Fisch & Meeresfrüchte

Roter Heringssalat auf Radicchio

Kohlenhydrate

Für 2 Personen

Geht superschnell: 10 Min.

1 Radicchio · 300 g roter Heringssalat (aus dem Kühl regal) · 2 Scheiben Schwarzbrot

  1. Vom Salat die einzelnen Blätter abzupfen, waschen und gut abtropfen lassen. Anschließend dekorativ auf einer Platte anrichten.
  2. Den Heringssalat in die Mitte geben und zusammen mit dem Schwarzbrot servieren.
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Scholle in Orangensauce mit Gurkensalat

Eiweiß

Für 2 Personen

Frisch aus der Pfanne mit feinem Salat: 20 Min.

1 Salatgurke · Meersalz · 2 EL Essig · 5 EL Sojacreme · 1 EL Zwiebelwürfel (TK) · Pfeffer · 2 EL gehackter Dill (TK) · 2 Schollenfilets à 200 g · 1 EL Öl · 80 ml Orangensaft

  1. Die Gurke schälen, in feine Scheiben hobeln, dann leicht salzen.
  2. Den Essig mit 5 Esslöffeln Wasser und 2 Esslöffel Sojacreme mischen. Zwiebelwürfel und die Gurkenscheiben dazugeben, mit Pfeffer und Dill würzen.
  3. Den Fisch waschen, trocken tupfen, mit Pfeffer und Salz würzen, dann in einer Pfanne mit dem Öl von beiden Seiten je 3 bis 4 Minuten braten.
  4. Den Orangensaft und restliche Sojacreme einrühren. Alles kurz aufkochen lassen und die Sauce mit Pfeffer und Salz abschmecken. Zusammen mit dem Gurkensalat servieren.

Dorade mit Roter Bete und Meerrettich

Eiweiß

Für 2 Personen

Lust auf Gewürze: 15 Min. + 20 Min. Garzeit

2 Doraden · 2 EL Zitronensaft · Meersalz · je 2 TL Oregano, Thymian und Rosmarin · 2 EL Öl · 4 Knollen Rote Bete (Vakuumpackung) · 2 EL Essig · Pfeffer · 2 TL Meerrettich (Glas) · außerdem: Alufolie (extra stark)

  1. Den gesäuberten Fisch mit dem Zitronensaft beträufeln und mit Salz und den Kräutern würzen.
  2. Zwei große Stücke Alufolie mit je 1 Teelöffel Öl bepinseln und die Fische darin einwickeln. Die Folie verschließen und alles im Backofen bei 200 °C in etwa 20 Minuten backen.
  3. Die Rote Bete in dünne Scheiben schneiden. Mit Essig, dem restlichen Öl, Pfeffer und Meersalz marinieren. Die Fische aus der Folie nehmen, häuten und entgräten. Zusammen mit der Roten Bete und dem Meerrettich servieren.

Fischfilet in Kokossauce

Eiweiß

Für 2 Personen

Das besondere Gericht: 20 Min.

2 Fischfilets à 180 g, z. B. Wolfsbarsch, Kabeljau oder Sankt Petersfisch (TK) · 700 g Romanesco (TK) · Meersalz · 3 EL gehackte Zwiebeln (TK) · 1 EL Öl · 200 ml Kokosmilch (Konserve) · 1 TL Gemüsebrühe (instant) · 1 TL Curry · 1 Msp. Cayennepfeffer

  1. Die Fischfilets auftauen lassen.
  2. Romanesco in Salzwasser nach Packungsangaben garen.
  3. Die Zwiebeln in einer Pfanne mit dem Öl kurz dünsten. Mit der Kokosmilch ablöschen und mit Gemüsebrühe, Curry und Cayennepfeffer würzen. Die Sauce einmal aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren.
  4. Die Fischfilets in die Sauce legen und in etwa 8 Minuten gar ziehen lassen.
  5. Das Gemüse aus dem Wasser nehmen und zusammen mit dem Fisch und der Sauce servieren.

Peperonata mit Meeresfrüchten

Eiweiß

Für 2 Personen

Macht Lust auf mehr: 20 Min.

350 g gemischte Meeresfrüchte (TK) · 2 EL Zwiebelwürfel (TK) · 2 EL Olivenöl · 350 g Paprikastreifen (TK) · 400 g Tomatenwürfel (Konserve) · Meersalz · 1–2 Knoblauch zehen · einige Blättchen Basilikum

  1. Die Meeresfrüchte auftauen.
  2. Die Zwiebelwürfel in einer Kasserolle mit 1 Esslöffel Öl glasig dünsten. Paprikastreifen dazugeben und kurz mitschmoren lassen. Die Tomatenwürfel dazugeben und alles mit Salz abschmecken. Zugedeckt 10 Minuten leise kochen lassen.
  3. Den Knoblauch abziehen und grob hacken. In einer Pfanne das restliche Öl erhitzen. Knoblauch und Meeresfrüchte dazugeben und unter Wenden 3 bis 4 Minuten scharf braten. Mit Salz würzen. Peperonata mit dem Basilikum garnieren und zusammen mit den Meeresfrüchten servieren.
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Fischfilet mit Rosenkohl und Kräuterbutter

Eiweiß

Für 2 Personen

Fit und vital durchs ganze Jahr: 15 Min.

600 g Rosenkohl (TK) · Meersalz · 400 g Fischfilet, z. B. Scholle, Kabeljau, Rotbarsch · Pfeffer · 1 EL Öl · 2 EL Kräuterbutter

  1. Den Rosenkohl in leicht gesalzenem kochendem Wasser nach Packungsangaben bissfest garen.
  2. Den Fisch waschen, trocken tupfen, eventuelle Gräten entfernen, dann mit Pfeffer und Salz würzen.
  3. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Fisch darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 4 bis 6 Minuten braten. Den Rosenkohl aus dem Wasser nehmen. Zusammen mit dem Fisch und der Kräuterbutter servieren.

Scholle mit Spargel und Meerrettichsauce

Eiweiß

Für 2 Personen

Für den besonderen Geschmack: 20 Min.

Meersalz · 700 g weißer Stangenspargel (TK) · 2 EL Crème fraîche · 125 g griechischer Joghurt · 2 TL Meerrettich (Glas) · 2 EL Zitronensaft · Kräutersalz · 2 EL gehackter Dill (TK) · 2 Schollenfilets à 180 g · Pfeffer · 1 EL Butter

  1. Leicht gesalzenes Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und den Stangenspargel nach Packungsanleitung zubereiten.
  2. Crème fraîche, Joghurt, Meerrettich, Zitronensaft und Kräutersalz miteinander verrühren. Die Sauce mit dem Dill mischen.
  3. Den Fisch waschen, trocken tupfen, mit Pfeffer und Salz würzen, dann in einer Pfanne mit der Butter von beiden Seiten je 3 bis 4 Minuten braten.
  4. Den Spargel aus dem Wasser nehmen und gut abtropfen lassen. Zusammen mit dem Fisch und der Sauce servieren.

Gebratene Forelle mit Kaiserschoten

Eiweiß

Für 2 Personen

Bringt Abwechslung: 20 Min.

2 küchenfertige Forellen · Pfeffer · Meersalz · 1 kleines Ei · 3 EL fein gemahlene Mandeln · 2 EL Öl · 600 g Kaiserschoten · 2 EL Butter

  1. Den Fisch kurz abwaschen, mit Küchenpapier abtrocknen und mit Pfeffer und Salz würzen. Das Ei verquirlen. Den Fisch erst im Ei, dann im Mandelmehl wenden.
  2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch darin von beiden Seiten je 6 bis 8 Minuten sanft braten.
  3. Die Kaiserschoten in kochendes Salzwasser geben, aufkochen lassen und einige Minuten darin ziehen lassen. Anschließend in einem Sieb abgießen.
  4. Die Butter in einer kleinen Pfanne aufschäumen und sofort über das Gemüse geben. Das Gemüse zusammen mit dem Fisch servieren.

Bratfisch mit italienischem Pfannengemüse

Eiweiß

Für 2 Personen

Fertig im Handumdrehen: 20 Min.

400 g Fischfilet, z. B. Schollenfilet, Rotbarsch oder Seezunge · Meersalz · Pfeffer · 1 kleines Ei · 2 EL Sesam · 1 ½ EL Öl · 600 g italienisches Pfannengemüse (TK) · 1–2 TL Gemüsebrühe (instant) · 2 EL Crème fraîche

  1. Den Fisch waschen, mit Küchenpapier abtrocknen, salzen und pfeffern. Das Ei verquirlen. Den Fisch erst im Ei, dann im Sesam wenden.
  2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch darin von beiden Seiten je 5 bis 6 Minuten sanft braten.
  3. Das Gemüse nach Packungsanweisung in einer Pfanne erhitzen. Mit der Gemüsebrühe und Pfeffer abschmecken und nach Belieben mit Crème fraîche verfeinern.
  4. Das Gemüse zusammen mit dem Fisch servieren.

Gegrillte Lachssteaks mit Dill-Knoblauch-Butter

Eiweiß

Für 2 Personen

Gut mit Salat zu kombinieren: 20 Min.

2 Lachssteaks à 200 g · 2 EL weiche Butter · Meersalz · 1 EL gehackter Dill (TK) · 1 kleine Knoblauchzehe, fein zerdrückt · 2 Scheiben Zitrone

  1. Die Lachssteaks kurz mit Wasser abspülen und trocken tupfen. Die Butter mit Salz, Dill und Knoblauch mischen.
  2. Eine Alufolie auf den Grillrost legen. Die Lachssteaks drauflegen und mit der Hälfte der gewürzten Butter bestreichen. Den Fisch 6 bis 8 Minuten grillen, dann umdrehen, mit der restlichen Butter bepinseln und nochmals 6 bis 8 Minuten grillen.
  3. Den Fisch mit den Zitronenscheiben garniert servieren.

Tipp

Essen Sie dazu Salat aus der neutralen Sparte (siehe ab Seite 39).

Lachs mit Endivien und Sauerrahmsauce

Eiweiß

Für 2 Personen

Nicht nur für Fischliebhaber: 20 Min.

400 g Lachsfilet · Meersalz · 1 Endiviensalat · 100 ml Gemüsebrühe · 1 TL Zitronensaft · Kräutersalz · 4 EL Sauerrahm · 1 EL gehackter Dill (TK)

  1. Den Lachs kurz waschen, trocken tupfen und salzen. Die Außenblätter vom Endiviensalat säubern, in grobe Stücke schneiden, dann in eine Pfanne legen. Die Brühe dazugießen, und das Fisch filet auf die Salatblätter legen. Die Pfanne schließen, und den Fisch bei geringer Hitze in 10 bis 12 Minuten garen.
  2. Den restlichen Salat putzen, waschen, abtropfen lassen und in schmale Streifen schneiden.
  3. Für die Sauce den Zitronensaft mit 2 Esslöffeln Wasser, Salz und Sauerrahm kräftig verschlagen und den gehackten Dill unterrühren. Den Fisch aus der Pfanne heben und zusammen mit dem Salat und der Sauce servieren.

Schwertfisch in Knoblauch mit Salatherzen

Eiweiß

Für 2 Personen

Es duftet so gut: 15 Min.

2 Scheiben Schwertfisch à 200 g · Pfeffer · Meersalz · 1–2 Knoblauchzehen · 2 EL Olivenöl · 4 Salatherzen · 1 EL weißer Balsamico-Essig

  1. Den Fisch waschen und trocken tupfen. Mit Pfeffer und Salz würzen. Den Knoblauch abziehen, die mittleren Keime entfernen, dann die Zehen fein hacken.
  2. Einen Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Fisch darin von beiden Seiten je 3 bis 4 Minuten braten.
  3. Die Salatherzen der Länge nach vierteln, waschen und abtropfen lassen. Den Salat dekorativ auf einer Platte anrichten, mit dem restlichen Öl und dem Essig beträufeln, leicht salzen und pfeffern und zusammen mit dem Schwertfisch servieren.

Garnelen auf fruchtigem Salat

Eiweiß

Für 2 Personen

Fruchtig und lecker: 20 Min.

1 kleiner Eisbergsalat · 1 Salatgurke · 2 Orangen · 80 ml frisch gepresster Orangensaft · 125 g Joghurt · Cayennepfeffer · Kräutersalz · 1 EL Öl · 250 g küchenfertige Garnelen

  1. Den Eisbergsalat vierteln, waschen und in mundgerechte Stücke teilen. Die Gurke schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Orangen schälen und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden.
  2. Salat, Gurkenwürfel und Orangenstücke mischen und auf einer Salatplatte anrichten.
  3. Aus dem Orangensaft, Joghurt, Cayennepfeffer und Salz eine Sauce rühren und über den Salat gießen.
  4. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, und die Garnelen darin von jeder Seite 2 Minuten braten. Zusammen mit dem Salat servieren.
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Blumenkohl mit Eiersauce

Eiweiß

Für 2 Personen

Schmeckt auch kalt sehr gut: 15 Min.

700 g Blumenkohl (TK) · 4 Eier · 100 g saure Sahne · 200 g Joghurt · 1 TL Senf · Kräutersalz · 1 Päckchen Salatkräuter (TK)

  1. Den tiefgekühlten Blumenkohl nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Die Eier hart kochen, pellen und in feine Scheiben schneiden.
  3. Die saure Sahne mit dem Joghurt, Senf und Salz gut verrühren. Die Kräuter und Eierscheiben untermischen. Den Blumenkohl aus dem Wasser nehmen und zusammen mit der Sauce anrichten.

Rühreier mit Corned Beef und Rahmspinat

Eiweiß

Für 2 Personen

Der kreative Genuss: 15 Min.

600 g Rahmspinat (TK) · 4 Eier · 2 EL Milch · 2 EL Mineralwasser · Pfeffer · Meersalz · 1 TL Öl · 1 EL Zwiebelwürfel (TK) · 100 g Corned Beef

  1. Den Rahmspinat nach Packungsangabe in einen Topf geben und bei schwacher Hitze erst auftauen, dann einmal aufkochen lassen.
  2. Die Eier mit der Milch und dem Mineralwasser verquirlen. Mit Pfeffer und Salz würzen.
  3. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin bei schwacher Hitze glasig werden lassen. Das Corned Beef dazugeben.
  4. Die verquirlten Eier darübergießen und stocken lassen. Die Eiermasse zusammenschieben und zu einem Rührei fertig backen. Zusammen mit dem Rahmspinat servieren.

Eier in Joghurt-Kräuter-Sauce auf Blattsalat

Eiweiß

Für 2 Personen

Mit frischen Kräutern: 15 Min.

1 Kopfsalat · 4 Eier · 80 g saure Sahne · 180 g Joghurt · 3 EL Milch · 2 TL Senf · Pfeffer · Kräutersalz · 1 Päckchen gemischte Kräuter (TK)

  1. Den Salat putzen, waschen und in mundgerechte Stücke zupfen.
  2. Die Eier hart kochen, mit kaltem Wasser abschrecken, danach pellen und in Scheiben schneiden.
  3. Die Sahne mit dem Joghurt, Milch, Senf, Pfeffer und Salz gut verrühren und die Kräuter untermischen. Die Eier mit der Sauce mischen.
  4. Den Kopfsalat auf zwei Tellern anrichten und zusammen mit dem Eiersalat servieren.

Pilzomelett

Eiweiß

Für 2 Personen

Schnell, leicht und lecker: 15 Min.

1 EL Zwiebelwürfel (TK) · 2 TL Butter · 200 g Champignons in Scheiben (TK) · 4 große Eier · 3 EL Mineralwasser · Pfeffer · Meersalz · 3 EL gehackte Petersilie (TK) · 2 Tomaten

  1. Die Zwiebelwürfel in einer Pfanne mit der Butter glasig dünsten. Die Pilze hinzufügen und alles unter Rühren 5 Minuten schmoren lassen.
  2. Die Eier trennen. Das Eigelb in eine Schüssel geben und mit dem Mineralwasser, Pfeffer und Salz schaumig aufschlagen. Die Petersilie unterrühren. Das Eiweiß salzen, steif schlagen und unter das Eigelb heben.
  3. Die Eiermasse zu den Pilzen geben. Sobald die Unterseite eine feste Konsistenz hat, das Omelett mithilfe eines Deckels wenden und fertig garen. Tomaten waschen, aufschneiden und zusammen mit dem Omelett servieren.