REGLER 4

NEUROPROTEKTIVE FAKTOREN

Mit rundum gut versorgten Nervenzellen bleibt auch die Stimmung gut und Essen aus Frust und Stress haben keine Chance.

FÜR STARKE NERVENZELLEN

Wenn Essen logisch wäre, gäbe es keine übergewichtigen Menschen. Neben der Vernunft, neben dem, was wir wissen, was und wie viel wir essen sollten, spielen aber ebenso unsere Emotionen eine große Rolle. Denn obwohl wir theoretisch ganz genau wissen, was gut für uns wäre, essen viele von uns mehr, wenn sie sich schlecht fühlen oder gestresst sind.

In letzter Zeit wird immer mehr erforscht, wie sehr auch Essen auf unsere Stimmungslage und unsere Nervenzellen wirken kann: Hier stellen wir Ihnen nun die »Top Six« der Wirkstoffe vor, die durch unterschiedliche Mechanismen die Nervenzellen stärken und dadurch unsere Stimmung stabilisieren können.

Antioxidanzien

Antioxidanzien schützen unseren Körper vor »freien Radikalen«, die im Körper während verschiedener Stoffwechselprozesse gebildet werden. Umwelteinflüsse wie Rauchen oder übermäßiges Sonnenbaden fördern die Entstehung. Nehmen die freien Radikale überhand, kommt es zu »oxidativem Stress«, der unter anderem die Schädigung von Nervenzellen bewirken kann. Lebensmittel enthalten viele Stoffe, die als Antioxidanzien wirken und vor oxidativem Stress schützen: Vitamin C und E und sekundäre Pflanzenstoffe wie das Beta-Karotin aus Möhren oder das Lykopin aus Tomaten zählen dazu.

Reichlich Antioxidanzien sind in Obst enthalten, vor allem in Beeren, ebenso aber auch in Gemüse.

Folate

Folate sind unter anderem an der Zellteilung und -neubildung, der Weitergabe genetischer Informationen und dem Nervenstoffwechsel beteiligt. In Form der synthetisch hergestellten und vom Körper direkt aufnehmbaren Folsäure – den meisten dürfte dieser Begriff geläufiger sein – wird das Vitamin Nahrungsergänzungsmitteln, Lebensmitteln oder Medikamenten zugesetzt. Die Verfügbarkeit der in Lebensmitteln natürlich enthaltenen Folate ist schlechter und unter anderem auch von anderen Inhaltsstoffen abhängig. Ein zu niedriger Folatspiegel führt zu einer Schädigung von Nervenzellen, von Neurotransmittern und verschlechtert auch die Enzymbildung im Gehirn. Dadurch erhöht sich das Depressionsrisiko deutlich.

Reich an Folsäure sind zum Beispiel Brokkoli, Kohl, Kohlsprossen, Spinat, Spargel, Zitrusfrüchte, Linsen, Kichererbsen, Avocados und Vollkorn.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen mehrere neurochemische Aktivitäten: Sie verändern die Wiederaufnahme von Neurotransmittern und die Bildung und Bindung von Rezeptoren, die für die Wirkung von Neurotransmittern zuständig sind. Weiter beeinflussen sie die Gefäßwandfunktion, den Glukosetransport der Blut-Hirn-Schranke und sie sind wichtig für die Zellwände von Nervenzellen. Insgesamt wirken sie auch antientzündlich, verlängern die Lebensdauer von Nervenzellen und haben dadurch antidepressive Effekte.

An Omega-3-Fettsäuren besonders reichhaltig sind Fische wie Thunfisch, Makrele, Lachs, Forellen, Sardinen und Dorsch. Außerdem sind auch Öle wie Rapsöl, Hanföl, Leinöl und Walnussöl gute Quellen, Samen und Kerne wie Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse und Mandeln. Aber auch Kohlsprossen, Spinat, Bohnen oder Avocado liefern die gesunden Fettsäuren.

REZEPTE MIT MEHRWERT

Viele unserer Rezepte bedienen mehrere unserer Regler im Gehirn: Denn Obst und Gemüse, die reichlich Antioxidanzien enthalten, punkten schließlich auch mit vielen Ballaststoffen und wirken dadurch sehr stark auf Regler 1. Rezepte, die neben Gemüse auch Proteine, wie Eier oder Fleisch enthalten, wirken auch auf unseren Regler 2.

Magnesium

Der Mineralstoff Magnesium, der mit der Nahrung aufgenommen werden muss, erfüllt im Körper viele Funktionen: Er ist am Energiestoffwechsel, Knochenaufbau, Hormonhaushalt und der Reizübertragung in den Muskeln beteiligt und spielt eine wichtige Rolle für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Durch einen Magnesiummangel steigt unter anderem das Depressionsrisiko.

Gute Magnesiumlieferanten sind Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Spinat, Kohlrabi und Himbeeren.

Brain-derived neurotrophic factor (BDNF)

BDNF ist ein Peptid, das von Nervengewebe und Gefäßwänden gebildet wird. Es ist wichtig für das Wachstum von Nervenzellfortsätzen, für das Überleben von Nervenzellen und für Umbauvorgänge und Funktion von Synapsen, der Verbindungsstellen zwischen zwei Nervenzellen.

Der Spiegel von BDNF lässt sich erhöhen durch Konsum von Nüssen.

Fett muss sein! Achten Sie aber darauf, welches Fett Sie essen: Die Fettsäuren in Fisch, Olivenöl und Nüsse wirken neuroprotektiv.

Oleinsäure

Oleinsäure stabilisiert die Membranen der Nervenzellen und erleichtert es auch dem Serotonin sich an die Rezeptoren zu binden. Durch beide Mechanismen verbessert sich unsere Stimmung.

Oleinsäure ist vor allem in Olivenöl und High-Oleic-Sonnenblumenöl – aus speziellen Sonnenblumensorten hergestellt – enthalten.

WIE SIE VON DEN NEUROPROTEKTIVEN FAKTOREN VOLL PROFITIEREN

Viele unserer Rezepte enthalten neuroprotektive Faktoren. Manche sind auf einen der Faktoren spezialisiert, andere enthalten gleich mehrere davon. Aber jedes einzelne dieser Rezepte greift durch einen oder mehrere Mechanismen in die Funktionsweise des Gehirns ein, stabilisiert die Nervenzellen und / oder Nervenzellüberleitungen.

Um die volle neuroprotektive Wirkung zu erreichen, ist es gleichzeitig auch wichtig, dass Sie Ihren Konsum an verarbeiteten Nahrungsmitteln, an Fast Food, industriellem Gebäck und Kuchen sowie an Süßigkeiten reduzieren. Diese Lebensmittel enthalten viele gesättigte Fettsäuren, Transfette und Zucker und sind in den Studien mit einem höheren Depressionsrisiko assoziiert. Denn diese Bestandteile erhöhen die Produktion von freien Radikalen und Entzündungsfaktoren, bewirken DNA-Schädigungen und schwächen daher die Wirkung der oben genannten Faktoren ab.