Frühstück & Snacks

Frisches Obst mit Joghurtsauce

Eiweiß

Für 2 Personen

Aromatisiert mit Zimt: 10 Min.

1 säuerlicher Apfel · 1 Birne · 150 g Erdbeeren · 125 g griechischer Joghurt · 1 EL flüssiger Honig · 1 TL Zimtpulver

  1. Apfel und Birne waschen, vierteln, die Kerngehäuse entfernen und das Obst in kleine Würfel schneiden. Die Erdbeeren waschen und vierteln. Äpfel, Birnen und Erdbeeren in einer Schüssel mischen.
  2. Joghurt mit Honig verrühren und auf den Obstsalat geben. Mit dem Zimt bestäuben und servieren.
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Vitalbrot

Kohlenhydrate

Für 2 Personen

Der perfekte Start in den Tag: 5 Min.

4 Scheiben Vollkorntoast · 120 g Kräuterfrischkäse · 4 EL Keimlinge, z. B. Mungobohnen-, Sonnenblumen- oder Linsenkeimlinge

  1. Die Vollkornbrote toasten. Den Kräuterfrischkäse gleichmäßig auf die Brote streichen.
  2. Die Keimlinge waschen, gut abtropfen lassen und auf den Broten verteilen.

Rosinenbrot mit Hagebuttenmus

Kohlenhydrate

Für 2 Personen

Schnell, leicht und lecker: 5 Min.

2 Scheiben Vollkornrosinenbrot · 60 g Frischkäse · 2 EL Hagebuttenmus · 1 TL Zimt

  1. Die Rosinenbrote mit dem Frischkäse und dem Hagebuttenmus bestreichen.
  2. Mit dem Zimt bestreut servieren.

Tipp

Marmelade ist bei Trennkost schlecht einzuordnen. Früchte, die zur Gruppe der Eiweiße zählen und sauer verdaut werden, können in Kombination mit Zucker Sodbrennen verursachen. Mus als Marmeladenersatz, aus Heidelbeeren oder Hagebutten, ist verträglicher. Beide Fruchtsorten eignen sich auch sehr gut als Füllung für Pfannkuchen.

Buttermilchmüsli mit Heidelbeeren

Kohlenhydrate

Für 2 Personen

Zum Auslöffeln gut: 10 Min.

300 g Buttermilch · 2 EL Honig · 100 g Heidelbeeren (TK) · 6 EL kernige Haferflocken · 2 Blättchen Zitronenmelisse

  1. Die Buttermilch mit dem Honig süßen und die Heidelbeeren untermischen.
  2. Die Haferflocken in zwei kleine Schalen geben und die Heidelbeer-Buttermilch darauf verteilen. Mit Zitronenmelisse verziert servieren.

Tipp

Da Heidelbeeren bei Trennkost zu den neutralen Früchten zählen, sind sie sehr vielseitig einsetzbar. Ob zu Pfannkuchen, als Tortenbelag, als erfrischende Kaltschale, als Eis oder im Müsli – Heidelbeeren schmecken immer köstlich und sind außerdem von hohem Wert für Ihre Gesundheit. Ihre Gerbstoffe haben eine keimabtötende Wirkung, v. a. gegen Kolibakterien, und der in ihnen enthaltene blaue Farbstoff wirkt Blut bildend.

Mandarinenjoghurt

Eiweiß

Für 2 Personen

Schmeckt der ganzen Familie: 10 Min.

2 große Mandarinen · 250 g Joghurt · 2 EL Ahornsirup · 2 Msp. Kardamom

  1. Die Mandarinen schälen und die Spalten in kleine Stücke schneiden. Joghurt mit Ahornsirup und Kardamom verrühren.
  2. Die Mandarinenstücke untermischen. In Dessertschalen füllen und servieren.

Tipp

Statt der Mandarinen können Sie auch Clementinen, Satsumas oder andere Saisonfrüchte verwenden. Die Zitrusfrüchte enthalten sehr viel Vitamin C, außerdem Carotin, mehrere B-Vitamine und viele Mineralstoffe – ideal für Ihre Abwehrkräfte!

Obstfrühstück

Eiweiß

Für 2 Personen

Vitamine um fit zu bleiben: 5 Min.

frisches Obst der Saison in beliebiger Menge, z. B. Ananas, Orangen, Mangos, Birnen, Erdbeeren, Pfirsiche, Nektarinen, Mirabellen oder andere Sorten

  1. Das Obst waschen, putzen, eventuell schälen und nach Belieben in mundgerechte Stücke schneiden.

Tipp

Die genannten Obstsorten gehören in die Gruppe der Eiweiße und sollten nicht gleichzeitig mit Bananen, Datteln oder Feigen verzehrt werden, da diese zur Gruppe der Kohlenhydrate zählen. Obst, in kleine Stücke geschnitten und mit etwas Zitronensaft beträufelt, eignet sich übrigens ideal als kleine Nascherei am Arbeitsplatz. Geben Sie die Stücke in eine kleine, gut verschließbare Box. Kühl aufbewahrt hält sich Obst einige Stunden frisch.

Apfel-Bananen-Müsli

Kohlenhydrate

Für 2 Personen

Mit Honig – lecker!: 10 Min.

1 großer mürber Apfel · 2 Bananen · 2 EL gemahlener Leinsamen · 200 g Joghurt · 2 EL Honig · 2 EL kalt geschlagenes Leinöl · 1 EL Sonnenblumenkerne

  1. Den Apfel waschen, vierteln, entkernen und klein würfeln. Die Bananen schälen und in Scheiben schneiden.
  2. Den Leinsamen mit dem Joghurt, Honig und Leinöl vermischen und über das Müsli geben. Mit den Sonnenblumenkernen bestreut servieren.

Tipp

Leinsamen enthält viele pflanzliche Östrogene und steht im Ruf, hormonabhängige Krebsarten wie Brustkrebs oder Gebärmutterkrebs zu hemmen. Besonders gut wirken die kleinen Körnchen gegen Verstopfung. Geschrotet oder gemahlen ist Leinsamen höchstens eine Woche lagerfähig.

siehe Foto Seite 8

Käsebaguette

Kohlenhydrate

Für 2 Personen

Ein sättigender Snack: 5 Min.

1 große Fleischtomate · 1 Vollkornbaguette · 4 TL Butter · 100 g Allgäuer Emmentaler in Scheiben

  1. Die Tomate waschen, in Scheiben schneiden, den Stielansatz dabei entfernen.
  2. Das Baguette halbieren, beide Teile quer durchschneiden und die unteren Hälften dünn mit Butter bestreichen. Mit den Tomatenscheiben und Käse belegen.
  3. Die oberen Baguettehälften draufsetzen und zusammen mit den restlichen Tomatenscheiben servieren.

Tipp

Allgäuer Emmentaler, aus roher Milch hergestellt, durch Milchsäurebakterien gesäuert, zählt zu den neutralen Käsesorten. Bei pasteurisierten Käsesorten fehlt oft die natür liche Säuerung, dadurch sind diese schwerer verdaulich und zählen zu den Eiweißen.

Wurst-Carpaccio mit Chili-Vinaigrette

Eiweiß

Für 2 Personen

Geht schnell: 15 Min.

3 Zweige Petersilie · 1 Knoblauchzehe · ½ kleine Chilischote · 1 EL Essig · 1 EL Öl (z. B. Sesamöl) · Meersalz · 160 g dünn geschnittene Wurst (z. B. Geflügelfleischwurst oder geräucherte Putenbrust)

  1. Petersilie waschen, trockenschütteln und fein hacken. Den Knoblauch schälen und durch eine Presse drücken, die Chilischote waschen und sehr fein hacken, dabei die Kerne entfernen.
  2. Essig mit Öl und 2 Esslöffeln Wasser verrühren. Petersilie, Knoblauch und Chili unterrühren und die Vinaigrette mit dem Salz fein würzen.
  3. Die Wurstscheiben fächerartig auf einen Teller legen, mit der Vinaigrette beträufeln und servieren.

Würziger Schafskäse in der Folie

Eiweiß

Für 2 Personen

Erinnert an den letzten Urlaub: 15 Min.

1 große Fleischtomate · 2 Scheiben Schafskäse (Feta) à 100 g · 2 TL gerebelter Oregano · 2 TL gerebelter Thymian · 2 TL gehackter Rosmarin · außerdem: Alufolie (extra stark und reißfest)

  1. Von der Tomate den Stielansatz entfernen und vom Fruchtfleisch vier 1 cm dicke Scheiben abschneiden. Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
  2. Auf zwei große Stücke Alufolie je eine Tomatenscheibe und eine Scheibe Schafskäse legen. Mit Oregano, Thymian und Rosmarin würzen.
  3. Die restlichen beiden Tomatenscheiben auf den Käse geben und die Folie gut verschließen. Die Päckchen im Backofen etwa 10 bis 12 Minuten backen.

Tipp

Essen Sie dazu je 300 Gramm aufgeschnittene Tomaten.

Pizzabrot

Kohlenhydrate

Für 2 Personen

Gelingt leicht: 20 Min.

1 EL Öl · 100 g Paprikastreifen (TK) · 100 g Champignons in Scheiben (TK) · 2 EL Zwiebelwürfel (TK) · Pfeffer · Meersalz · 1 TL Oregano · 2 Scheiben Vollkornbrot · 60 g Käse in Scheiben, z. B. Allgäuer, Emmentaler oder Greyerzer

  1. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Paprikastreifen, Champignons und Zwiebelwürfel darin unter Rühren 5 Minuten braten. Mit Pfeffer, Salz und Oregano pikant würzen.
  2. Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Mischung auf den Broten verteilen und mit dem Käse belegen. Die Pizzabrote im Backofen etwa 10 Minuten backen, bis der Käse leicht gebräunt ist.
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Schnelles Lauchgemüse

Neutral

Für 2 Personen

Schmeckt Gemüsemuffeln: 20 Min.

1 EL Butter · 500 g Lauch (TK) · 100 ml Gemüsebrühe · Pfeffer · Meersalz · 3 EL Sahne · 1 TL Rosenpaprika

  1. Die Butter in einem Topf schmelzen lassen. Lauch darin unter Rühren zart andünsten. Mit der Brühe ablöschen und bei mäßiger Hitze zugedeckt 12 bis 15 Minuten kochen lassen.
  2. Das Gemüse mit Pfeffer und Salz abschmecken und mit der Sahne verfeinern. Mit dem Rosenpaprika bestreut servieren.

Tipp

Lauch, auch Porree genannt, ist ein sehr vielseitiges Gemüse. Es schmeckt als Rohkost zu Äpfeln und Nüssen, ebenso aber auch gekocht zu Fleisch, Fisch, Eiern, Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Die im Lauch enthaltenen schwefelartigen Stoffe sind verdauungsfördernd und wirken entwässernd.

Romanesco mit Frischkäsesauce

Neutral

Für 2 Personen

Mit frischen Kräutern: 15 Min.

600 g Romanesco (TK) · 150 g Joghurt · 3 EL Frischkäse · 3 EL gemischte Salatkräuter (TK) · Pfeffer · Kräutersalz · 3 TL Mandelblättchen

  1. Das Gemüse nach Packungsanweisung bissfest garen. Dann aus dem Wasser nehmen und gut abtropfen lassen.
  2. Für die Sauce Joghurt und Frischkäse cremig miteinander verrühren und die gehackten Kräuter untermischen. Mit Pfeffer und Salz würzen. Die Sauce über das Gemüse geben und mit den Mandelblättchen bestreut servieren.

Tipp

Romanesco mit den vielen kleinen hellgrünen Krönchen ist verwandt mit dem Blumenkohl und dem Brokkoli. Das Gemüse eignet sich besonders gut für Magen- und Darmempfindliche.

Apfelmatjes auf Schwarzbrot

Kohlenhydrate

Für 2 Personen

Der besondere Snack: 10 Min.

2 mürbe, abgelagerte Äpfel · 4 Matjesfilets · 2 Scheiben Schwarzbrot · 4 EL saure Sahne

  1. Die Äpfel waschen, vierteln und entkernen. Je ein Viertel davon fein würfeln, die restlichen Viertel in schmale Spalten schneiden. Die Matjesfilets in breite Streifen schneiden.
  2. Die Brote mit der sauren Sahne bestreichen und mit den Apfelwürfeln und Matjesstreifen belegen. Zusammen mit den Apfelspalten servieren.

Tipp

Roher Fisch wie Matjes, Lachs oder Hering zählt zur neutralen Spalte. In ihrer Struktur und Zellhaut noch unverändert sind sie leichter verdaulich. Erst durch das Erhitzen verhärtet und verdichtet sich ihre Struktur. Der Fisch wird schwerer verdaulich und zählt nun zu Eiweiß.

Forellenfilets auf Pumpernickel

Kohlenhydrate

Für 2 Personen

So schnell gemacht: 10 Min.

2 geräucherte Forellenfilets · 1 kleine Salatgurke · Meersalz · 8 Pumpernickeltaler · 2 EL Meerrettich aus dem Glas

  1. Die Forellenfilets von den Gräten befreien und in 8 kleine Stücke schneiden. Die Gurke schälen und 8 dünne Scheiben davon abschneiden. Die restliche Gurke in 1 cm dicke Scheiben schneiden und leicht salzen.
  2. Die Pumpernickeltaler mit Meerrettich bestreichen und mit den dünnen Gurkenscheiben und Forellenstücken belegen. Mit den dickeren Gurkenscheiben zusammen anrichten.

Tipp

Heiß geräucherte Fische, z. B. Forelle, Makrele, Sprotten oder Heilbutt, sind wegen ihres Fettgehalts neutral. Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren gelten als cholesterin senkend und haben eine Schutzwirkung auf Herz und Gefäße.