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Dieses Massageinstrument kann zu einer schnelleren Erholung der Muskeln beitragen. Der Stick beschleunigt oft die Heilung von Muskelverletzungen oder Verletzungen des Iliotibialbandes (an der Außenseite des Oberschenkels, zwischen Knie und Hüfte). Dieses Gerät kann das Aufwärmen der Beinmuskeln und schmerzender Sehnen (etc.) vor dem Laufen und den Abtransport von Stoffwechselendprodukten nach der Belastung unterstützen.

Wenn Sie die Wadenmuskeln (die beim Laufen die wichtigste Rolle spielen) mit diesem Gerät behandeln, sollten Sie stets bei der Achillessehne beginnen und den Stick das Bein hinauf in Richtung des Knies rollen. Rollen Sie sanft zurück zum Ursprung und wiederholen Sie diese Bewegung. Während der ersten fünf Minuten bewirkt diese sanfte Rollbewegung eine verstärkte Durchblutung dieses Bereichs. Wenn Sie den Druck auf Ihre Wade nach und nach erhöhen, finden Sie in der Regel einige „Knoten“ oder empfindliche Stellen in den Muskeln. Konzentrieren Sie sich auf diese Stellen und rollen Sie immer wieder über sie hinweg, sodass die Verhärtungen sich lösen. Weitere Informationen hierzu finden Sie unter: www.RunInjuryFree.com.

Schaumstoffroller – Selbstmassage für das Iliotibialband, die Hüfte usw.

Die beliebteste Größe dieses zylinderförmigen Geräts beträgt 15 cm Durchmesser und 30 cm Länge. Es handelt sich um das erfolgreichste Gerät zur Behandlung von Verletzungen des Iliotibialbandes (Tractus iliotibialis). Wenn Sie diese Verletzung mit diesem Gerät behandeln, sollten Sie die Rolle auf den Boden legen und sich selbst seitlich so darauf legen, dass der gereizte Bereich des Iliotibialbandes direkt auf der Rolle liegt. Drücken Sie mit Ihrem Körpergewicht auf die Rolle und rollen Sie den Bereich Ihres Beins, den Sie behandeln möchten, auf und ab. Rollen Sie sanft 2-3 Minuten lang und üben Sie dann mit Ihrem Körpergewicht noch mehr Druck aus.

Dies ist eine sehr wirksame, vor dem Aufwärmen durchzuführende Übung für jeden Körperbereich, der mehr durchblutet sein sollte, wenn Sie mit der Belastung beginnen. Es ist auch sehr vorteilhaft, wenn Sie die Rolle nach einem Lauf für denselben Körperbereich wieder verwenden. Weitere Informationen zu diesem Gerät finden Sie unter:
www.RunInjuryFree.com.

Die Behandlung eines schmerzenden Bereichs mit einem Eisstück (wenn, in der Nähe der Haut) ist eine sehr wirkungsvolle Therapie. Ich weiß von Hunderten Sportlern mit Achillessehnenproblemen, denen diese Methode geholfen hat. Der Cryo-Cup ist ein sehr leicht handhabbares Eismassagegerät. Der Kunststoffbecher ist mit einem Kunststoffring versehen, der auf ihm sitzt. Der Becher wird mit Wasser gefüllt, das dann gefroren wird. Wenn man Schmerzen oder Beschwerden hat, gießt man warmes Wasser über den Becher, sodass der Becher sich vom Eis löst und man ein „Eis am Stiel“ hat. Dann streicht man mit dem Eis etwa 15 Minuten lang über die Sehne, indem man das Eis in ständiger Bewegung hält, bis die Sehne (etc.) taub ist. Ist die Behandlung beendet, füllt man den Becher wieder mit Wasser für das nächste Mal. Es mag überraschend klingen, aber das Abreiben mit einem mit Eis gefüllten Kunststoffbeutel oder mit einem gefrorenen Gel-Pack wirkt in den meisten Fällen gar nicht.

Dieses Sportgetränk basiert auf einer patentierten Formel, die nachweislich die Erholung verbessert. Accelerade dient auch der Hydrierung. Ich empfehle, eine bestimmte Menge Accelerade im Kühlschrank aufzubewahren und im Laufe des Tages den Flüssigkeitsbedarf damit zu decken.

Die beste Zeit für die regelmäßige Accelerade-Zufuhr sind die Tage vor und nach einer belastenden Trainingseinheit. Während einer längeren Schnelligkeitseinheit sollte man eine Thermoskanne mit Accelerade bei sich haben, um während der Gehpausen daraus zu trinken.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass das Trinken von Accelerade etwa 30 Minuten vor dem Lauf zu einer wirkungsvolleren Aktivierung des Startkraftstoffs für den Körper (Glykogen) führt und das begrenzte Angebot dieses entscheidenden Kraftstoffs konservieren kann.

Dieses Produkt besitzt bei Läufern eine Art „Kultstatus“. In der Tat zeigt die Forschung, dass das 4:1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweißen eine schnellere Auffüllung der Muskelglykogenspeicher bewirkt. Dies bedeutet, dass die Muskeln elastisch bleiben und besser und früher in der Lage sind, das zu tun, was Sie tun können. Es gibt noch andere Antioxidantien, die die Erholung beschleunigen. Die beste Zeit zur Zufuhr dieser Produkte ist 30 Minuten vor dem Zieleinlauf.

Hierbei handelt es sich um mein ursprüngliches Trainingstagebuch mit Spiralbindung. Es bietet die Möglichkeit der wöchentlichen Trainingsaufzeichnung, enthält Grafiken und Anweisungen, ist handsigniert und kann unter www.JeffGalloway.com bestellt werden. Es vereinfacht den Prozess der Trainingsaufzeichnung und bietet Freiräume, die mit Informationen über jeden Tag gefüllt werden können. Ihr Tagebuch ermöglicht es Ihnen, Ihr Training im Voraus zu organisieren, sodass Sie über eine tägliche Trainingsanleitung verfügen. Indem Sie im Voraus planen und Ihre Daten eintragen, gewinnen Sie die Kontrolle über Ihr Training.

Weitere Bücher von Galloway: Trainingspläne und Geschenke, die viel geben – auch Ihnen selbst

Jeff bietet motivierende Laufschulungen und -seminare an. In ihnen werden individualisierte Informationen vermittelt und man kann seine Lauftechnik analysieren lassen. Zusätzlich werden Laufen, Ernährung und Fettverbrennung umfassend behandelt.

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Zur Ergänzung seiner Trainingsprogramme kooperiert Jeff mit lolofit, um diese Trainingseinheiten in Ihren Alltag zu integrieren. Es wird Ihnen damit ein auf Sie persönlich zugeschnittenes, durch Musik untermaltes Programm angeboten, das eine Vielzahl von Run Walk Run®-Strategien zur Auswahl enthält. Klicken Sie auf den loloFit-Link unter www.JeffGalloway.com.

Ich glaube mittlerweile, dass die meisten Läufer eine ausreichende Vitaminzufuhr benötigen, um ihr Immunsystem zu stärken und Infektionen zu widerstehen. Es gibt einige Hinweise dafür, dass die richtige Vitaminmischung die Erholung beschleunigen kann. Die Vitaminmischung, die ich verwende, heißt Cooper Complete. Dr. Kenneth Cooper steht hinter diesem Produkt. Dr. Cooper liefert die besten Forschungsergebnisse zum Training und zur langfristigen Gesundheit, die ich je gesehen habe, und im Rahmen dieses Prozesses fand er auch heraus, dass bestimmte Vitamine in vielerlei Hinsicht hilfreich sind.

Die häufigste Ursache von Muskelkrämpfen ist, dass man in langen Läufen und Rennen auf frühe und häufige Gehpausen verzichtet und die Tempogestaltung nicht angemessen ist. Aber wenn Sie trotz sehr kurzer Run Walk Run®-Intervalle während langer oder harter Läufe weiterhin Muskelkrämpfe haben, können gepufferte Salztabletten wahrscheinlich helfen. Die gepufferten Natrium- und Kaliumtabletten werden schneller vom Organismus aufgenommen. Vergessen Sie nicht, Ihren Arzt zu fragen, ob dieses Produkt für Sie geeignet ist (vor allem, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden). Wenn Sie Statine einnehmen, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken, und unter Muskelkrämpfen leiden, ist es allerdings zweifelhaft, ob gepufferte Salztabletten helfen. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Möglichkeit der Anpassung der Medikamenteneinnahme vor langen Läufen.

Läufer mit einer Dominanz der linken Gehirnhälfte, die sich durch technische Geräte und Datenaufzeichnung motivieren lassen, sagen mir, dass sie motivierter sind, wenn sie ein Herzfrequenzmessgerät verwenden. Läufer mit einer Dominanz der rechten Gehirnhälfte, die das intuitive Laufgefühl lieben, sind der Meinung, dass die Rechnerei nach einer Trainingseinheit häufig zu lästig ist und ihren transzendentalen Zustand stört. Aber nachdem ich mit Hunderten Läufern beider Typen gesprochen habe, ist mir klar geworden, dass Herzfrequenzmessgeräte Vorteile bieten – vor allem für Läufer, die Schnelligkeitstraining durchführen.

Nachdem Sie Ihre maximale Herzfrequenz bestimmt haben, kann ein gutes Herzfrequenzmessgerät Ihnen bei der Steuerung Ihrer Belastung helfen. Das gibt Ihnen eine bessere Kontrolle über Ihre Belastung während einer Trainingseinheit, sodass Sie Überlastungen vermeiden und die Erholungszeit reduzieren können. Wenn Läufer mit einer dominanten linken Gehirnhälfte in die Ermüdungszone vorstoßen, die bei einer harten Trainingseinheit erreicht werden muss, erhalten sie ausreichend genaue Messwerte, die ihnen einen Hinweis darauf geben, wie hoch sie sich belasten sollen oder wie sehr sie ihre Belastung reduzieren müssen, um eine lange Erholungsdauer zu vermeiden. Vielen „Typ A“-Läufern muss man sagen, wie sehr sie ihre Belastung reduzieren müssen, um eine Verletzung zu vermeiden. Ich habe von zahlreichen Läufern dieses Typs gehört, dass sie das Gefühl haben, dass diese Messgeräte sich auszahlen, weil sie ihnen genau vermitteln, wie langsam sie an lockeren Tagen laufen und wie lange sie sich in Trainingseinheiten zwischen Tempowiederholungsläufen ausruhen müssen. Läufer mit einer dominanten rechten Gehirnhälfte geben zu, dass sie gerne eine Bestätigung ihrer intuitiven Bewertung der Belastung erhalten. Das Fazit ist, dass Herzfrequenzmessgeräte Ihnen sagen können, wie langsam Sie laufen müssen, um sich zu erholen, wie lange Sie sich während einer Schnelligkeitseinheit ausruhen müssen, und wo während einer harten Schnelligkeitseinheit Ihre „Gefahrenzone“ beginnt.

Alle Geräte haben ihre „technischen Tücken“. Herzfrequenzmesser können von lokalen elektronischen Störquellen beeinflusst werden und es kann zu mechanischen Problemen kommen. Mobilfunkmasten und sogar Garagentore können ein Herzfrequenzmessgerät gelegentlich stören. Dabei handelt es sich in der Regel um Zufälle. Aber wenn Sie einen abnormen, entweder zu hohen oder zu niedrigen Wert ablesen, kann es sich um einen technischen Fehler handeln.

Achten Sie darauf, die Bedienungsanleitung sorgfältig zu lesen – vor allem, um sich darüber zu informieren, wie Sie das Gerät an Ihrem Körper befestigen müssen, um möglichst exakte Messwerte zu erhalten.

Wenn das Gerät nicht richtig befestigt ist, werden Sie einige Herzschläge verpassen. Das bedeutet, dass Sie sich tatsächlich viel mehr belasten, als Sie denken.

Ich schlage vor, dass Sie sich merken, wie Sie sich bei jedem Anstieg Ihrer Herzfrequenz um 5 % in Richtung Ihres maximalen Herzfrequenzwertes fühlen. Mit der Zeit wird sich dann Ihr intuitives Gefühl für die Belastung verbessern, z.B. für eine Belastung von 85 %, wenn Sie eigentlich bei 80 % liegen sollte.

Wenn Sie die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts in Erwägung ziehen, sollten Sie sich testen lassen, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Einige Ärzte (insbesondere Kardiologen) kommen dafür infrage. Weitere Ansprechpartner sind die Leistungszentren an den Universitäten, einige Fitnessklubs und der YMCA. Es ist am besten, wenn Sie den Test von jemandem überwachen lassen, der über Herz-Kreislauf-Probleme Bescheid weiß und über eine entsprechende Ausbildung verfügt. Manchmal wird im Testlabor missverstanden, was Sie wollen. Geben Sie an, dass Sie nur einen „maximalen Herzfrequenztest“, aber keinen Test der maximalen Sauerstoffaufnahme haben wollen. Nachdem Sie einige Monate lang mit dem Messgerät gelaufen sind, haben Sie eine klare Vorstellung von Ihrer maximalen Herzfrequenz, nachdem Sie Ihre Herzfrequenz während einer Reihe harter Läufe gemessen haben. Selbst während harter Schnelligkeitseinheiten können Sie in der Regel erkennen, ob es besser gewesen wäre, wenn Sie sich höher belastet hätten. Aber bevor Sie nicht mehr Läufe an Ihrer Belastungsgrenze absolviert haben, sollten Sie davon ausgehen, dass Ihre aktuelle maximale Herzfrequenz etwa bei der zuvor gemessenen maximalen Herzfrequenz plus oder minus ein oder zwei Schläge liegt.

Verwenden Sie den Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz als Ihren Standardwert

Im Allgemeinen wollen Sie bei Trainingsläufen 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz nicht überschreiten. Am Ende eines langen Trainingsprogramms kann dies am Ende einer Schnelligkeitseinheit der Fall sein – aber nur für einen kurzen Zeitraum. Ihr Ziel sollte jedoch darin bestehen, während der ersten Hälfte der Schnelligkeitseinheit oder des langen Laufs die Belastung zwischen 70 % und 80 % zu halten und die Tendenz der Steigerung am Ende der Trainingseinheit zu minimieren.

Wenn Ihre maximale Herzfrequenz zum Beispiel 200 beträgt,

entsprechen 90 % einer Herzfrequenz von 180 Schlägen;

entsprechen 80 % einer Herzfrequenz von 160 Schlägen;

entsprechen 70 % einer Herzfrequenz von 140 Schlägen;

entsprechen 65 % einer Herzfrequenz von 130 Schlägen.

Im Zweifel sollten Sie langsamer laufen. Eine der wichtigsten Ursachen für Müdigkeit, Schmerzen, Beschwerden und Burn-out ist, dass Sie an den Erholungs- und Entlastungstagen nicht langsam genug laufen. Am häufigsten steigt die Herzfrequenz am Ende eines Laufs an. Wenn dies der Fall ist, reduzieren Sie Ihr Tempo und legen Sie mehr Gehpausen ein, um Ihre Herzfrequenz unter 65 % zu halten.

Zwischen Tempowiederholungsläufen sollten Sie Ihre Pulsfrequenz unter 65 % Ihres Maximalwertes abfallen lassen, bevor Sie eine weitere Wiederholung absolvieren

Um die „anhaltenden Erschöpfung“, die nach einer harten Trainingseinheit tagelang anhalten kann, zu reduzieren, sollten Sie die Gehpause verlängern, bis die Herzfrequenz auf 65 % oder noch tiefer absinkt. Wenn die Herzfrequenz am Ende des Trainings nach fünf Minuten nicht unter diesen Wert gefallen ist, sollten Sie Ihr Abwärmprogramm durchführen und das Training beenden – selbst wenn Sie noch einige Wiederholungen zu absolvieren haben.

Laufen Sie während Tempowiederholungsläufen flüssiger, sodass Ihre Herzfrequenz während des Schnelligkeitstrainings unter 80 % bleibt

Wenn Sie wirklich an der Verbesserung Ihres Laufstils arbeiten, können Sie die Herzfrequenzerhöhung minimieren, indem Sie ökonomischer laufen: Halten Sie Ihre Füße dicht am Boden, berühren Sie den Boden nur leicht und behalten Sie eine schnelle, aber effiziente Schrittfrequenz bei. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie im Lauftechnikkapitel in diesem Buch (Kap. 11) oder in Galloway’s Book on Running, 2. Aufl. (dt. Richtig Laufen mit Galloway).

Wenn der Brustgurt Sie nicht in Ihrem Schlaf stört, können Sie Ihren morgendlichen Ruhepuls mit seiner Hilfe sehr genau bestimmen. Dies ermöglicht es Ihnen, ein eventuelles Übertraining zu kontrollieren. Notieren Sie jede Nacht die niedrigen Werte. Sobald Sie einen Basiswert ermittelt haben, sollten Sie einen lockeren Tag einlegen, wenn Ihre Herzfrequenz 5-9 % darüber liegt. Wenn der Wert um 10 % überstiegen wird, sollten Sie einen zusätzlichen Ruhetag einlegen. Auch wenn die Herzfrequenzerhöhung auf eine Infektion zurückgeht, sollten Sie nicht eher laufen, als bis Ihr Arzt zugestimmt hat.

Bestimmen Sie die Geschwindigkeit der langen Läufe auf Basis der „Zwei-Minuten-Regel“ statt auf Basis der Herzfrequenz

Selbst wenn Sie mit 65 % der maximalen Herzfrequenz laufen, laufen viele Läufer viel schneller, als sie zu Anfang der langen Läufe laufen sollten. Lesen Sie die Richtlinien in diesem Buch zur Tempogestaltung während langer Läufe und scheuen Sie sich nicht, langsamer zu laufen.

Reduzieren Sie Ihr Tempo am Ende der langen Läufe, wenn Ihre Herzfrequenz 70 % des Maximalwertes überschreitet

Am Ende der langen Läufe wird Ihre Herzfrequenz aufgrund der Ermüdung etwas ansteigen. Reduzieren Sie Ihr Tempo immer weiter, wenn dies geschieht, sodass Sie etwa bei 70 % der maximalen Herzfrequenz bleiben. Der Wert kann auch niedriger sein – selbst während der letzten paar Kilometer.

Es gibt zwei Arten von Geräten zur Messung der Streckenlänge und beide sind in der Regel sehr genau: GPS-Geräte und Akzelerometer. Einige Geräte sind zwar genauer als andere, aber die meisten geben Ihnen sehr genau an, wie weit Sie gelaufen sind. Dies stellt das beste Tempofeedback dar, das ich kenne – es sei denn, Sie laufen auf einer Bahn –, sodass Sie Ihre Läufe nicht zu schnell beginnen usw.

Der Einsatz dieser präziseren Geräte gibt Ihnen mehr Freiheit. Sie können Ihre langen Läufe absolvieren, ohne den Kurs vermessen zu müssen oder ohne gezwungen zu sein, mehrere vermessene Runden zu laufen. Statt eine Laufbahn aufzusuchen, um Schnelligkeitseinheiten durchzuführen, können Sie mit GPS-Geräten sehr schnell Ihre Abschnitte auf Straßen, Wegen oder Wohnstraßen abmessen. Wenn das Rennen, auf das Sie sich vorbereitet haben, auf einer Bahn stattfindet, empfehle ich, dass Sie mindestens die Hälfte Ihrer Schnelligkeitseinheiten auf der Bahn absolvieren. Damit berücksichtigen Sie das Trainingsprinzip der „Spezifität“.

Die GPS-Geräte messen Ihre Bewegungen durch die Verwendung von Navigationssatelliten. Im Allgemeinen ist die Messung umso genauer, je mehr Satelliten vorhanden sind. Es gibt „Schatten“ oder Gebäudebereiche, Wälder oder Berge, in denen das Signal über (in der Regel) kurze Streckenabschnitte nicht empfangen werden kann. Sie können kontrollieren, wie präzise das Gerät ist, indem Sie auf einer Standardlaufbahn laufen. Wenn Sie in der Mitte der ersten Bahn (also nicht direkt am Innenrand) laufen, laufen Sie pro Bahn 400 m.

Akzelerometer erfordern eine sehr einfache Kalibrierung und haben sich als sehr präzise erwiesen. Ich habe die besten Erfahrungen damit gemacht, bei der Kalibrierung eine Vielzahl von Geschwindigkeiten auszuprobieren und ein oder zwei Gehpausen einzulegen, um das Verhalten während eines tatsächlichen Laufs zu simulieren.

Einige Geräte werden von Batterien gespeist, während andere über Akkus verfügen. Es ist hilfreich, einen Laufladen, der auch diese Geräte verkauft, aufzusuchen, um sich beraten zu lassen. Die Mitarbeiter dort können Ihnen oft einige Informationen zu den verschiedenen Marken und Geräten geben und greifen dabei auf das Feedback zurück, das sie von Läufern erhalten haben, die diese Geräte in der Praxis einsetzen.

Timer machen das Run Walk Run®-Training präziser. Diese Geräte (ca. 18,- a) können so programmiert werden, dass sie entweder einen Signalton abgeben und/oder vibrieren, um die Dauer des Lauf- und dann des Gehabschnitts anzuzeigen.
Diejenigen, die Schwierigkeiten haben, frühe Gehpausen einzulegen, werden feststellen, dass sie sich wie ein „pawlowscher Hund“ verhalten, wenn sie ihr Unterbewusstsein neu programmieren. Sie müssen sich keine Gedanken über die Gehpausen machen, sondern Sie müssen nur auf den Piepton reagieren.
Einer der Vorteile des Timers in einem Rennen ist, dass der Piepton andere Läufer in Ihrer Nähe davor warnt, dass Sie sich an den Straßenrand begeben, um eine Gehpause einzulegen. Am Anfang eines Rennens verwenden einige Läufer gerne fünf Pieptöne, um dann später im Rennen zu zwei Pieptönen zu wechseln.
Wenn Sie in ruhiger Umgebung oder in der Natur laufen, können Sie den Vibrationsmodus ohne Ton verwenden.
Wenn Sie wissen wollen, wie Sie Ihren Timer einstellen, schauen Sie sich die Anleitung in Kap. 9 an.

Kapitel 21: Produkte zur Unterstützung des Laufens

Kapitel 21:
Produkte zur Unterstützung des Laufens