kapitel

Fast jeden Tag kontaktieren mich Läufer und teilen mir mit, dass der „Alltag“ sie am Training gehindert hat. Aufgrund von Arbeit, Urlaub, Krankheit, einer Verletzung oder all dieser Gründe haben sie mehrere Trainingswochen verpasst oder konnten nicht die sehr wichtigen langen Läufe während eines „Finisher“-Trainingsprogramms absolvieren.

Meine Botschaft ist eine Botschaft der Hoffnung. Tausende waren im Marathon oder Halbmarathon erfolgreich, nachdem sie meinen Rat, häufigere Gehpausen einzulegen, befolgt hatten. Indem man viel mehr geht und sehr viel weniger läuft, können die beim Laufen belasteten Körperbereiche sich wieder an die Laufbewegung anpassen, ohne überfordert zu werden.

Gleichgültig, ob man geht oder läuft, es ist die während der langen Trainingseinheit zurückgelegte Strecke, die die aktuelle Ausdauergrenze bestimmt.
Selbst Gehen ohne Laufabschnitte bietet den vollen Ausdauertrainingseffekt in Abhängigkeit von der Streckenlänge.
Wenn man für einen längeren Zeitraum (drei Wochen oder mehr) nicht gelaufen ist, sollte man zunächst nur gehen, um die Ausdauer wieder aufzubauen. Während eines Zeitraums von 2-3 Wochen sollte man die Gehdauer allmählich auf 30 Minuten ausdehnen.
Wenn es an der Zeit ist, wieder mit dem Laufen zu beginnen, sollte man nach und nach jeden zweiten Tag kurze Joggingabschnitte in die 30-minütigen Geheinheiten einbauen. Beginnen Sie mit fünf Sekunden pro Minute. Steigern Sie dann 2-3 Wochen lang auf 10 Sekunden, dann auf 15 Sekunden. Verwenden Sie eine Minute als Einheit und reduzieren Sie die Dauer des Gehabschnitts, während Sie die Länge der Laufabschnitte steigern. Finden Sie ein Run Walk Run®-Verhältnis, bei dem Sie sich gut fühlen – Sie müssen nicht das Ziel verfolgen, ohne Pause zu laufen.
Ermöglichen Sie es Ihren Beinen, Füßen etc., sich anzupassen. Es ist besser, wenn Sie während des Comebacks konservativ vorgehen.
Wenn man während der langen Trainingseinheiten am Wochenende hauptsächlich geht, um wieder in den Vorbereitungsplan für ein Rennen hineinzukommen, sollte man die gleiche großzügige Gehstrategie auch im Rennen selbst zumindest während der ersten Hälfte verwenden.

Es wird davon ausgegangen, dass keine Verletzung vorliegt und dass man während der Laufpause täglich gegangen ist.

Run Walk Run®-(R/W/R-)Verhältnis: Die erste Zahl kennzeichnet die Laufdauer, die zweite die Gehdauer. Beispiel: 15 s Laufen/45 s Gehen.

Bei dem „Beispiel“ handelt es sich um eine Person, die sich in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon befand, aber vier Wochen mit regelmäßigem Lauftraining verpasste, einschließlich der langen Läufe über 11 und 13,5 km. Die betreffende Person hatte eine MM-Bestzeit von neun Minuten und lief die langen Läufe in einem Tempo von 13:30 min/Meile (ca. 8:30 min/km) mit einem Run Walk Run®-Verhältnis 30 s/30 s. Die Läufe an Dienstagen und Donnerstagen waren 30 Minuten lang mit Run Walk Run®-Verhältnissen von 60 s /30 s, 90 s/30 s, 60 s/20 s und 3:1.

Woche	Lange Trainingseinheit	Di./Do.-Trainingseinheiten
1	5-8 km Gehen	Jeweils 15-30 min mit 10 min Laufen-Gehen-Laufen
2	6,5-11 km Gehen	Jeweils 20-30 min mit 15 min Laufen-Gehen-Laufen
3	8-14,5 km Gehen	Jeweils 25-30 min mit 20 min Laufen-Gehen-Laufen
4	9,5-17,5 km Gehen (3 km L/G/L)	Jeweils 30 min mit 25 min Laufen-Gehen-Laufen
5	5 km L/G/L	Jeweils 30 min mit 25 min Laufen-Gehen-Laufen
6	11-21 km Gehen (6,5 km L/G/L)	Jeweils 30 min mit 25 min Laufen-Gehen-Laufen
7	5-6,5 km L/G/L	Jeweils 30 min mit 25 min Laufen-Gehen-Laufen
8	12,5-24 km (9,5 km L/G/L)	Jeweils 30 min mit 25 min Laufen-Gehen-Laufen

Woche	Lange Trainingseinheit	Di./Do.-Trainingseinheiten
1	5-8 km Gehen	5 min Gehen, dann 10 min Laufen (10 s Laufen/50 s Gehen)
2	6,5-11 km Gehen	5 min Gehen, dann 15 min Laufen (15 s Laufen/45 s Gehen)
3	8-14,5 km Gehen	5 min Gehen, dann 20 min Laufen (20 s Laufen/40 s Gehen)
4	9,5-17,5 km – letzte 6,5 km 15 s/45 s	5 min Gehen, dann 25 min Laufen (35 s Laufen/35 s Gehen)
5	5 km 20 s/40 s	5 min Gehen, dann 25 min Laufen (30 s Laufen/30 s Gehen)
6	11-21 km – letzte 9,5 km 15 s/45 s	5 min Gehen, dann 25 min Laufen (40 s Laufen/20 s Gehen)
7	5-6,5 km (40 s/20 s)	5 min Gehen, dann 25 min Laufen (45 s Laufen/15 s Gehen)
8	13-24 km – letzte 13 km 15 s/45 s	5 min Gehen, dann 25 min Laufen (60 s Laufen/20 s Gehen)

7. Wie man den ursprünglichen Plan wieder aufnimmt