Stress – der fast alltägliche Begleiter

Was versteht man unter Stress?

Stress kennt heutzutage fast jeder: Vom Schulkind über den Angestellten, die Hausfrau, den Bauarbeiter und die Verkäuferin bis hin zum obersten Chef: Jeder ist „echt gestresst“, „voll im Stress“ oder hat „den ganzen Tag Stress“. Aber was ist das eigentlich, Stress?

Positiver und negativer Stress

Unter negativem Stress können Sie sich sicherlich leicht etwas vorstellen: Es ist Montag, der Schreibtisch quillt über, das Telefon klingelt ständig, die Kollegen nerven, der Chef möchte, dass alles am besten schon vorgestern erledigt worden ist, das Mittagessen musste mal wieder ausfallen und zu allem Unglück kommt die Schwiegermutter gerade dann zu Besuch, wenn die lieben Kleinen die Röteln haben.

Tage wie dieser kommen uns allen mehr oder weniger bekannt vor. Wenn sich solche Stressphasen aber zu einem Dauerzustand entwickeln, sind Bluthochdruck, Magengeschwüre und schlimmstenfalls ein Herzinfarkt die Folge.

Auf der anderen Seite kann ein gewisser Druck aber auch dafür sorgen, dass wir besser arbeiten und kreativer sind. Alle Sinne sind hellwach und aufnahmebereit. Dieser positive Stress ist ungefährlich, ja sogar lebensnotwendig.

Stress im Sinne von „Anspannung“, „bereit sein“, „auf dem Sprung sein“ ist also durchaus etwas Nützliches und Positives.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es von der Einstellung eines jeden Einzelnen abhängt, wie schnell und wie heftig er unter Stress leidet – oder auch nicht. Wer extrem konkurrenzorientiert und ehrgeizig ist, dem schaden Druck und Belastung deutlich mehr als jemandem, der sich von allzu überzogenen Vorstellungen abgrenzen kann.

Wie gehen Sie mit Herausforderungen um?

Letztendlich lautet die entscheidende Frage: Fühlen Sie sich in einer anstrengenden Situation eher unter Druck oder betrachten Sie sie als Herausforderung, in der Sie beweisen können, was in Ihnen steckt? Je nachdem, wie Sie diese Frage für sich beantworten, werden Sie „im Stress“ in alte Verhaltensmuster verfallen, die Ihnen letztendlich aber nicht weiterhelfen, oder Sie mobilisieren Ihre inneren Ressourcen, um neue Wege zu gehen und andere Lösungen zu entdecken.

Gerade in den Situationen, die Ihre ganze Energie fordern, lernen Sie am ehesten Ihre Flexibilität einzusetzen und andere Strategien zu entwickeln. Versuchen Sie dagegen neue Belastungen mit alten Strategien zu bewältigen, werden Sie bald an Ihre Grenzen stoßen und sich erschöpft, ausgelaugt und gestresst fühlen.

Je eher Sie sich zutrauen, mit den Herausforderungen und Belastungen, die sich Ihnen von außen stellen, fertig zu werden, umso eher bleiben Sie von alleine gesund und leistungsfähig.

Dieses Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten unterstützen Sie umso mehr, je konsequenter Sie sich nicht selbst unter allzu hohe Leistungsansprüche stellen. Hier greifen einmal mehr die Techniken zum Stressabbau, die in diesem Buch vorgestellt werden: Mit ihrer Hilfe können Sie immer wieder herausfinden, ob das, was Sie tun und anstreben, für Ihre innere Ruhe und Ihr Wohlergehen wirklich förderlich ist.

Wenn Sie mit diesem TaschenGuide intensiv arbeiten wollen, empfehlen wir Ihnen sich ein „Arbeitsbuch“ zuzulegen, in dem Sie Ihre Antworten und Ergebnisse festhalten können. Sobald Sie wichtige Dinge aufschreiben, werden sie greifbar, lassen sich jederzeit nachvollziehen und bieten Ihnen umso mehr Kraft und Motivation Ihre Ziele weiter zu verfolgen. Durch Schreiben wird das Gedachte festgehalten; die Theorie wird praktisch erfahrbar und lässt sich umso leichter verändern.

Wie entsteht Stress?

Gelegentlicher Stress kann durchaus anregend und kräftigend wirken, denken Sie zum Beispiel an sportliche Betätigung: Niemand käme auf die Idee, sein Fitnesstraining im gleichen Sinne als stressig zu bezeichnen wie etwa einen anstrengenden Vormittag im Büro, wenn alle fünf Minuten das Telefon klingelt oder eine neue Anforderung an Sie herangetragen wird. Eine Situation wird jedoch in dem Moment zu belastendem Stress, wo Sie sich von ihr überfordert fühlen. Das kann auf verschiedenen Ebenen geschehen:

Sie haben viel zu erledigen und nur wenig Zeit.

Sie möchten etwas ganz besonders gut machen.

Es kommt etwas Unerwartetes dazwischen, das Ihre ursprünglichen Pläne durchkreuzt.

Sie sehen sich mit einer besonders schwierigen Aufgabe konfrontiert.

Sie werden andauernd unterbrochen und abgelenkt.

Sie haben andere Dinge im Kopf oder sind durch private Sorgen belastet.

Sie fühlen sich kraftlos und überfordert, vielleicht sogar krank.

Sie sollen eine wichtige Entscheidung treffen, haben aber nicht die Informationen, die Sie dafür bräuchten.

Irgendjemand fängt plötzlich Streit mit Ihnen an.

Äußere und innere Anforderungen wachsen Ihnen über den Kopf und scheinen nicht mehr zu enden. Schließlich reagieren Sie nur noch wie ein Roboter und versuchen mehr zu geben als Sie überhaupt noch geben können. Damit überfordern Sie Ihre Leistungsfähigkeit, der Körper reagiert mit entsprechenden Stresssymptomen wie innerer Unruhe, Reizbarkeit, Kopf schmerzen, Zittern, Herzklopfen oder sogar Herzrasen, Nervosität, Schwindelgefühlen, Angstzuständen und so weiter.

Diesen Reaktionen können Sie Einhalt gebieten, im besten Fall lassen Sie es gar nicht erst so weit kommen. Denn auf Dauer ist kein Mensch einer solchen Anspannung gewachsen – der Organismus wird über kurz oder lang die ersten Alarmzeichen aussenden.

Leiden Sie unter Stress?

Jeder Mensch hat seine eigenen Kriterien, nach denen er etwas als Anstrengung empfindet. Manche kommen erst so richtig in Fahrt und blühen zusehends auf, wo andere bereits „voll im Stress“ sind. Wieder andere sind in bestimmten Bereichen besonders empfindlich und reagieren hier außergewöhnlich schnell mit körperlichen Stresssymptomen. Testen Sie hier, ob und wie sehr Sie unter Stress leiden:

Checkliste: Wann geraten Sie in Stress?

Entscheiden Sie bei den folgenden Aussagen, ob Sie in solchen Momenten immer (3 Punkte), häufig (2 Punkte) oder eher selten (1 Punkt) in Stress geraten:

Situation	Punkte
Sie verpassen den Bus, Zug o. Ä.
Ihr Vorgesetzter lässt Sie zu sich rufen.
Sie bekommen an Ihrem Arbeitsplatz eine neue Aufgabe zugewiesen.
Sie müssen nach Feierabend noch einkaufen gehen.
Sie haben Streit mit Ihrem Partner/Ihrer Partnerin.
Ihnen wird bewusst, dass Sie bei Ihrer Tätigkeit große Verantwortung tragen.
Sie haben akute Geldsorgen.
Sie denken, dass Sie Ihre Arbeit sowieso nicht gut genug machen.
In der Post ist ein Brief vom Finanzamt.
Sie fühlen sich, als sei eine Grippe im Anmarsch.
Sie fahren auf der Straße an einem Auffahrunfall mit Blechschaden vorbei.
Sie müssen sich auf eine wichtige und dringende Arbeit konzentrieren, als plötzlich das Telefon klingelt.
Ihr Fernseher gibt genau während der Abendnachrichten den Geist auf.
Ihrem Partner wird die Arbeitsstelle gekündigt.
Es ist schon spät und Sie müssen noch bis morgen eine wichtige Präsentation vorbereiten.
Sie merken, dass die Arbeit, die Sie gerade tun, für Ihr Empfinden noch nicht gut/exakt genug ist.
Sie fühlen sich in Konkurrenz zu einer anderen Person.
Sie müssen wichtige Erledigungen nach Prioritäten ordnen, wollen aber nichts aufschieben.
Sie wachen nachts auf und können nicht mehr einschlafen, obwohl Sie sehr müde sind.
Sie werden von Ihrem Vorgesetzten gebeten, wegen des hohen Arbeitsanfalls Überstunden zu machen.
Sie wollen ein wichtiges und zeitaufwendiges Projekt noch zu Ende bringen, deshalb aber keinesfalls auf Ihre Freizeit verzichten.
Sie fühlen sich in Vorstellungen und Ansprüchen gefangen, die Ihre Umgebung an Sie hat.
Gesamtpunktzahl:

Auswertung: Wie Sie mit Stress umgehen

22-36 Punkte:

Gratulation! Sie haben den Stress meistens im Griff und wissen Ihre Kräfte gut einzuteilen. Sie spüren instinktiv, wo die innere Anspannung für Sie gut und nützlich ist und wo sie sich nicht lohnt, weil sich dadurch nichts ändern lässt. Gönnen Sie sich trotzdem immer wieder bewusst kleine Verschnaufpausen. Damit das auch so bleibt, werden wir Ihnen einige Vorschläge dazu machen (ab Seite 26).

37-51 Punkte:

Ihr Stressgefühl ist gut ausgeprägt, andererseits muten Sie sich auch eine ganze Menge zu. Achten Sie darauf, dass Sie rechtzeitig spüren, wann Ihnen etwas zu viel wird und Sie zu überfordern droht. Machen Sie immer wieder kleine Pausen und reagieren Sie möglichst schnell schon auf kleinste Anzeichen von Stress und Unwohlsein.

52-66 Punkte:

Sie haben ein hohes Stressempfinden und fühlen sich leicht bis an die Grenzen Ihrer Leistungsfähigkeit und darüber hinaus gefordert. Für Sie ist es wichtig, sich klar zu machen, dass Sie Ihr Möglichstes tun, um die Anforderungen zu erfüllen: Mehr geht beim besten Willen nicht, ohne dass Sie sich Ihre Gesundheit und Ihre Lebensfreude völlig ruinieren. Die beste Voraussetzung für die Erhaltung bzw. Wiederherstellung Ihrer Leistungsfähigkeit liegt darin, dass Sie sich selbst nicht so oft unter Druck setzen,

immer
alles
optimal

erledigen zu wollen. Dazu werden wir Ihnen später noch ein paar konkrete Tipps geben.

Stressempfinden ist subjektiv

Vielleicht haben Sie bemerkt, dass Sie bei einigen Fragen zwischen zwei Bewertungen schwankten, und vielleicht würden Sie sogar ein und dieselbe Frage unterschiedlich beantworten, wenn Sie sie in ein paar Tagen noch einmal ansehen.

Die Einschätzung, ob etwas als stressig empfunden wird, hängt von sehr vielen Faktoren ab. Schon das täglich wechselnde (Wohl-)Befinden kann eine Rolle spielen: Wenn Sie schlecht geschlafen haben, sind Sie schneller reizbar als nach zehn Stunden tiefem, erholsamem Nachtschlaf. Wenn Sie sowieso schon im Stress sind, ist eine Kleinigkeit, die Sie normalerweise nicht kümmern würde, vielleicht schon der nächste Auslöser für innere Unruhe und Nervosität.

Wann ist Stress gesund?

Ein bestimmtes Maß an Spannung ist notwendig und gesund. Auch in eindeutigen Gefahrensituationen ist es wichtig, dass der Körper schnell und zuverlässig funktioniert, dass er eine große Menge Adrenalin ausschüttet und so die Reaktionsfähigkeit gewährleistet, die Sie in dieser Situation benötigen.

Stress hilft schnell zu reagieren

Denken Sie zum Beispiel an eine brisante Situation im Straßenverkehr: Sie erschrecken, treten intuitiv und blitzschnell auf die Bremse – und schon ist die Gefahr vorüber. Dank der Stressreaktion Ihres Körpers konnten Sie sich selbst helfen.

Auch in weniger gefährlichen Momenten ist es oft von Nutzen, über eine besondere Anspannung und Wachheit zu verfügen, um wichtige Informationen schnell aufnehmen und umsetzen zu können, so zum Beispiel

in einer Prüfungssituation,

bei wichtigen Gesprächen mit Kollegen oder Vorgesetzten,

im Straßenverkehr,

bei Telefonaten mit Kunden,

im Umgang mit Dienstleistern und Behörden oder

wenn es um finanzielle Fragen und Sachverhalte geht.

Selbst in Situationen, die Sie mit dem Begriff „Stress“ eher nicht in Verbindung bringen würden, reagiert der Körper oft mit der gleichen Anspannung wie in den eben beschriebenen Beispielen. Nur registrieren Sie das nicht, weil Sie die äußeren Gegebenheiten als eher angenehm empfinden und sich zunächst nicht überfordert fühlen.

„Wohlfühlstress“

Denken Sie einmal zurück, als Sie eine besonders schöne Situation in Ihrem Beruf erlebten, vielleicht eine Beförderung, ein Lob oder einfach ein angenehmes Gespräch mit Ihrem Vorgesetzten – oder als Sie das letzte Mal verliebt waren.

In solchen Momenten sind Sie hellwach und vollkommen präsent. Gleichzeitig geht Ihr Puls schneller, Sie spüren vielleicht Ihr Herz kräftig schlagen, haben feuchte Hände, zitternde Knie – die gleichen Symptome wie bei „echtem“ Stress. Aber in diesem Fall sind sie sogar gesund für Ihren Organismus und fördern ein klares, deutliches Erleben der jeweiligen Situation.

„Echt gestresst“ fühlen Sie sich meistens erst dann,

wenn Sie die jeweilige äußere Situation als anstrengend empfinden,
wenn die Anspannung länger andauert und
wenn Sie sich ab einem gewissen Punkt überfordert fühlen.

In diesem Moment gelingt es Ihnen selten, kurz innezuhalten und wieder etwas „herunterzuschalten“. Meistens sieht die Reaktion anders aus: Sie investieren eher noch mehr Energie, um die anstrengende Situation möglichst schnell zu beenden und geraten so in eine Art Teufelskreis, wo im Kampf gegen den Stress neuer Stress entsteht.

Warum Entspannung so wichtig ist

In der heutigen Berufswelt kann die Wichtigkeit der Entspannung gar nicht stark genug betont werden. Regelmäßig vom Alltag abzuschalten, in welcher Form auch immer, ist der notwendige Gegenpol zu den vielen Stressoren, die Ihnen täglich begegnen.

Das natürliche Gleichgewicht finden

Wichtig für Ihre körperliche und seelische Gesundheit ist es nun, dass Sie einerseits ein natürliches Gleichgewicht zwischen „echtem“ und „gesundem“ Stress finden, andererseits aber auch zwischen jeglicher Art von Anspannung und Zeiten völliger Entspannung.

In der Natur finden Sie diese Polarität an vielen Stellen: Sommer und Winter, Tag und Nacht, Wachen und Schlafen – um nur wenige Beispiele zu nennen – sind solche Paare, die einander voraussetzen, sonst könnten sie nicht existieren. Und genauso gehören Anspannung und Entspannung zusammen; das eine kann ohne das andere nicht sein.

Wenn Sie nur noch im Stress leben, wird Ihr Körper eines Tages nicht mehr mithalten können; Herzinfarkt und Schlaganfall sind die Folge. Andererseits können Sie auch nicht nur in der Entspannung sein, sonst verliert Ihr Organismus seine natürliche Spannkraft und Vitalität. Das gesunde Mittelmaß ist also der entscheidende Faktor.

Was tun Sie gegen Stress?

Wie verhalten Sie sich, wenn Sie sich gestresst fühlen? Vielleicht kommt Ihnen die eine oder andere der folgenden Möglichkeiten bekannt vor:

Sie arbeiten noch ein wenig schneller, um Zeit zu gewinnen oder dem Zeitdruck zu begegnen.
Sie beklagen sich bei Ihrem Partner oder einem Freund/ einer Freundin über Ihre Belastung.
Sie gönnen sich etwas besonders Gutes zu essen, um sich zu motivieren oder zu belohnen.
Sie zünden sich erst einmal in aller Ruhe eine Zigarette an.
Sie versuchen sich Ihre Nervosität nicht anmerken zu lassen.
Sie nehmen ein Beruhigungsmittel ein.

All dies sind natürlich, wenn überhaupt, nur kurzfristige Lösungen, die schon beim nächsten Stressanfall nicht mehr wirksam sind oder einer Steigerung bedürfen. Notwendig ist aber eine längerfristig wirksame Strategie, mit deren Hilfe sich der Stress dauerhaft verringern lässt.

Aufgabe: Wie reagieren Sie auf Stress?

Denken Sie an ein paar Gegebenheiten, die bei Ihnen leicht Stress auslösen. Wie verhalten Sie sich da? Notieren Sie vier bis fünf Reaktionen, die Sie von sich gut kennen. Sie brauchen diese Liste für Ihre persönliche Anti-Stress-Strategie.

Die Anti-Stress-Strategie

Wer viel unter Stress leidet sollte eine persönliche Anti-Stress-Strategie entwickeln. Hier geht es darum, die persönlichen Stressoren ausfindig zu machen und nach und nach gezielt abzubauen.

Auf den ersten Blick unterscheiden wir zwei Arten von Stressoren:

äußere Stressoren wie Zeitdruck, Anweisungen an der Arbeitsstelle, eine belastende finanzielle Hintergrundsituation usw.
innere Stressoren wie das eigene (übersteigerte) Verantwortungsgefühl, Versagens- oder Verlustängste, Konkurrenzgefühle usw.

Äußere und innere Stressoren unterscheiden

Die äußeren Stressauslöser sind naturgemäß leichter zu erkennen; ihnen begegnen Sie am ehesten durch einen effektiven Einsatz von Zeit und Energie. „Optimiertes Selbstmanagement“ lautet hier das Schlagwort. (Darauf werden wir im dritten Abschnitt noch ausführlich eingehen, ab. S. 49.)

Die inneren Stressoren lassen sich schon schwieriger durchschauen – ist es doch im Allgemeinen viel einfacher die Schuld auf die anderen zu schieben: Lieber sind der Chef, der Partner, die Kinder, die Angestellten, der Busfahrer, die Putzfrau usw. Schuld daran, dass Sie in Stress geraten, als dass Sie sich eingestehen, dass es im Moment Ihr eigener Perfektionismus ist, der Sie unter Druck setzt. Hier lässt sich nichts einfach anders organisieren, delegieren oder auf später verschieben; hier sind es oftmals eher die eigenen diffusen Gefühle, die die Empfindung von Stress und Überforderung hervorrufen.

Doch auch solchen Stressauslösern lässt sich wirksam entgegenwirken: Wenn Sie sich regelmäßig bewusst entspannen und auf Ihre inneren Werte besinnen, werden Sie bald feststellen, dass Sie sehr viel weniger innere Anspannung verspüren und sich insgesamt wohler und leistungsfähiger fühlen.

In vier Schritten zur persönlichen Strategie

Jeder kann und muss seine eigene Strategie ausfindig machen, es gibt keine allgemein gültigen Anweisungen. Deshalb sollten Sie zunächst eine genaue Vorstellung von Ihren persönlichen Stressauslösern bekommen.

Aufgabe: Beobachten Sie sich

Beobachten Sie sich in den nächsten Tagen und Wochen und notieren Sie möglichst viele Situationen, in denen Sie sich angespannt oder gestresst fühlen.

Versuchen Sie, Gemeinsamkeiten zwischen diesen Situationen zu entdecken. Welches sind äußere, welches innere Stressoren?

Nach einer gewissen Zeit wird sich Ihr persönliches Stressprofil abzeichnen. Dann werden Sie die auslösenden Situationen immer schneller als solche erkennen und ihnen entgegenwirken können.

In vier Schritten zur persönlichen Strategie
	1	Sie beobachten sich eine Zeit lang und finden heraus, wo genau Ihre persönlichen Stressoren liegen.
	2	Sie unterscheiden äußere, konkrete und innere, eher abstrakte Stressoren.
	3	Die äußeren verringern Sie durch verbesserte (Selbst-) Organisation.
	4	Die inneren lindern Sie durch regelmäßige aktive Entspannung.

Gleichzeitig können Sie schon jetzt beginnen etwas für Ihr Wohlbefinden zu tun. In den folgenden Kapiteln zeigen wir Ihnen, wie Sie auf die verschiedensten Weisen dem Stress begegnen und sich entspannen können. Denn ganz wesentlich für die Stressbewältigung ist die Art, wie Sie dem Stress begegnen. Extreme Anstrengung muss nicht zwangsläufig krank machen. Eine viel größere Gefahr für die körperliche und seelische Gesundheit ist eine falsche Einstellung.

Ob Sie sich über neue Aufgabenstellungen und -gebiete eher freuen oder nicht, ob Sie Erfolg ausschließlich über die Anerkennung anderer definieren oder nicht und ob Sie Schicksal als etwas Gottgewolltes oder als Aufgabe begreifen – all diese Faktoren spielen bei der Stressbewältigung eine Rolle.

Wichtig

Wie auch immer Ihre Einstellung zu Stress ist – sie ist nicht unabänderlich, sondern Sie können sie verändern!

Helfen Medikamente?

Oftmals scheint es eine schnelle Erleichterung zu sein, sich bei großem Stress vom Arzt Beruhigungspillen verschreiben zu lassen: Sie holen sich das Medikament einfach in der Apotheke ab und haben sofort die Patentlösung stets griffbereit in der Hosentasche. Wenn es Ihnen zu anstrengend wird, Sie sich aufregen oder nicht mehr weiter wissen: schnell eine kleine Tablette, und die Welt ist wieder in Ordnung.

Ist sie das? Im Allgemeinen nicht. Sicherlich gibt es auch einige wenige Fälle, wo eine medikamentöse Behandlung sinnvoll und angebracht ist, zum Beispiel in einer akuten Krise, wenn keine anderen Möglichkeiten zur Verfügung stehen. Aber das dürfte eher die Ausnahme sein.

Normalerweise haben Beruhigungspillen eher Nachteile für Sie:

Die Medikamente wirken meist nur kurzfristig; in der nächsten ähnlichen Situation sind Sie wieder genauso an gespannt und hilflos.

Der schnelle bequeme Griff zur Schachtel verhindert, dass Sie sich selbst eine mittelfristig wirksame Lösung oder Strategie überlegen.

Sie geben die Verantwortung für Ihr Wohlbefinden aus der Hand.

Beruhigungspillen dämpfen meist gleichzeitig die Wachheit und Reaktionsfähigkeit, so dass Sie deutliche körperliche Einschränkungen erfahren.

Mit der Zeit gewöhnen Sie sich an das Mittel und seine Wirkung lässt nach. Sie brauchen etwas Stärkeres und geraten langsam in einen Kreislauf von Abhängigkeit und Sucht.

Viel wirksamer und effektiver ist es, sich nach einer mittelbis langfristig wirksamen Methode umzusehen, mit deren Hilfe es Ihnen immer wieder gelingen kann, den Stress aus eigener Kraft in seine Schranken zu verweisen und an den Herausforderungen, die sich Ihnen dabei stellen, innerlich zu wachsen.