Kapitel 12:
Gehtechnik

Bei den meisten von uns ist die Laufbewegung sehr effizient. Das Unterbewusstsein sorgt intuitiv dafür, dass die Bewegung der Füße und Beine fein auf einen Bewegungsbereich eingestellt wird, der die Belastung und den Energieverbrauch minimiert. Im Laufe der Zeit wird die Gehbewegung immer effizienter, was zur Reduktion von Schmerzen und Beschwerden beiträgt.

Die beste Gehtechnik für die meisten Sportler, die ich trainiert habe, ist diejenige, die für den Einzelnen natürlich ist. In der Tat waren die meisten Probleme der Gehtechnik, die ich gesehen habe, bei denjenigen zu beobachten, die versuchten, so zu gehen wie jemand anderes, oder die versuchten, mit einem gehenden Begleiter Schritt zu halten, vor allem wenn dieser längere Schritte machte.

„Shuffle“-Pausen: Diejenigen, die nach Jahren der Inaktivität mit dem Gehen/Laufen beginnen, sollten ihre längeren Geheinheiten durch Pausen unterbrechen, in denen sie alle 3-5 Minuten ihre Schrittlänge 30-60 Sekunden lang auf „Babyschritte“ reduzieren („Shuffle“-Pausen). Diese strategischen Erholungspausen reduzieren die zu einer Überlastung der Schwachstellen führende, ständige Belastung derselben Muskeln. Wie die von Läufern eingelegten Gehpausen ermöglichen es diese „Shuffle“-Pausen Ihnen, zu jeder Zeit eine bewusste Kontrolle über Ihre Ermüdung und Ihre Schmerzen auszuüben – und Ihre Gehtechnik zu korrigieren. Kontrollieren Sie Ihre Schwachstellen, allgemeine Müdigkeit und mechanische Probleme anhand einer kurzen Checkliste mit dem Ziel, einen natürlichen Bewegungsumfang zu erreichen bzw. zu erhalten. Führen Sie während jeder „Shuffle“-Pause in regelmäßige Abständen einen „Technikcheck“ durch und berücksichtigen Sie dabei die unten aufgeführten Prinzipien.

Körperhaltung: Die meisten Menschen gehen effizient, wenn sie sich in aufrechter Position befinden: Beim Fußaufsatz auf dem Boden befinden sich der Kopf über den Schultern und die Schultern über den Hüften. Aber wie für das Laufen gilt auch für das Gehen, dass Sie, wenn Sie zu den wenigen gehören, die sich natürlich nach vorne neigen (ohne dabei Rücken- oder Halswirbelsäulenbeschwerden zu haben), auf die für Sie natürliche Weise gehen sollten. Rücken- und Halswirbelsäulenbeschwerden nehmen oft deutlich ab, wenn man eine aufrechte Haltung beibehält.

Effizientes Gehen: Kurze und natürliche Schrittlänge, Füße/Beine dicht am Boden, leichter Bodenkontakt.

Schrittgestaltung: Wie beim Laufen sorgt eine kurze, aber natürliche Schrittlänge dafür, dass die meiste Arbeit vom Sprunggelenk geleistet wird, was zu einer deutlichen Reduzierung der Muskelermüdung beiträgt. Wenn das Sprunggelenk die primäre mechanische Komponente darstellt, kann der Verschleiß im Knie- und Hüftgelenk deutlich reduziert werden.

Der größte Fehler: Zu lange Schritte. Die meisten Beschwerden, Schmerzen und sogar Verletzungen, die durch Gehen entstehen, haben ihre Ursache nach meiner Erfahrung in einer Schrittlänge, die den natürlichen Bewegungsumfang übersteigt. Eine Verkürzung der Schrittlänge mit dem Fußaufsatz direkt unter dem Körperschwerpunkt führt zu einer Reflexhandlung im Sprunggelenk mit konstantem Vortrieb. Dies ermöglicht dem Körper eine kontinuierliche Anpassung, während man sich gehend vorwärts bewegt.

Füße/Beine dicht am Boden: Je höher Sie Ihre Beine vom Boden abheben, desto größer ist der Aufwand und desto größer ist die Gefahr von Schmerzen und Beschwerden. Wiederum kann man durch eine natürliche und effiziente Bewegung der Füße übermäßige Anstrengungen vermeiden, eine bessere Erholung zwischen den Laufabschnitten erreichen und es dem Körper ermöglichen, sich anzupassen und zu regenerieren.

Leichter Fußaufsatz: Einige Leute gehen von Natur aus mit schweren, stampfenden Schritten. Wenn dies keine Schmerzen und Beschwerden verursacht, kann diese natürliche Bewegung beibehalten werden. Wenn aber Beschwerden auftreten, die möglicherweise auf den harten Fußaufsatz zurückzuführen sind, sollte man an einem leichteren Fußaufsatz arbeiten. Ein leichterer Fußaufsatz bedeutet normalerweise auch kürzere Schritte. Diejenigen, die beim Gehen stampfende Schritte machen, können dies in der Regel verändern, indem Sie die folgende Übung durchführen: Während eines Abschnitts von 32 Sekunden im Verlauf einer Geheinheit sollten Sie während der ersten 10 Sekunden das Geräusch Ihres Fußaufsatzes hören. Während der nächsten 20 Sekunden sollten Sie dann versuchen, das Geräusch zu reduzieren, indem Sie Technikanpassungen vornehmen. Zwischen den einzelnen Abschnitten sollten Sie normal gehen. Sie sollten 4-8 dieser Abschnitte während ein oder zwei Geheinheiten pro Woche absolvieren.

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Wie man schneller geht

Viele meiner Kunden haben das Tempo ihrer Gehabschnitte durch Training verbessert.

Die Vorgehensweise ist dabei folgendermaßen:

  1. Normalerweise wird die Übung in der Mitte eines Erholungs-„Gehtags“ zwischen den Lauftagen oder während des Abwärm-Gehabschnitts an einem „Lauftag“ durchgeführt.

  2. Wärmen Sie sich auf, indem Sie mindestens fünf Minuten langsam gehen – absolvieren Sie dann die folgende Übung.

  3. Erhöhen Sie 10-20 Sekunden lang die Frequenz Ihrer Gehschritte durch eine Schrittlängenverkürzung.

  4. Gehen Sie 30 Sekunden langsam.

  5. Fahren Sie damit fort, die Abschnitte abzuwechseln, und finden Sie eine schnellere Schrittfrequenz oder einen schnelleren Rhythmus.

  6. Nehmen Sie Ihre normale Schrittfrequenz wieder auf, wenn Ihre Bewegungen nicht mehr geschmeidig sind.

  7. Absolvieren Sie diese Übung am ersten Tag 10 Minuten lang.

  8. Steigern Sie die Länge der Übung in jeder folgenden Einheit um 3-4 Minuten.

  9. Das Ziel besteht darin, insgesamt 20-30 Minuten in dieser Trainingseinheit zu üben.

  10. Tun Sie dies 1-2 x pro Woche, um die Anpassungen zu erhalten.