Üben und die Auswahl der richtigen Run Walk Run®-Strategie
Die Trainingseinheit zur Wettkampfsimulation kann Ihnen helfen, Ihr beabsichtigtes Renntempo kennenzulernen und dabei gleichzeitig mehrere Run Walk Run®-Strategien auszuprobieren. Indem Sie eine Vielzahl dieser Strategien ausprobieren, lernen Sie, bei welcher Sie sich am besten fühlen, während Sie gleichzeitig über alternative Strategien verfügen, die Sie im Falle einer notwendigen Anpassung am Wettkampftag auch einsetzen können. Diese Trainingseinheiten werden in jeder Woche für den Tag geplant, an dem Sie kurze Läufe durchführen – in der Regel dienstags oder donnerstags.
Erstellen Sie eine Leistungsprognose anhand der „Magischen Meile“
Schauen Sie sich vor der Auswahl eines Ziels das Kapitel über die „Magische Meile“ an – vor allem den „Galloway-Leistungsprädiktor“ in diesem Buch oder unter www.JeffGalloway.com. Achten Sie darauf, dass Ihr Ziel realistisch ist.
So gehen Sie bei der Wettkampfsimulation vor
Nach dem Aufwärmen sollten Sie während eines der in jeder Woche durchgeführten kurzen Läufe Ihre Zeit über einen 800-m-Abschnitt stoppen. Ihre Aufgabe besteht darin, die Zeit zu laufen, die Sie pro 800 m im Rennen laufen wollen.
Wenn Ihr Ziel z.B. darin besteht, im Rennen 10 min/Meile (6:15 min/km) zu laufen, dann sollten Sie die 800 m in 5:00 min laufen. Gehen Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen jeweils 2-3 Minuten. Absolvieren Sie 4-8 Wiederholungen. Verwenden Sie während jedes aufeinanderfolgenden 800-m-Abschnitts (zwei Bahnrunden) eine andere Run Walk Run®-Strategie. Im Folgenden finden Sie einige der vorgeschlagenen Alternativen, basierend auf dem Tempo pro Kilometer.
Empfohlene Tempostrategien für die Wettkampfsimulationsabschnitte
Wettkampfsimulationsabschnitte |
5:00 min/km |
Laufen Sie 1,6 km mit einer Gehpause von 30 Sekunden nach der Hälfte der Strecke. |
Laufen Sie zwei Minuten, gehen Sie 15 Sekunden. |
Laufen Sie drei Minuten, gehen Sie 22 Sekunden. |
5:40 min/km |
Laufen Sie 1,6 km mit einer Gehpause von einer Minute nach vier Minuten. |
Laufen Sie zwei Minuten/gehen Sie 30 Sekunden. |
Laufen Sie drei Minuten/gehen Sie 45 Sekunden. |
Laufen Sie zwei Minuten/gehen Sie 20 Sekunden. |
6:15 min/km |
Laufen Sie drei Minuten/gehen Sie eine Minute. |
Laufen Sie 90 Sekunden/gehen Sie 30 Sekunden. |
Laufen Sie 60 Sekunden/gehen Sie 20 Sekunden. |
Laufen Sie 70 Sekunden/gehen Sie 25 Sekunden. |
Laufen Sie 90 Sekunden/gehen Sie 20 Sekunden. |
6:50 min/km |
Laufen Sie 2:30 Minuten/gehen Sie eine Minute. |
Laufen Sie 1:15 Minuten/gehen Sie 30 Sekunden. |
Laufen Sie 60 Sekunden/gehen Sie 24 Sekunden. |
Laufen Sie 45 Sekunden/gehen Sie 18 Sekunden. |
Laufen Sie zwei Minuten/gehen Sie 30 Sekunden. |
7:30 min/km |
Laufen Sie zwei Minuten/gehen Sie eine Minute. |
Laufen Sie 60 Sekunden/gehen Sie 30 Sekunden. |
Laufen Sie 40 Sekunden/gehen Sie 20 Sekunden. |
Laufen Sie 30 Sekunden/gehen Sie 15 Sekunden. |
Laufen Sie zwei Minuten/gehen Sie 30 Sekunden. |
8:10 min/km |
Laufen Sie eine Minute/gehen Sie eine Minute. |
Laufen Sie 30 Sekunden/gehen Sie 30 Sekunden. |
Laufen Sie 20 Sekunden/gehen Sie 20 Sekunden. |
Laufen Sie 15 Sekunden/gehen Sie 15 Sekunden. |
Laufen Sie 30 Sekunden/gehen Sie 20 Sekunden. |
Laufen Sie 20 Sekunden/gehen Sie 10 Sekunden. |
8:45 min/km |
Laufen Sie 30 Sekunden/gehen Sie 30 Sekunden. |
Laufen Sie 30 Sekunden/gehen Sie 35 Sekunden. |
Laufen Sie 20 Sekunden/gehen Sie 20 Sekunden. |
Laufen Sie 20 Sekunden/gehen Sie 25 Sekunden. |
Laufen Sie 15 Sekunden/gehen Sie 15 Sekunden. |
Laufen Sie 15 Sekunden/gehen Sie 20 Sekunden. |
Laufen Sie 20 Sekunden/gehen Sie 15 Sekunden. |
9:20 min/km |
Laufen Sie 20 Sekunden/gehen Sie 40 Sekunden. |
Laufen Sie 20 Sekunden/gehen Sie 45 Sekunden. |
Laufen Sie 15 Sekunden/gehen Sie 30 Sekunden. |
Laufen Sie 15 Sekunden/gehen Sie 35 Sekunden. |
Laufen Sie 10 Sekunden/gehen Sie 20 Sekunden. |
Laufen Sie 10 Sekunden/gehen Sie 22 Sekunden. |
Laufen Sie 20 Sekunden/gehen Sie 20 Sekunden. |
Laufen Sie 10 Sekunden/gehen Sie 10 Sekunden. |
10:00 min/km |
Laufen Sie 15 Sekunden/gehen Sie 45 Sekunden. |
Laufen Sie 15 Sekunden/gehen Sie 50 Sekunden. |
Laufen Sie 10 Sekunden/gehen Sie 30 Sekunden. |
Laufen Sie 10 Sekunden/gehen Sie 35 Sekunden. |
Laufen Sie 10 Sekunden/gehen Sie 40 Sekunden. |
Laufen Sie 15 Sekunden/gehen Sie 20 Sekunden. |
Laufen Sie 10 Sekunden/gehen Sie 20 Sekunden. |
Sie sollten sich während der 800-m-Abschnitte locker fühlen. Sie lernen auf diese Weise, Ihr Tempo einzuteilen, und erfahren gleichzeitig, bei welcher Run Walk Run®-Strategie Sie sich lockerer fühlen und welche es Ihnen ermöglicht, das Tempo ohne große Anstrengung beizubehalten.