Kapitel 6:
Wie kann die Run Walk Run®-Methode zur Verletzungsprophylaxe beitragen?

Unsere Körper sind darauf vorbereitet, lange Strecken zu gehen. Kontinuierliches Laufen ist viel schwieriger und belastender. Selbst wenn wir uns an die Laufbewegung anpassen, hat jeder von uns einige „Schwachstellen“, die weniger belastungsresistent sind. Dies sind die Bereiche, die, wenn wir für unser aktuelles Fitnessniveau zu lange oder zu schnell laufen, schmerzen, sich verletzen oder nicht richtig funktionieren. Schwachstellen bereiten häufig Beschwerden, wenn wir mit unserem Training nach einer Pause wieder neu beginnen, uns nach einem harten Training nicht genügend Ruhe gönnen oder auf die Gehpausen verzichten, weil wir uns gut fühlen.

In einigen Fällen werden die Schäden durch schmerzstillende Hormone verdeckt. Die häufigste Strategie, die Trainierende anwenden, besteht darin, die Beschwerden zu leugnen, die ersten Anzeichen von Reizungen zu ignorieren und das Training fortzusetzen, bis der überlastete Bereich versagt.

Die meisten Schmerzen und Beschwerden, über die meine Läufer und Geher klagen, betreffen diese „Schwachstellen“ – die Muskeln, Gelenke, Sehnen etc., die aufgrund des individuellen Bewegungsumfangs, der Körperstruktur, der Trainingsart usw. überlastet werden. Der Prozess beginnt während eines normalen Trainings, wenn sich aufgrund der konzentrierten Belastung durch die kontinuierliche Bewegung/Reizung dieser Schlüsselstellen Mikrorisse in Muskeln und Sehnen entwickeln. Die Anzahl dieser winzigen Verletzungen nimmt während langer oder schnellerer Trainingseinheiten zu, vor allem im letzten Drittel. Aber fast immer ist es möglich, dass die meisten oder alle dieser Schäden während der Ruhezeit nach dem Training ausheilen.

Die kontinuierliche Zunahme der Belastung für die Schwachstellen wird durch Gehpausen gestoppt oder deutlich reduziert. Die Erhöhung der Häufigkeit von Gehpausen und die Verkürzung der Länge der Laufabschnitte führte bei den meisten von mir trainierten Läufern, die unter Verletzungen litten, dazu, dass sie in der Lage waren, mit dem Laufen fortzufahren, während die Verletzung ausheilte. Nonstopläufer, die wiederholt an Verletzungen litten, waren überrascht, wie sie durch Anwendung der Run Walk Run®-Strategie weiteren Verletzungen vorbeugen konnten.

Das Konzept lautet, „unterhalb der Reizschwelle zu bleiben“. Die häufigste Methode, dies zu tun, besteht darin, die Laufabschnitte zu verkürzen, indem man häufige Gehpausen einlegt.

Kurze Laufabschnitte und längere Gehpausen bewirken, dass die Schmerzen abnehmen und dass die Endorphine sich an die Rezeptorstellen von Milliarden von Zellen ankoppeln können. Dadurch wird sowohl der Geist als auch der Körper beflügelt.

Die Run Walk Run®-Methode ähnelt einem dynamischen System, das jeden Tag neu eingestellt werden muss, um eine bessere Heilung zu ermöglichen, sodass Verletzungen, die sich im Anfangsstadium befinden, sich nicht verschlimmern. Sensibel auf mögliche Reizungen zu achten und das Verhältnis der Lauf- und Gehabschnitte entsprechend anzupassen, kann die Erholung nach anstrengenden Trainingseinheiten erheblich beschleunigen.

Indem Sie aktiv werden, verlagern Sie die Steuerung in Ihr Gehirn. Auf diese Weise gewinnen Sie die Kontrolle über die Gesundheit Ihres Bewegungsapparats.

Darf ich laufen, wenn ich verletzt bin?

Tausende von Läufern haben berichtet, dass sie durch die großzügige Verwendung von Gehpausen in der Lage waren, das Laufen fortzusetzen, während sie es der Verletzung gleichzeitig ermöglichten, auszuheilen. In einigen Fällen wird berichtet, dass die Durchblutung, die durch Gehen mit langsamen und kurzen Laufunterbrechungen erreicht wurde, einige Verletzungen eher ausheilte, als dies durch eine komplette Laufpause möglich gewesen wäre.

Im Folgenden finden Sie einige Trainingshinweise von Läufern an andere Läufer. Um medizinischen Rat zu erhalten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

  1. Wählen Sie einen Arzt, der möchte, dass Sie sobald wie möglich wieder in irgendeiner Form laufen können. Erklären Sie ihm, dass Sie nach Galloways Run Walk Run®-Methode trainieren, bei der langsame Geheinheiten allmählich durch sehr kurze Laufabschnitte unterbrochen werden. Wenn Sie einen solchen Arzt finden, holen Sie seinen Rat, wie Sie das Laufen wieder aufnehmen können, ein. Bei einigen Verletzungen, wie beispielsweise Ermüdungsbrüchen, sollte man mehrere Wochen lang völlig auf das Laufen verzichten.

  2. Die meisten Verletzungen benötigen mindestens eine Laufpause von ein oder zwei Tagen, damit der Heilungsprozess in dem beschädigten Bereich einsetzen kann. Bei den meisten Laufverletzungen, die ich selbst hatte, war es möglich, zu gehen oder Aquajogging zu betreiben. Durch diese beiden Trainingsformen können Sie Ihre Kondition beibehalten, sodass die Wiederaufnahme des Laufens einfacher ist. Sie sollten wiederum mit einem Arzt abklären, ob diese Trainingsformen geeignet sind.

  3. Wenn Sie das Okay erhalten, allmählich wieder mit dem Laufen zu beginnen, sollten Sie mit einem Verhältnis von fünf Sekunden Laufen zu 55 Sekunden Gehen beginnen. Dadurch erreichen Sie die meisten Ihrer Laufanpassungen und diese Methode hat sich als die erfolgreichste Strategie, gleichzeitig zu laufen und die Verletzung auszuheilen, bewährt. Wenn die Verletzung diese Strategie nicht ermöglicht, gehen Sie nur oder legen Sie zusätzliche belastungsfreie Tage ein, um die Verletzung zu behandeln.

  4. Überwachen Sie den beschädigten Bereich, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen. Wenn die Symptome sich verschlimmern, sollten Sie einige Tage mit dem Laufen aussetzen und Rücksprache mit einem Arzt halten.

  5. Wenn die Symptome abnehmen, können Sie entweder die zurückgelegte Distanz verlängern oder den Laufumfang bei gleichzeitiger Verringerung des Gehumfangs steigern. Gehen Sie dabei auf jeden Fall vorsichtig vor.

  6. Stellen Sie sich darauf ein, wieder mehr zu gehen, wenn die Symptome wieder zunehmen.

Typische Schwachstellen:

Warum nehmen die Mikrorisse zu?