Gehpausen haben es möglich gemacht, dass Tausende von Läufern, die mit zunehmendem Alter immer mehr Schmerzen und Beschwerden hatten, wieder mit dem Laufen beginnen konnten. Viele Menschen mit Gelenkproblemen einschließlich Arthritis waren in der Lage, das Lauftraining fortzusetzen – und erlebten dabei häufig eine Abnahme der Symptome.Mit der richtigen Run Walk Run®-Strategie war es Tausenden möglich, im Alter von über 60 oder über 70 Jahren wieder mit dem Laufen anzufangen.
Hinweis: Wenn Sie ein medizinisches Problem haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, der möchte, dass Sie laufen, und der Ihnen dabei hilft, dies, wenn möglich, wieder zu tun. Richten Sie Ihre medizinischen Fragen an diesen Arzt.
Die muskuläre Leistungsfähigkeit nimmt im Alter ab. Leider glauben viele Läufer, dass sie das Laufen aufgeben müssen, wenn es ihnen schwerfällt, eine bestimmte Strecke, wie z.B. eine Meile, zu laufen. Die Verwendung sehr kurzer Laufabschnitte hat älteren Läufern zu einem neuen Läuferleben verholfen.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Läufer im Alter gesündere Gelenke haben als Nichtläufer. Eine Untersuchung an Läufern über 50, die mehr als 20 Jahren laufen, hat gezeigt, dass sie, verglichen mit Nichtläufern ihres Alters, eine 25 % geringere Häufigkeit orthopädischer Beschwerden aufweisen. Unsere Körper sind so gestaltet, dass sie sich in jedem Alter an das Laufen und Gehen anpassen und von diesen beiden Aktivitäten auch im Alter profitieren können.
Der häufigste Grund, warum ältere Läufer das Laufen aufgeben, ist die zunehmende Belastung, die das Laufen für ihre „Schwachstellen“ bedeutet. Gehpausen ermöglichen es den Knien, Hüften, Füßen usw., sich allmählich aufzuwärmen und sich an die Laufbewegung anzupassen. Beginnen Sie mit einer leichten Geheinheit von fünf Minuten. Unterbrechen Sie dann jede Gehminute durch einen 5-10 Sekunden dauernden Laufabschnitt. Steigern Sie die Belastung allmählich mit zunehmender Erwärmung des Körpers.
Gehpausen reduzieren die Anstrengung durch das Training und verringern die Ermüdung deutlich. Durch die Run Walk Run®-Methode können die Aufprallbelastungen und die Belastung der „Schwachstellen“ bewältigt oder ganz beseitigt werden, wenn man die für jeden Tag richtige Strategie verwendet.
Ältere Läufer laufen tendenziell klüger, weil sie mehr Probleme als jüngere zu lösen haben. Jeder muss die für sich schonendste und effizienteste Lauf- und Gehtechnik herausfinden. Im Allgemeinen reduzieren kurze Schritte, mit den Füßen dicht am Boden, die Belastungen für die Schienbeine, Füße, Knie usw. Eine aufrechte Haltung entlastet tendenziell den Rücken und die Halswirbelsäule. Gehen Sie locker in den Lauf über und gleiten Sie in den Gehabschnitt. Lesen Sie das Übungskapitel in diesem Buch (Kap. 13).
Gehpausen sind die Stoßdämpfer des Bewegungsapparats. Bei den ersten Anzeichen von Atemproblemen oder Beschwerden im Bereich der „Schwachstellen“ sollten Sie lockere Gehabschnitte einlegen und die Laufabschnitte verkürzen. Viele ältere Läufer, die während eines Laufs die Müdigkeitsschwelle überschreiten, können dies ändern, indem sie locker fünf Minuten gehen, die Laufabschnitte reduzieren und nach Bedarf anpassen.
Tempo pro km/min | 60+ | 70+ | 80+ | 90+ |
5:35 | L 2 min/G 30 s | L 1 min/G 15 s | L 40 s/G 10 s | L 32 s/G 8 s |
6:15 | L 90 s/G 30 s | L 60 s/G 20 s | L 40 s/G 13 s | L 30 s/G 10 s |
6:55 | L 80 s/G 45 s | L 60 s/G 35 s | L 40 s/G 25 s | L 30 s/G 18 s |
7:30 | L 60 s/G 30 s | L 40 s/G 20 s | L 30 s/G 15 s | L 20 s/G 10 s |
8:10 | L 30 s/G 30 s | L 20 s/G 20 s | L 15 s/G 15 s | L 10 s/G 10 s |
8:45 | L 25 s/G 30 s | L 20 s/G 25 s | L 15 s/G 18 s | L 10 s/G 13 s |
9:20 | L 20 s/G 40 s | L 15 s/G 30 s | L 12 s/G 24 s | L 10 s/G 20 s |
10:00 | L 15 s/G 45 s | L 12 s/G 36 s | L 10 s/G 30 s | L 7 s/G 21 s |
Erklärung: L 40 s/G 20 s bedeutet „40 s Laufen/20 s Gehen“.
Hinweis: Bei langen Läufen sollten Sie Atemprobleme vermeiden. Wenn Sie schwer zu atmen beginnen, legen Sie häufigere Gehpausen ein und laufen Sie weniger.
Hinweis: Der Galloway Run walk Run®-Timer ist erhältlich unter www.JeffGalloway.com (ca. 18,- a).