CAPÍTULO 5
FIJAR OBJETIVOS Y OBSERVAR LAS MEJORAS
En la obra de Lewis Carroll Alicia en el País de las Maravillas hay un pasaje en el que Alicia llega a una bifurcación, se encuentra con el gato de Cheshire y le pregunta qué camino debe seguir para salir de allí. El gato le dice que depende del sitio al que quiera llegar. Alicia, que nunca ha estado en el País de las Maravillas, le responde: «No me importa mucho el sitio...». «Entonces no importa mucho el camino que tomes», dice el gato. «Siempre que llegue a alguna parte», añade Alicia como explicación.
De la misma manera que Alicia nunca había estado en el País de las Maravillas, puede que nunca hayamos aprendido técnicas para controlar nuestros estados de ánimo y no sepamos qué esperar o dónde queremos estar al acabar este libro. Para hacer el mejor uso de él, el lugar al que nos dirigimos es importante. Si sabemos cuáles son nuestros objetivos, tendremos unas ideas más claras sobre la manera de usar este libro y determinar nuestros avances. Tener un objetivo también facilita seguir practicando lo que aprendemos.
Pensemos en las razones de que hayamos elegido este libro o de que nos lo hayan recomendado. ¿En qué esperamos ser diferentes tras usar El control de tu estado de ánimo?
En el formulario 5.1 de la página siguiente escribiremos nuestros objetivos para no olvidarlos y para determinar nuestros avances a medida que vayamos leyendo El control de tu estado de ánimo. ¿Nos gustaría estar menos deprimidos? ¿Ser más felices? ¿Tener menos ataques de pánico? ¿Sentir menos ansiedad? ¿Mejorar nuestras relaciones? ¿Consumir menos alcohol u otras sustancias? ¿Ir a lugares o hacer cosas que hoy evitamos? ¿Tener más determinación? Intentemos que nuestros objetivos sean lo más concretos que sea posible y expresémoslos de manera que podamos medir nuestros avances. Por ejemplo, «mejorar mis relaciones» es un buen objetivo, pero «tener más conversaciones positivas y agradables con mis hijos» es aún mejor porque es más fácil determinar si nos acercamos a este objetivo más concreto. Las medidas que ofrece el libro nos ayudan a determinar cambios en los estados de ánimo, si este es nuestro objetivo.
EJERCICIO. Fijar objetivos
Escriba en el formulario 5.1 dos cambios de su estado de ánimo o de su vida que espera conseguir aprendiendo las técnicas del libro. Cada objetivo deberá ser algo que pueda observar o medir (como un cambio anímico o conductual). Si tiene más de dos objetivos, escríbalos debajo o en otra hoja de papel.
FORMULARIO 5.1. Fijar objetivos
1.
2.
De Mind Over Mood, Second Edition, © 2016, Dennis Greenberger y Christine A. Padesky.
Muchas personas tienen sentimientos encontrados cuando se trata de hacer cambios en su vida o de dedicar tiempo a aprender técnicas. Por ejemplo, Anna solía sentir ansiedad y a veces tenía ataques de pánico. Aprendió que si se quedaba en casa y no salía, tenía menos ansiedad. Al final se sentía muy cómoda en casa y rara vez tenía que salir porque acordó con su jefe que trabajaría en casa la mayor parte de los días. Sin embargo, se perdía las actividades sociales con las que solía disfrutar. Los objetivos que escribió en el formulario 5.1 eran reducir la ansiedad y salir de casa sin problemas cuando quisiera. Estos objetivos tenían ventajas (podría realizar más actividades) y desventajas (tendría que salir de su «zona de confort»).
Tras reflexionar un poco más, Anna se dio cuenta de que reducir la ansiedad que le producía salir de casa tenía más ventajas, entre ellas la posibilidad de ver a familiares y amigos con más frecuencia, pasear por el bosque como le gustaba hacer antes o tener más oportunidades profesionales. Cuando Anna sopesó los pros y los contras del cambio, decidió que había más ventajas que desventajas y se sintió más motivada para cambiar. Después fue revisando los pros y los contras periódicamente, sobre todo cuando los pasos que necesitaba dar eran más difíciles. El formulario 5.2 nos pide que consideremos las ventajas y las desventajas de lograr los objetivos que nos hemos fijado antes.
EJERCICIO. Ventajas y desventajas
Escriba en las casillas del formulario 5.2 las ventajas y las desventajas de alcanzar o no alcanzar los objetivos especificados en el formulario 5.1. Si hubiera más de dos objetivos, imprima más copias del formulario 5.2.
FORMULARIO 5.2. Ventajas y desventajas de lograr o no los objetivos
Objetivo 1
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Lograr este objetivo |
No lograr este objetivo |
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Ventajas
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Desventajas
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Objetivo 2
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Lograr este objetivo |
No lograr este objetivo |
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Ventajas
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Desventajas
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De Mind Over Mood, Second Edition, © 2016, Dennis Greenberger y Christine A. Padesky.
¿Hemos visto las ventajas y las desventajas de lograr o no lograr nuestros objetivos? ¿Las ventajas de lograrlos y las desventajas de no lograrlos son suficientes para motivarnos a aprender y practicar técnicas que nos ayuden a alcanzarlos?
Por fortuna, la mayoría de las personas tienen conocimientos, cualidades y aptitudes que les ofrecen la esperanza de lograr sus objetivos. Por ejemplo, cuando Anna se proponía algo solía dedicarse a ello hasta que lo lograba. Contaba con el afecto y el apoyo de su familia y de sus amigos. La mayor parte de su vida había salido de casa y había vivido sin sentir ansiedad. Cada una de estas cualidades y circunstancias hacían más probable que lograra sus objetivos de reducir la ansiedad y vivir con más libertad de movimientos.
EJERCICIO. Qué nos puede ayudar
Escriba, en el formulario 5.3, las cualidades, las experiencias y los valores personales que le pueden ayudar a lograr sus objetivos. Piense en logros del pasado y en obstáculos que haya superado; en cualquier cualidad que posea, como el sentido del humor u otras aptitudes que lo ayuden en momentos difíciles; en sus creencias espirituales; en su voluntad de aprender técnicas nuevas; en las personas que lo apoyan; en su resistencia y salud física; e incluso en su determinación para lograr metas. Escriba cualquier cosa que considere útil para lograr los objetivos especificados en los formularios 5.1 y 5.2.
FORMULARIO 5.3. ¿Qué me ayudará a lograr mis objetivos?
De Mind Over Mood, Second Edition, © 2016, Dennis Greenberger y Christine A. Padesky.
Es conveniente marcar estas páginas para que, a medida que nos acerquemos a nuestros objetivos, tengamos presentes las ventajas y desventajas de lograrlos (formulario 5.2) y los recursos que hemos identificado en el formulario 5.3.
EJERCICIO. Señales de mejora
Además de puntuar su estado de ánimo, es conveniente que busque señales de mejora. ¿Qué diferencias espera ver cuando empiece a mejorar? Indique, en el formulario 5.4, qué podría notar cuando empiece a hacer cambios y mejorar.
FORMULARIO 5.4. Señales de mejora
Marque las afirmaciones que indicarían una mejora:
Dormir mejor.
Hablar con más personas.
Sentirme más relajado.
Sonreír más a menudo.
Terminar el trabajo.
Levantarme siempre a la misma hora.
Realizar actividades que evito.
Afrontar mejor los desacuerdos.
No perder tanto los estribos.
Que otros me digan que parezco estar mejor.
Sentir más confianza.
Saber defenderme.
Ver el futuro con esperanza.
Disfrutar más cada día.
Sentir gratitud.
Ver que mis relaciones mejoran.
Además de las señales que ha marcado arriba, escriba otras dos o tres que indicarían que ha empezado a mejorar y a acercarse a sus objetivos:
De Mind Over Mood, Second Edition, © 2016, Dennis Greenberger y Christine A. Padesky.
Es útil prestar atención y detectar pequeñas señales de mejora cuando utilizamos El control de tu estado de ánimo. Del mismo modo que nuestros problemas pueden empeorar con el tiempo, los cambios positivos suelen empezar siendo pequeños y después hacerse más grandes y significativos. El hecho de empezar a notar cambios positivos nos puede animar a seguir aprendiendo y practicando las técnicas de El control de tu estado de ánimo.
Resumen del capítulo 5
➤ Fijar objetivos para cambiar estados de ánimo o conductas nos ayuda a saber adónde vamos y determinar nuestros avances.
➤ Las personas suelen tener sentimientos encontrados acerca de realizar cambios porque suele haber ventajas y desventajas. Tener presentes las razones para cambiar nos puede ayudar a seguir motivados.
➤ Las personas que nos apoyan, nuestras cualidades, nuestras experiencias y nuestros valores, y nuestra motivación para aprender técnicas nuevas, nos ofrecen la esperanza de lograr nuestros objetivos.
➤ Es útil prestar atención y detectar las señales de mejora que hayamos marcado en el formulario 5.4, porque los cambios positivos empiezan siendo pequeños y crecen con el tiempo.