Eine meiner Lieblingsaufgaben besteht darin, Läufern bei der Problemlösung zu helfen. Fast jeden Tag höre ich von mindestens einer Person, die aufgrund der Run Walk Run®-Methode ihre Lauffreude zurückgewonnen hat. Aber ich arbeite auch mit Läufern, die sich in einer festgefahrenen Situation befinden. Meistens reicht bereits eine einfache Reduktion der Laufabschnitte aus, damit der Läufer das Gefühl hat, seine Beine seien kräftiger, dass sie sich schneller erholen und dass er im Rennen schneller läuft. Mit mehr Endorphinen während eines Laufs ist das Leben gut – und das Laufen ist noch besser.
Über 35 Minuten schneller durch Ersetzen des Run Walk Run®-Verhältnisses von 3 min/1 min durch ein Verhältnis von 30 s/30 s
Kathy meldete sich mit einer Marathonbestzeit von 5:15 h als E-Coach-Kundin auf meiner Website an. Sie verwendete ein Run Walk Run®-Verhältnis von 3 min Laufen/1 min Gehen und litt während der letzten 8-10 km an Krämpfen. Ich bat sie, ein Verhältnis von 1 min Laufen/1 min Gehen auszuprobieren, und sie verbesserte sich um ca. 13 Minuten. Da sie immer noch Probleme mit Krämpfen hatte, schlug ich ihr vor, 30 Sekunden zu laufen und 30 Sekunden zu gehen, und sie verbesserte sich weiter auf 4:38 h.
Über eine Stunde schneller durch Ersetzen des Run Walk Run®-Verhältnisses von 3 min/1 min durch ein Verhältnis von 20 s/40 s
Cory wog über 90 kg und hatte eine Marathonbestzeit von 6:15 h. Er wurde am Ende seiner Marathonrennen deutlich langsamer, wenn er drei Minuten lief und eine Minute ging. In seinem ersten Marathon im Verhältnis von 1:1 lief er unter sechs Stunden! Da er aber während der letzten paar Kilometer an Krämpfen litt, bat ich ihn, ein Verhältnis von 30 s/30 s auszuprobieren. Ihm gefiel dieser Vorschlag und er verbesserte sich weiter auf 5:50 h. Einen Monat vor dem Marathon, in dem er eine bestimmte Zeit laufen wollte, absolvierte Cory einen Marathon als Trainingslauf. Im Bemühen, ihn davon abzuhalten, zu schnell zu laufen, bat ich ihn, diesen Trainingsmarathon mit einer Run Walk Run®-Strategie von 20 s Laufen/40 s Gehen zu absolvieren. Als er mir seinen wöchentlichen E-Coach-Bericht zusandte, teilte er mir voller Stolz mit, dass er meinen Rat befolgt hatte, dass das Ergebnis aber nicht so war, wie geplant.
Wenn er nur 20 Sekunden lief, stellte Cory fest, dass er viel schneller laufen konnte, weil er 40 Sekunden zur Erholung ging. Seine Endzeit war 5:20 h – was eine Verbesserung seiner persönlichen Bestzeit um 30 Minuten bedeutet. Während des folgenden Jahres verwandte er eine Run Walk Run®-Kombination von 20 s/40 s und 30 s/30 s und verbesserte sich auf 5:05 h.
Anpassungsregeln
Zögern Sie nie, mehr zu gehen und weniger zu laufen.
Legen Sie eine längere Gehpause ein, wenn Sie mit Herausforderungen konfrontiert werden (Hügel, Hitze, Schmerz).
Wenn zu Beginn einer Trainingseinheit oder eines Rennens die Dinge nicht gut laufen, schrauben Sie die Beanspruchung zurück und gehen Sie mehr. Oft reagiert der Körper dann später mit mehr Kraft.
Am Ende einer Trainingseinheit sollten Sie, wenn Sie mit einer der unten genannten Herausforderungen konfrontiert und erschöpft sind (und weder verletzt oder krank sind), die restliche Strecke gehen.
Wenn die Dinge in einem Rennen nicht gut laufen, sollten Sie Ihr Trainingstempo wieder aufnehmen und das Run Walk Run®-Verhältnis verwenden, das Sie während langer Läufe verwenden, und Sie werden in 3-4 Wochen wieder laufen können.
Lesen Sie das „Problemlösungskapitel“ (Kap. 14) in diesem Buch, um mehr über Run Walk Run®-Strategien, die in unterschiedlichen Situationen funktioniert haben, zu erfahren.
Die in diesem Buch angeführten, standardmäßigen Run Walk Run®-Strategien haben bei Tausenden Läufern gut funktioniert und dazu beigetragen, dass sie jedes erwähnte Problem bewältigt haben. Aber jeder von uns hat individuelle Probleme und erlebt häufig zu verschiedenen Zeiten im Jahr unterschiedliche körperliche und psychische Reaktionen.
Denken Sie daran, das „Problemlösungskapitel“ (Kap. 14) in diesem Buch zu lesen, wenn Sie nach spezifischen Strategien im Umgang mit diesen Herausforderungen suchen:
Beschwerden/Schmerzen/Verletzungen – das großzügige Einschieben von Gehpausen erlaubt Läufern häufig eine Fortsetzung des Trainings, während der verletzte Körperbereich heilt.
Das Langsamerwerden am Ende langer Läufe und Rennen – durch das häufigere Einschieben von Gehpausen von Beginn an werden die Beine bis zum Ende ihre Kraft behalten. Probieren Sie während Ihrer Wettkampfsimulationsabschnitte verschiedene Strategien aus.
Hitzeprobleme – der Körper versagt seinen Dienst. Das Einlegen von viel mehr Gehpausen an heißen Tagen ermöglicht Läufern mit geringer Hitzetoleranz, lange Läufe erfolgreich zu beenden und im Zeitplan zu bleiben.
„Außer Gefecht“ nach langen Läufen – es gibt keine Notwendigkeit, diese Erfahrung zu machen, wenn Sie von Anfang an die richtige Run Walk Run®-Strategie verwenden: Verkürzen Sie die Laufabschnitte und verlängern Sie die Gehabschnitte.