Laufen bewirkt eine Körpertemperaturerhöhung. Wenn die Außentemperatur unter 13° C beträgt, wird ein großer Teil des Körpertemperaturanstiegs absorbiert. Wenn man aber bei Temperaturen von 18° C, 21° C und darüber läuft, steigt die Körperkerntemperatur immer weiter an. Ein zu hoher Anstieg der Körperkerntemperatur kann zu einem kritischen Gesundheitszustand, der sogenannten Hitzekrankheit, führen, die Hitzeerschöpfung und Hitzschlag umfasst.
Großzügig eingelegte Gehpausen, von Beginn eines Hitzelaufs an, können den internen Temperaturanstieg minimieren. Es ist immer besser, wenn man sich bei Hitzeproblemen auf der sicheren Seite irrt. Häufige Gehpausen können Sie nicht nur vor Überhitzung schützen; Sie werden sich auch schneller erholen und erreichen an warmen oder heißen Tagen das Ziel in Rennen eher.
Im Training ist es bei heißem Wetter immer besser, in den Stunden vor der Dämmerung zu laufen, bevor die Sonne aufgeht. Schatten verringert auch die durch die Sonne erzeugte Hitzebelastung etwas.
Denken Sie daran: Es ist die Länge der Laufabschnitte, die einen Anstieg der Körperkerntemperatur bewirkt. Durch die Verkürzung der Laufabschnitte und die Verlängerung der Gehabschnitte können die meisten Läufer an heißen Tagen einen Wärmestau vermeiden.
Hinweis: Wenn Sie glauben, sich im Anfangsstadium der Hitzekrankheit zu befinden, müssen Sie sich abkühlen. Wenn man sich nach jeweils 20-30 Minuten Laufen fünf Minuten unter eine kalte Dusche stellt, oder wenn man jede halbe Stunde locker 10 Minuten in einem klimatisierten Raum auf- und abgeht, kann man den Temperaturanstieg stoppen. Sie sollten das Training abbrechen und sich abkühlen, wenn Sie die folgenden Symptome bei sich bemerken: extremes Hitzegefühl, heiße und kalte Schauer, keine Schweißausscheidung mehr, extreme Übelkeit, Erbrechen, Durchfall.
Im Folgenden finden Sie empfehlenswerte, auf dem Temperaturanstieg basierende Anpassungen der Gehpausen:
Anpassungen der Run Walk Run®-Strategie bei Temperaturanstieg
Tempo pro km | < 13˚ C | 18˚ C | 21˚ C | 24˚ C | 27˚ C | 30˚ C |
9 min | 4:1 | 3:30/1 | 2:1 | 1:30/1 | 1:1 | 30/30 |
10 min | 3:1 | 2:30/1 | 60/30 | 45/30 | 30/30 | 20/30 |
11-12 min | 2:1 | 60/30 | 45/30 | 30/30 | 20/30 | 15/30 |
13-14 min | 1:1 | 45/30 | 30/30 | 20/30 | 15/30 | 15/45 |
15-16 min | 30/30 | 20/30 | 15/30 | 15/45 | 10/30 | 10/40 |
Hinweis: Es ist immer richtig, an einem heißen Tag mehr zu gehen und weniger zu laufen, um die Hitzekrankheit zu vermeiden.