Vague

Recettes de plats à emporter

Biscotte d’avoine

Préparation : 5 min

Attente : 1 nuit

Cuisson : 2 h

4 personnes

400 g de flocons d’avoine | 1 petit citron | 2 cuil. à soupe de sauce de soja

La veille (ou au moins une nuit), faites tremper des flocons d’avoine dans de l’eau.
Ajoutez-y le lendemain le jus du petit citron. Égouttez bien dans un chinois et étalez le tout sur une grille de four entre deux feuilles de papier de cuisson sulfurisé. Arrosez légèrement de sauce de soja. Étalez en tapotant sur le papier supérieur pour obtenir une galette bien plate. Enfournez sur la grille placée au milieu et laissez cuire 2 heures à four très doux, 30-60 °C (th. 1-2).
Au bout d’une heure, retournez sur l’autre face.

Conseil : cela donne une plaque de biscotte fine, bien croustillante, que l’on peut découper et tartiner ensuite avec ce que l’on veut.

Ne sautez pas de repas… L’organisme est bon gestionnaire. Si vous le privez régulièrement de petit déjeuner, de déjeuner ou de dîner, il vous le fera payer au repas suivant et stockera plus facilement l’énergie fournie par ce repas pour faire face à votre habitude. Les recherches montrent que sauter un repas peut en fait conduire à une surcompensation et à augmenter la quantité de nourriture absorbée au cours du repas suivant, ce qui peut entraîner un gain, et non une perte, de poids. De plus, lorsque vous sautez un repas, votre corps compense la perte d’énergie en conservant ce que vous avez mangé auparavant et en ralentissant le métabolisme. Bref, vous avez tout faux !

Burger de soja au fromage

Préparation : 10 min

Trempage : 30 min

Cuisson : 20 min

4 personnes

Faites chauffer le bouillon de légumes pour y faire tremper les protéines de soja pendant 30 minutes.
Égouttez-les et passez-les au mixeur avec les flocons de céréales et le fromage râpé. Ajoutez les olives coupées en morceaux. Salez et ajoutez une cuillerée à café d’herbes de Provence.
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Tassez le mélange dans quatre moules à tartelettes à revêtement anti-adhésif ou des moules en silicone. Faites cuire au four pendant 20 minutes environ

Croquettes de quinoa aux oignons

Préparation : 15 min

Cuisson : 20 min

4 personnes

Amenez 25 cl d’eau à ébullition, salez, versez le quinoa. Laissez cuire à couvert jusqu’à ce que l’eau soit absorbée (comptez environ 10 à 15 minutes). Puis laissez bien gonfler à couvert encore 10 minutes (feu éteint), le quinoa sera plus aéré.
Dans un saladier, mélangez le quinoa cuit avec les œufs entiers, ajoutez l’oignon émincé, le persil haché et la pincée de curcuma. Mélangez bien et ajoutez plus ou moins de flocons de céréales pour obtenir une préparation épaisse.
Étalez dans une poêle légèrement huilée et couvrez. Procédez à une cuisson à petit feu, coupez cette galette en quatre pour retourner les portions plus facilement. Découpez en morceaux que vous pouvez conserver dans une boîte hermétique, puis les ajouter dans une ratatouille en réchauffant bien l’ensemble pour que les croquettes s’imbibent de la sauce.

Friands aux haricots rouges

Préparation : 30 min

Cuisson : 20 min

4 personnes

Préparez une pâte brisée en mélangeant la farine et une pincée de sel (une cuillerée à café environ) à la margarine jusqu’à obtenir une chapelure, versez 7 cl d’eau et pétrissez pour obtenir une masse lisse et souple. Coupez-la en deux morceaux et étendez chacun d’eux en un rectangle de 25 x 15 cm, sur un plan de travail fariné. Pour obtenir une pâte un peu feuilletée, donnez-lui deux ou trois tours au préalable.
Mixez les haricots avec tous les autres ingrédients (sauf le lait de soja) pour obtenir une farce. Étendez-la sur l’un des rectangles, en une couche régulière. Déposez le second rectangle au-dessus, sans souder. Réalisez un quadrillage avec la pointe d’un couteau et badigeonnez de lait de soja avec un pinceau.
Préchauffez le four à 250 °C (th. 8) et faites cuire sur une plaque huilée ou tapissée d’un papier sulfurisé, pendant une vingtaine de minutes. Laissez refroidir complètement, puis découpez en huit portions.

En mangeant très « protéiné », il faut augmenter sa consommation d’eau, et ce pour soulager les reins. Voici quelques astuces pour y arriver : associez une action quotidienne à la prise de quelques gorgées d’eau à la bouteille (par exemple, au bureau, lorsque le téléphone sonne, avant de décrocher le combiné), pensez aux boissons qui n’apportent pas de calories mais qui ont un goût agréable : thé froid sans sucre, infusion aromatisée, eaux gazeuses avec un filet de citron…, choisissez plutôt des petites bouteilles, car elles sont facilement transportables.

Millet au poivre noir

Préparation : 15 min

Réfrigération : 1 h

Cuisson : 22 min

4 personnes

100 g de millet | 60 g de polenta instantanée | 25 cl de bouillon de légumes (reconstitué en poudre ou fait maison) | 4 cuil. à soupe de grains de poivre noir concassés | 2 yaourts nature (éventuellement au soja) ou 25 cl de crème de soja (en grandes surfaces au rayon diététique, type Bjorg Cuisine, SojaSun cuisine ou Biosoy Soya Cuisine) | 2 cuil. à soupe d’huile (d’olive, d’arachide…) | sel

Dans une casserole, chauffez le bouillon de légumes et faites-y cuire le millet à feu doux pendant 20 minutes. Ajoutez ensuite la polenta et 10 cl d’eau et faites cuire encore jusqu’à ce que la préparation se décolle des bords de la casserole.
Versez cette préparation dans un moule à cake (à revêtement antiadhésif, en silicone ou tapissé d’une feuille de papier sulfurisé de cuisson) et garni au fond de la moitié du poivre concassé. Tassez soigneusement et enfoncez au-dessus également quelques grains de poivre concassés.
Une heure plus tard, démoulez le pain de millet et coupez-le en tranches de 1,5 cm d’épaisseur. Faites chauffer l’huile dans une poêle, avec le reste du poivre concassé et faites-y dorer les tranches de millet mignon. Réservez-les.
Versez dans la poêle les yaourts ou la crème de soja, rectifiez l’assaisonnement et servez aussitôt le pain de millet nappé de sauce au poivre noir.

Les graisses « trans » que l’on trouve dans les produits « déjà prêts » sont mauvaises pour la santé. Elles sont présentes dans certaines margarines, les frites, les pâtisseries industrielles, les biscuits de « mauvaise » qualité… Cela signifie que ce sont des graisses qui à la base étaient insaturées, donc « saines », mais dont la transformation pour les rendre stables ou solides dans les produits finis les a hydrogénées, donc rendues chimiquement beaucoup moins intéressantes. Regardez sur les étiquettes des préparations « manufacturées », si vous voyez « hydrogénées » ou « trans », c’est la même chose ! Elles sont soupçonnées non seulement de faire monter le taux de cholestérol, et notamment celui du mauvais (nommé LDL) et baisser le bon (nommé HDL), mais également de jouer un rôle dans la survenue de certains cancers (côlon, par exemple). Une étude hollandaise de 2001 a même montré que les graisses saturées (beurre, crème fraîche…) sont en fait plus saines pour le cœur que ces graisses transformées.

Mini brochettes de seitan

Préparation : 10 min

Marinade : 3 h

Cuisson : 20 min

4 personnes

Réunissez tous les ingrédients dans un saladier et laissez macérer pendant quelques heures au frigo.
Construisez les brochettes : un morceau de poivron jaune, un morceau de seitan, un morceau de poivron rouge et une olive.
Faites cuire une vingtaine de minutes sous le gril, en retournant les brochettes à mi-cuisson.

Conseil : à manger froid avec une salade ou à réchauffer.

Mettez dans une cagnotte autant d’argent, à chaque tentation vaincue, que ce grignotage aurait représenté. À la fin, offrez-vous un cadeau ou une sortie. Mine de rien, ça motive !

Pain d’épinards aux amandes

Préparation : 10 min

Cuisson : 40 min

4 personnes

Mélangez les œufs, la crème, le tofu soyeux, les trois quarts de la poudre d’amandes, du sel, du poivre, la noix de muscade, les épinards hachés et le fromage de brebis préalablement râpé. Préchauffez le four à 150 °C (th. 5).
Versez cette préparation dans un moule à cake (à revêtement antiadhésif, en silicone ou tapissé d’une feuille de papier sulfurisé de cuisson) et saupoudrez du reste de poudre d’amandes.
Faites cuire durant 40 minutes au bain-marie. Servez chaud ou froid parsemé des amandes grillées et concassées, avec une salade de mâche à la vinaigrette légère pour crudités (type vinaigrette allégée).

Pain de soja

Préparation : 15 min

Cuisson : 1 h

4 personnes

Faites chauffer la margarine dans une poêle et faites-y cuire les oignons et les échalotes à couvert pendant une vingtaine de minutes en remuant régulièrement. Faites tremper le pain dans du lait de soja, et ajoutez-le dans la poêle, bien émietté, en fin de cuisson. Salez et poivrez abondamment. Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7).
Versez le tout dans un robot ménager, avec les herbes hachées, et mixez jusqu’à obtenir une pâte uniforme. Ajoutez ensuite la levure et les farines, jusqu’à obtenir un mélange collant. Tassez le tout dans un moule à cake (à revêtement antiadhésif, en silicone ou tapissé d’une feuille de papier sulfurisé de cuisson) et faites cuire pendant 40 minutes (une aiguille enfoncée au centre du pâté ressort sèche quand il est cuit).
Laissez refroidir, coupez en tranches épaisses, et servez par exemple avec une purée de courgettes et une salade.

Pâté au poivron et à la farine de pois chiches

Préparation : 15 min

Cuisson : 1 h

4 personnes

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Mélangez tous les ingrédients en veillant à ce que la préparation soit bien moelleuse (ajoutez de l’eau si nécessaire). Versez dans un moule à cake (à revêtement antiadhésif, en silicone ou tapissé d’une feuille de papier sulfurisé de cuisson). Faites cuire 1 heure.
Pour que le pâté soit plus moelleux, placez le moule dans un plat rempli d’eau pendant la cuisson.

Conseil : vous pouvez consommer ce pâté végétal sur du pain garni de feuilles de laitue ou comme farce pour des légumes grillés.

Pâté d’azukis

Préparation : 10 min

Trempage : 12 h

Cuisson : 2 h

4 personnes

Faites tremper les azukis une nuit entière. Le lendemain, cuisez-les dans de l’eau bouillante pendant 2 heures, en ajoutant à mi-cuisson quelques feuilles de sauge ou de sarriette. Mixez ou écrasez les azukis encore chauds (ils s’écrasent plus facilement). Ajoutez un peu de bouillon de cuisson des azukis pour faciliter cette opération.
Incorporez l’huile d’olive, l’échalote et l’ail écrasés, saupoudrez de curry, de cumin et de fines herbes ciselées. Conservez au frigo.

Conseil : les azukis réduits ainsi en purée et bien assaisonnés font une excellente terrine végétale à tartiner sur du pain aux graines de céréales ou un canapé de légumes (rondelles de carotte, de courgette crue…).

Pâté de haricots rouges

Préparation : 10 min

Cuisson : 1 h

4 personnes

Faites chauffer l’huile d’olive et faites-y revenir l’oignon préalablement et le fenouil coupé en petits dés. Ajoutez l’ail haché et la tomate préalablement coupée en dés, mouillez avec le vin blanc et assaisonnez de sel, de poivre, de paprika et d’herbes de Provence. Laissez cuire à petit feu 30 minutes environ.
Réhydratez les biscottes dans de l’eau additionnée du concentré de tomates. Mixez les légumes, les biscottes essorées et les haricots rouges égouttés, et ajoutez de la chapelure, de manière à sécher la préparation, qui doit se décoller de la casserole.
Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7). Tassez la préparation dans un moule à cake (à revêtement antiadhésif, en silicone ou tapissé d’une feuille de papier sulfurisé de cuisson). Faites cuire au four pendant 30 minutes.

Conseil : tartinez des tranches de pain au levain ou aux graines de céréales de ce pâté végétal.

Sandwich au tofu et au curry

Préparation : 5 min

1 personne

Coupez la baguette en deux dans le sens de la longueur. Dans un bol, mélangez la moutarde, le curry et le yaourt. Coupez le tofu en tranches fines. Coupez la demi-tomate en rondelles.
Étalez la sauce sur la baguette, garnissez de tofu et de tomate.

Conseils : vous pouvez accompagner ce sandwich avec une mini salade de roquette, de fruits ou une pomme pour compléter l’apport en fibres du repas, tout en restant en harmonie avec son côté un peu relevé. Pour rester dans la petite touche indienne, vous pouvez aussi apporter un lassi (voir recette page 146).

Taboulé mexicain

Préparation : 20 min

Cuisson : 15 min

4 personnes

Déposez les graines de quinoa dans une casserole avec quatre verres d’eau froide. Portez à ébullition, puis salez, réduisez le feu, couvrez et comptez 12 minutes de cuisson à légers frémissements, sans soulever le couvercle de la casserole. Coupez alors le feu et laissez gonfler 3 minutes, toujours à couvert.
Détaillez en cubes les tomates sans la peau, l’oignon pelé, le poivron et l’avocat arrosé de la moitié du jus de citron. Émulsionnez le reste du jus de citron avec l’huile et les épices, du sel et du poivre.
Réunissez le quinoa refroidi, les haricots égouttés, les légumes et les avocats dans un saladier. Arrosez de sauce et servez frais.

Terrine de céleri

Préparation : 20 min

Cuisson : 20 min

Réfrigération : 3 h

4 personnes

Faites cuire à la vapeur les bouquets de brocoli. Mixez le tofu et le céleri-rave, avec la moutarde et 10 cl de lait de soja. Ajoutez l’assaisonnement et les abricots coupés en morceaux.
Faites chauffer le reste du lait de soja avec l’agar-agar et portez à ébullition en fouettant. Mélangez-le ensuite à la « crème » de céleri-rave. Déposez au fond d’un moule à cake à revêtement antiadhésif un papier de cuisson sulfurisé et versez la moitié de la crème. Disposez les bouquets de brocoli, puis versez le reste.
Laissez prendre au frigo pendant quelques heures avant de consommer cette terrine sur du pain ou avec de la salade.