CAPÍTULO 7

PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

Marissa estaba trabajando en su mesa cuando el jefe se acercó y la saludó. Mientras hablaban, el jefe le dijo: «Por cierto, te felicito por el informe que hiciste ayer». En cuanto oyó estas palabras, Marissa se asustó y se puso nerviosa. Ese estado de ánimo le duró toda la mañana.

Mientras Vic colocaba los platos en la encimera después de cenar, su mujer le dijo: «Hoy he llevado el coche a cambiar el aceite». Irritado, Vic respondió: «Te dije que iría yo el sábado». Su mujer le contestó: «Llevas dos semanas diciendo que irás y al final he ido yo». «¡Pues muy bien! —gritó Vic, tirando el paño de cocina al suelo—. ¿Por qué no te buscas a otro marido?» Luego cogió su abrigo y se marchó de casa dando un portazo.

Cuando empecemos a fijarnos en nuestros estados de ánimo veremos que, como en el caso de Marissa, a veces experimentamos uno que parece no encajar con la situación. La mayoría de la gente no se siente angustiada cuando le hacen un cumplido. En otras ocasiones reaccionaremos con la misma rapidez e intensidad que Vic. Alguien ajeno que viera esta escena pensaría que esta reacción era exagerada, aunque a Vic le pareciera lógica.

¿Cómo podemos explicar nuestros estados de ánimo? Si podemos identificar los pensamientos que los acompañan, los estados de ánimo se suelen explicar muy bien. Los pensamientos son como pistas para entenderlos. En el caso de Marissa, tenemos el siguiente rompecabezas.

Situación	Pista: pensamientos	Estado de ánimo
El jefe me felicita.	¿?	Nerviosa, 80 %. Asustada, 90 %.

¿Cómo se explica esta reacción? Marissa no podía entenderla hasta que habló con el terapeuta.

TERAPEUTA: ¿Qué le daba miedo de esa situación?

MARISSA: No sé, quizá ver que el jefe había reparado en mi trabajo.

TERAPEUTA: Y eso, ¿qué tiene de malo?

MARISSA: Bueno, que no siempre trabajo bien.

TERAPEUTA: ¿Y qué podría pasar?

MARISSA: Pues que un día el jefe vea un error.

TERAPEUTA: Y luego, ¿qué podría ocurrir?

MARISSA: Que se enfadara conmigo.

TERAPEUTA: Y entonces, ¿qué es lo peor que podría pasar?

MARISSA: No había pensado en eso, pero... supongo que me despediría.

TERAPEUTA: Este pensamiento sí que da miedo. ¿Y qué podría ocurrir entonces?

MARISSA: Que con una mala recomendación me costaría encontrar otro trabajo.

TERAPEUTA: Pues esto ayuda a explicar por qué se sintió tan asustada. ¿Me podría resumir qué ha sacado de todo esto?

MARISSA: Puede que el cumplido me hiciera ver que el jefe se fija en mi trabajo. Sé que cometo errores y me preocupaba lo que podría pasar si notara alguno. Supongo que me precipité al pensar que me despediría y que no podría conseguir otro trabajo. Ahora suena un poco tonto.

Obsérvese que los pensamientos revelados por Marissa a su terapeuta ofrecen las pistas necesarias para entender su reacción emocional.

Situación

Pista: pensamientos

Estado de ánimo

El jefe me felicita.

El jefe se fija en mi trabajo. Si encuentra un error me despedirá y no podré conseguir otro.

Nerviosa, 80 %.

Asustada, 90 %.

La mayoría de nosotros estaríamos nerviosos y atemorizados si pensáramos que nos iban a despedir y que no podríamos encontrar otro trabajo. Ahora se explican los estados de ánimo de Marissa. Como podemos ver, un paso importante para entender nuestros estados de ánimo es aprender a identificar los pensamientos que los acompañan.

Veamos ahora los pensamientos automáticos que pudo tener Vic cuando se enfadó con su mujer por haber cambiado el aceite del coche.

Situación

Pista: pensamientos

Estado de ánimo

Judy ha cambiado el aceite del coche.

Judy dice: «Llevas dos semanas diciendo que irás y al final he ido yo».

Enfadado, 95 %.

Escribamos en la columna «Pista: pensamientos» cualquiera que, en nuestra opinión, pueda explicar la reacción de Vic.

Ya fuera de casa, Vic se dio cuenta de que no estaba enfadado por que su mujer hubiera cambiado el aceite. La verdad es que aquella semana había estado muy ocupado y fue de gran ayuda que se encargara ella. Su enfado estaba relacionado con los pensamientos que tenía sobre el hecho de que cambiara el aceite. Pensó: «Debe de estar furiosa conmigo por no haberlo hecho yo. No se da cuenta de lo que me esfuerzo por hacerlo todo. Me critica, me tiene por un inútil. Por mucho que me esfuerce, nunca está contenta».

Estos pensamientos nos ayudan a entender las reacciones de Vic. Se llaman pensamientos automáticos porque nos vienen a la cabeza de una manera automática: no nos proponemos pensar en ellos. La verdad es que ni siquiera solemos ser conscientes de estos pensamientos, y uno de los objetivos de la terapia cognitiva conductual es traerlos a la conciencia.

Esta toma de conciencia es el primer paso hacia el cambio y hacia una mejor resolución de los problemas. Cuando Vic fue consciente de sus pensamientos se le abrieron varias posibilidades de cambio. Si consideraba que sus pensamientos estaban distorsionados o no le servían, podía dedicarse a cambiar su comprensión de la situación, y si concluía que los pensamientos eran correctos, podía hablar con su mujer sobre lo que sentía y pedirle que valorara más sus esfuerzos.

CÓMO TRAER A LA CONCIENCIA LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

Puesto que no dejamos de pensar e imaginar, tenemos pensamientos automáticos constantemente. Pensamos en amigos, o en el fin de semana, o en los recados que debemos hacer. Todos son pensamientos automáticos. Cuando queremos sentirnos mejor, los pensamientos más importantes son los que nos ayudan a entender nuestros estados de ánimo. Estos pensamientos pueden ser palabras («me despedirán»), imágenes mentales (Marissa podría haberse «visto» como una persona sin techo sentada en una esquina), o recuerdos (cuando cometía un error, podía venirle a la cabeza el recuerdo de recibir un palmetazo de la maestra de quinto curso).

CONSEJOS
ÚTILES

Para identificar pensamientos automáticos, observemos qué nos viene a la cabeza cuando tenemos un sentimiento muy fuerte o reaccionamos con intensidad.

Para practicar la identificación de pensamientos automáticos, escribamos qué nos pasa por la cabeza si nos imaginamos en las situaciones siguientes.

1. Situación. Estamos en un centro comercial y nos vamos a comprar un regalo muy especial para nosotros. Lo vimos allí hace unas semanas y hemos ahorrado para comprarlo. Cuando llegamos a la tienda, el dependiente nos dice que el artículo se ha agotado.

Pensamientos automáticos:

2. Situación. Hemos preparado un plato para una fiesta de vecinos. Estamos un poco nerviosos porque hemos hecho una receta nueva. Al cabo de diez minutos se acercan varias personas y nos dicen que el plato estaba delicioso.

Pensamientos automáticos:

En esas situaciones, los pensamientos automáticos de cada persona serán diferentes. En la situación del ejemplo 2, algunas personas pensarán: «Estupendo, el plato ha salido bien», y se sentirán aliviadas u orgullosas. Otras pensarán: «Lo dicen para quedar bien, seguro que sabe a rayos», y se sentirán avergonzadas. En cualquier situación hay muchas maneras de interpretar lo que sucede, y la interpretación que haga cada cual influirá en su estado de ánimo.

La verdad es que solemos tener varios pensamientos automáticos en las situaciones de nuestras vidas. Las preguntas de la siguiente sección de consejos útiles nos ayudarán a identificar los nuestros. No todas las preguntas sirven para cada situación, pero si las hacemos, podremos captar la mayoría de nuestros pensamientos automáticos. Después de cada pregunta hay una pista que sugiere qué preguntas pueden ayudarnos más a identificar pensamientos automáticos asociados a diferentes estados de ánimo.

CONSEJOS
ÚTILES

Preguntas que ayudan a identificar pensamientos automáticos

• ¿Qué me pasaba por la cabeza justo antes de sentirme así? (General)

• ¿Qué imágenes o recuerdos tengo en esta situación? (General)

• ¿Qué dice esto de mí, de mi vida, mi futuro? (Depresión)

• ¿Qué temo que pueda ocurrir? (Ansiedad)

• ¿Qué es lo peor que me podría ocurrir? (Ansiedad)

• ¿Qué dice esto de lo que siente(n)/piensa(n) la(s) otra(s) persona(s) acerca de mí? (Ira, vergüenza)

• ¿Qué dice esto de la(s) otra(s) persona(s) o de la gente en general? (Ira)

• ¿He infringido alguna regla, he hecho daño a otros o no he hecho algo que debería? ¿Qué pienso de mí por haber hecho esto o creer que lo he hecho? (Culpa, vergüenza)

Para identificar los pensamientos automáticos, hagámonos estas preguntas hasta encontrar los que nos ayuden a entender nuestras reacciones emocionales. Para descubrirlos todos, puede que nos debamos plantear algunas preguntas dos o tres veces. Para buscar imágenes y recuerdos, dejemos vagar la mente y veamos si nos viene alguna imagen al pensar en la situación.

No hace falta responder a todas las preguntas. A veces, una o dos respuestas bastan para identificar los pensamientos que nos vienen a la cabeza cuando experimentamos un estado de ánimo intenso. Respondamos a todas las necesarias —pocas o muchas— para identificar los pensamientos asociados a nuestro problema.

Empezar con preguntas generales

Normalmente, empezamos con las dos primeras preguntas de arriba (las etiquetadas con «General»). Son preguntas que nos podemos plantear para cualquier estado de ánimo que sintamos. Al principio, puede que no sepamos qué nos pasaba por la cabeza poco antes de sentirlos. La observación y la práctica hacen que muchas personas identifiquen estos pensamientos clave con solo plantearse la primera pregunta.

Habrá quien se pregunte por qué la segunda cuestión hace referencia a imágenes y recuerdos. La razón es que, cuando sentimos emociones fuertes, la mayoría de nosotros tenemos imágenes visuales, o nos vienen a la cabeza unas palabras o una canción, o notamos una sensación física. A veces, estas imágenes son totalmente imaginarias (por ejemplo, vernos echados en el suelo con gente alrededor que nos mira), y a veces repiten recuerdos de experiencias vividas (por ejemplo, recordar un día de escuela en que la clase se rio de nosotros). Estas imágenes y recuerdos tienden a evocar estados de ánimo más intensos que los suscitados por pensamientos verbales. Por lo tanto, es muy importante tomar nota o dibujar estas imágenes y recuerdos en un registro de pensamientos, además de otros pensamientos que podamos tener.

A continuación, plantear las preguntas sobre estados de ánimo concretos

Después de las cuestiones generales, es útil que nos planteemos las preguntas etiquetadas con «Ansiedad», «Depresión», «Ira», «Culpa» o «Vergüenza», porque es probable que identifiquemos los pensamientos automáticos asociados a nuestros estados de ánimo. Podemos responder a cualquier pregunta que creamos conveniente, pero las relativas a esos estados de ánimo concretos permiten identificar los pensamientos asociados a ellos.

• Depresión

Por ejemplo, cuando nos sentimos tristes o deprimidos tendemos a ser autocríticos y a tener pensamientos negativos acerca de nuestra vida y del futuro (véase capítulo 13). Por lo tanto, si sentimos depresión u otro estado de ánimo similar, como tristeza, desánimo o desesperanza, preguntémonos: «¿Qué dice esto de mí? ¿Qué dice de mi vida? ¿Qué dice de mi futuro?». Estas preguntas nos ayudarán a identificar los pensamientos automáticos negativos asociados a esos estados de ánimo.

• Ansiedad

En el capítulo 14 veremos que cuando alguien sufre ansiedad tiende a imaginar sucesos y resultados «poniéndose en lo peor», es decir, dando más importancia al peligro e infravalorando la capacidad de afrontar las cosas que salen mal. En ocasiones, los pensamientos ansiosos empiezan con las palabras Y si... y acaban con la predicción de algo terrible. Cuando sucede esto, además de escribir la expresión Y si..., es conveniente anotar la respuesta que nos provoque más ansiedad. Por ejemplo, si pensáramos: «¿Y si sufro un ataque de pánico en la tienda?», escribiríamos: «Si sufro un ataque en la tienda me voy a desplomar. Me viene la imagen de que me meten en una ambulancia, de gente que me mira, de sentir mucha vergüenza». Así pues, cuando sintamos ansiedad, miedo, nerviosismo u otro estado de ánimo similar, será conveniente que nos preguntemos: «¿Qué temo que pueda ocurrir? ¿Qué es lo peor que podría pasar?». También será útil imaginar las peores respuestas que podríamos dar a esa situación (por ejemplo, perder el control y salir gritando de la habitación).

• Ira

Cuando nos sentimos airados, resentidos o irritados, nuestros pensamientos suelen estar centrados en otras personas y en el daño o perjuicio que nos han hecho. Podemos pensar (con razón o sin ella) que son injustos o irrespetuosos, o nos maltratan de algún modo. Esta es la razón de que en los consejos útiles de la página 83 se recomiende que nos preguntemos: «¿Qué dice esto de lo que siente(n)/piensa(n) la(s) otra(s) persona(s) acerca de mí?» y «¿Qué dice esto de la(s) otra(s) persona(s) o de la gente en general?». En el capítulo 15 se abordan más a fondo los pensamientos que suelen acompañar a la ira.

• Culpa o vergüenza

La culpa y la vergüenza suelen estar relacionadas con pensamientos sobre haber actuado mal. En el capítulo 15 se abordan más a fondo estos estados de ánimo. Hay una variedad de pensamientos o conductas que pueden ir asociados a la culpa o la vergüenza. Por ejemplo, podemos haber fallado a alguien o creer que lo hemos hecho. Podemos haber quebrantado una regla u obligación moral que consideramos importante, o haber tenido pensamientos que violan algo que valoramos. Por ello, los consejos útiles de la página 83 recomiendan que si sentimos culpa o vergüenza nos preguntemos: «¿He infringido alguna regla, he hecho daño a otros o no he hecho algo que debería? ¿Qué pienso de mí por haber hecho esto o creer que lo he hecho?». En caso de vergüenza también es conveniente preguntarse: «¿Qué dice esto de lo que siente(n)/piensa(n) la(s) otra(s) persona(s) acerca de mí?» o «¿Qué pensarían de mí si supieran esto?».

Resumen: cómo identificar pensamientos automáticos

Cuando busquemos los pensamientos asociados a un estado de ánimo dado, hagámonos las dos preguntas generales de la sección «Consejos útiles» de la página 83, y las dos o tres preguntas relativas al estado de ánimo que tratamos de entender. A veces también es eficaz hacerse preguntas relativas a otros estados de ánimo. Por ejemplo, Aniya, una mujer con ansiedad social, respondió a la pregunta: «¿Qué es lo peor que podría ocurrir?» con «Que no sabré qué decir y pareceré tonta». Sin embargo, al plantearse la pregunta relativa a la depresión: «¿Qué dice esto de mí?», salió a la luz el pensamiento «nunca me querrá nadie». Como Aniya, podemos usar a modo de guía las etiquetas de estado de ánimo al final de las preguntas, pero responder a preguntas asociadas a otros estados de ánimo nos puede ayudar a identificar otros pensamientos automáticos importantes.

EJERCICIO. Relacionar pensamientos y estados de ánimo

El objetivo del ejercicio es relacionar una serie de pensamientos (formulario 7.1) con los estados de ánimo descritos anteriormente (depresión, ansiedad, ira, culpa, vergüenza). Escriba en la columna derecha el estado de ánimo que crea más relacionado con cada pensamiento de la columna izquierda, siguiendo el ejemplo de los dos primeros.

FORMULARIO 7.1. Asociar pensamientos a estados de ánimo

	¿Depresión? ¿Ansiedad? ¿Ira? ¿Culpa? ¿Vergüenza?
1 Como soy tonto, nunca lo entenderé.	Depresión
2. Me van a despedir porque llego muy tarde.	Ansiedad
3. Es muy injusto conmigo.
4. No debería haberle hecho tanto daño.
5. Si los demás supieran esto de mí, ya no les gustaría.
6. Cuando hable se reirán de mí.
7. No está bien que piense en eso.
8. Me insulta y me engaña.
9. No vale de nada intentarlo más.
10. Si algo va mal, no podré afrontarlo.

A continuación, se presentan las respuestas al formulario 7.1. Para entender las relaciones entre estos pensamientos y los estados de ánimo, repasar los párrafos pertinentes de este capítulo o leer los capítulos 13, 14 y 15.

1. Como soy tonto, nunca lo entenderé	Depresión
2. Me van a despedir porque llego muy tarde	Ansiedad
3. Es muy injusto conmigo	Ira
4. No debería haberle hecho tanto daño	Culpa
5. Si los demás supieran esto, ya no les gustaría	Vergüenza
6. Cuando hable se reirán de mí	Ansiedad
7. No está bien que piense en eso	Culpa
8. Me insulta y me engaña	Ira
9. No vale de nada intentarlo más	Depresión
10. Si algo va mal, no podré afrontarlo	Ansiedad

Ahora que ya entendemos la relación entre pensamientos y estados de ánimo, en el ejercicio siguiente podremos ver cómo funciona esta relación en nuestra vida.

EJERCICIO. Diferenciar entre situaciones, estados de ánimo y pensamientos

Piense en un momento de hoy o de ayer en el que haya sentido un estado de ánimo especialmente intenso, como depresión, ira, ansiedad, culpa o vergüenza. Si está trabajando con un estado de ánimo concreto mientras lee este libro, elija una situación en la que lo haya sentido. Escriba sobre esta experiencia en el formulario 7.2, describiendo la situación, su estado de ánimo y sus pensamientos con todos los detalles que pueda recordar. Este ejercicio está pensado para ayudarnos a definir, separar y entender las distintas partes de nuestra experiencia, un paso importante para aprender a controlar los estados de ánimo.

FORMULARIO 7.2. Diferenciar entre situaciones, estados de ánimo y pensamientos

1. Situación

2. Estados de ánimo

3. Pensamientos (imágenes) automáticos

¿Con quién estaba?

¿Qué hacía?

¿Cuándo fue?

¿Dónde estaba?

Describa cada estado de ánimo con una palabra.

Puntúe la intensidad del estado de ánimo (0-100 %).

Responda a las primeras dos preguntas generales y, luego, a algunas o a todas las preguntas específicas para los estados de ánimo que haya identificado.

¿Qué me pasaba por la cabeza justo antes de sentirme así? (General)

¿Qué imágenes o recuerdos tengo de esta situación? (General)

¿Qué dice esto de mí, de mi vida, mi futuro? (Depresión)

¿Qué temo que pueda ocurrir? (Ansiedad)

¿Qué es lo peor que podría ocurrir? (Ansiedad)

¿Qué dice esto de lo que siente(n)/piensa(n) la(s) otra(s) persona(s) acerca de mí? (Ira, vergüenza)

¿Qué dice esto de la(s) otra(s) persona(s) o de la gente en general? (Ira)

¿He infringido alguna regla, he hecho daño a otros o no he hecho algo que debería? ¿Qué pienso de mí por haber hecho esto o creer que lo he hecho? (Culpa, vergüenza)

Debemos tener presente que es frecuente sentir varios estados de ánimo en una misma situación. Puesto que es probable que haya pensamientos diferentes asociados a cada estado de ánimo, es conveniente marcar el estado de ánimo de la columna 2 que más nos perturbe y hacernos después las preguntas pertinentes para identificar los pensamientos relacionados con ese estado de ánimo. Aprender a identificar pensamientos automáticos puede ser muy interesante, e identificarlos nos ayudará a entender por qué sentimos lo que sentimos en situaciones diferentes. Cuanta más atención prestemos a nuestros pensamientos, más fácil nos será identificar distintos pensamientos asociados a un estado de ánimo.

Las primeras tres columnas de un registro de pensamientos cogen una situación emocional de nuestra vida y la colocan bajo un microscopio psicológico. Es como tomar una muestra de nuestra experiencia personal para examinarla con más detalle. Es necesario realizar este examen detallado de lo que sucede en la situación y en nosotros mismos antes de pasar a la segunda mitad del registro de pensamientos, que nos ayudará a determinar qué cambios nos harán sentir mejor.

El objetivo del formulario 7.3, que se presenta a continuación, es ayudarnos a practicar la identificación de nuestros pensamientos automáticos. Estos pensamientos son como un trampolín para el cambio que abarcará los capítulos siguientes, y es importante que nos hagamos expertos en identificarlos. Antes de leer más, rellenemos el formulario 7.3 para otra situación en la que hayamos experimentado uno o más de los estados de ánimo que nos preocupan.

EJERCICIO. Identificar pensamientos automáticos

Recuerde que si escribe más de un estado de ánimo en la columna 2, deberá marcar el que quiera colocar bajo el microscopio. Las preguntas de la parte inferior de la columna 3 lo ayudarán a identificar los pensamientos relacionados con ese estado de ánimo. Recuerde también que no es necesario responder a todas las preguntas de la columna 3. Hágase las dos primeras (generales) y una o más de las específicas para los estados de ánimo que haya marcado en la columna 2.

FORMULARIO 7.3. Identificar pensamientos automáticos

1. Situación

2. Estados de ánimo

3. Pensamientos (imágenes)
automáticos

¿Con quién estaba?

¿Qué hacía?

¿Cuándo fue?

¿Dónde estaba?

Describa cada estado de ánimo con una palabra.

Puntúe la intensidad del estado de ánimo (0-100 %).

Marque con un círculo el estado de ánimo que quiere examinar.

¿Qué me pasaba por la cabeza justo antes de sentirme así? (General)

¿Qué imágenes o recuerdos tengo en esta situación? (General)

¿Qué dice esto de mí, de mi vida, de mi futuro? (Depresión)

¿Qué temo que pueda ocurrir? (Ansiedad)

¿Qué es lo peor que podría ocurrir? (Ansiedad)

¿Qué dice esto de lo que siente(n)/piensa(n) la(s) otra(s) persona(s) acerca de mí? (Ira, vergüenza)

¿Qué dice esto de la(s) otra(s) persona(s) o de la gente en general? (Ira)

¿He infringido alguna regla, he hecho daño a otros o no he hecho algo que debería? ¿Qué pienso de mí por haber hecho esto o creer que lo he hecho? (Culpa, vergüenza)

PENSAMIENTOS ACTIVOS

Imaginemos que entramos en una habitación, encendemos la lámpara de una mesa, y no pasa nada. Puede que la lámpara esté desenchufada o que el enchufe esté conectado a un interruptor apagado. Sea cual fuere el problema, una vez arreglado, la electricidad fluye por el circuito y la lámpara se enciende.

Cuando un cable lleva electricidad, se dice que está «vivo» o activo. Del mismo modo, llamaremos pensamientos «vivos» o activos a los pensamientos automáticos más relacionados con unos estados de ánimo intensos. Al ser los que llevan la carga emocional, son los más importantes que podemos identificar y examinar para ver si modificarlos puede hacer que nos sintamos mejor.

Para saber más de los pensamientos automáticos activos, veamos uno de los registros de pensamientos de Vic (figura 7.1). Vic quería identificar pensamientos automáticos e imágenes que lo ayudaran a entender su nerviosismo, y marcó con un círculo este estado de ánimo en la columna 2. Para identificar sus pensamientos automáticos, se planteó las dos preguntas generales de los consejos útiles de la página 83 («Preguntas que ayudan a identificar pensamientos automáticos»). Estas preguntas están subrayadas en la figura 7.1. Además, puesto que su sensación de nerviosismo estaba más relacionada con la ansiedad, se planteó las dos preguntas relacionadas con ella, que también están subrayadas.

FIGURA 7.1. Registro parcial de pensamientos de Vic.

1. Situación

¿Quién?

¿Qué?

¿Cuándo?

¿Dónde?

2. Estados de ánimo

a. ¿Qué sintió?

b. Puntúe cada estado de ánimo (0-100 %).

c. Marque con un círculo el estado de ánimo que quiere examinar.

3. Pensamientos (imágenes)
automáticos

a. ¿Qué le pasaba por la cabeza justo antes de que empezara a sentirse así? ¿Otros pensamientos? ¿Imágenes?

b. Marque el pensamiento activo.

Entrego un informe mensual a mi jefe y lo lee en mi despacho

Martes, 16.30.

Nervioso, 90 %.

Irritado, 60 %.

(Pregunta general) ¿Qué me pasaba por la cabeza justo antes de sentirme así?

¿Por qué se queda a leerlo aquí? (Respuesta que me pone más nervioso: busca algún problema para criticarme.)

(Pregunta general) ¿Qué imágenes o recuerdos tengo en esta situación?

Recuerdo a mi padre criticándome por cortar mal el césped. Tiene la cara encendida y parece muy disgustado conmigo.

(Pregunta específica para la ansiedad) ¿Qué temo que pueda ocurrir?

No estará contento con mis ventas.

Seguro que los demás lo han hecho mejor este mes.

(Pregunta específica para la ansiedad) ¿Qué es lo peor que podría ocurrir?

Que me despidan o me rebajen el sueldo.

Obsérvese que Vic describió la situación y luego identificó y puntuó sus estados de ánimo. Marcó «Nervioso» porque era el estado de ánimo sobre el que quería saber más. Puesto que puede haber varios estados de ánimo asociados a distintos pensamientos, es conveniente marcar el estado de ánimo que más nos interesa. Para sacar a la luz los pensamientos automáticos relacionados con su nerviosismo, Vic se planteó algunas de las preguntas de la página 83. Dado que el nerviosismo es similar a la ansiedad, se hizo tanto las preguntas generales («¿Qué me pasaba por la cabeza justo antes de sentirme así?» y «¿Qué imágenes o recuerdos tengo en esta situación?»), como las preguntas específicas relacionadas con la ansiedad («¿Qué temo que pueda ocurrir?», «¿Qué es lo peor que podría ocurrir?»).

Para saber cuáles eran sus pensamientos más activos —los de mayor carga emocional—, Vic examinó cada pensamiento por separado para ver hasta qué punto lo ponía nervioso. Por ejemplo, determinó que si solo hubiera tenido el primer pensamiento —«¿Por qué se queda a leerlo aquí?»— habría puntuado su nerviosismo con un 10 %. Por otro lado, la respuesta a esta pregunta, «busca algún problema para criticarme», aumentó su nerviosismo. Estas fueron todas las puntuaciones de Vic.

Pensamiento	Estado de ánimo
¿Por qué se queda a leerlo aquí?	Nervioso, 10 %.
Busca algún problema para criticarme.	Nervioso, 50 %.
Recuerdo a mi padre criticándome por cortar mal el césped. Tiene la cara encendida y parece muy disgustado conmigo.	Nervioso, 40 %.
No estará contento con mis ventas.	Nervioso, 40 %.
Seguro que los demás lo han hecho mejor este mes.	Nervioso, 80 %.
Que me despidan o me rebajen el sueldo.	Nervioso, 90 %.

Como podemos ver, el primer pensamiento de Vic —«¿Por qué se queda a leerlo aquí?»— no era especialmente activo y no lo ponía muy nervioso. Sus tres pensamientos siguientes lo ponían más nervioso y, por lo tanto, eran más activos. Sus dos últimos pensamientos («seguro que los demás lo han hecho mejor este mes» y «que me despidan o me rebajen el sueldo») ponían a Vic sumamente nervioso y, en consecuencia, eran los pensamientos más activos. Si nos hacemos varias preguntas como hizo Vic, es más probable que hallemos pensamientos activos que nos ayuden a entender nuestras reacciones emocionales.

Hay un último detalle importante en el registro de pensamientos de Vic: su recuerdo de infancia parecía estar muy relacionado con la reacción a su jefe. Más adelante, Vic aprendió a buscar similitudes y diferencias entre la lectura del informe por parte de su jefe y las críticas de su padre cuando cortó el césped. Ser consciente de este recuerdo y aprender a ver las diferencias entre las experiencias de su infancia y las de su vida adulta, ayudó a Vic a reaccionar ante su jefe y ante su mujer de una manera más constructiva.

EJERCICIO. Identificar pensamientos activos

Ahora ya está preparado para identificar sus pensamientos activos. Para cada uno de los pensamientos automáticos que haya anotado en el formulario 7.3 de la página 89, puntúe de 0 a 100 % la intensidad en la que le ha hecho sentir la emoción que ha rodeado con un círculo y escriba la puntuación al lado. Estas puntuaciones lo ayudarán a determinar cuáles son los pensamientos activos, y el más activo será el que tenga la mayor puntuación. ¿Lo ayudan estos pensamientos a entender por qué ha sentido ese estado de ánimo? En el formulario 7.3, marque los pensamientos activos para el estado de ánimo que ha marcado en la columna 2. Si ninguno de los pensamientos es activo, vuelva a hacerse las preguntas de los consejos útiles de la página 83 e intente identificar otros pensamientos automáticos.

Estas técnicas son tan importantes que el capítulo finaliza con un registro de pensamientos especial. El formulario 7.4 es similar al 7.3, con la diferencia de que se ha añadido otra columna para puntuar la «actividad» de cada pensamiento automático que se haya identificado. Los consejos útiles y las preguntas de la parte inferior de la columna 3 recuerdan la información que hay que incluir en la columna «Pensamientos automáticos».

Use el formulario 7.4 hasta que pueda identificar sus pensamientos automáticos y determinar los pensamientos activos asociados a sus estados de ánimo. Antes de pasar al capítulo siguiente, practique esta técnica hasta que se sienta cómodo con ella. Recomendamos rellenar este formulario al menos una vez al día durante una semana (aquí hemos incluido cuatro copias para facilitar la tarea; se pueden obtener más en inglés en <www.guilford.com/MOM2-materials>). Es importante que identifique sus pensamientos activos y entienda la relación entre sus pensamientos y sus estados de ánimo antes de dar los pasos siguientes. Cuando pueda identificar sus pensamientos activos podrá pasar al capítulo 8, que le enseña a evaluarlos y a hacer cambios que conduzcan a maneras de pensar más adaptativas.

Cuantos más registros de pensamientos rellene, antes se sentirá mejor. Hacer un registro de pensamientos no es un test: es un ejercicio de identificación de los pensamientos y las pautas de pensamiento que están relacionados con sus estados de ánimo. La constancia en esta práctica hará que rellene los registros con más soltura para sentirse mejor y tener más control sobre su vida. Cuando haya practicado lo suficiente con el formulario 7.4, estará listo para empezar el capítulo 8.

FORMULARIO 7.4. Identificar pensamientos activos

1. Situación

2. Estados de ánimo

3. Pensamientos (imágenes) automáticos

Puntuar actividad de cada pensamiento

¿Con quién estaba?

¿Qué hacía?

¿Cuándo fue?

¿Dónde estaba?

Describa cada estado de ánimo con una palabra.

Puntúe la intensidad del estado de ánimo (0-100 %).

Marque con un círculo el estado de ánimo que quiere examinar.

Responda a las primeras dos preguntas generales y luego a algunas o a todas las preguntas específicas para los estados de ánimo que haya identificado.

¿Qué me pasaba por la cabeza justo antes de sentirme así? (General)

¿Qué imágenes o recuerdos tengo en esta situación? (General)

¿Qué dice esto de mí, de mi vida, de mi futuro? (Depresión)

¿Qué temo que pueda ocurrir? (Ansiedad)

¿Qué es lo peor que podría ocurrir? (Ansiedad)

¿Qué dice esto de lo que siente(n)/piensa(n) la(s) otra(s) persona(s) acerca de mí? (Ira, vergüenza)

¿Qué dice esto de la(s) otra(s) persona(s) o de la gente en general? (Ira)

¿He infringido alguna regla, he hecho daño a otros o no he hecho algo que debería? ¿Qué pienso de mí por haber hecho esto o creer que lo he hecho? (Culpa, vergüenza)

Puntuar de 0 a 100 % la intensidad del estado de ánimo para cada pensamiento de la columna 3 por separado.

COMPROBACIÓN DE LOS ESTADOS DE ÁNIMO

Ahora que empezamos a saber identificar los pensamientos automáticos, es un buen momento para puntuar nuestros estados de ánimo otra vez. Recordemos que podemos usar las siguientes medidas y hojas de puntuación:

• Depresión/infelicidad: «Inventario de depresión», formulario 13.1 y formulario 13.2.

• Ansiedad/nerviosismo: «Inventario de ansiedad», formulario 14.1 y formulario 14.2.

• Otros estados de ánimo/felicidad: «Puntuar y seguir mis estados de ánimo», formulario 15.1 y formulario 15.2.

Resumen del capítulo 7

➤ Los pensamientos automáticos son pensamientos que surgen espontáneamente a lo largo del día.

➤ Siempre que sentimos estados de ánimo intensos, van acompañados de pensamientos automáticos que nos ofrecen pistas para entender nuestras reacciones emocionales.

➤ Los pensamientos automáticos pueden ser palabras, imágenes o recuerdos.

➤ Para identificar pensamientos automáticos, observemos qué nos pasa por la cabeza cuando sentimos un estado de ánimo intenso.

➤ Cada estado de ánimo tiene unos pensamientos asociados a él. En este capítulo se proponen varias preguntas que nos podemos plantear para identificar estos pensamientos.

➤ Los pensamientos activos son pensamientos automáticos con una gran carga emocional. Normalmente, son los más valiosos que podemos anotar en un registro de pensamientos.