Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die Gehpausen zu kontrollieren: Uhren, Apps, Timer, GPS-Geräte. Durch die Verwendung eines dieser Geräte kann die mit den Gehpausen verbundene Belastung zum großen Teil beseitigt werden. Die meisten Geräte geben entweder einen Piepton oder sie vibrieren oder sie tun beides, um Sie darüber zu informieren, wann Sie gehen und dann wieder laufen sollen.
Sie können zu einem pawlowschen Hund werden. Läufer sagen mir, dass sie in einen Rhythmus gelangen, wenn sie dem Piepton folgen. Nach ein paar Wochen, in deren Verlauf Sie einen festgelegten Umfang von Lauf- und Gehintervallen absolviert haben, können Sie dieses Verhaltensmuster fest in Ihrem Unterbewusstsein verankern. Derartige Muster automatisieren sich in der Regel, wenn Sie das Verhältnis der Lauf- zu den Gehabschnitten regelmäßig anwenden.
Das beste Produkt, das ich verwendet habe, ist der Galloway-Run Walk Run®-Timer. Dieses Gerät (ca. 18,- a) kann so eingestellt werden, dass es entweder einen Piepton abgibt oder vibriert – oder beides tut. Es ist einfach zu installieren und die meisten meiner Läufer sagen mir, dass sie den Timer, wenn nötig, während einer 30 Sekunden dauernden Gehpause neu programmieren können.
Es gibt mehrere Uhren, die für zwei Intervalle eingestellt werden können. Man benötigt dazu in der Regel einen Speicher für 100 Zwischenzeiten. Die GPS-Geräte verfügen manchmal über diese Möglichkeit, aber der Piepton ist sehr leise, sodass es schwierig ist, ihn während eines Rennens zu hören. Besuchen Sie unsere Website (www.JeffGalloway.com), um mehr über verschiedene Geräte und Timer zu erfahren. Bessere Laufgeschäfte haben kompetente Mitarbeiter, die Ihnen die Eigenschaften der verschiedenen Geräte erklären können.
Besorgen Sie sich einen Timer!
Timer können das Unterbewusssein neu programmieren. Sie müssen nicht herumraten oder die ganze Zeit auf Ihre Uhr schauen – hören Sie nur auf den Piepton.
Der „kleine grüne Coach“: Ein Läufer verwendete in einem Rennen unseren grünen Galloway-Timer. Zunächst holte er während seines Laufabschnitts eine Gruppe von Läufern ein und nach dem Signalton legte er eine Gehpause ein, während die anderen ohne Pause weiter vorausliefen. Nach der Hälfte der Strecke arbeitete er sich kontinuierlich an die Spitze dieser Gruppe vor, denn ihre Müdigkeit machte sie langsamer. Als er sich bereits an den Erfrischungen nach dem Rennen gütlich tat, erreichten sie erst das Ziel, erkannten ihn und baten ihn, von seinem „kleinen grünen Trainer“ zu erzählen.
Apps und andere Tools, die das Signal zum Einlegen einer Gehpause geben. Es gibt mehrere Apps von lolofit, die es Ihnen ermöglichen, das Run Walk Run®-Verhältnis Ihrer Wahl einzustellen, wobei Sie im Hintergrund Musik hören. Ich habe die Coachingtipps für jede Trainingseinheit aufgezeichnet mit einigen Motivationshilfen für das 5-km-, 10-km-, Halbmarathon- und Marathontraining. Wählen Sie das „Galloway Ultimate“-Label für diese Apps. Zu den Neuerungen gehört die Rhythmussteigerung der Musik, wenn Sie Ihr Tempo steigern.
Die Verwendung des Timers in einem Rennen hat u.a. den Vorteil, dass der Piepton andere Läufer in Ihrer Nähe warnt, dass Sie die Straßenseite wechseln, um Ihre Gehpause zu absolvieren. Am Anfang eines Rennens bevorzugen einige Läufer fünf Pieptöne, um dann später im Rennen zu zwei Pieptönen zu wechseln.
Wenn Sie in ruhiger Umgebung oder in der Natur laufen, können Sie den Vibrationsmodus statt des Tonmodus verwenden.
Die mysteriöse Piepsergeschichte: An einem schönen Morgen lief ich in einem Waldgebiet in Springfield, Missouri, mit meinem Timer im „Piep“-Modus. Nach etwa 10 Minuten hörte ich einen anderen Piepton in der Nähe, immer nach jedem meiner eigenen Pieptöne. Ich schaute mich um, konnte aber niemanden sehen. Im Laufe der nächsten fünf Minuten wurde das Geräusch des mysteriösen Piepsers immer lauter, sodass ich meinen Lauf unterbrach und schließlich die Quelle identifizierte: eine Spottdrossel in einem nahe gelegenen Baum.
So stellen Sie den Galloway-Timer ein
Legen Sie eine AAA-Batterie in das hintere Fach.
Halten Sie den Timer, sodass Sie auf den Bildschirm schauen.
Schalten Sie den Timer ein, indem Sie die Taste oben links berühren.
In den meisten Fällen ist das Standardformat 3 min/1 min. Wenn dies die Einstellung ist, die Sie verwenden möchten, klicken Sie auf die Anzahl der Intervalle. Ich schlage 99 vor (das Maximum).
Stellen Sie dann den Vibrations- oder Piepmodus ein. Stellen Sie schließlich die Anzahl der Signaltöne oder Vibrationen ein. Dann können Sie den Timer deaktivieren, indem Sie die linke obere Taste ein paar Sekunden halten, bis der Bildschirm leer ist.
Um die Einstellungen zu ändern, schalten Sie den Timer an, indem Sie die Taste oben links betätigen.
Berühren Sie die obere rechte Taste – die Ziffern sollten verschwinden.
Berühren Sie dann die linke obere Taste, mit der Sie den Cursor auf die Ziffer bewegen, die Sie ändern möchten.
Wenn Sie sich auf dieser Ziffer befinden, berühren Sie die Taste oben rechts, um herunterzuzählen, bis Sie die gewünschte Ziffer erreichen.
Berühren Sie dann die linke obere Taste, um zum nächsten Ziffernsatz zu gelangen und verwenden Sie die Taste oben rechts, um die geeignete Ziffer auszuwählen.
Das Feld unten links ist die Anzahl der Intervalle – die Gesamtzahl der Wiederholungen der Lauf- und Gehabschnitte –, bevor der Timer einen wiederholten Signalton abgibt. Die maximale Anzahl ist 99.
Sie können einen Signalton, ein Vibrationssignal oder beides auswählen.
Die letzte Option ist die Anzahl der Signaltöne oder Vibrationen, die Sie jedes Mal erhalten möchten. Die meisten meiner Läufer wählen zwei.
Um den Timer zu starten, drücken Sie die „Start“-Taste auf der rechten Seite. Wenn das Maximum während eines Laufs erreicht ist, drücken Sie einfach wieder die „Start“-Taste.