Kapitel 13:
Wechseltraining: Fließender Übergang Gehen/Laufen

Die folgenden lockeren Übungen, die während meiner Seminare am Strand und während anderer individueller Einheiten durchgeführt werden, haben Tausenden geholfen, effizienter und schneller zu laufen. Sie können auch bei der Entwicklung einer effizienten Technik für den fließenden Übergang zur Gehpause und zurück in den Laufabschnitt helfen.

Jede Übung zielt auf einige Schlüsselfunktionen ab. Wenn man sie alle zusammen absolviert, sind die Lauf- und Gehbewegungen geschmeidiger, effizienter und die im Rennen erreichten Zeiten sind oft schneller. Die Übungen helfen Ihnen auch dabei, leichter zu laufen und dabei gleichzeitig die Hauptmuskelgruppen zu kräftigen. Wenn Läufer diese Übungen regelmäßig durchführen, werden überflüssige Fuß- und Beinbewegungen deutlich reduziert und die Aufprallkräfte werden gemildert. Das Laufen fällt leichter, wenn Sie flüssiger laufen, und die verbesserte Schrittfrequenz kann auch bewirken, dass Sie schneller laufen.

Die Übungen stimulieren die Aktivität im Gehirn. Dies bewirkt, dass Sie sich auf die Aufgabe konzentrieren und Kontrolle über Ihr Unterbewusstsein ausüben.

Wann?

Die Übungen sollten an einem Tag, an dem Sie keinen langen Lauf durchführen, absolviert werden. Es ist jedoch in Ordnung, wenn Sie sie als Teil Ihres Aufwärmprogramms vor einem Rennen, einer MM oder einer Schnelligkeitseinheit durchführen. Viele Läufer haben mir auch gesagt, dass die Übungen gut geeignet sind, einen durchschnittlichen Lauf, den sie manchmal als „langweilig“ bezeichnen, aufzulockern. Um einen kontinuierlichen Nutzen aus den Übungen zu ziehen, sollten sie 1 x oder 2 x pro Woche durchgeführt werden.

Schrittfrequenzübung

Jeder kann von der Schrittfrequenzübung profitieren, weil mit ihrer Hilfe alle Elemente einer guten Lauftechnik gleichzeitig trainiert werden können. Schrittfrequenzübungen helfen Ihnen, eine effiziente, aber kürzere Schrittlänge zu entwickeln, indem Sie Ihre Füße direkt unter Ihrem Körperschwerpunkt aufsetzen. Dadurch fällt der Übergang in eine Gehpause leichter.

Wenn Sie diese Übung 1 x in der Woche absolvieren, werden Sie im Laufe der Wochen und Monate feststellen, dass Ihre normale Schrittfrequenz sich auf natürliche Weise allmählich erhöht. Während dieser Übung verlagern Sie die Steuerung in Ihr Bewusstsein – durch Zählen und kontinuierliches Anpassen ermöglichen Sie es der rechten Seite des Frontallappens, effizientere Arten des Laufens und des lockeren Übergangs in die Gehpausen zu finden.

Hinweis: Mein Run Walk Run®-Timer piept oder vibriert (oder macht beides) und vereinfacht das Timing dieser Übung. Er ist erhältlich unter: www.JeffGalloway.com.

Im Prozess der Schrittfrequenzverbesserung koordiniert die rechte Hälfte des Bewusstseins eine Reihe von Anpassungen, die dazu beitragen, dass die Füße, Beine, das Nervensystem und der Timingmechanismus als ein effizientes Team zusammenarbeiten:

Gleitende Steigerungsläufe („GSL“ im Trainingsplan)

Hierbei handelt es sich um eine weitere kognitive Übung, bei der Sie sich auf alle Komponenten der Lauftechnik konzentrieren. Wenn Sie diese Übung 1-2 x pro Woche durchführen, entwickeln Sie ein ganzes Spektrum von Geschwindigkeiten und trainieren dabei gleichzeitig die Kondition Ihrer Muskeln, sodass Sie reibungslos von einer Geschwindigkeit zur nächsten wechseln können. Der größte Nutzen entsteht dadurch, dass Sie lernen, wie Sie direkt in eine Gehpause „gleiten“ bzw. Ihren Vortrieb direkt in diesen Bewegungsabschnitt mitnehmen.

Nachdem ich diese Übung jahrelang während meiner eintägigen Laufseminare und Wochenendkurse vermittelt habe, kann ich sagen, dass die meisten Menschen sich eher durch Übung verbessern, wenn sie an den unten aufgeführten Konzepten arbeiten, statt sich mit den Details der Übung zu beschäftigen. Gehen Sie also einfach raus und probieren Sie die Übung aus! Der Gleitabschnitt dieser Übung ist die beste Methode, die ich gefunden habe, um jemanden beizubringen, effizient von einem Lauf- in einen Gehabschnitt zu wechseln.

Gleiten: Es handelt sich hierbei um das wichtigste Konzept. Das Gleiten ähnelt dem Austrudeln nach einem Bergablauf. Wenn Sie wollen, können Sie einige dieser Gleitläufe durchführen, indem Sie einen Hügel hinunterlaufen, aber es ist wichtig, dass Sie mindestens zwei dieser Läufe in ebenem Gelände durchführen. Ihr Ziel besteht darin, Ihren Schwung aus dem Laufabschnitt mindestens über 5-10 Schritte auszunutzen, um sanft in eine Gehpause hineinzugleiten.

Absolvieren Sie diese Übung jede Woche: Wie bei den Schrittfrequenzübungen ist es wichtig, dass Sie die Gleitläufe 1-2 x pro Woche durchführen. Wenn Sie so wie die meisten Läufer sind, werden Sie zu Anfang nicht sehr weit gleiten. Durch regelmäßiges Üben werden Sie aber immer weiter kommen.

Kümmern Sie sich nicht um Kleinigkeiten: Ich habe eine allgemeine Richtlinie entwickelt, wie viele Schritte Sie in jedem Abschnitt dieser Übung absolvieren sollten, aber kümmern Sie sich nicht um die genaue Zahl Ihrer durchgeführten Schritte. Am besten konzentrieren Sie sich beim Gleiten vor allem auf die Flüssigkeit der Bewegung und nicht auf die Anzahl der durchgeführten Schritte.

Reibungsloser Übergang zwischen den einzelnen Abschnitten: Jedes Mal, wenn Sie „den Gang wechseln“, sollten Sie den Schwung der aktuellen Fortbewegungsart ausnutzen, um in die nächste Fortbewegungsart zu wechseln. Wechseln Sie nicht abrupt von einer Fortbewegungsart in die andere, sondern versuchen Sie, den Übergang zwischen den Fortbewegungsarten fließend zu gestalten.

So funktioniert es:

Wie Sie die reibungslosen Übergänge zwischen dem Laufen, Gehen und Laufen lernen: Wenn Sie diese Übung jede Woche durchführen, werden Sie sich in jedem Laufmodus geschmeidiger fühlen. Sie werden auch einen fließenden und natürlichen Übergang zwischen den wiederholten Run Walk Run®-Laufabschnitten entwickeln. Es wird einige Wochen geben, in denen Sie länger gleiten als in anderen Wochen – machen Sie sich darüber keine Sorgen. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, werden Sie feststellen, dass Sie regelmäßig auch nur leicht abschüssige Strecken hinuntergleiten oder -trudeln und sogar zusätzliche 10-20 m in der Ebene. Gleiten spart Energie, reduziert die Muskelbeschwerden und die Müdigkeit und hilft Ihnen dabei, in Rennen mit weniger Aufwand ein höheres Tempo beizubehalten.