stellen.
5. 20 g Butter in einem Topf schmelzen, die vorbereiteten Möhren mit den Erbsen zugeben, mit Salz und etwas Agavendicksaft abschmecken. Anschließend 3 Minuten unter Rühren schmoren.
6. 40 g Butter in Würfel schneiden. Den Sauerampfer und die Petersilie hinzufügen und gut aufkochen. Die Butterwürfel mit einem Schneebesen einrühren und schmelzen, bis die Soße leicht bindet. Die Soße mit Salz würzen und mit dem Pürierstab aufschäumen. Den Sud auf vorgewärmte Teller träufeln und die Fischfilets mit Möhren, Erbsen und Erbsensprossen darauf anrichten.

Rindersteak mit Gemüsebeilage

Viele Frauen haben einen niedrigen Eisenspiegel, wobei Eisen für den Kinderwunsch sehr wichtig ist. Bei vielen Menschen ist die Eisenaufnahme in der Verdauung aus unterschiedlichen Gründen nicht optimal. Daher kommen hier ein paar Tipps, wie man sie erhöhen kann. Kombiniere eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln. Das Vitamin C hilft dem Körper, das Eisen aus pflanzlichen und tierischen Quellen besser aufzunehmen. Du kannst das Steak zum Beispiel mit Vitamin-C-reichem Gemüse wie Brokkoli oder Paprikaschoten servieren. Wenn du beim Braten gusseiserne Pfannen verwendest, kann die Menge an Eisen, die in deine Mahlzeit gelangt, erhöht werden. Vermeide Kaffee und Tee vor, während oder kurz nach dem Essen. Diese Getränke enthalten Verbindungen, welche die Eisenaufnahme hemmen können. Warte mindestens 30 Minuten nach einer Mahlzeit. Vermeide zudem Milchprodukte und andere kalziumreiche Lebensmittel während dieser Mahlzeit, denn Kalzium kann die Eisenaufnahme hemmen.

Nutze Lebensmittel, die reich an Häm-Eisen sind, denn dieses Eisen wird am besten resorbiert. Rotes Fleisch wie Steak enthält viel Häm-Eisen. Andere Quellen sind Hühnerleber, Fisch und Muscheln. Einige Gemüsesorten wie Spinat und Grünkohl enthalten auch Eisen, aber der Körper kann es aus pflanzlichen Quellen nicht so gut aufnehmen wie aus tierischen. Das Kochen von Gemüse kann helfen, das Eisen aus dem Gemüse zugänglicher zu machen.

Zubereitungszeit 45 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

2 Rindersteaks

Pfeffer

1 kleine Zucchini

1 rote Paprikaschote

100 g Champignons

3 Möhren

100 g Stangenbohnen

2 Stück Frühstücksspeck in Scheiben

Salz

2 Handvoll Cherrytomaten

etwas Brokkoli oder ein anderes verfügbares Gemüse

3 EL Olivenöl oder Kokosfett

100 ml Gemüsebrühe, z. B. aus Bio-Brühpulver

frische Kräuter der Saison

Kräuterbutter

1. Die Steaks waschen und trocken tupfen, pfeffern.
2. Die Zucchini waschen und in Scheiben schneiden, die Paprikaschote waschen, putzen und in Stücke schneiden. Die Champignons putzen und halbieren. Die Möhrchen säubern und in kleine Stücke schneiden.
3. Die Bohnen putzen, in 4 Päckchen unterteilen und mit den Speckscheiben umwickeln.
4. In einen Topf mit Dämpfeinsatz geben (wenn vorhanden) und über wenig Salzwasser ca. 15 Minuten dämpfen. Alternativ mit sehr wenig Wasser garen. Den Backofen für die Steaks auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
5. Das restliche Gemüse in Öl oder Kokosfett kräftig anbraten, mit der Brühe angießen und ca. 5 Minuten dünsten.
6. Die frischen Kräuter waschen und klein hacken.
7. Das Fleisch in einer Pfanne von beiden Seiten etwa 1 Minute kräftig braten. Auf einen Teller geben und im vorgeheizten Ofen zugedeckt etwa 10 Minuten ziehen lassen.
8. Das Gemüse auf 2 Teller verteilen und mit den frischen Kräutern bestreuen. Die Bohnen-Päckchen sowie das Fleisch dazugeben. Das Fleisch nochmals etwas pfeffern und je nach Geschmack mit oder ohne Kräuterbutter servieren.

Knuspriger Sesam-Tofu mit Tahini-Erdnuss-Sosse

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliche Proteine. Er enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Tofu hat viele für die Gesundheit günstige ungesättigte Fettsäuren und einen geringen Kohlenhydratgehalt. Dadurch und mithilfe der vielen enthaltenen Ballaststoffe ist Tofu ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel für die Darmgesundheit und unterstützt ein anhaltendes Sättigungsgefühl und stabilen Blutzuckerspiegel. Tofu enthält auch viel Kalzium, Eisen und Magnesium sowie Antioxidantien wie Selen und Vitamin E, die dazu beitragen können, deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

Zusätzlich zu den bereits genannten Nährstoffen und Inhaltsstoffen enthält Tofu eine Reihe von Phytoöstrogenen, auch bekannt als pflanzliche Östrogene. Diese Verbindungen ähneln dem weiblichen Hormon Östrogen im menschlichen Körper und können helfen, den Hormonspiegel auszugleichen. Phytoöstrogene haben im Allgemeinen eine schützende Wirkung auf dich und helfen deinem Kinderwunsch, indem sie unter anderem den Cholesterinspiegel senken und die Durchblutung verbessern können. Wenn du jedoch mit hormonabhängigen Krankheiten zu tun hast, wie Myome, Eierstockzysten oder Endometriose, solltest du dich beraten lassen, ob Phytoöstrogene passen oder nicht.

Um eine gute Qualität zu bekommen, achte auf biologisch angebautes Soja, Nigari oder Kalziumsulfat als Gerinnungsmittel und auf eine feste, aber dennoch cremige Textur und einen milden Geschmack.

Zubereitungszeit 20 Minuten und 20 Minuten oder länger zum Marinieren

Zutaten für 4 Portionen

400 g Tofu

2 kleines Stück Ingwer

2 Knoblauchzehen

1 Zitrone

1 EL Sojasoße

3 EL Agavendicksaft

1 EL Sesamöl

¼ TL Chilipulver

2–3 EL Sesamsamen

3–4 EL Semmelbrösel

3 EL Kokosfett

400 g Naturreis

1 Brokkoli

1 EL Sesamöl

Für die Tahini-Erdnuss-Soße

3 EL Sesammus/Tahini

1 EL Erdnüsse, zerkleinert

1 EL Agavendicksaft

1 Knoblauchzehe, gepresst

1 kleines Stück Ingwer, gerieben

1 EL Wasser

Zum Garnieren

Erdnüsse

Sesam

Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten

Limettenspalten

1. Den Tofu abtropfen lassen, in ein Papiertuch einwickeln und möglichst trocken pressen. Dann den Tofu in Würfel schneiden und erneut trocken tupfen.
2. Den Ingwer schälen und klein reiben, den Knoblauch schälen und klein hacken, den Saft aus einer halben Zitrone pressen.
3. Dann in einer Schüssel Sojasoße, Agavendicksaft, 1 EL Sesamöl, Knoblauch, Ingwer und Chilipulver verrühren. Den Tofu untermischen und mindestens 20 Minuten oder über Nacht marinieren lassen.
4. Die Tofuwürfel aus der Marinade nehmen, kurz abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Sesamsamen und Semmelbrösel darüberstreuen und gut durchmischen.
5. Etwas Kokosfett in einer Pfanne erhitzen und den Tofu von allen Seiten goldbraun und knusprig braten.
6. Den Naturreis nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen schneiden. Die Brokkoliröschen in den letzten 6–8 Minuten hinzugeben und mitgaren.
7. Zur Herstellung der Tahini-Erdnuss-Soße Sesammus, zerkleinerte Erdnüsse, Agavendicksaft, Knoblauch, Ingwer und Wasser glatt und cremig mixen. Die zweite Zitronenhälfte auspressen und den Saft unterrühren.
8. Den gekochten Reis, den Brokkoli sowie die übrigen Brösel und den knusprigen Tofu in Schüsseln verteilen. Mit der Tahini-Erdnuss-Soße beträufeln und mit gerösteten Erdnüssen, Sesam, Frühlingszwiebeln und Limettenspalten garnieren.