Die folgenden lockeren Übungen, die während meiner Seminare am Strand und während anderer individueller Einheiten durchgeführt werden, haben Tausenden geholfen, effizienter und schneller zu laufen. Sie können auch bei der Entwicklung einer effizienten Technik für den fließenden Übergang zur Gehpause und zurück in den Laufabschnitt helfen.
Jede Übung zielt auf einige Schlüsselfunktionen ab. Wenn man sie alle zusammen absolviert, sind die Lauf- und Gehbewegungen geschmeidiger, effizienter und die im Rennen erreichten Zeiten sind oft schneller. Die Übungen helfen Ihnen auch dabei, leichter zu laufen und dabei gleichzeitig die Hauptmuskelgruppen zu kräftigen. Wenn Läufer diese Übungen regelmäßig durchführen, werden überflüssige Fuß- und Beinbewegungen deutlich reduziert und die Aufprallkräfte werden gemildert. Das Laufen fällt leichter, wenn Sie flüssiger laufen, und die verbesserte Schrittfrequenz kann auch bewirken, dass Sie schneller laufen.
Die Übungen stimulieren die Aktivität im Gehirn. Dies bewirkt, dass Sie sich auf die Aufgabe konzentrieren und Kontrolle über Ihr Unterbewusstsein ausüben.
Wann?
Die Übungen sollten an einem Tag, an dem Sie keinen langen Lauf durchführen, absolviert werden. Es ist jedoch in Ordnung, wenn Sie sie als Teil Ihres Aufwärmprogramms vor einem Rennen, einer MM oder einer Schnelligkeitseinheit durchführen. Viele Läufer haben mir auch gesagt, dass die Übungen gut geeignet sind, einen durchschnittlichen Lauf, den sie manchmal als „langweilig“ bezeichnen, aufzulockern. Um einen kontinuierlichen Nutzen aus den Übungen zu ziehen, sollten sie 1 x oder 2 x pro Woche durchgeführt werden.
Schrittfrequenzübung
Jeder kann von der Schrittfrequenzübung profitieren, weil mit ihrer Hilfe alle Elemente einer guten Lauftechnik gleichzeitig trainiert werden können. Schrittfrequenzübungen helfen Ihnen, eine effiziente, aber kürzere Schrittlänge zu entwickeln, indem Sie Ihre Füße direkt unter Ihrem Körperschwerpunkt aufsetzen. Dadurch fällt der Übergang in eine Gehpause leichter.
Wenn Sie diese Übung 1 x in der Woche absolvieren, werden Sie im Laufe der Wochen und Monate feststellen, dass Ihre normale Schrittfrequenz sich auf natürliche Weise allmählich erhöht. Während dieser Übung verlagern Sie die Steuerung in Ihr Bewusstsein – durch Zählen und kontinuierliches Anpassen ermöglichen Sie es der rechten Seite des Frontallappens, effizientere Arten des Laufens und des lockeren Übergangs in die Gehpausen zu finden.
Hinweis: Mein Run Walk Run®-Timer piept oder vibriert (oder macht beides) und vereinfacht das Timing dieser Übung. Er ist erhältlich unter: www.JeffGalloway.com.
Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten gehen und 10 Minuten sehr locker laufen und gehen.
Joggen Sie 1-2 Minuten langsam und stoppen Sie dann einen Zeitabschnitt von 30 s Dauer. Zählen Sie während dieser halben Minute, wie oft Ihr linker oder rechter Fuß den Boden berührt (nicht beide Füße).
Legen Sie nach diesem 30-Sekunden-Abschnitt eine etwa 30 Sekunden dauernde Gehpause ein.
Erhöhen Sie die Zahl der Bodenkontakte während der zweiten 30-Sekunden-Übung um 1 oder 2.
Wiederholen Sie die Übung 3-7 x. Versuchen Sie, bei jeder folgenden Schrittfrequenzübung die Zahl der Bodenkontakte um 1-2 zu erhöhen.
Wenn Sie eine Zahl erreichen, die Sie nicht weiter steigern können, versuchen Sie lediglich, die erreichte Zahl der Bodenkontakte und einen flüssigen Bewegungsablauf beizubehalten.
Beginnen Sie jede neue Schrittfrequenzübung so, als ob es die erste Übung wäre. Unabhängig davon, welche Zahl Sie bei Ihrer ersten Übung erreicht haben, sollten Sie versuchen, bei jeder weiteren Übung eine höhere Zahl von Bodenkontakten zu erreichen.
Im Prozess der Schrittfrequenzverbesserung koordiniert die rechte Hälfte des Bewusstseins eine Reihe von Anpassungen, die dazu beitragen, dass die Füße, Beine, das Nervensystem und der Timingmechanismus als ein effizientes Team zusammenarbeiten:
Ihr Bodenkontakt ist leichter.
Zusätzliche, ineffiziente Fuß- und Beinbewegungen werden reduziert oder eliminiert.
Sie verwenden weniger Energie für den Abdruck vom Boden oder die Vorwärtsbewegung.
Sie bewegen sich dichter am Boden.
Die meiste Arbeit wird vom Sprunggelenk geleistet, wodurch die Beinmuskeln weniger ermüden.
Sie gleiten auf natürliche Weise in den Gehabschnitt.
Gleitende Steigerungsläufe („GSL“ im Trainingsplan)
Hierbei handelt es sich um eine weitere kognitive Übung, bei der Sie sich auf alle Komponenten der Lauftechnik konzentrieren. Wenn Sie diese Übung 1-2 x pro Woche durchführen, entwickeln Sie ein ganzes Spektrum von Geschwindigkeiten und trainieren dabei gleichzeitig die Kondition Ihrer Muskeln, sodass Sie reibungslos von einer Geschwindigkeit zur nächsten wechseln können. Der größte Nutzen entsteht dadurch, dass Sie lernen, wie Sie direkt in eine Gehpause „gleiten“ bzw. Ihren Vortrieb direkt in diesen Bewegungsabschnitt mitnehmen.
Die gleitenden Steigerungsläufe werden an den Tagen durchgeführt, an denen kein langer Lauf auf dem Programm steht, mitten in einem kürzeren Lauf oder als Aufwärmen vor einer Schnelligkeitseinheit, einem Rennen oder einer MM.
Wärmen Sie sich auf, indem Sie mindestens 800 m locker joggen.
Viele Läufer absolvieren gleich nach dem Aufwärmen Schrittfrequenzübungen und dann die gleitenden Steigerungsläufe. Aber die Übungen können auch separat durchgeführt werden.
Absolvieren Sie 4-8 dieser Übungen.
Tun Sie dies mindestens 1 x pro Woche.
Sprinten Sie nicht – laufen Sie nie maximal.
Absolvieren Sie keine Steigerungsläufe, wenn Sie verletzt sind.
Brechen Sie die Belastung sofort ab, wenn Sie vermuten, dass eine Schwachstelle gereizt wird.
Nachdem ich diese Übung jahrelang während meiner eintägigen Laufseminare und Wochenendkurse vermittelt habe, kann ich sagen, dass die meisten Menschen sich eher durch Übung verbessern, wenn sie an den unten aufgeführten Konzepten arbeiten, statt sich mit den Details der Übung zu beschäftigen. Gehen Sie also einfach raus und probieren Sie die Übung aus! Der Gleitabschnitt dieser Übung ist die beste Methode, die ich gefunden habe, um jemanden beizubringen, effizient von einem Lauf- in einen Gehabschnitt zu wechseln.
Gleiten: Es handelt sich hierbei um das wichtigste Konzept. Das Gleiten ähnelt dem Austrudeln nach einem Bergablauf. Wenn Sie wollen, können Sie einige dieser Gleitläufe durchführen, indem Sie einen Hügel hinunterlaufen, aber es ist wichtig, dass Sie mindestens zwei dieser Läufe in ebenem Gelände durchführen. Ihr Ziel besteht darin, Ihren Schwung aus dem Laufabschnitt mindestens über 5-10 Schritte auszunutzen, um sanft in eine Gehpause hineinzugleiten.
Absolvieren Sie diese Übung jede Woche: Wie bei den Schrittfrequenzübungen ist es wichtig, dass Sie die Gleitläufe 1-2 x pro Woche durchführen. Wenn Sie so wie die meisten Läufer sind, werden Sie zu Anfang nicht sehr weit gleiten. Durch regelmäßiges Üben werden Sie aber immer weiter kommen.
Kümmern Sie sich nicht um Kleinigkeiten: Ich habe eine allgemeine Richtlinie entwickelt, wie viele Schritte Sie in jedem Abschnitt dieser Übung absolvieren sollten, aber kümmern Sie sich nicht um die genaue Zahl Ihrer durchgeführten Schritte. Am besten konzentrieren Sie sich beim Gleiten vor allem auf die Flüssigkeit der Bewegung und nicht auf die Anzahl der durchgeführten Schritte.
Reibungsloser Übergang zwischen den einzelnen Abschnitten: Jedes Mal, wenn Sie „den Gang wechseln“, sollten Sie den Schwung der aktuellen Fortbewegungsart ausnutzen, um in die nächste Fortbewegungsart zu wechseln. Wechseln Sie nicht abrupt von einer Fortbewegungsart in die andere, sondern versuchen Sie, den Übergang zwischen den Fortbewegungsarten fließend zu gestalten.
So funktioniert es:
Beginnen Sie, indem Sie 30 Sekunden gehen. Gehen Sie locker, so wie Sie während einer Gehpause gehen würden.
Dann wechseln Sie in den Laufabschnitt, indem Sie etwa 15 Schritte locker joggen – dies hilft Ihnen beim Übergang vom Gehen zum Laufen nach einer Gehpause.
Joggen Sie dann etwa 15 Schritte schneller – steigern Sie dabei das Tempo bis zum für Sie normalen Lauftempo.
Steigern Sie nun während der nächsten 30 Schritte allmählich die Geschwindigkeit bis auf ein schnelles, aber nicht maximales Tempo (etwa 5-km-Renntempo).
Jetzt ist es Zeit, zu gleiten und sich trudeln zu lassen. Reduzieren Sie allmählich Ihr Tempo, bis Sie nur noch joggen, und nutzen Sie dabei den Vorwärtsimpuls aus dem schnelleren Laufabschnitt so lange wie möglich.
Reduzieren Sie das Tempo weiter, bis Sie in eine Gehpause übergehen. Wenn Sie dies regelmäßig tun, wird der Übergang immer fließender werden.
Zunächst werden Sie nur 4-5 Schritte gleiten. Im Laufe der nächsten Monate werden Sie sich bis auf 20 Schritte steigern, dann auf 30 und darüber hinaus .... Sie gleiten!
Gehen Sie etwa 30 Sekunden lang, wie Sie es während einer Gehpause tun würden.
Wiederholen Sie die Übung – genießen Sie den Augenblick!
Wie Sie die reibungslosen Übergänge zwischen dem Laufen, Gehen und Laufen lernen: Wenn Sie diese Übung jede Woche durchführen, werden Sie sich in jedem Laufmodus geschmeidiger fühlen. Sie werden auch einen fließenden und natürlichen Übergang zwischen den wiederholten Run Walk Run®-Laufabschnitten entwickeln. Es wird einige Wochen geben, in denen Sie länger gleiten als in anderen Wochen – machen Sie sich darüber keine Sorgen. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, werden Sie feststellen, dass Sie regelmäßig auch nur leicht abschüssige Strecken hinuntergleiten oder -trudeln und sogar zusätzliche 10-20 m in der Ebene. Gleiten spart Energie, reduziert die Muskelbeschwerden und die Müdigkeit und hilft Ihnen dabei, in Rennen mit weniger Aufwand ein höheres Tempo beizubehalten.