Viele Läufer erleben mehr Schmerzen, wenn sie unter Alltagsstress stehen oder während der ein oder zwei Wochen vor einem harten Rennen, in dem sie ein bestimmtes Tempo laufen wollen, oder vor einer anderen Herausforderung. Viele dieser Beschwerden haben mit dem sogenannten TMS (Tension Myositis Syndrome = Muskelverspannungssyndrom) zu tun, bei dem das Gesamtbelastungsniveau, das vom Unterbewusstsein kontrolliert wird, dieses dazu anregt, die Durchblutung bestimmter, bereits leicht geschädigter Bereiche zu reduzieren.
Indem Sie Ihre Handlungen bewusst steuern, d.h., die Gehpausen und den Zielfokus anpassen, übt das Unterbewusstsein nicht mehr die Kontrolle aus und die betroffenen Bereiche werden wieder besser durchblutet. Anstatt auf das Laufen komplett zu verzichten, sollten Sie kurze Laufabschnitte mit häufigeren Gehpausen mischen –, aber Sie sollten sich auf jeden Fall belasten. Gehen Sie zumindest so lange oder legen Sie dieselbe Strecke zurück, die Sie normalerweise laufen würden. Körperliche Aktivität fördert die Durchblutung. Vielen ist es gelungen, die Schmerzen während einer 30 Minuten dauernden Trainingseinheit zu reduzieren/zu stoppen, indem sie den Großteil der Strecke gegangen sind und sich bildlich vorgestellt haben, wie die Durchblutung des schmerzenden Bereichs zunahm.
Beispiel: Sie erleben eine sehr anstrengende Arbeitswoche oder Sie stehen vor einem stressigen Meeting, einer Prüfung, einem Rennen, einer Trainingseinheit. Sie sind 30 Minuten gelaufen, 3 x in der Woche mit einem Run Walk Run®-Verhältnis von 3 min/1 min. Plötzlich (d.h. ohne erkennbare Ursache) verspüren Sie Schmerzen in einem bislang schmerzfreien oder nahezu schmerzfreien Körperbereich.
Maßnahme: In den meisten Fällen, mit denen ich zu tun hatte, lag kein bedeutendes medizinisches Problem vor und beim Gehen waren keine Beschwerden vorhanden. Wenn Sie jedoch eine echte Verletzung vermuten, die durch Laufen schlimmer werden könnte, sollten Sie stets einen Arzt konsultieren. Andernfalls schreiben Sie sich Ihre Ziele im Umgang mit diesem Problem auf. Die folgenden Aspekte sollten Sie dabei berücksichtigen:
Aufnahme eines leichten Trainings, um die Anpassungen zu erhalten.
Unterhalb der Schwelle bleiben, die zu weiteren Beschwerden während des Trainings führt.
____ Sekunden oder Minuten laufen und _____ Sekunden oder Minuten gehen.
Mentale Visualisierung der Durchblutung der schmerzenden Bereiche.
Das Training abbrechen oder nur noch locker gehen, wenn die Symptome deutlich zunehmen.
Darauf vertrauen, dass die Schmerzen verschwinden.
Die erste Maßnahme besteht darin, 5-10 Minuten locker zu gehen. Wenn Sie dabei keine Probleme haben, legen Sie die gesamte normale Laufdistanz gehend zurück. Normalerweise klappt dies ohne Probleme. Setzen Sie einen Tag mit dem Training aus, bevor Sie die nächste Trainingseinheit absolvieren:
Gehen Sie vorsichtig 10 Minuten.
Laufen Sie dann 5-10 Sekunden und gehen Sie den Rest der Minute. Wenn dies problemlos klappt, wiederholen Sie diesen Ablauf über eine Zeitdauer von vier Minuten.
Wenn Sie keine Probleme haben, steigern Sie auf 10-15 Sekunden Laufen/restliche Minute Gehen.
Wenn es keine Probleme gibt, setzen Sie diesen Rhythmus für den Rest der Trainingseinheit fort.
Haben Sie Spaß, betreiben Sie die Sache spielerisch.
Indem sie das Training auf der Basis eines täglichen Plans fortsetzten, konnten die meisten meiner Läufer mit TMS innerhalb von zwei Wochen wieder ein regelmäßiges Lauftraining aufnehmen.
Hinweis: Nicht alle Schmerzen dieser Art haben ihre Ursache in TMS. Bei medizinischen Problemen sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Versuchen Sie, herauszufinden, wer über TMS Bescheid weiß und möchte, dass Sie laufen, wenn Sie dazu in der Lage sind.
Weitere Informationen zu TMS und Laufen finden Sie in meinem Buch „Mental Training“ („Mentales Training“). Die beste Quelle zu TMS selbst ist „Mind-Body Prescription“ („Rezepte für Geist und Körper“) von John Sarno, MD. Beide Bücher sind erhältlich unter: www.JeffGalloway.com.