AUSSCHÜTTUNG VON DOPAMIN FÖRDERN
Das muss einfach manchmal sein: sich etwas Schönes zu essen gönnen und damit das Belohnungssystem im Gehirn aktivieren.
DIE WIRKUNG VON DOPAMIN
Dopamin ist ein Neurotransmitter des zentralen Nervensystems, der wegen seiner euphorisierenden Wirkung – wie auch das Serotonin – gerne als »Glückshormon« bezeichnet wird. Denn es löst positive Gefühle wie Glück und Wohlbefinden in uns aus, es steigert auch unseren Antrieb und wirkt motivierend.
Dopamin wird im Gehirn unter anderem im Belohnungssystem gebildet. Dabei handelt es sich um ein System in unserem Gehirn, das jene Handlungen belohnt, die schon in der Steinzeit unser Überleben gesichert haben. Durch ein schönes Essen kann die Ausschüttung von viel Dopamin ausgelöst werden, ebenso durch Sex, Sport, Musik, Natur oder den Anblick von schönen Dingen.
Die Gier nach Schokoriegel und Co.
Allerdings bewirken nicht nur solch schöne Dinge eine starke Dopaminbildung, sondern ebenso ein hastig verschlungener Schokoriegel, ein Kebab auf der Straße im Gehen oder eine Literpackung Eis vor dem Fernseher. Unser Drang nach Süßem und Fettem ist also im Prinzip nichts Verwerfliches, sondern ein angeborener Reflex, der früher unser Überleben gesichert hat. Allerdings hat unser genetisches Programm seit der Steinzeit kaum ein Update gehabt, und obwohl Nahrung nun rund um die Uhr verfügbar und keine körperliche Anstrengung mehr dafür notwendig ist, gieren wir immer noch danach und haben immer mehr Probleme mit Übergewicht.
Zum Scheitern verurteilt: strenge Diäten
Von allen Säugetieren hat das menschliche Gehirn im Verhältnis das größte Belohnungssystem. Das bedeutet, dass wir regelrecht gemacht dafür sind, belohnt zu werden, Gutes und Schönes zu erfahren. Und aus genau diesem Grund wird es niemals funktionieren, mit einer strengen Reduktionsdiät längerfristig abzunehmen und das Gewicht auch zu halten. Eine Zeit lang mag der Gegenspieler des Belohnungssystems, der präfrontale Cortex, unser Vernunfthirn, uns vielleicht suggerieren, wie wichtig und vernünftig Abnehmen für uns doch wäre, aber langfristig klappt das niemals. Zu sehr sind wir, ist das Belohnungssystem in unserem Gehirn von Belohnung abhängig. Askese ist in den meisten Fällen nicht unsere Sache. Wir müssen verinnerlichen, dass ein langweiliges Diätprogramm, trotz aller guten Vorsätze, einfach nicht durchzuhalten ist.
Ein liebevoll gedeckter Tisch lädt ein, das Essen in Ruhe zu genießen – beste Voraussetzungen für die Ausschüttung von Dopamin.
WIE SICH DIE DOPAMINAUSSCHÜTTUNG FÖRDERN LÄSST
Es ist also bei einer Diät wichtig, dass wir uns auch immer wieder Mahlzeiten gönnen, die den Regler 6 bedienen und in unserem Gehirn die Ausschüttung von Dopamin auslösen. Das Essen muss uns einfach Spaß machen und schmecken oder mit positiven Erinnerungen verknüpft sein. Hier sind wir schon bei dem Punkt, worin sich der Regler 6 von den anderen fünf Reglern unterscheidet: Denn welche Mahlzeiten bei uns Dopamin auslösen, ist letztendlich ein sehr subjektives Thema. Schließlich haben wir alle sehr unterschiedliche Präferenzen, manche von uns fühlen sich eher von süßen Mahlzeiten angezogen, bei anderen lösen Gerichte, die an Urlaube oder an Erlebnisse der Kindheit erinnern, die Ausschüttung von Dopamin aus. Der Regler 6 kann deshalb nur individuell angegeben werden. Aber es gibt unterschiedliche Faktoren, die ihn aktivieren.
Regler 6 soll kein Freischein für Chips und ähnliche Industrieprodukte sein (s. >). Wer sich etwas »Gutes zum Essen« gönnen und dadurch die Dopaminausschüttung anregen möchte, sollte sich bewusst für eine Mahlzeit aus frischen Zutaten entscheiden und diese zelebrieren.
Positiv besetzte Rezepte wählen
Schon die Auswahl der Rezepte, die Sie später zubereiten möchten, legt die Grundlage dafür, die Dopaminausschüttung zu fördern. Schauen Sie die Rezepte im Rezeptteil des Buchs durch und überlegen Sie für sich, was Sie spontan am meisten anspricht. Setzen Sie sich mit den Rezepten auseinander und überlegen Sie, welche Ihnen davon am meisten Genuss bereiten würden. Was erinnert Sie an Gerichte der Kindheit? An schöne Essen mit der Familie oder mit Freunden? An Urlaube oder an Regionen, die Sie mögen? Welche Gerichte machen Sie sentimental oder nostalgisch? Was wollten Sie immer schon einmal probieren? Was hat Sie neugierig gemacht? Dies sind dann die Rezepte, die am meisten Dopamin bei Ihnen auslösen werden.
Die Vorfreude aufs Essen steigern
Studien mit funktioneller Magnetresonanztomografie haben gezeigt, dass es schon vor dem Essen zu einer starken Dopaminausschüttung kommt. Der altbekannte Spruch »Vorfreude ist die schönste Freude« hat also seine Berechtigung: Je länger wir die Zeitspanne zwischen Zubereitung des Essens und Essen halten können, umso mehr Dopamin werden wir bilden. Umgekehrt wird ein hastig auf der Straße verschlungener Hotdog viel weniger Dopamin in unserem Gehirn freisetzen. Lassen Sie sich deshalb Zeit mit der Essenszubereitung. Kaufen Sie die Zutaten sorgfältig ein. Kochen Sie in Etappen, bereiten Sie zum Beispiel bereits einen Teil am Vorabend vor oder am Vormittag für das Abendessen. Nehmen Sie sich Zeit, den Tisch zu decken. Zünden Sie Kerzen an.
Das Essen schön anrichten
Dopamin wird durch alles gebildet, was wir als schön empfinden. Für das Essen gilt daher: Inszenieren Sie es! Bestreuen Sie Hauptmahlzeiten und Salate mit frischen Kräutern, peppen Sie einfarbige Mahlzeiten durch ein paar Tomatenscheiben auf, garnieren Sie Bowls oder Müslis immer mit frischen Früchten. Essen sollte stets richtig gut aussehen. Denn auch wenn es ohnehin gut schmeckt – wenn es noch dazu schon vorher toll aussieht, wird es anschließend noch besser schmecken! Und auch das Ambiente sollte stimmen: Verwenden Sie Geschirr, das Sie gerne mögen, Servietten oder Tischtücher. Das soll jetzt nicht in Stress ausarten, vielmehr geht es wirklich darum die Mahlzeit sehr schön vorzubereiten und zu dekorieren. Je mehr Sie sie inszenieren, umso mehr Dopamin wird gebildet werden.